Парные упражнения для рук и плечевого пояса

И.п. – стойка ноги врозь, лицом друг к другу, палка у первого впереди. Первый поднимает палку вверх, партнер оказывает сопротивление; то же из положения палка на груди; то же, но стоя в затылок партнеру; то же, но первый в стойке на одном колене.

И.п. – стойка ноги врозь (или вместе) в затылок друг другу, палка сзади. Один партнер хватом за концы отводит палку назад до отказа (преодолевая сопротивление); то же, но палка на лопатках (повороты туловища); то же, но поднимание палки вверх.

И.п. – выпад вперед правой лицом друг к другу, палка на груди у первого (второй на расстоянии шага от него, держась за палку). Первый отталкивает палку от себя, второй оказывает сопротивление; то же с наклоном вперед и опусканием палки; то же, но палку поднимать вверх. Вариант: партнер тянет палку на себя.

И.п. – лежа на спине, палка впереди, второй партнер стоит у головы. Первый опускает палку вниз (к бедрам), второй оказывает сопротивление; то же, но палку поднимать вверх; то же, но второй нажимает на палку сверху; то же, но с опорой на ноги.

И.п. – упор лежа с опорой о палку, которую держит лежащий партнер: а) сгибание и разгибание рук лежащим партнером; б) то же, но верхним партнером; в) обоими одновременно (или поочередно).

И.п. – выпад левой вперед лицом друг к другу, палки в разноименных руках (хват за концы). Дугами наружу палки вверх; одна внизу, другая вверху; опускание одной палки с одновременным подниманием другой; то же, но со сгибанием рук. Вариант: спиной друг к другу.

И.п. – сед ноги врозь, лицом друг к другу, палку вперед. Один старается поставить палку вертикально, второй оказывает сопротивление; то же в другую сторону.

 

Упражнения для ног

И.п. – стойка рядом палка внизу. Выпад правой вперед, палку вверх; то же, но из положения палка на груди; одной и другой ногой поочередно.

- Стойка в затылок друг другу на расстоянии шага, палки сбоку. Мах правой в сторону, палки в сторону, выпад правой в сторону, палки вверх; то же, но правую вверх, а левую согнуть в сторону.

И.п. – стойка рядом, палка внизу, хват наружными руками. Перемах правой (левой) ногой через палку и обратно; то же, ставя носок на палку и разгибая ногу вперед; то же правой и левой ногой поочередно.

И.п. – стойка лицом друг к другу, палка впереди. Присед на обеих ногах одновременно; то же на одной ноге, другую вперед, в сторону или назад на носок.

И.п. – И.п. – стоя спиной друг к другу вплотную, палка в сгибах локтевых суставов. Присед на обеих ногах; то же на одной, другую вперед, в сторону, назад.

И.п. – полуприсед, палка сзади, второй партнер стоит на палке, опираясь руками о плечи первого. Вставание и снова полуприсед; то же, но присед.

 

Упражнения для туловища

И.п. – стойка рядом, держа палку наружными руками. Наклон вперед прогнувшись, палку вверх; то же в стойке лицом друг к другу на расстоянии двух шагов; взявшись за палку правыми руками, наклоны вперед пружиня; то же хватом обеим.

И.п. – стойка спиной друг к другу, палка вверху. Первый делает полунаклон вперед, поднимая партнера; то же, но с наклоном.

И.п. – то же, что и упражнение 2, но равновесие на левой. Один выполняет наклон прогнувшись, другой равновесие.

И.п. – лежа на животе палка на полу (хват за концы). Резкое прогибание, палку и ноги отводить назад. То же, но с помощью партнера.

И.п. – сидя спиной друг к другу. Наклоны вперед с прогибанием партнера.

И.п. – сед хватом за палку, которую партнер держит у колен. резкое прогибание и возвращение в и.п.; то же со сгибанием ноги вперед или подниманием вперед.

И.п. – лежа на спине, палка за головой. Поднимание партнера в вертикальное положение и опускание в и.п.

И.п. – лежа на спине, палка вверху (партнер удерживает ее за концы). Сгибание и разгибание ног лежащим; упор на лопатках согнувшись и стойка на лопатках; поднимание прямых ног вперед и поочередное опускание то направо, то налево.

И.п. – сед рядом. Перемахи ногами: одноименными, разноименными, обеими одновременно.

