Упражнения с использованием гимнастической скамейки

Введение

Гимнастическая скамейка — массовый снаряд, который широко используется в практике физического воспитания.

Основные размеры: длина — 4 м, ширина — 24 см, высота — 30 см. Снизу укреплен продольный брусок шириной 10—12 см с распоркой на середине для прочности. Скамейка должна быть оснащена двумя металлическими крюками на торцовой части, которые дают возможность укреплять ее в наклонном положении на гимнастической стенке, что в свою очередь позволяет расширить круг упражнений. В последнее время скамейки выпускают без крюков, что значительно снижает эффективность ее использования, особенно в группе прикладных упражнений. Если крюки на скамейке отсутствуют, то их необходимо сделать самим.

Гимнастическую скамейку можно считать универсальным снарядом для развития физических качеств.

1. Совершенствование навыков равновесия —разнообразные
передвижения, особенно по нижней узкой части скамейки (бруску),
а также расхождения вдвоем, некоторые акробатические
упражнения.

2. Развитию скоростно-силовых качеств способствуют
разнообразные прыжки со скамейки, на скамейку и через нее.

3. Для развития силы скамейка используется как отягощение (выполнение движений, связанных с подниманием, опусканием и удержанием скамейки). При этом упражнения разнообразны по содержанию и характеру напряжения мышц: одни получают статическую нагрузку (удержание скамейки), а другие — динамическую, с уступающим и преодолевающим характером мышечной работы.

4. С помощью упражнений на гимнастической скамейке можно успешно развивать подвижность в суставах и растягивание мышц, что в целом обеспечивает необходимую гибкость.

5. Формированию правильной осанки способствуют специально подобранные упражнения типа смешанных упоров и др.

6. Групповые упражнения, особенно в сцеплении, развивают такие качества, как согласованность своих движений с движениями товарищей, распределение мышечных усилий и др.

7. Упражнения с использованием гимнастической скамейки не только способствуют развитию физических качеств, но и совершенствуют функции двигательного аппарата, т. е. значительно улучшают двигательную подготовку школьников.

Организация занятий

Для проведения урока необходимо достаточное количество устойчивых и прочных скамеек, чтобы разместить на них одновременно учащихся всего класса. В среднем с одной скамейкой могут работать от 8 до 10 учеников в младших и средних классах и 4 —6 — в старших.

Скамейки расставляются в зале разными способами. Например: вдоль зала в два ряда по 2—3 скамейки в ряд; параллельно одна другой поперек зала; крестом; звездой; прямоугольником; треугольником (три скамейки); квадратом (четыре скамейки) и др.

При перемене расположения скамеек занятия становятся активнее, оживленнее, занимающиеся приучаются к организованности, у них вырабатывается чувство ответственности за совместные действия, они привыкают к порядку.

Расставляют скамейки быстро, по конкретному указанию. Например, подается команда: "Восемь человек с правого фланга, принести и поставить скамейки (предварительно указать, кому какую скамейку принести и где поставить), бегом — МАРШ!" Каждую скамейку берут двое занимающихся за концы и приносят к указанному месту, затем возвращаются в строй. Убирают скамейку другие ученики. Можно сначала построить занимающихся в отделениях в шеренги или колонны, а затем дать команду определенным ученикам из каждого отделения принести скамейки и поставить их у своего отделения. Дети младшего возраста приносят скамейку сразу всем отделением.

При выполнении упражнений, связанных с продвижением по скамейке, следует сгруппировать занимающихся у конца снаряда и проводить упражнения поточно. При этом каждая колонна располагается на определенном расстоянии — 2—3 м от своей скамейки и 5—6 м одно отделение от другого. Ученики, соблюдая указанную дистанцию, последовательно выполняют задание и возвращаются на исходное положение к своей скамейке.

При передвижениях по скамейке бегом, различными под­скоками и особенно с наступанием на нее требуется четкая

организация. Необходимо проверить исправность и прочность установки скамеек на полу, а также плотность соприкосновения торцовых частей. Правила безопасности требуют соблюдения определенной дистанции между занимающимися, обычно 3—4 шага. При передвижениях, особенно бегом, надо сказать детям, чтобы старались наступать на середину доски скамейки, а не по краям, для большей ее устойчивости. При сдвигании скамеек с места необходимо сразу их поправить.

