Комплекс упражнений утренней гимнастики

Комплекс упражнений утренней гимнастики

(индивидуально)

 

Содержание 1-го комплекса:

 

1. Ходьба медленная. Дыхание равномерное; 2-3 шага – вдох, на 3-4 – выдох. Голову и туловище держать прямо. Руки выполняют свободные движения. (Дозировка нагрузки 20-30 секунд).

2. Потягивание. Из и.п.- основная стойка, кисти к плечам, локти опущены вниз, на 2 счета (про себя) поднять руки вверх - в стороны, прогнуться в грудной части позвоночника и подняться вверх – вдох. На 2 последующих счета (но более медленно), опуская руки в исходное положение и наклоняя голову вперед – выдох. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 9-10 раз).

3. Наклоны в сторону. И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки к плечам, локти слегка прижаты, грудь вперед на 2 счета наклонить туловище влево, руки поднять вверх, посмотреть вверх – вдох, на последующие 2 счета вернуться в и.п. То же – в другую сторону. (Дозировка нагрузки с 9-10 до 13-14 раз).

4. Приседания. И.п. – о.с. Ноги на ширине ступни, носки параллельно. На 2 счета, медленно сгибая ноги в коленях и разводя колени в сторону, опуститься в полуприсед, с опорой на полную ступню, руки вперед, ладонями вниз. На 2 счета выпрямиться. При опускании – выдох, при выпрямлении – вдох. (Дозировка нагрузки с 9-10 до 13-14 раз).

5.Ходьба успокаивающая. Руки и плечи расслабить, дышать глубже. (Дозировка нагрузки 45-50 секунд).

6. Вращение кистей. И.п. – о.с., руки в стороны, кисти сжаты в кулак на 4 счета круговые движение кистей вверх – назад – вниз – вверх. На следующие 4 счета круговые движения в обратную сторону. Держаться прямо, прогнувшись, дыхание произвольное. (Дозировка нагрузки с 6-7 до 9-10 раз. В начале выполнять в среднем темпе, затем медленнее и с большим усилием).

7. Касание пола ногой. И.п. – о.с., правая нога впереди на носке, руки на поясе, туловище прямое. На 7 счетов попеременно коснуться пола пяткой и носком. На счет 8 приставить ногу. То же - левой ногой. Дыхание произвольное. (Дозировка нагрузки с 4-5 до 6-7 раз).

8. Бег на месте. (Дозировка 140 шагов в 1 минуту, 2-3 минуты).

 

Содержание 2-го комплекса:

 

1. Ходьба медленная с постепенным увеличением темпа. (Дозировка нагрузки 40-45 секунд).

2. Сгибание и разгибание рук. И.п. – ноги врозь, руки впереди, пальцы переплетены ладонями наружу. 1- силой согнуть руки, кисть на грудь ладони внутрь – вдох. 2 – силой выпрямить руки в и.п. – выдох. (Дозировка нагрузки 13-14 раз)

3. Поднимание на носки. И.п. стоять у какого-нибудь предмета, передняя часть стопы на краю дощечки толщиной 3-4 см. 1-8 попеременное поднимание и опускание на носках, руки вперед. 9-16 – спокойная ходьба на месте с глубоким дыханием. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 7-8 раз).

4. Наклоны в стороны. И.п. – о.с., ноги врозь, руки в стороны. 1-2 наклоны влево, левую руку за спину, правую за голову – выдох. 3-4 – и.п. – вдох. То же – в другую сторону. При наклоне влево сгибать правую ногу, при наклоне вправо – левую. (Дозировка нагрузки с 10-11 до 13-14 раз).

5. Приседания. И.п. – встать правым боком к спинке стула, правую руку положить на спинку, левая рука – на поясе. 1-2 – присесть на правой ноге, леву ногу вперед (согнуть или прямую) – тире выдох, 3 – приставить левую ногу к правой, 4 – встать и повернуться к стулу другим боком – выдох. То же - другой ногой. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 7-8 раз, присед глубокий, маховая нога прямая).

6. Ходьба медленная. (Дозировка нагрузки 30-40 секунд)

 

Содержание 3-го комплекса:

1. Ходьба медленная, с некоторым убыстрением к концу. (Дозировка нагрузки 1 минута)

2. Потягивание. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. На 1-2 (счет) – отвезти руки назад в стороны, поворачивая ладонями вверх, напряженно прогнуться в грудной части позвоночника, подняться на носках, посмотреть вверх, глубокий вдох: на 3-4 (счет) вернуться в и.п. – расслабиться, плечи и голову слегка опустить вперед – выдох. (Дозировка нагрузки с 10 до 12 раз).

