Основные шаги для укрепления иммунной системы

Активизируйте защитные механизмы своего организма.

Состояние иммунной системы, как и любой другой в вашем организме, может ухудшаться, если не заботиться о ней должным образом. Следующие шесть правил помогут вам поддерживать работу иммунной системы на пике активности.

Иммунная система - это ваша персональная армия, которая каждую секунду защищает ваш организм от всевозможных вторжений извне (бактерий, грибков, вирусов), борется с инфекциями и некоторыми видами раковых заболеваний. Система настолько умна, что умеет запоминать своих "врагов" с тем, чтобы в следующий раз быть готовой дать отпор. В то же время, состояние иммунной системы, как и любой другой в вашем организме, может ухудшаться, если не заботиться о ней должным образом. Следующие шесть правил помогут вам поддерживать работу иммунной системы на пике активности и оставаться здоровым человеком.

1. Правильное питание.

В теории звучит довольно просто: ешьте правильную здоровую пищу, когда испытываете голод, и знайте меру. К сожалению, применять этот принцип в реальности зачастую не так легко. Мы сталкиваемся с соблазнами нездорового питания на каждом шагу. Часто при выборе еды мы либо следуем своими эмоциями, или же просто не знаем, что представляет собой правильное питание. Попытаемся разобраться в этой проблеме.

Не ешьте слишком много. Переедание приводит к лишнему весу и наносит вред иммунной системе. Исследование, проведенное учёными совсем недавно, доказало связь между ожирением и ухудшением функционирования иммунной системы, сказывающуюся в повышенной восприимчивости организма к заболеваниям. В процессе исследования, мыши с признаками ожирением были на 50% менее способны побороть вирус гриппа, чем мыши с нормальным весом. Есть основания полагать, что выводы можно распространить и на людей.

Сколько вы едите также важно, как и то, что именно вы едите. Вот некоторые питательные вещества и продукты питания, которые помогут вам укрепить иммунную систему:

Витамин С, содержащийся в цитрусовых фруктах и брокколи

Витами Е - в орехах и злаковых

Чеснок

Цинк - в бобовых

Биофлаваноиды, содержащиеся практически во всех фруктах и овощах

Селен - в злаках, семенах подсолнечника и неочищенном рисе

Каротеноиды - в моркови и сладком картофеле

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты - в орехах, льняном и конопляном масле

Конечно, вы можете найти эти питательные вещества и в виде таблеток. Сертифицированные биологические добавки содержат различные витамины, которые ваш организм будет усваивать, если не получает их из пищи. Однако, натуральная пища всегда обеспечивает наиболее лучшее усвоение витаминов и минералов.

Некоторые продукты, которые смело могут носить звание главных помощников иммунной системы, это овощи, относящиеся к виду капусты - брокколи, брюссельская, цветная и кочанная капуста. По данным нового исследования, химические элементы, образующиеся во время употребления в пищу этих овощей способны останавливать рост раковых клеток и увеличивать воспроизводство отдельных важных компонентов иммунной системы.

2. Регулярные упражнения.

Данные многочисленных исследований показывают, что регулярные физические упражнения сокращают количество больничных дней. В трёх отдельных исследованиях, у группы женщин, которые уделяли фитнес-ходьбе по 35-45 минут в день в течение недели, наблюдалось снижение количества больничных дней в последующие 3-4 месяца по сравнению со второй контрольной группой, которая напротив вела малоподвижный образ жизни. Как мы видим, не обязательно выполнять упражнения с повышенной нагрузкой и уделять им много времени, чтобы поддерживать здоровье в норме - умеренные физические нагрузки на регулярной основе помогут обеспечить ещё лучший результат. Инфекции верхних дыхательных путей были зафиксированы в большей степени у тех спортсменов, которые практиковали интенсивные тренировки. Что бы вам не приходилось делать, всегда слушайте свое тело.

3. Высыпайтесь.

