Общеразвивающие упражнения без предметов

ОРУ принято классифицировать по анатомическому признаку, группируя упражнения для различных частей тела и по форме основных движений в суставах.

1. Упражнения для шеи:

— наклон головы вперед, назад, в стороны;

— повороты головы влево, вправо;

— круговые движения головой;

— совмещение наклонов головы с поворотами.

2. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (упражнения
для пальцев, предплечий, плеча):

— силовые упражнения и на увеличение подвижности в суставах для пальцев и кисти;

— сгибание и разгибание рук;

— повороты рук (прямых и согнутых);

— круговые движения руками (прямыми, согнутыми, кистью);

— взмахи и рывковые движения руками (прямыми и согну­тыми).

3. Упражнения для мышц туловища (упражнения для мышц
спины, а также передней и боковой поверхности туловища):

— наклоны вперед, назад и в стороны с прямой и согнутой спиной;

— повороты туловища направо и налево;

— сочетание наклонов с поворотами туловища;

— круговые движения;

— волнообразные движения туловищем (последовательное сгибание и разгибание туловища);

— сгибание и разгибание туловища в грудной и поясничной частях;

4. Упражнения для мышц ног и тазового пояса (упражнения
для стопы, бедер и подвижности тазобедренных суставов):

— сгибание и разгибание тела в тазобедренных суставах в упоре лежа, сидя, лежа на спине и т. д.;

— поднимание и опускание ноги прямой и согнутой вперед, в сторону, назад;

— сгибание и разгибание ноги (ног) — приседы и полуприседы, выпады, в положениях сидя, лежа и т. д.;

— повороты внутрь и наружу;

— круговые движения прямыми и согнутыми ногами;

 

— взмахи ногой вперед, в сторону, назад. 5. Упражнения для мышц всего тела:

— сочетание движений различными частями тела;

— упражнения для позы правильной осанки. Классификация упражнений по анатомическому признаку

дополняется указаниями на характер их физиологического воздействия. Так, например, при выполнении движений с напряжением и максимальным усилием развивается преиму­щественно сила, а при выполнении их с максимальной амплиту­дой — преимущественно гибкость. Кроме того, упражнения, выпол­няемые в разном ритме и темпе, способствуют развитию скоростных качеств, ритма и времени. В связи с этим упражнения также группируются по признаку преимущественного воздействия на то или иное качество.

Предлагаемые ОРУ не претендуют на точное соответствие принятой в гимнастике классификации, а лишь представляют отдельные группы упражнений, объединенных по принципу исходных положений, и приближены к группам терминологии (наклоны, выпады, приседы и полуприседы и т. д.).

В данном пособии не все ОРУ сопровождаются методическими указаниями, так как предлагаемая работа написана для будущих и начинающих учителей физкультуры, которые обязаны знать технику выполнения как отдельных положений (они указаны в разделе "Терминология"), так и упражнения в целом.

Не представляется целесообразным в каждом упражнении какой-то группы, например наклонов вперед, писать о том, что ноги должны быть прямыми — это предусмотрено техникой выполнения, или в приседах "спина прямая" и т. д. Такие методические указания обычно пишут для широкого круга занимающихся, а не для специалистов.

Будущему учителю нужно помнить, что изменение положения рук, ног, головы влечет за собой рефлекторное изменение в распределении тонуса мышц, а поэтому в зависимости от задач урока, назначения комплекса и т. д. одно и то же упражнение мож­но использовать с разной целью, а следовательно, методические

указания в зависимости от характера выполнения будут различными.

Кроме того, в данном разделе приведены общеразвивающие упражнения без.предметов, используемые в ритмической гимнастике, терминологическое написание которых может вызвать некоторые затруднения или разночтения.

ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Упр.1

И. п. — о. с.

1—2 — наклон головы назад до отказа;

3—4 — и. п.;

5—6 — наклон головы вперед;

7—8 — и. п.

Упр. 2

И. п. — о. с.

1—2 — наклон головы вправо;

3—4 —и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.З

И. п. — о. с.

1—2 — поворот головы вправо;

3—4 — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 4

И. п. — о. с.

1—4 — круговые движения головой в левую

сторону; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 5

И. п. — о. с.