3. Наклоны в стороны. И.п. – ноги на ширине плеч. 1-2 – пружинящий наклон влево, правой рукой мах в сторону - вверх над головой, левую руку за спину: 3-4 - меняя положение рук, пружинящий наклон вправо, дыхание произвольно. (Дозировка нагрузки 12-13 до 14-15 раз в каждую сторону, можно с паузой, с большой амплитудой).

4. Ходьба успокаивающая с глубоким дыханием. (Дозировка нагрузки до 1 минуты)

5. Напряженное прогибание. И.п. – стоя спиной к составленным (сиденьями) двум стульям. 1 – положить голень левой ноги на сиденье стула, носок оттянуть, руки ан спинки ближнего стула; 2-3 напряженно прогибаясь наклониться вперед (назад), руки перевезти на спинку дальнего стула, активно помогая прогибанию, - вдох; 4 – и.п. – выдох. То же - правой ногой. (Дозировка нагрузки с 4-5 до 6-7 раз обеими ногами).

6. Упражнение на дыхание. И.п. – о.с., левая рука на груди, правая на животе; 4 раза – брюшное дыхание, 4 раза - грудное дыхание, 4 раза - смешанное дыхание. (Дозировка нагрузки 3-4 раза)

Комплекс упражнений физкультпаузы

 

1. И.п. – руки за голову. 1-2 – отвезти локти назад, прогнуться – вдох, 3-4 – и.п. – выдох (8-10 повтор).

2. И.п. – стойка ноги врозь. 1 - руки в стороны, поворот головы влево, 2 – подняться на носки, наклонить голову назад, руки вверх ладонями внутрь, 3 – поворот головы вправо, руки в стороны, 4 – и.п. (8-10 повтор).

3. И.п. – руки за голову. 1 – поворот туловища вправо, руки в стороны, 2 – и.п., 3-4 – то же влево, 5 – полуприсед, руки вверх, 6 – и.п., 7 – полуприсед, руки вперед, 8 – и.п. (4-6 повтор).

4. И.п. – руки согнуты в локтях. На каждый счет «потряхивание» кистями (на 16-32 счета).

5. И.п. – руки к плечам. 1 – полуприсед, левую руку вверх, правую руку вперед, поворот головы вправо, 2 – и.п., 3 – полуприсед, правую руку вверх, левую руку вперед, поворот головы влево, 4 – и.п. (4-6 повтор). Принять положение правильной осанки и сохранять его в течении 5-6 секунд.

 

Комплекс упражнений гимнастики перед занятиями

По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течении 5-6 секунд.

1. Ходьба на месте с высоким подниманием ног, охраняя правильную осанку (на 32-48 счетов).

2. И.п. – стойка ноги врозь руки за голову. 1-2 – наклон туловища назад, руки в стороны – вдох, 3-4 – и.п. – выдох (8 повтор).

3. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 - поворот туловища вправо, сгибая правую, руки вправо, 2 – то же влево (6-8 повтор).

4. И.п. – руки на пояс. 1 – выпад вправо, руки в стороны, 2 – и.п., 3 – полуприсед, руки вверх, 4 – и.п., 5-8 – то же влево (4-6 повтор).

5. И.п. – упор присев. 1-2 – встать, правую назад на носок, руки вверх, прогнуться – вдох, 3-4 – и.п. – выдох, 5-8 то же, левую назад (4-6 повтор).

6. И.п. – ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32-48 счетов). Во время ходьбы на месте на 4 шага – руки через стороны вверх – вдох, на следующие 4 – руки вниз – выдох. (4-6 повтор).

7. И.п. – о.с. 1 - правую вправо на носок, левую руку вверх, правую руку вперед, 2 – и.п., 3-4 – то же левой рукой в другую сторону со сменой положения рук. (4 повтор).

Комплекс упражнений на регулирование массы тела

Возможно использование любого предложенного комплекса упражнений с увеличением дозировки нагрузки.

 

6.Комплекс упражнений на развитие физического качества «гибкость»:

Шейный отдел позвоночника.

Упражнение 1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4- наклон головы вправо, то же в другую сторону. Повторить 2 раза.

Упражнение 2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4- наклон головы вперед, стараясь как бы «свернуться».

То же назад. Повторить по 2 раза.

Упражнение 3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4 поворот головы вправо.

То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.

Упражнение 4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4 – круговое вращение головы вправо.

То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.

Плечевые суставы.

Плечевой пояс принимает участие в дыхательных движениях, высокая подвижность его суставов влияет на величину вдоха и выдоха. Кроме того, хорошая подвижность в плечевых суставах исключительно важна для сохранения правильной, красивой осанки.

Упражнение 1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.

1-7 – «обнять себя за плечи, стараясь поднять локти повыше и продвинуть пальцы рук как можно ближе к позвоночнику.

8- и.п. Повторить 8 раз.

Упражнение 2. И.п.- стоя на расстоянии шага лицом к спинке стула, ноги на ширине плеч.