Глубокий сон, стимулирует и заряжает иммунную систему энергией. Недостаток сна приводит к противоположному эффекту. По мнению авторов исследования о влиянии сна на организм от 2001 года значительное негативное воздействие на функционирование иммунной системы проявляется уже через несколько суток лишения сна или даже нескольких ночей частичного недостатка сна. По данным Института Здравоохранения, средняя потребность взрослого человека во сне составляет от 7 до 8 часов в сутки, хотя некоторым людям может быть достаточно не более 5 часов, а другим не менее 10 часов. Чтобы убедиться в том, что вы получаете достаточное качество сна, следует избегать употребления напитков с содержанием кофеина (и прочих стимуляторов), принятия противоотёчных лекарственных средств, а также курения и употребления алкоголя. Алкоголь, конечно, может помочь организму заснуть, или точнее впасть в лёгкий сон, однако он же и будет препятствовать переходу организма в глубокую стадию сна, ключевую фазу, которая обеспечивает восстановления нашего организма каждую ночь.

4. Боритесь со стрессом.

Многие скажут, что практически не возможно беречь свои нервы в условиях стрессовых ситуаций, с которыми мы неизбежно сталкиваемся каждый день.

Тем не менее, выбор того, как именно вам реагировать на стресс может сильно повлиять на ваше здоровье. Игнорирование проблем, а не их решение, может превратить краткосрочный стресс в хронический, который может привести к проблемам со здоровьем. По данным Национального Института Здравоохранения, гормоны (например, кортизол), которые появляются в крови, когда вы переживаете хронический стресс, увеличивают риск ожирения, рака, сердечных и других заболеваний. Эти "гормоны стресса" могут действовать двумя способами: они либо отключают борющиеся с болезнями белые кровяные тельца, либо провоцируют гиперактивность иммунной системы, что повышает риск развития аутоиммунных заболеваний. Поэтому следует искать способы эффективного снятия стресса на регулярной основе (несколько раз в неделю), будь то упражнения, йога, медитация, или расслабляющая ванна.

5. Бросайте курить.

Несколько лет назад было проведено исследование, в процессе которого у 35 курильщиков были исследованы маркеры иммунной системы, взятые до и после того, как они бросили курить. По сравнению с контрольной группой, которая продолжала курить, бывшие курильщики показывали значительные положительные изменения во многих аспектах работы их иммунной системы. Курение и употребление табачных изделий способствует множеству проблем со здоровьем, и это является ещё одной весомой причиной для того, чтобы бросить курить.

6. Потребляйте алкоголь умеренно.

Хроническая алкогольная зависимость определяется, как чрезмерное употребление человеком алкоголя без учёта негативных последствий. Помимо социальных и экономических последствий, злоупотребления алкоголя ведёт к развитию у человека иммунодефицита, тем самым ослабляя его организм перед бактериальной пневмонией, туберкулёзом и другими инфекционными болезнями.

 

