Обильный ужин стал на пути к стройности?

Как не смотреть в сторону холодильника по вечерам

Вы контролируете то, что едите, в течение всего дня, и всё идёт просто отлично, пока вы не приходите вечером домой и не съедаете огромную порцию ужина, большой десерт и перед сном ещё парочку небольших бутербродиков с чаем. Что происходит?

Сбалансированный завтрак? Есть.

Перекус между завтраком и обедом? Есть.

Полезный обед с коллегами? Есть.

Отказались от предложенных сладостей? Есть.

Пришли домой вечером и объелись? Есть!

Глобально с точки зрения обмена веществ причин, по которым вам не стоит есть по вечерам, нет. Калория остаётся калорией независимо от того, когда вы её получаете. Утренняя калория усваивается точно так же, как и вечерняя. Хотя на ночь есть всё-таки не рекомендуется, поскольку обмен веществ ночью замедляется. Как бы там ни было, для многих питание вечером остаётся большой проблемой, не из-за того, как усваиваются вечерние калории, а из-за количества еды.

Отказ от приёма пищи в течение дня приводит к чрезмерному ночному перееданию. Недавние исследования показали, что из людей, которые едят три раза в день, только 13 % склонны к перееданию ночью. Если опрошенные пропускали завтрак, 24% ели много ночью, а из тех, кто отказывался от завтрака и обеда, 64% переедали. В целом, люди, которые старались сбалансировать прием пищи на три раза в день, могли контролировать свои желания перекусить вечером, так как они не склонны испытывать чувство голода по вечерам, а значит и переедать. Так что если вы будете есть завтрак, обед, ужин и устраивать полезные перекусы между ними, вы сможете помочь себе, а также контролировать то, что вы едите в течение дня и ночи.

Для большинства людей вечер — это время расслабления, возможности отдохнуть от напряжения рабочего дня. Другие, напротив, стараются использовать это время для выполнения домашних дел и обязанностей. Независимо от того, отдыхаете вы или занимаетесь делами, при этом вы можете есть бессознательно, потребляя большое количество лишних калорий. Пока вы смотрите любимую передачу, вы можете съесть пачку чипсов, мороженое или упаковку печенья. Поэтому очень важно всегда отделять еду от других занятий.

Роль сна

Большое количество еды, съеденной прямо перед сном, может привести к нарушению пищеварения и сна, что в свою очередь заставит вас есть больше в на следующий день. Недавние исследования показали возможную связь между ожирением и недостатком сна. Согласно статистике, тучные люди спят на 1,8 часа в неделю меньше, чем люди с нормальным весом.

Сон является регулятором двух гормонов, влияющих на аппетит, лептина и грелина. Лептин помогает контролировать потребление еды и стимулирует расход энергии, а грелин стимулирует аппетит, образование жира и увеличение тела. При недостатке сна уровень лептина падает, а грелина, напротив, повышается. Результатом является сильное чувство голода. Одно исследование даже сообщило об увеличении чувства голода на 24%, с чрезмерными, неконтролируемыми тягами к углеводной еде, такой как сладости, печенья и торты. Что и приводит к замкнутому кругу: ночное переедание, недостаток сна, желание есть, ночное переедание, недостаток сна и т. д.

А вы переедаете по вечерам? Выполните это упражнение, чтобы узнать.

Используйте наш планировщик питания в течение трёх-пяти дней. Посмотрите на полученные результаты и ответьте на следующие вопросы.

1. Сколько раз вы ели и перекусывали после 17:00?

2. Сколько раз вы ели и перекусывали в течение дня?

3. Сколько всего калорий вы потребили после 17:00?

4. Сколько всего калорий вы потребили в течение дня?

5. Какие занятия вы выполняли после 17:00?

У тебя могут быть проблемы с вечерним перееданием, если больше одной трети всего, что вы съели, было съедено после 17:00

больше одной трети всех калорий было получено после 17:00

вы едите вечером во время каких-либо занятий

Остановите вечернее переедание!