1-7- наклоняясь вперед,положить руки на спинку стула и, не сгибая локти, потянуться плечевыми суставами к полу;

8 - и.п. Повтроить 8 раз.

Упражнение 3.И.п. – стоя, правую руку согнуть локтем вверх так,чтобы пальцы касались лопатки.

1-7- надавливая левой рукой на локоть правой, стараться опустить ладонь ниже;

8 – поменять положение рук. Повторить по 4 раза.

Упражнение 4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед.

1-7 согнуть правую руку клеевому плечу, левой взяться заправый локоть, надавливая на него, стараться приблизить правую руку к левому плечу;

8 – и.п..

То же в другую сторону. Повторить по 4 раза.

Упражнение 5. И.п. – стоя, скрестив руки за спиной.

1-7 – взяться кистью одной за локоть другой руки;

8 – и.п. Повторить 8 раз.

Упражнение 6. И.п. – стоя, кисти опущенных рук переплести за спиной.

1-7 – развернуть плечи, стараясь как бы приблизить локти друг к другу;

8 – и.п.

То же с подниманием переплетенных рук назад. Повторить 8 раз.

Упражнение 7. (выполняется со скакалкой, сложенной вчетверо; резиновым жгутом).

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, взять в руки скакалку.

1-4 – поднять руки вверх и, не сгибая локти, перевести назад (натягивая скакалку)

5-8 – то же в обратном порядке. Повторить 6 раз. Расстояние между руками можно постепенно сокращать.

Локтевой сустав.

Природная его подвижность, как правило, достаточна у большинства людей и не требует специальной тренировки. Однако у людей с сильно развитой мускулатурой нередко невозможно полное разгибание в локтевом суставе, что связано с повышением тонуса мышц – сгибателей предплечья. Наоборот, у людей со слабо развитой мускулатурой можно наблюдать даже переразгибание в этом случае.

Позвоночник

Гибкость всего тела человека в значительной степени определяется подвижностью ставов позвоночника. Именно позвоночник в большей степени подвержен возрастным изменениям, связанным с ограничением его подвижности. Это выражается начинающимся сращиванием позвонков, между ними появляются костные «усы». Отрицательные явления усиливаются также в результате сидячего образа жизни, когда позвоночник испытывает не меньшие перегрузки, чем при подъеме чрезмерных тяжестей.

Упражнение 1. И.п. – стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на коленях;

1-2- поднять поясницу, голову опустить, спину округлить;

3-4-опустить поясницу, голову поднять, прогнуться. Повторить 16 раз.

Упражнение 2. И.п. – Сидя, ноги согнуты коленями вверх, грудь прижать к бедрам, взяться руками за пятки;

1-4- попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловище от ног;

5-8 – вернуться в и.п. Повторить 12 раз.

Упражнение 3. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

1-4- поставить ноги на пол за головой;

5-8- вернуться в и.п. Повторить 12 раз.

Упражнение 4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

1-4 – прогнуться в грудной части, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола;

5-8 – вернуться в и.п. Повторить 16 раз.

Упражнение 5. И.п. – лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы;

1-4- попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища;

5-8 вернуться в и.п. Повторить 12 раз.

Упражнение 6. И.п. – лежа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль туловища;

1-2 – отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола;

3-4 – вернуться в и.п.

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 7. И.п. – сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову.

1-2- наклонить туловище вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги;

3-4 – и.п.

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 8. И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты коленями вверх.

1-2 – наклонить колени вправо, стараясь коснуться ими пола, а голову- влево;

3-4- и.п.

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 9. И.П. – сидя, согнутые ноги врозь, стопы на полу, руки согнуты перед грудью.

1-2- повернуть туловище влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и поставить на пол;

3-4- и.п.

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 10. И.п. – стоя – ноги врозь.

1-4- - круговые движения туловища вправо;

5-8- то же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Тазобедренный сустав.

Самый большой в человеческом теле. Он является местом прикрепления крупных, хорошо развитых мышц. Эти мышцы обеспечивают возможность выполнения человеком разнообразных движений – бега, прыжков и многих других. Подвижность тазобедренного сустава важна также для выработки правильного положения таза, а значит, и осанки.

Упражнение 1. И.п. – лежа на спине.

1- согнуть правую ногу, взявшись руками за голень;

2- выпрямить ногу с помощью рук;

3- согнуть правую ногу, взявшись руками за голень;

4- и.п.

То же другой ногой. Повторить 16 раз.

Упражнение 2. И.п. – сидя.

1-3 – наклон вперед, стараясь грудью коснуться ног, руки вперед, ноги в коленях не сгибать;

4 – и.п. Повторить 16 раз.

Упражнение 3. И.п. – сидя на коленях и пятках.

1-3- выпрямиться и прогнуться, стараясь вывести бедра как можно больше вперед;

4 – и.п. Повторить 12 раз.

