Подробно о каждом упражнении

 

1. Классическая становая тяга со штангой или гантелями и утяжелителем.

 

Я уже описывал данное упражнение в системе «Критикал масс», но, чтобы не было путаницы, думаю, есть смысл повториться.

 

Упражнение можно выполнять и с гантелями (и утяжелителем), но в таком случае самое главное - держать гантели впереди колен. Это очень важный момент. Внимательно смотрите видео. Там наглядно показано, как нужно правильно держать гантели и насколько низко нагибаться при выполнении упражнения.

 

Вес необходимо добавлять на гантели до самого предела. И только когда у вас кончатся блины или сила хвата не позволит удерживать настолько тяжелые гантели, вы можете начать добавлять вес в спинной утяжелитель.

 

В остальном упражнение с гантелями ничем не отличается от становой тяги со штангой.

 

Схема

1. Присядьте и возьмитесь за гриф штанги, лежащей на полу, хватом сверху. Ладони расставлены примерно чуть шире ширины плеч. Спину выпрямите, подбородок приподнимите, взгляд направьте вверх (это поможет сохранять спину прямой).

 

 

2. Статически напрягите мышцы спины, сильно вдохните и, медленно распрямляясь, выдыхайте. Ни в коем случае не круглите спину. Опять вдохните и - желательно практически без остановки - снова опуститесь в присед, одновременно выдоха.

 

3. Обратное движение начинается с отведения таза назад и одновременного наклона корпуса. Спину также нельзя круглить. Это самое важное правило.

 

4. После касания штангой пола сразу начинайте распрямление. Движение на распрямление необходимо начинать с головы, представив, что кто-то тянет вас за голову строго вверх. Этот прием помогает выполнять и становую тягу, и приседания правильно.

 

5. В верхней точке амплитуды не отклоняйте корпус назад. Это вредно для позвоночных дисков и опасно для поясницы.

 

6. Старайтесь дышать ритмично. Это позволит не перегружать сердце.

 

7. Начинайте движение с разгибания коленей.

 

8. Старайтесь не задерживать дыхание.

 

9. Максимально разведите плечи.

 

10. Беритесь за штангу обратным хватом. Разнохват или использование ремней нежелательны до тех пор, пока вес штанги превысит ваш собственный в 1,5-2 раза.

 

11..После выполнения упражнения повесите на турнике в течение 2-3 минут, максимально расслабив спину. Это очень важный момент. Если вы будете пренебрегать им, через 2-3 месяца у вас скорее всего появятся боли в позвоночнике.

 

2. Приседания со штангой на плечах или гантелями

 

Это упражнение тоже описывалось ранее, но, чтобы вы не листали книгу назад в поисках описания, имеет смысл написать еще раз.

Выходом для самостоятельного тренинга в домашних условиях являются приседания с гантелями и спинным утяжелителем. У данного варианта есть как свои преимущества, так и недостатки. К преимуществам можно отнести участие гораздо большего количества мышц. К недостаткам - невозможность приседать с весом более 100- 120 кг. Хотя смотря как подойти к вопросу. Дело в том, что если у вас в распоряжении большой туристический рюкзак, то в него можно добавить более 70 кг веса. Плюс гантели по 30 кг. Получается 130 кг. А этого достаточно, чтобы прокачать свои мышцы до объемов атлета, изображенного на обложке книги.

 

Дело в том, что большие веса - не главное в бодибилдинге. Бодибилдинг имеет отличия от пауэрлифтинга. В пауэрлифтинге все решает вес штанги. Но если посмотреть на телосложение пауэрлифтеров, то оно обычно далеко от пляжных идеалов, хотя бывают, конечно, и исключения.

Я вообще считаю, что поднимать штангу весом более 150 кг опасно для связок и позвоночных дисков. Никто не подсчитывал, сколько межпозвоночных грыж и других проблем со здоровьем у тяжелоатлетов со стажем. Однако это мое личное мнение, и я могу ошибаться. Каждый имеет право на свое мнение, но при этом важно не выдавать его за истину. Поэтому я и пояснил, что это сугубо мое мнение.

