Как снизить потребление натрия

Меньше натрия – меньше болезней

Снижение уровня потребления натрия – это большой шаг, который вы реально можете сделать навстречу здоровому сердцу и нормальному кровяному давлению.

Вы потребляете натрий каждый день и это очень хорошо. Нашему организму натрий необходим для поддержания уровня воды и минерального баланса. Однако, слишком много натрия может отрицательно влиять на ваш организм и вызывать, например, повышенное кровяное давление (что в свою очередь негативно влияет на работу сердца). Хотя большинство потребляет достаточное для организма количество натрия (около 1500 миллиграмм), среднестатистический человек на этом не останавливается и потребляет гораздо больше! Эксперты рекомендуют не превышать порог в 2300 миллиграмм натрия в день - это 1 чайная ложка.

Натрий - это минерал, содержащийся в продуктах питания, которые вы кушаете каждый день, например, орехи, злаки, молочные продукты и т.д. Соль и натрий - это не одно и то же - но соль состоит из натрия (и хлорида). А вот то, что вы, возможно, не знаете - "скрытый" натрий, содержащийся во всех бакалейных товарах (в форме соли), является основным источником необходимого взрослому человеку натрия (в дополнении к соли, которую вы кладёте в пищу).

Снижение уровня потребления натрия - это большой шаг, который вы реально можете сделать навстречу здоровому сердцу и нормальному кровяному давлению. Помните, что ваши вкусовые сосочки на языке уже привыкли к высокому уровню солёности, поэтому отказываться от излишков соли, возможно, будет не так-то просто. Но ваше здоровье стоит того! К тому же довольно скоро вы привыкнете к нормальному содержанию соли в пище. Дадим вам несколько советов, как можно легко и просто сократить потребление натрия:

Для готовки используйте травы и специи (например, чеснок, орегано, базилик, перец и т.д.). Все они добавляют вкус и остроту без излишней соли. Если же по рецепту соль необходима, то попробуйте для начала положить половину требуемой порции.

Выбирайте продукты с умом. Бакалейные товары (всё, что в мешках или пакетах) обычно содержит много натрия, так как он помогает сохранять продукты на длительное время.

Помните, что "обезжиренная" или "низкокалорийная" пища не означает полезная. Такие диетические продукты обычно содержать очень много соли для улучшения вкусовых качеств. Это особенно актуально для замороженных обедов, пиццы и т.д.

Старайтесь покупать продукты без соли или с пониженным содержанием соли. Также сейчас можно купить продукты, не содержащие соль вообще.

Свежие или замороженные овощи гораздо лучше консервированных, которые обычно содержат много соли для правильной консервации. Если же вы всё-таки предпочитаете консервированные овощи, то перед началом приготовления промойте их под струёй воды, чтобы удалить излишки соли.

Оливки, соления, копчёные продукты содержат много соли.

Фаст фуд содержит не только множество жиров, но и соли. В одной порции может содержаться вся ваша дневная норма соли.

Для удобства мы создали небольшую табличку солёных продуктов питания. Удивительно, как быстро вы можете превысить рекомендуемую дневную норму натрия!

Продукт порция натрий

Пищевая соль 1 чайная ложка 1259 мг.

Солёные крендельки 10 штук 1029 мг.

Соевый соус 1 столовая ложка 902 мг.

Замороженная пицца Пепперони 1 порция 902 мг.

Солёный огурец 1 средний 883 мг.

Сыр Чеддер 1 чашка 702 мг.

Разрыхлитель 1 чайная ложка 488 мг.

Гамбургер 1 сендвич 474 мг.

Кислая капуста 1/2 чашки 469 мг.

Консервированный горошек 1 чашка 428 мг.

Ветчина 1 ломтик 373 мг.

Бекон 1 ломтик 303 мг.

Солёные орешки 1/4 чашки 205 мг.

Кетчуп 1 столовая ложка 190 мг.

Салями 1 ломтик 186 мг.

Белый хлеб 1 ломтик 170 мг.

Горчица 1 столовая ложка 168 мг.

Картофельные чипсы 30 грамм 168 мг.

Солёные крекеры 5 крекеров 161 мг.

Солёное масло 1 столовая ложка 82 мг.

 

Как спастись от мороза?

