Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Особенно важны при занятиях с девушками. Они удерживают половые органы девушки в правильном положении, предупреждая тем самым различные функциональные нарушения (опущение матки, нарушение менструальных циклов, воспалительные процессы).

И.п. – упор сидя сзади. 1-2. Поднять ноги к туловищу, скользя по полу наружным краем стоп. 3-4. И.п.

И.п. – сидя, держась руками за пятки. 1-4. На каждый счет сводить силой бедра, преодолевая сопротивление рук.

И.п. – упор сидя сзади, ноги согнуты. 1-2. Ноги в вправо, 3-4. И.п. 5-8. То же влево.

И.п. – стоя на коленях. 1-2. Поставить левую ногу вперед около кисти левой руки. 3-4. И.п. То же с правой ноги.

И.п. – стоя. 1-2. Присесть на носках, руки назад-вверх. 3-4. И.п.

И.п. – стоя на коленях. 1-2. Поворот туловища направо, правую руку вверх, левую ногу выпрямить. 3-4. И.п. 5-8. То же налево.

И. п. – стоя на коленях. 1-2. Согнуть руки в локтях, мах левой ногой назад-вверх. 3-4. И.п.

И.п. – стоя на коленях. 1-2. Сед на пятки, голову вниз между рук. 3-4. И.п.

И.п. – упор сидя сзади. 1-2. Наклон вперед, левую руку к носку, правую назад. 3-4. И.п. 5-8. То же с правой руки.

И.п. – лежа на спине, ноги согнутые. 1-2. Левую ногу положить на правое бедро. 3-4. И.п. 5-8. С другой ноги.

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. 1-2. Прогнуться с опорой на пятки, локти, затылок. 3-4. И.п.

И.п. – лежа на спине, ладони на живот. 1-2. Развести стопы к наружи, наружным краем коснуться пола. 3-4. И.п. Стопы внутрь, коснуться пола.

И.п. – лежа на правом боку, правую руку положить под голову. 1-2. Согнуть левую ногу к груди, левой рукой взяться за голень, силой прижать. 3-4. И.п. Тоже на другом боку.

И.п. – лежа на спине. 1-2. Упор лежа согнувшись, руки под поясницу. 3-4.

И.п. - стойка на лопатках, руки под поясницу. 1-2. Упор согнувшись, ноги согнуты. 3-4. И.п.

И.п. – лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. 1-2. Положить ноги вправо (лопатки от полу не отрывать). 3-4. И.п. 5-8. То же влево.

И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. 1-2. прогнуться с опорой ладонями о пол. 3-4. И.п.

И.п. – упор лежа на предплечьях. 1-2. Прогнуться с опорой на носки и локти. 3-4. И.п.

 

Гимнастика до учебных занятий.

 

Эта гимнастика способствует не только нормальному физическому развитию детей. но и формированию привычки к систематическим занятиям физической культурой. она создает нужные психофизические предпосылки для организованного начала уроков. позволяет быстрее включиться в работу. Главная ее цель – зарядить энергией, а не утомить. Рациональная продолжительность 5-6 мин для младших школьников, для детей среднего и старшего школьного возраста 6- 8 минут. За это время можно выполнить от 4 до 8 упражнений ритмической гимнастики с небольшой дозировкой. Нагрузка в комплексе упражнений повышаться и снижаться постепенно.

В начале каждого комплекса упражнений предусматривают ходьбу с различными положениями и движениями рук. Серия беговых, танцевальных и прыжковых упражнений, которая желательна в каждом комплексе, может длиться 20-30 сек., после нее включают ходьбу и дыхательные упражнения..

Упражнения гимнастики до учебных занятий должны охватывать все крупные мышечные группы. Рекомендуется такая их последовательность в комплексе:

1) упражнения для мышц рук и плечевого пояса;

2) упражнения для мышц туловища и на осанку;

3) упражнения для мышц ног;

4) упражнения общего воздействия, направленные на усилие деятельности органов кровообращения и дыхания (бег, прыжки, скачки, танцевальные элементы);

5) упражнения успокаивающего характера.

Организовывать гимнастику до учебных занятий лучше отдельно по возрастным группам (классам).

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ПРЕДМЕТА ДЛЯ УЧАЩИХСЯ МЛАДШИХ КЛАССОВ

И.п.: стойка ноги врозь, руки на пояс.

1. - плечи вверх, вдох;

2. – и.п. – выдох

Повторять три раза. Темп медленный.

И.п. – стойка ноги врозь, правая рука вверх, левая вниз.

1. – полуприсед, сцепить пальцы за спиной,

2. – выпрямиться, левая рука вверх, правая вниз;

3-4 – то же другой рукой.

Повторить 8 раз. Темп медленный и средний.

И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед скрестно,

1 – полуприсед, руки вперед скрестно,

2 - круговое движение туловищем вправо,

3 – полуприсед, руки вперед скрестно,

3. и.п.

Повторять 4 раза. Темп медленный и средний

И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны.

1. – полуприсед с наклоном вперед (спину округлить, подбородок на груди), руки на коленях,

2. –и.п.

Повторять 4 раза. Темп медленный и средний.

И.п. - широкая стойка, руки в стороны,

1-2 - выпад вправо с наклоном вперед, прогнувшись, руки в сторону,

3-4 - и.п.

Повторять 4 раза. Темп медленный и средний

И.п. - стойка ноги врозь, руки на пояс.

1 – сгибая опорную, другую вперед,

2 – и.п.

3-4 – другой.

Повторять 4 раза. Темп медленный и средний

И.п. – стойка, руки на поясе.

1. – прыжок ноги врозь,

2. – прыжок ноги скрестно.

