Комплекс физических упражнений для укрепления мышц туловища

1. Исходное положение - стоя. Правую ногу отставьте назад на носок. Поднимая руки вверх, отведите их до отказа назад, посмотрите вверх и сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. То же самое - с левой ногой.
2. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклонив туловище, положите прямые руки на спинки стульев и проделайте 4 пружинящих наклона вперед, затем вернитесь в исходное положение. В исходном положении делайте глубокий вдох, во время наклонов - выдох.
3. Исходное положение - стоя на коленях. Вытяните руки вперед, затем, сильно прогибаясь назад, опустите руки и возьмитесь за голени около пяток. Посмотрите вверх и сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох.
4. Исходное положение - лежа на животе, руки вдоль тела. Впереди на расстоянии вытянутых рук поставьте стул. Приподняв туловище, поднимите руки через стороны вверх и положите ладони на край сиденья - вдох, через 2-3 секунды вернитесь в исходное положение - выдох.
5. Исходное положение - лежа на животе, руки вдоль тела, ноги врозь. Согнув ноги в коленях, захватите стопы руками, прогнитесь как можно больше и сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох.
6. Исходное положение - лежа на полу на спине с согнутыми разведенными коленями, стопы плотно прижаты к полу. Руки закинуты за голову, пальцы касаются затылка, а локти разведены в стороны. Таз и нижняя часть спины плотно лежат на полу.

Медленно поднимите голову и верхнюю часть туловища вверх, сделайте вдох, задержите дыхание на 2 секунды, вернитесь в исходное положение - выдох.

 

1. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклоните туловище влево, подняв правую руку вверх. Левую согните за спиной. Сделайте три пружинящих наклона в одну сторону. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движения в другую сторону. Выполните 4-6 повторов.

2. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклонитесь вперед и, повернув туловище, постарайтесь достать правой рукой носок левой ноги. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движения в другую сторону. Выполните 4-6 повторов.

3. Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, кисти сцеплены в замок. Наклоняясь вперед, энергично опустите на выдохе сцепленные руки, словно работая топором. Затем вернитесь в исходное положение и выполните 10-12 повторов.

4. Исходное положение — лежа на спине, руки положите за голову. Поднимайте соединенные выпрямленные ноги вверх как можно выше. Затем широко разведите их в стороны и снова соедините. Вернитесь в исходное положение и выполните 3-7 повторов.

5. Исходное положение — лежа на спине, ступни ног зафиксированы, руки за головой. Сядьте, сгибая корпус вперед, и постарайтесь достать руками носки ступней. Вернитесь в исходное положение и выполните 5-10 повторов.

6. Встаньте на колени, чуть раздвинув ноги и упираясь руками в пол. Распределите равномерно вес тела между руками и ногами, спину выпрямите, поясницу не

прогибайте. Затем выгните спину вверх, опустив голову и сжав ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5-7 повторов.

7. Исходное положение то же самое. На выдохе вытяните вперед правую руку как можно дальше. Одновременно вытяните назад левую ногу. Пальцы руки вытянуты вперед, ступня согнута, пальцы ноги обращены к полу. Туловище держите параллельно полу, поясницу не прогибайте. Примите исходное положение и повторите упражнение с другой руки и ноги. Выполните 5-7 повторов.

8. Исходное положение — лежа на спине. Приподнимаясь, постарайтесь достать правым локтем левое колено. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, доставая левым локтем правое колено. Выполните 5-7 повторов.

9. Исходное положение — лежа на спине, руки — в стороны и немного направлены вверх. Приподнимайте одновременно верхнюю часть туловища и ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5-7 повторов.

10. Прямыми руками упритесь во что-либо. Сделайте уголок, приподнимая обе ноги как можно выше. Постарайтесь зафиксировать тело в таком положении максимально долго. Выполните 3-4 повтора с небольшими перерывами.

11. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Попеременно втягивайте и выпячивайте живот. Следите за спиной, сохраняйте прямую осанку. Выполняйте упражнение интенсивно в течение минуты.

12. Сядьте на стул, руки сцеплены за головой, ступни зафиксируйте перед собой. Отклоняйтесь назад и возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов.

13. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вверх. Совершайте перекаты в одну и в другую сторону. Выполните 3-4 повтора.

14. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела. Постарайтесь приподняться, опираясь на носки и ладони. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4-6 повторов.

15. Исходное положение — лежа на спине, руки на бедрах. Поднимите прямые ноги вверх и имитируйте езду на велосипеде. Выполняйте упражнение интенсивно в течение минуты.

16. Сядьте на пол, ноги в стороны, руками обопритесь о пол. Постарайтесь максимально сильно развести ноги. Оставайтесь в напряженном положении в течение минуты.

17. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль корпуса. Приподняв ноги над полом, переносите их попеременно влево и вправо. Выполните 10-12 повторов.

18. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль корпуса. Приподнимитесь, опираясь о пол ладонями и ступнями. Сделайте несколько вращательных движений тазом в одну и в другую сторону. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5-7 повторов.

19. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль корпуса. Приподнимите ноги на 15-20 см над полом и удерживайте их в этом положении в течение минуты. Выполните 2-3 повтора с небольшими перерывами.

20. Исходное положение — лежа на спине, руки на талии. Поднимите ноги и постарайтесь коснуться ими пола за головой, слева и справа от головы.

 

Комплекс физических упражнений перед плаванием

• Стоя, ноги на ширине плеч. Делайте круговые движения прямыми и согнутыми (кисти к плечам) руками вперед и назад с постепенным увеличением темпа. Руки движутся одновременно или попеременно в разные стороны.
• Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмитесь прямыми руками за концы полотенца или веревки и делайте выкрут назад — вперед.
• Лежа на груди, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оттягивая носки стоп назад, прогнитесь. Потянитесь, напрягая мышцы, и вернитесь в исходное положение.
• Сидя, согните одну ногу, возьмитесь руками за носок и пятку и неторопливо поверните стопу вправо и влево.
• Слегка наклонитесь вперед и расставьте ноги врозь. Произведите имитацию гребковых движений, как при плавании кролем, брассом, в сочетании с движениями головой и дыханием.
• Имитируйте движения руками, как при плавании на спине.
• Упражнения 5 и 6 выполните в сочетании с перемещением семенящим шагом вперед и назад.
• Медленно присядьте, не отрывая от пола пяток, затем быстро выпрямите ноги. Выполняя это упражнение, имитирующее толчок ногами в брассе, разведите ноги врозь, а колени держите как можно ближе друг к другу.

 

Комплекс подготовительных физических упражнений перед игрой в настольный теннис

Упражнения в беге

1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.

2. Бег с произвольным ускорением 3—5 м.

3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.

4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.

5. Бег с высоким подниманием бедра.

6. Бег с захлестывающим движением голени назад.

7. Бег спиной вперед.

8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).

9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).

10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.

11. То же самое, но спиной вперед.

12. Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо.

Прыжковые упражнения

1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.

2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.

3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.

4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.

5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.

6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).

7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.

9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).

10. Прыжки обеими ногами через скамейку.

Упражнения для мышц рук

1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.

2. Руки к плечам — круговые вращения руками.

3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.

5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.

6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.

8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.

9. Сцепить кисти «в замок» — разминание.

10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.

11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

12. Стоя лицом к стене — отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.

13. Упор лежа — отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.

14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.