Эффективных способов борьбы с осенней хандрой

Запасайтесь энергией и поднимайте себе настроение

Дни становятся всё короче, а ночи холоднее, и с этим фактом трудно бороться даже заядлым оптимистам. Не дайте осенней хандре охватить вас!

«Осенняя хандра» характеризуется подавленностью, отсутствием мотивации и энергии, то есть теми качествами, от которых страдают многие из нас в холодное время года. Но существует много способов профилактики и борьбы с хандрой, к которым вы можете прибегать каждый день.

Занимайтесь спортом

Как будто нам ещё нужны причины для занятий спортом! Упражнения нужны нам не только для того, чтобы оставаться в форме и поддерживать нужный вес. Они также помогают нам освобождаться от ежедневного стресса. Эффект от особенно хорошей тренировки может длиться несколько часов. Вы наберётесь энергии на весь день и улучшите обмен веществ. Во время занятий спортом в мозг выбрасываются те особые «хорошие химические вещества», которые улучшают наше настроение.

Питайтесь правильно.

«Что» и «когда» вы едите оказывают большое влияние на ваше настроение. Старайтесь не есть продукты из бакалейного отдела магазина (например, белый хлеб, рис или сахар). В этих продуктах не хватает именно тех питательных веществ, в котором нуждается ваше тело. К тому же они лишают вас энергии и отрицательно влияют на ваше настроение, вызывая чувство подавленности, отсутствие внимания и переменчивое настроение.

Добавьте в свой рацион сложные углеводы (цельнозлаковые продукты, бурый рис, овощи, фрукты) и не забывайте выпивать 8 стаканов воды в день. Эти полезные продукты станут источником полезных питательных веществ для вашего организма, а также стабилизируют уровень сахара в крови и наполнят вас энергией.

Проводите больше времени на солнце.

Все знают, что мы получаем витамин D из солнечных лучей. Но все ли знают, что солнце может улучшить наше настроение? В осенние и зимние месяцы дни становятся короткими и более тёмными, и многие проводят больше времени дома из-за холодной погоды. Отсутствие солнечного света вызывает чувство подавленности, а люди даже не понимают почему!

Так же, как и во время занятий спортом, время, проведённое на солнце, вызывает выброс в мозг нейротрансмиттеров, которые влияют на наше настроение. Старайтесь проводить больше времени на свежем воздухе. Не задергивайте шторы днём, чтобы как можно больше света проникало в комнаты. В помещениях старайтесь сидеть ближе к окну. Поменяйте обычные лампочки в доме на люминесцентные, которые обладают эффектом «дневного освещения» и могут влиять на ваше настроение точно так же, как и настоящий солнечный свет.

Помните о здоровом образе жизни.

Недавнее исследование установило связь между депрессией и здоровыми привычками. Женщины со здоровым образом жизни (регулярно занимаются спортом, не курят и т. д.) гораздо реже страдают от депрессии, чем женщины, не заботящиеся о себе. И хотя исследование проводили только на женщинах, скорее всего, такие же результаты будут и среди мужчин.

Избегайте алкоголя.

Иногда кажется, что долгими осенними вечерами нечего больше делать, кроме как выпить стакан вина или бутылочку пива. Кроме того, многие пьют алкоголь, когда чувствуют себя подавленно. На самом деле, алкоголь — это самый настоящий депрессант, который отрицательно влияет на ваше настроение. Так что откажитесь от алкоголя, если ты уже чувствуешь себя подавленно.

Многие привыкли выпивать небольшое количество алкоголя, но чрезмерное потребление (то есть больше 5 порций за один вечер) не принесёт ничего, кроме вреда. На следующее утро вы будете чувствовать себя усталыми, подавленными, а это может отразиться на многих аспектах вашей жизни. Ваше настроение только ухудшится, а уровень энергии понизится в разы.

Балуйте себя.

