И как обойтись без гантель и штанги.

 

Хорошая новость заключается в том, что в книге есть программы, которые не требуют использования штанги или гантелей. Но если вам хочется заниматься по тем программам, где гантели нужны, то их можно легко изготовить из обычных книг.

 

Как заменить гантели?

 

Тем, кто живет в городе и имеет достаточное количество денежных средств, данный раздел не принесет никакой пользы. Кто-то даже, возможно, посмеется над моей задумкой замены гантелей и штанги. На самом деле, я мог бы не придумывать все это и не описывать варианты замены гантелей и штанги. Проще всего размышлять так: нет у тебя штанги, значит не занимайся, я-то тут причем?

 

Но моя цель заключается в первую очередь не в продаже книги, а в стремлении сделать спорт доступнее. Я делаю все возможное, чтобы любой молодой человек или девушка даже из самой глухой деревни мог заниматься фитнесом и культуризмом. Причем заниматься эффективно, показывая своим примером, что альтернатива курению и алкоголю есть.

 

 

Если у вас нет гантелей, и вы, обзвонив всех знакомых, не нашли пары гантелей даже на время, а в магазине две гантели стоят слишком дорого и вы не сможете себе этого позволить, вы можете решить эту проблему при помощи подручных средств. Этот способ для безвыходной ситуации. Если же у вас есть возможность найти гантели, найдите их.

 

Гантели воздействуют на мускулатуру не потому, что они железные, а потому, что тяжелые. Вам нужно создать подобную тяжесть. Причем важно, чтобы к гантелям всегда можно было добавлять дополнительный вес, чтобы использовать принцип сверхнагрузки.

 

Как-то я нес две одинаковые пачки книг, связанные скотчем. По пути мне пришла такая идея: две пачки книг (при условии, что они правильно связаны скотчем и в идеале имеют рукоятку) могут вполне заменить гантели.

 

 

Вы прочно связываете взвешенные на весах стопки книг и делаете из скотча ручку. Лучше всего потом к ручке из скотча примотать с его помощью небольшую рукоятку. Так будет удобнее, и скотч не будет врезаться в ладони. Дополнительный вес вы можете приматывать по бокам, чтобы ваша замена гантелей не росла вниз. Иначе будет неудобно выполнять такие упражнения, как приседания с гантелями и утяжелителем.

 

Самое главное в замене гантелей стопками книг правильно рассчитать вес. То есть без весов вам не обойтись. Каждая стопка книг должна иметь равный вес. Добавлять вес нужно тоже равномерно. Предварительно взвешивайте стопки книг и приклеивайте клейкой лентой по бокам от вашей основной стопки.

Но помимо простого связывания книг клейкой лентой, я придумал более удобный способ, при помощи которого в течение часа можно самостоятельно изготовить замену гантелей с большим весом (что немаловажно, когда вы тренируетесь по программам «Критикал масс»).

 

 

Для изготовления таких гантелей вам необходимо обзавестись двумя отрезками доски длиной примерно 50 или 70 см. На эти одинаковые отрезки досок мы будем крепить клейкой лентой книги. За счет твердой основы длинная замена гантели не будет прогибаться, доска послужит фиксатором.

 

Рукоятка будет крепиться ровно посередине. Важно правильно зафиксировать в центре рукоятку, чтобы при поднятии веса ни один из краев не перевешивал.

 

Если вы подойдете к вопросу грамотно и не спеша, то у вас получится отличная замена гантелей, на которые к тому же можно будет крепить дополнительный вес.

 

Это может быть полезно в том случае, если вы проживаете в поселке, где невозможно достать пару гантелей или у вас нет на это денег. А вот найти две ровные доски 2 обрезка трубы и катушку широкого скотча не составит труда. Остальное дело техники.

 

На каждой тренировке к своей самодельной гантели можете добавлять отмеренное количество книг в соответствии с принципами системы, по которой вы будете заниматься.

Что делать, если нет возможности

Приобрести штангу?

Тем, кто живет в городе и имеет достаточное количество денежных средств, данный раздел не принесет никакой пользы. Кто-то даже, возможно, посмеется над моей задумкой замены гантелей и штанги. На самом деле, я мог бы не придумывать все это и не описывать варианты замены гантелей и штанги. Проще всего размышлять так: нет у тебя штанги, значит не занимайся, я-то тут причем?