Хронический стресс

Стресс. Мы его чувствуем, мы говорим о нём с друзьями, мы считаем его виновником своих неудач. А делаем ли мы хоть что-нибудь, чтобы устранить его? Многие из нас полагают, что стресс неизбежен для людей, ведущих динамичный, напряжённый образ жизни.
В некоторой степени это правда. Каждый день нам приходится справляться с тысячей различных дел. Мы строим карьеру и стремимся завоевать своё место под солнцем. Наши семьи нуждаются в нашей поддержке; наши мобильные устройства не дают нам покоя ни днём, ни вечером. Нужно зарабатывать деньги, нужно ходить на деловые встречи – с нынешними пробками в городах нелегко всюду вовремя успевать. Кроме того, мы стараемся посещать спортзал и хоть иногда проводить время с друзьями. Одна только необходимость правильно спланировать своё время уже вызывает стресс.
И это всё в обычные дни. А добавь ещё различные важные события – болезнь любимого человека, сокращение на работе, вступление сына или дочки в вуз, забота о престарелых родителях, свадьбы, переезды и т.д. и т.п. Стресс накапливается, как снежный ком.
Как определить – много стресса в нашей жизни или нет? Всё зависит от того, как расценивать – и воспринимать – события: от самых незначительных до по-настоящему судьбоносных. Мы с рождения знаем, что избыток стресса отрицательно сказывается на нашем здоровье и самочувствии. А понимаем ли мы природу стресса? Знаем ли мы, почему следует бороться с ним и управлять им?
Поняв какие физиологические реакции вызывает стресс в организме человека, вы откажетесь впускать его в свою жизнь. Давайте узнаем, как можно снизить уровень стресса в тех ситуациях, которые мы контролируем, и научимся управлять стрессом в тех ситуациях, которые находятся вне пределов нашего контроля.
Реакция организма не стресс
К счастью, удивительный организм человека устроен таким образом, чтобы иметь возможность противостоять надвигающейся опасности. При наступлении ситуации с высоким уровнем стресса гормональные изменения резко повышают концентрацию внимания, скорость реакции и физическую силу. Как еще объяснить ту прыть, с которой мама бросается к ребёнку, видя, что он вот-вот выйдет на проезжую часть? Или почему мы, под давлением дедлайна (крайнего срока), становимся сосредоточенными и нацеленными на выполнение работы?
Если бы мы жили во времена первобытных людей, реакция на стресс спасала бы нашу жизнь в самом буквальном смысле. Изменения, происходящие в организме, обеспечивали наших предков силой для смертельной схватки с хищником или побега в случае угрозы жизни. Это известная «реакция борьбы или бегства», объясняющая выражение «всё, что нас не убивает, делает нас сильнее».
Такие ускоренные биологические реакции работают в нашу пользу – в краткосрочной перспективе. У первобытного человека после окончания стрессовой ситуации организм возвращался в нормальное состояние и надолго забывал о стрессе. Стресс был кратковременным и быстротекущим. В современном мире многие из нас утопают в море биологических реакций, вызванных стрессом. Времени на возврат к нормальному состоянию наш организм практически не имеет. В результате нормальная реакция на стресс начинает отрицательно влиять на здоровье.
Избыток постоянного стресса (с небольшими перерывами в цикле или вообще без таковых) может провоцировать целый ряд заболеваний, как например: гипертонию, инфаркты, подавление иммунной системы. В свою очередь это ведёт к повышению заболеваемости простудами, гриппом, инфекционными болезнями и даже раком. Доказано, что хроническое воздействие стресса вызывает бесплодие и ускоряет процессы старения организма. Эмоциональные реакции на стресс приводят к перееданию, в результате чего развивается ожирение и целый ряд сопутствующих болезней.
Чем же объясняется то, что стресс, которого, казалось бы, нельзя пощупать, так сильно влияет на наш организм? Какие такие изменения происходят при хроническом стрессе в организме, что страдают практически все его клетки и органы? Говоря простым языком, организм человека не понимает разницы между физическими угрозами и психологическими. Он в любом случае реагирует так, как будто стоит вопрос о жизни и смерти.
В стрессовой ситуации в головном мозге вырабатывается ряд химических соединений, которые транспортируются по кровеносному руслу и отрицательно воздействуют практически на все органы и системы.