Упражнение 4. И.п. – стоя на левом колене, согнутая правая нога впереди, руки на правом колене.

1-3 – подать левое бедро и таз вперед –вниз;

4 - и.п.

То же с другой ноги. Повторить 16 раз.

Упражнение 5. И.п. – стоя правым боком к стулу, держась за спинку.

1-3 – приседая на левой, отвести правую как можно больше в сторону, туловище вертикально;

4 – и.п.

То же в другую. Повторить 12 раз.

Упражнение 6. И.п. – широкая стойка, руки на бедрах.

1-3 – полуприсед на правой, наклон вперед;

4 – и.п.

То же в другую (рис 69). Повторить 16 раз.

Упражнение 7. И.п – сед ноги врозь, ладони перед собой на полу пальцами вдруг к другу.

1-3 наклон вперед, стараясь положить локти на пол;

4- и.п. Повторить 16 раз.

Упражнение 8. И.п. – широкая стойка.

1 – наклон вперед, ладони положить на пол;

2 – развести пятки в стороны;

3 – развести носки в стороны;

4 - развести пятки в стороны;

5 – перевести пятки вовнутрь;

6 – перенести носки вовнутрь;

7 - перевести пятки вовнутрь;

8 - и.п. Повторить 10 раз.

Упражнение 9. И.п. – упор сидя сзади, ноги согнуты врозь.

1 – опустить правое колено вовнутрь, старясь коснуться им пола;

2 – и.п.

То же двумя ногами одновременно (рис.72) Повторить 16 раз.

Упражнение 10. И.п. – сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени врозь.

1-3 – опираясь руками на колени, опустить их как можно ниже к полу;

4 – и.п. (рис 73). Повторить 16 раз.

Коленный сустав

Подвижность его у большинства людей обычно является удовлетворительной. В то же время встречаются случаи недоразгибания в коленных суставах, а также переразгибания в них. В последнем случае, коленный сустав становится особенно уязвим для травм при резком напряжении, неудачном приземлении после прыжков. Часто, не получая достаточных нагрузок, сустав перестраивается. Чтобы избежать этого необходимо укреплять сустав, постоянно упражняя его. Однако увлекаться глубокими приседаниями нельзя. Это может привести к перегрузке коленного сустава.

Упражнение 1. и.п. – стоя, руки на поясе.

1-2 – присесть, не отрывая пяток от пола (угол между бедром и голенью 90 гр.);

3-4- и.п.

Упражнение 2. И.п. – стоя, правая нога впереди, левая сзади.

1-3- сгибая правую ногу, выпад на ней, руки на колено;

4 – и.п. То же в другую сторону (рис.78).

Упражнение 3. И.п. – упор сидя сзади.

Поочередно сгибать ноги, имитируя езду на велосипеде (рис 79).

Упражнение 4. И.п. стоя, руки на поясе.

1-2-полуприсед, горизонтальный круг коленями вправо;

3-4- и.п. То же в другую сторону (рис.80).

Упражнение 5. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты вверх, бедра вертикально, колени горизонтально.

1-2 – круговое движение голенью вправо. То же в другую (ри.81).

Упражнение 6. И.п. узкая стойка, руки на поясе.

1 – 2 – приседая, соединить колени впереди;

3-4 и.п.(рис.82).

Упражнение 7. И.п. – стоя на коленях, руки на поясе.

1-2- сесть справа от себя;

3-4- и.п.. То же в другую (рис. 83).

Упражнение 8. И.п. – стоя на коленях, носки врозь, руки на пояс.

1-2- сесть на пол между носками;

3-4- и.п.(рис.84).

Упражнение 9. И.п. – сидя, ноги скрестно.

1-2- встать без помощи рук;

3-4- и.п. (рис.85).

Голеностопный сустав.

Для улучшения подвижности голеностопного сустава, эластичности мышц голени и стопы выполняем специальные упражнения.

Упражнение 1. И.п. – упор сидя сзади.

1 – «взять» носки на себя;

2 – вернуть носки, стараясь коснуться большим пальцем пола. Повторить 16 раз.

Упражнение 2. И.п. – то же.

1- - приподнять выпрямленную в колене правую ногу;

2-3 – два круговых движения стопой наружу;

4 – и.п. То же другой. То же с вращением стопы вовнутрь (рис.90). Каждое вращение по 4 раза одной и другой.

Упражнение 3. И.п. – о.с..

1- согнуть правую ногу на носок и подать пятку вперед(нагрузка распределяется равномерно на все пальцы стопы);

2 – и.п.. То же другой ногой (рис.91) Повторить 16 раз.

Упражнение 4. И.п. – узкая стойка, руки на поясе.

1 – подняться на носки как можно выше;

2 – и.п. (рис 92). Повторить 16 раз.

