Комплекс физических упражнений для развития мышц плечевого пояса

Комплекс физических упражнений для развития мышц плечевого пояса

 

Комплекс упражнений для мышц плечевого пояса

№ п/п	Упражнения	Дозировка
1.	Попеременное поднимание руки с гантелями перед собой до уровня плеч	2x6-8
2.	через стороны вверх до уровня плеч	2x6-8
3.	через стороны вверх над головой	2x4-6
4.	Туловище наклонено вперед, руки отводить в стороны	2x4-6
5.	Стоя попеременный жим гантелей от груди	3x6-8
6.	Круговые движения руками с отягощением	2x6-8
7.	В положении сидя попеременный жим гантелей	3x6-8
8.	Лежа на животе на наклонной скамье, отведение рук с гантелями в стороны	2x4-6
9.	В положении лежа на боку на наклонной скамье отводить руку в сторону	2x4-6
10.	В положении лежа на боку на гимнастической скамье поднимать руку на уровень плеча	2x4-6
11.	В положении лежа на боку на скамье руку с гантелью, находящуюся перед туловищем, отводить в сторону	2x4-6
12.	В положении лежа на животе на скамье отводить руки в стороны	2x4-6
13.	Лежа на скамье на животе, подъем рук вперед вверх	2x4-6
14.	В положении наклона вперед руки скрещены и держат рукоятки тренажера. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимать руки через стороны вверх	3x6-8
15.	Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой	3x8-10
16.	Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в наклоне	3x8-10
17.	Из положения стоя, держа рукоятку тренажера на уровне пояса перед собой, отведение руки в сторону, преодолевая сопротивление тренажера	2x6-8
18.	Из положения сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер, сведение рук в сторону, преодолевая сопротивление тренажера	2x6-8
19.	В положении стоя подтягивание штанги к подбородку	2x6-8
20.	В положении стоя жим руками штангн, находящейся за головой	2x5-6
21.	Из положения лежа на спине, штанга на бедрах. Подъем штанги на выпрямленных руках	2x4-6
22.	Жим штанги лежа узким хватом, удержать ее на выпрямленных руках 3-4 с	3x4-6

Примечание: дозировка соответствует физическим возможностям занимающихся самостоятельно с отягощениями в течение 3—6 месяцев; весле последующих 3—4-х месяцев тренировки количество повторений увеличивается на 15—20 процентов, а количество подходов (серий) через 6 месяцев — на один. Максимальное количество подходов в тренировке не должно превышать 5—6.

 

Рассмотрим данный комплекс упражнений:

В положении стоя перед собой поднимать попеременно руки с гантелями до уровня плеч.

В положении стоя поднимать руки вверх через стороны до уровня плеч.

В положении стоя поднимать руки вверх через стороны над головой.

В положении стоя, наклонившись вперёд поднимать руки вверх через стороны до уровня плеч.

В положении стоя попеременное поднимание гантелей вверх.

В положении стоя, держась одной рукой за опору производить круговые движения другой рукой с отягощением. Данное упражнение достаточно хорошо развивает все головки дельтовидных мышц.

В положении сидя попеременное поднимание гантелей вверх.

Отводить руки с гантелями в стороны, лёжа на наклонной скамье на животе.

Отводить руку с гантелью в сторону лёжа на наклонной скамье на боку.

Поднимать руку с гантелью на уровень плеч лёжа на горизонтальной скамье на боку.

Отводить находящуюся перед туловищем руку с гантелью в сторону лёжа на горизонтальной скамье на боку.

Поднимать руки вверх через стороны, лёжа на животе на скамье.

Поднимать руки вперёд-вверх лёжа на животе на скамье.

В положении стоя, наклонившись вперёд, руки скрещены и держат рукоятки тренажёра поднимать руки вверх через стороны, преодолевая сопротивление тренажёра.

В положении стоя рука держит рукоятку тренажёра поднимать одной рукой через сторону вверх рукоятку тренажёра.

В положении стоя, наклонившись вперёд, рука держит рукоятку тренажёра поднимать одной рукой через сторону вверх рукоятку тренажёра.

В положении стоя рука держит на уровне пояса рукоятку тренажёра перед собой, преодолевая сопротивление тренажёра отведение руки в сторону.