 

Но моя цель заключается в первую очередь не в продаже книги, а в стремлении сделать спорт доступнее. Я делаю все возможное, чтобы любой молодой человек или девушка даже из самой глухой деревни мог заниматься фитнесом и культуризмом. Причем заниматься эффективно, показывая своим примером, что альтернатива курению и алкоголю есть.

Если у вас по каким-то причинам нет возможности обзавестись штангой, то выход есть, и он не один.

 

1. Замена упражнения классическая становая тяга и других упражнений со штангой.

 

Дело в том, что штанга используется в основном для выполнения становой тяги. Если вы замените классическую становую тягу на румынскую становую тягу, то вопрос поиска штанги отпадет сам собой. Кроме того, классическую становую тягу можно выполнять и с гантелями. На диске, который идет в комплекте с книгой, показано, как выполнять классическую становую тягу с гантелями.

 

2. Самостоятельное изготовление штанги.

 

Для этого вы можете использовать Две стопки книг, которые предварительно устанавливаются на доску и крепко фиксируются скотчем. Сложнее всего в этом деле добиться того, чтобы ни одна сторона вашей конструкции не перевешивала. Такая самодельная штанга делается очень легко. Ниже приведены чертежи.

 

 

 

 

Вам, помимо книг, понадобится доска длиной 2 метра. Пила для пропиливания в доске прорези, которая позволит при выполнении становой тяги (основное упражнение из программы "КМ") не касаться коленями доски. Скотч и металлическая труба.

 

Перед тем, как закреплять книги, их нужно взвесить.

 

Сначала прорежьте в доске разрез. Затем прикрепите скотчем взвешенные книги. Далее примотайте скотчем обрезок металлической трубы. Приматывайте как можно крепче. Не жалейте скотч. Если сделаете все правильно, ваша штанга будет долго вам служить.

 

При выполнении упражнений вес добавляйте как на свободное пространство на доске, так и в спинной утяжелитель. Но предпочтительно сначала по максимуму нагружать книжную штангу. Потом уже добавлять вес в спинной утяжелитель.

 

3. Замена становой тяги.

 

Эту замену можно произвести посредством упражнения румынская становая тяга или, как его еще называют, становая тяга на прямых ногах. Это упражнение уступает классической становой тяге за счет, того, что из работы выключаются квадрицепсы (передние мышцы ног, проходящие от тазовой кости до коленного сустава). Таким образом, это упражнение не провоцирует ударную секрецию тестостерона, а значит и мышечная масса от него прибавляется не так сильно, как от классической становой. Хотя это сугубо мое личное мнение и многие тренеры с мировым именем не согласны с данной теорией.

 

Эти тренеры утверждают, что становая тяга на прямых ногах по эффективности не уступает классической становой тяге. Но если рассудить логически, с позиции физиологии мышечного роста, то чем больше мышц одновременно включается в

 

работу, тем больше нагрузка на организм. Организм, в свою очередь, защищаясь, начинает выбрасывать гормон тестостерон, который и строит мышечную массу. Таким образом, организм готовит себя к предстоящим перегрузкам. Если эти перегрузки постоянны и их интенсивность растет от тренировки к тренировке, вы можете стабильно наращивать мышечные объемы в течение трех месяцев. Затем наступает привыкание (но опять же не всегда). Я тренировал двоих ребят, которых очень радовал ударный рост мышц от тренинга по программе "Критикал Масс". Несмотря на то, что тренировочная программа рассчитана на 3 месяца и теоретически после этого периода наступает привыкание, они продолжали заниматься до 5 месяцев и их прогресс не останавливался.

 

Но вернемся к вопросу замены штанги.

 

Далее в книге будут перечислены тренировочные программы, которые не требуют использования каких-либо дополнительных приспособлений в виде гантелей или штанги. Так что если вас не прельщает перспектива самостоятельного изготовления гантелей и штангу, вы можете обойтись без них, занимаясь по специальным программам, - «М4» и «R8». Дополнительное отягощение в этих программах достигается не за счет использования штанги или гантелей, а другими способами.

 

СПИННОЙ УТЯЖЕЛИТЕЛЬ.

 

Это главный помощник для атлета, который занимается в домашних условиях. Во-первых, он помогает выполнять приседания. Во-вторых, жим от пола в утяжелителе заменяет жим штанги лежа. А в-третьих, все возможные упражнения на ремнях выполняются также при помощи утяжелителя. Без утяжелителя невозможно организовать полноценный домашний тренинг.