Когда мы знаем, что нас ждёт что-то приятное, мы никогда не теряем мотивацию. Если вы запланируете что-то интересное и захватывающее, ваше настроение улучшится, пока вы будете ждать это событие. Запланируйте поездку на выходные, поход в спа салон, вечеринку (но только помните о пункте № 5), поход в ночной клуб — всё, что вам интересно!

Расслабьтесь.

Вы заняты! Работа, учёба, семья, друзья, встречи – даже если вам нравится быть занятой, вы всё равно нуждаетесь в небольшом отдыхе. Не бойтесь отказываться от дополнительных нагрузок (например, заменить коллегу на работе или устроить дискотеку для одноклассников дочки).

Старайтесь проводить несколько минут в день, ничего не делая. Почитайте книгу или журнал, выспитесь на выходных, ложитесь спать пораньше, займитесь медитацией или запишитесь на йогу. Отдых и релаксация, особенно в виде занятий йогой, помогут вам снять напряжённое состояние и наполнят вас умиротворенной энергией. Умственные упражнения, типа медитации или положительного настроя, уберегут вас от депрессии.

Наслаждайтесь временем года.

Вместо того, чтобы сидеть дома, пережидая окончания сезона, воспользуйтесь всеми развлечениями, которые он может предложить. Наслаждайтесь ими, пока можете, ведь они доступны нам только в течение нескольких месяцев. Активные занятия сделают вас энергичными. А если вы будете относиться к осени и зиме положительно, ваше настроение всегда будет хорошим.

Социализируйтесь.

Не забывайте о своих друзьях, близких, соседях и коллегах. К кому ещё вы можете обратиться за помощью, когда грустите? Всегда помните о тех людях, которые готовы вам помочь, и не стесняйтесь просить их приободрить вас в минуты подавленности. Даже такие простые вещи, как телефонный звонок, разговор ни о чём в обеденный перерыв, смешное письмо по электронной почте способны творить чудеса.

Высыпайтесь.

В холодное время года всем хочется спать побольше. Но иногда у нас накапливается столько дел, что нам приходится жертвовать именно здоровым сном. Всё, что вам нужно, чтобы получить необходимое время для отдыха - это контроль за временем и немного самодисциплины. Помните, что в сутки необходимо спать 7-8 часов, и старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Таким образом вы нормализуете свой сон и поднимите уровень энергии. Но старайтесь не спать более 12 часов, ведь долгий сон может стать причиной усталости с самого утра. Не забывайте и о дневном сне. Вы можете вздремнуть всего на 10-30 минут, и вы будете полны энергии до конца дня.

 