В положении сидя рука держит на уровне бедер перед собой рукоятку тренажёра, преодолевая сопротивление тренажёра отведение руки в сторону.

Подтягивание штанги к подбородку из положения стоя.

Жим штанги руками, находящейся за головой в положении стоя.

Лёжа на горизонтальной скамье, на спине, подъём штанги лежащей на бёдрах на вытянутых руках.

В положении лёжа на горизонтальной скамье на спине жим штанги лёжа узким хватом. Штангу выжимать до выпрямления рук, оставаясь в верхнем положении приблизительно 3-4 секунды, после этого опустить штангу на грудь.

 

 

То же, но в положении стоя на коленях.

Внимание

Отдельные качества внимания имеют много специфического, в связи с этим при их формировании и совершенствовании используются различные педагогические приемы.

Объем и распределение внимания формируются как определенный навык одновременного выполнения нескольких действий, близких по своей психофизиологической структуре профессиональным действиям, выполняемым в условиях высокого темпа работы. При этом постепенно увеличивают количество воспринимаемых объектов и явлений, расстояние между ними и темп восприятия.

Переключение внимания формируется в процессе физического воспитания несколькими путями: упражнениями на переключение внимания с объекта на объект с предварительным усвоением техники и «маршрутов» переключений; упражнениями с выделением наиболее важных объектов из второстепенных; тренировками в быстроте переключения внимания с объекта на объект.

Концентрация внимания развивается путем воспитания и самовоспитания установки на внимание.

Устойчивость внимания обеспечивается выработкой волевых качеств и созданием путем тренировки определенной физиологической базы для проявления устойчивого внимания, в частности, выносливости глазодвигательного аппарата.

Большие возможности для качеств внимания представляют гимнастические и строевые упражнения.

Эффективным универсальным средством развития внимания являются спортивные игры с мячом. Это объясняется тем, что действия в них требуют высокого уровня проявления различных качеств внимания. Так, волейболисту в процессе игры приходится одновременно воспринимать более 10 объектов и их элементов. Например, принимая мяч, он одновременно определяет расстояние до мяча и игроков, следит за перемещением своих игроков и игроков противника, выбирает способ и усилие для передачи мяча и т.д. Кроме того, волейболисту во время игры приходится постоянно моментально менять объекты, на которые направлено внимание. Сделав передачу для нападающего, он переключает свое внимание на страховку, прием и т.д., только за одну секунду внимание волейболиста переключается поочередно на 3 – 6 объектов. Длительность игры, разнообразие тактических ситуаций требуют устойчивости внимания. Все это приводит к тому, что уже сами по себе занятия волейболом способствуют развитию качества внимания. Например, объем внимания у волейболистов больше, чем у гимнастов, борцов, пловцов на 25…31 %.

Упражнения на внимание. Упражнения для развития объема и распределения внимания:

- бег, езда на велосипеде по шоссе;

- бег в среднем и быстром темпе с одновременным выполнением заданий для рук и ног (например, эстафетный бег);

- бег под гору между деревьями;

- прыжки в длину с разбега;

- метание легкоатлетических снарядов;

- выполнение вольных гимнастических упражнений на координацию движений рук и ног;

- жонглирование двумя и более мячами;

- ходьба по двум параллельно поставленным гимнастическим скамейкам.

ОПЕРАТИВНОЕ МЫШЛЕНИЕ

Эффективными путями развития оперативного мышления в процессе физического воспитания являются: использование элементов тактической подготовки, широкое применение на занятиях спортивных игр и единоборств и тренировка в этих видах; введение определенной системы педагогических воздействий, специально направленных на формирование качества.

Существенный эффект оказывают:

− обучение (по принципу проблемного обучения и поэтапного формирования умственных действий) приемам оперативного мышления на материале, специфичном для физического воспитания;

− упражнения, направленные на решение различных двигательных алгоритмических (решаемых по определенной схеме) и эвристических (требующих творческих усилий мысли) задач по типу упражнений для развития тактического мышления игровика, бегуна на средние дистанции, борца;

− упражнения на развитие наблюдательности, памяти, восприятия, внимания, воли и других психических процессов, связанных с быстрым мышлением.

Упражнения на оперативное мышление.

1. Выполнение различных тактических алгоритмических и эвристических заданий для бегуна на средние дистанции, игровика, борца, фехтовальщика, боксера.