 

Схема

1. Наденьте спинной утяжелитель с необходимым весом.

 

2. Присядьте, выпрямив спину, и возьмитесь за лежащие на полу гантели. Ноги на ширине плеч или чуть уже.

 

3. Немного приподнимите подбородок. Это необходимо для сохранения прямой спины.

 

4. Статически напрягите мышцы ног и медленно распрямитесь. Без остановки медленно опускайтесь в присед, делая глубокий вдох, при подъеме - выдох. Старайтесь дышать ритмично, это поможет не перегружать сердце.

 

5. Движение на распрямление необходимо начинать с головы. Представьте, что вы тянете самого себя за голову.

6. В верхней точке амплитуды не отклоняйте корпус назад. Это вредно для поясничного отдела позвоночника. Старайтесь стоять прямо.

 

7. После выполнения этого упражнения обязательно повисите на турнике. Это очень важный совет. Пожалуйста, ради вашего же здоровья, не пренебрегайте им. Просто возьмитесь руками за перекладину турника и в течение 1-2 минут повесите ровно, максимально расслабив спину.

 

3. БИЦЕПС, БРАХИАЛИС, СПИНА. Тяга к груди на ремнях с широкой расстановкой рук, ладони к себе

 

Тяга к груди - это основное упражнение для развития бицепса. Упражнение является многосуставным и по этой причине оно превосходит привычные подъемы штанги или тем более гантелей на бицепс.

 

Амплитуда движения для бицепса получается такой же, как и при подъеме штанги, но из-за того, что разгибания проходят не только в локте, но и в плечевом суставе, в работу включаются множество мышц спины и дельты. Что это дает? Во-первых, мышцы спины тянут руку назад, помогая бицепсу, который перегружается под действием нагрузки и отказывает на последних повторах. Во-вторых, опять же за счет включения в работу большого количества мышц, провоцируется повышенная секреция тестостерона, чего практически невозможно добиться в односуставных упражнениях. В- третьих, нагрузка на бицепс ложится равномерно, в отличие от нагрузки при подъеме гантелей или штанги. Дело в том, что когда вы выполняете подъемы на бицепс, в верхней части движения нагрузка понижается, и бицепс практически не работает. Получается, что часть движения вы проделываете вхолостую и бицепс недополучает нагрузку. Неудивительно, что так много атлетов испытывают трудности с накачкой бицепса.

 

Тягу к груди можно выполнять как под углом 45 градусов, так и ниже. Чем ниже угол, тем больше нагрузка, поэтому выберите для себя удобный угол наклона и выполняйте данное упражнение именно под этим углом. Например, не все люди с избыточным весом смогут выполнить нужное количество повторений, если будут делать это упражнение под

углом 45 градусов. Поэтому им для снижения нагрузки угол нужно поменять: выполнять упражнение под более высоким углом наклона.

В тренажерном зале тягу к груди производят при помощи так называемого верхнего блока. Но так как у нас дома отсутствует этот тренажер, нам понадобятся ремни, которые описывались в разделе «Оборудование для домашнего тренинга» с вставленным в их рукояти трубой или деревянным бруском округлой формы. Нагрузка увеличивается посредством все того же спинного утяжелителя.

 

Схема

1. Нагрузите в спинной утяжелитель нужный вес.

 

2. Возьмитесь за гриф, хватом на ширине плеч, ладонями к себе.

 

3. Опускайтесь в нижнюю позицию в течение двух секунд. В нижней позиции максимально растягивайте мышцы спины.

 

4. Поднимайтесь в верхнюю позицию также в течение двух секунд, до касания грифом грудной клетки.

 

4. БРАХИАЛИС, БИЦЕПС. Подъем гантелей молотом

Данное упражнение очень простое в плане выполнения. Вы просто берете две гантели хватом «молот» и в положении стоя или сидя поднимаете их.

 

Схема

1. Сделать вдох и одновременно согнуть руки, подняв гантели или их заменители к плечам.

