Упражнения для мышц ног и тазового пояса

Упр. 26

ш

©==#

fc

\\

И. п. — о. с, мяч впереди.

Поочередные вставания на носки и на пятки, поднимая мяч вверх и опуская вперед.

М. у. — при переходе на пятки мяч вверх под­нимать не торопясь, так как быстрое движение может привести к потере равновесия.

Упр. 27

«•"•Л.

И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — присед, мяч вперед; 2 — и. п.

Варианты: и. п. — то же. 1—3 — три пру­жинящих приседа, мяч вперед; 4 — и. п.; 1— 3 — медленно присед на три счета; 4 — встать; 5 — присед, мяч вперед; б—8 — на три счета медленно встать.

М. у. — спина прямая, голову приподнять, мяч удерживать на уровне груди.

Упр. 28

и. п.; 3—4 — присед на два и. п.; 7 — присед, мяч вверх;

И. п. — то же. 1 — присед, мяч вверх; 2 счета, мяч вверх; 5—6 8 — и. п.

М. у. — в приседе мяч над головой, голова, таз составляют прямую линию.

Упр. 29

И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — присед, мяч на пол; 2 — встать, руки в стороны; 3 — присед, взять мяч; 4 — и. п.

Вариант: вместо приседа выпол­нять наклон; соединить два упраж­нения и выполнять на 8 счетов.

Упр. 30

И. п. — о. с, мяч внизу сзади. 1 — присед; 2 — и. п.; 3 — присед, мяч назад; 4 — и. п.; 5—7 — три пружинящих приседа, мяч назад; 8 — и. п.

М. у. — в приседе держать голову прямо и спину прямой.

Упр.31

И. п. — присед, мяч на полу. 1 — встать, правую назад на носок, мяч вверх, смотреть на мяч; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

Вариант: то же, с махом правой (левой) назад.

М. у. — при отставлении и махе назад нога прямая, колено слегка повернуто на­ружу.

Упр. 32

И. п. — о. с, мяч на груди. 1 — полуприсед с полунаклоном, мяч вперед-кверху; 2 — и. п.

Вариант: и. п. — то же, 1 — полуприсед мяч вперед; 2 — мяч вверх; 3 — мяч вперед; 4 — и. п.

Упр. 33

И. п. — о. с, мяч за головой. 1 — присесть; 2 — и. п.

Вариант: а) 1—3 — три пружинящих приседания; 4 — и. п.; б) 1—4 — медленно присесть; 5—8 — медленно встать.

М. у. — присед на полной стопе, выпрямляясь, плечи развернуть, смотреть прямо.

Упр. 34

И. п. — о. с, мяч внизу, на ладони правой. 1—2 — поднимая правую ногу, передать мяч в левую руку; 3—4 — выпрямляя ногу, медленно опустить в и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — поднимать ногу силой (без маха), передача мяча в другую руку под бедром.

Упр. 35

И. п. — упор сидя сзади, мяч между стопами.

1 — согнуть ноги; 2 — и. п.
_^_^ М. у. — сгибая и разгибая ноги,

zzLfj мячом пола не касаться.

Упр. 36

<&l

И. п. — о. с, мяч за головой. 1 — присед на левой, правую вперед; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

М. у. — присед на полной ступне.

Упр.37

И. п. — лежа на спине, мяч зажат между стопами, руки вдоль тела. 1—2 — согнуть ноги вперед; 3—4 — и. п.

М. у. — таз от пола не отрывать.

bd

-О

Упр. 38

И. п. —лежа на животе с опорой на предплечья, мяч зажат между стопами. 1 — согнуть ноги назад; 2 — и. п.

Вариант: сгибая ноги назад, касаться мячом ягодиц.

 

J

\

Упр.39

И. п. — лежа на спине, ноги вперед, мяч между стопами, руки за головой.

1 — согнуть ноги, голень горизонтально полу;

2 —и. п.