 

Итак, что же собой представляет спинной утяжелитель? Им может служить обыкновенный рюкзак с грузом. Грузом могут быть книги, блины от штанги и гантелей или обыкновенные

 

кирпичи (или лучше камни). Один мой знакомый обратился в токарную мастерскую, где обрабатывают стальные детали, и набрал там металлической стружки. Стружку при помощи весов он расфасовал в маленькие мешочки по 5, 2, 1 кг и 250 грамм, которые самостоятельно сшил из плотной ткани. Перед тренировкой он закидывал в свой рюкзак нужное количество мешочков с металлической стружкой и спокойно тренировался.

 

Такие мешочки в первую очередь хороши тем, что они не давят на позвоночник. Они не имеют твердых углов и, защищая от травмы, равномерно прилегают к спине, и не оказывают давление на определенные точки позвоночника, создавая критическую нагрузку. Выше на изображении видно, как блины от штанги давят на позвоночный столб. Это недопустимо.

 

 

Если у вас нет возможности или желания тратить силы на поиски стружки, цепей или нескольких килограмм мелких гаек

 

и подшипников (которыми можно заменить стружку), а потом шить для них тряпичные мешочки, то вы можете пойти другим путем. Обезопасьте себя при помощи свернутого в несколько раз одеяла или пледа, который нужно нашить на рюкзак по всей плоскости его прилегания к спине. Причем нашивать лучше с внешней, а не с внутренней стороны, так как свернутое одеяло может занять слишком много места в рюкзаке.

 

Рюкзак — это вариант самостоятельного изготовления спинного утяжелителя. У него есть один большой плюс — его доступность. Но, к сожалению, и минусы тоже присутствуют. Во-первых, в рюкзак больше 40-50 килограмм не нагрузишь, если только у вас не профессиональный, туристический рюкзак для горных походов, который выдержит и 100 килограмм дополнительного веса. Во-вторых, рюкзак, нагруженный железом, не удобен. В третьих, он может в любой момент разойтись по швам, и тогда его нужно будет дополнительно обшивать прочной материей.

 

 

РЕМНИ.

Ремни - это незаменимое орудие тренинга, нацеленного на как на рельеф и подтягивание отстающих мышечных групп, так и на набор мышечной массы. Без ремней практически невозможно выполнять (в домашних условиях) многие атлетические упражнения. С их помощью можно легко обходиться без тренажеров и при этом полноценно нагружать свои мышцы.

 

Итак, что же из себя представляют ремни и как их изготовить? Ремнями может служить толстая веревка с кольцеобразными рукоятями. Эта веревка (или ремешок) ровно посередине цепляется к зацепу, которым может служить находящаяся под потолком труба, расположенная примерно на полтора метра выше занимающегося.

 

Лучше всего изготавливать тренировочные ремни из синтетических ремней, которые можно отпороть от старых

 

спортивных сумок. Именно так поступил я. Мне понадобились несколько ремней от сумок, которые я прочно сшил капроновыми нитями. Я закрепляю их к батарее, идущей под потолком, и спокойно занимаюсь.

 

 

Кроме того, капроновые ремни можно купить в магазине швейных принадлежностей.

 

Если же у вас нет высоко расположенной батареи, то вы в крайнем случае можете поступить так: Ту часть ремней, которая должна крепиться к батарее, закрепите к блину от гантели и перекиньте через дверь. Дверь закройте и блин от гантели будет тянуть дверь на себя, прочно закрепляя ремни. Только стоять следует в том направлении, в котором дверь закрывается. Чтобы ремни тянули дверь в ту сторону, в которую она закрывается, а не в обратную. Это очень удобный способ крепления ремней.

 

Разминка.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, в соответствии с любой тренировочной программой, вам необходимо как следует размять и разогреть мышцы. Это не относится к тренировочной программе "88".

 

Если вы тренируетесь в спортивном зале, то перед тренингом обязательно побегайте на беговой дорожке не менее 3 минут. В домашних же условиях можно пробежаться по лестницам в подъезде с первого по пятый этаж, удерживая в руках пару легких гантелей. Это лучший способ привести в тонус все мышцы вашего организма, но если по каким-то причинам вас не устраивает перспектива бегать по подъезду, то вы можете обойтись простым бегом на месте или прыжками на скакалке.