При выполнении индивидуальных, парных и групповых упражнений, особенно при соскоках или хватах руками за один край скамейки, учащихся надо располагать в шахматном порядке, чтобы не сдвигать ее с места. Стоя по обе стороны скамейки, ученики могут быть расположены к ней лицом, боком или спиной.

Иногда при выполнении упражнений требуется фиксированное положение ног. В этом случае скамейки ставятся параллельно друг другу на необходимом расстоянии, чтобы занимающиеся могли в положении сидя зацепиться носками за противоположную скамейку, а в положении лежа на бедрах — пятками. Фиксировать ноги можно и с помощью соупражняющегося (в парных упражнениях).

Если скамейка используется как коллективное отягощение для всего отделения, то в этом случае нужно построить детей в отделении строго по росту.

Методика проведения

Упражнения с использованием гимнастической скамейки проводятся во всех частях урока.

Комплекс упражнений для подготовительной части урока следует начинать с упражнений общего воздействия умеренной интенсивности и нагрузки. Для этой цели могут быть использованы упражнения в передвижениях шагом, бегом, подскоками и сочетаниями из них. Такие упражнения лучше проводить в колоннах.

Бег и подскоки следует чередовать с упражнениями в ходьбе на носках, спиной вперед и др. После упражнений в движении выполняются упражнения индивидуальные, парные и групповые на месте. Постепенно повышается интенсивность и количество повторений общеразвивающих упражнений с данным снарядом.

В упражнениях, где скамейка используется как отягощение (поднимание и опускание скамейки прямыми и согнутыми руками, приседание со скамейкой и т. п.), в первую очередь следует добиваться согласованной работы в подгруппах. Неумение ученика -

согласовывать свои движения с движениями товарищей может привести к нарушениям дисциплины, падениям и травмам. Групповые силовые упражнения следует чередовать с инди­видуальными.

В упражнениях с использованием скамейки занимающийся находится или у скамейки с опорой руками (ногами) о нее, или на скамейке сидя, стоя, лежа и т. д.

Если занимающийся располагается у снаряда, то необходимо указать положение его относительно снаряда (лицом, боком, спиной) и исходное положение (стойка, сед, упор лежа и т. д.). Например:

И. п. — стоя лицом к скамейке, правую на скамейку на носок, руки на поясе. 1—2 — полуприсед на левой; 3—4 — и. п. со сменой положения ног; 5—8 — то же, на др. ноге.

Если занимающиеся стоят бокомк_скамейке по обе ее стороны и лицом в одном направлении^к учителю^то при указании направления целесообразнее сказать "внутрь", Наружу" вместо слов "влево", "вправо". Цапршлер: """\

■.>.-»■

И. п. — стоя по обе
стороны бокоКг к ска­
мейке, ближнюю\ногу на
носок на скамейку, руки
на поясе. >

1 — наклон внутрь;

2 — и. п.;

3 — наклон наружу;

4 — и. п. с поворотом кругом.

Если занимающийся находится на скамейке, то необходимо указать его положение^относительно оси,.снЗряда (продольно или поперек). Так, если ось, услбетгпроходящая через плечевые суставы занимающегося, параллельна оси снаряда, то это

положение "продольно", а если плечевая ось перпендикулярна оси снаряда, то положение обозначают как "поперек". Например:

И. п. — сед на скамейке поперек,

ноги врозь, руки в стороны. 1 — наклон к левой, руки к носку; 2— и. п.; 3—4 — то же, к др. ноге.

При положении занимающегося на скамейке продольно, слово "продольно" не называют, так как это естественное положение седа на скамейке, и назвать упражнение следует так:

И. п.—сед на скамейке, хват за ближний край. 1 — сед углом; 2—3 — держать; 4 — и. п.

По отношению к занимающемуся различают ближний и дальний край скамейки.