1 — правое плечо вверх;

2 — левое плечо вверх;

3 — правое плечо вниз;

4 — левое плечо вниз или

1 — правое плечо вверх;

2— и. п.;

3—4 — то же, левым; или круговые движения, поочередно поднимая то правое, то левое плечо вперед и назад.

Упр. 6

И. п. — стойка, руки на поясе.

1 — правую руку вверх, смотреть на правую руку;

2 — то же, левой рукой;

3-—4 — обратным движением и. п.

Упр. 7

И. п. — руки внизу в замок;

1—2— подняться на носки, руки вверх

ладонями наружу, смотреть на

руки; 3—4 — опускаясь на всю ступню, руки

через стороны вниз.

Упр. 8

И. п. — о. с.

1 — шаг вправо, руки к плечам;

2 — с поворотом направо подняться на

носки, руки вверх;

3 — положение счета 1;

4 — приставляя правую, и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 9

И. п. — о. с.

1 — руки расслабленно скрест­но вперед-книзу, голову наклонить вперед;

2—прогибаясь, руки напряжен­ные в стороны-книзу, ла­дони кверху;

3 — положение счета 1;

4 — и. п.

Упр. 10

С

И. п. — о. с.

1 — руки скрестно вниз, смотреть на

руки;

2 — подняться на носки, руки вверх,

смотреть на руки; 3—4 — опускаясь на всю ступню, руки дугами назад в и. п.

Упр. И

И. п. — о. с.

1 — через стороны руки пе-

ред грудью, тыльные стороны кистей ка­саются друг друга;

2 — руки вверх, смотреть

на руки;

3 — с поворотом туловища

направо руки в сторо­ны;

4 — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.12

И. п. — стойка, руки в стороны.

1 — голову на грудь, руки расслабленно

скрестно внизу;

2 — выпрямляясь, руки напряженно в сто-

роны.

Упр. 13

И. п. — о. с.

1 —тыльные стороны кистей соединить внизу;

2 — подняться на носки, руки вверх, смотреть

на руки; 3—4 — опускаясь на всю ступню, руки через стороны вниз.

Упр.14

И. п. — о. с.

1 — правую в сторону на но-

сок, правую руку к пле­чу, левую руку через сторону вверх;

2 — приставляя правую, пра-

вую руку вверх;

3 — правую в сторону на

носок, правую руку к плечу;

4 — приставляя правую, руки

через стороны вниз; 5—8 — то же, в др. сторону

Упр. 15

И. п. — о. с.

1 — дугой влево правую руку вверх;

2 — дугой вправо левую руку вверх;

3 — подняться на носки, смотреть на руки;

4 — опускаясь на всю ступню, руки через

стороны вниз.

Упр. 16

И. п. — о. с.

1 — правую назад на носок, руки вверх,

смотреть на руки;

2 — и. п.;

3—4 — то же, с др. ноги.

Упр. 17

И. п. — стойка ноги

Г

врозь, руки

перед грудью. 1—2 — с поворотом туло­вища налево два рывка согнутыми руками; 3 — рывок прямыми ру­ками; 4 — поворот в и. п.; 5—8 — то же, в др. сто­рону.

Упр. 18

И. п. — стойка ноги врозь, руки перед грудью.

1 — с поворотом туловища направо
правую руку в сторону, смот­
реть на руку;

2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.

Упр. 19

И. п. — руки к плечам.

1—2 — два круга согнутыми руками вперед;

3—4 — то же, назад;

1—4 — поочередные круговые движения вперед;

5—8 — то же, назад.

Упр. 20

■V

И. п. — о. с.

1—2 — разноименные круги руками, левую

вперед; 3—4 — то же, но правую вперед. Вариант: и. п. — то же. 1—2 — круг руками вперед; 3—4 — то же, назад.

Упр.21

И. п. — о. с.

1—2 — круг руками вправо;

3—4 — то же, влево.

Варианты: 1. Выполнение кругов с шагом

в одноименную сторону. 2. То же, с шагом

в противоположную сторону. 3. То же, но

и. п. — руки вверху.

Упр. 22

N ^Г>Г.

 

и.	п. —	о. с.
1-	-2 -	— круг руками внутрь;
3-	-4 —	- круг руками на­ружу.
То	же,	но и. п. — руки
вверху.