 

Упражнения для всего тела

И.п. – стойка ноги врозь в затылок друг другу. Сгибая ногу, наклонный выпад вправо; то же влево; то же палка в различных положениях.

И.п. – то же, палка на лопатках у первого. Второй хватом за концы старается наклонить первого влево, преодолевая сопротивление; то же лицом друг к другу.

И.п. – лицом друг к другу на расстоянии двух шагов в полунаклоне (хват за одну палку). Повороты туловища; то же, но ставя ноги скрестно, повороты в разноименные стороны.

- Перетягивание партнера за палку (пятясь назад). То же, но толкая вперед.

- Отталкивание партнера назад, держась за палку согнутыми руками.

И.п. – стойка в затылок друг другу, палки сбоку. Наклон влево и боковое равновесие на левой; то же в другую сторону.

И.п. – сед спиной друг к другу, палка в сгибах локтей. Повалить партнера на бок (до касания плечом пола).

 

Примерные комплексы упражнений с гимнастической палкой для утренней гимнастики (зарядки)

Комплекс № 1

И.п. – о.с., палка к плечу.

1-4- четыре шага на месте, высоко поднимая колени;

5-8- поворот налево и обратно;

9-16- повторить 1-8 счеты, но поворот направо.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка, палка внизу.

1- шаг правой вперед, палку вперед;

2- встать на носки, палку вверх (подтянуться);

3- опуститься на всю стопу, палку вперед;

4- и.п.;

5-8- то же с другой ноги.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) шаг в сторону или назад; б) при подтягивании (на счет 2 поворот налево или направо).

И.п. – стойка, палка вертикально впереди, стоит на полу (поддерживать одной рукой).

1-2- присед, опираясь руками о верхний конец палки;

3-4- и.п.;

5-8- то же, но в два раза быстрее (на каждый счет).

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) присед быстро, а вставание медленно (на счет 1 и 2-4); б) то же, но наоборот; в) присед на одной ноге, другую вперед.

И.п. – то же.

1-3- мах правой назад с опорой руками о палку и наклоном (3 раза пружиня);

4- и.п.;

5-8- то же, но другой ногой.

Варианты: а) мах ногой в сторону (с опорой на палку); б) мах назад, но сгибая ногу назад.

И.п. – стойка, палка внизу (хватом на ширине плеч).

1- сгибая левую, поставить носок на палку;

2- разгибая ногу, потянуть руками кверху;

3- согнуть левую;

4- и.п.4

5- то же на другой ногой.

И.п. - то же.

1-2- поочередно перешагнуть через палку выпрямиться;

3-4- поочередно перешагнуть через палку в и.п.

Повторить 4-5 раз.

И.п. – стойка ноги врозь, палка свободным концом впереди на полу (хват обеими руками за один конец).

1-4- круговое движение туловищем налево-назад (стараться свободным концом палки описать на полу окружность);

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – то же, но палка внизу (хват за концы).

1-2- сгибая правую руку, перевести палку над головой и вниз сзади;

3-4- сгибая левую руку, перевести палку над головой в и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) на счет 1-2 то же и на 3 – правой рукой обратно в и.п.; б) на счет 1-4 несколько раз подряд в одну сторону (2-4 раза), затем в другую сторону.

И.п. – стойка, палка на лопатках.

1- подскоком стойка ноги врозь;

2- подскоком стойка скрестно, правая спереди4

3- то же, что 1;

4- и.п. (стойка ноги вместе);

5-8- то же, но стойка скрестно, левая впереди.

Варианты: а) при подскоке в стойку ноги врозь, палку вверх; б) сочетание: четыре подскока на обеих на месте, на 5-8 то же, что на 1-4.

И.п. - ходьба на месте, палка к плечу (30 сек.) и упражнение для улучшения осанки.

1- палку на голову, шаг левой в сторону;

2- вставать на носки, палку вверх (потянуться);

3- то же, что 1;

4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) на счет 2 палку на лопатки (потянуться); б) то же, но с шагами назад.

 

Комплекс № 2

И.п. – стойка сомкнутая, палка внизу (хват за концы).

1- левую на шаг в сторону, палку вперед;

2- встать на носки, палку вверх, наклонить голову назад (потянуться, вдох);

3- опуститься на полную стопу, палку вперед;

4- и.п.;

5-8- то же с другой ноги.