Комплекс ОРУ со скамейкой включает в себя индивидуальные, парные и групповые упражнения. Кроме того, значительная часть упражнений требует размещения учащихся по обе стороны скамейки, что вызывает довольно частую перемену исходных положений. Чтобы занятия были более организованными, учителю следует тщательно готовиться и предусмотреть наиболее удобные варианты перехода из одного исходного положения в другое. Обычно учитель называет или называет и показывает (в зависимости от примененного метода) исходное положение, а затем подает команду для исполнения. Исходные положения во многих упражнениях со скамейкой многословны, особенно в парных упражнениях, поэтому для большей эффективности занятий целесообразнее называть отдельные положения по частям и сразу же давать команду или распоряжение для исполнения (по типу метода "по разделениям"). Например, учащиеся выполняют два упражнения одно за другим:

I. И. п. — стоя в колонне, ноги врозь, скамейка вверху. 1—3 — три пружинящих наклона влево;

4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону. II. И. п. — сед, хват за ближний край скамейки.

1 — сгибая ноги, сед на пол у скамейки;

2 — упор лежа сзади;

3 — положение счета 1;

4 — и. п.

После первого упражнения учащиеся опустили скамейку, например, справа. Все стоят по одну сторону скамейки, а для выполнения следующего упражнения необходимо учащихся посадить на скамейку в шахматном порядке. В данном случае можно подать следующие распоряжения: "Первым номерам шагом вправо через скамейку перейти на другую сторону", затем "Повернуться всем спиной к скамейке" и далее "Всем сесть в шахматном порядке", "Взяться за ближний край скамейки". Затем по разделениям создавать представление об упражнении: "Сгибая ноги, сесть на пол у скамейки — ДЕЛАЙ РАЗ!", "Упор лежа сзади — ДЕЛАЙ ДВА!" и т. д. Иначе говоря, по возможности нужно избегать лишней суеты, беспорядочных передвижений.

Конструкция скамейки позволяет значительно повысить плотность проведения занятий путем выполнения упражнений групповым способом, поточным (варианты передвижений, акробатические упражнения и т. п.).

Классификация упражнений

Упражнения с использованием гимнастической скамейки подразделяются (условно) на следующие группы: разновидности передвижений, индивидуальные, парные, групповые упражнения, прыжки, элементы акробатики, игры и эстафеты, прикладные упражнения.

1. Разновидности передвижений

Передвижения выполняются: лицом, боком и спиной по направлению движения по скамейке, одна нога на скамейке, другая на полу, по полу ноги врозь (скамейка между ног) и т. д.

Способ передвижения — шагом, бегом, подскоками, скольжением на животе и спине (подтягиваясь на руках за края).

При большом количестве занимающихся для выполнения указанных упражнений рекомендуется использовать несколько скамеек. Скамейки можно ставить в одну, две или три линии. Это

позволит повысить плотность урока и эмоциональное состояние учащихся.

Выполняются упражнения поточно-проходным способом. При этом перед началом упражнений необходимо указать дистанцию между занимающимися и направление возвращения в исходное положение. Если передвижения выполняются с внутренней стороны скамеек, то удобнее возвращаться в исходное положение по наружной стороне, а при передвижении снаружи — по внутренней. Можно использовать и другие способы, например: ученики одной колонны возвращаются по внутренней стороне, а другой — по наружной и т. п.

Передвижения шагом.

1. И. п. — стойка на конце скамейки, руки в стороны. Передвижения шагом, на носках. Положение рук может быть: за голову, вверх, к плечам или на каждый шаг меняя положение рук.

2. И. п. — стойка у торца правым боком к скамейке, руки на поясе. Передвижение, наступая правой ногой на скамейку. Возвращаясь в исходное положение по другой стороне скамейки, наступать левой ногой.

3. И. п. — стойка у торца скамейки, руки на поясе. 1 — шаг правой на скамейку; 2 — то же, левой; 3 — шаг правой вперед на пол; 4 — то же, левой.

4. И. п. — стойка у торца спиной к скамейке, руки на поясе. То же, что и упражнение 3, но продвигаясь спиной вперед.

5. И. п. — стоя по обе стороны скамейки: первые — стойка лицом, вторые — спиной по направлению движения. То же, что и упражнения 3 и 4. Первые номера выполняют упражнение, продвигаясь лицом вперед, а вторые — спиной. При повторении — наоборот.

6. И. п. — стойка правым (левым) боком к скамейке. То же, с продвижением влево и вправо.