Как же спастись от холода?
Во избежание переохлаждения и обморожения при аномально низких температурах воздуха рекомендуется не выходить на улицу без необходимости и сократить время пребывания на улице детей и домашних животных.
Напомним, что главными факторами риска обморожения являются тесная и влажная одежда и обувь, алкогольное опьянение, слабость или переутомление. Злоупотребление алкоголем на морозе чревато тем, что опьянение даёт иллюзию тепла и человек может не заметить признаков переохлаждения и обморожения. Также стоит оказаться от курения на улице – данная вредная привычка уменьшает периферийную циркуляцию крови, и конечности становятся более уязвимыми.
Больше всего подвержены переохлаждению дети и пожилые люди. Также в группе риска - люди, имеющие проблемы с сосудами, и те, кто страдает вегето-сосудистой дистонией, атеросклерозом и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Чтобы избежать переохлаждения, одевайтесь многослойно – прослойка воздуха поможет удержать тепло. Не пренебрегайте тёплыми стельками и шерстяными носками, меховыми варежками, шарфами и головными уборами. Помните, что на морозе нужно как можно больше двигаться. На период сильных холодов рекомендуется отказаться от металлических украшений – колец и серёг – они препятствуют нормальной циркуляции крови и быстро охлаждаются.
В случае переохлаждения или обморожения рекомендуется как можно быстрее обратиться за медицинской помощью.
Правила оказания первой помощи при обморожении:
- пострадавший должен находиться в тепле;
- согрейте обмороженный участок тела;
- восстановите кровообращение путём отогревания, массирования кожи до покраснения (если нет обморожения);
- чтобы быстрее согреться, замерзшему необходимо выпить что-нибудь тёплое - чай, молоко или бульон.
При обморожении ни в коем случае нельзя растирать обмороженные участки снегом — это травмирует уже повреждённую кожу. Также опасно опускать обмороженные руки или ноги в горячую воду – слишком быстрое отогревание приведёт к некрозу поверхности кожи.
В условия аномально низких температур может возникнуть угроза увеличения количества происшествий, связанных с обрывом линий электропередач и их перегрузкой, поэтому по возможности не перегружайте сети электрическими приборами и следите за исправностью электроприборов, печей и дымоходов.
Правила выживания на морозе
Медики предупреждают, что опасны не только тяжёлые, но и лёгкие степени обморожения, поэтому защитить себя от мороза стоит всеми доступными способами.
Чтобы легче пережить холода, рекомендуется:
1. Отказаться от диеты - голодный человек на морозе быстрее мёрзнет. Зимой налегайте на жиры и сливочное масло – эти продукты достаточно калорийны и медленно перевариваются.
2. Правильно выбирать косметику - зимой кожа особенно нуждается в увлажнении, но использование увлажняющих кремов перед выходом на улицу может быть опасно, так как они повышают риск обморожения. Чтобы защитить кожу, перед выходом на улицу лучше использовать жирные и питательные крема. Женщинам защитить кожу лица поможет декоративная косметика - пудра, румяна и тональные кремы.
3. Остерегайтесь гололёда! Переломы, ушибы и растяжения – самые распространённые травмы зимой. Ходить по льду лучше мелкими шагами, ноги должны быть расслаблены и слегка согнуты в коленях, корпус чуть наклонен вперёд. Если вы уже потеряли равновесие, постарайтесь упасть на бок и берегите голову.
4. Не перегреваться перед выходом на улицу. Действие согревающих напитков (горячего чая с мёдом или малиновым вареньем, кофе с молоком, сбитня) продолжается около 30 минут, а разогревающий эффект душа длится около часа.
Не стоит таким образом запасаться теплом «впрок», потому что, если вы выйдете на улицу сразу после водных процедур или завтрака, то обязательно простудитесь. Резкий перепад температуры приводит к сужению сосудов, а продолжающееся на морозе потоотделение способствует резкой отдаче тепла.
5. Иметь при себе необходимые лекарства. Особенно это касается тех, кто страдает аллергией на холод. Первые признаки холодовой аллергии – покраснение рук и появление на коже мелкой сыпи. Если вовремя не принять меры, то можно спровоцировать заложенность носа, отёк Квинке, приступ бронхиальной астмы и сильную головную боль.
Поэтому при первых признаках холодовой аллергии надо принять одну таблетку любого антигистаминного (противоаллергического) препарата, который уменьшит выраженность симптомов.
Отметим, что в период сильных холодов стоит очень внимательно принимать лекарственные препараты, потому что некоторые из них вызывают или провоцируют симптомы, связанные с морозом. В частности, нейролептики, снотворные препараты и транквилизаторы нарушают саморегуляцию температуры тела, сосудорасширяющие средства провоцируют нарушение терморегуляции, а седативные средства притупляют бдительность - вы можете пропустить первые симптомы переохлаждения. В любом случае перед регулярным приёмом какого-либо лекарства проконсультируйтесь с врачом.
6. Принимать витамин С - аскорбиновая кислота улучшает микроциркуляцию крови. Если в организм поступает недостаточно этого витамина, кровоснабжение нарушается, и человек начинает мерзнуть.
7. Отогреваться постепенно – войдя в помещение, не старайтесь согреться моментально. Раздеваться нужно медленно, параллельно можно легко массировать, разминать замёрзшие части тела. Также помогут согревающие крема и тёплые напитки. Выпейте горячего сладкого чая со специями - корица, имбирь, красный перец усиливают кровообращение и помогают согреться.