Цикл стресса – это взаимодействие между нервной системой и гормонами стресса. Данную гормональную систему называют гипоталамо-гипофизарно-адренокортикальной системой (ГГАС). Гормоны циркулируют между тремя железами по замкнутому кругу. При появлении стрессогенного фактора гипоталамус в основании мозга вырабатывает кортикотропин-высвобождающий гормон (КТВГ), который попадает в гипофиз и стимулирует выработку в кровеносное русло ещё одного гормона – адренокортикотропного гормона (АКТГ). АКТГ сигнализирует надпочечникам о необходимости выработки кортизола и норэпинефрина (другое название – «адреналин», гормон борьбы или бегства). Адреналин повышает артериальное давление и ускоряет частоту сердцебиения; кортизол выделяет сахар в форме глюкозы, который используется мышцами и головным мозгом в качестве топлива. Как только стрессовая ситуация завершилась, кортизол возвращается к гипоталамусу и сигнализирует о необходимости прекратить выработку КТВГ. Организм возвращается в нормальное состояние. Но только в случае, если стрессовая ситуация завершилась.
Вполне очевидно, что взаимосвязь «ум-тело» не только существует, но и интенсивно воздействует на наше здоровье и самочувствие. Случайный стресс не способен причинить большой вред и иногда даже может быть полезным. Но хроническая подверженность стрессу вызывает серьёзные проблемы со здоровьем, отрицательно сказывается на настроении, отношениях, производительности и качестве жизни. Наверное, никто не будет спорить, что стоит выделить немного времени, чтобы научиться управлять стрессом.
Определение причин стресса
Прежде чем бороться со стрессом, нужно определить причины его возникновения. Мы живём в настолько динамичном и сложном мире, что «нервное напряжение» считается нормой. Пока не начнутся проблемы со здоровьем, мы вообще не обращаем никакого внимания на стресс.
Каждый человек по-своему реагирует на стресс. Кто-то плачет, кто-то ест больше обычного, кто-то кричит, а у кого-то начинается депрессия. Иногда появляется физическая реакция – начинает болеть живот, мышцы напрягаются и появляется пульсирующая головная боль.
Если понаблюдать за стрессовыми ситуациями на протяжении нескольких дней, можно определить причины, вызывающие стресс, и реакцию организма на него. Совет: на протяжении недели носите с собой небольшой ноутбук и записывайте всё, что вызывает стресс. Пока предпринимать ничего не нужно. Всё, что требуется на данном этапе, – научиться определять основные стрессогенные факторы. На первый взгляд это может показаться полной ерундой. Но управлять уровнем стресса можно только в том случае, когда известны причины появления стресса.
Поскольку постоянный стресс крайне вреден для всего организма, необходимо действовать на упреждение. От этого зависит наше здоровье. Посещая массажиста время от времени, мы лишь на короткий срок снимаем напряжение. Но это никак не отображается на причинах, которые приводят к появлению стресса. Очень полезны и техники управления стрессом, как например: глубокое дыхание, йога, медитация, физические нагрузки. Но кардинальные изменения возможны только в том случае, если докопаться до сути проблемы.
Если каждый из нас посмотрит на список личных стрессогенных факторов, станет очевидно, что на одни причины мы способны влиять, на другие – нет. Анализируя причины, вызывающие стресс, задайте себе этот очень важный вопрос.
«Могу ли я повлиять на эту причину"
Если вы сталкиваетесь со стрессом каждое утро в попытках отыскать ключи, а затем едва не опаздываете на работу, в данном случае всё в ваших руках. Можно прицепить крючок у двери и забыть о проблеме с ключами навсегда. Если выходить из дома на час раньше и завтракать в кафе или столовой, проблем с добиранием на работу не будет и каждое утро станет намного спокойнее. Просто нужно сесть и подумать, какие существуют решения той или иной ситуации.
Но что делать, если мы не способны повлиять на стрессогенный фактор? В таком случае единственный выход – контролировать свою реакцию на стресс. Если любимый человек заболел и вы должны о нём заботиться, оцените, на что вы можете влиять, а на что – нет. Вы не можете повлиять на сам факт болезни, но вы можете спросить себя: «Что я могу сделать, чтобы ему/ей стало легче?». Если у вас не получается круглосуточно находиться рядом, возможно есть смысл нанять сиделку? Возможно, вы с родственниками будете по очереди посещать больного? Не удастся ли вам взять отгул на работе? Что вы можете сделать для самого себя, чтобы облегчить внутреннее напряжение и тревогу?
Бессонница и пролитые слезы ничего не изменят. Лишь сделав всё, что в ваших силах, вы обретёте некий покой и сможете смириться с ситуацией. Иногда следует признать, что решение проблемы от нас не зависит; мы сделали всё