7. И. п. — стойка у торца скамейки, руки на поясе (за голову, за спину, к плечам). 1 — шаг правой на скамейку, левую назад; 2 — держать; 3 — шаг левой; 4—держать. И так далее, продвигаясь по скамейке.

8. И. п. — стойка у торца скамейки. 1 — шаг правой на скамейку, левую назад (прогнуться), руки в стороны; 2 — сгибая левую вперед, лбом коснуться колена, руки назад; 3 — положение счета 1; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с левой, продвигаясь вперед по скамейке (рис. 1).

9. И. п. — стойка на конце скамейки. 1 — шаг правой, руки вперед; 2—шаг левой, руки вверх; 3 — шаг правой, руки в стороны; 4 — приставляя левую, и. п.; 5 —8 — то же, с левой (рис. 2).

Зак. 2479

Упр. 8 Упр. 9

10. И. п. — стойка на конце скамейки. 1 — шаг правой, руки в стороны; 2 — мах левой и хлопок под ней; 3 — левую вперед на носок, руки вверх; 4 — приставляя правую, и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги (рис. 3).

11. И. п. — стойка правым (левым) боком к скамейке, руки на поясе. Передвижение приставными шагами по скамейке в одну сторону, затем в другую. То же, скрестными шагами с различным положением рук.

Упр. 10 Упр. 12

12. И. п. — стойка на скамейке, руки в стороны (за голову, к плечам и т. д.). 1 — шаг правой, стойка на ней; 2 — мах левой в сторону; 3 — шаг левой вперед и стойка на ней; 4 — мах правой в сторону (рис. 4).

13. И. п. — упор присев на скамейке. Передвижение в упоре присев, хват за края скамейки (рис. 5).

14. И. п. — стойка на конце скамейки. 1 — шаг левой, правую вперед, руки вперед; 2 — выпад правой; 3 — выпрямляя правую, стойка на ней, левую назад на носок, руки в стороны; 4 — приставляя левую, и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги (рис. 6).

 

 

Упр. 13

Упр. 14

15. И. п.—стойка на скамей­ке. 1 — шаг левой с полупри­седом на ней; 2 — взмах правой в сторону, руки в стороны; 3 — шаг правой вперед, руки вперед; 4 — приставляя левую, и. п.; 5— 8 — то же, с др. ноги (рис. 7).

Упр. 15

Передвижения бегом.

16. И. п. — стойка на скамейке, руки на поясе. Быстрые шаги на высоких носках с переходом в бег.

17. И. п. — стойка у торца скамейки. Бег с наступанием одной ногой на скамейку, по другой стороне — другой ногой.

18. И. п. — то же. Бег, скамейка между ног.

19. И. п. — то же. Бег с наступанием на скамейку правой, а левой скрестно перешагнуть через скамейку на пол. То же, правой.

20. И. п. — то же. Быстрыми шагами с переходом в бег перешагивание через скамейку скрестно.

Эти же виды передвижений можно выполнять боком по направлению движения, спиной вперед, с закрытыми глазами и т. п. Подскоки.

21. И. п. — стойка на скамейке, руки на поясе (за голову, в стороны, за спину и т. д.). Прыжки на двух с продвижением вперед. То же со сменой положения ног (правая перед левой и наоборот).

22. И. п. — стойка на скамейке на левой, руки в стороны. Прыжки на левой с продвижением вперед. Затем прыжки на правой.

23. И. п. — стойка на скамейке. Шаг правой и прыжок на ней, руки в стороны. То же, с левой.

24. И. п. — то же. Сочетание шагов с подскоками в различных вариантах.

Индивидуальные упражнения

Индивидуальные упражнения выполняются из исходных положений, находясь на скамейке или у скамейки в различных положениях:

а) стоя у скамейки (лицом, боком, спиной к ней) и стоя на
скамейке (продольно, поперек), а также в стойке на одной ноге;

б) сидя на скамейке продольно или поперек хватом за дальний
или ближний край скамейки;

в) сидя у скамейки (лицом, спиной к ней) и опорой ногами или
руками на скамейку;

г) в упоре лежа с опорой руками или ногами о скамейку;

д) в упоре присев у скамейки или на скамейке;

е) в упоре стоя на коленях (колене) на скамейке или у
скамейки;

ж) лежа на скамейке на спине, на животе, продольно или поперек.