2. Эстафета с решением внезапно возникающих алгоритмических и эвристических задач (легкоатлетические эстафеты с общей зоной передачи, эстафеты с преодолением препятствий, с ведением, переноской мяча).

3. Преодоление незнакомых полос препятствий на время.

4. Бег под гору, езда на велосипеде, скоростной спуск на лыжах, санях по закрытому маршруту.

5. Спортивные игры (бадминтон, баскетбол, бейсбол, волейбол, ручной мяч, русская лапта, теннис, настольный теннис, мини-футбол, хоккей, велобол, велополо, мотобол).

6. Игра в бадминтон, волейбол, теннис через закрытую сетку.

7. Ориентирование на местности.

8. Игра в шахматы «блиц». Продолжительность партии 3 – 10 мин. На каждый ход 3 – 10 с. Время на обдумывание и партию постепенно сокращается.

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ

Упражнения, направленные на приобретение опыта волевого поведения в условиях эмоциональной напряженности.

1. Бег с горы по сложному маршруту.

2. Эстафета с выполнением двигательных задач, требующих проявления смелости, решительности.

3. Выполнение различных двигательных задач на высоте (гимнастическом бревне, гимнастической стенке, специальной площадке).

4. Прыжки в воду с вышки.

5. Прыжки на батуте (с выполнением сложных по координации движений).

6. Командные спортивные и подвижные игры (баскетбол, волейбол, ручной мяч, регби, борьба за мяч, хоккей и др.)

7. Скоростной спуск на лыжах по сложному маршруту.

8. Скалолазание.

ИНИЦИАТИВНОСТЬ

Формирование этого волевого качества на занятиях физической культурой и спортом осуществляется главным образом за счет накопления опыта инициативного поведения. С этой целью действенными являются следующие приемы и средства:

− выполнение физических упражнений на занятиях одним из многих способов по личной инициативе;

− самостоятельное проведение тренировочных занятий с группой;

− соревнования с другими студентами на оптимальное решение двигательной задачи;

− самостоятельный выбор тактического плана выступления на соревнованиях;

− организация физкультурных и спортивных мероприятий в группе по личной инициативе;

− спортивные игры;

− единоборства;

− эстафеты;

− личные соревнования.

 

 

1. Комплекс физических упражнений для коррекции осанки

Упражнение №1

Исходное положение - лежа на животе, руки согните в локтях, ладони упираются в пол на уровне плеч. Поднимите верхнюю часть туловища, выпрямляя руки, прогибая позвоночник и немного запрокидывая голову назад. Задержитесь недолго в этом положении, а затем примите исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение №2

Исходное положение – лежа на животе, руки развести в стороны на уровне плеч, согнуть в локтях под прямым углом, ладони касаются пола. Ноги разведите на ширину бедер.
На счет "раз" - "два" поднимите руки вверх, при этом сильно сводя лопатки, на счет "три" - "четыре" - расслабьтесь. Повторите упражнение 8-10 раз.

Важное замечание: во время выполнения упражнения старайтесь не отрывать голову и туловище от пола, все время касаясь лбом пола. Сконцентрируйте все внимание на напряжении верхней части спины.

Упражнение №3

Исходное положение – лежа на животе, ноги разведите на ширину бедер, ладони сцепите "в замок" и положите их под голову, лбом упираясь о них.
Напрягая мышцы спины, выполняйте подъем туловища вверх. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, затем опуститесь с исходное положение. В медленном темпе выполните 8-10 подъемов.

Важное замечание: во время выполнения упражнения старайтесь держать одну линию от затылка до копчика, вытягиваясь при этом вперед.

Упражнение №4

Исходное положение – лежа на животе, примите так называемое положение "звезда": руки и ноги разведите в стороны, руки при этом вытянуты вперед.
На счет "раз" - "два" поднимите руки и ноги вверх, концентрируясь при этом не на подъеме рук и ног, а на их вытягивании в противоположные стороны. На счет "три" - "четыре" медленно опускаем руки и ноги. Голову при выполнении упражнения не поднимаем, смотрим в пол. Повторите 8-10 раз.

