Как нужно выполнять упражнения?

В соответствии с основными принципами программы, для определенной мышечной группы вы должны выбрать 2-3 упражнения и выполнять их в 8 подходах, состоящих из 8 повторений (отсюда и название программы - «88»). Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.

 

За тренировочную сессию вы прорабатываете 2-3 мышечные группы и заканчиваете тренировку за 40-50 минут. Ваша цель дать мышцам должную нагрузку за короткое время, но не перегрузить их, поэтому тренироваться больше 60 минут нежелательно. Более длительный тренинг негативным образом сказывается на продукции гормонов и восстановительных процессах вашего организма. Максимальная протяженность тренировки должна быть не более 70 минут.

 

Винс утверждал, что если вы просто будете использовать формат «8 по 8», то это вам ничего не даст. Гораздо важнее темп тренинга. Именно на темп необходимо делать главный акцент. Основной принцип тренинга заключается в сохранение минимального отдыха между подходами.

 

Ваша цель - постепенное сокращение отдыха между подходами с 30 секунд (в начале тренинга) до 15-20 секунд в конце тренировочного цикла. То есть от тренировки к тренировке вы должны уменьшать количество секунд в отдыхе.

 

Помимо этого важно сохранять темп в каждом упражнении. На подъем веса у вас должно уходить две секунды и ровно столько же - на опускание. В верхней и нижней позиции движения вы не должны задерживаться ни на секунду. То есть после 2-секундного подъема немедленно следует 2- секундное опускание веса, а потом сразу же очередной подъем. И так все 8 повторений.

 

Самым лучшим вариантом корректировки своего тренинга по данной программе являются часы. Поставьте перед собой

переносные часы и, занимаясь, следите за секундной стрелкой. Отталкивайтесь от следующих расчетов: на одно повторение у вас уходит 4 секунды (2 на подъем веса и 2 на опускание). Таким образом, один подход из 8 повторений отнимет у вас 32 секунды. При отдыхе длительностью 15-20 секунд 8 подходов будут выполнены примерно за 7 минут, 16 подходов - за 14- 15, а 24 подхода - за 19-21 минуту.

 

Данную тренировочную программу нежелательно практиковать в тренажерном зале. На это есть несколько объективных причин. Программа требует предельной концентрации, а в зале вас могут отвлекать болтовней, неприятной или даже раздражающей музыкой. Кроме того, в период вашего короткого отдыха кто-то может занять вашу штангу или скамью для жима.

 

Самое главное в тренинге «8 по 8» - это темп. Именно темп решает все. И сбиваться никак нельзя. Если вы сбились и, например, вместо положенных 30 секунд отдохнули в течение минуты, то можете тут же прерывать ваш тренинг и идти принимать душ. Поэтому я советую отключать телефон во время тренировки и не слушать музыку в наушниках. Если вас будет что-то отвлекать, тренинг не задастся.

 

Однако я сказал, что заниматься в зале именно «нежелательно», но если у вас есть возможность и желание проводить тренинг в зале, вы можете это делать.

 

Какой вес необходимо использовать?

Многим на первый взгляд кажется, что в этой программе нет ничего сложного и ее можно выполнять с привычным весом. Это чистой воды иллюзия. Данная тренировочная программа - мощнейшая из существующих. На первой тренировке вы должны взять самый маленький вес в гантелях и штанге (если вы тренируетесь со штангой). Например, на первой тренировке подъем на бицепс хватом «молот» я выполняю вообще без блинов, удерживая в руках полностью разобранные грифы от гантелей. Но несмотря на столь небольшой вес, на следующий день мышцы просто разрываются от боли.

 

 

Очень важно понять, что интенсивность тренинга повышается не только благодаря высокой нагрузке дополнительного веса. Интенсивность можно повысить также за счет сокращения отдыха между подходами или за счет большего количества подходов и повторений. Программа № 2 как раз и предполагает такой подход к тренингу. Поэтому выполнять упражнения с большими весами категорически запрещено - по крайней мере, на начальной стадии тренинга. У вас должен оставаться силовой запас на постепенное добавление веса. Другими словами, вы не должны брать такой вес, с которым вы на первой же тренировке дойдете до отказа или будете близки к нему.

 

Начиная с мизерного веса, вы даете возможность добавить немного веса на следующей тренировке и таким образом обеспечить усиление нагрузки на мышцы от тренировки к тренировке. Как раз это усиление и приводит к скоростному сжиганию жира и тонизирует мышцы. А если на первой же тренировке вы перегрузите мышцы отказом, то никакого эффекта не будет.