Упражнение 5. И.п. – сидя на пятках, носки вытянуты.

1- опираясь левой рукой о пол, правой захватить левое колено и постараться приподнять его;

2- и.п. То же с другой ноги (рис.93). Повторить 16 раз.

Упражнение 6. И.п. – стоя, носки на весу, руками взяться за опору.

1 – постараться опустить пятки как можно больше вниз;

2 – и.п. (рис 94). Повторить 16 раз.

Упражнение 7. И.п. стоя лицом к спинке стула в положении выпада с опорой руками.

1 – сгибая сзади стоящую ногу, потянуться ее коленом к полу, пятки от пола не отрывать;

2 – и.п. То же с другой ноги (рис.95). Повторить 16 раз.

Упражнение 8. И.п. – о.с.

1- поднимаясь на носки, переместить пятки вправо;

2- опираясь на пятки, приподнять носки и переместить их вправо. То же в другую (рис 96). Повторить 8 раз.

Упражнение 9. И.п. о.с.

1- приподнимая носки, выполнить перекат на пятки, руки вперед;

2 – опуская руки, перекат с пяток на носки (рис 97).Повторить 16 раз.

Упражнение 10. И.п. - узкая стойка.

Прыжки на выпрямленных в коленях ногах, отталкиваясь точно стопой (рис.98). Повторить 24 раза.

Физкультурная минута

 

После 20-30 мин. урока у учащихся появляются признаки умственной усталости. Наступает утомление отдельных групп мышц, связанное с рабочей позой. Если вовремя не переключить детей на другой вид работы, это может привести к ухудшению здоровья, нарушению осанки. Следовательно, чередование умственной работы с активным отдыхом в виде физкультурной минуты просто необходимо.

Необходимая продолжительность физкультурной минуты – 1,5-2 мин. Оптимальное количество упражнений в комплексе 2-4. В первом-втором классах физкультурную минуту должен проводить учитель, а начиная с третьего класса делать это может физорг. В комплекс включают простейшие упражнения ритмической гимнастики для мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, туловища и особенно мышц спины, выпрямляющих позвоночник.

Так, после выполнения письменных работ необходимо включать упражнения для рук со сжиманием пальцев в кулак и их разжиманием, потряхивания кисти и руками, поочередное расслабление мышц рук. Чтобы ликвидировать застойные явления в нижних конечностях и органах таза, следует выполнять различные приседания, небольшие махи ногами, переступания на месте, бег и прыжки. Последовательность упражнений в комплексе должна быть такой:

1.) упражнения для рук и плечевого пояса;

2.) упражнения на осанку;

3.) упражнения для мышц ног;

4.) наклоны и повороты туловища.

Подбирая упражнения, надо учитывать также ограниченность пространства для их выполнения, возможны физкультурные минуты и в положении сидя за партами.

 

Круговые движения с палкой

- Стойка (или стойка ноги врозь), палку вправо. Малый круг книзу; малый круг книзу за рукой; то же, но кверху.

И.п. – то же. Средний круг книзу за рукой; то же с выпадами в сторону и с другими движениями ногами.

И.п. – стойка, палка вверху (удерживается поднятой вверх правой рукой). Малый круг наружу или внутрь; то же другой рукой.

И.п. – то же. Средний круг наружу или внутрь; то же другой рукой.

И.п. – стойка (или стойка ноги врозь), правую вперед. Средний (или малый) круг книзу снаружи; то же другой рукой; то же, но круг кверху.

И.п. – стойка, правую вверх- наружу, палку в сторону (вправо). Горизонтальный круг над головой вперед или назад.

И.п. – стойка (или стойка ноги врозь), правую вверх, палку в сторону или внутрь. Горизонтальный круг вперед или назад.

 

 

Парные упражнения

И.п. – стойка лицом к партнеру, палка впереди. Один опускает палку книзу, другой оказывает сопротивление (удерживает ее в и.п.); то же наоборот; один поворачивает палку в вертикальное положение, другой оказывает сопротивление; то же наоборот.

И.п. – то же, но палка вперед-кверху. Поворот переступая на 360 градусов то в одну, то в другую сторону; то же, но с заданным сопротивлением одного партнера.

И.п. – стойка спиной друг к другу, палка внизу сзади (хват за одну палку): выпад правой вперед; то же левой; выпад в сторону, движение приставными шагами и др.

И.п. – лицом друг к другу, палка впереди (хват за одну палку). Притягивание к себе, отталкивание от себя и др.

И.п. – то же, но палка вверху. Один выполняет наклон в сторону (тянет палку вправо), второй оказывает сопротивление; то же в другую сторону.

И.п. – стойка ноги врозь спиной друг к другу, палка вверху (хват за одну палку). Один наклоняется вперед и поднимает на спину прогибающегося партнера; то же группируясь.

И.п. – то же. Переворот через партнера.