Упр. 25

И. п. — стойка ноги врозцскамейка между
ног, руки на поясе. ]

1 — сесть мягко на скамейку; хлопок над го­
ловой; 2 — и. п. /

М. у. — спина прямая; голову держать прямо, при хлопке смотреть на руки.

/ Упр. 26 \ \

п. — стойка лицом, к скамейке, руки на
;е. \

левую на скамейку; 2^!— согнуть левую в ад, прогнуться; 3 -7- разогнуть левую; ■\и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги. Mv у. — напряженную ногу ставить на скамейку-мягко; в выпаде потянуться коленом за скамейку.

Упр. 27

И. п. — стойка лицом к скамейке на расстоянии шага. 1 — выпад правой на скамейку, руки вверх; 2—разгибая правую, наклон к ней, руки назад; 3 — положение счета 1;4—и. п.;5—8 — тоже,сдр. ноги.

М. у. — сзади стоящая нога прямая, опора внутренней стороной ступни; в наклоне головой коснуться голени.

Упр. 28

И. п. — то же. 1—2 — правую на скамейку и наклон назад, руки в стороны; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — при наклоне назад правой (левой) ступней, надавливая на скамейку, держаться за «ее.

Упр. 29 \

| И. п. — то же.,

1 — правую на скамейку; 2—3—два пружинящих наклона к ней; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги. М. у. — в наклоне ноги прямые, руками по­тянуться за скамейку.

Упр. 30

И. п. — стойка лицом к скамейке на расстоянии большого шага, руки на поясе. 1 — шагом левую на скамейку; 2 — сгибая ноги, стойка на правом колене; 3 — разогнуть ноги; 4—толчком левой и. п.; 5—8—то же, с др. ноги.

Упр. 31

И. п. — стойка лицом к скамейке.

1 — шаг правой на скамейку; 2 — шаг левой в стойку ноги врозь на скамейке, руки к плечам; 3 — наклон, руками каса­ясь скамейки; 4 — вы-

__________ _____ прямляясь, приставить

*1/ I гт f I г» I I ft правую в о. с; 5 — шаг
•W-» U LJ U UU влево на скамейке, руки к

плечам; 6 — наклон, руками касаясь скамейки; 7 — выпрямиться, приставляя левую; 8 — соскок с поворотом кругом в и. п.

Упр. 32

И. п. — стойка, скамей­ка между ног, руки на поясе. 1—2 — встать поочередно на скамейку; 3 — упор при­сев; 4 — встать, руки на поясе; 5 — шаг вправо на пол; 6 — шаг влево на пол; 7 — сесть на скамейку, руки вверх; 8 — и. п.

Упр.33

И. п. — стойка лицом к скамейке. 1 — упор стоя, хват за дальний край; 2 — толчком упор присев скрестно на скамейке; 3 — упор стоя на скамейке; 4 — выпрямляясь.

\ Упр. 34

И. п. — стойка на правой спиной к скамейке, левая сзади на скамейке, руки на поясе. 1—2 — наклон назад, прогнуться; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — прямой напряженной ногой надавли­вать на скамейку при наклоне назад.

Упр. 35

И. п. — стойка правым боком к скамейке, правую на носок на скамейку, руки на поясе. 1—3 — три пружинящих наклона вправо, левую руку вверх; 4 — и. п. с поворотом кругом.

М. у. — выполняя наклон, смотреть через плечо на пятку.

Упр. 36

И. п. — стойка на правой лицом к скамейке, левую на носок на скамейку, руки на поясе. 1—3 — три пружинящих приседания на правой; 4 — и. п. со сменой положения ног.

Упр. 37

И. п. — то же. 1—3 — сгибая левую, три пружинящих пока­чивания; 4 — и. п. со сменой положения ног.

М. у. — сзади стоящую ногу не сгибать, колено повернуть наружу, тело прямое.

Упр.38

И. п. — стоя правым боком, правый носок на скамейке, руки к плечам. 1—3 — три пружинящих наклона влево, сгибая правую, руки вверх; 4 — и. п. То же, стоя левым боком.

М. у. — при наклоне смотреть через плечо на пятку.