Питание для мозга

Учёные считают, что если правильно питаться, то можно до глубокой старости сохранить ясный ум и острую память.
Возрастные проблемы с памятью – вовсе не закономерность, а всего лишь досадная неприятность, которую можно предотвратить. Для этого достаточно наладить своё питание и регулярно принимать добавки, поддерживающие работоспособность мозговых клеток. В вашем рационе круглый год должны быть овощи, фрукты, злаки и полезные жиры, антиоксиданты, минералы и витамины. Но не время от времени, а каждый день и в нужном мозгу количестве. Если это не так, то начните исправлять ситуацию сегодня же.
Хватает ли вам витаминов группы В?
Что они дают мозгу
Витамины группы В улучшают проводимость нервных клеток, укрепляют связи между ними, способствуют выработке допамина и серотонина – веществ, которые влияют на общее самочувствие, настроение и ясность ума. Витамины В6 и В12 снижают уровень в крови вещества гомоцистеина, которое нарушает структуру стенок сосудов, способствуя появлению атеросклеротических бляшек, а значит, и ухудшая кровоснабжение мозга. Витамин В12, кроме того, стимулирует выработку ацетилхолина, участвующего в процессе вызова из памяти нужной информации.
Лучший способ их получить
Наиболее богаты витаминами группы В молочные продукты, бобовые и орехи. Для большей уверенности можно принимать поливитамины. А после пятидесяти лет врачи рекомендуют увеличить дневную норму и принимать дополнительно ещё по 100 мкг витамина В12 (излишки неопасны, если они и будут, организм выведет их сам). У пожилых людей желудок вырабатывает меньше кислоты, необходимой для полноценного усвоения витамина В12 из пищи. Поэтому если вы соблюдаете все рекомендации, принимаете витамины и добавки и всё равно жалуетесь на память, обратитесь за помощью к доктору. Возможно, вам потребуется витамин В12 в виде инъекций.
Есть ли в вашем меню антиоксиданты?
Что они дают мозгу
Старение – это процесс постепенного повреждения организма свободными радикалами. Нарушаются проводимость и связи между нейронами, клетки мозга окисляются и гибнут. Большую роль в замедлении этого процесса играют антиоксиданты. По крайней мере, их недостаток способен существенно нарушить умственные способности человека. Поэтому очень важно обеспечивать себя достаточным количеством витаминов Е и С. Уже доказано, что витамин Е просто необходим для нашей памяти. Последнее подтверждение было получено американскими учёными в 2002 году. Под наблюдением находилось 2889 человек в возрасте старше 65 лет. Лучшие показатели умственной деятельности были отмечены у тех, кто принимал больше витамина Е. Ещё одно исследование выяснило, что ежедневный приём 2000 ME витамина Е замедляет прогрессирование болезни Альцгеймера. Эффект, который оказывает на память и работу мозга витамин С, изучен не столь хорошо. Достоверно известно лишь, что одновременный приём витаминов Е и С существенно уменьшает риск развития рассеянного склероза.
Лучший способ их получить
Антиоксиданты, содержащиеся в пище, обладают более сильным защитным действием, чем пищевые добавки. Видимо, их активность усиливается другими натуральными веществами, минералами и витаминами. Поэтому старайтесь съедать ежедневно от пяти до девяти порций овощей и фруктов, отдавая предпочтение содержащим витамин Е авокадо, миндалю, семечкам и богатым витамином С брокколи, киви, цитрусовым, красному сладкому перцу. Но и этого может быть недостаточно, так что диетологи рекомендуют дополнительно принимать по 400-800 ME натурального (d-альфа-токоферола) витамина Е. Если вам прописаны лекарства, уменьшающие свёртываемость крови, то прежде, чем пить антиоксидантные добавки, проконсультируйтесь с врачом.
Много ли микроэлементов на вашей тарелке?
Что они дают мозгу
Магний, железо и цинк – важнейшие помощники мозга. Магний необходим для нормальной умственной деятельности, он улучшает кровообращение в тканях мозга. Замечено, что люди, испытывающие дефицит магния, теряют способность быстро и ясно мыслить, жалуются на проблемы с памятью. При недостатке цинка человек становится рассеянным, ему трудно сосредоточиться. Железо влияет на наши математические способности. Исследование, проведенное американскими учёными в 2001 году, показало, что дефицит железа и цинка затрудняет концентрацию внимания в тех ситуациях, когда требуется рассуждать, принимать важные решения и делать выводы.
Лучший способ их получить
Дневная норма магния составляет 400 мг для мужчин и 310 мг для женщин. Он содержится в бобовых, авокадо, орехах, цельных злаках и артишоках. Если вы принимаете мочегонные средства, то организму нужно ещё больше магния (проконсультируйтесь с врачом, каким образом восполнить его дефицит). Женщинам от 19 до 50 лет требуется 18 мг железа в день (после менопаузы не больше 8 мг) и 8 мг цинка. Мужчинам – 8 мг железа и 11 мг цинка. Этих микроэлементов много в злаках и бобовых, включая сою и продукты из неё. Вегетарианцам и тем, чей рацион состоит в основном из растительной пищи, рекомендуется дополнительный приём магния и цинка в виде добавок. Дело в том, что кальций и клетчатка затрудняют усвоение цинка из пищи. А вот препараты железа самим принимать не стоит – его переизбыток может неблагоприятно сказаться на работе сердца и сосудов. Они должны назначаться врачом.
Какие жиры вы ели сегодня?
Что они дают мозгу
Все жиры делятся на вредные и полезные. Жирная курица или картофель-фри не имеют ничего общего с маслом льняного семени. Последнее просто необходимы вашему мозгу, поскольку является богатейшим источником незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Их недостаток тут же сказывается на качестве умственной и познавательной деятельности, работе памяти и интеллектуальных способностях человека. Полезные жиры нужны и сердцу, и стенкам сосудов, и нашим нервным клеткам. Исследования показывают, что старческое слабоумие, рассеянный склероз и болезнь Альцгеймера практически всегда протекают на фоне нехватки в организме жирных кислот омега-3. Иногда их даже прописывают в виде лекарств.
Лучший способ их получить
Нужно каждый день есть продукты, богатые полезными жирами. Прежде всего, это масло льняного семени, соя, арахисовое масло. 1 столовая ложка масла льняного семени обеспечивают дневную потребность в жирных кислотах омега-3.