Упр. 40

И. п. — о.с, руки на поясе, мяч на полу впереди.

8 прыжков вокруг мяча в одну сторону, а затем в другую.

Вариант: то же, но на 4 счета.

М. у. — прыжки повыше, сильнее толчок стопой.

Упр. 41

И. п. — о. с, мяч внизу.

1 — прыжок на двух, мяч к груди; 2 — прыжок
в и. п.

Вариант: прыжками: 1 — мяч на грудь;

2 — мяч вверх; 3 — мяч на грудь; 4 — и. п.
То же, с различным положением рук (мяча); с
поворотами налево и направо.

Упр. 42

И. п. — о. с, мяч за голову.

Прыжки толчком двумя.

Вариант: а) то же, но прыжки с одной ноги на другую; б) и. п. — присед, мяч за головой. 1—3 — три прыжка в приседе; 4 — прыжок вверх повыше.

М. у. — приземляться на носки с мягким пере­катом на всю стопу.

Упр. 43

И. п. — о. с, мяч на полу впереди.

Прыжки через мяч прямыми но­гами вперед и назад.

Вариант: и. п. — то же. 1 — прыжок через мяч; 2 — прыжок с поворотом кругом; 3 — прыжок через мяч; 4 — прыжок с поворотом в и. п.

М. 'у. — перепрыгивать мяч с прямыми ногами и сгибать при при­землении.

Упр. 44

И. п. — стойка на одной ноге, другая на мяче. На каждый счет прыжком смена положения ног. Вариант: прыжки вокруг мяча на одной ноге, а затем на другой.

Упр. 45

И. п. — о. с, мяч за головой.

Прыжок на двух вверх с приземлением на одну ногу, другую вперед. Приставляя ногу, толчок вверх выпрямившись с приземлением на другую ногу.

М. у. — следить за мягким приземлением.

Упр. 46

И. п. — стойка ноги врозь, мяч зажат между стопами, руки на поясе.

Прыжки в различных направлениях по одному, по два, по три.

М. у. — спина прямая, смотреть прямо, толчок в основном стопой.

Упр. 47

И. п. — стойка ноги врозь, мяч зажат между стопами.

Прыжок вверх и бросок мяча ступнями впе­ред-вверх согнутыми ногами и ловля его перед собой.

М. у. — вначале освоить бросок без ловли мяча.

Упр. 48

\

 

И. п. — стойка ноги врозь, мяч зажат между стопами.

Три прыжка на месте и прыжком вверх, бросок прямыми ногами мяча вперед-вверх и ловля его двумя руками.

Упр. 49

И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — наклон, мячом коснуться пола; 2 — и. п.

Вариант: и. п. — то же. 1 — наклон, мячом коснуться пола; 2—3 — держать; 4 — и. п.

М. у. — ноги прямые, колени натянуть.

Упр.50

И. п. — о. с, узкая стойка ноги врозь, мяч впереди на полу. 1 — наклон, взять мяч; 2 — на­клон вперед прогнувшись, мяч вперед-вверх; 3 — наклон, мяч на пол; 4 — и. п.

Упр. 51

И. п. — стойка ноги врозь, мяч внизу.

1 — мяч вверх, смотреть на мяч;

2 — наклон, мячом коснуться пола;

3 — выпрямляясь, мяч вверх; 4 — и. п.

Вариант: 2—3 — два пружинящих наклона, касаясь пола мячом между стоп и подальше впереди.

М. у. — при выполнении наклонов ноги не сгибать.

Упр. 52

И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — мяч вперед и махом правой коснуться носком мяча; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

Вариант: то же, но и. п. — мяч вверху.

М. у. — мах прямой ногой, мяч на высоте плеч.

Упр. 53

И. п. — широкая стойка ноги врозь, мяч внизу.

1 — мяч вверх; 2 — наклон к правой, мяч к
носку; 3 — наклон к левой; 4 — и. п.

