Упражнения для косых мышц туловища

Упр. 97

И. п. — сед, мяч на бедрах. 1 — мяч вперед; 2 — коснуться мячом пола подальше слева (на уровне колена); 3 — то же, справа; 4 — и. п.

М. у. — при касании мячом пола не наклоняться.

Упр. 98

И. п. — сед ноги врозь (узко), мяч на бедрах. 1 — мяч вверх; 2 — поворот туловища направо, смотреть на мяч; 3 — то же, вправо; 4 — и. п.

Вариант: и. п. — мяч вверху. На каждый счет повороты туловища вправо и влево.

М. у. — пятки от пола не отрывать.

Упр. 99

И. п. — стойка на коленях, мяч внизу. 1 — мяч вверх; 2 — сед на пятках, мячом коснуться пола слева у пяток; 3 — стойка на коленях, мяч вверх; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — при повороте туловище не наклонять в сторону, смотреть через плечо на мяч.

Упр. 100

И. п. — стойка на коленях, мяч вверху. 1 — с поворотом туловища направо дугой вперед мяч назад к бедру; 2 — обратным движением и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

М. у. — колени с места не сдвигать, в сторону поворота не наклоняться.

Упр.101

И. п. вверху.

1—2 — с поворотом туловища направо наклон назад; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — в наклоне назад смотреть на мяч.

стоика ноги врозь на коленях, мяч

Упр.102

- сед ноги врозь, мяч

И.п.-вверху.

1—2 — с поворотом туловища направо руки в стороны, мяч на правой руке, смотреть на мяч; 3—4 — и. п.; 5—-8 — то же, в др. сторону.

М. у. — пятки от пола не

отрывать, мяч на уровне плеча.

Упр. 103

И. п. — сед, мяч на коленях. 1—4 — с поворотом туловища направо прокатить мяч за спиной влево, затем повернуть­ся налево и взять мяч — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — при повороте с мес­та не сдвигаться, спину держать прямо.

Упр. 104

И. п. — сед согнув ноги скрестно, мяч на груди.

1 — с поворотом туловища направо мяч вправо (на высоте плеч); 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Упр.105

И. п. — стойка на коленях, мяч внизу.

1 — правую в сторону на носок, мяч вверх;

2 — наклон вправо, мяч на правую руку;

'".vO и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

3 — выпрямиться, мяч вверх; 4—приставляя ногу,

Упр.106

И. п. — то же.

1 — правую в сторону на носок, мяч вверх;

2 — с поворотом туловища направо наклон вперед; 3 — выпрямляясь, мяч вверх; 4т-и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.107

И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — правую в сторону на носок, мяч вверх; 2—3 — два пружинящих наклона вправо, смотреть через плечо на пятку; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.108

И. п. — о. с, мяч вверху. 1 — правую в сторону на носок, мяч на голову; 2—3 — держать; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — вес тела на опорной ноге, носком слегка касаться пола.

Ч3£

.••'ч?--.

Упр.109

И. п. — широкая стойка ноги врозь, мяч вверху.

На каждый счет наклоны то вправо, то влево.

Вариант: три пружинящих наклона влево; 4 — и. п.; то же, вправо.

Упр.110

И. п. — то же. 1 — сгибая правую, наклон влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Вариант: и. п. — мяч внизу. 1 — сгибая пра­вую в выпад, мяч вверх; 2—3 — два пружи­нящих наклона влево; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. Ill

И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — шаг правой в стойку ноги врозь правой, мяч вверх; 2 — наклон вправо; 3 — выпрямиться; 4—шагом правой назад, и. п.; 5—8—то же,'с др. ноги.

Вариант: и. п.—то же. 1 — шаг правой в стойку ноги врозь правой, мяч вверх; 2 — наклон вправо; 3 — наклон влево; 4 — приставляя ногу, и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.112

И. п.—стойка на коленях ноги врозь, мяч внизу.

1 — мяч вверх; 2—3 — два пружинящих наклона
влево; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Вариант: и. п. — то же. 1 — наклон вправо;

2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

М. у. — при наклоне таз слегка подать вперед.

Упр.113

И. п. — узкая стойка ноги врозь, мяч внизу.

Повороты туловища с размашистым движением рук в стороны, мяч поднимать до высоты плеча.

М. у. — ноги слегка сгибать и разгибать при поворотах.

Упражнения общего воздействия Упр. 114

И. п. — сед на пятках, мяч за головой. 1 — стойка на левом колене, правую в сторону на носок, наклон вправо, мяч вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

$Ј2G=?=*'

Упр.115

лежа на животе, мяч

И. п. вверху.

1—2 — поворот направо кругом, мяч вперед; 3—4 — обратным движением и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

То же, но поворот на 360° в одну сторону, затем в другую.

Упр.116

И. п. — упор сидя сзади, руки на мяче. 1—2 — упор лежа сзади; 3—4 — и. п.

Вариант: и. п. — то же. 1 — упор лежа сзади; 2—3 — держать; 4 — и. п.

М. у. — таз поднять повыше.

о=^

Л^

Упр.117

И. п. — стойка на коленях, мяч внизу. 1 — с поворотом туловища направо руки вперед и в стороны, мяч на правой, кисть на уровне плеча; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

М. у. — смотреть в сторону поворота на мяч, голова, плечи, таз и колени на одной вертикальной линии.

Упр.118

И. п. — стойка на коленях, мяч вверху. 1—2 — с поворотом туловища направо наклон назад прямым телом, руки в стороны, мяч на правой руке; 3—4—обратным движением и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — кисти на уровне плеча.

Упр. 119

И. п. — то же. 1—2 — правую вперед на носок и с поворотом туловища направо наклон назад; 3—4 — обратным движением и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.120

И. п. — о. с, мяч внизу.

1 — глубокий выпад правой, мяч вверх;

2 — наклон назад; 3 — выпрямиться; 4 — толчком правой и. п., 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — сзади стоящая нога прямая.

Упр. 121

И. п. — лежа на спине, ноги врозь, голова на мяче, руки вдоль тела. 1—2 — опираясь на пятки, руки и мяч, прогнуться; 3—4 — медленно и. п.

Упр. 122

И. п. — лежа на спине, руки перед собой, голова на мяче. 1—2 — опираясь на пятки и мяч, про­гнуться; 3—4 — медленно и. п.

М. у. — ноги не сгибать.

Упр. 123

irTt

И. п. —лежа на спине, руки в стороны, мяч между стопами.

1 — мяч вперед; 2 — мяч справа на пол; 3 — мяч вперед; 4 — и. п.; 5—8—то же, в др. сторону.

Вариант: и. п. — мяч вперед. Движения мячом в стороны на каждый счет; круг мячом в правую сторону, затем в левую.

Упр. 124

t

\а

И. п. — лежа на спине, мяч между стопами. 1—2 — стойка на лопатках; 3—4 — сгибая ноги, коснуться коленями лба; 5—6 — стойка на лопатках; 7—8 — и. п.

М. у. — опускаясь в и. п. сначала опустить таз, затем ноги, опускание мягкое, без "падений".

Упр.125

И. п. — стойка ноги врозь, мяч внизу. 1—4 — наклон вперед и круговое движение туловищем в правую сторону; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — амплитуда движений как можно больше.

Упр. 126

И. п. — упор присев, мяч между стопами. 1—упор лежа; 2—прыжком упор присев.

Упр. 127

И. п. — упор присев, мяч между стопами. 1—2 — стойка на голове, согнув ноги; 3—4 -выпрямить ноги; 5—6 — согнуть; 7—8 — и. п.

М. у. — стойка прямая, без прогиба.

Бросковые упражнения