 

Уникальный крыжовник

Исследователи выяснили, что всем известный крыжовник имеет уникальные антибактериальные свойства, которые помогают укреплять иммунитет и борются с инфекциями наравне с лекарствами.

В качестве лекарственного средства при расстройствах желудочно-кишечного тракта крыжовник используют давно, также известна активность этой ягоды в отношении заболеваний глаз. А теперь ко всем достоинствам крыжовника добавилось ещё и стимулирующее действие на иммунитет.

Ещё в крыжовнике высокое содержание хрома, что делает эту ягоду незаменимой для диабетиков. Люди, страдающие диабетом, особенно нуждаются в этом элементе. Хром участвует в выработке инсулина и, соответственно, понижает уровень сахара в крови.

Для того, чтобы полезные свойства крыжовника были использованы по максимуму, его необходимо правильно употреблять. Специалисты рекомендуют смешивать сок крыжовника с сахарным сиропом и употреблять по чайной ложке дважды в день: этот способ поможет нейтрализовать повышенную кислотность в желудке. Ещё одним правильным методом употребления крыжовника является его сочетание со сливочным маслом и небольшим количеством мёда.

 

 

Белок - это не только мясо

Источник белка в овощах

Если вы едите много овощей – это похвально. Овощи – очень здоровая и полезная пища. Однако многие вегетарианцы, включая тех, кто лишь собирается к ним присоединиться, и не смогли совсем отказаться от мяса, хотят получать нужное количество белка. Многие люди привыкли получать белок, употребляя мясо, но где же ещё он содержится? Неужели недостаточно овощей, или такой белок низкого качества?

К счастью, вы действительно можете получать нужное количество белка, не употребляя мясо. Существует огромное количество овощей, содержащих белок! А знаете ли вы, что многие продуты, включая овощи, содержат, помимо прочего, питательные вещества, способствующие укреплению и росту мышц? Если не разобраться во всём подробно, то можно попросту и не заметить те продукты, которые содержат в себе необходимый для организма белок. Кто бы, например, подумал, что чашка брокколи содержит в себе 3 грамма белка!

Не только в мясе, но и в орехах, семечках, соевых продуктах, злаковых культурах есть белок. Эти продукты содержат в себе разные виды аминокислот (это составляющие белка), а также белок различного качества.

И совсем не обязательно употреблять определённые продукты в специальных сочетаниях, как раньше советовали диетологи. Если в ваш рацион питания входят эти продукты, вы можете быть уверены, что потребляете все нужные вам аминокислоты, необходимые для роста мышц и восстановления клеток.

Орехи

В орехах содержится хорошая порция белка, а также нужные сердцу жирные кислоты и антиоксиданты (витамины А и Е). Они также богаты пищевыми волокнами.

Во многих видах орехов есть необходимый вашему организму белок. Арахис, миндаль, фисташки, кешью и кедровый орех – они лидируют среди орехов, содержащих самое большое количество белка, а вот каштан и фундук содержат самое маленькое количество белка. Придумайте новые рецепты с орехами.