Вариант: и. п. — широкая стойка ноги врозь, мяч вверху. 1 — наклон к правой, мячом коснуться пола впереди носка;

2 — и. п.; 3—4 — то же, к др. ноге.

^*

Упр. 54

И. п. — сед, мяч на бедрах. 1 — мяч вперед; 2—3 — два пружинящих наклона, мяч к носкам; 4 — и. п.

М. у. — стараться грудью коснуться коленей прямых ног.

Упр. 55

И. п. — тоже. 1 — мяч вверх; 2 — наклон, мяч к носкам; 3 — выпрямиться, мяч вверх; 4 — и. п.

М. у. — во время выполнения все время смотреть на мяч.

Упр. 56

0К

4/

§

И. п. — сед ноги врозь пошире, мяч вверху.

1—3 — три пружинящих наклона к правой, мяч к носку; 4 — и. п.; 5—8 — то же, к др. ноге.

М. у. — при наклоне к правой носок левой на себя, ноги прямые.

Упр. 57

И. п. — широкая стойка ноги врозь, мяч внизу на ладони правой руки.

1—2 — наклон к левой и передать мяч в левую руку за ногой; 3—4 — выпрямиться в и. п.;5—8—тоже, к др. ноге.

М. у. — мячом ног не касать­ся, ноги не сгибать.

Упр.58

И. п. — о. с, мяч на ладони правой руки внизу. 1—3 — наклон и, обводя мяч вокруг ног, передать мяч в левую руку; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Вариант: то же, но на 2 счета в одну сторону.

М. у. — мячом пола и ног не касаться.

Упр. 59

И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — наклон, мяч на пол слева; 2—3 — обвести мяч вокруг ног, прокатывая его по полу; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — ноги не сгибать и стараться круг делать пошире, постепенно увеличивая амплитуду.

Упр. 60

И. п. — стойка ноги врозь, мяч внизу. 1 — наклон, мяч на пол; 2 — обвести мяч вокруг правой ноги, прокатывая его по полу; 3 — то же, вокруг левой; 4 — и. п.

М. у. — ноги прямые, вес тела равно­мерно на обеих ногах.

Упр.61

И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — мяч на грудь; 2 — выпад правой; 3 — толчком правой, о. с; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Варианты: то же, но выпад в сторо­ну; то же, но с различным положением мяча (вперед, вверх и т. д.).

Упр. 62

И. п. — то же. 1 — выпад правой, мяч вверх; 2 — наклон, коснуться мячом пола у носка;

3 — выпрямиться, мяч вверх;

4 — и. п.; 5—3 — то же, с др. ноги.

М. у. — в выпаде, сзади стоящая нога прямая, опора внутренней сторо­ной стопы.

Упр.63

И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — наклонный выпад правой; 2 — и. п.; 3—4 — то же, левой; 5 — наклонный выпад вправо; 6 — и. п.; 7—8 — то же, левой.

Вариант: то же, но наклонный выпад глубокий.

М. у. — в наклонном выпаде прямая нога, туловище и руки с мячом составляют прямую линию; голова между рук, носки развернуты наружу.

Упражнения для мышц живота

Упр.64

•И. п. — сед, руки в сто­роны, мяч на правой руке.

1 — правую вперед и передать мяч под ногой в левую руку;

2 — сед, руки в стороны, мяч в левой руке; 3—4 — то же, с др. ноги.

М. у. — мяч на уровне плеча (руки в стороны), передача мяча под прямой ногой.

Упр. 65

И. п. — сед, мяч на полу у левого колена.

1 — сгибая, поднять ноги и прокатить мяч в правую сторону;

2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Упр. 66

И. п. — стойка на коленях, мяч внизу.

1 — сед на пятках с наклоном, мяч к груди;

2 — и. п.; 3 — стойка на коленях, мяч вверх, смотреть на мяч; 4 — и. п.

