Как совместить вегетарианство

И бодибилдинг

Что делать, если вы хотите нарастить мышечную массу и при этом вы являетесь вегетарианцем? Можно ли нарастить мышцы при подобном положении вещей? Да, можно. Но это зависит от вида вегетарианства. Сейчас мы подробно разберем этот вопрос.

На данный момент на нашей планете 500 миллионов вегетарианцев, что составляет приблизительно 8% населения Земли. Вегетарианцами становятся по разным причинам: религиозным убеждениям, эстетическим причинам, экономическим факторам, сохранение здоровья и многое другое.

Сказать честно, я не «за» и не «против» употребления в пищу мясных продуктов. Я от мяса отказался после того, как изучил останки древнего человека, которому 5000 лет. До этого я был убежден в том, что 4000-5000 лет назад у наших предков были острые резцы и длинные клыки, как у хищников.

 

Я думал, что в процессе эволюции, после того, как мы научились обрабатывать пищу и перестали есть сырое мясо, наши зубы приняли форму, которую мы имеем на данный момент. Но осматривая кости человека, возраст которого составляет около 5000 лет (и которые, кстати, прекрасно сохранились), я обратил внимание, что его зубы мало чем отличаются от наших. У него не было ни больших клыков, ни острых резцов, что говорит о том, что люди изначально были вегетарианцами.

 

Данную версию подтверждают и следующие наблюдения. Предположим, вы предложите маленькому несознательному ребенку на выбор два продукта: окровавленную мышь и яблоко. Что он выберет? Ответ очевиден. Конечно же, яблоко. А если перед таким же выбором поставить котенка или щенка? Котенок выберет окровавленную мышку, он никогда не отдаст предпочтение яблоку.

 

Плюс ко всему ни для кого не секрет, что на животноводческих фермах скот обильно прокалывают антибиотиками. Повышенный уровень антибиотиков в мясе может также вызвать негативное действие в нашем организме

 

Соотнеся эти и другие доводы в пользу вегетарианства, я сделал вывод, что отказаться от употребления мяса очень полезно, ведь судя по всему, наш организм изначально настроен на переработку растительной пищи и мясо перегружает нашу пищеварительную систему.

 

Но если человек отказывается от животного белка, содержащего незаменимые аминокислоты (ВСАА: лейцин, валин и изолейцин), которых нет в растительной пище за исключением соевых продуктов, то это действительно довольно вредное занятие. Но ведь мы с вами уже знаем, что аминокислоты ВСАА содержатся в молочном и яичном белке.

Вегетарианцы делятся на четыре категории:

 

1. Веганство - полный отказ от животного белка. Данный тип вегетарианцев не употребляет яйца и молочную продукцию.

2. Ово-вегетарианство. Отказ от всех видов мясной продукции и молока. Употребляют в пищу яйца.

3. Лакто-вегетарианство. Отказ от яиц и мяса. Употребляют все виды молочной продукции.

4. Лакто-ово-вегетарианство. Не употребляют только мясо. Яйца и молочная продукция приветствуются.

 

Есть еще один вид вегетарианцев, который не определен официальной наукой, но подобные случаи не редкость. Это вегетарианцы, употребляющие не только молочную продукцию, яйца, но и морепродукты. Эти люди утверждают, что животные (коровы, свиньи и другие) чувствуют свою смерть за несколько месяцев, что провоцирует выброс вредных стрессовых гормонов. Некоторые верят, что употребление мяса животных, насыщенного этими гормонами, вредно. Кроме того, научно доказано, что при переваривании мяса парнокопытных в кишечнике вырабатываются ядовитые газы, которые отравляют наш организм.

 

Итак, ово-вегетарианцам несложно наращивать мышечную массу. Кроме аминокислот ВСАА, купленных в магазине спортивного питания, я рекомендую им употреблять в пищу как можно больше яичного белка. Это лучший источник протеина для человека в целом и для роста мышечной массы в частности.