Упражнение №5

Исходное положение – лежа на животе, руки прижаты к телу, ноги сомкнуты.
На счет "раз" - "два" поднимаем ноги вверх, прижатые к телу руки также поднимаем таким образом, чтобы они составляли с ногами одну линию. Принимаем так называемое положение "стрела", смотрим при этом в пол. На счет "три" - "четыре" расслабляемся. Выполните 8-10 раз.

Упражнение №6

Исходное положение – сидя на стуле. Выполняйте повороты туловищем вправо и влево с максимальной амплитудой. Повторите 10 раз.

Упражнение №7

Исходное положение – стоя прямо, правую руку поднимите вверх.
Руки согните в локтевых суставах и сцепите за спиной в "замок". В таком положении оставайтесь несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки местами, поднимите вверх левую руку, а правую опустите вниз. Повторите опять упражнение, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8 раз.

Упражнение №8

Исходное положение – стоя прямо, руки опущены вниз.
Соедините кисти в "замок", отведите руки назад, медленно прогнитесь и немного "попружиньте". Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 8 раз.

 

 

1. Комплекс физических упражнений вводной производственной гимнастики

Цель вводной гимнастики заключается в том, чтобы посредством выполнения определенным образом подобранных гимнастических упражнений в течение 4—5 мин. ускорить протекание физиологических процессов и тем самым создать состояние большей готовности к работе.

В комплекс вводной гимнастики следует включать следующие группы упражнений:

I. Ходьба.

II. Упражнения на поддерживание с глубоким дыханием.

III. Упражнения для мышц туловища и плечевого пояса (наклоны, повороты туловища с большой амплитудой и активными движениями рук).

IV. Упражнения на растягивание мышц ног, а также упражнения общего воздействия (полу шпагаты, приседания, бег на месте, подскоки).

V. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (на растягивание и мышечное усилие, для сохранения хорошей осанки).

VI. Упражнения на точность движений и концентрацию внимания.

 

 

1. Комплекс физических упражнений физкультурной паузы на производстве

Другой формой производственной гимнастики, проводимой в первую и вторую половины рабочего дня в течение 5—6 минут, является физкультурная пауза, в течение которой выполняете комплекс из 6—7 специально подобранных физических упражнений.

В первую группу объединены профессии, связанные с выполнением кратковременных операций. Они требуют небольших физических нагрузок и отличаются монотонностью рабочих действий. При этом виде труда у рабочих на протяжении длительного времени значительно напряжено внимание и зрение; рабочие длительно находятся в однообразной позе и выполняют мелкие и точные, весьма однообразные движения, главным образом пальцами рук (например, швейницы, сборщики мелких механизмов, перфораторщицы, кесари-лекальщики и др.).

Для представителей этой группы труда упражнения физкультурной паузы рекомендуется чередовать следующим образом:

1. Упражнения в потягивании.

2. Упражнения для мышц туловища, рук и ног (повороты, наклоны в стороны и вперед с движениями рук и ног).

3. Те же упражнения, но выполнение их более интенсивное.

4. Приседания, прыжки, бег, переходящий в ходьбу.

5. Упражнения для туловища, рук и ног.

6. Расслабление мышц рук.

7. Упражнения на точность и координацию движений.

Нагрузка увеличивается постепенно, достигая максимума в четвертом

упражнении, а затем понижается.

Ко второй группе относятся представители профессий, работа которых

отличается умеренными физическими усилиями, значительным напряжением внимания при большом разнообразии трудовых движений (имеются в виду станочники – токари, фрезеровщики, автоматчики, шлифовальщики, текстильщицы и др.). Для этой группы комплекс составляется из разнообразных динамических упражнений, подбираемых так, чтобы они не явились дополнительной нагрузкой для мышц, которые участвовали в предшествующей производственной деятельности. Комплекс физкультурной паузы составляется из следующих упражнений:

1. Упражнения в потягивании.

2. Упражнения для мышц туловища, рук и ног (сокращение и растягивание, сменяющиеся расслаблением).

3. Упражнения для мышц туловища, рук и ног (сокращение и растягивание, сменяющиеся расслаблением).

4. Упражнения махового характера для различных мышечных групп.

5. Приседания, прыжки, бег, переходящий в ходьбу.

6. Маховые движения ногами, позволяющие расслабить мышцы голени и стопы.

7. Упражнения в расслаблении наиболее активно работавших мышечных групп с динамическими усилиями для других.

8. Упражнения на точность и координацию движений.