И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка вертикально спереди (поддерживать одной рукой).

1-2- присед на правой, левую вперед (с опорой обеими руками о верхний конец палки);

3-4- и.п.;

5-8- то же на другой ноге.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – то же.

1-3- три раза мах правой назад (опираясь о палку обеими руками);

4- и.п.;

5-8- то же другой ногой.

Варианты: а) мах по одному разу правой и левой; б) сочетание упражнений 2 и 3 (поочередно).

И.п. – стойка, палка внизу.

1- мах левой в сторону, палка к плечу вправо;

2- и.п.;

3-4- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) и.п. палки вперед или вверх; б) из и.п. палка вверху, дуга палкой влево (при махе левой) и наоборот.

И.п. – стойка палка внизу сзади (хват на ширине плеч)

1- наклон вперед, коснуться палкой пола, (у пяток);

2- и.п.;

3- наклон вперед, палку махом назад (до отказа);

4- и.п.

Варианты: а) 1-3 – три наклона вперед (пружиня), палку к полу; б) 1-2 – наклон вперед и медленно палку назад; 3 – рывком назад.

И.п. – упор на коленях с опорой ладонями о палку.

1-2- хватом за концы поставить палку вертикально, повернуть туловище и голову налево;

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – лежа на спине, палка вверху (на полу).

1-2- группировка (лежа), палку на голени (около подъемов);

3-4- и.п.

Варианты: а) выполнение на каждый счет; б) то же, но с разгибанием ног вперед и палку вперед.

И.п. – сед, палка на груди (или вверху).

1-2- сед углом, палку к носкам;

3-4- перемах ноги врозь (на палку);

5-6- то же обратно;

7-8- и.п.

Варианты: а) выполнение на каждый счет; б) перемахи одной (поочередно) и затем два перемаха двумя.

И.п. – стойка, палка на лопатках (хват за концы).

1-4- четыре подскока (небольших) с продвижением влево;

5- подскоком стойка ноги врозь. палку вверх;

6- подскоком стойка, палку на лопатки;

7-8- то же еще раз;

9-16- повторить упражнение, но возвращаясь на место (т.е. подскок с продвижением вправо);

17-32- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза. Варианты: а) вместо подскоков ноги врозь – 5-8 повороты на 90 градусов налево (4 раза); б) поворот налево кругом и обратно; направо кругом и обратно; в) подскоки ноги врозь, одна впереди, другая сзади.

И.п. – то же. Ходьба на месте (20-30 сек.) с замедлением.

1-2- встать на носки, с полуповоротом налево палку верх (потянуться, вдох);

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону. Повторить 2-3 раза.

 

Комплекс № 3

И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка на лопатках.

1-2- встать на носки, поворот туловища налево, палку вверх (потянуться, вдох);

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза.

И.п. – стойка, палка внизу.

1- шаг правой вперед, палка на грудь;

2- приставляя левую, присед, палку вверх;

3- встать левую назад на носок, палку на грудь;

4- шаг назад в и.п.;

5-8- то же с другой ноги.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка палка на голове.

1- левую на носок в сторону, поворот туловища направо, палку вверх (акцентируя поворот направо руками);

2- и.п.;

3-4- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – стойка ноги врозь (широкая), палка вверху.

1-2- сгибая правую (выпад вправо), палку за голову влево, поворот головы налево;

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) то же, но на каждый счет; б) то же, но по о.с. с предварительным махом ногой в сторону.

И.п. – сед, палка на коленях (хват на ширине плеч).

1- наклон вперед с перемахом палкой через носки (к пяткам);

2- выпрямиться, палку вверх;

3-4- палку назад;

5- упор лежа сзади;

6- сед;

7-8- движением кверху палку в и.п.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – то же.

1- согнуть ноги, палку вверх (носки касаются пола);

2- разогнуть ноги (сед углом), палку наклонно влево;

3- согнуть ноги, палку вверх;

4- и.п.;

5-8- то же, но палку наклонно вправо.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) на 1- палку на грудь, на 2- к плечу, свободным концом к носкам; б) сед углом, но ноги врозь и т.п.

И.п. – то же, но ноги врозь (узко).

1-2- с поворотом налево, опираясь левым концом палки, упор лежа боком;

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) движение палки вверх, а затем поворот и упор; б) упор лежа боком с одновременным махом ногой в сторону.