 

Лакто-вегетарианцам набрать мышечную массу также не сложно. Просто в их рационе в период тренинга по программе «Критикал масс» должны доминировать молочные продукты.

 

Лакто-ово-вегетарианцам накачать внушительную мускулатуру при наличии грамотной системы тренинга, подобной «Критикал масс», не составит особого труда. Мясной белок усваивается даже хуже, чем молочный или яичный. Так что получение аминокислот из таких продуктов, как молоко и яйца, только приветствуется.

 

Что касается вегетарианцев, которые помимо молочной продукции и яиц употребляют в пищу морепродукты, им

проще всего. Восполняйте пробел, связанный с отказом от мяса, рыбой и другими морепродуктами.

 

Веганцам накачать мышечную массу немного сложнее, чем остальным, но все же можно. Проблема в том, что веганцы не получают с пищей аминокислоты ВСАА, которые непосредственно являются строителями мышечной массы. Итак, самый простой выход: в качестве пищевой добавки применять порошкообразные аминокислоты ВСАА и заниматься, используя их как заменитель животного белка. Хотя есть мнения, что мышечная масса наращивается и на растительном белке. Причем последний усваивается гораздо легче, чем животный, и, более того, не провоцирует повышение уровня холестерина, высокое давление и развитие сердечнососудистых заболеваний. Также считается, что растительный белок поставляет в организм сбалансированное количество аминокислот (которые тоже, как и ВСАА, подходят для строительства мышечных волокон).

 

Важно отметить, что продукты растительного происхождения создают в организме щелочную среду - а это идеальное условие как для более быстрого переваривания пищи, так и быстрого восстановления организма, который тратит значительно меньше сил на переваривание пищи.

Самые полезные и богатые белком растительные продукты: бобовые орехи, зерновые, зеленый салат, семечки, коричневый рис, соя, желтый горох, и в особенности конопля (2/3 белка конопли - эдестин и протеин, по составу похожий на тот, что содержится в крови человека).

Веганцу чрезвычайно необходимо придерживаться питьевого режима: употреблять от 4 до 5 литров жидкости в день. Для предотвращения обезвоживания организма и его детоксикации очень полезен чайный гриб, следует исключить чай и кофе - хороший их заменитель - чай матэ. Соблюдение дробного питания - строжайшая необходимость: питаться нужно 6-10 раз в день маленькими порциями - для этого можно планировать питание заранее и брать при необходимости еду с собой. Важно избегать чувства голода и одновременно не переедать.

 

Наиболее важные витамины: мультивитамины, глюкоза, витамин В-12, кальций, железо, витамины Е и С. Достаточно

одного приема в день. При проблемах со сном помогают кальций и магний, в случае судорог в ногах во время тренировок нужно увеличить поступление в организм калия и натрия (например, через пищевые добавки).

 

В истории бодибилдинга были атлеты, которые добились высоких результатов, будучи вегетарианцами. Но они были не строгими вегетарианцами, а лакто- и ово-вегетарианцами. Таким примером бодибилдера-вегетарианца является Билл Перл. Билл не употреблял в пищу мясо и при этом в 1971 году занял первое место на самом престижном чемпионате по бодибилдингу «Мистер Вселенная». Билл употреблял в пищу молочную продукцию и яйца. Хороший пример среди русских веганцев - бодибилдер по прозвищу Изюм, который сознательно и постепенно отказался от продуктов животного происхождения и в результате вылечил себя от многих болезней (его сайт: http://syromonoed.com). О зарубежных атлетах-веганцах можно почитать здесь http://veganbodybuilding.com.

 

Помните, нет ничего невозможного!

 

 

Что делать, если вы простудились

Во время тренинга?

 

Во время тренинга вам нужно следить за своим здоровьем и стараться не простужаться. Но если вы все-таки заболели, вопрос с тренировками можно решить.