 

Необходимо всегда помнить, что ваш вес (нагрузка) ограничен короткими интервалами отдыха и большим количеством подходов. Начинайте тренинг по программе с самого малого веса, какой только есть в вашем арсенале.

 

Если ваш рабочий вес при подъеме на бицепс составляет 30 кг (в 8 повторениях до отказа), то, переходя на этот тренинг, вам необходимо взять всего 10 или 15 кг, то есть примерно 30-40% от вашего рабочего веса. Но некоторым и этого может быть много. Не бойтесь снижать вес (нагрузку). Помните: при занятиях по данной программе большой вес ничего не определяет.

 

Если вы опытный атлет и занимаетесь не первый год, не обманывайтесь кажущейся легкостью программы. Несмотря на то что вы будете выполнять упражнение с маленькой нагрузкой и не будете доводить большинство подходов до отказа, эта программа -одна из самых мощных тренировочных программ, которые вы когда-либо практиковали. Вполне возможно, что кроме сильнейшего жжения и утомления вы столкнетесь с потерей концентрации внимания. Такое бывает при воздействии на организм критической нагрузки.

 

Если у вас нет опыта в спорте и ваши мышцы не подвергаются систематической нагрузке, вам необходимо взять 15-20 кг дополнительного веса в таких упражнениях, как становая тяга и приседания. 5-10 кг в упражнении тяга к груди и примерно такой же вес в других многосуставных упражнениях. В односуставных упражнениях (подъем гантелей молотом, пуловер и других упражнения, в которых задействован только один сустав) возьмите вес от 2 до 6 кг.

 

На первой тренировке лучше взять меньший вес и потом постепенно добавлять нагрузку, чем с самого начала тренинга перегрузить мышцы и нервную систему отказными подходами. Спешка в этом деле ни к чему хорошему не приводит.

 

Отказы

Подходы запрещено продолжать за пределами отказа. Основная масса ваших подходов не будут отказными.

 

Первый отказ у вас должен наступить минимум через 3-4 тренировки. Считается нормой достичь отказа на 6-м или 7-м повторении в последнем или предпоследнем подходе. После отказа в упражнении, которое довели до отказа, не увеличивайте вес. Сначала добейтесь того, чтобы во всех упражнениях вы сделали все 8 подходов по 8 повторений. В других упражнениях вес должен расти вне зависимости от того, что у вас был отказ в другом упражнении. Но если на последней тренировке отказ был во всех без исключения упражнениях и вы не смогли выполнить все упражнения в режиме «8 по 8», то на следующей тренировке не добавляйте вес ни в одном упражнении.

 

Вес в упражнении на следующей тренировке можно увеличивать лишь в том случае, если вам удалось выполнить все 8 повторений в 8 подходах.

 

 

Какие упражнения выбирать?

 

Мы уже знаем, что от односуставных упражнений мало пользы в плане набора мышечной массы, но вот в отношении сжигания жира они безусловно полезны. В данном случае минус базовых упражнений заключается в том, что после базового тренинга очень хочется есть. А сильное чувство голода нежелательно, когда вы пытаетесь сбросить вес, так как вам будет очень трудно сдержаться. Поэтому мы постараемся свести количество базовых упражнений в тренинге «88» к минимуму. Но совсем игнорировать базовые упражнения тоже нежелательно. Методикой «8 по 8» лучше всего прорабатывать отстающие мышечные группы. Например, если отстают задние дельты, то прорабатывайте их как базовыми упражнениями (тяга к груди), так и изолированными (разведения гантелей в наклоне).

 

Многие профессионалы добавляют к своей основной программе 1-2 упражнения из системы «88» именно для доводки отстающей мышечной группы. Но это ни в коем случае не означает, что прямое предназначение программы № 2 заключается в доработке отстающих мышц. Конечно, нет. Козырем программы являются как прорисовка рельефа с доводкой мышц, так и скоростное сжигание жира.

 

Когда я впервые перешел на эту программу после успешного трехмесячного тренинга по «Критикал масс», основной акцент я делал на проработку мышц рук. Я работал над мышцами рук и дельт по программе Винса и ежемесячно увеличивал объем рук минимум на 1,5 сантиметра. В итоге я добился всего, что хотел. Объем моих рук не перестает меня радовать даже несмотря на то, что я уже больше года не тренируюсь.

