Комплекс упражнений на развитие физического качества «координация»

И.п. – стойка ноги вместе. 1-2. Поворот туловища направо, руки в стороны. 3-4. И.п. 5-8. То же в другую сторону.

И.п. – руки к плечам. 1. Левую вперед на носок. 2. И.п. 3-4 то же с правой.

И.п. – руки на пояс. 1-2. Левую ногу вперед на носок (на одной линии с правой ногой), левую руку в сторону, голову на лево. 3-4. И.п. 5-8. То же с правой ноги.

И.п. – о.с. 1-4. Равновесие на правой («ласточка»). 5-8. И.п. 9-16. То же на левой.

И.п. – руки за голову. 1-2. Левую ногу вперед. 3-4. Держать. 5-8. И.п. 9-18. С правой ноги.

И.п. – левая перед правой (на одной линии). 1-2. Наклоны влево, правую руку под мышку. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.

И.п. – левую перед правой, руки к плечам. 1-2. Поворот туловища направо, руки вверх. 3-4. И.п. 5-8. Поворот туловища налево.

И.п. – руки вверх, пятки и носки вместе. 1-2. Наклон вперед, влево, касаясь пола около пятки левой ноги. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.

И.п. – упор присев, руками держась за голеностопные суставы. 1-2. Выпрямить ноги, голову вниз. 3-4. И.п.

И.п. – стоя на коленях. 1-2. Упор стоя (выпрямить ноги), подняться на носки. 3-4. И.п.

И.п. – руки к плечам. 1-2. Мах правым бедром вверх, подняться на левый носок. 3-4. И.п. 5-8. То же левым.

И.п. – руки на пояс. 1-2. Согнуть левую назад – вправо, правой рукой взяться за носок. 3-4. И.п. 5-8. То же с другой ноги.

И.п. – палка хватом за концы снизу. 1-2. Руки вверх, поставить носок левой ноги на колено правой. 3-4. И.п. 5-8. То же в другую сторону.

И.п. – руки вверх в замок. Ходьба на носках с закрытыми глазами.

 

Комплекс упражнений коррекционной гимнастики

 

Комплекс дыхательной гимнастики

И.п. – о.с., палка горизонтально внизу хватом за концы. 1-2. Палку вперед, вверх – глубокий вдох. 3-4. И.п. – выдох (4-8 раз).

И.п. – о.с. 1-2. Руки через стороны вверх за голову, прогнуться – вдох. 3-4. Наклон в сторону – выдох. 5-8. И.п. – выдох (4-8 раз).

И.п. – о.с. 1. Правую в сторону, руки в стороны – вдох. 2. Наклон, руки к носкам ног – выдох. 3. Счет 1 – вдох. 4. И.п. – выдох. (4-6 раз)

И.п. – о.с. 1-2. Руки вверх, правую назад, прогнуться – выдох. 3-4. Глубокий присед – выдох. 5-6. Счет 1-2 – вдох. 7-8. И.п. – выдох. (3-4 раз)

И.п. – упор стоя на коленях. 1-2. Мах левой назад – вдох. 3-4. И.п., голову вперед – выдох. 5-8. То же правой (по 3-4 раза каждой ногой).

И.п. – сидя на полу. 1-2. Наклон вперед – выдох. 3-4. И.п. –вдох (4-6 раз)

И.п. – упор лежа на согнутых руках. 1-2. Прогнуться, вдох. 3-4. И.п. – выдох. (4-6 раз)

И.п. – лежа на спине. 1-2. Сгруппироваться – выдох. 3-4. И.п. – вдох.

Методические указания: упражнения выполняются спокойно, обращать внимание на вдох и выдох в сочетании с движением. Между упражнениями спокойно походить 20-30 секунд.

Ускоренная ходьба 100-150 метров, спокойная ходьба 100 метров.

Легкий бег 50-80 метров.

 

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия

Упражнения для уплощенной и плоской стопы

1. Ходьба по гимнастической палке другим подобным предметам, лежащим на полу, охватывая их сводом стопы.

2. Перекаты с пяток на носки и обратно, стоя серединой стопы на гимнастической палке.

3. Собирание пальцами ног лежащей на полу скакалки, бечевки, шнура; захватывание и перекладывание пальцами ног различных предметов.

4. Ходьба на пятках или наружных сторонах ступни с шариками, захваченными пальцами ног.

5. Захватывать предметы пальцами одной ноги, передавать их пальцами рук, из рук перекладывать на пол пальцами другой ноги.

6. В положении сидя на скамейке, захватить сводами стоп мяч и поднять ноги в «угол», подержать и опустить на пол.

7. Сидя поперек скамейки, захватить пальцами одной ноги булаву, над скамейкой передать другой ноге и опустить на другую сторону.

8. Сидя на скамейке поперек переставлять булаву сводами двух стоп с одной стороны на другую.

9. Сидя на стуле поставить ступни параллельно. Поджимать пальцы ног, не отрывая их от пола. Пятки плотно прилегают к полу.

10. Не отрывая пяток от пола, поднимать пальцы как можно выше.

11. Дифференцированная ходьба: 8 шагов на пятках с высоко поднятыми пальцами, затем 8 шагов на пальцах. Шаги маленькие, колени выпрямленные. В основном работают тазобедренные суставы.

