Упражнения для развития силы мышц ног

Упр.213

И. п. — стойка лицом друг к другу на расстоянии большого шага, палки внизу вперед. 1 — присед, палки через стороны вверх; 2 — встать, палки в стороны; 3 — присед, палки вверх; 4 — и. п.

Упр. 214

И. п. — стоя плотно лицом друг к другу, палка внизу; первый — хват за середину двумя, второй — на ширине плеч.

1 — присед на левой, правую вперед на носок; 2 — и. п.; 3—4—то же, с др. ноги.

Упр. 215

И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии полушага, палки вверху. 1 —присед на правой, левую в сторону, палки к плечам; 2 — и. п.; 3— 4 — то же, с др. ноги.

Упр.216

И. п. — первый: стойка, палка внизу сзади, хват на ширине плеч; второй: стойка в затылок партнеру.

Первый — выполняет полуприсед. Второй — опираясь руками на плечи партнера, наступает одной ногой на палку. Первый — выпрямляется, поднимая второго.

Упр.217

И. п. — стойка лицом друг к другу на расстоянии большого шага, палки внизу вперед.

Сгибая вперед одновременно правые или левые ноги, перемах через палку наружу до положения завеса и снова перемахнуть внутрь.

Варианты: а) то же, разноименными ногами сначала через одну палку, затем через другую;

б) одновременно поднимая вперед прямые левые (правые) ноги, положить их на одноименную палку и, сделав перемах внутрь, приставить;

в) то же, держа палки на высоте пояса (предплечья согнуты
вперед);

г) махи ногами вперед до касания палок, поднятых на высоту
плеч (руки согнуты вперед): в одноименную сторону и в
разноименную.

Упр.218

И. п. — первый: в стойке на левом колене правой рукой удерживает за конец палку, стоящую вертикально впереди; второй: стоит лицом к партнеру, руки на поясе, на расстоянии шага.

Второй — выполняет перемахи прямой ногой внутрь и наружу левой, а затем правой поочередно или несколько раз подряд левой, а затем правой.

Упр. 219

И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии большого шага, палки внизу вперед.

1 — прыжок на двух, палки к плечам;

2 — прыжок, палки вверх; 3 — прыжок, палки к плечам; 4 — и. п.

Варианты: то же, но прыжки на 1 — ноги врозь, на 2 — ноги вместе. То же, но с продвижением на шаг в любом направлении. То же, но с различным положением палок (в стороны, к плечам, вверх и т. п.).

Упр. 220

И. п. — второй: держит палку горизонтально за один конец; первый: стоит лицом или боком к палке.

Прыжки через палку с места и с разбега: прыжки, согнув ноги толчком двумя.

Варианты: а) прыжок, согнув ноги толчком одной, и приземление на две ноги;

б) прыжок "в шаге" толчком одной с приземлением на маховую
ногу;

в) прыжок на одной ноге (левой или правой) с приземлением
на толчковую ногу (другая нога поджата);

г) прыжок влево (вправо), согнув ноги толчком двумя;

д) прыжок "перешагиванием" влево (вправо) толчком одной
ноги с приземлением на маховую ногу.

Упр. 221

И. п. — партнеры лежат на спине, ноги врозь согнуты вперед^ руки вдоль тела, палки на подъемах ног партнеров (у одного ноги снаружи, у другого — внутри).

Зацепив палку носками, первый сгибает ноги к груди, второй оказывает сопротивление, и наоборот.

Упражнения на силу мышц всего тела

Упр.222

И. п. — широкая стойка ноги врозь спиной друг к другу на расстоянии шага в наклоне вперед, руки вперед-книзу, палки между ногами.

Движения палками вперед и назад (одновременно двумя и поочередно правой и левой рукой), оказывая сопротивление.

Упр. 223

И. п. — стойка ноги врозь (или вместе) вплотную спиной друг к другу, палку вверх, хват на ширине плеч.

Первый — наклоняется вперед, второй — прогибаясь, ложится на спину партнера.

Упр.224

И. п. — сед лицом друг к другу, руки вперед, палки вперед.

Первый — наклоняется назад, поднимая ноги в угол; второй — наклоняется впе­ред, удерживая партнера.

Упр.225

И. п. — сед лицом друг к другу, руки вперед, палки вперед, держа их за концы, слегка наклониться назад.

Одновременно поднять ноги в угол, сохраняя равновесие. Вариант: то же, разводя ноги врозь (снаружи от палок).