 

2. В нижней точке движения сделать выдох.

 

В упражнении помимо брахиалиса участвуют бицепс, плечевая мышца, а также в меньшей степени разгибатели запястья.

 

На видео данное упражнение подробно проиллюстрировано.

 

 

5. ВЕРХНИЙ ПРЕСС. Скручивания с удержанием груза на груди

 

Для детальной проработки пресса упражнением № 1 являются скручивания с дополнительным весом.

 

Вес необходимо удерживать руками на груди. Не нужно подниматься выше, чем изображено видео. Начинать упражнение можно без веса, затем постепенно наращивая нагрузку за счет удержания в руках утяжеления. Помните: чем больше дополнительный вес, тем выше нагрузка на мышцы и тем больше сжигание жировых отложений. Так что не жалейте себя, давайте себе высокую нагрузку. Если на тренировке вы хорошо пропотели, значит ваша тренировка прошла успешно. Но главное - с самого начала тренинга не перегрузить себя запредельными нагрузками. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.

 

Схема

1. Сделайте плавный вдох и поднимите туловище вверх, оторвав плечи от пола, округляя спину.

 

2. По окончании движения выдыхайте, возвращаясь в исходную позицию.

 

6. НИЖНИЙ ПРЕСС. Подъем коленей в висе к груди

 

Нижний пресс качается за счет подъема коленей к груди. Вы должны повиснуть на турнике или же упереться руками в брусья или их замену (стопки книг на табуретках), которая описана в этой книге.

К ногам крепится рюкзак с дополнительным весом. Нагрузка должна постоянно увеличиваться в соответствии с принципами системы.

 

Схема

1. Вдохнуть и поднять колени как можно выше, стремясь максимально приблизить их к груди.

 

2. Плавно выдыхая, опустить ноги в исходное положение.

 

 

7. БИЦЕПС БЕДРА И ЯГОДИЦЫ. Румынская становая тяга

 

Это упражнение я рекомендую в основном для женского тренинга, потому что оно нагружает в большей степени ягодичные мышцы и бицепс бедра, те есть те мышцы, которые интересуют женщин больше всего. Но это не говорит о том, что парням делать это упражнение противопоказано. Ничего подобного. И ягодичные мышцы от этого упражнения не вырастут у мужчин до неимоверных размеров - не более чем от классической становой тяги. Так что не стесняйтесь делать румынскую становую.

 

Дело в том, что при выполнении классической становой тяги ягодичные мышцы и бицепс бедра нагружаются абсолютно с такой же интенсивностью. Единственная разница заключается в том, что при выполнении становой тяги на прямых ногах из работы выключаются квадрицепсы. В остальном эффект воздействия на мышцы тот же.

Поэтому мужчинам я рекомендую (если у вас есть штанга или вы можете сделать ее самостоятельно) выбирать классическую становую тягу. Эффект в виде роста мышц будет значительно больше, я в этом убежден.

 

Техника

Поставьте ноги чуть шире плеч. Выпрямитесь: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина слегка прогнута в пояснице.

 

Сделайте глубокий вдох и наклонитесь, одновременно отводя таз назад и удерживая прогиб в пояснице.

 

Вес опускается и поднимается строго в вертикальной плоскости. Руки почти расслаблены. Нижняя позиция достигается, когда торс параллелен полу или чуть ниже. На спине должен быть спинной утяжелитель. Но в него нагрузка добавляется только после того, как вы до предела нагрузите ваше утяжеление, которое находится у вас в руках.

 

Советы

Гантели, штанга или замена этим предметам опускается и поднимается строго вниз и вверх (а не скользит вдоль поверхности ног), будто они свободно висят на ваших плечах.

 

Несмотря на то что становая тяга на прямых ногах заставляет работать в полную силу как мышцы-разгибатели бедра, так и разгибатели позвоночника, все же главная цель упражнения - мышцы задней части бедра и ягодицы. Только они подвержены динамическому сокращению (то есть укорачиваются при разгибании тазобедренного сустава). Мышцы, окружающие позвоночник, выполняют лишь роль стабилизаторов и сокращаются изометрически, противодействуя сгибанию-разгибанию позвоночника, и держат его естественный S-образный изгиб неизменным.