Вариант: то же, но в седе на пятках, мяч вверху.

Упр. 67

И. п.—упор сидя сзади, мяч на стопах. 1 — поднимая ноги, перекатить мяч к туловищу; 2 — приподнимая таз (носки на себя), перекатить мяч в и. п.

Упр. 68

И. п. — упор сидя сзади, мяч между сто­пами.

1—2 — сгибая ноги, круг мячом от себя; 3—4 — поднимая ноги, круг мячом на себя.

М. у. — постепенно увеличивать ампли­туду и скорость движения.

Упр.69

И. п. — тоже. 1 — сед углом; 2 — и. п.; 3 — сед углом, руки в стороны; 4 — и. п.; 5 — сед углом; 6—7 — держать; 8 — и. п.

Упр. 70

И. п. — то же. 1—4 — круг мячом в левую сторону; 5—8 — то же, в др. сторону.

Вариант: поднять мяч и положить на пол справа, а затем слева.

Упр. 71

О0

И. п. — лежа на спине, мяч между стопами, руки за головой. 1— 2 — мяч вперед; 3—4 — и. п. То же, на каждый счет.

М. у. — поднимать прямые ноги без рывка.

 

13 3ак. 2479

Упр. 72

И. п. — лежа на спине, мяч меж­ду стопами, руки вверху. 1 — сед, руки вперед; 2 — и. п. То же, но сесть на два счета и на 2 счета лечь.

М. у. — мяч от пола не отрывать.

@:;:^С

Упр. 73

И. п. — лежа на спине, руки в сторо­ны, мяч между стопами. 1—2 — сед в фуппировке; 3—4 — и. п.

М. у. — мяч ближе к тазу.

Упр. 74

:^:2а?

И. п. — лежа на спине, мяч между стопами, руки вверху. 1—2 — сед согнувшись, взять мяч в руки; 3—4 — лечь, мяч вверху; 5—8 — обратным движе­нием и. п.

М. у. — ноги и руки не сгибать.

Упр. 75

И. п. — лежа на спине, мяч на бедрах. 1 — сесть, мяч вверх; 2 — мяч вперед; 3— 4 — медленно и. п.

М. у. — в седе, спина прямая, смотреть прямо.

Упр. 76

И. п. — лежа на спине, мяч вверху. 1—3 — ноги и мяч вперед и три пружинящих движения, касаясь мячом носков; 4 — и. п.

М. у. — ноги под прямым углом, мячом тянуться к носкам.

Упр. 77

:-0:^:::^

И. п.—лежа на спине, мяч между стопами, руки за головой. 1—4 — коснуться мячом за головой; 5—8 — и. п.

М. у. — возвращаться в и. п., вначале опустить таз, а затем ноги.

Упр. 78

И. п. — лежа на спине, мяч вверху. 1—2 — поднимая ноги, перемах, мяч под бедрами; 3—4 — обратным движением и. п.

М. у. — перемах прямыми ногами.

Упражнения для мышц спины

Упр. 79

И. п. — узкая стойка ноги врозь, мяч на голове.

1—2 — наклон вперед, мяч вверх; 3—4 — и. п.; 5—наклон вперед, мяч вверх; 6—7—держать; 8 —и. п.

М. у. — в наклоне смотреть на мяч, для удержания равновесия слегка оттянуться назад.

Упр. 80

И. п. — стойка ноги врозь, мяч вверху.

1 — наклон вперед, мяч за голову;

2 — мяч вверх; 3 — мяч за голову; 4 — и. п.

М. у. — в наклоне прогнуться, ноги не сгибать.

Упр. 81

И. п. — о. с, мяч впереди. 1—2— наклон вперед прогнувшись, чяч вверх; 3—4 — и. п.; 5 — наклон вперед прогнувшись, мяч вверх; 6—7 — держать; 8 — и. п.

