Трёхминутные упражнения для брюшного пресса

ЗАПОМНИТЕ! Для того, чтобы добиться результатов с помощью любой тренировочной программы, вам обязательно нужно быть последовательным. Решив заниматься физическими упражнениями, вы должны будете заниматься ими всю жизнь. Никакая программа не даст результатов, если после месяца тренировок вы решите отказаться от неё. Выполнение физических упражнений должно стать частью вашего образа жизни.

Основные принципы программы

Развитие мышц брюшного пресса является проблемой для всех людей. И мужчины, и женщины нуждаются в том, чтобы иметь «подтянутый живот». Данная система тренировок этой группы мышц строится на четырёх ключевых принципах:

1. Направленная тренировка отдельной части тела. Большинство людей тренирует все мышцы брюшного пресса одновременно, в течение одной тренировки. Данная программа разделяет процесс тренировки на три этапа, увеличивая интенсивность нагрузки. 1-ый день: нижняя часть брюшного пресса; 2-ой день: косые мышцы живота; 3-ий день: верхняя часть брюшного пресса; 4-ый день: отдых, после чего программа повторяется.

2. Отдых — восстановление. Программа «Трёхминутные упражнения для брюшного пресса» даёт возможность тренировать поочередно каждую область брюшного пресса, давая им в один из дней максимальную нагрузку и обеспечивая полноценный отдых в другие дни. В дни отдыха каждая мышца будет выполнять лишь вспомогательную работу, получая лёгкую тонизирующую нагрузку. В этом и заключается секрет успеха.

3. Физическая нагрузка. Поскольку ежедневно вы будете тренировать лишь одну часть брюшного пресса, появляется возможность работать с максимальными нагрузками. Для достижения самых высоких результатов вы должны заставить себя работать до мышечного утомления.

4. Концентрация внимания. Во время выполнения упражнений важно сконцентрировать всё ваше внимание на ощущениях в области брюшного пресса. Думайте о том, что ваши мышцы становятся сильными и упругими, а живот подтянутым и плоским. Спортсмены, которые достигали высот, всегда держали в голове свою цель. Объедините усилия тела и усилия вашего мозга.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

День 1-й. Тренировка нижней части брюшного пресса (каждое упражнение выполнять по 15 – 20 раз)

Часть первая

Упражнение 1 — 30 сек.

Упражнение 2 — 30 сек.

Часть вторая

Упражнение 1 — 30 сек.

Упражнение 2 — 30 сек.

Часть третья

Упражнение 1 — 30 сек.

Упражнение 2 — 30 сек.

 

День 2-й. Тренировка косых мышц живота

Часть первая

Упражнение 3 — 30 секунд каждая сторона, всего 60 сек. (15 раз в каждую сторону).

Часть вторая

Упражнение 4 — 30 сек. в каждую сторону, всего 60 сек. (15 раз в каждую сторону).

Часть третья

Упражнение 5 — 60 сек. (15 – 20 раз в каждую сторону).

 

День 3-й. Тренировка верхней части брюшного пресса (каждое упражнение выполнять по 15 – 20 раз)

Часть первая

Упражнение 6 — 30 сек.

Упражнение 7 — 30 сек.

Часть вторая

Упражнение 6 — 30 сек.

Упражнение 7 — 30 сек.

Часть третья

Упражнение 6 — 30 сек.

Упражнение 9 — 30 сек.

 

День 4-й. Отдых

Техника движений

1. Во время выполнения упражнений между подбородком и грудной клеткой должно сохраняться пространство размером с ваш кулак, т. е. подбородок не должен касаться груди.

2. Чтобы сохранить правильное положение тела, вы можете поддерживать голову с помощью рук или полотенца.

3. Во время выполнения упражнения ваша спина не должна быть выгнутой или скруглённой. Живот должен быть слегка втянут, спина ровная, поясница прижата к полу.

4. Скорость выполнения упражнений не должна быть высокой, лишь на продвинутом уровне вы можете менять скорость, чтобы дать мышцам лишнее напряжение.