И.п. – сед ноги врозь, лицом друг к другу, упираясь стопами (хват за палки). Один наклоняется назад, второй поднимается, не отпуская палку; то же в другую сторону.

И.п. – один лежа на спине, палка впереди; второй – в упоре лежа (с опорой на палку): сгибание и разгибание рук поочередно верхним, нижним, одновременно обоими.

- Сед, палка хватом на ширине плеч на бедрах или впереди. Перемах правой через палку, опуская ногу на пол или поднимая вперед-кверху и обратно; то же другой ногой; то же обеими ногами одновременно; сочетание этих движений – медленно, в среднем темпе и быстро.

 

Упражнения для ног

И.п. – стойка рядом палка внизу. Выпад правой вперед, палку вверх; то же, но из положения палка на груди; одной и другой ногой поочередно.

- Стойка в затылок друг другу на расстоянии шага, палки сбоку. Мах правой в сторону, палки в сторону, выпад правой в сторону, палки вверх; то же, но правую вверх, а левую согнуть в сторону.

И.п. – стойка рядом, палка внизу, хват наружными руками. Перемах правой (левой) ногой через палку и обратно; то же, ставя носок на палку и разгибая ногу вперед; то же правой и левой ногой поочередно.

И.п. – стойка лицом друг к другу, палка впереди. Присед на обеих ногах одновременно; то же на одной ноге, другую вперед, в сторону или назад на носок.

И.п. – И.п. – стоя спиной друг к другу вплотную, палка в сгибах локтевых суставов. Присед на обеих ногах; то же на одной, другую вперед, в сторону, назад.

И.п. – полуприсед, палка сзади, второй партнер стоит на палке, опираясь руками о плечи первого. Вставание и снова полуприсед; то же, но присед.

 

Упражнения для туловища

И.п. – стойка рядом, держа палку наружными руками. Наклон вперед прогнувшись, палку вверх; то же в стойке лицом друг к другу на расстоянии двух шагов; взявшись за палку правыми руками, наклоны вперед пружиня; то же хватом обеим.

И.п. – стойка спиной друг к другу, палка вверху. Первый делает полунаклон вперед, поднимая партнера; то же, но с наклоном.

И.п. – то же, что и упражнение 2, но равновесие на левой. Один выполняет наклон прогнувшись, другой равновесие.

И.п. – лежа на животе палка на полу (хват за концы). Резкое прогибание, палку и ноги отводить назад. То же, но с помощью партнера.

И.п. – сидя спиной друг к другу. Наклоны вперед с прогибанием партнера.

И.п. – сед хватом за палку, которую партнер держит у колен. резкое прогибание и возвращение в и.п.; то же со сгибанием ноги вперед или подниманием вперед.

И.п. – лежа на спине, палка за головой. Поднимание партнера в вертикальное положение и опускание в и.п.

И.п. – лежа на спине, палка вверху (партнер удерживает ее за концы). Сгибание и разгибание ног лежащим; упор на лопатках согнувшись и стойка на лопатках; поднимание прямых ног вперед и поочередное опускание то направо, то налево.

И.п. – сед рядом. Перемахи ногами: одноименными, разноименными, обеими одновременно.

 

Упражнения для всего тела

И.п. – стойка ноги врозь в затылок друг другу. Сгибая ногу, наклонный выпад вправо; то же влево; то же палка в различных положениях.

И.п. – то же, палка на лопатках у первого. Второй хватом за концы старается наклонить первого влево, преодолевая сопротивление; то же лицом друг к другу.

И.п. – лицом друг к другу на расстоянии двух шагов в полунаклоне (хват за одну палку). Повороты туловища; то же, но ставя ноги скрестно, повороты в разноименные стороны.

- Перетягивание партнера за палку (пятясь назад). То же, но толкая вперед.

- Отталкивание партнера назад, держась за палку согнутыми руками.

И.п. – стойка в затылок друг другу, палки сбоку. Наклон влево и боковое равновесие на левой; то же в другую сторону.

И.п. – сед спиной друг к другу, палка в сгибах локтей. Повалить партнера на бок (до касания плечом пола).

 

Примерные комплексы упражнений с гимнастической палкой для утренней гимнастики (зарядки)

Комплекс № 1

И.п. – о.с., палка к плечу.

1-4- четыре шага на месте, высоко поднимая колени;

5-8- поворот налево и обратно;

9-16- повторить 1-8 счеты, но поворот направо.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка, палка внизу.

1- шаг правой вперед, палку вперед;

2- встать на носки, палку вверх (подтянуться);

3- опуститься на всю стопу, палку вперед;

4- и.п.;

5-8- то же с другой ноги.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) шаг в сторону или назад; б) при подтягивании (на счет 2 поворот налево или направо).

И.п. – стойка, палка вертикально впереди, стоит на полу (поддерживать одной рукой).