 

Понятно, что при температуре и общем недомогании тренироваться и нагружать себя никак нельзя. Для того чтобы

 

 

не прерывать цикл более чем на четыре дня, отложите тренировку на пару дней и всеми силами боритесь с болезнью. А на четвертый день отсутствия тренинга выполните упражнение с нагрузкой вдвое меньше той, которую вы наметили. Если, допустим, по плану у вас приседания с весом 90 кг, то выполните упражнение с весом 45 кг. Плюс к приседаниям выполните один подход того упражнения, которое по плану тренинга следует за приседаниями. И выполните это упражнение также с легким весом. Следующую тренировку проводите тоже с пониженным весом.

 

Этот прием не позволит расслабиться вашим мышцам и напомнит о нагрузке, подготавливая к следующей тренировке. Потом вам уже можно переходить к привычным нагрузкам и постепенному добавлению веса.

 

Ниже для лучшего понимания я привожу тренировочный график с учетом болезни. Вес указан произвольный и только в одном упражнении.

 

 

На первом графике изображен план увеличения весов до болезни, из которого видно, что тренировочные веса увеличиваются от тренировки к тренировке.

 

 

 

Из второго графика можно наблюдать, как на весе 57,5 кг в план тренинга вмешалась болезнь. После 3-4-дневного перерыва проходит тренировка с весом не 60 кг, а всего 30. Далее опять продолжительный отдых из 2-3 дней и прежний вес (57,5 кг, после преодоления которого началась простуда), и только потом последует намеченный вес в 60 кг.

 

Проще говоря, вам нужно понизить нагрузки и несколько дней просто поддерживать свои мышцы в тонусе. А потом, после болезни, постепенно возвращаться к своим рабочим весам и их повышению. Очень важно делать это плавно, без спешки. Иначе вы нарушите тренинг и вам придется начать сначала.

 

Восстановление

 

Отдых является важной и неотъемлемой частью процесса наращивания мышечной массы. Рост мышечной массы происходит не на тренировке, как многие ошибочно полагают, а в период отдыха. На тренировке под действием нагрузки активизируются процессы роста мышц, а непосредственный рост происходит в последующие 2 дня отдыха. И чем более полноценен ваш отдых, тем больше рост мышечной массы.

 

Лучший способ добиться этого — обеспечить достаточный сон и как можно меньше нагружать свой организм любыми нагрузками. Чем меньше движений, тем лучше.

 

Для обычного человека норма сна не менее 8 часов. Для культуриста же это совершенно не подходит. Нам, культуристам, в период набора мышечной массы на ночной сон необходимо уделять не менее 9 часов, а лучше все 10.

 

Когда ваш тренинг переходит в фазу критической нагрузки, и на каждой тренировке вы ставите очередной рекорд, побеждая себя, вам необходимо подходить к вопросу восстановления очень серьезно. Помимо этого, вам необходимо прислушиваться к своему организму.

 

Если вы желаете достичь максимальных результатов в наборе мышечной массы, вам необходимо вести спокойный, размеренный образ жизни.

 

Приучите себя ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Это немаловажный момент.

 

Если ваш тренинг нацелен на рост мышечной массы, то аэробная нагрузка вам только помешает. Оставьте ее на период жиросжигания, который идет за периодом набора мышечной массы. Никогда не пытайтесь совместить тренинг на массу и жиросжигание.

А вот походы в баню и бассейн только приветствуются.

 

Полноценный отдых — это не только жизнь по принципу «меньше движений и больше сна». Полноценный отдых также подразумевает отсутствие стресса. К стрессу приводят проблемы в семье и на работе, экзамены и прочие тяжелые психологические обстоятельства, подрывающие психику.

 

Если день выдался нервозным и напряженным, а тренировка запланирована на вечер, то вам лучше перенести ее на завтра. Все равно толку с такого тренинга не будет, а лишний день отдыха пойдет только на пользу. Если же у вас развивается стрессовое состояние, то вам необходимо срочно принимать меры.