возможное; и мы должны верить, что со временем всё наладится.
Обстоятельства и проблемы будут существовать всегда. Уровень стресса будет накапливаться, как снежный ком. Не научившись бороться со стрессом, вы не сможете по- настоящему ощутить вкус жизни. В трудные периоды могут даже возникать эмоциональные и психологические срывы. Следует настроиться на создание спокойной и эмоционально здоровой атмосферы вокруг себя, в которой не будет места для стресса и напряжения. Отыскав в себе резервы для преодоления жизненных трудностей – как малых, так и больших, вы станете опорой для своих близких, чтобы вместе наслаждаться и радоваться жизни.
Эффективные стратегии для борьбы со стрессом
Вот несколько советов, с помощью которых вы сможете уменьшить частоту и интенсивность стрессовых ситуаций, а значит, существенно повысить способность бороться со стрессом в случае его возникновения.
1. Сделайте заботу о себе главным и постоянным приоритетом. Отдохнувшие, ухоженные, здоровые люди смотрят на мир совсем по-другому, какие бы события не происходили вокруг. Когда жизнь становится напряжённой или учащаются стрессовые ситуации, гоните прочь мысль, что у вас нет времени для самого себя. Лучший способ защиты и преодоления стресса – это исключительная забота о себе.
2. Определите источники стресса. Решайте несложные задачи. Работайте над решением более сложных проблем. Мы советуем вести дневник стрессовых ситуаций на протяжении одной-двух недель, а затем задать себе следующие вопросы.
∙ В чем действительная причина моего стресса? Могу ли я повлиять на неё?
∙ Могу ли я взглянуть на проблему под другим углом и постараться отыскать новые возможности?
∙ Какие шаги могу я предпринять прямо сейчас для устранения тех или иных источников стресса?
3. Выделяйте каждый день немного времени для себя. Для борьбы со стрессом многие люди используют такие методы самовредительства, как: переедание, пересыпание, употребление спиртных напитков, торчание у телевизора или банальную лень. Это неправильный подход. Поднимать настроение лучше с помощью медитации, прогулок на свежем воздухе, чтения интересной книги. Подумайте, что вам подходит больше всего, и каждый день выделяйте время для себя.
4. Изучите приемы тайм-менеджмента и сделайте их своей привычкой. Для многих людей неумение управлять своим временем – одна из главных причин стресса. Существуют прекрасные книги и замечательные эксперты, способные помочь в данном вопросе. Если ваш дневник стрессовых ситуаций чётко показывает, что вы не умеете правильно распределять время, начните работать в этом направлении.
5. Прекратите выполнять несколько важных дел одновременно. Желание выполнить всё и сразу приводит организм в состояние борьбы или бегства. Вместо успешного завершения дел мы начинаем допускать ошибки, халтурить, забывать. Это непременно ведёт к повышению уровня стресса. Сосредоточьтесь на одной задаче. Выполнив её, переходите к следующей.
6. Используйте технологии с пользой для себя, а не во вред. Постоянная доступность в режиме 24/7 может казаться удобной или экономящей время. Но для многих из нас она становится причиной стресса. Вместо того чтобы весь день просматривать и отвечать на электронные письма, установите определённое время для этого занятия. Когда нет времени отвлекаться, выключите телефон. Выключайте смартфон вечером по возвращению с работы. На один день в неделю можно вообще забывать о компьютерах, телефонах, Интернете.
7. Берегите свои отношения. Отношения – основа нашего счастья. Проблемы наваливаются одна за другой, уровень стресса зашкаливает – и мы часто забываем о самих близких людях. Сходите на свидание с любимым человеком, пообедайте с другом, позвоните родителям.
8. Делайте мини-отпуск. Не ждите, когда наступит очередной летний отпуск. Отгул, выходные на природе или даже побег на один час от суеты и проблем восстановят силы и освежат тело, ум и дух. Вам будет значительно легче преодолевать препятствия.
9. Окружите себя положительными людьми. По возможности общайтесь с оптимистичными и энергичными людьми, а не с пессимистами и нытиками.
10.Живите сегодняшним днём. Воспоминания о прошлом вызывают тоску или негодование. Обдумывание будущего влечёт тревогу и беспокойство. Наслаждайтесь сегодняшним днем – и забудьте о стрессе.
11.Тратьте свои силы на те вещи, которые вы можете контролировать. Всё остальное пустите на волю судьбы.
12. Воспользуйтесь хотя бы одним из наших советов, а лучше - всеми сразу. Вскоре вы обнаружите значительное снижение уровня стресса, а за ним и улучшение качества жизни.
Относитесь с юмором к превратностям судьбы. Не стоит быть слишком серьёзным человеком.