В третью группу объединяются представители профессий, чей труд отличается большими физическими усилиями и выполнением разнообразных рабочих действий, часто в очень быстром темпе. К ним можно относят формовщиков, прокатчиков, обрубщиков, строительных рабочих, шахтеров и др. В комплекс для рабочих этой группы труда наряду с упражнениями, направленными на общее разностороннее укрепление организма, включаются упражнения на растягивание и расслабление работавших мышц. Одновременно полезно выполнение динамических упражнений поработавшими мышечными группами. Особо важное значение приобретает медленное выполнение упражнений с глубоким дыханием.

Физкультурную паузу полезно сочетать с легкими водными процедурами (после выполнения упражнений обтирать теплой водой шею, по пояс туловище и растираться полотенцем).

Комплекс физкультурной паузы для лиц, выполняющих тяжелую физическую работу, целесообразно составлять из следующих упражнений:

1. Упражнения в потягивании (как правило, прогибанием) с глубоким дыханием, заканчивающиеся расслаблением мышц рук и плечевого пояса.

2. Упражнения в глубоком дыхании и расслаблении мышц рук.

3. Отдых, сидя в удобной позе (или лежа) с расслабленными мышцами всего тела (1-2 мин.). Затем в этой же позе движения ногами.

4. Упражнения, способствующие улучшению осанки, подвижности суставов и растягиванию активно работающих мышечных групп (наклоны, повороты туловища).

5. Активные движения руками (вращения, рывки, круговые движения).

6. Упражнения для мышц ног, туловища (махи, выпады, приседания, прыжки, бег на месте).

7. Упражнения на совершенствование координации движений и концентрацию внимания.

Для работников умственного труда, особенно лиц пожилого возраста, есть хорошие рекомендации по подбору упражнений и проведению физкультурной паузы (не только физкультурной паузы, а вообще двигательного режима), изложенные в книге квалифицированного методиста Е. П. Журавлева «Секреты здоровья» Рекомендуемые в ней упражнения и последовательность их выполнения совпадают с типичным комплексом физкультурной паузы для представленной группы труда. Первое упражнение комплекса – это ходьба или легкий бег (бег трусцой); второе – потягивание с глубоким дыханием; третье – полу приседы, приседания с движениями рук; четвертое— для мышц туловища; пятое—для рук и плечевого пояса; шестое—бег или прыжки, переходящие в постепенно замедленную ходьбу с дыхательными движениями; седьмое—на концентрацию внимания (асимметричные движения руками и ногами).

 

16. Комплекс подготовительных физических упражнений перед игрой в баскетбол

Упражнения в беге

1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.

2. Бег с произвольным ускорением 3—5 м.

3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.

4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.

5. Бег с высоким подниманием бедра.

6. Бег с захлестывающим движением голени назад.

7. Бег спиной вперед.

8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).

9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).

10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.

11. То же самое, но спиной вперед.

12. Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо.

Прыжковые упражнения

1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.

2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.

3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.

4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.

5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.

6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).

7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.

9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).

10. Прыжки обеими ногами через скамейку.

Упражнения для мышц рук

1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.

2. Руки к плечам — круговые вращения руками.

3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.

5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.

6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.

8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.

9. Сцепить кисти «в замок» — разминание.

10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.

11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

12. Стоя лицом к стене — отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.

13. Упор лежа — отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.

14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.

Упражнения для мышц ног

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.

2. Руки на поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.

3. То же, но смена ног прыжком.

4. То же, но выпад ногой в сторону.

5. Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.

6. Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками рук.

7. Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.

8. Прыжком смена положения — упор присев, упор лежа.

9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах.

10. Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе.

11. Отступив на 60—80 см от стены и упираясь руками в нее — поднимание на носках.

12. Руки на поясе — из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед — танец вприсядку.