Упр.23

->*-

И. п. — руки в стороны. 1—2 — круг руками книзу; 3—4 — круг руками кверху. То же, из и. п. — руки вперед.

Упр. 24

И. п. — о. с.

1 — подняться на носки, руки

вверх;

2 — пружинящий полуприсед с

кругом руками вперед;

3 — пружинящий полуприсед с

кругом руками назад;

4 — и. п.

Упр. 25

И. п. — стойка, руки вверху.

1—2 — полуприседая, пружинящий пово­рот туловища направо, круг ру­ками влево;

3—4 — то же, в др. сторону.

Упр.26

И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны.

1 — с поворотом туловища налево

руки дугами книзу, правую вперед, левую назад;

2 — обратным движением и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.

Упр. 27

И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки вверху.

1—2 — круг руками влево и, сгибая правую, наклон влево;

3—4 — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 28

И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки в стороны.

1 — сгибая правую, другой книзу левую руку вправо;

2 — полуприседая, выпря­мить правую и со-

гнуть левую в выпад, руки дугами книзу влево;

3 — обратным движением положение счета 2;

4 — разгибая правую в и. п., дугой кверху левую руку в сторону; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 29

И. п. — руки в стороны, предплечье кверху.

1 — предплечье книзу, голову на грудь;

2 — и. п.

Упр. 30

И. п. — руки согнуты так, чтобы ладонь правой руки была наружу, а левой — к себе. Мягкими ритмическими движениями на­давливать на пальцы правой руки. Затем то же, левой.

Упр. 31

И. п. — стойка ноги врозь, руки в "замок" у груди.

1 — с поворотом туловища направо

руки вперед, ладони наружу;

2 — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

Упр. 32

И. п. — стойка, руки в стороны-книзу.

1 — напряженные руки скрестно

внизу перед телом;

2 — и. п.;

3—4 — то же, но руки сзади.

Упр.33

И. п. — руки в стороны.

1 — руки скрестно вверх перед лицом;

2 — и. п.;

3 — руки скрестно за головой;

И. п.

..>•■'.

Упр. 34

И. п. — о. с.

1 — руки вперед и хлопок;

2 — и. п.;

3 — руки назад и хлопок;

4 — и. п.

Упр. 35

И. п. — о. с.

1 — руки внизу сзади в "замок";

2 — подняться на носки, руки назад;

3 — руки вниз-сзади;

4 — и. п.

Упр. 36

 

	J И. п. — о. с.
	Ы 1—3 — кисть в кулак и три пружинящих рывка
Г	1 руками назад;
'■^	/ 4 — и. п.

Упр.37

И. п. — стойка ноги врозь, правая рука полусогнута впере­ди, левая сзади. 1—3 — три пружинящих движе­ния руками в разно­именные стороны; 4 — и. п. со сменой положения

рук; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.38

И. п. — о. с.

1 — руки в стороны;

2 — руки в "замок" сзади, правая сверху;

3 — руки в стороны;

4 — и. п.;

5—8 — то же, но левая сверху.

Упр.39

И. п. — стойка ноги врозь, руки сзади в

"замок". 1—3 — три пружинящих отведения рук

вправо; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 40

И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.

1 — сгибая правую руку вперед, достать

левую лопатку;

2 — сгибая правую руку назад, достать

левую лопатку;

3 — то же, что и на счет 1;

4 — и. п.;

5—8 — то же, левой рукой.

Упр.41

И. п. — правая рука вверху, кисти в кулак. На каждый счет рывки руками со сменой положения рук. Возможны варианты: два рывка — правая рука вверху, два — левая.

Упр. 42

И. п. — стойка ноги врозь.

1 — с поворотом туловища направо руки

вверх, хлопок над головой;

2 — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

Упр.43

И. п. — о. с, руки вверх-наружу.

1 — полуприсед, хлопок у пяток;

2 — встать, хлопок за спиной;

3 — полуприсед, руки вперед и

хлопок;

4 — и. п.

Упр. 44

И. п. — стойка, руки вперед, ладони соеди­нить.

1—2 — поворотом кисти на себя, прижимая плотно ладони друг к другу;

3—4 — и. п.

Упр. 45

•'.'

"Чч

1>

И. п. — о. с.