 

Не напрягайте пресс. Не округляйте спину. Если чувствуете, что вам не удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь, даже если туловище еще не дошло до параллели с полом.

 

Чтобы добиться максимального сокращения ягодиц и мышц задней части бедра, держите ноги выпрямленными и зафиксированными в коленях. Большое сгибание-разгибание ног во время движения недопустимо. Если ноги и согнуты, то не очень сильно.

 

Сосредоточьтесь только на разгибании тазобедренного сустава - тяните таз вперед и не позволяйте позвоночнику сгибаться - разгибаться.

 

Схема

1. Сделайте вдох и согнитесь в основании туловища.

2. Достигнув нижней позиции движения, начинайте выпрямляться, одновременно выдыхая.

 

8. ИКРЫ. Подъем на носки с гантелью и спинным утяжелителем

 

Упражнение выполняется стоя на одной ноге на небольшой возвышенности. Возвышенностью могут служить склеенные скотчем две книги. Пальцы ноги и часть стопы должны располагаться на возвышенности, а пятка - свисать с нее. Вторая нога должна быть подогнута. Если вы выполняете упражнение для левой ноги, то и груз удерживайте в левой руке. Если для правой, то и груз в правой руке.

 

Для дополнительной нагрузки у вас на спине должен быть утяжелитель. Свободной рукой опирайтесь о стену или дверной косяк.

 

Схема

1. Сделать вдох и приподняться как можно выше на носок.

 

2. Одновременно выдыхая, вернитесь в исходное положение.

 

 

3. ТРАПЕЦИИ. Шраги

Упражнение прицельно воздействует на трапециевидные мышцы, в том числе утолщая шею. Выполняется как с гантелями, так и с их заменителями в виде стопок книг. Его можно выполнять даже с двумя чемоданами в руках.

 

Схема

Положение стоя. Ноги на ширине плеч. Гантели располагаются по бокам в опущенных руках.

1. Сделать вдох и приподнять плечи, одновременно отведя их назад до упора.

2. Выдыхая, верните плечи в первоначальное положение.

При выполнении движения не помогайте себе сгибанием рук в локтях. Иначе в работу будет включаться бицепс, а это только утомит его.

 

 

10. ТРИЦЕПС. Жим от пола с узкой расстановкой рук

 

Упражнение идентично отжиманиям, но положение рук примерно на ширине плеч или даже чуть уже, но и не совсем близко друг к другу.

 

11. ГРУДЬ. Разведения с гантелями лежа

 

Данное упражнение очень сложно выполнять в домашних условиях. Вам необходимо выполнять его лежа, сдвинув три табуретки в одну линию, имитируя скамью. Локти при опускании веса должны опускаться ниже уровня табурета, тогда амплитуда движения будет полной.

 

Если данное упражнение выполнять лежа на полу, то локти при опускании веса будут упираться в пол, не растягивая до конца грудные мышцы.

Схема

Положение лежа на табуретах или скамье. Руки с гантелями (или их заменой) подняты вверх, локти немного согнуты.

 

1. Вдохните. Опустите вес в стороны до максимального растяжения грудных мышц.

 

2. Выдыхая, верните руки в исходное положение. Локти должны быть фиксированы как при опускании, так и при поднятии веса.

 

12. ВЕРХ СПИНЫ. Тяга штанги в наклоне

 

Это упражнение отлично нагружает верхние мышцы спины, но при его выполнении очень важна техника. То есть если вы делаете данное упражнение технически неправильно, значит вы подвергаете себя риску получения травмы. Читинг (рывки) запрещен. Спину ни в коем случае нельзя сутулить. Лучше не доделать пару повторений в одном из подходов, чем выполнить упражнение с нарушением техники.