Вы МОЖЕТЕ контролировать вечернее переедание. Попробуйте прибегнуть к следующим способам, чтобы нормализовать сон и аппетит:

планируйте вечерние занятия, но не планируйте приём пищи как часть этих занятий;

примите ванну;

погуляйте с собакой;

разберитесь со счетами;

поиграйте в настольные игры с детьми;

позвоните подруге;

займитесь домашними делами;

поиграйте в баскетбол, волейбол;

почитайте книгу или журнал;

займитесь расслабляющим видом спорта, таким как йога или тай чи;

планируйте три приёма в пищи и полезные перекусы на весь день;

планируйте потреблять одинаковое количество калорий за каждый приём пищи. Общее число калорий не должно превышать установленного максимума;

выпейте низкокалорийный напиток вечером;

не ешьте бессознательно! Всегда ешьте за кухонным столом, отдавая всё своё внимание еде, наслаждаясь каждым кусочком;

старайтесь спать 7-8 часов в сутки;

ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время, даже на выходных;

выполняйте успокаивающее упражнение перед сном;

если вам тяжело заснуть, уйдите из спальни и займитесь чем-нибудь другим (например, почитайте), пока не захотите спать. Используйте спальню только для сна;

не ешьте за три-четыре часа до сна;

регулярно занимайтесь спортом;

избегайте кофеина и алкоголя. Постарайтесь отказаться и от никотина.

 

Зелёный чай замедляет набор веса

В состав зелёного чая входит немало полезных для здоровья компонентов, в том числе антиоксиданты. Недавнее исследование показало, что, помимо прочего, зелёный чай может замедлять набор лишнего веса.

Большинство видов зелёного чая содержит эпигаллокатехин-3-галлат (ЭГКГ) - вещество, которым и заинтересовались учёные из штата Пенсильвания. Чтобы проверить его воздействие на лишний вес, исследователи

разделили лабораторных мышей на две группы: обе группы получали пищу, богатую жирами, при этом одной из групп добавляли в пищу ЭГКГ, другой - нет.

Выяснилось, что мыши из первой группы набирали вес на 45% медленнее, чем мыши из второй группы. Дополнительные тесты подтвердили, что у животных, которые получали ЭГКГ, всасывалось меньше жиров, поступающих с пищей.

"Из этого может быть два вывода, - говорит Joshua Lambert, адъюнкт-профессор в области науки о продуктах питания. - Во-первых, ЭГКГ снижает усвоение жиров, во-вторых - он повышает способность использовать жиры". В то же время ЭГКГ никак не влияет на аппетит испытуемых.

Чтобы получить такое количество ЭГКГ, которое мы давали мышам в эксперименте, человек должен выпивать по 10 чашек зелёного чая в день, объясняет Lambert, но даже несколько чашек, по его словам, уже может принести определённую пользу.

 

Признаков депрессии

Депрессия изнурительна и коварна. Излишняя самоуверенность, повышенное либидо, бесчувственность. Все это признаки приближающейся беды. Чем дольше закрываете глаза на недуг, тем только хуже. Проверьте себя.

В мире небывалая эпидемия депрессии. Психологический недуг уже сравнивают с простудой по частоте заболевания. 10-25% женщин и 5-12% мужчин (американская статистика) попадают в клинику с диагнозом депрессия. Кризис только усугубляет положение.

Если вы игнорируете или отрицаете болезнь, вы не излечиваетесь, а только добиваетесь того, что с каждым днём будет только хуже, предупреждает психотерапевт, профессор клинической психиатрии Harvard Medical School Стивен Берглас на Forbes.com. Вот десять признаков, которые помогу обнаружить расстройство на ранней стадии. А что делать потом? Как вы справляетесь с приступами депрессии?

