Что такое метаболический синдром?

Бенджамин Франклин как-то заявил: «Я, пожалуй, не так уж против быть старым, сколько полным и старым». C изречением выдающегося общественного деятеля трудно не согласиться. Смысл этой фразы не ограничивается только размером одежды полнеющего человека, но и указывает на растущий вместе с тем риск его здоровью.
Одной из наиболее распространённых проблем, вызываемых полнотой, является метаболический синдром, несущий в себе прямую угрозу развития диабета второй степени и болезней сердца и сосудов. По этой причине его также называют прекурсором (предвестником) этих заболеваний. В целом, согласно анализу американского государственного исследовательского института NHLBI, наличие метаболического синдрома повышает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний в 2 раза, а диабета второго типа — в 5 раз, в сравнении с теми людьми, у кого его нет.
Поскольку метаболический синдром нога в ногу шагает с темпами роста ожирения, то нетрудно догадаться, что им «охвачена» немалая часть населения тех стран, где существует проблема веса. Так в США, по данным разных источников от государственных служб здравоохранения, метаболический синдром присутствует у 25 – 30% населения страны и по крайней мере у половины тех, кому за 60. Но самое удручающее состоит в том, что более 4% американских тинэйджеров (в возрасте 12 – 19 лет) также пополняют группу риска.
Не стоит, однако, наивно полагать, что метаболический синдром – удел лишь ленивого и зажиревшего Запада. Согласно результатам уникального в своём роде «архангельского исследования», распространение метаболического синдрома на российских просторах ненамного отстаёт от западного, в особенности среди женского населения. На удивление, мужские «показатели» оказались всё же ниже. (По-видимому, сказываются «особенности национальной охоты, рыбалки и бани» вместе взятых). Если учесть тот факт, что в отличие от Запада смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в России вовсе не уменьшается, то вопрос «проблемной конституции тела» становится и здесь весьма актуальным.
Абдоминальный жир и метаболический синдром
Люди, склонные с накапливанию жира в области живота (тип телосложения – яблоко) имеют генетически повышенный риск развития метаболического синдрома в сравнении с теми, кто относится к грушевидному типу телосложения (область бёдер – основное место накопления жировых отложений).
Жир в области живота и метаболический синдром напрямую связаны друг с другом. Дело в том, что жировые накопления в этой области относятся в большей степени не к подкожному типу жира, а к так называемому абдоминальному (есть и более научное название – висцеральному), располагающемуся у внутренних органов и более опасному с точки зрения здоровья. Он способен генерировать специфическую гормональную активность в этой области, которая в свою очередь вызывает биохимические реакции, ответственные за нарушения обмена веществ. При этом снижается чувствительность организма к инсулину, увеличивается выработка «плохого» холестерина (холестерина пониженной плотности). Холестериновые бляшки скапливаются в артериях и приводят к нарушениям кровообращения, повышенному кровяному давлению и болезням сердца.
Чем вызывается метаболический синдром?
Пожалуй, просто ответить на этот сложный вопрос можно так.
Генетическая предрасположенность (включая этническую и семейную наследственность), возраст и то, ЧТО и СКОЛЬКО мы едим и двигаемся – являются главными причинами его возникновения. Иными словами, если вам досталась в наследство особенность организма накапливать жир в области талии, а вы ничего с этим не делаете, то у вас есть все шансы стать кандидатом на приобретение метаболического синдрома.
Каковы критерии метаболического синдрома?
Метаболический синдром представляет собой целый букет проблем со здоровьем, многие из которых могут быть определены в ходе лабораторного анализа. Ключевыми характеристиками являются:
- жировые отложения в области живота. В научных кругах их величают центральной адипозностью, рядовому же человеку больше знакомо выражение «пивное брюшко», характеризуется увеличенным обхватом талии (на уровне пупка): для женщин более 88 см и для мужчин более 102 см.
- повышенное давление в крови, показатели кровяного давления более 135/85 мм рт. ст.)
- высокий уровень жиров (липидов) в крови – уровень триглицеридов в крови натощак от 150 мг/дл и выше
-инсулиновая резистивность (нарушение обмена сахара в организме), – показатель уровня сахара в крови натощак от 100 мг/дл и выше)
-низкие показатели «хорошего» холестерина в крови (холестерина высокой плотности), – для мужчин ниже, чем 40 мг/дл, для женщин ниже 50 мг/дл.
Если отмечается присутствие 3-х или более из этих признаков, то весьма вероятно наличие метаболического синдрома и, соответственно, риска развития диабета и болезней сердца и сосудов.
Можно ли определить наличие метаболического синдрома самостоятельно?
Поскольку метаболический синдром состоит из целого ряда проявлений, требующих подтверждения с помощью лабораторного анализа, то его нельзя отнести к «легковычисляемым» состояниям. К тому же заболевания, к нему относящиеся, сами по себе не дают видимых проявлений на протяжении долгого времени. И всё же один из его симптомов и самый «очевидный», – абдоминальное ожирение, - вы в состоянии распознать и сами, произведя замеры в области талии и бёдер.
