Методика тренировок для укрепления костей

Четыре простых совета помогут предотвратить остеопороз

Вам, конечно, известно, что регулярные физические упражнения стимулируют работу сердца, полезны для лёгких и укрепляют мышцы. Но известно ли вам, что они так же необходимы и для костной системы? Занятия спортом - важнейший фактор для лечения и профилактики таких заболеваний, как остеопороз или остеопения.

Однако, не всякие физические упражнения полезны для костей. Наилучших результатов для повышения плотности и прочности костной ткани можно достичь, применяя особую формулу тренировок, о которой мы вам сегодня и расскажем. Формула состоит из четырёх простых составляющих:

Работа с тяжестями. Упражнения с весом тела или отягощения, когда мышцы преодолевают силу тяжести, поднимая и опуская груз - это наилучшее средство для регенерации костей.

Интенсивность. Чем больше вес и чем интенсивнее вы с ним работаете, тем лучше укрепляются ваши кости.

Разнообразие. Наиболее полезны упражнения, в которых задействовано большое число мышц, выполняющих разнообразные "функциональные" движения.

Удовольствие. Если упражнение вам не нравится, скорее всего, вы не будете выполнять его в том объёме, который нужен для достижения наилучших результатов.

Довольно простая формула, правда? Возможно, теперь вы спросите: "Как применить все эти принципы на практике? Какая необходима нагрузка, интенсивность и разнообразие? Какие упражнения мне следует делать, а каких лучше избегать? А те, кто уже страдает остеопорозом, могут задаться вопросом: "Как узнать, что я делаю правильно, но при этом не переусердствовать и не причинить себе вреда?"

Чтобы подобрать упражнения, которые дадут наилучшие результаты и будут удовлетворять вашим запросам, вам необходимо лучше узнать, как именно упражнения воздействуют на костную систему.

Если вам никогда не доводилось рассматривать кость под микроскопом, то скорее всего в вашем представлении скелет - это просто жёсткий каркас, на котором держаться "стены" и "перекрытия" вашего "дома", то есть тела. Однако, на самом деле, кости - это биологически активная система, такая же, как и мышцы и внутренние органы, и на физическую нагрузку они реагируют аналогично мышцам и сердечно-сосудистой системе. Чем больше нагрузка на кости, тем прочнее они становятся - так же как увеличивается сила мышц, когда они работают с отягощениями, а производительность сердца и лёгких в результате активной работы сердечно-сосудистой системы.

Подобно другим частям тела, кости состоят из клеток, которые непрерывно отмирают и обновляются. Части этих клеток, называемые остеобластами, являются костеобразующими клетками. Благодаря им кости регенерируются и сохраняют свою прочность, необходимую, чтобы выдерживать ежедневные нагрузки. Остеобласты стимулируются под воздействием на них мышц во время движения. То есть, чем больше нагрузка на кость во время работы с тяжестью, тем активнее остеобласты, тем больше плотность и прочность вашего скелета. Если остеобласты не стимулируются, то отсутствуют условия для обновления костной ткани. Кости постепенно утрачивают свою плотность, что ведёт к увеличению пористости и повышает опасность травм даже при сравнительно небольших нагрузках.

Вы думаете, что практически то же самое происходит с мышцами, которые становятся крепче в результате их "травмирования" во время тренировок? Да! Совершенно верно. Как для увеличения силы вам нужно увеличивать нагрузку на мышцы, так и для упрочнения костей необходимо стимулировать костеобразующие остеобласты. Именно поэтому интенсивность и разнообразие движений являются важными факторами программы укрепления костной системы.

Какие упражнения способствуют образованию костной ткани.

Учитывая всё вышесказанное, давайте разберёмся, какие упражнения лучше всего стимулируют остеобласты и укрепляют кости.

Если у вас уже обнаружен остеопороз или остеопения, то следует проконсультироваться с врачом по поводу того, с каких упражнений безопаснее всего начать программу занятий. Хотя упражнения с отягощениями почти всегда обязательная часть лечебного курса, вам, возможно, следует избегать некоторых упражнений, таких как прыжки, подскоки и др.: резкая нагрузка во время "приземления" может вызывать образование трещин в ослабленных костях. Также, очень важно регулярно выполнять упражнения на сохранение равновесия и баланса.

Чтобы применять на практике принцип работы с тяжестями, выполняйте упражнения с использованием веса тела (или отягощения) в движении вверх и вниз. Хорошим примером являются различные виды аэробики (которые также увеличивают частоту сердечных сокращений):

бег, обычный и трусцой

подъём по лестнице

степ-аэробика

прыжки со скакалкой и прыжки с переменой положения рук и ног ("разножка")

танцы (или иная хореография), требующие подскоков, прыжков, топтания или бега вприпрыжку

теннис

ходьба пешком и горный туризм

Такие "безударные" виды спорта, как плавание, ходьба по ровной местности и езда на велосипеде - могут быть хороши для общего физического развития, однако исследования показывают, что они имеют слабый костеобразующий эффект. Также имеются сомнения в отношении тренажёров, на которых телу обеспечивается дополнительная поддержка во время работы с нагрузкой (например, эллиптический). В некоторых случаях, когда рекомендуется избегать упражнений с "ударной нагрузкой" (при остеопорозе и других проблемах), хороший эффект могут давать упражнения на велотренажёре с дополнительным сопротивлением.