1 — руки вверх, кисть в ку-

лак;

2 — полуприсед, дугами

вперед, руки назад;

3 — выпрямляясь обрат-

ным движением, руки вверх; 4— и. п.

 

Упр. 46

И. п. — руки за спиной, левой кистью взяться

за локоть правой руки. Ритмичными движениями надавливать правый локоть в левую сторону. То же, в др. сторону.

Упр. 47

И. п. — руки над головой, правой кистью взяться

за левый локоть. Ритмичными движениями стараться приблизить левый локоть к правому плечу за головови. То же, др. рукой.

Упр. 48

И. п. — руки перед собой, правой кистью

взяться за левый локоть. Надавливая на локоть ритмичными движе­ниями, стараться приблизить левую руку к пра­вому плечу. То же, др. рукой.

Упр. 49

И. п. — руки в стороны, ладони кверху. 1 — с силой обхватить себя за плечи,

правая сверху; 2— и. п.; 3—4 — то же, но левая рука сверху.

Упр.50

И. п. —стойка ноги врозь, руки перед грудью.

1 — с поворотом туловища направо

правую руку в сторону, смотреть на правую руку;

2 — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

Упражнения для мышц ног и подвижности тазабедренных суставов

Упр. 51

И. п. — о. с, руки на поясе.

1 — правую вперед на носок;

2 — и. п.;

3 — правую в сторону на носок;

4 — и. п.;

5—8 — то же, левой.

Упр. 52

И. п. — о. с, руки на поясе.

1 — правую вперед на носок;

2 — на пятку;

3 — на носок;

4 — и. п.

То же, в сторону. То же, назад.

Упр. 53

И. п. — стойка на левой, правую в сторону на

носок, руки на поясе. 1—3 —три коротких маха в сторону; 4 — и. п. со сменой положения ног; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 54

И. п. — о. с.

1 — мах правой, хлопок под ней;

2 — хлопок над головой;

3 — мах левой, хлопок под ней;

4 — и. п.

Упр.55

И. п. — о. с.

1 — мах вправо, хлопок над головой;

2 — и. п.;

3—4 — то же, с др. ноги.

Упр. 56

И. п. — о. с.

1 — мах правой и взяться за голеностоп;

2—3 — держать;

4 — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.57

И. п. — о. с.

1 — сгибая левую, взяться за носок;

3 — выпрямить левую;

3 — согнуть;

4 — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 58

И. п. — о. с, руки на поясе.

1—2 — руки в "замок" и, сгибая

правую, перемах, руки под

бедром; 3—4 — обратным движением и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.59

И. п. — о. с.

1 — правую вперед, руки вверх;

2 — мах правой, руки к носку;

3 — правую вперед, руки вверх;

4 — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 60

И. п. — о. с, руки на поясе.

1 — согнуть правую в сторону;

2 — повернуть правую голень назад;

3 — обратным движением положение счета 1;

4 — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.61

И. п. — о. с.

1 — сгибая правую, левой рукой взяться за

носок,правую руку на колено;

2 — надавливая на колено, повернуть ногу

коленом в сторону;

3 — пружинящим движением колено книзу;

4 — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.62

И. п. — о. с.

1 — сгибая правую, взяться правой рукой за голеностоп;

2— правую назад, рукой держать за го­леностоп;

3 — положение счета 1;

4 — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 63

И. п. — о. с, руки в стороны.

1 — согнуть правую вперед;

2 — согнуть правую в сторону;

3 — выпрямляя, правую назад;

4 — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 64

И. п. — упор присев.

1 — мах правой назад, руки

вверх;

2 — мах правой вперед, ру-

ки к носку;

3 — мах правой назад, руки

вверх;

4 — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 65

И. п. — о. с.

1 — прогнуться, руки назад;

2 — сгибая правую, притянуть ее к

туловищу (лбом коснуться коле­на);

3 — положение счета 1;

4 — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 66

И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны.

1 — мах правой влево, левой ру­кой коснуться носка правой;

2 — и. п.;

3 — сгибая правую, локтем ле­вой руки коснуться право­го колена;

4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.67

И. п. — о. с, согнуть руки в сто­роны.

1 — полуприсед на левой, сги-

бая правую, левый локоть к правому колену;

2 — мах правой, левую руку к

правому носку;

3 — положение счета 1;

4 — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 68

И. п. — о. с, руки на поясе.