Упр.39

И. п. — то же. 1—3 — три пружинящих приседания на левой, руки вверх; 4 — и. п. После нескольких повторений то же, на другой ноге.

М. у. — спина прямая, амплитуду приседа­ния постепенно увеличивать.

Упр. 40

И. п. — то же. 1 — наклон вперед, ладонями коснуться пола у носка; 2 — и. п. То же, но стоя левым боком.

Вариант: 1—3 — три пружинящих наклона; 4 — и. п.

М. у. — ноги не сгибать.

Упр.41

И. п. — стойка правым боком на расстоянии шага от скамейки, правую на скамейку на носок, руки за головой.

1—2 — присед на всей ступне, руки вперед; 3—4 — и. п. То же, на правой.

М. у. — на скамейку не опираться, только придерживаться для равновесия.

Упр. 42

И. п. — стойка на скамейке поперек, руки вперед. 1 — поворот туловища налево, руки в стороны; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

М. у. — ступни с места не сдвигать; кисть на уровне плеча; смотреть в сторону поворота.

Упр. 43

И. п. — стойка на скамейке.

Полуприсед и падение в упор лежа. Для облегчения вначале руки ставить ближе к скамейке, оставаясь в согнутом положении. В и. п. вернуться, пере­ступая на руках.

Упр. 44

И. п. — широкая стойка ноги врозь на скамейке.

1—2 — с поворотом туловища направо наклон назад, руки в стороны; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — ступни с места не сдвигать; при наклоне назад смотреть через плечо на пятку.

Упр. 45

И. п. — стойка на скамейке поперек.

1 —левую назад на носок, руки в стороны;

2 — с поворотом налево стойка на
правой, левую в сторону на носок, наклон
влево; 3—выпрямляясь, поворот направо;
4 — приставляя левую, и. п.; 5—8 — то
же, в др. сторону.

Упр. 46

И. п. — стойка ноги врозь на скамейке, руки на поясе. 1—3 — три пружинящих наклона; 4 — и. п.

Вариант: то же, но ноги вместе.

М. у. — постепенно увеличивать наклон, опуская кисти ниже скамейки, ноги не сгибать.

Упражнения сидя на скамейке и у скамейки

Упр. 47

И. п. — сед ноги врозь поперек скамейки, руки за головой.

1 — поворот туловища налево, руки вверх-наружу, смотреть на руки; 2 — и. п.; 3—4—то же, в др. сторону.

М. у. — спина прямая; пятки прямых ног прижать к полу.

Упр. 48

И. п.—сед, хват за дальний край скамейки. 1 — сед углом; 2—4 — круг ногами влево; 5—7 — круг ногами вправо; 8 — и. п. То же, в др. сторону.

М. у. — стараться "очертить" круг как можно больше.

Вариант: "очертить" круг на 8 счетов в одну сторону, а затем в другую.

Упр. 49

И. п. — сед ноги врозь поперек скамейки, хват сзади.

1 — сед углом ноги врозь;

2 — сед согнув ноги, носки у ягодиц, колени врозь; 3 — резким движением туло­вища и рук упор присев, руки между коленями; 4 — разгибая ноги, упор стоя; 5 — выпрямиться, руки вверх; 6—наклон и хлопок за ногами; 7 — соскок с поворотом кругом в стойку ноги врозь; 8 — и. п.

М. у.—расстояние меж­ду учащимися не менее 2 м.

Упр. 50

И. п. — сед, хват за ближний край скамейки.

1 — сед углом; 2 — согнуть ноги, колени к груди; 3 — разогнуть ноги в сед углом; 4 — и. п.

Упр. 51

И. п.—сед на скамейке, хват за ближний край. 1—3 — три пружинящих сгибания ног; 4 — и. п.

М. у. — ступни с места не сдвигать; стараться ягодицами коснуться пяток.

Упр. 52

И. п. — то же. 1—2 — наклон прямым туловищем назад; 3—4 — и. п.

М. у. — ступни от пола не отрывать.

Упр. 53

И. п. — то же. 1 — наклон назад до горизонтального положения; 2 — поднять ноги до горизонтального положения; 3 — держать; 4 — и. п.

Вариант: то же, но на счет 3 — ноги вперед.

М. у. — тело напряженное; голову держать прямо; носки оттянуть.

