Пятое правило: соблюдайте пропорции в питании

 

В последнее время проведено много исследований, касающихся роли питания в бодибилдинге. Оказалось, что основные элементы питания (белки, жиры и углеводы) должны поступать в наш организм в определенной пропорции. Нарушение этой пропорции хоть и не сильно, но снижает рост мышц. В соответствии с этим правилом, 20-30% ваших суточных калорий вы должны получать из белка, 40-60% из углеводов и 20-30% из жиров.

 

Шестое правило: дробное питание - залог успеха!

 

Дробное питание предполагает частые, но небольшие приемы пищи, то есть переедать никак нельзя. Основное правило дробного питания: необходимо есть через каждые 2- 2,5 часа. Если вы хотите нарастить достаточное количество мышечной массы, вы просто обязаны питаться дробно.

 

Плюсы дробного питания: питание 6-8 раз в день позволит поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ, а значит, больше калорий будет уходить в нужное русло. Как раз по этой причине дробное питание рекомендуется для людей, желающих избавиться от лишнего жира.

 

Ориентир по количеству разовой порции: порция должна быть размером со стакан. Или лучше ориентироваться так: порция не должна превышать размера двух ваших сжатых кулаков.

 

При больших промежутках между приемами пищи организм начинает запасать энергетический резерв в виде подкожного

жира, а частое питание заставляет организм быстро усваивать поступившие продукты питания и сжигать накопившийся жир.

 

Не нужно ограничивать себя в жидкости: выпивайте ее не менее двух литров в день.

 

Итак, подведем итоги: обычное разделение питания на завтрак, обед и ужин больше не для вас. На этапе интенсивного тренинга вам нужен постоянный и непрерывный приток калорий и питательных веществ для строительства ваших мышц.

 

Очень желательно, чтобы каждый прием пищи имел одинаковое соотношения белков, жиров и углеводов и «весил» в энергетическом плане около 400-600 калорий.

 

Седьмое правило: ешьте перед сном

 

Во время ночного сна наш организм на длительное время остается без питания. Когда растишь мускулатуру, такое положение вещей просто недопустимо. Но и переедать перед сном никак нельзя, поскольку это очень вредно для пищеварительной системы. Выходом может быть купленный в магазине спортивного питания протеиновый напиток. Протеиновый коктейль должен содержать медленно усвояемый белок: яичный или молочный (казеин).

 

Если нет желания или возможности прибегать к помощи индустрии спортивного питания, вы можете сами приготовить отличный протеиновый коктейль при помощи миксера. Вот на этот случай несколько простых рецептов.

 

Рецепты домашних коктейлей

 

Многие думают, что в протеиновых коктейлях есть какие-то волшебные формулы мышечного роста и что если их употреблять, то мышцы будут расти сами собой. Некоторые даже думают, что протеины и стероиды - это одно и тоже. Все это не правда. Протеин в переводе с английского означает белок. Белок не вреден, не ведет к импотенции и не является стероидным соединением. Единственное, что вредно в протеиновых порошках - это вкусовые добавки и химические элементы, которые позволяют им долго храниться.

 

Ранее я уже писал, что такое протеины и как их изготавливают. Не буду повторяться. Данная глава предназначена для тех, кто не хочет тратиться на магазинные протеины, и тех, у кого есть желание изготавливать их аналоги из домашних продуктов.

 

Это не сложно. Важно знать, как это делается. Какие продукты замешивать. Получаются очень вкусные и полезные коктейли, которые позволяют максимально быстро наращивать мышечную массу. Кроме того, в отличие от твердых продуктов питания, данные коктейли быстро абсорбируются в кишечнике. За счет этого мышцы получают максимально быстрое насыщение необходимыми микроэлементами.

 

Вы можете обрезать страницу с рецептами коктейлей и приклеить ее для удобства на дверце холодильника.

 

Коктейль «Гигант»

 

Ингредиенты:

2 яичных белка

2-3 ч. ложки льняного масла

1 ст. ложка меда

1/2 большого банана

0,5 стакана нежирного мороженого

0,5 стакана молока

3 ч. ложки сахара Щепотка ванили

 

Приготовление: при помощи миксера на большой скорости смешайте белки с медом, затем добавьте мороженое и молоко.

 

 

После двух минут перемешивания на медленной скорости добавьте остальные ингредиенты.

 

В одной порции 737 ккал, 44 г белков, 93 г углеводов и 24 г жиров.

 

 

Коктейль «Банановый микс»

Низкокалорийный коктейль с низким содержанием углеводов. Рекомендован для тех, кто борется с лишним жиром.

 

Ингредиенты:

1 большой спелый банан

2 яичных белка

3 ч. ложки сахара

0,5 стакана молока

 

Приготовление: перемешайте в миксере на малой скорости молоко и порезанный банан. Добавьте белки и сахар. Перемешивайте две минуты на высокой скорости. Если смесь получилась слишком густой, добавьте

еще немного молока.

 

В 100 г продукта 16 г белков, 45 г углеводов, 8 г жиров.