1. Слишком самоуверенны и бесстрашны

Многие люди борются с депрессией, действуя противоположно тому, как себя чувствуют. Захватить конкурирующую компанию? Уволиться и открыть ресторан? Смелые поступки заставляют людей чувствовать себя непобедимыми. Но этот способ безумен. Депрессия рождается из чувства бесконтрольности над собой и беспомощности (в некоторых случаях виноват биохимический дисбаланс). Целеустремленные люди ненавидят эти чувства и пытаются найти выход в действиях, в активности. Но, в конечном счёте, им становится ещё хуже.

2. С одного напитка в обед перешли на три

«Алкоголь — это анестезия, позволяющая перенести операцию под названием жизнь», ― сказал однажды Джордж Бернард Шоу. Наблюдение остаётся актуальным по сей день. Выпивка ― самая распространённая тактика для заживления эмоциональных ран. Минус в том, что, когда вы, наконец, признаёте депрессию, вам придётся лечить уже не только голову, но и печень.

3. Помешены на успехах в постели

Разбушевалось либидо? Если вы заметили, что променяли моногамию на соблазнение всего движущегося, это верный признак, что вы пытаетесь спрятать депрессию в складках простыней.

4. Быстро переходите от конфликта к драке

Частый и наиболее глупый способ притупить чувство беспомощности ― показать, что вы не мальчик для битья. Подрезали на дороге? Догнать и проучить мерзавца. Отклонили идею на мозговом штурме? Встретить самоуверенного недоумка вне офиса и поставить на место. Если повезёт, то синяки заглушат эмоциональную боль.

5. Ничего не чувствуете

Чтобы не грустить, многие люди вовсе отказываются от чувств. В итоге человек застревает в «нейтральных» эмоциях, обрекая себя на всё новую и новую боль. А ещё хуже то, что зомби-способ создаёт напряжённую обстановку вокруг и отталкивает тех, кто заботится о нас.

6. Не можете вырваться из общества

Погрузить себя в общение ― на первый взгляд, здравая идея. Многим это помогает. Однако если это всего лишь попытка заглушить мысли и чувства, терзающие душу, то забитый под завязку календарь встреч ― не выход. Весёлым спутником вы всё равно не будете. Это как в биржевой игре: чтобы начать заново инвестировать, надо сначала избавиться от токсичных активов.

7. Не можете сосредоточиться

Мысли путаются у всех. Но как избежать опрометчивых поступков тем, кто вовсе безвластен над собой из-за депрессии? Надо отсеять здравые мысли от потенциально опасных. Как? Здравые влекут за собой изменения в жизни, их можно воплотить в несколько этапов. Нездоровые обещают превратить вас из обычного человека в кинозвезду в одночасье.

8. С трудом принимаете похвалы и жесты доброй воли

Психолог Мартин Селигман, перевернувший представление людей о депрессии, изучал поведение собак, которые получали разряды электрического тока. В конце концов животные беспомощно лежали в клетках и оставляли без внимания подергивание поводков, которые могли уберечь их от ударов током. У людей так же: если вы заметили, что игнорируете добрые жесты или просто человеческое тепло, это не значит, что вы какой-то там мятежник или недовольный человек. Вы в депрессии.

9. Работаете много, но глупо

Люди в депрессии не видят новых решений старых проблем. Вместо этого они повторяют снова и снова то, что делали раньше. Классический пример пути к счастью: если вы несколько часов в неделю проводите в тренажёрном зале, то дополнительные тридцать минут каждый день приподнимут настроение на некоторое время. Но это эфемерное облегчение. Когда оно рассеется, сойдите с беговой дорожки и докопайтесь до сути того, что вас беспокоит.

10. Смеётесь и плачете время от времени без особого повода

В психиатрии есть понятие «неадекватный аффект». Это когда поведение и стимул к поведению не соотносятся между собой. Люди в депрессии бурно встречают незначительные печальные известия, действительно плохие новости пропускают мимо.