Упр. 54

И. п. — сед на скамейке. 1 — руки вверх, смотреть на руки; 2—3 — два пружинящих наклона, руки к носкам; 4 — и. п.

Упр. 55

И. п. — сед, хват за ближний край. 1 — сед углом; 2—3 — шагающие движения вперед и вниз; 4 — и. п.

Вариант: сед углом и скрестные движения.

Упр. 56

И. п. — сед. 1 — сед согнув ноги в группировке; 2—3 — держать; 4 — и. п.

М. у. — плотнее прижать колени к груди, а пятки к тазу.

-^Упр. 57

И. п. — сед. 1 — упор лежа сзади; 2->—3 — держать; 4 — и. п. Вариант: 1 — упор лежа сзади; 2 — и. п. / М. у. — в упоре лежа ступни с места не сдвигать, таз приподнять повыше.

^!'\

Упр.58

И. п. — сед ноги врозь поперек скамейки, руки в стороны.

1 — наклон к правой, руки к носку;

2 — и. п.; 3—4 — то же, к др. ноге.

Вариант: и. п.—то же. 1—^наклон к правой, взяться за голеностоп; 2—3 — держать; 4 — и. п.; 5—8 — то же, к др. ноге.

Упр. 59

И. п. — то же. 1 — наклон вправо, рукой коснуться пола; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

М. у. — пятки от пола не отрывать.

Упр.60

И. п. — сед на скамейке, хват за ближний край.

1 — упор лежа сзади; 2 — сгибая руки, сесть у скамейки на пол; 3 — упор лежа сзади; 4 — и. п.

М. у. — в упоре лежа сзади ноги про­двинуть вперед, а на счет 3 подтянуть их, не отрывая от пола.

Упр.61

И. п. — сед на пол плотно спиной к скамейке с опорой руками о ближний край. 1 — упор лежа сзади, прогнуться; 2—3 — держать; 4 — и. п.

Упр. 62

И. п. — то же. 1 — упор лежа сзади, правую вперед; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

М. у. — ноги прямые, мах повыше; прогнуться, таз приподнять.

Упр. 63

ft}

И. п. — сидя на полу, ступни на скамейке.

1 — упор лежа сзади; 2 —? согнуть ноги; 3 — упор лежа сзади; 4 — и. п.

М. у. — на счет два максимально таз приблизить к пяткам.

Упр. 64

И. п. — то же. 1—3 — сгибая ноги, три пружинящих движе­ния; 4 — и. п.

М. у. — амплитуду движений постепенно увеличивать до касания тазом пяток.

Упр.65

И. п. — то же. 1 — согнуть ноги, таз ближе к пяткам; 2 — не разгибая ног, прогнуться; 3 — положение счета 1; 4— и. п.

Упр. 66

И. п. — сидя на полу плотно спиной к скамейке с опорой руками о ближний край..

1 — упор лежа сза­ди; 2 — упор лежа

левым боком, правую руку на пояс; 3 — упор лежа сзади; 4 — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 67

И. п. — сидя на полу, ступни на скамейке, руки за головой. 1—3—три пружинящих наклона, руки к носкам; 4 — и. п.

Вариант: в и. п. сед ноги врозь.

Упр. 68

И. п. — упор сидя сзади, ноги на скамейке.

1 — наклон вперед, руки к носкам;

2 — и. п.; 3 — упор лежа сзади; 4 — и. п.

Вариант: и. п. — то же. 1 — лечь, руки вверх; 2 — и. п.

Упражнения в упоре присев, упоре лежа, упоре на коленях

Упр. 69

И. п. — упор лежа, руки на скамейке. Сгибание и разгибание рук.

М. у. — туловище прямое; кисть пря­мой руки под плечом; локти вдоль туло­вища.

Упр. 70

И. п. — то же. 1 — сгибая руки, левую назад; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

М. у. — сгибать руки и отводить ногу назад следует одновременно.

Упр. 71

И. п. — упор лежа, ноги на ска­мейке. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. В более подготовленных группах можно проводить под счет.

Упр. 72

И. п. — упор лежа на согнутых, ноги на скамейке.

1 — разгибая руки, левую назад; 2—и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.