 

По оценкам специалистов, почти каждый житель большого города живет в предстрессовом состоянии, а каждый третий находится в состоянии постоянного стресса. Но не обязательно проживать в мегаполисе, чтобы испытывать стресс.

 

Стресс — это ответная реакция организма на критические обстоятельства. В процессе стресса понижается иммунная защита организма, нарушаются обменные процессы, тормозится восстановление.

 

Обычно признаки стресса не так уж сложно распознать: человек начинает срываться на родных и близких, а чаще на компьютер и другую бытовую технику. Кроме того, часто можно наблюдать чрезмерную утомляемость и потливость.

 

заключение

 

Однократное прочтение данной книги практически ничего вам не даст. Вы должны прочесть ее минимум трижды. Большинство из перечисленных правил тренинга и питания вы должны знать наизусть. Тогда вы будете постоянно прогрессировать в наборе мышечной массы.

 

Подходите к вопросу тренинга честно. Не прогуливайте запланированные тренировки без уважительной причины и не ищите себе отговорок. Лучше осознайте свою слабость, ведь осознание ошибки - первый шаг к исправлению.

 

Постарайтесь справиться с вредными привычками. Приложите все усилия, чтобы наладить свой рацион и начать питаться правильно.

 

Напоследок я хочу привести простые правила здоровья, которые улучшат и облегчат вашу жизнь, а также сделают вас счастливее:

 

Ведите активный образ жизни.

Питайтесь правильно.

Не завидуйте: зависть корень многих болезней.

Прощайте ваших обидчиков: это станет основой вашего здоровья. Любить ваших врагов - это возможно. И это не просто слова.

Находите нуждающихся людей и помогайте им и через это получайте исцеление и душевную радость.

Поступайте с людьми так, как бы вы хотели, чтобы поступали с вами.

 

На самом деле, все мы уже слышали эти заповеди. Большинство из них описаны в Библии. Но кто из нас прилагал усилия в сторону самосовершенствования? Кто отказывался и лишался чего-либо в пользу исполнения заповедей Добра?

 

 

Однажды я прочитал утверждение, что многие авторы книг по достижению успеха, гармонии и благополучия в жизни очень несчастные люди, то есть, они учат тому, чего сами не умеют. Со мной ситуация немного иная. Дела в том, что до определенного возраста я жил как попало. Я жил нечестно, обманывал родных и близких, изменял своей девушке, был не прочь нечестно заработать, врал и изворачивался, давал взятки и многое другое. Это был мой привычный образ жизни. Но однажды со мной случилось большое горе. Я был в отчаянии. Состояние депрессии длилось не один месяц. Получилось так, что я практически случайно оказался в церкви и за час, проведенный там, я как будто осветился каким-то невидимым светом. Я долго не мог понять, что со мной происходит.

После этого я начал переосмысливать многие моменты своей несчастной жизни и понял, что я живу неправильно. Что так жить нельзя.

Есть два уровня движения: вверх (к добру и чистоте) и вниз (к злу). Всю свою жизнь я двигался только вниз и я не видел уже другой жизни. Я и не знал, что есть другое состояние души. Что можно жить и радоваться просто от того, что живешь. Что можно получать удовольствие без алкоголя. Что можно радоваться, наблюдая листопад или глядя на облака, на все, что нас окружает. Я и не знал, что жизнь прекрасна.

Моя прошлая жизнь была затянута черной пеленой. На душе постоянно ощущалось неприятное, злое чувство.. Сейчас же на душе моей свет, добро и тепло.. Меня окружают замечательные люди, у меня самые хорошие и надежные друзья, которые уже не раз проявляли себя в тяжелых ситуациях. Жизнь моя веселая, светлая, счастливая и другой жизни мне не надо.

 

Я расскажу вам, как я к этому пришел.