1 — левую вправо сзади на

носок;

2 — мах влево, левая ру-

ка касается носка;

3 — положение счета 1;

4 — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 69

Ш0

И. п. — о. с, руки на поясе.

1 — правую в сторону;

2 — круг правой кверху;

3 — круг правой книзу;

4 — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Вариант: то же. но вместо кругов

движение восьмеркой.

Упр. 70

И. п. — о. с.

1 — шаг вправо, руки влево;

2 — дугами книзу руки вправо и мах правой ногой влево;

3 — обратным движением стойка
ноги врозь, руки влево;

4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 71

И. п. — стойка ноги врозь, руки в "замок" у груди.

1 — с поворотом туловища направо руки вперед, ладонями наружу;

2 — полуприсед на носках (колени в стороны), руки вверх;

3 — положение счета 1;

4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 72

И. п. — стойка ноги врозь, нос­ки наружу, руки в сто­роны. 1 — поднимаясь на носки, по­луприсед, руки скрестно внизу; 2 — и. п.

Упр.73

И. п. — стойка ноги врозь, руки в сто­роны.

1 — полуприсед колени в стороны, руки

вверх и наклон вправо;

2 — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

Упр. 74

И. п. — стойка ноги врозь, ру­ки в "замок" у груди.

1 — полуприсед (колени в сто-

роны), руки за голову;

2 — наклон влево;

3 — положение счета 1;

4 — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 75

 

 

1 %	^•П^ И. п. — о. с, руки в стороны.
г^\ 1 — поднимаясь на носок, сог- J/ нуть правую (носок к ко-
\ •'} 1	у лену), голову к колену, кисть
i	опущена; 2 — и. п.;
>к '	* 3—4 — то же, с др. ноги.

Упр. 76

ft/

И. п. — стойка, руки за головой. 1—3 — три пружинящих наклона, стараясь голо­вой коснуться колен; 4 —и. п.

Упр.77

И. п.—стойка, руки в стороны.

1 — наклон вперед, руки назад-

в стороны;

2 — наклон, руки вперед;

3 — руками коснуться пола у

носков;

4 — и. п.

Упр. 78

И. п. — о. с.

1—наклон впере прогнувшись, руки на пояс;

2 — руки в стороны;

3 — руки вверх;

4 — и. п.

Упр. 79

Я

И.п.-1—3-

4 —и.

 

- стоика ноги врозь.

- три пружинящих на­клона, постепенно уве-личивая амплитуду движения;

Упр. 80

»м

Ш

И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 — наклон вперед, руки

вверх; 2—3 — два пружинящих наклона, руками коснуться пола впереди и подаль­ше за ногами; 4 — и. п.

Упр. 81

И. п. — о. с.

1 — шаг правой в стойку ноги врозь пра­вой, руки за голову; 2—3 — два пружинящих наклона вперед; 4 — и. п.; 5—8 — то же, шагом левой.

Упр.82

И. п. — широкая стойка ноги врозь.

1 — наклон к правой, хлопок у

пятки;

2 — и. п.;

3—4 — то же, к др. ноге.

Упр. 83

И. п. — о. с.

1 — руки вверх;

2 — наклон, взяться за голеностопы;

3 — наклон с захватом;

4 — и. п.

Упр. 84

И. п. — стойка ноги врозь.

1 — махом руки вверх, прогнуться;

2 — наклон, дугами вперед, руки назад;

3 — выпрямиться, руки вверх;

4 — и. п.

Упр. 85

И. п. — о. с.

1 — руки вверх, хлопок над головой;

2 — наклон, хлопок за ногами;

3 — выпрямиться, хлопок над головой;

4 — и. п.

Упр. 86

И. п. — о. с.

1 — с шагом левой наклон назад, руки в сто-

роны;

2 — приставляя левую, и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.

Упр. 87

И. п. — о. с.

1—2 — напряженно наклон назад, руки в сто­роны;

3 — круглый полуприсед;

4 — и. п.

Упр.88

И. п. — стойка ноги врозь, руки вверху.

1 — поворот туловища налево и наклон на-

зад, руки в стороны.

2 — и. п.;

3 — то же, в др. сторону.

Упр. 89

И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.