Как указано выше, обхват талии для женщин более 88 см и для мужчин более 102 см являются критическими. Другим критерием служит отношение обхвата талии к обхвату бёдер:
больше, чем 0,95 для мужчин и 0,86 для женщин (в возрасте до 60 лет);
больше, чем 1,03 для мужчин и 0,90 для женщин (в возрасте старше 60)
Если один из этих показателей выше критического, то вероятность проблемы «налицо».
К другим «ощущаемым» симптомам метаболического синдрома, следует отнести повышенные аппетит и чувство жажды, лёгкую утомляемость, одышку.
По-крайней мере, наличие этих признаков должно насторожить и послужить поводом для обращения в клинику в целях прохождения дальнейшего лабораторного тестирования.
Что делать если продиагностирован метаболический синдром?
Есть и хорошая новость. Его развитию можно воспрепятствовать без медикаментов посредством изменения образа жизни. В исследовании, недавно проведённом университетом UCLA (США), 31 человек с избыточным весом и зарегистрированным метаболическим синдромом и/или диабетом второй степени следовали рекомендациям по здоровому образу жизни. Спустя всего лишь 3 месяца у 50% участников эксперимента развитие болезни не только прекратилось, но и определились признаки стабильного улучшения. Согласно мнениям экспертов-медиков в этой области, ключ к избавлению от метаболического синдрома находится прежде всего в здоровом питании и регулярной физической активности.
Если потребляемые пища и напитки снабжают вас большим количеством энергии по сравнению с расходуемой в течении дня, то избыток полученных калорий накапливается в форме жировых отложений.
Эта формула справедлива как в отношении подкожного жира, так и внутреннего. Отсюда следует простой вывод – для уменьшения жировых запасов следует сократить количество потребляемых калорий (пересмотреть питание) и увеличить расход энергии организмом (увеличить физическую активность).
Физические занятия и снижение абдоминальных жировых отложений
В 2005 году группа учёных унивеситета Duke (США) проводила эксперимент, в котором люди с избыточным весом и ведущие малоподвижный образ жизни на протяжении 8-ми месяцев 6 раз в неделю были обязаны совершать 30-минутные интенсивные прогулки. По истечении срока эксперимента было обнаружено, что у всех участников накопление внутреннего жира прекратилось. А те, кто занимался более интенсивными физическими нагрузками, равносильными примерно 20-ти мильным пробежкам (примерно 32 км) в неделю, смогли достичь 7-ми процентного снижения количества внутреннего жира. Однако такой радикальный способ избавления от накопленных внутренних жиров допустим только под строгим надзором врача-эндокринолога.
Наиболее шокирующий результат был отмечен в контрольной группе, где совсем не проводились регулярные физические занятия. Спустя 6 месяцев внутренние жировые запасы у составляющих эту группу возросли в среднем на 9%.
В результате исследования было заявлено, что вполне возможно не только замедлить процесс накопления внутреннего жира, но также и остановить его посредством регулярных физических занятий.
Результаты многочисленных работ доказывают, что регулярные аэробные физические нагрузки (ходьба в быстром темпе, бег, прыжки со скакалкой, танцы, и т.п.) способны уменьшить накопление потенциально опасных жировых отложений. Чем не причина для ежедневной прогулки в быстром темпе или регулярных занятий танцами в фитнес клубе!
Как заявляет руководитель этого исследования, изнуряющие диеты (без подключения физических занятий) также способны сократить количество опасного внутреннего жира. “Но уже за год большая его часть вновь вернётся к исходному состоянию, так как люди, следующие радикальным диетам, не могут всё время, день ото дня, проживать в таком режиме и в итоге возвращаются к тому, что они делали прежде, прежним привычкам и прежнему образу жизни.”
Роль питания
Для более эффективного и в то же время «мягкого» избавления от абдоминального жира в дополнение к регулярной физической активности ведущие американские диетологи рекомендуют не пускаться в крайность, увлёкшись диетами, нацеленными на быстрое сбрасывание веса, а всего лишь ограничивать потребности в питании (на 500 калорий меньше в день). Такой подход сможет обеспечить плавное и более безопасное снижение веса (0.5 – 1.0 кг в неделю).
Для большей эффективности целесообразно завести журнал записи всего съеденного за день. Было доказано, что люди, регулярно записывающие что, когда и сколько они скушали, были в 2 раза успешнее по результатам похудения в сравнении с теми, кто такие записи не вёл. Есть и ещё один плюс в такой организации дела – возможность проследить и проанализировать «качество» поглощённых калорий, состава меню и внести поправки на будущее.
Основная задача диеты (как, впрочем, и физических упражнений в этом случае) – снижение уровня «плохого» холестерина в крови, который напрямую связан с накоплением абдоминального жира. Достичь это возможно путём пересмотра рациона питания. Многочисленные исследования доказывают, что насыщенные и трансжиры в силу своей биохимической структуры способствуют накапливанию абдоминального жира. Также установлено, что употребление большего количества овощей и фруктов (11 порций в день) наряду с заменой доли жиров в рационе на оливковое масло способны значительно понижать уровень «плохого» холестерина и внутрижировых накоплений. В этой связи следует отметить благотворное влияние так называемой Средиземноморской диеты, базирующейся на веками сложившихся здоровых принципах питания жителей этого региона.