же, но палки внизу. 1-4 — и. п.

Упр.226

И. п. — сед спиной друг к другу на расстоянии шага, палки вверху.

Одновременно поднять но­ги в угол. Варианты: а) и. п. — то же. 1 — согнуть ноги; 2 — выпрямить в угол; 3 — согнуть; 4 — и. п. б) и. п. — то сед углом, палки вверх; 2—3 — держать;

Уир. 227

И. п. — стойка лицом друг к другу на расстоянии шага, зажав концы двух палок под согнутыми вперед руками, хват снизу.

Переталкивание друг друга, оказывая сопротивление.

Вариант: то же, держа палки согнутыми вперед руками над плечами.

Упр. 228

И. п. — широкая стойка ноги врозь на расстоянии шага, палка впереди; второй: хват за концы, первый: на ширине плеч.

Первый — наклоняет палку вправо или влево, второй — оказывает сопротивление, и наоборот.

Упр. 229

И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии полушага, первый: в свободной стойке, второй: в стойке на одном колене, руки вперед-вверх, хват на ширине плеч.

Первый — старается опустить палку вниз, второй — оказывает сопротивление.

Упр. 230

И. п. — стойка лицом друг к другу, ступни у черты, палка впереди, хват на ширине плеч — первый и за середину — второй.

Партнеры стараются перетянуть друг друга через черту. То же, с прямыми ногами.

Упр. 231

И. п. — сед ноги врозь (вместе) лицом друг к другу, ступня в ступню, палка впереди, хват на ширине плеч.

Партнеры, отклоняясь назад, стараются наклонить друг друга вперед.

Упр. 232

И. п. — то же, но руки вперед и палки хватом за концы вперед.

Второй — наклоняясь назад, наклоняет первого.

Упр. 233

И. п. — стойка на коленях лицом друг к другу на расстоянии трех шагов, руки вперед, палки вперед.

Первый — наклоня­ясь прямым телом назад, тянет палки к себе; второй — оказывает сопротивление; то же, наоборот.

Вариант: и. п. — то же, но руки в стороны. Первый — тянет левой рукой палку назад, а правой нажимает на другую палку вперед, поворачивая туловище налево; второй — оказывает сопротивление; то же, в др. сторону.

Упр.234

И. п. — широкая стойка ноги врозь лицом друг к другу на рассто­янии двух шагов, руки вперед, палки вперед.

Наклон прямым туловищем, руки в стороны и выпрямиться, руки вверх. Наклон, руки в стороны и выпря­миться в и. п.

Упр. 235

И. п. — тоже.

1—2—равно­весие на пра­вой, руки в стороны; 3— 6 — держать; 7—8 — и. п. То же, с др. ноги.

Вариант: с наклоном вперед мах назад, руки в стороны. То же, с др. ноги.

Упр.236

И. п. — первый: в седе ноги врозь, дер­жит палку за головой и, слегка наклонившись назад, опирается ею на руки лежащего сзади партнера; второй: лежит на спине головой к первому, руки вперед-вверх, хват за палку на ширине плеч.

Первый — поднимая таз, прогибается.

Упр.237

И. п. — сед, палка за головой, хват на ширине плеч; второй: стоя в выпаде сзади партнера, палка на колене, хват на ширине плеч.

Второй — приподнимая палку, поднимает первого; первый—выпрямляя тулови­ще, старается удержать его прямым.

Упр. 238

И. п. — стойка лицом друг к другу на расстоянии трех-четырех шагов, поставив палку вертикально перед собой на пол и придерживая ее правой рукой.

По сигналу партнеры отпус­кают свою палку и быстро ус­тремляются вперед, чтобы успеть подхватить палку партнера прежде, чем она упадет на пол. Расстояние между партнерами постепенно можно увеличивать.

Упр. 239

И. п. — первый: сед согнув ноги, руки отведены назад, держатся за палку; второй: стоя в выпаде сзади партнера, удерживает палку на бедре.

Первый — опираясь на ступни и палку, встает, про­гибаясь. То же, но сгибая одну ногу.

Упр. 240

И. п. — первый: лежит на спине; второй: стоит сбоку у ног партнера и держит палку одной рукой за конец.

Второй — опускает палку на пол и проносит ее под телом партнера. начиная с ног. Первый — поднимает ноги, затем таз и, сначала проги­баясь в пояснице, а затем поднимая туловище, пропускает палку, стараясь не касаться ее телом.