1 — наклон вперед прогнувшись, ру-

ки в стороны;

2 — поворот туловища направо, ле-

вую руку к правому носку, смо­треть на правую руку;

3 — положение счета 1;

4 — и. п.;

5-—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 90

И. п. — широкая стойка ноги врозь.

1 — сгибая левую, наклон к правой и взять-

ся за голеностоп, головой касаясь ко­лена;

2 — и. п.;

3—4 — то же, к др. ноге.

Упр.91

И. п. — широкая стойка ноги врозь.

1 — сгибая левую, наклон к правой, рука-

ми коснуться правого носка;

2 — и. п.;

3—4 — то же, к др. ноге. Варианты: соединить упр. 91 и 92 на 8 счетов; наклоны к ноге с поворотом туловища и др.

Упр. 92

И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.

1 — согнуть правую в выпад;

2—3 — два пружинящих наклона к левой, правой рукой ка­саться левого носка;

4 — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 93

И. п. — стойка ноги врозь, ру­ки в стороны.

1 — сгибая правую, руки на

правое колено;

2 — выпрямляя правую, на-

клон, ладони на пол у пра­вого носка;

3 — положение счета 1;

4 — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.94

И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки в стороны.

1— сгибая правую, наклон впе­ред, руки в стороны;

2—ладонью правой коснуться по­ла у носка, пальцами внутрь;

3— правую руку в сторону;

4—и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.95

И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки на поясе.

1 — с поворотом туловища направо

правую руку в сторону;

2 — сгибая правую, наклон к левой;

3 — выпрямиться, руки в стороны;

4 — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 96

 

И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки в стороны-кверху, ладони вперед.

1 — наклон, взяться за голеностопы;

2 — сгибая правую руку, наклон к правой;

3 — сгибая левую руку, к левой;

4 — и. п.

Упр. 97

И. п. — о. с.

1 — дугой влево руки вверх и наклон

вправо;

2 — обратным движением и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону;

5—с шагом вправо дугой влево, руки вверх

и наклон вправо; 6 — и. п.; 7—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 98

И. п. — о. с.

1 — правую в сторону на носок, руки за голову;

2—3 — два пружинящих наклона вправо;

4 — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 99

И. п. — о. с, руки вверху в "замок", ладонями

наружу. 1—2 — два пружинящих наклона вправо; 3—4 — то же, влево.

Упр.100

И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. 1—3 — три пружинящих наклона вправо; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.101

И. п. — стойка ноги врозь,

руки на поясе. 1 — сгибая левую, наклон вправо, левую руку вверх; 2— и. п.; 3—4—то же, в др. сторону;

5 — сгибая левую, наклон

вправо, правую руку за спину, левую вверх;

6 — и. п.;

7—8 — то же, в др. сторо­ну.

Упр.102

И. п. — стойка ноги врозь.

1 — наклон вправо, руки скользят вдоль тела

(правая книзу, левая согнутая кверху);

2 —и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

Упр. 103

И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки в стороны.

1 — наклон вправо, правую руку кни-

зу, левую за голову;

2 — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

Упр.104

И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.

1 — наклон вперед-вправо;

2 — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

Упр. 105

И. п. — стойка ноги врозь, ру­ки вверху в "замок", ладони наружу. 1 — сгибая левую, наклон

вправо; 2— выпрямляя левую, наклон вперед, ладони на пол;

3 — сгибая правую, наклон

влево;

4 — и. п.

Упр.106

И. п. — о. с.

1— поворот туловища направо, ру­ки вверх;

2— наклон, коснуться руками пола справа;

3— положение счета 1;
4—и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 107

И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.

1 — с поворотом туловища направо наклон назад,

рука в стороны; 2— и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Упр. 108

И. п. — широкая стой­ка ноги врозь.

1 — сгибая правую, на-

клон влево, пра­вую руку вверх, левую на пояс;

2 — сгибая левую, на-

клон к правой, ру­ки к носку правой;

3 — выпрямиться, ру-

ки в стороны;

4 — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 109

И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки в стороны.

1 — наклон вперед-влево, руки за го-

лову;

2 — с поворотом туловища направо кру-

гом наклон назад, руки в стороны;

3 — поворот туловища в положение сче-

та 1;

4 — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.110

И. п. — стойка ноги врозь, пальцы в "за­мок" у груди.