Упр. 82

И. п. — сед на пятках, мяч внизу. 1 — мяч вверх; 2 — наклон, мячом коснуться пола; 3 — мяч вверх; 4 — и. п.; 5—6 — медленно наклон, касаясь пола мячом; 7—8 — медленно и. п.

М. у. — в наклоне стараться таз не под­нимать.

Упр.83

И. п. — стойка на коленях, мяч внизу.

1 — стойка на левом колене, мяч вверх;

2 — полунаклон; 3 — коснуться пола мячом у носка; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — руки прямые, движение мяча сопровождать взглядом.

Упр. 84

И. п. — лежа на животе, мяч вверху.

1— 2 —прогнуться, мяч вверх; 3—4— и. п.; 5 — прогнуться (поднять плечи); 6—7 — держать; 8 — и. п. *

М. у. — ноги от пола не отрывать.

Упр. 85

И. п. — лежа на животе, мяч вверху (на полу).

<&£.

1 — прогнуться, мяч вверх-назад;

2 — мяч за голову; 3 — мяч вверх; 4 — и. п.

Вариант: на каждый счет, прогибаясь, мяч за голову. М. у. — ноги от пола не отрывать.

Упр.86

И. п. — стойка на коленях, мяч внизу. 1 — полунаклон, мяч за голову; 2 — мяч вперед; 3 — положение счета 1; 4 — и. п.

Упр. 87

И. п.—упор стоя на коленях, руки на мяче. 1 — разгибаясь в полунаклон, мяч вверх; 2— 3 — держать; 4 — и. п.

М. у. — между голенью и бедром сохра­нять прямой угол.

Упр. 88

И. п. — стойка на коленях, мяч внизу. 1 — мяч вверх; 2—3 — садясь на пятки, наклон вперед; 4 — и. п.

М. у. — сед на пятки не полный (таз, плечи и мяч (руки прямые) на одной линии горизонтально полу).

Упр. 89

И. п. — стойка на коленях, мяч на груди. 1—2 — наклон назад прямым телом; 3—4 — и. п.

Упр.90

И. п. — узкая стойка ноги врозь, мяч внизу. 1 — мяч за голову; 2—3 — два пружинящих наклона назад; 4 — и. п.

Вариант: и. п. — мяч за головой. 1—3 — три пру­жинящих наклона назад; 4 — и. п.

М. у. — при наклонах назад для удержания равно­весия, таз подать вперед.

Упр. 91

И. п. — стойка на коленях, мяч вверху. 1—2 — наклон назад (прогнуться); 3—4 — и. п. М. у. — голова между рук, смотреть на мяч.

Упр. 92

И. п. — стойка на коленях, мяч внизу. 1 — стойка на левом колене, мяч вверх; 2 — мяч за голову, наклон назад; 3 — выпрямляясь, мяч вверх; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — в положении "мяч за голову", локти вперед, руки прижать к голове.

Упр. 93

И. п. — сед, руки в стороны, мяч на полу сзади у таза.

1—2 — опираясь поясницей на мяч, прогнуться, руки за голову; 3—4 — и. п.

М. у. — возвращаясь в и. п., пятки от пола не отрывать.

Упр. 94

P.

И. п. — сед, руки в стороны, мяч на полу сзади на полметра от тела. 1—3 — руки за голову и, наклоняясь назад (опираясь на мяч лопатками), прогнуться; 4 — и. п.

 

*

Упр. 95

И. п. — сед, руки в стороны, мяч на полу сзади ближе к телу. 1—2 — лечь на мяч, прогнуться, руки в стороны; 3—4 — и. п.

йсг/1

Упр. 96

И. п. — лежа на спине, ноги врозь согну­ты, мяч на полу у головы, руки на мяче.

Опираясь на руки и ноги, прогнуться в "мост", затем медленно опуститься в и. п.

М. у. — по возможность вес тела передать на руки мягким движением.