И.п. – стойка, палка на лопатках.

1- подскок в стойку ноги врозь, палку вверх;

2- подскок в и.п.;

3- подскок с поворотом кругом в стойку ноги врозь, палку вверх;

4- подскок в и.п.

Повторить 6-8 раз. Варианты: а) поворот после трех подскоков в стойку ноги врозь, т.е. на 7-8; б) повороты на 1 и на3 (т.е. непрерывно).

И.п. – стойка, палка внизу (хват на ширине плеч, пальцами).

1-2- два подскока на месте (как подготовка к прыжку через палку);

3- прыжок через палку;

4- отпуская левый конец палки, перевести ее вперед.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – стойка, палка внизу.

1-3- три небольших шага вперед на носках, поднимая палку (плавно) вверх, голову наклонить назад;

4- приставить правую, потянуться;

5- встать на всю стопу, палку на грудь;

6- палку вниз;

7-8- поворот кругом.

Повторить 3-4 раза.

 

Комплекс № 4

И.п. – стойка, палка внизу (хват за концы или ширине плеч).

1-4- четыре шага на месте, палку на счет 2 вперед, на 3-4- вниз;

5- подскок, палку на грудь;

6- и.п.;

7-8- повторить 5 и 8.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – стойка ноги врозь, палка внизу.

1-2- с поворотом налево встать на носки, палку вверх, голову наклонить назад (потянуться, вдох);

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – то же, но палку за голову.

1- левую на носок в сторону и наклон влево;

2- и.п.;

3-4- то же в другую сторону.

Повторить 4-8 раз. Варианты: а) по три наклона (пружиня) в каждую сторону; б) то же, но второй наклон с подниманием палки вверх.

И.п. – стойка ноги врозь (узкая, стопы параллельно), палка внизу.

1- присед (на полной стопе), палку вперед;

2- и.п.;

3- присед, палку вверх;

4- и.п.;

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) по три приседа пружиня (на 1-4); б) то же, но при третьем приседе палку вверх.

И.п. – стойка, палка внизу.

1- мах правой в сторону, палку вверх;

2- выпад правой, палку наклонно влево, голову повернуть налево;

3- толчком правой, ногу в сторону, палку вверх (голову прямо);

4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка, палка вертикально впереди (поддерживать рукой).

1- присед на правой, левую на носок в сторону (с опорой обеими руками о палку);

2- толчком (подскоком) переменить положение ног;

3- то же;

4- и.п.;

5- мах правой назад, сгибая ее до отказа;

6- и.п.;

7-8- повторить 5 и 6.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка, палка внизу.

1- левую назад на носок, палку к правому плечу вверх;

2- мах левой вперед, свободный конец (правый) вперед (к носку – до касания);

3- левую назад на носок, палку к плечу вверх;

4- и.п.;

5-8- то же другой ногой.

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) ногу на носок в сторону, палку вверх-наружу и встречный мах ногой к концу палки; б) то же, но с предварительным поворотом туловища (отведением палки для замаха).

И.п. – стойка на коленях ноги врозь (голени параллельно), палка внизу.

1-2- наклон назад, палку вверх;

3-4- сед на пятках с наклоном вперед (палка на полу);

5-6- сгибая руки, «подползание», касаясь грудью пола, в упор лежа на бедрах;

7- сгибаясь, сед на пятках с наклоном (палка скользит);

8- и.п.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – стойка, палка внизу сзади.

1- подскоком стойка ноги врозь (правая впереди, левая сзади), палку за спиной вправо, голову повернуть направо;

2- и.п.;

3-4- то же с левой ноги (в другую сторону);

5- подскок в стойку ноги врозь, палку отвести назад;

6- и.п.;

7-8 – повторить 5 и 6.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) выполнять по 8 подскоков в первой части, затем вторую часть; б) сочетание: один раз вариант «а» и дважды как показано выше.

И.п. – стойка, палка на лопатках.

1-2- с полуповоротом налево встать на носки, палку вверх (потянуться, вдох);

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) из стойки ноги врозь (узкой); б) палку не вверх, а на затылок с одновременным наклоном головы назад (потягиваясь).

 

Примерные комплексы упражнений с гимнастической палкой для подготовительной части урока

 

Комплекс № 1

И.п. – о.с.: палка внизу (хват за концы).