 

Позаботьтесь о кальции
Потому что кальций – главный «строительный материал» в теле человека. Учёные рекомендуют ежедневно употреблять 1 – 1,5 грамма кальция в день. Больше всего кальция в молочных продуктах. Эту важную норму вы выполните, если в день выпьете стакан молока, чашку йогурта и съедите два ломтика твёрдого сыра. Кальций содержится также в зелёных овощах: в брокколи, грюнколе (кормовая капуста), в луке и в некоторых видах минеральной воды.

Шоколад полезен?
Этим вопросом задались учёные из Кембриджского университета (Англия). Они изучили 7 исследований на эту тему, охвативших 114 000 человек. Обнаружилось: регулярное потребление шоколада снизило риск инсульта и инфаркта. Шоколад снижает риск тромбообразования на стенках сосудов. Кроме того он богат калием, магнием, кальцием, железом и витаминами группы В, которые так необходимы сердцу, мышцам и нервной системе. Поедание шоколада способствует выработке эндорфинов - гормонов счастья, способных побороть депрессию.

 

Обследоваться каждые 2 года!
Женщины в Швеции в возрасте 50-69 лет каждые 2 года получают от медиков приглашения пройти маммографию – диагностику опухолевых заболеваний молочной железы. Раннее распознавание раковой опухоли позволяет своевременно начать лечение. Шведские учёные проделали огромную работу: они изучили за 30-летний срок медицинские карточки 130 000 женщин в возрасте от 40 до 74 лет.

Рыбий жир защитит сердце
Лучшими защитниками сердечной мышцы сегодня считаются полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые в большом количестве содержатся в рыбьем жире. Они бережно следят за состоянием сосудов и наших клеточных мембран. Чем больше в мембранах клеток содержится Омега-3, тем меньше риск возникновения опасных нарушений ритма сердца, повышения артериального давления, увеличения вязкости крови, образования сосудистых тромбов.
Омега-3 улучшают кровоснабжение сердца и блокируют образование холестериновых бляшек. Омега-3 обладают также и умеренным антиоксидантным действием, борются с депрессиями. Рыбий жир подавляет выделение гормонов стресса, вызывающих спазм артерий сердца. Это и отличное средство профилактики атеросклероза.
По данным британских исследователей, ежедневный приём рыбьего жира спасает за год жизни 10 тысяч британцев, страдающих болезнями сердца. Специалисты объясняют его благотворное действие так: рыбий жир помогает регулировать частоту сердечных сокращений, обладает противовоспалительным эффектом, что в итоге расслабляет кровеносные сосуды и уменьшает нагрузку на сердце.

 

