Упражнения для улучшения осанки

Правильная осанка - прямой путь к стройности

Говорят, что глаза – это зеркало души. Тогда осанка – это зеркало здоровья. Люди с правильной осанкой выглядят моложе и стройнее. С психологической точки зрения, хорошая осанка – залог высокой самооценки и уверенности в своих силах.

К сожалению, мало кто из нас обращает внимание на свою осанку. Более того, процесс её ухудшения проходит настолько незаметно, что первые симптомы (боль в шее и спине, напряжённость мышц, склонность к травмам, скованность движений) появляются задолго до сутулости в плечах.

К счастью, мы можем влиять на осанку – достаточно добавить несколько простых упражнений в тренировочную программу.

Что такое «правильная осанка»?

Хорошая осанка – это сбалансированное положение тела, при котором обеспечивается эффективная работа опорно-двигательного аппарата. Когда мышцы и суставы расположены правильно, человеку намного легче выполнять повседневные движения: нагнуться за сумкой, подняться вверх по лестнице и т.д.

При недостаточном балансе нарушается нормальное положение суставов (плечевых, коленных, голеностопных и тазобедренного). Некоторым мышечным группам приходится брать на себя сверхнагрузку. Со временем в этих мышцах возникает напряжённость. Другие же, наоборот, ослабевают. Развивается мышечный дисбаланс, который рано или поздно перерастёт в плохую осанку. При ухудшении осанки уменьшается подвижность суставов. Кроме того, из-за дисбаланса между перенапряжёнными и ослабленными мышцами суставы испытывают высокую нагрузку, которую нужно чем-то компенсировать. Появляется боль и скованность, становится трудно выполнять простые движения. Но стоит человеку устранить этот дисбаланс, как осанка тут же улучшится (а боль исчезнет).

Для квалифицированного фитнес-инструктора достаточно взглянуть на осанку человека, чтобы оценить, насколько она правильная или неправильная. Часто для этого используется закреплённый к потолку шнур, выполняющий роль отвеса или просто стена. Вы становитесь спиной к прямой поверхности, а тренер смотрит на осанку. В идеале уши, плечи, бёдра, колени и стопы должны быть на одной прямой. Хотя по факту мало кто из нас может похвастаться такой идеальной осанкой – даже люди, хорошо знакомые со спортом и активным образом жизни.

Улучшение осанки: 4 шага

Итак, какие упражнения следует выполнять для улучшения осанки? Личный тренер может предложить вам комплекс специальных упражнений. Но осанку можно улучшить и без рекомендаций личного тренера – для этого следует включить в тренировочную программу ряд силовых упражнений и упражнений на растяжку. Выполняйте указанные ниже упражнения по 15-20 минут 2-3 раза в неделю. Не забывайте о правильном дыхании, а также о том, что растяжение в мышцах необходимо удерживать не менее 15-20 секунд. В силовых упражнениях выполняй 2-3 подхода по 8-12 повторений (с правильной техникой).

Шаг 1: Укрепляем среднюю часть тела

Правильная осанка начинается с хорошо развитой средней части тела, куда относятся мышцы брюшного пресса (как прямые, формирующие «кубики», так и косые, лежащие глубже), поясница, таз и бёдра. Сильные мышцы в этой области не только удерживают позвоночник и защищают от боли и травм, но и балансируют всё тело, обеспечивая более широкий диапазон движений. Если в средней части тела плохо развита какая-нибудь мышечная группа (или все вместе), тогда другие мышечные группы вынуждены компенсировать дисбаланс, что приводит к ограниченности движений и болевым ощущениям. Поэтому, для профилактики боли в пояснице следует регулярно тренировать мышцы средней части тела.

Шаг 2: Расправляем плечи

Сутулые плечи – явление распространённое, но не нормальное. Оно возникает в результате неправильного сидения перед компьютером, за рулем автомобиля, перед телевизором и т.д. При чрезмерном наклонении вперёд мышцы груди, плеч и бёдер сокращаются и напрягаются, а мышцы верха и середины спины расслабляются. Для улучшения осанки следует укреплять слабые мышцы спины, а также выполнять упражнения для растяжки мышц груди, плеч и бёдер. По мере укрепления верха спины и повышения гибкости грудных мышц, плечи сами по себе распрямятся – а это признак хорошей осанки.