Повторять 8 раз. Темп быстрый.

И.п. – о.с.

1-2 – стойка на носках, руки в стороны, вдох,

3-4- опускаясь на всю стопу, полуприсед с наклоном вперед, руки дугами вниз, выдох.

Повторять 4 раза. Темп медленный.

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ПРЕДМЕТА ДЛЯ УЧАЩИХСЯ СТАРШИХ КЛАССОВ

И.п. – стойка ноги врозь, руки перед собой, пальцы сцеплены.

1- переступая с правой ноги на левую, локти вниз;

2- переступая с левой ноги на правую, локти в стороны. пальцы разогнуть.

То же с движением таза из стороны в сторону.

Повторить 4 раза. Темп средний.

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

1- правый локоть вперед;

2- левый локоть вперед;

3-4– прогнуться, пружинящее отведение локтей назад.

То же с полуприседаниями.

Повторить 4 раза. Темп средний

И.п. – о.с. – руки на пояс.

1-2- пружинящие полуприседания;

3- присед, руки вверх;

4- и.п.

Повторить 4 раза. Темп средний.

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

1- наклон вправо;

2- и.п.;

3- с поворотом туловища налево наклон назад;

4- и.п.;

То же в другую сторону.

Повторять 4 раза в каждую сторону. Темп средний.

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ СИДЯ ЗА ПАРТОЙ ДЛЯ УЧАЩИХСЯ МЛАДШИХ И СРЕДНИХ КЛАССОВ

 

И.п. – сидя за партой, согнутые руки в стороны, предплечья к верху, кисти в кулаках.

1-2- круги руками вперед;

3-4- круги руками назад.

То же, сжимая и разжимая пальцы на каждый счет.

Повторять 4 раза. Темп средний.

И.п. – сидя за партой, руки вперед.

1- руки перед собой, крепко обнять себя;

2- отвести локти назад, согнутые руки в стороны, предплечья кверху, напрячь мышцы спины;

3- то же, что счет 1;

4- и.п.

Повторять 4 раза. Темп медленный и средний.

И.п. – сидя за партой, руки вниз.

1- наклон вправо, коснуться правой рукой пола, левой придержаться за спинку парты;

2- и.п.

То же в другую сторону.

Повторять по 4 раза в каждую сторону. Темп медленный и средний.

И.п. – сидя за партой, лицом к проходу, руками взяться за сиденье парты.

1-2- согнутые ноги вперед;

3-4- и.п.

То же, поочередное поднимая правую и левую ногу. Повторять 4 раза. Темп средний.

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ПРЕДМЕТА ДЛЯ УЧАЩИХСЯ СТАРШИХ КЛАССОВ

 

И.п. – стойка ноги врозь. Поочередное поднимание плеч. То же с продвижением вперед. Повторять 8 раз. Темп средний.

И.п. – стойка ноги врозь, согнутые руки в стороны, предплечье кверху, ладони вперед.

1-4- круги руками вперед;

5-8- то же назад.

То же с приставными шагами вправо и влево, то же с движениями таза вправо и влево. Повторять 8 раз. Темп средний.

И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову.

1-2- полуприсед с наклоном вправо, руки вверх;

3-4- то же в другую сторону, то же, выполняя по два пружинящих наклона.

Повторять 4 раза. Темп средний.

И.п. – наклон вперед прогнувшись в стойке ноги врозь, руки за спину.

1- пружинящий наклон вперед, руки вверх;

2- и.п.

Повторять 8 раз Темп средний.

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.

1- с поворотом коленей направо, полуприсед, согнуть правую руку предплечьем вверх, левую вниз;

2- то же в другую сторону.

Повторять 4-8 раз. Темп средний.

И.п. – стойка ноги врозь, руки к плечам, бег на месте

1- выпрямить руки вперед;

2- руки к плечам;

3- выпрямить руки вверх;

4- руки к плечам.

Повторять в течение 10-15 сек. Темп быстрый.

Прыжки на двух ногах, имитирующие прыжки вперед через скакалку. Повторять в течение 10 сек. Темп быстрый.

И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх.

1-4- последовательное расслабление рук, начиная с кисти, выдох;

5-8- медленно руки вверх, вдох.

Повторять 4 раза. Темп медленный.

 

Физкультурная минута

 

После 20-30 мин. урока у учащихся появляются признаки умственной усталости. Наступает утомление отдельных групп мышц, связанное с рабочей позой. Если вовремя не переключить детей на другой вид работы, это может привести к ухудшению здоровья, нарушению осанки. Следовательно, чередование умственной работы с активным отдыхом в виде физкультурной минуты просто необходимо.

Необходимая продолжительность физкультурной минуты – 1,5-2 мин. Оптимальное количество упражнений в комплексе 2-4. В первом-втором классах физкультурную минуту должен проводить учитель, а начиная с третьего класса делать это может физорг. В комплекс включают простейшие упражнения ритмической гимнастики для мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, туловища и особенно мышц спины, выпрямляющих позвоночник.

Так, после выполнения письменных работ необходимо включать упражнения для рук со сжиманием пальцев в кулак и их разжиманием, потряхивания кисти и руками, поочередное расслабление мышц рук. Чтобы ликвидировать застойные явления в нижних конечностях и органах таза, следует выполнять различные приседания, небольшие махи ногами, переступания на месте, бег и прыжки. Последовательность упражнений в комплексе должна быть такой:

1.) упражнения для рук и плечевого пояса;

2.) упражнения на осанку;

3.) упражнения для мышц ног;

4.) наклоны и повороты туловища.

Подбирая упражнения, надо учитывать также ограниченность пространства для их выполнения, возможны физкультурные минуты и в положении сидя за партами.