Разумеется, обычные силовые тренировки - это отличный способ увеличить плотность костей. Вес груза должен быть таким, чтобы вам было комфортно поднять груз семь-восемь раз, держа правильное положение тела. Если вы можете поднять груз 12 раз подряд, то вес следует увеличить. Также важно стараться поднимать груз медленно, неспешно считая до восьми, и с правильной техникой. Поднимайте груз на четыре счёта, а затем, что особенно важно, опускайте его в исходное положение также на четыре счёта, не позволяя ему задерживаться между повторами. Если не выполнять это правило, то в первое время в мышцах могут возникать болезненные ощущения.

Как и при любых физических упражнениях, для укрепления костной системы важную роль играет разнообразие. Большинство упражнений тренируют лишь одну группу мышц и лишь одним способом. Чтобы упражнения приносили максимальную пользу для костной системы, старайтесь задействовать как можно больше мышц, работать под различными углами, выполнять разные типы движений. Не обязательно делать это во время каждого занятия, но хотя бы раз в две недели стоит обновлять комплекс упражнений.

Наконец, существует множество занятий, укрепляющих костную систему, которые можно выполнять ежедневно, хотя формально они не являются спортивными. Хороший пример - это садоводство. Ещё одно полезное для костей упражнение - вставать со стула без помощи рук. Если вам не удаётся сделать это сразу, начинайте ежедневно практиковаться, сначала подложив под себя подушку или книгу. Тренируйтесь, постепенно уменьшая вес, удерживаемый с помощью рук. Затем уберите подушку и продолжайте тренироваться, пока не сможете обходиться совсем без помощи рук. Наблюдения показывают, что люди, умеющие вставать со стула без помощи рук, намного реже имеют трудности с удержанием равновесия и падениями, что очень важно для пожилых людей, страдающих остеопорозом.

Хотя остеопороз часто считается возрастным заболеванием, его причина обычно закладывается намного раньше. Доказано, что плотность костной ткани человека в 25-35 лет, во многом определяет, будет ли он страдать остеопорозом или остеопенией в преклонном возрасте - в результате возрастного снижения костной плотности. Поэтому не ждите, пока у вас появятся проблемы, а предупреждайте их заранее! Кушайте полезную для костей еду и применяйте приведенные здесь рекомендации - вот всё, что необходимо для укрепления вашей костной системы. А теперь выключите монитор и встаньте со стула без помощи рук.

 

А вам хватает железа?

Страдаете ли вы регулярно от усталости, головокружения, одышки, головной боли? Эти симптомы могут указывать на слишком усердные занятия спортом или неправильное питание, но они также являются и показателем того, что вам не хватает железа.

Всемирная организация здравоохранения утверждает, что 80% всего населения испытывают нехватку железа. Так, можно сказать, что недостаток железа — самое распространённое пищевое расстройство в мире. Железо участвует в транспорте кислорода к клеткам, а также увеличивает активность ферментов в биохимических реакциях. Рекомендуемая дневная норма железа для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет — 8 мг для мужчин, 18 мг для женщин, 27 мг для беременных женщин и 9 мг для кормящих матерей. Без необходимого количества железа ваша иммунная система, энергия и здоровье находятся под угрозой.

Железо и женщины

Недостаток железа не так характерен для мужчин и женщин постклимактерического возраста, как для женщин детородного возраста, среди которых часто фиксируется низкий уровень железа. Женщины теряют железо во время менструаций и особенно сильно нуждаются в этом веществе во время беременности. Так как женщинам требуется больше железа, чем мужчинам, недостаток железа можно компенсировать пищевыми добавками, которые также снизят риск развития железодефицитной анемии.

Железо и спорт

Если вы активно занимаетесь спортом, вы также можете почувствовать нехватку железа в организме. Тело теряет железо не только с потом, но и просто во время упражнений: чтобы достигнуть наилучшего выполнения упражнений тело использует запасы железа, чтобы доставить кислород к мышцам. Многие мужчины и женщины, которые занимаются бегом, плаванием или велоспортом часто испытывают нехватку железа. Для таких активных спортсменов врачи советуют повышать дневную норму железа на 30%.

Максимальное усвоение

Получить достаточное количество железа не так уж и просто. Правильной еды и пищевых добавок недостаточно. Чтобы улучшить усвоение железа, необходимо есть бобовые и продукты, богатые витамином С. Но не менее важно знать, каких продуктов стоит избегать, чтобы остановить снижение уровня железа в организме. Чай, кофе и отруби, а также продукты с кальцием (в том числе молочные) могут замедлить процесс усвоения железа.

Чтобы проверить уровень железа, необходимо сдать простой анализ крови на гемоглобин.