 

Несмотря на то, что я был отпетым атеистом, я понял, что Бог есть и что есть определенный свод правил, придерживаясь которых можно быть ближе к Богу, а значит, быть счастливее. Я начал ходить в храм. Начал причащаться и исповедоваться (что очень важно, для освобождения своей души от накопленных грехов). С каждой исповедью на моей душе становилось все легче и светлее.

 

Постепенно я начал отказываться от некоторых грехов. Начал менять себя. Делать людям добро, прощать обиды.

Не скрою, было очень трудно побороть себя и отказаться от своей сущности. Но сейчас я счастливый и здоровый человек. Даже если со мной и происходят какие-то неприятности, они не сильно меня задевают. Я ко всему стал относиться спокойнее.

 

Я желаю вам самосовершенствования. Пусть жизнь ваша светится от ваших добрых поступков. Будьте здоровы и радуйтесь жизни.

 

Будьте добрее. Протягивайте руку помощи окружающим, даже незнакомых людям. Не делайте никому зла и не держите обид. Это очень важно, потому что добрые люди не так восприимчивы к негативу и не так раздражительны. Доказано, что все неприятности и беды они переносят легче.

 

Желаю вам удачи в достижении ваших целей.

 

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

Введение.................................................................................................................................. 1

часть 1. тренинг..................................................................................................................... 12

Мифы и реальность силового тренинга.............................................................................. 12

Как тренироваться, если нет физической возможности выполнить

нужное количество повторений?......................................................................................... 45

Что нужно иметь для домашнего тренинга и как обойтись без гантель

и штанги................................................................................................................................ 48

Как заменить гантели?.......................................................................................................... 48

как тренироваться без штанги?............................................................................................. 51

Разминка................................................................................................................................. 58

тренировочная программа номер 1. "критикал масс"........................................................ 60

Правила тренинга................................................................................................................. 62

Упражнения: правила и схемы выполнения........................................................................ 67

программа Критикал масс - 1. Для очень худых................................................................. 80

Тренировочная программа «критикал масс - 2» для тех,

кто легко набирает вес.......................................................................................................... 82

Тренировочная программа «Критикал масс - 3» для тех,

кто занимается в спортзале................................................................................................. 84

Статическая растяжка........................................................................................................... 87

Питание для тренинга по программам «Критикал масс».................................................... 89

тренировочная программа «88» (для мужчин и женщин)................................................... 94

Программа «88» 1................................................................................................................ 104

Программа «88» 2................................................................................................................ 105

Программа «88» - 3 Тренинг для женщин......................................................................... 106

Программа «88» - 4 "Стальной пресс" (для мужчин и женщин)...................................... 115

Программа «88» - 5 Для спортзала.................................................................................... 118

Какую программу из системы "88" выбрать?...................................................................... 120

Упражнениях для тренинга по программе «Критикал масс»,

«88» и «м4».......................................................................................................................... 121

Подробно о каждом упражнении....................................................................................... 123

Диета для программы «88». Сжигание жира и прорисовка рельефа..141

Тренировочная система «м4»............................................................................................. 145

Как тренироваться имея проблемы с позвоночником или ногами....146

Упражнения для тренировочной системы «м4»................................................................ 156

Как заменить брусья?......................................................................................................... 156

Тренировочная система «R8»............................................................................................. 158

Часть 2. ПИТАНИЕ................................................................................................................ 164

тестостерон и его дефицит................................................................................................ 166

Правила питания для набора мышечной массы................................................................ 169

Диетические премудрости для ускоренного набора мышц,............................................. 178

Диетические премудрости против лишнего жира............................................................. 184

полезные советы по питанию............................................................................................. 189

Дорогостоящие 1ибки в питании........................................................................................ 191

Правда о протеинах и о том, как их заменить.................................................................. 195

Как совместить вегетарианство и бодибилдинг................................................................. 199

Что делать, если вы простудились во время тренинга...................................................... 203

Восстановление................................................................................................................... 206

ЗАКЛЮЧЕНИЕ....................................................................................................................... 208