Эта разновидность депрессии, похожая на алекситимию (когда человеку сложно определять собственные эмоции и эмоции других людей), действительно может вывести человека из равновесия. Автор заметки рассказывает историю одного клиента, который плакал в театре на детском спектакле, когда оленята потеряли мать, а когда партнёр принёс ему документы о закрытии бизнеса, он бросил их в папку с текущими делами и отправился на обед.

 

Болезнь щитовидной железы

О болезнях щитовидной железы редко услышишь в быту. Все мы знаем, что такое мигрень или колики, а на проблемы с этим органом обычно не жалуются. Но это вовсе не значит, что он не подвержен недугам. Напротив, в настоящее время заболевания щитовидной железы являются одними из самых распространённых в мире.

Несмотря на небольшой вес (всего 15-20 грамм), щитовидная железа участвует практически во всех важнейших процессах, происходящих в организме. Гормоны, которые она вырабатывает, стимулируют обмен веществ в клетках и регулируют такие важные процессы, как дыхание, приём пищи, сон, движение. С током крови гормоны этой железы распространяются по всему телу. От них зависят здравый ум и светлая память с момента, когда ребёнок ещё находится в животе мамы. Без здоровой щитовидной железы невозможны нормальный рост и развитие. Не менее важная её заслуга – создание и сохранение женской красоты. Ведь гормоны щитовидной железы влияют на формирование молочных желёз и стройность фигуры. Щитовидка играет важную роль в формировании иммунитета. Её гормоны стимулируют клетки, с помощью которых организм борется с инфекцией.

Это лишь часть того, на что в нашем организме влияет щитовидная железа. Но и этого достаточно, чтобы понять, что если «поставщик» гормонов выходит из строя, разлаживается работа всего организма, а не какого-то одного органа. Поэтому за состоянием щитовидной железы необходимо пристально следить и при необходимости не откладывая обращаться к врачу.

Если щитовидка заболела…

Когда щитовидная железа здорова, то все органы работают слаженно. Но случается, что её активность уменьшается, что сопровождается снижением уровня гормонов. Это состояние называют гипотиреозом. Может быть и обратная ситуация, активность и уровень гормонов повышаются, тогда речь идёт о гипертиреозе (другое название – тиреотоксикоз). Если щитовидная железа работает слишком усердно, дополнительные порции гормонов ускоряют все процессы в организме. Внешне это проявляется в суетливости, возбуждённости и даже агрессии, настроение может меняться мгновенно – от радостного к плаксивому или апатичному. Волнами по телу проходит жар, усиливается потоотделение. Несмотря на повышенный аппетит, еда не оседает на боках, а напротив, вес снижается. Всё время хочется пить и …избавляться от съеденного и выпитого, чаще опорожняя желудок.

Все вышеописанное можно отнести к обычному стрессу городского жителя. Именно поэтому многие обращаются к специалисту лишь тогда, когда возникают уже более серьёзные симптомы – учащённое сердцебиение, дрожь в конечностях, общая слабость из-за атрофии мышц.

С какого-то момента узнать, что человек болен, можно без слов – просто посмотрев ему в глаза. И дело не в том, что они зеркало души, а в том, что при проблемах со щитовидной железой они могут стать выпуклыми, веки набухают, образуются мешки. Ещё один внешний фактор, встречающийся не всегда, но довольно часто – зоб. Он возникает из-за увеличения щитовидной железы.

Что же происходит, когда гормонов вырабатывается очень мало? В этом случае все процессы в организме, наоборот, замедляются. Энергия образуется меньше, что приводит к понижению температуры тела. Всё время хочется закутаться потеплее. Но, несмотря на дополнительный слой одежды, инфекции следуют одна за другой из-за того, что гормоны перестают стимулировать иммунную систему.

Организм категорически не хочет расставаться со своим содержимым: вес растёт как на дрожжах, учащаются запоры. А ведь все эти симптомы легко можно списать на личные качества («ой, я такая мерзлячка», «я неправильно питаюсь») и хроническое невезение.