1- левую на шаг в сторону, палку на грудь;

2- встать на носки, палку вверх, голову наклонить назад (потянуться);

3- встать на полную стопу, палку на грудь;

4- приставить левую, палку вниз;

5-8- то же с другой ноги.

Повторить 2-4 раза.

И.п. – то же.

1-2- присед, палку верх;

3-4- встать, палку вперед;

5-7- три наклона (пружиня), касаясь пола;

8- и.п.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – стойка ноги врозь, палка за головой (или на лопатках).

1-3- три наклона (пружиня) влево, сгибая правую ногу;

4- и.п.;

5-8- то же, в другую сторону.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – то же.

1-2- поворот туловища налево (дважды);

3- то же, но палку вверх, наклон головы назад;

4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

И.п. – стойка, палка вниз.

1- шаг правой вперед, левая сзади на носок, палку вверх;

2- мах левой вперед, палку вперед (до касания носком палки);

3- левую назад на носок, палку вверх;

4- шаг правой назад, палку вниз;

5-8- то же с другой ноги.

И.п. – стойка ноги врозь, палку вправо (левая рука согнута).

1- мах левой вправо, дугой книзу палку влево;

2- и.п.;

3-4- дугой книзу палку влево;

5-8- то же в другую сторону (с другой ноги).

И.п. – то же, но палка вверху.

1-2- наклон вперед прогнувшись;

3- добавочный наклон (пружиня) прогнувшись;

4- и.п.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – то же. Наклоняясь вперед, круговые движения туловищем.

1-4- влево-назад;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 2-4 раза.

И.п. – о.с.

1- правую назад на носок, руки в стороны (прогнуться в грудной части позвоночника);

2-3- равновесие на левой;

4- держать;

5- сгибая левую, упор присев на ней, правую назад на носок;

6- толчком переменить положение ног;

7- упор присев;

8- встать в и.п.;

9-16- то же с другой ноги.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – сед, палку на грудь.

1-2- палку вперед (с небольшим наклоном) перемах согнув ноги (положить их на пол);

3-4- обратным движением в и.п.

Повторить 6-8 раз.

И.п. – стойка, палка на пояснице (хват согнутыми руками)

1-4- четыре подскока на правой, согнув левую вперед;

5-8- четыре подскока на левой, согнув правую вперед;

9-10- два подскока на правой, согнув левую назад;

11-12- два подскока на левой, согнув правую назад;

13- подскоком стойка ноги врозь;

14- подскоком стойка ноги вместе;

15-18- повторить 13 и 14.

Повторить 2-3 раза.

И.п. – стойка, палка внизу хватом снизу.

1- подбросить палку (на высоту 1,5-2 м);

2- полет палки;

3- поймать палку (хватом снизу);

4- и.п.

Повторить 4-8 раз.

 

Комплекс № 2

И.п. – стойка ноги врозь (узкая0, палка за головой.

1-2- с поворотом налево встать на носки, палку вверх (потянуться);

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза.

И.п. – то же.

1- присед (на всей стопе), палку вверх, голову наклонить назад;

2- и.п.;

3- повторить счет 1;

4- встать, палку вверх;

5-6- два наклона (вперед) пружиня, касаясь пола;

7- наклон прогнувшись, палку вверх;

8- и. п.

Повторить 4-8 раз.

И.п. – стойка, палка внизу.

1- левую на носок в сторону, дугой вправо палку вверх;

2-3- два наклона влево (пружиня);

4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – то же, но палка над головой (или на лопатках).

1- левую на носок в сторону, полповорота туловища направо;

2-3- поворот налево на 360 градусов (на левом носке), правую назад, прогибаясь, в стойку ноги врозь;

4- приставить левую;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза.

И.п. – сед, палка на полу сзади.

1-2- перекат назад в стойку на лопатках (в группировке);

3- стойка на лопатках, разгибая ноги (палка упирается в спину);

4- держать;

5-6- сгибаясь, коснуться носками пола за головой;

7-8- и.п.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – то же, но палка на коленях (хват на ширине плеч).

1-2- согнуть ноги и упереться носками в палку;

3-4- разгибая ноги сед углом (с опорой носками о палку);

5-6- согнуть ноги;

7-8- и.п.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка, палка на полу впереди вертикально, поддерживаемая сверху одной рукой (правой).