12. Ходьба спиной в перед: стоя на левой ноге, правую продвинуть далеко назад и поставить на носок. Потом перенести на нее тяжесть тела и медленно поставить всю стопу на пол, перенеся тяжесть тела на пятку.

13. Различные прыжки.

Комплексы для детей с плоскостопием не должны состоять только из упражнений для мышц ног. Они должны применяться в сочетании с ОРУ для мышц верхних конечностей, плечевого пояса, туловища. Необходимо проделывать также упражнения в положениях лежа и сидя.

Летом полезно ходить по песку и гравию. Зимой можно использовать ящик или таз с песком и гравием.

 

Упражнения при начальной форме плоскостопия

 

1. И.П. – сидя на скамейке или стуле, правую ногу вперед. Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. То же левой ногой. То же стоя.

2. Стоя на наружных сводах стоп, подняться на носки и вернуться в и.п.

3. Стоя на наружных сводах стоп, полуприсед.

4. Стоя на наружных сводах стоп, ходьба 30-60 сек, руки на поясе.

5. Стоя с сомкнутыми носками, руки на поясе, подняться на носки – вернуться в и.п.

6. Стоя носки вместе, пятки врозь, подниматься на носки, опускаться в и.п.

7. Стоя, ноги врозь, стопы параллельно, руки в стороны. Приседания на полной ступне.

8. Стоя, правая нога перед носком левой (след в след), подниматься на носки. То же с другой ноги.

9. Стоя, руки на поясе, перекаты с носка на пятку.

10. Стоя на носках поворачивать пятки наружу и внутрь.

11. Стоя, стопы параллельно, на расстоянии ладони. Сгибая пальцы, поднимать внутренний край стопы.

12. Стоя, стопы повернуть, внутрь поднимаясь на носки, медленно согнуть ноги в коленях и медленно вернуться в и.п.

13. Стоя на четвереньках, передвижение небольшими шагами вперед 30 сек. То же прыжками «зайчик».

14. Стоя на рейке гимнастической стенке, руки хватом за рейку на уровне груди. Захватывая рейку пальцами с поворотом стоп внутрь, передвижение вверх и вниз по гимнастической стенке.

15. Ходьба в полуприседе 30-40 сек.

16. Стоя, поднять одну ногу и в быстром темпе несколько раз сгибать и разгибать стопу вперед и на себя.

17. То же поворачивая стопу наружу и внутрь.

18. То же, делая круговые движения стопой.

19. Стоя, под каждой стопой теннисный мяч. Поочередно перекатывать мяч пальцами ног к пятке, не поднимая ее.

20. Стоя, на пол положить две булавы, головки почти соприкасаются, основаниями наружу; захватить пальцами ног за шейку булавы и приподнять ее, не отрывая основания от пола.

21. Ходьба на носках в полуприседе, носками внутрь.

22. Лазанье по гимнастической стенке, ставя стопы срединой на рейку.

23. Ходьба по медицинболам.

24. Ходьба на носках спиной вперед по наклонной плоскости (15 градусов).

То же вниз по наклонной плоскости.

Комплекс упражнений на расслабление

Упражнения для рук:

1. Проверка расслабления рук. Упражнения в парах. Стоящие сзади берет снизу под плечи руки стоящего впереди и поднимает их в стороны. Легкими покачиваниями вверх и вниз проверяет отсутствие напряжения (предплечья и кисти должны свободно раскачиваться), затем внезапно отпускает руки, чтобы они расслаблено упали

2. Поднять руки вперед, в стороны, вверх; выключить напряжение, дать рукам свободно упасть.

3. Туловище слегка наклонить вперед, руки в стороны «Уронить» руки.

4. Руки вверх – наружу. Последовательно «Уронить» кисти, предплечья, плечи, расслабить мышцы шеи и плечевого пояса.

5. Руки в право. «Уронить» руки и поднять их влево; менять положение рук, свободно раскачивая их. То же в стойке на одной, другую в сторону на носок; слегка приседая менять положение ног. То же, одну руку вперед, другую назад.

6. Руки в стороны. «Уронить» руки и согнуть внутрь, «уронить» руки и поднять в стороны.

7. Согнуть руки вперед. Потряхивание расслабленными кистями, потряхивание руками от локтя.

8. Небольшой наклон вперед. Потряхивание расслабленными руками.

 

Упражнения для туловища:

 

1. Стойка на одной, другую назад на носок (свободно). Последовательно расслабляя мышцы, наклонить голову, плечевой пояс, туловище; сгибая ноги, принять положение глубокого приседа. То же в стойку на колени. То же, но через стойку на колени в сед на пятку. То же, но из и.п. руки вверх. То же, но быстро (на один счет).

2. Стойка на носках, руки в стороны, прогнуться. Теряя равновесие с шагом вперед, слегка присесть, расслабить мышцы туловища, рук и шеи.

3. Стойка ноги врозь, наклон вперед. Раскачивания свободными руками и туловищем вправо и влево, передавая тяжесть тела с одной ноги на другую, сгибая и разгибая колени.

Упражнения для ног:

1. Лежа на спине, поднять напряженную ногу. Расслабить стопу и голень. То же двумя ногами.