 

Сплиты и примеры программ

Тренинга по системе «88»

 

Давайте сначала разберемся, что означает слово «сплит». Это разделение нагрузки на те или иные мышцы по дням недели. Мышцы необходимо тренировать последовательно. Это делается для того, чтобы не перегрузить ту или иную мышечную группу. Приведу пример: предположим, вы

 

 

занимаетесь по своей программе три раза в неделю - в понедельник, среду и пятницу. В понедельник вы выполняете несколько упражнений, в том числе жим лежа или отжимания от пола. В среду вы выполняете также несколько упражнений, в том числе какой-нибудь жим на трицепс. В пятницу вы выполняете еще ряд упражнений, неважно каких.

 

Двух дней с нарушением сплит-системы достаточно, чтобы перегрузить мышцы. В понедельник вы прокачиваете грудь жимом. Но не все начинающие атлеты знают, что при выполнении любых жимов (жим от пола или жим лежа) трицепс задействуется сильнее, чем мышцы груди. То есть в понедельник вы очень сильно нагружаете трицепс, а потом в среду пытаетесь прокачать его отдельными упражнениями. Это приводит к локальной перетренированности мышц. Нельзя так часто воздействовать на мышцы. Мало того что это, как правило приводит к прекращению роста данной мышечной группы, но еще и провоцирует выделение кортизола - гормона, разрушающего мышечную массу по всему телу. В итоге рост останавливается не только в той мышечной группе, которую вы перегрузили, но и по всему телу.

 

Смысл сплит-системы как раз и заключается в избежании подобных ошибок. По принципам сплит-системы вы в понедельник, среду и пятницу тренируете разные мышечные группы, избегая вероятности перетренировать свой организм. Но следует знать, что разные тренеры разрабатывали разные сплит-системы и утверждают, что та или иная сплит-система работает лучше по причине комбинирования воздействия на ту или иную мышечную группу.

 

Например, в системе «Критикал масс - 1» я подобрал оптимальный вариант воздействия на мышцы по дням недели. Приседания идут именно в понедельник. Жимы - именно через день после приседаний, а разница между выполнением становой тяги и приседаний должна быть не менее двух дней. Дело в том, что в пятницу, когда вы выполняете становую тягу, в работе участвуют мышцы ног. При выполнении приседаний основная нагрузка приходится также на ноги. Поэтому промежуток между тренировками должен составлять не менее двух дней. Иначе мышцы не успеют восстановиться, что приведет к перетренированности. Такое распределение нагрузки на мышцы является примером разумного использования сплит-системы.

 

Если бы в программе «Критикал масс - 1» в понедельник шли приседания, а в среду становая тяга, то это являлось бы яркой иллюстрацией неправильного сплита. Воздействие (пусть даже косвенное) на мышцы ног с таким коротким промежутком отдыха в дальнейшем приведет к перетренированности.

 

Для программы «88» мы также будем использовать сплиты, чтобы избежать вероятности перетренироваться. Кроме того, с учетом сплит-систем я разработал несколько программ тренинга для мужчин и женщин, которые вы можете использовать на выбор. Все упражнения из программ будут подробнее описаны в разделе «Лучшие упражнения для тренинга по программе «Критикал масс - 2» и «88». Также упражнения из систем тренинга представлены в видеокурсе, который идет в комплекте с книгой.

 

Ниже изложены пять примеров программ. Первые две рассчитаны на мужчин. Третья программа и сплит разрабатывалась для представительниц слабого пола. Я не включал в программу упражнения, которые визуально расширяют плечи и прицельно воздействуют на трапеции. Четвертая программа из серии системы «88» нацелена на прокачивание пресса. Она подходит как для мужчин, так и для женщин. Пятая программа рассчитана на тех, кто занимается по системе «88» в спортзале.

 

То или иное упражнение вы можете самостоятельно заменить или добавить, но учтите, что в случае редактирования программы вы должны придерживаться сплита. То есть добавлять те упражнения, которые соответствуют сплиту.

 

Запомните еще один очень важный момент. Если вы начали заниматься по любой из программ системы "88" и в первые 2 недели быстро теряли вес, а потом сбрасывание веса остановилось, это значит вам необходимо добавить 2-3 упражнения к каждой тренировке. Только упражнения не должны противоречить сплиту. То есть, если вы на этой тренировке тренируете спину, то вы должны добавлять любые упражнения на спину. Если тренируете ноги, то упражнения для ног.

 

В тренировочную систему "88" можно встроить абсолютно любое упражнение. Главное, соблюдайте правила системы "88" и правила сплитов.

 

Программа «88» - 1