 

Схема

Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка согнуты, стопы на ширине плеч. Туловище наклонено вперед под углом примерно 45 градусов. Спина либо ровная, либо имеет небольшой обратный прогиб внутрь. За гриф штанги необходимо держаться хватом сверху чуть шире плеч.

1. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота и подтягивайте гриф штанги к середине живота.

2. Коснувшись середины живота, возвращайте штангу в исходное положение, одновременно выдыхая.

 

13. ГРУДЬ, ТРИЦЕПС. Жим от пола (отжимания от пола с утяжелением). Жим с упором на вертикальную поверхность. Обратно-наклонный жим.

 

В зависимости от наклона корпуса нагрузка смещается в сторону верхних или нижних грудных мышц. Если вы делаете жим, оперевшись на какую-либо поверхность (например, стол или подоконник), то нагрузка смещается на нижние грудные мышцы. Если вы выполняете обратно-наклонный жим, то нагрузка смещается на верхние грудные мышцы. Это может быть полезно тем, у кого отстают верхние или нижние грудные мышцы.

 

Все три упражнения я объединил в одно, чтобы вы не путались. По схеме выполнения они практически идентичны. Ниже приведена Схема для классических отжиманий.

 

Выполняя упражнение горизонтально (то есть делая классические отжимания от пола), вы воздействуете на все три области больших грудных мышц - среднюю, нижнюю и верхнюю. Поэтому данное упражнение считается основным в системе «Критикал масс».

 

Схема

1. Примите такое положение рук, чтобы при касании грудью пола ваши локти находились практически под прямым углом.

2. Ноги держите прямо, с упором на носки.

3. Взгляд направляйте в пол и следите за тем, чтобы корпус не кривился.

4. Голову нельзя задирать кверху, так как такая позиция вредна и травмоопасна для позвоночника. Смотрите строго вниз. Это правило является основным.

5. Между повторениями не ложитесь всем телом на пол.

6. Когда вес утяжелителя будет большим, вставайте из положения лежа (после окончания сета), начиная с колен. То есть сначала встаньте на колени, а затем выпрямляйтесь полностью.

 

 

7. Самый лучший вариант - когда вы отжимаетесь с упором на гантели, лежащие на полу. Причем на каждой тренировке немного меняйте положение гантелей, не упуская при этом из виду первый пункт. Например, на первой тренировке положите гантели параллельно друг другу, на следующей тренировке немного сместите и так далее. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, и небольшая смена положения гантелей вам в этом поможет.

 

8. Руки ни в коем случае нельзя ставить близко друг к другу (смотрите изображение). В противном случае нагрузка сместится в сторону трицепса.

 

14. ДЕЛЬТЫ. Тяга к подбородку.

 

Упражнение является базовым для развития всех трех пучков дельтовидной мышцы (плеч). Кроме того, в работе участвуют трапециевидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. В работе также задействован бицепс.

 

Тяга к подбородку выполняется как со штангой, так и с гантелями или их заменой. Ладони должны располагаться на ширине плеч на всем протяжении упражнения. Ноги вместе или немного расставлены.

 

В положении стоя, ноги врозь. Спина должна быть прямая. Гриф штанги или гантелей должен находиться внизу, у бедер. Хват сверху.

 

Схема

1. Сделать вдох и потянуть груз к подбородку вдоль тела. Ладони не сводить друг к другу. То есть они должны быть примерно на ширине плеч в течение выполнения всего упражнения.

 

2. После того как ладони окажутся на уровне подбородка, опустите руки в исходное положение, одновременно выдыхая. Но опускание не делайте слишком интенсивно. Соблюдайте режим системы (две секунды на подъем и две на опускание).

 

15. ПРЕДПЛЕЧЬЯ. Подъем штанги ладонями к себе и от себя

 

Предплечье - это часть руки от запястья до локтя. Мышцы предплечья отвечают за силу вашего хвата. Существует много теорий прокачки этой части мышечного массива - от самых нелепых до действительно эффективных. Я перейду сразу к эффективным упражнениям. Их всего два.