Техника дыхания

Дышать во время выполнения работы необходимо! Это звучит банально, но очень многие люди задерживают дыхание во время физической нагрузки. Выдох выполняется через нос на усилие, например, в то время, когда вы отрываете лопатки от пола при поднимании туловища. Вдох выполняется через нос в период расслабления мышц, например, когда вы опускаетесь на пол в исходное положение.

Интенсивность тренировок

Конечная цель тренировки — выполнить все упражнения без отдыха. Это, несомненно, зависит от уровня вашей физической подготовленности.

Начальный уровень. Вы, возможно, не сможете выполнить нагрузку даже одной части без отдыха. Сделайте всё, что сможете в течение трёхминутного периода. Не впадайте в отчаяние — ваши мышцы постепенно станут более сильными.

Средний уровень. Вы можете отдыхать только в перерывах между частями тренировки. Постепенно сокращайте время отдыха между этими частями.

Продвинутый уровень. Вы в состоянии выполнить все три части тренировки с минимальным интервалом отдыха (не более нескольких секунд). По мере нарастания силы и выносливости вы можете начать применять лёгкие отягощения, а также менять темп.

УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение 1. Поднимание таза в положении лёжа на спине.

И. п. Лягте на пол на спину, поднимите прямые ноги точно вверх (колени можно слегка согнуть). Положите руки вдоль туловища, ладонями книзу, расслабьте мышцы головы и шеи.

Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, потянитесь ногами точно вверх, отрывая таз от пола. Медленно опуститесь вниз до тех пор, пока не коснетесь пола.

Выполнять 30 сек. (15 – 20 раз).

Упражнение 2. Притягивание бёдер к грудной клетке.

И. п. Лягте на пол на спину, расслабьте мышцы головы и шеи. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бёдра составляли прямой угол с верхней частью тела, а голени были параллельны полу.

Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, оторвите таз от пола и притяните бёдра к грудной клетке. Медленно вернитесь в исходное положение и коснитесь тазом пола.

Упражнение 3. Сгибание туловища в положении лёжа на спине со скручивающим движением.

И. п. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, расслабьте мышцы головы и шеи.

Слегка оторвите лопатки от пола и потянитесь вправо, стараясь приблизить правую часть грудной клетки к правому бедру (согнитесь вправо). Затем потянитесь левым плечом к левому колену. Затем потянитесь правым локтем к левому колену и левым локтем к правому колену. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы на протяжении всех 30 секунд ваши лопатки не касались пола.

Упражнение 4. Повороты верхней части туловища.

И. п. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Поставьте левую ногу на колено правой ноги. Поставьте правую руку за голову и отведите локоть в сторону.

Потянитесь правым плечом к левому колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Упражнение 5. «Ловля мяча».

И. п. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, вытяните руки вперед.

Поднимите верхнюю часть туловища, скручиваясь по диагонали и притягивая правое плечо к левому колену. Руки тянутся вперед так, как будто вы пытаетесь поймать руками летящий мяч. Выполните движение в другую сторону.

Упражнение 6. Поднимание верхней части туловища в положении лёжа на спине с поднятыми ногами.

И. п. Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они составляли прямой угол с туловищем (колени слегка расслаблены), мышцы головы и шеи расслаблены.

Поднимите туловище так, чтобы лопатки оторвались от пола. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7. Поднимание туловища в положении лёжа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями.

И. п. Лягте на спину, поднимите ноги вверх так, чтобы бёдра были перпендикулярны туловищу, согните ноги в коленях. Голени должны быть параллельны полу. Расслабьте мышцы головы и шеи.

Поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола, одновременно потянитесь левым плечом к правому колену. Вернитесь в исходное положение, слегка коснувшись пола лопатками. Повторите в другую сторону.

Упражнение 8. Поднимание верхней части туловища в положении лёжа на спине, ноги в положении «всадник».

И. п. Лягте на спину, разведите ноги и слегка согните их в коленях так, как если бы вы сидели на лошади.

Поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Вернитесь в исходное положение, слегка коснувшись лопатками пола.