Секреты здорового сна

Общеизвестный факт, что человек около трети своей жизни проводит во сне. С давних времен люди пытаются разгадать тайну сна. Однако до сих пор значение этого явления для организма до конца не изучено.
Что такое сон?
В литературе имеется великое множество определений сна. В общем случае все они сводятся к одному и характеризуют сон как некое физиологическое состояние отдыха и покоя, которое наступает через определённые отрезки времени, при этом работа сознания прекращается практически полностью, значительно снижается активность головного мозга, а реакции организма на внешние раздражители сведены к минимуму. Однако целый ряд проведенных исследований в области сна свидетельствуют о том, что такое определение не совсем верно. Так, в частности, с помощью электроэнцефалограммы головного мозга в состоянии сна, удалось выяснить, что активность мозга в этот период сохраняется, при этом происходит лишь периодическая смена этой самой активности. Говоря проще, были выделены определённые фазы сна.
Фазы сна
* Первая фаза – неглубокий сон, который наступает непосредственно после того, как человек лёг спать (дремота). Продолжительность такой фазы составляет около 5 минут.
* Вторая фаза – логическое продолжение первой, наступает при переходе дремоты в сон. Для этой фазы сна характерны некоторые импульсные всплески мозговой активности. Эта фаза длиннее первой, однако, не превышает 20 минут.
* Третья фаза – так называемый глубокий сон. В период этой фазы на электроэнцефалограмме фиксируются высокоамплитудные дельта - волны, которые отсутствуют даже в период бодрствования.
* Четвёртая фаза – более глубокий сон. В этой фазе замедляется сердечный ритм и дыхание, кроме того незначительно снижается температура головного мозга и всего тела в целом. Во время фаз глубокого сна глаза, прикрытые веками, начинают совершать медленные движения из одной стороны в другую.
* Пятая фаза – наступает после получаса глубокого сна. Примерно через такой промежуток времени мозг возвращается ко второй фазе сна, как будто стараясь проснуться, но вместо просыпания происходит переход к пятой фазе, которую ещё называют быстрый сон или «РЕМ-сон» (от англ. «rapid eye movement» – быстрое движение глаз). Именно в этой фазе глаза под сомкнутыми веками начинают совершать быстрые повторяющиеся движения. Кроме того, показатели электроэнцефалограммы мозга в фазе быстрого сна идентичны показателям человека в период бодрствования. Происходит учащение сердечного ритма и дыхания, наблюдается некоторое увеличение давления и температуры тела. А вот мышцы напротив перестают действовать: наблюдается практически полное отсутствие мышечного тонуса (за исключением диафрагмы и мышц глаз). Длительность быстрого сна составляет всего около 10 минут, но именно в течение этого времени и снятся наиболее яркие и зрелищные сновидения.
По окончании быстрого сна, все фазы, начиная со второй, в течение ночи циклично повторяются.
Правила здорового сна
Говорить о здоровом сне можно тогда, когда засыпание происходит незаметно для человека, фазы сна последовательно сменяются, а его продолжительность соответствует физиологическому возрасту. Так, в норме сон детей в зависимости от возраста составляет 8–16 часов в сутки, взрослого человека около 6–8 часов, а потребность во сне пожилого человека снижается до 4–6 часов. Конечно, современный ритм жизни вносит существенные коррективы в биологический ритм человека, и сон продолжительностью 8 часов чаще всего становится роскошью. Однако есть некоторые правила, которые способны сделать сон более крепким, что позволит после пробуждения чувствовать себя полностью отдохнувшим, полным сил и энергии.
Правильное спальное место
Первое правило, без которого немыслим здоровый сон – правильная организация спального места. Идеальным вариантом, бесспорно, является просторная кровать с ортопедическим матрасом. Однако не у всех имеется отдельная спальная комната, а функцию спального места, зачастую, выполняет диван. В этом случае стоит выбирать модели, которые имеют ортопедическую основу.
Постельные принадлежности
Постельное бельё обязательно должно «дышать», а значит, оно должно быть сделано только из натуральных тканей. Лучше всего подойдёт 100% хлопок или лён. А вот атласные простыни могут быть эстетически весьма привлекательны, однако они очень плохо пропускают воздух, и вашему телу под таким бельём будет просто нечем дышать. Этого же правила стоит придерживаться и при выборе одежды для сна. Подушки лучше всего использовать с натуральным пуховым или перьевым наполнителем. Важно помнить, что подушка не должна быть слишком большой и туго набитой, в противном случае ваш позвоночник будет находиться в неправильном, неестественном положении, что может негативно сказаться не только на качестве сна, но и на здоровье в целом.