1-2- перемах правой через палку наружу (приставляя ногу и поддерживая палку в вертикальном положении);

3-4- то же еще раз;

5-6- равновесие на левой с опорой руками о палку;

7- держать;

8- и.п.;

9-18- то же, но другой ногой.

Повторить 2-3 раза. Варианты: а) перемахи правой и левой по одному разу; б) равновесие выполнить резко на один счет, повторяя движение два раза.

И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка в правой руке, хват за один конец, другой вперед-книзу, левая рука на поясе.

1- подбросить палку с вращением вокруг середины;

2- поймать палку правой задругой конец;

3-4- повторить 1 и 2;

5-8- то же другой рукой.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) подбросить правой, а поймать левой (и наоборот); б) подбросить с большим вращением, чтобы поймать за тот же конец.

И.п. – стойка, палка на полу на 30 см впереди носков, руки на поясе.

1-4- четыре подскока на обеих ногах;

5- подскок вперед (через палку);

6- подскок на месте;

7- подскок с поворотом налево;

8- подскок с поворотом налево;

9-16- то же (возвращаясь в и.п.)

17-32- то же с поворотами в другую сторону.

Варианты: а) два подскока на месте, подскок вперед и поворот кругом; б) подскоки в стойку ноги врозь (2 раза, на 4 счета), а затем, - как в варианте «а».

И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка внизу.

1-2- встать на носки, палку вверх (потянуться вдох);

3-4- и.п.

Повторить 2-3 раза.

 

Комплекс № 3

И.п. – о.с.: палка внизу (хват за концы).

1-2- стать на носки, палку вверх, голову наклонить назад (потянуться, вдох);

3-4- стать на всю стопу, палку назад (вниз-сзади);

5-8- стать на носки, палку вверх (потянуться);

7-8- и.п.;

Повторить 3-4 раза.

И.п. - стойка ноги врозь (узкая), палку вперед (или вверх).

1- присед, палку на предплечья, левая сверху (сгибая руки);

2- встать, палку вперед (или вверх);

3-4- то же, но правая сверху.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка ноги врозь (широкая), палка за головой.

1- наклон вперед прогнувшись, палку вверх;

2- выпрямиться, палку вверх;

3-4- то же еще раз;

5- наклон вперед с поворотом налево, левы й конец палки к правому носку, палка вертикально;

6- выпрямиться палку вверх;

7-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – о.с.: палка внизу.

1- мах левой в сторону, палку вверх;

2- выпад левой в сторону, палку к плечу вверх;

3- мах левой в сторону, палка вверх;

4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза.

И.п. – сед, палка вверху.

1- мах левой вперед, палку вперед (коснуться носком);

2- и.п.;

3-4- то же другой ногой;

5-6- то же, но обеими ногами одновременно;

7-8- повторить 5 и 8.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка на лопатках с опорой о палку.

1- мах правой вперед, левой назад;

2- и.п.;

3-4- то же с другой ноги.

Повторить 6-8 раз. Варианты: а) махи ногами одновременно (встречные); б) сочетание маха ноги врозь и описанных махов.

И.п. – стойка на коленях, палка за головой.

1-2- наклон назад, палку вверх;

3-4- и.п.

Повторить 4-5 раз. Варианты: а) то же, но с поворотом направо (правый конец палки к носку) и налево; б) на 3 сед на пятках с наклоном вперед, на 4 – и.п.

И.п. – то же.

1- левую на носок в сторону, палку вверх, голову наклонить назад;

2- наклон влево;

3- выпрямиться (палка вверху);

4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Варианты: а) то же, но наклон к носку с поворотом, касаясь носка серединой палки; б) ногу на пятку вперед и наклон вперед, садясь на пятку (выполнять медленнее – на 2 счета).

И.п. – о.с.: палка внизу.

1- наклон вперед, касаясь носками пола;

2- упор присев;

3- упор лежа;

4- держать;

5- сгибая руки, левую назад;

6- упор лежа;

7- упор присев;

8- встать;

9-10- то же, но сгибание рук с отведением назад правой ноги.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – то же.

1- подскок на месте, палку на грудь;

2- подскоком стойка ноги врозь, палку вверх;

3- подскоком стойка ноги вместе, палку на грудь;

4- и.п.;

5- подскоком стойка ноги врозь, палку вверх;

6- и.п.;

7-8- повторить 5 и 8.

Повторить 4 раза.