Учёные Гарвардского университета исследовали действие Средиземноморской диеты на группе из 18 человек, имеющих высокий уровень холестерина. Рацион участников эксперимента состоял на 22% (в расчёте на калории) из оливкового масла, что составляло 40% от дневного потребления жиров, а также включал грецкие орехи и миндаль. Спустя всего 2 месяца после начала исследования уровень «плохого» холестерина в среднем снизился на 7.3%.
Однако, как установили учёные из Wake Forest University, растворимая клетчатка (та, что содержится в овсянке, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, перловке) в сочетании с регулярной физической активностью способны дать ещё лучшие результаты, чем замена жиров на мононенасыщенные (оливковое или шафранное). Прибавка в дневном рационе каждых 10-ти грамм растворимой клетчатки способна на 3.7% понижать скопление внутренних жиров. Ежедневная минимальная норма потребления клетчатки 28 – 34 грамма. При ограничении калорий в питании достичь этих значений на практике непросто.
В этой связи диетологи рекомендуют отдавать предпочтение:
-полезным низкокалорийным продуктам с пониженным содержанием вредных жиров, убрав из рациона высококалорийные жирные. Насыщенные и трансжиры признаны одними из самых «проблемных» источников накопления абдоминального жира.
-овощам (в особенности листовым салатным).
-продуктам из цельного зерна, а не рафинированным крупам и изделиям из них, ввиду того, что последние способствуют развитию инсулиновой резистивности. Малообработанные перловка, овсянка, гречка и киноа (quinoa) должны стать основными источниками сложных (крахмалообразных) углеводов.
-полезным жирам (оливковому маслу).

Основные рекомендации по избавлению от метаболического синдрома
Диета
Первое. Сократите на 500 калорий ежедневное потребление пищи. Это обеспечит плавное и устойчивое снижение веса (примерно полкило в неделю).
Второе. Пересмотрите свой рацион, исключив жирные высококалорийные продукты и сладости. Отдавайте предпочтение пище растительного происхождения, богатой ценной клетчаткой и менее калориёмкой. Такая пища позволяет дольше ощущать чувство сытости, при этом не перегружает лишними калориями.
Третье. Особое внимание уделите выбору белковых продуктов. Лучше перейти на вегетарианство.

Четвёртое. Увеличьте употребление мононенасыщенных (оливковое, авокадо) и полиненасыщенных (рапсовое масло, орехи) жиров, благотворно влияющих на липидный обмен.
Пятое. Для поддержания должного метаболизма кушайте понемногу, но чаще в течение дня.
Физическая активность
Первое. Уделяйте физической активности от 30 до 60 минут в день 5-7 раз в неделю. Эффект ощутим уже при нагрузках среднего уровня интенсивности. Для этого вовсе необязательно бегать! Ходьба быстрым шагом, плавание, катание на велосипеде также способны дать хорошие результаты. Абдоминальный жир – один из тех, что исчезает в числе первых.
Второе. Займитесь силовыми упражнениями. Всего лишь два занятия в неделю добавят мышечную массу, которая, согласно проведённым тестам, способна на 15% ускорить метаболизм (настолько возрастут темпы сжигания калорий).
Третье. Больше двигайтесь в течение дня. Если рабочий день вы проводите в офисе за столом, старайтесь устраивать пяти-, десятиминутные перерывы для разминок.
Четвёртое. Уделите особое внимание контролю за стрессовым состоянием. Установлено, что стрессы побуждают в организме «защитные реакции», приводящие к накоплению жира, а область живота для многих из нас то самое место, где он оседает легче всего. Заставьте себя расслабиться продолжительной прогулкой, чашкой чая или занятиями йогой.
Дополнительные рекомендации:
* Старайтесь уделять сну 7,5 часов в день. Именно столько, как считают медики-учёные в этой области, нам в среднем требуется для регулирования гормонов, отвечающих за аппетит. Если вы уже спите такое количество часов, то лишние полчаса сна вам не помогут в похудении. Однако для людей, спящих лишь по 5 часов в сутки, дополнительные 2 – 2,5 часа сна положительно скажутся на похудении.
* Упражнения для живота не помогут в снижении абдоминального веса. Они способны подтянуть мышцы, но на количество внутреннего жира это никак не отразится.
* Уделяйте внимание тому, что вы пьёте. Фруктовые соки содержат много сахара, поэтому всё же лучше обойтись водой, а на десерт взять цельный фрукт, богатый полезной клетчаткой.
* Курение является независимым фактором в развитии метаболического синдрома, то есть способно самостоятельно повлиять на его возникновение. Умеренное употребление алкоголя даёт некоторый защитный эффект, но не настолько сильный, чтобы нейтрализовать пагубное действие табака. Ещё одна важная причина бросить курить!