Упражнения с гимнастической палкой

 

И.п. - стойка, палка внизу. Палка вперед, вверх, вперед, в и.п.

И.п. – то же. Палку на грудь, вверх, на грудь, в и.п. То же, но палку за голову (на лопатки, назад).

И.п. – то же. Палку вверх и поочередным выкрутом в плечевых суставах вниз сзади; обратным движением в и.п. То же, но прямыми руками.

И.п. – то же (или стойка ноги врозь). То же, что упражнение 3, но вставая на носки при движении палки вверх, в среднем темпе – на 2 счета; то же на каждый счет.

И.п. – то же. То же, что упражнение 4, но с выпадом правой (затем левой) вперед.

И.п. – то же. То же, что и упражнение 4 с перешагиванием поочередно через палку.

И.п. – стойка, левую руку вперед, палка вертикально, хватом за середину, правую руку на пояс. Повороты руки.

И.п. – стойка, палка вверху. Пружинящие движения руками назад, постепенно увеличивая амплитуду. То же при шаге на месте: на каждый шаг левой ногой – движение руками назад.

И.п. – стойка, палка внизу сзади. Движение руками назад до отказа и в и.п. То же в стойке ноги врозь; то же, но с наклонами вперед.

И.п. – стойка, палка внизу. Правую назад, палку вверх (до отказа), и.п.; то же другой ногой; чередование плавных движений и рывков; то же, но ногой мах в сторону.

И.п. – стойка, поставить палку вертикально на пол, поддерживая ее левой рукой. Перемах правой с перехватом правой рукой за палку и перемах в обратном направлении с перехватом левой; то же другой ногой (можно выполнять только одноименный или только разноименный перемах). То же вдвоем.

И.п. – то же. Наклон вперед, опираясь обеими руками на палку, и мах правой назад; то же другой ногой.

И.п. – стойка левую руку вперед-кверху, палку вверх. Скольжение палки в кисти (до другого конца). То же, но повернув руку ладонью наружу. То же, другой рукой.

И.п. – стойка палка внизу. Выпад правой, палку на грудь; то же левой; то же но палку вверх.

И.п. – стойка, палка вверху. Выпад влево, палку за голову вправо, поворот головы направо; то же в другую сторону; то же но палку наклонно вправо.

И.п. – то же. Выпад левой назад, палку вперед; то же другой ногой; то же, но палку вертикально (одноименно и разноименно); то же, но выпад наружу.

И.п. – стойка, палка на полу около носков. Перетягивания через палку вперед и поворот кругом с левой и с правой ноги; то же, но перетягивания вперед и назад без поворота.

И.п. – то же. Подскоки на месте (палка в различных положениях: на груди, за головой, за спиной и др.); то же на правой или на левой ноге; сочетание подскоков на обеих и на одной ноге (по 2 или 4 подскока).

И.п. – стойка с опорой на поставленную вертикально палку. Присед на правой, левую вперед (со скольжением по полу или без скольжения); то же другой ногой; то же в различном темпе и меняя опору (обеими или одной рукой – одноименно или разноименно).

И.п. – бег на месте с различными положениями палки. То же с движениями палки вперед, вверх, на грудь и т.д. Сочетание бега на месте с шагом (по 8 или 4 шага).

И.п. – подскоки с продвижением вперед, в стороны, назад с одновременными движениями палкой. Прыжок прогнувшись, палку вверх и полуприсед (мягкое устойчивое приземление), палку вперед и др.

И.п. – стойка ноги врозь, палка на лопатках. Наклоны в стороны; то же наружу с подниманием палки вверх за голову вправо или влево и др.

И.п. – повороты туловища направо и налево; то же из наклона прогнувшись.

- Равновесие с опорой на вертикально стоящую впереди палку; то же из стойки, палка внизу, вверху, за головой и т.п.

- Ходьба (в обход или на месте), палка на лопатках. Повороты туловища одноименную сторону; ходьба выпадами с движением палкой; то же с поворотами в одноименную сторону

И.п. стойка на коленях, палка вверху или за головой, хват за один конец обеими руками наклон назад, палку вверх или круговое движение палкой около себя (описать круг).

- Сед на полу с опорой стопами об палку. Разгибание ног медленно (сохраняя равновесие в седе), в среднем темпе, быстро; то же, но опуская ноги на пол, с притягиванием туловища к ним.

И.п. – стойка на правой, левую в сторону – книзу, палка в правой руке вперед-книзу, левая в сторону: круг палкой под левой и правой ногой с перескоком с одной ноги на другую через палку.

И.п. – о.с. (или стойка на одной, другая сзади на носке): палка поставлена вертикально впереди (поддерживать одной рукой). Прыжок перешагиванием через палку (два перемаха один за другим); то же с другой ноги.

И.п. – стойка, палка на ширине плеч (удерживать кончиками пальцев). Прыжок через палку вперед; то же назад.

 

Круговые движения с палкой

- Стойка (или стойка ноги врозь), палку вправо. Малый круг книзу; малый круг книзу за рукой; то же, но кверху.

И.п. – то же. Средний круг книзу за рукой; то же с выпадами в сторону и с другими движениями ногами.