Не ассоциируются со щитовидной железой и другие характерные признаки гипотиреоза – головные боли, храп, звон в ушах, слабость и быстрая утомляемость. Ломкие волосы и сухую кожу многие вообще считают своим врождённым свойством… Как тут не впасть в депрессию?

Кстати, последняя очень часто объясняется не слабостью и неумением справиться со своим настроением, как думают многие, а уровнем гормонов. Это тоже одно из проявлений гипотиреоза.

Отражается слабая деятельность щитовидной железы и на работе сердца – его ритм замедляется, а в крови увеличивается уровень холестерина.

Как ей помочь

Получается, что заболевания щитовидной железы часто маскируются под другие, менее страшные проблемы. Поэтому очень важно не упустить момент и попасть на приём к грамотному врачу-эндокринологу, который, проведя необходимые обследования (УЗИ щитовидной железы, анализ крови на гормоны и некоторые другие), назначит необходимое лечение.

В настоящее время заболевания щитовидной железы успешно лечатся, но для этого важно появиться у врача вовремя, не доводя болезнь до серьёзных осложнений.

 

Мифов про сахарный диабет

Стремительное распространение сахарного диабета всё больше напоминает эпидемию. Можно ли от него уберечься? А если заболел — как с этим жить?

Слово нашему эксперту, заслуженному врачу России, руководителю Эндокринологического центра ЦКБ № 1 и главному специалисту Департамента здравоохранения ОАО «РЖД», кандидату медицинских наук Эмме Войчик.

За последние 10 лет в науке о диабете многое изменилось. И жить с диабетом можно: многие из тех, кто страдает этой болезнью, достигли успеха в спорте, искусстве, политике. И рацион у диабетика сегодня вполне полноценный. Главное, что усугубляет проблему, — наши безграмотность и бездейственность, подогреваемые множеством ошибочных суждений об этом заболевании.

1. Диабет передаётся по наследству — тут уж ничего не поделаешь

Наследственным заболеванием является диабет 1-го типа (число больных им составляет 5-10% от всех случаев болезни). А диабет 2-го типа (90-95% всех случаев) может быть следствием многих причин, в числе которых:

Возраст. Первая волна заболеваемости диабетом 2-го типа приходится на возраст после 40 лет, а самый её пик отмечается у тех, кто старше 65 лет. К этому времени у многих людей развивается атеросклероз сосудов — в том числе питающих поджелудочную железу. Диабет и атеросклероз очень часто «ходят парой». Каждый год в число диабетиков попадает 4% новичков, а среди 65-летних — 16%.

Лишний вес. Когда индекс массы тела составляет больше 25.

Гипертония. Ожирение, гипертония, диабет — неразлучная троица.

Наследственность. Её влияние не оспаривается, врачи утверждают, что диабет 2-го типа часто встречается в одной семье и «охотнее» всего передаётся из поколения в поколение или через поколение при сочетании генетических особенностей с внешними факторами риска (переедание, гиподинамия...).

Особенности беременности. Женщина, родившая крупного, с весом более 4 кг, ребёнка, почти наверняка заболеет диабетом. Высокий вес плода означает, что в период беременности у будущей матери повышался сахар. Спасаясь от него, поджелудочная железа вырабатывает избыточное количество инсулина. И как следствие — нарастает вес ребёнка. Он вполне может быть здоровым. Но мать — потенциальный диабетик, даже если анализ крови этого не показывал. Кровь на сахар у беременных берут в любое время, обычно вместе с общим анализом — то есть натощак. По-хорошему, женщине с крупным плодом надо измерять уровень глюкозы и после еды.

Ребёнок, рождённый с небольшим весом — например, недоношенный, — тоже потенциальный диабетик, так как появился на свет с не закончившей формирование, не готовой к нагрузкам поджелудочной железой. Малоподвижный образ жизни — прямой путь к замедлению обменных процессов и ожирению.