Орехи могут быть молотыми, поджаренными, сырыми или неочищенными, они прекрасно сочетаются с салатом, бутербродами, супами, с тушёными блюдами и выпечкой. Но не забывайте про баланс! Орехи – это источник большого количества питательных веществ, но в них есть большое количество калорий. В одной порции орехов содержится 30 г жиров! Некоторые виды орехов лучше хранить в холодильнике, так сохраняются полезные жиры, (их можно хранить до 6 месяцев).

Семечки – это ещё один продукт, в котором есть белок и много других питательных веществ. Полезные ненасыщенные жиры, а также фитохимические соединения очень полезны для сердца, они также предотвращают раковые заболевания. Четверть стакана тыквенных семечек содержит 8,5 г белка. Добавьте их в салат или употребляйте в сыром виде, добавляйте в сандвичи, каши. Кунжут хорошо подходит к варёным овощам – прекрасная закуска и источник белка!

Бобовые

Сухой горох, фасоль и чечевица принадлежат к группе продуктов, известной под названием «бобовые». В таких растениях содержатся одинаковые питательные вещества, включая и большое количество белка. В среднем в чашке бобовых есть 15 г белка, а также необходимые волокна и железо. Добавьте фасоль, бобовые или сухой горох в свой рацион питания – это прекрасный способ не употреблять мясо. Гуляш с говядиной легко можно заменить на тушёную с овощами и специями чёрную фасоль, например, и получить необходимое количество белка без мяса. Добавляйте бобовые в супы, салаты, омлеты, буррито, запеканки, пасту - куда угодно! Приготовьте пасту из фасоли (например, хумус, который готовится из нута или чёрной фасоли), её можно намазывать на сандвичи, а также использовать в салатах или в качестве закуски.

Соя

Белки, содержащиеся в соевых можно сравнить с животными белками. Потребление сои (а также соевых продуктов) – это тенденция, которой следуют европейцы на протяжении всего лишь пяти десятилетий, а вот азиаты используют сою уже более 4000 лет! Соя широко используется для приготовления соевых продуктов, богатых белком: тофу, соевое мясо, соевое молоко, соевое мясо, например «вегетарианский цыплёнок» или «рёбрышки» становятся всё более популярны благодаря тому, что большое количество европейцев приходит к вегетарианству.

Зерновые

Существует огромное количество зерновых, каждому из которых следует уделить внимание. Большинство из них богаты белком, их можно легко включить в свой план здорового питания благодаря содержанию углеводов в необработанном зерне, а также белку, способствующему росту и укреплению мышц. Злаки очень близки продуктам животного происхождения по качеству белка, ими можно заменить белый рис или кускус. Злаки также можно сочетать с мёдом, ягодами и миндалём в утреннем завтраке. Вот зерновые, богатые белками – полба, овёс и гречка. Используйте каши из необработанного зерна, пасту, хлеб или рис, чтобы получить больше питательных веществ!

Молочные продукты

Молочные продукты – великолепный способ добавить белки в ваш каждодневный рацион питания. Молоко с низким содержанием жира, сыр, йогурт легко усваиваются, их очень просто возить или носить с собой, это прекрасная закуска. Выпиваете ли вы стакан молока в обед или берёте несколько кусочков сыра, отправляясь в путь - вы потребляете около 8 г белка с каждой порцией молочного продукта. Наслаждаясь молочными продуктами, вы также получаете кальций, необходимый для роста и укрепления костей! Не забывайте, что в молочных продуктах с низким содержанием жира калорий меньше, также как и жиров, но в них есть такое же количество кальция как и в обычных молочных продуктах, а вот белка в таких продуктах питания может быть больше.

Как видите, белок есть во ВСЕХ продуктах питания, вы можете употреблять нужное количество белка и без мяса, просто нужно знать, где его искать!