 

Первое предполагает подъем штанги ладонями к себе, когда ваши руки зафиксированы на неподвижной горизонтальной поверхности.

 

Второе - точно такой же подъем, только ладонями от себя. Оба этих упражнения показаны на видео.

 

Схема

Выполнять упражнение нужно в положении сидя. Поместите предплечье на неподвижную горизонтальную поверхность (например, табурет) Ладони с грузом должны свисать.

 

1. Делайте вдох и поднимайте кисти вверх по направлению к себе.

2. Не задерживаясь в верхней точке, опускайте вес вниз в исходную позицию, одновременно выдыхая.

 

Второе упражнение идентично, только ладонями беритесь за гриф сверху.

 

Выполняйте его после первого упражнения - после того, как проделаете нужное количество повторений (8 по 8).

Этих упражнений вполне достаточно, чтобы прокачать предплечья. Они тренируют локтевой и лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и сгибатели пальцев, придавая тем самым силу хвату.

 

Честно говоря, я никогда не качал предплечья отдельными упражнениями, и при этом они у меня прекрасно развиты в плане массы и рельефа. Секрет в том, что при выполнении становой тяги со штангой я не использую ремешки, которые закрепляют ладонь к грифу. Как бы ни тяжело было держать штангу, я не прибегаю к помощи этих мнимых помощников. Благодаря этому, мне не нужно выполнять изолированные

упражнения и тратить лишнее время и энергию. А энергию нам, культуристам, нужно экономить.

 

16. ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ. Пуловер

 

Упражнение выполняется на скамье или на сдвинутых одна к другой табуретках. Если дома есть большая кровать, можно лечь на нее и свесить груз вниз на полусогнутых руках. В качестве груза может использоваться гантель или ее замена в виде самодельного приспособления.

 

Схема

1. Сделать глубокий вдох и опустить гантель за голову, немного сгибая при этом локти.

 

2. Выдыхая, вернуться в исходное положение.

 

17. БАЗОВОЕ РАЗВИТИЕ БРАХИАЛИСА. Тяга к груди на ремнях хватом «молот»

 

Это упражнение практически ничем не отличается от тяги к груди, которая входит в состав программы «Критикал масс». Разница лишь в хвате. Упражнение выполняется без грифа и руки необходимо держать молотом, то есть ладонями не к себе, а друг к другу. Это упражнение заменяет популярное упражнение молот (подъем гантелей молотом).

 

Молот, конечно же, неплохое упражнение, но оно прицельно нагружает всего две мышцы: брахиалис и плечелучевую мышцу. Брахиалис пролегает под бицепсом, частично выглядывая наружу как с внешней, так и с внутренней стороны руки. Эстетическое предназначение брахиалиса заключается в том, что при росте эта мышца выталкивает наружу бицепс, визуально увеличивая его в размере. Кроме того, хорошо прокаченный брахиалис придает рукам рельефность.

 

Если же вы выполняете тягу к груди хватом молот, то вы, помимо прицельной нагрузки брахиалиса, нагружаете еще и дельты, и множество мышц спины. Вообще, тяга - это мощнейшее базовое упражнение.

 

Кроме тяги хватом «молот», вы можете также выполнять тягу с грифом хватом к себе в режиме «8 по 8». Разный хват - значит, в работу включены разные мышцы.

 

Упражнения на ремнях призваны заменить полезный тренажер верхний блок. Это один из немногих тренажеров, заслуживших уважение у профессиональных атлетов и лично у меня.

 

 

18. ТРИЦЕПС. Обратные отжимания от табурета

 

Данное упражнение прекрасно воздействует на все три пучка трицепса и считается базовым движением для его прокачки.

На мой взгляд, это лучшее упражнение для трехглавых мышц рук.

 

Схема

Упритесь руками в горизонтальную поверхность, которая располагается выше уровня пола (например, диван, скамья или широкий стул). Ногами упритесь в пол. Колени согнуты. Утяжелитель спереди, на груди. То есть его нужно надеть задом наперед.