Примеры упражнений для укрепления верха спины:

Разведение рук с гантелями в наклоне

Тяга горизонтального блока (эспандера) к груди

Упражнения на растяжку:

Растяжка грудных мышц, квадрицепсов, бёдер, наклоны вперёд и в стороны стоя.

Шаг 3: Устраняем дисбаланс в бедрах

При взгляде со стороны бёдра должны быть сбалансированными и прямыми. У некоторых людей бёдра наклонены вперёд. Такое нарушение осанки называется передним наклоном таза. Ещё один симптом этого состояния – лордоз (или искривление позвоночника вперёд). Причиной являются слабые бицепсы бёдер (задняя поверхность бёдер), ягодичные мышцы и мышцы брюшного пресса, а также зажатость сгибателей бедра. Очень распространённое явление среди людей, которые практически весь рабочий день проводят в сидячем положении, положив ногу на ногу. Чтобы определить, имеется ли у вас наклон таза, станьте перед зеркалом и посмотрите на талию. Пояс, поддерживающий брюки, должен лежать на талии горизонтально. Если на пояснице пояс приподнимается, а в области живота ниспадает, значит, вам необходимо укреплять бицепсы бёдер, ягодицы и пресс, а также развивать гибкость сгибателей бёдер.

Шаг 4: Держим голову ровно

Касаетесь ли вы головой подголовника при вождении? Зачастую мы наклоняем голову вперёд и подголовника не касаемся. Часы, дни и годы, проведённые таким образом за рулём автомобиля, на кресле у телевизора или за рабочим столом перед компьютером приводят к перенапряжению мышц в передней и боковой областях шеи, в то время как мышцы задней области ослабевают. Говоря о правильной осанке, мы, в первую очередь, вспоминаем о плечах и спине. Но о шее и голове также нельзя забывать. При взгляде со стороны уши должны находиться непосредственно над плечами. Хотя большинство людей имеет тенденцию наклонять голову (а значит, и уши) вперёд, что сопровождается выпячиванием подбородка и сутулостью плеч (см. «Шаг 2» выше). Мышцы передней области шеи должны быть хорошо развиты для удержания головы непосредственно над плечами (а не впереди). Укрепив слабые мышцы в этой области, вы сможете удерживать голову над плечами – а это ещё один признак правильной осанки, способствующий уменьшению хронических болей в шее.

Примеры упражнений для укрепления мышц шеи:

Втягивание шеи (верхние трапеции и глубокие сгибатели шеи): Вытянуть заднюю часть шеи, втянув подбородок (как будто вы прячетесь за деревом и не хотите, чтобы голова выглядывала из-за ствола). Голову следует отводить максимально назад. Это упражнение хорошо борется с привычкой наклонять голову вперёд.

Упражнение с подголовником (верхние трапеции и глубокие сгибатели шеи): за рулём автомобиля периодически втягивайте подбородок, стараясь на несколько секунд максимально сильно вдавить голову в подголовник. Если на работе вы сидите в кресле с высокой спинкой, это упражнение можно выполнять и на протяжении всего дня.

Помните, что плохая осанка не появляется за один день. И нет волшебных пилюль для её улучшения – просто нужно регулярно выполнять описанные выше силовые упражнения и упражнения на растяжку. Чем больше усилий с вашей стороны, тем быстрее появятся результаты. Приведите в порядок рабочее место и отрегулируйте подголовник в автомобиле. Купите ортопедический матрац, чтобы не искривлялся позвоночник во время сна. А также старайтесь всегда держать голову прямо, а плечи расправленными. Женщинам, кроме того, не следует слишком часто увлекаться обувью на высоких каблуках и брать в руки тяжёлые сумки.

По мере улучшения осанки вы станете выглядеть моложе и стройнее. Повысится самооценка. Улучшится самочувствие, исчезнет боль в спине и укрепится тонус мышц. Начните выполнять описанные упражнения, чтобы как можно скорее увидеть первые результаты!