Вариант: и. п. — упор лежа, ноги на скамейке. 1—сгибая руки, левую назад;

2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

Упр. 73

И. п. — упор лежа на левом бедре, ноги на скамейке, правая рука на поясе.

1—2 — упор лежа левым боком; 3— 4 — и. п. После нескольких повторе­ний то же, правым боком.

М. у. — таз назад не отводить; туловище в упоре боком прямое.

Упр. 74

И. п. — упор стоя на коленях, руки на скамейке.

1—2 — разгибая ноги, упор лежа. 3—4 — и. п.

М. у. — в упоре лежа носки не сгибать, опираться на внешнюю сторону ступни. То же, из седа на пятках, руки на скамейке.

Упр. 75

И. п. — то же. 1 — разгибая ноги, упор стоя на левой, правую назад; 2—3 — держать; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — в упоре сто? на коленях, колени от скамейки на расстоянии 20—25 см.

Упр. 76

И. п. — упор присев, руки на ска­мейке. 1 — толчком ног упор лежа; 2 — и. п.

Вариант: и. п. — упор присев на левой, правую назад на носок. На каж­дый счет смена положения ног.

Упр. 77

И. п. — упор присев, хват за дальний край скамейки.

1 — толчком упор присев на скамейке;

2 — разгибая ноги, упор стоя; 3 — упор присев; 4 — толчком и. п.

Упр. 78

И. п. — упор присев на скамейке. 1 — разгибая ноги в упор стоя, правую назад; 2—3 — держать; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Вариант: 1 — упор стоя, правую назад; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

Упр. 79

И. п. — упор присев на скамейке поперек, правую в сторону, хват за края.

На каждый счет толчком смена положения ног.

М. у. —прямая нога не ниже горизонтали; смотреть в сторону прямой ноги.

Упр. 80

И. п. — упор присев на скамейке поперек, хват за края скамейки.

1—2 — разгибая ноги в упор стоя, оттянуться назад; 3 — держать; 4 — и. п.

Упр. 81

И. п. — упор стоя на коленях, скамейка продольно. 1—2 — левую назад, правую руку вперед-вверх, прогнуться; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 82

?^-.\,»■ • •

И. п. — стойка на правом колене на ска­мейке поперек, голень вдоль скамейки, левая нога на полу на носке, руки вперед (к плечам). 1 — левую вперед, руки вперед; 2 — сед на пра­вую пятку с наклоном, руки к носку; 3 — выпрямляясь, стойка на правом колене, руки вверх; 4 — и. п. со сменой положения ног; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 83

И. п. — стойка на коленях на скамейке по­перек.

1 — стойка на правом колене, руки вверх; 2 — поворот туловища на­право, правой рукой взяться за пятку, смо-

треть через плечо на пятку; 3 - положение счета 1; 4 - и. п.; 5 8 _ _{то Ж}е, в др. сторону.

Упр. 84

И. п. — упор стоя на коленях, руки на скамейке.

1 — сгибая руки, правую назад; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

М. у. — сгибая руки, грудью касаться

скамейки.

Упр. 85

Л _п — стойка на коленях на скамейке поперек, руки на поясе. 1 — правую вперед; 2—3 держать; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упражнения лежа на скамейке и у с к aw e йк и

Упр. 86

И. п. — лежа на спине на полу, ноги на скамейке, руки за головой.

1_ 2 — опираясь плечами о пол и

ногами о скамейку, прогнуться; 3—4— и. п.

Упр. 87

И _п __ лежа на полу лицом к скамейке, ладони на скамейке.

I __ 2 __ нажимая на скамейку

прямыми руками, наклон назад; 3—4 — и. п.

Упр. 88

И. п.—лежа на животе на ска­мейке, руки вверху, руки и ноги касаются пола.

1 — прогнуться; 2—3 —держать; 4 — и. п.

Упр. 89

И. п. — лежа на животе на полу, ноги на скамейке. 1 — руки через стороны вверх, прогнуться; 2—3 — держать; 4 — и. п.

Упр. 90

77.......... ----- •<? W.«............ *--*т

И. п. — лежа на спине на скамейке, руки вверху, хват за края.

1—2 — коснуться ногами скамейки за головой; 3—4 — и. п.

Вариант: в положении согнувшись ноги развести врозь и опустить ниже скамейки.

Упр. 91