2. Заболевший сахарным диабетом быстро полнеет

Всё наоборот: ожирение — причина, а диабет — почти всегда следствие. Две трети толстяков неизбежно заболевают диабетом. В первую очередь те, которые имеют типично «сахарные фигуры» — с ожирением в области живота. Жир снаружи и внутри живота вырабатывает гормоны, которые провоцируют развитие диабета 2-го типа.

3. Будешь много есть сладкого — заболеешь диабетом

К диабету ведет не характер пищи, а ожирение или избыточный вес, которые имеют около 50% людей всех возрастов в России. И не важно, какие средства помогли им достигнуть таких результатов — пирожные или отбивные. Хотя при прочих равных жиры намного опаснее.

4. Диабетик — это практически инвалид

Бояться надо не самого диабета, а его осложнений, самые опасные из которых — сердечно-сосудистые заболевания.

К счастью, сегодня больные диабетом получают лекарства, которые не только обеспечивают организм инсулином, но и защищают от осложнений. Диабетику нужно понимать, в чём суть заболевания и как нужно действовать в реальной жизни. Для этого во всём мире работают школы диабета. По словам известного немецкого диабетолога М. Бергера, «управлять диабетом — всё равно что вести машину по оживленной трассе. Каждый может это освоить, надо лишь знать правила движения».

5. Диабетику нельзя есть конфеты, хлеб, макароны, крупы, сладкие фрукты...

Это утверждение — вчерашний день! 55% нашего рациона должны составлять углеводы. Без них показатели сахара прыгают, диабет может стать неуправляемым, развиваются осложнения, депрессия... Мировая эндокринология, а последние 20 лет и многие российские врачи лечат диабет по-новому. Рацион пациента рассчитывается так, чтобы он получал все питательные вещества (белки, жиры и, главное, углеводы в физиологических пропорциях), поддерживался необходимый уровень сахара в крови, чтобы не было острых ситуаций — резкого снижения (гипогликемия) или повышения сахара (гипергликемия).

Ограничить следует животные жиры. Углеводистая пища, наоборот, должна постоянно присутствовать и быть разнообразной. Сегодня на завтрак каша одна, завтра другая, потом макароны... Углеводы нужно поставлять в организм, как он того требует, — пять-шесть раз в день. Только здоровый человек превращает их в энергию сам, а диабетик — при помощи лекарств. Другое дело, что в обоих случаях предпочтительнее не простые или «быстрые» углеводы (сахар и сахаросодержащие продукты), а сложные (крупы, хлеб, картошка, макароны), в которых ещё присутствует и клетчатка.

6. Гречка и зелёные яблоки полезны при диабете

Полезны, но не больше, чем перловка или красные яблоки. В советские годы эндокринологи даже выдавали диабетикам гречку по талонам — будто бы она не повышает сахар крови. Однако потом выяснилось, что гречневая крупа повышает глюкозу крови так же, как и любая другая каша. Что же касается яблок и других фруктов, то содержание в них сахара зависит скорее от их размера и степени зрелости, чем от цвета.

7. Диабетику нужно перейти от сахара к сахарозаменителям

Не нужно. Сахарозаменители и подсластители в лучшем случае — безвредный балласт, а в худшем...

Есть научные данные об их неблагоприятном воздействии на внутренние органы, а если они назначаются при вновь установленном диабете, то, как оказалось, способствуют скорейшему разрушению оставшихся немногочисленных бета-клеток поджелудочной железы.

8. Назначили инсулин — считай, сел «на иглу»

Говорить так об инсулине нельзя ни в коем случае. И бояться его тоже нельзя. Бывает, что никакие таблетки не справляются с ситуацией, больной слабеет, худеет, а от инсулина отказывается, и доктор «идёт навстречу» — всё откладывает назначение. Инсулин — огромное благо для многих больных, жизненная необходимость, компенсация того, что организм не может производить сам.