Комплекс физических упражнений для развития мышц плечевого пояса

 

Комплекс упражнений для мышц плечевого пояса

№ п/п	Упражнения	Дозировка
1.	Попеременное поднимание руки с гантелями перед собой до уровня плеч	2x6-8
2.	через стороны вверх до уровня плеч	2x6-8
3.	через стороны вверх над головой	2x4-6
4.	Туловище наклонено вперед, руки отводить в стороны	2x4-6
5.	Стоя попеременный жим гантелей от груди	3x6-8
6.	Круговые движения руками с отягощением	2x6-8
7.	В положении сидя попеременный жим гантелей	3x6-8
8.	Лежа на животе на наклонной скамье, отведение рук с гантелями в стороны	2x4-6
9.	В положении лежа на боку на наклонной скамье отводить руку в сторону	2x4-6
10.	В положении лежа на боку на гимнастической скамье поднимать руку на уровень плеча	2x4-6
11.	В положении лежа на боку на скамье руку с гантелью, находящуюся перед туловищем, отводить в сторону	2x4-6
12.	В положении лежа на животе на скамье отводить руки в стороны	2x4-6
13.	Лежа на скамье на животе, подъем рук вперед вверх	2x4-6
14.	В положении наклона вперед руки скрещены и держат рукоятки тренажера. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимать руки через стороны вверх	3x6-8
15.	Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой	3x8-10
16.	Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в наклоне	3x8-10
17.	Из положения стоя, держа рукоятку тренажера на уровне пояса перед собой, отведение руки в сторону, преодолевая сопротивление тренажера	2x6-8
18.	Из положения сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер, сведение рук в сторону, преодолевая сопротивление тренажера	2x6-8
19.	В положении стоя подтягивание штанги к подбородку	2x6-8
20.	В положении стоя жим руками штангн, находящейся за головой	2x5-6
21.	Из положения лежа на спине, штанга на бедрах. Подъем штанги на выпрямленных руках	2x4-6
22.	Жим штанги лежа узким хватом, удержать ее на выпрямленных руках 3-4 с	3x4-6

Примечание: дозировка соответствует физическим возможностям занимающихся самостоятельно с отягощениями в течение 3—6 месяцев; весле последующих 3—4-х месяцев тренировки количество повторений увеличивается на 15—20 процентов, а количество подходов (серий) через 6 месяцев — на один. Максимальное количество подходов в тренировке не должно превышать 5—6.

 

Рассмотрим данный комплекс упражнений:

В положении стоя перед собой поднимать попеременно руки с гантелями до уровня плеч.

В положении стоя поднимать руки вверх через стороны до уровня плеч.

В положении стоя поднимать руки вверх через стороны над головой.

В положении стоя, наклонившись вперёд поднимать руки вверх через стороны до уровня плеч.

В положении стоя попеременное поднимание гантелей вверх.

В положении стоя, держась одной рукой за опору производить круговые движения другой рукой с отягощением. Данное упражнение достаточно хорошо развивает все головки дельтовидных мышц.

В положении сидя попеременное поднимание гантелей вверх.

Отводить руки с гантелями в стороны, лёжа на наклонной скамье на животе.

Отводить руку с гантелью в сторону лёжа на наклонной скамье на боку.

Поднимать руку с гантелью на уровень плеч лёжа на горизонтальной скамье на боку.

Отводить находящуюся перед туловищем руку с гантелью в сторону лёжа на горизонтальной скамье на боку.

Поднимать руки вверх через стороны, лёжа на животе на скамье.

Поднимать руки вперёд-вверх лёжа на животе на скамье.

В положении стоя, наклонившись вперёд, руки скрещены и держат рукоятки тренажёра поднимать руки вверх через стороны, преодолевая сопротивление тренажёра.

В положении стоя рука держит рукоятку тренажёра поднимать одной рукой через сторону вверх рукоятку тренажёра.

В положении стоя, наклонившись вперёд, рука держит рукоятку тренажёра поднимать одной рукой через сторону вверх рукоятку тренажёра.

В положении стоя рука держит на уровне пояса рукоятку тренажёра перед собой, преодолевая сопротивление тренажёра отведение руки в сторону.

В положении сидя рука держит на уровне бедер перед собой рукоятку тренажёра, преодолевая сопротивление тренажёра отведение руки в сторону.

Подтягивание штанги к подбородку из положения стоя.

Жим штанги руками, находящейся за головой в положении стоя.

Лёжа на горизонтальной скамье, на спине, подъём штанги лежащей на бёдрах на вытянутых руках.

В положении лёжа на горизонтальной скамье на спине жим штанги лёжа узким хватом. Штангу выжимать до выпрямления рук, оставаясь в верхнем положении приблизительно 3-4 секунды, после этого опустить штангу на грудь.