1 — наклон, ладони на пол, пальцы врозь;

2 — с поворотом туловища налево левую

руку в сторону-назад, смотреть на руку;

3 — положение счета 1;

4 — и. п.;

5—8 — то же, с др. руки.

Упр. 111

<': г* -

И. п. — стойка ноги врозь, руки в

стороны. 1 — поворот туловища налево; 2— наклон вправо, правой рукой

коснуться пола; 3 — положение счета 1; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.112

И. п. — стойка ноги врозь, руки в сто­роны.

1 — поворот туловища налево;

2 — наклон к левой, взяться за ступню;

3 — положение счета 1;

4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.113

И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.

1 —наклон вперед, руки на поясе;

2 — с поворотом туловища налево руки влево

(смотреть на левую руку);

3 — положение счета 1;

4 — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.114

И. п. — стойка ноги врозь, правая рука впе­реди в кулак, левая на поясе.

1 — круг правой книзу и, сгибая правую ногу,

наклон к левой, правой рукой коснуться левого носка;

2 — и. п. со сменой положения рук;
3—4 — то же, с др. руки.

Упр.115

И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. 1—4 — наклон вперед и круговое дви­жение туловищем в левую сторону; 5—8 — то же, в др. сторону. То же, но руки вверху.

Упражнения в приседах и полуприседах

Упр. 116

И. п. — о. с, руки на поясе.

1 — присед на полной ступне, руки

вперед;

2 — и. п.;

3 — присед, руки за голову;

4 — и. п.

Упр.117

И. п. — о. с, руки в стороны.

1 — присед, колени в сторо-

ны, руки вверх-наружу;

2 — и. п.;

3 — присед, руки за спину;

4 — и. п.

Упр.118

И. п. — о. с.

1 — сгибая ноги и наклоняясь прямым телом назад,

достать пятки; 2— и. п.

Упр.119

И. п. — о. с, руки вверху.

1 — присед, руки через стороны вниз скрест-

но, голову к коленям;

2 — обратным движением и. п.

Упр.120

И. п. — о. с, руки за головой.

1 — полуприсед с поворотом туловища

направо, руки в стороны;

2 — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

Упр. 121

И. п. — о. с, руки вверху.

1 — присед С поворотом туловища налево, взяться за

голеностопы сзади;

2 — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

Упр. 122

Ш

И. п. — о. с.

1 — руки вверх;

2 — присед на полной Ступне, руками обхва-

тить голову;

3 — встать, руки вверх;

4 — и. п.

Упр. 123

И. п. — о. с.

1 — присед на полной ступне, руки впе-

ред;

2 — встать, правую в сторону на носок,

левую руку за голову;

3 — присед, руки вперед;

4 — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 124

И. п. — о. с.

1 — присед, руки на пол у носков;

2 — встать, правую вперед на пятку, ру-

ки в стороны;

3 — присед, руки на пол;

4 — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.125

И. п. — стойка ноги врозь, ру­ки в стороны. 1—2 — стойка скрестно левой и, приседая, поворот кругом с круговым дви­жением руками книзу; 3—4 — обратным движением

и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.126

 

&~

И. п. — о. с.

1—2 — правую вперед на но­сок и, приседая на левой, сесть;

3—4 — обратным движением и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 127

TV-

h

И. п. — о. с.

1 — полуприсед на правой, левую вперед на но-

сок, правую руку к левому носку, левую руку назад;

2 — и. п.;

3—4 — то же, с др. ноги.

Упр. 128

И. п. — о. с.

1—2 — приседая на правой, пере­кат назад в группировке правой;

3—4 — махом левой перекат впе­ред в и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 129

И. п. — присед на правой, левая в сто­рону на носок, руки на поясе.

1—2 — перенести вес тела в приседе на левую;

3—4 — обратным движением и. п.

Упр.130

И. п. — о. с.

1 — левую вперед, руки вперед;

2 — присед на правой;

3—встать, сохраняя положение левой ноги и рук;

4 — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 131

И. п. — о. с.

1 — присед на левой, руки вперед;

2 — и. п.;

3—4 — то же, с др. ноги.

Упр.132

И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки на поясе.

1 — сгибая