Свежий воздух
Всем известно, что свежий воздух положительно влияет на организм человека. Перед тем, как ложиться спать, комнату необходимо хорошенько проветрить. Считается, что оптимальная температура воздуха для сна находится в пределах 19–20 °С. Избавиться от стресса и подготовить себя ко сну отлично поможет и вечерняя прогулка по свежему воздуху.
Чистота и расслабление
Отлично расслабит, поможет снять напряжение, накопившееся за день, и подготовит ваше тело ко сну тёплая ванна (температура воды должна быть не более 40 °С). Чтобы достичь максимального эффекта в воду следует добавить пару капель успокаивающего эфирного масла лаванды, иланг-иланга, ромашки, пачули, апельсина или мандарина. Если у вас нет возможности или желания принимать ванну, можно просто принять тёплый душ. Он не только освежит ваше тело, но также поможет расслабиться.
Режим дня
Для того чтобы хорошо засыпать и предупредить возникновение бессонницы следует по возможности соблюдать определённый биологический режим организма: ложиться спать и вставать приблизительно в одно и то же время.
Перед сном не следует:
* плотно есть – перерыв между последним приёмом пищи и сном должен составлять не менее 2–4 часов;
* пить кофе, чай, любые напитки, содержащие кофеин – они обладают значительным тонизирующим эффектом и мешают уснуть, лучше выпить стакан молока или травяной чай;
* употреблять алкоголь и курить – никотин и алкоголь являются мощными стимуляторами центральной нервной системы и нередко становятся причиной нарушений сна;
* смотреть телевизор, значительное время проводить за компьютером, играть в видеоигры – все эти новинки техники очень сильно возбуждают нервную систему, что в результате может привести к нарушению сна и бессоннице.
Народные средства, улучшающие сон
Бывает так, что человек долго не может заснуть, часто просыпается среди ночи, значительно снижается продолжительность его сна. Такое состояние называют бессонницей. Её причиной могут быть различные заболевания, однако очень часто она возникает у здоровых людей вследствие психического возбуждения или переутомления. В этом случае необходимо придерживаться определённых правил, описанных выше, а также воспользоваться успокаивающими средствами на основе целебных трав.
Боярышник
Измельчить 2 столовые ложки сухих плодов и заварить их 1,5 стаканом кипятка, дать настояться. Полученный настой следует выпить в 3 приёма за полчаса до еды.
Сельдерей пахучий
Необходимо 34 г измельчённого корня залить литром холодной кипячёной воды и настаивать не менее 8 часов, процедить. Настой принимать по чайной ложке 3 раза в день. Это средство углубляет сон и увеличивает его продолжительность.
Валериана лекарственная
2 чайные ложки измельчённого корня заварить стаканом кипятка, оставить для настаивания. Принимать настой необходимо 3–4 раза в день горячим по столовой ложке.
Мелисса лекарственная
Необходимо две столовые ложки мелиссы заварить 2 стаканами кипятка, остудить, после чего процедить. Полученный настой выпить в течение дня. Применяется в качестве успокаивающего и снотворного средства.
Укроп
При бессоннице можно воспользоваться напитком на основе семян укропа. Для его приготовления необходимо 50 г семян залить 0,5 л красного вина (кагора) и варить на слабом огне около 10–15 минут. Принимать отвар следует перед сном по 50 мл.
Сбор
Необходимо взять по 40 г корня валерианы и травы донника, по 50 г травы тимьяна, душицы, пустырника. Две столовые ложки такой смеси следует заварить 0,5 литра кипятка. Употреблять в качестве успокоительного и снотворного средства 3 раза в день по 100 мл непосредственно перед едой.
Успокоительные чаи
* Взять по 2 части листьев мяты перечной и листьев вахты трёхлистной, по 1 части корня валерианы и «шишек» хмеля. 2 столовые ложки смеси заварить 2 стаканами кипятка, дать настояться 20 минут, процедить. Чай следует пить по половине стакана утром, днём и вечером.
* Взять 2 части корня валерианы, 3 части соцветий ромашки, 5 частей тмина. 2 столовые ложки смеси заварить 2 стаканами кипятка, дать настояться 20 минут, процедить. Чай следует пить по половине стакана утром, днём и вечером.
* Детский чай – взять по 1 части плодов фенхеля, соцветий ромашки, по 2 части корня алтея, солодки и корневища пырея. 2 столовые ложки смеси заварить стаканом кипятка и прокипятить 10 минут, после чего процедить. Употреблять чай следует тёплым, по столовой ложке 2-3 раза в день.
Все эти нехитрые советы помогут сделать ваш сон более крепким и здоровым. И хотя значение сна ещё полностью не изучено, бесспорным остается тот факт, что хороший сон – залог вашего здоровья и долголетия!