 

1. Сделайте вдох и согните руки в локте, опустившись в нижнее положение.

 

2. Достигнув нижней позиции движения, делайте выдох и выпрямляйтесь в локтях.

 

19. БИЦЕПС БЕДРА И ЯГОДИЦЫ. Подъем таза кверху с упором ног

 

Упражнение прекрасно воздействует на ягодичные мышцы, прокачивая их. Утяжелитель при выполнении данного упражнения крепится на тазовую часть вашего тела.

 

Вам необходимо лечь на пол, ноги упереть в угол дивана или кровати так, чтобы изгиб колена был равен примерно 45 градусам. Ладони лежат на полу. Руки вытянуты вдоль тела. Бедра в вертикальном положении.

 

Схема

1. Сделайте вдох и оторвите ягодицы от пола до положения, когда бедра будут в одной линии с телом.

 

2. Опуститесь в первоначальное положение, одновременно выдыхая.

 

На диске, который идет в комплекте с книгой, подробно показана техника выполнения данного упражнения.

 

20. ДЕЛЬТЫ. Боковые разведения с гантелями

 

Данное упражнение прицельно воздействует на средние пучки дельтовидных мышц, делая их рельефными и более подкаченными.

 

Схема

Примите положение стоя. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями или их заменой слегка согнуты в локтях.

 

1. Сделайте вдох и поднимите руки в стороны до уровня горизонтали, не выше плеч (поднимать руки выше положения плеч противопоказано).

 

2. Опуская руки, плавно выдыхайте.

 

 

21. ДЕЛЬТЫ. Жим с груди (с гантелями, их заменой или штангой)

 

Упражнение лучше выполнять сидя. Гантели, штангу или их самодельную замену возьмите хватом сверху. Ладони обращены от себя.

 

Схема

1. Сделайте вдох и выжмите утяжеление вверх до выпрямления рук.

 

2. Достигнув верхней точки амплитуды, верните руки в исходное положение, одновременно выдыхая.

 

Внимание! Нельзя поворачивать груз во время выпрямления рук. Груз должен быть зафиксирован в одном положении.

 

22. ТРИЦЕПС. ГРУДЬ. Отжимания на брусьях (или их замене, которая описана в программе № 4)

 

Упражнение выполняется либо на брусьях, либо на их замене в виде двух табуретов с фиксированными на их краях стопками книг. Спинной утяжелитель можно крепить как спереди, так и сзади. Чем сильнее вы отклоняетесь вперед, тем больше нагрузка перемещается в сторону грудных мышц. И наоборот, чем меньше у вас угол отклонения, тем больше нагрузки на трицепсы.

 

Упражнение достаточно травмоопасное для плечевого сустава. Выполнять его необходимо очень осторожно, тем более в режиме «8 по 8». Дело в том, что система «8 по 8» дает высокую нагрузку на мышцы, при этом велика вероятность растянуть и травмировать дельтовидные мышцы.

 

Будьте осторожны при выполнении этого упражнения. Выполняйте его только в том случае, если у вас есть возможность отжаться от брусьев не менее 30 раз за один подход. Если же такой возможности нет, опустите это упражнение в своей программе.

Вне зависимости от того, насколько у вас тренированное тело, начинать выполнение данного упражнения в режиме программы «8 по 8» вы должны без дополнительного отягощения.

 

Схема

Прямыми руками обопритесь о брусья или их замену. Ноги не должны касаться пола.

 

1. Глубоко вдохните и, согнув руки в локтях, опуститесь в нижнюю позицию выполнения упражнения.

 

2. Начиная выдыхать, отжимайтесь вверх.

 

23. СПИНА. БИЦЕПС. Подтягивания хватом к себе

 

Это одно из лучших упражнений в арсенале современного бодибилдинга и фитнеса, но только при условии, что оно выполняется с дополнительным весом и использованием

принципа сверхнагрузки. То есть если вы будете подтягиваться со своим весом, то быстро достичь высокого результата не получится.