1-2- присед, опираясь руками о верхний конец палки;

3-4- и.п.;

5-8- то же, но в два раза быстрее (на каждый счет).

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) присед быстро, а вставание медленно (на счет 1 и 2-4); б) то же, но наоборот; в) присед на одной ноге, другую вперед.

И.п. – то же.

1-3- мах правой назад с опорой руками о палку и наклоном (3 раза пружиня);

4- и.п.;

5-8- то же, но другой ногой.

Варианты: а) мах ногой в сторону (с опорой на палку); б) мах назад, но сгибая ногу назад.

И.п. – стойка, палка внизу (хватом на ширине плеч).

1- сгибая левую, поставить носок на палку;

2- разгибая ногу, потянуть руками кверху;

3- согнуть левую;

4- и.п.4

5- то же на другой ногой.

И.п. - то же.

1-2- поочередно перешагнуть через палку выпрямиться;

3-4- поочередно перешагнуть через палку в и.п.

Повторить 4-5 раз.

И.п. – стойка ноги врозь, палка свободным концом впереди на полу (хват обеими руками за один конец).

1-4- круговое движение туловищем налево-назад (стараться свободным концом палки описать на полу окружность);

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – то же, но палка внизу (хват за концы).

1-2- сгибая правую руку, перевести палку над головой и вниз сзади;

3-4- сгибая левую руку, перевести палку над головой в и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) на счет 1-2 то же и на 3 – правой рукой обратно в и.п.; б) на счет 1-4 несколько раз подряд в одну сторону (2-4 раза), затем в другую сторону.

И.п. – стойка, палка на лопатках.

1- подскоком стойка ноги врозь;

2- подскоком стойка скрестно, правая спереди4

3- то же, что 1;

4- и.п. (стойка ноги вместе);

5-8- то же, но стойка скрестно, левая впереди.

Варианты: а) при подскоке в стойку ноги врозь, палку вверх; б) сочетание: четыре подскока на обеих на месте, на 5-8 то же, что на 1-4.

И.п. - ходьба на месте, палка к плечу (30 сек.) и упражнение для улучшения осанки.

1- палку на голову, шаг левой в сторону;

2- вставать на носки, палку вверх (потянуться);

3- то же, что 1;

4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) на счет 2 палку на лопатки (потянуться); б) то же, но с шагами назад.

 

Комплекс № 2

И.п. – стойка сомкнутая, палка внизу (хват за концы).

1- левую на шаг в сторону, палку вперед;

2- встать на носки, палку вверх, наклонить голову назад (потянуться, вдох);

3- опуститься на полную стопу, палку вперед;

4- и.п.;

5-8- то же с другой ноги.

И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка вертикально спереди (поддерживать одной рукой).

1-2- присед на правой, левую вперед (с опорой обеими руками о верхний конец палки);

3-4- и.п.;

5-8- то же на другой ноге.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – то же.

1-3- три раза мах правой назад (опираясь о палку обеими руками);

4- и.п.;

5-8- то же другой ногой.

Варианты: а) мах по одному разу правой и левой; б) сочетание упражнений 2 и 3 (поочередно).

И.п. – стойка, палка внизу.

1- мах левой в сторону, палка к плечу вправо;

2- и.п.;

3-4- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) и.п. палки вперед или вверх; б) из и.п. палка вверху, дуга палкой влево (при махе левой) и наоборот.

И.п. – стойка палка внизу сзади (хват на ширине плеч)

1- наклон вперед, коснуться палкой пола, (у пяток);

2- и.п.;

3- наклон вперед, палку махом назад (до отказа);

4- и.п.

Варианты: а) 1-3 – три наклона вперед (пружиня), палку к полу; б) 1-2 – наклон вперед и медленно палку назад; 3 – рывком назад.

И.п. – упор на коленях с опорой ладонями о палку.

1-2- хватом за концы поставить палку вертикально, повернуть туловище и голову налево;

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – лежа на спине, палка вверху (на полу).

1-2- группировка (лежа), палку на голени (около подъемов);

3-4- и.п.

Варианты: а) выполнение на каждый счет; б) то же, но с разгибанием ног вперед и палку вперед.

И.п. – сед, палка на груди (или вверху).

1-2- сед углом, палку к носкам;

3-4- перемах ноги врозь (на палку);

5-6- то же обратно;

7-8- и.п.

Варианты: а) выполнение на каждый счет; б) перемахи одной (поочередно) и затем два перемаха двумя.

И.п. – стойка, палка на лопатках (хват за концы).