И.п. – стойка, палка вверху (удерживается поднятой вверх правой рукой). Малый круг наружу или внутрь; то же другой рукой.

И.п. – то же. Средний круг наружу или внутрь; то же другой рукой.

И.п. – стойка (или стойка ноги врозь), правую вперед. Средний (или малый) круг книзу снаружи; то же другой рукой; то же, но круг кверху.

И.п. – стойка, правую вверх- наружу, палку в сторону (вправо). Горизонтальный круг над головой вперед или назад.

И.п. – стойка (или стойка ноги врозь), правую вверх, палку в сторону или внутрь. Горизонтальный круг вперед или назад.

 

 

Упражнения на координацию движений

И.п. – стойка, палка впереди (горизонтально).

1- мах правой вперед, палку к левому плечу вперед;

2- и.п.

3-4- то же с другой ноги.

И.п. – то же. Сгибание правой вперед, палку к левому плечу вверх (вверх-наружу, вправо и др.)

И.п. – стойка, палка внизу.

1- согнуть левую назад, палку вверх (наклонно) вправо;

2- левую вперед, палку за голову влево;

3- левую согнуть, палку вверх;

4- и.п.

И.п. – стойка, палка внизу.

1- мах левой в сторону, палку (отпуская левый конец) вправо;

2- выпад левой вправо, палку дугой кверху наклонно влево, поворот головы налево;

3- поворот вправо-кругом, правую в сторону, палку влево;

4- дугой книзу палку вниз, и.п.

И.п. – стойка палка вверху.

1- присед на правой, левую вперед, палку за голову левой рукой вперед;

2- и.п.;

3-4- то же на другой ноге. Вариант: во время приседа на одной, палку на голову, наклонно вперед (правой, левой) и др.

И.п. – то же.

1- левую на носок, в сторону, палку к правому плечу вверх;

2- полуприсед на правой, левую скрестно сзади, палку к левому плечу вверх и наклон вправо;

3- то же, что 1;

4- и.п.

5-8- то же в другую сторону.

И.п. – стойка ноги врозь, палка у правого плеча вправо.

1-2- другой к низу поворот на лево в стойку на правом колене, палку вверх, хватом обеими руками за один конец;

3- сед на пятках с наклоном вперед, палку на пол, хватом за конец;

4- стойка на коленях с опорой одним концом палки (вертикально);

5- то же, что и 3;

6- стойка на одном колене;

7-8- и.п. (обратным движением);

9-16- то же, но с поворотом направо.

И.п. – стойка, палка внизу (подскоки с движениями палкой)

1- подскок, палку на грудь;

2- подскок в стойку ноги врозь, палку к плечу влево;

3- то же, что 1;

4- и.п.;

5-8- то же, но вправо.

Варианты: а) то же, но подскоки одна вперед, другая назад; б)то же, но подскоки ноги врозь и скрестно; в) палку не на грудь, а вверх и т.д.; г) те же подскоки, но с переворачиванием палки (между предплечьями).

И.п. – стойка, палка вверху.

1- подскок в стойку ноги врозь, палку за голову;

2- подскок с поворотом налево кругом, палку вверх;

3-4- то же, но поворот направо.

Варианты: а) то же, но поворот только на счет 4 (поочередно налево и направо); б) то же, но поворот на 360 градусов; в) то же, но палку в иные положения (на грудь, наклонно, к плечу вперед, вверх и т.д.)

 

Парные упражнения

И.п. – стойка лицом к партнеру, палка впереди. Один опускает палку книзу, другой оказывает сопротивление (удерживает ее в и.п.); то же наоборот; один поворачивает палку в вертикальное положение, другой оказывает сопротивление; то же наоборот.

И.п. – то же, но палка вперед-кверху. Поворот переступая на 360 градусов то в одну, то в другую сторону; то же, но с заданным сопротивлением одного партнера.

И.п. – стойка спиной друг к другу, палка внизу сзади (хват за одну палку): выпад правой вперед; то же левой; выпад в сторону, движение приставными шагами и др.

И.п. – лицом друг к другу, палка впереди (хват за одну палку). Притягивание к себе, отталкивание от себя и др.

И.п. – то же, но палка вверху. Один выполняет наклон в сторону (тянет палку вправо), второй оказывает сопротивление; то же в другую сторону.

И.п. – стойка ноги врозь спиной друг к другу, палка вверху (хват за одну палку). Один наклоняется вперед и поднимает на спину прогибающегося партнера; то же группируясь.

И.п. – то же. Переворот через партнера.

И.п. – сед ноги врозь, лицом друг к другу, упираясь стопами (хват за палки). Один наклоняется назад, второй поднимается, не отпуская палку; то же в другую сторону.

И.п. – один лежа на спине, палка впереди; второй – в упоре лежа (с опорой на палку): сгибание и разгибание рук поочередно верхним, нижним, одновременно обоими.

- Сед, палка хватом на ширине плеч на бедрах или впереди. Перемах правой через палку, опуская ногу на пол или поднимая вперед-кверху и обратно; то же другой ногой; то же обеими ногами одновременно; сочетание этих движений – медленно, в среднем темпе и быстро.