 

Основная проблема при выполнении подтягиваний на перекладине заключается в неспособности многих начинающих атлетов выполнить нужное количество подходов и повторений. Именно по этой причине я разработал идентичное упражнение - тяга к груди на ремнях.

 

Тягу к груди выполнять намного проще, так что его могут использовать даже люди с излишними жировыми отложениями. Но если у вас есть физическая возможность выполнять все 8 подходов по 8 повторений подтягиваний и под рукой есть турник, то не заменяйте подтягивания тягой к груди.

 

Схема

Находясь в висе на турнике со слегка согнутыми руками (хват должен быть обращен ладонями к себе, руки шире плеч).

 

1. Сделайте глубокий вдох и, выпятив вперед грудь, подтянитесь вверх до положения, когда турник будет чуть ниже подбородка.

 

2. Выдыхая, опуститесь в исходную позицию.

 

Опускание надо производить так же плавно, как и подъем вверх. Первые тренировки проводите без спинного утяжелителя.

 

24..БОКОВЫЕ МЫШЦЫ ПРЕССА. Боковой подъем коленей в висе

 

Это упражнение во многом похоже на упражнение подъем коленей к груди, направленное на прокачивание нижнего пресса. Только колени поднимаются не к груди, а вбок. Делается это поочередно. Для программы «88» вы должны выполнять за один подход 16 повторений - по 8 на каждую сторону косых мышц. То есть вы поочередно поднимаете колени в правую и левую стороны.

 

 

Вы должны повиснуть на турнике или же упереться руками о брусья или их замену в виде стопок из книг на табуретках, которая описана в этой книге.

 

К ногам крепится рюкзак с дополнительным весом. Нагрузка должна постоянно увеличиваться в соответствии с принципами системы.

 

Схема

1. Вдохнуть и поднять колени как можно выше, стремясь максимально приблизить их к груди.

 

2. Плавно выдыхая, опустить ноги в исходное положение.

Диета для программы «88».

Сжигание жира и

Прорисовка рельефа.

 

Все мы слышали рекламные слоганы: «Не ешьте эти два или три продукта, и похудеете за месяц!» Я никогда не верил, что за этими фразами скрывается действительно полезная информация. И все же я давно знаю, что такие продукты правда существуют. Это два типа продуктов: сахар, пирожные, конфеты, шоколад и т.д. (содержат «быстрые» углеводы) и хлебобулочные изделия. Их нужно есть в очень малом количестве или лучше не есть вообще, если вы хотите быстро и эффективно похудеть.

 

Итак, что нужно делать для похудения:

1. Отказаться от сахара и продуктов с его содержанием (конфеты, торты и т.д.), то есть «быстрых» углеводов.

2. Сократить количество или отказаться совсем от любого хлеба, макаронных, хлебобулочных изделий и - внимание! - пива. В день можно себе позволить пару ломтиков ржаного хлеба.

3. Очень желательно есть до 18 часов! Это касается углеводсодержащих продуктов. То есть если в продукте практически нет углеводов, значит, его можно употреблять и

после 18 часов. Такими продуктами в первую очередь являются яйца. В меньшей степени - нежирная рыба. Ее тоже можно позволить себе после 18 часов в исключительном случае.

 

Диета № 5 - это медицинская диета, которая показана при таких заболеваниях, как хронический гепатит, хронический холецистит, желчнокаменная болезнь и хронический панкреатит.

 

Главный принцип диеты заключается в употреблении одних продуктов и отказе от других.

 

Если эту диету применять в сочетании с программой № 2, результат в виде сжигания жира будет просто фантастический. Главное - делайте все правильно и не давайте себе слабину.

 

Особенности диеты

 

Употреблять пищу необходимо в соответствии с принципами дробного питания, то есть небольшими порциями 5-6 раз в сутки. Блюда подаются в отварном виде, запеченные без грубой корки, тушеные или приготовленные на пару. Температура готовых блюд 20-50 °С.

 

Кстати, блюда, приготовленные на пару, одни из самых полезных для человеческого организма.