1-4- четыре подскока (небольших) с продвижением влево;

5- подскоком стойка ноги врозь. палку вверх;

6- подскоком стойка, палку на лопатки;

7-8- то же еще раз;

9-16- повторить упражнение, но возвращаясь на место (т.е. подскок с продвижением вправо);

17-32- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза. Варианты: а) вместо подскоков ноги врозь – 5-8 повороты на 90 градусов налево (4 раза); б) поворот налево кругом и обратно; направо кругом и обратно; в) подскоки ноги врозь, одна впереди, другая сзади.

И.п. – то же. Ходьба на месте (20-30 сек.) с замедлением.

1-2- встать на носки, с полуповоротом налево палку верх (потянуться, вдох);

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону. Повторить 2-3 раза.

 

Комплекс № 3

И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка на лопатках.

1-2- встать на носки, поворот туловища налево, палку вверх (потянуться, вдох);

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза.

И.п. – стойка, палка внизу.

1- шаг правой вперед, палка на грудь;

2- приставляя левую, присед, палку вверх;

3- встать левую назад на носок, палку на грудь;

4- шаг назад в и.п.;

5-8- то же с другой ноги.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка палка на голове.

1- левую на носок в сторону, поворот туловища направо, палку вверх (акцентируя поворот направо руками);

2- и.п.;

3-4- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – стойка ноги врозь (широкая), палка вверху.

1-2- сгибая правую (выпад вправо), палку за голову влево, поворот головы налево;

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) то же, но на каждый счет; б) то же, но по о.с. с предварительным махом ногой в сторону.

И.п. – сед, палка на коленях (хват на ширине плеч).

1- наклон вперед с перемахом палкой через носки (к пяткам);

2- выпрямиться, палку вверх;

3-4- палку назад;

5- упор лежа сзади;

6- сед;

7-8- движением кверху палку в и.п.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – то же.

1- согнуть ноги, палку вверх (носки касаются пола);

2- разогнуть ноги (сед углом), палку наклонно влево;

3- согнуть ноги, палку вверх;

4- и.п.;

5-8- то же, но палку наклонно вправо.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) на 1- палку на грудь, на 2- к плечу, свободным концом к носкам; б) сед углом, но ноги врозь и т.п.

И.п. – то же, но ноги врозь (узко).

1-2- с поворотом налево, опираясь левым концом палки, упор лежа боком;

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) движение палки вверх, а затем поворот и упор; б) упор лежа боком с одновременным махом ногой в сторону.

И.п. – стойка, палка на лопатках.

1- подскок в стойку ноги врозь, палку вверх;

2- подскок в и.п.;

3- подскок с поворотом кругом в стойку ноги врозь, палку вверх;

4- подскок в и.п.

Повторить 6-8 раз. Варианты: а) поворот после трех подскоков в стойку ноги врозь, т.е. на 7-8; б) повороты на 1 и на3 (т.е. непрерывно).

И.п. – стойка, палка внизу (хват на ширине плеч, пальцами).

1-2- два подскока на месте (как подготовка к прыжку через палку);

3- прыжок через палку;

4- отпуская левый конец палки, перевести ее вперед.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – стойка, палка внизу.

1-3- три небольших шага вперед на носках, поднимая палку (плавно) вверх, голову наклонить назад;

4- приставить правую, потянуться;

5- встать на всю стопу, палку на грудь;

6- палку вниз;

7-8- поворот кругом.

Повторить 3-4 раза.

 

Комплекс № 4

И.п. – стойка, палка внизу (хват за концы или ширине плеч).

1-4- четыре шага на месте, палку на счет 2 вперед, на 3-4- вниз;

5- подскок, палку на грудь;

6- и.п.;

7-8- повторить 5 и 8.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – стойка ноги врозь, палка внизу.

1-2- с поворотом налево встать на носки, палку вверх, голову наклонить назад (потянуться, вдох);

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – то же, но палку за голову.

1- левую на носок в сторону и наклон влево;

2- и.п.;

3-4- то же в другую сторону.

Повторить 4-8 раз. Варианты: а) по три наклона (пружиня) в каждую сторону; б) то же, но второй наклон с подниманием палки вверх.

И.п. – стойка ноги врозь (узкая, стопы параллельно), палка внизу.

1- присед (на полной стопе), палку вперед;

2- и.п.;

3- присед, палку вверх;

4- и.п.;

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) по три приседа пружиня (на 1-4); б) то же, но при третьем приседе палку вверх.

И.п. – стойка, палка внизу.

1- мах правой в сторону, палку вверх;

2- выпад правой, палку наклонно влево, голову повернуть налево;

3- толчком правой, ногу в сторону, палку вверх (голову прямо);

4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка, палка вертикально впереди (поддерживать рукой).

1- присед на правой, левую на носок в сторону (с опорой обеими руками о палку);

2- толчком (подскоком) переменить положение ног;

3- то же;

4- и.п.;

5- мах правой назад, сгибая ее до отказа;

6- и.п.;

7-8- повторить 5 и 6.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка, палка внизу.

1- левую назад на носок, пал