 

Тренинг, нацеленный на рост мышечной массы, без разминки немыслим. Пренебрегая разминкой, вы пренебрегаете своим здоровьем и дальнейшим успехом в достижении поставленных целей.

 

После того, как вы разогрелись, необходимо размять те мышцы, которые вы сегодня будете прокачивать. Например, у вас по плану сегодня приседания со штангой. Значит, перед выполнением упражнения вам следует выполнить 2 разминочных подхода по 8 повторений с малым весом. Разминочные подходы выполняются с нарастающей нагрузкой. Первый подход вы приседаете без веса. Второй подход с небольшим весом. А спустя пару минут делайте рабочий подход.

 

То же самое касается и других упражнений.

 

2 подхода по 8 повторений и вы разогреете ваши мышцы и суставы.

 

Игнорировать разминку никак нельзя. Во-первых, не разогретые мышцы легко травмируются, а любая, даже небольшая травма, способна на некоторое время откинуть вас

 

 

назад или поставить крест на тренинге. Многие именитые атлеты оставили бодибилдинг именно по причине травмирования. Во-вторых, разогретые мышцы лучше поддаются нагрузке, а значит, и конечный результат в виде роста мышечной массы будет значительнее. Подводя итог, хочу сказать, что разминка — это обязательное правило успешного и безопасного тренинга. Никогда не ленитесь уделять ей должного внимания, и помните, что от этого будет зависеть конечный результат.

 

Тренировочная программа №1.

 

«Критикал масс»

 

Программа «Критикал масс» - это лучшее начало строительства идеального телосложения. Если вы начинающий атлет и у вас острая нехватка мышечной массы, то эта программа практически единственный способ набрать горы мышц в кратчайшие сроки. Вы, конечно, можете заниматься и по традиционным системам тренинга, но при этом на те же самые результаты вы потратите не 3 месяца, а год-два.

 

Если же вы занимаетесь не первый год, но не достигли достаточного объема мышечной массы и вам надоело продвигаться к своей цели черепашьими темпами, то эта программа станет значительным ускорителем вашего прогресса в виде роста мышечной массы.

 

На мой взгляд, ни одна программа по набору мышечной массы не способна обеспечить более быстрого результата в наборе мышц. Тем более в домашних условиях.

 

Программа «Критикал масс» настолько эффективна, что многие начинающие атлеты после 3-х месяцев тренинга вынуждены менять свой гардероб, так как их старая одежда перестает на них налезать.

 

Я не могу сказать, что данную программу разработал полностью самостоятельно. Она существовала и до меня. Мой вклад - это адаптация программы супер-сокращенного базового тренинга под домашние условия и занятия без тренажеров. Я долгие месяцы думал, каким образом можно полноценно заменить такое упражнение, как "жим штанги лежа". Ведь у многих нет возможности заниматься дома со штангой и иметь скамью. Я обдумывал как можно адаптировать тренинг под домашние условия и обойтись без дополнительных тренажеров. И, слава Богу, мне это удалось.

 

 

СЕКРЕТЫ МАССЫ

 

Тем, кто делает деньги на бодибилдинге выгодно, чтобы окружающие думали о наборе мышечной массы, как о каком- то сложнейшем и отнюдь не быстром процессе. В главе «Мифы и Реальность» я уже касался этой темы, но, я думаю, имеет смысл повториться. Это всего лишь миф, в основе которого лежит экономическая выгода. На самом деле все гениальное — просто.

 

Чтобы нарастить 8-9 килограмм мышц, не нужно затрачивать 3 года и кучу драгоценного времени, совсем не обязательно посещать дорогие и хорошо оснащенные фитнес центры и покупать спортивное питание. Также нет нужды изнурять себя многочасовыми тренировками и прорабатывать по отдельности каждую мышцу, выполняя десятки упражнений. Для тренинга «на массу» не нужны тренажеры. Все это заблуждения, которые необходимо стирать из своего сознания. Только стерев эти заблуждения из своей головы, можно переходить на действительно продуктивный тренинг, который будет приносить реальный и очень быстрый результат в виде роста мышечной массы и сжигания лишних жировых отложений.

 

Не торопитесь читать дальше. Вернитесь немного назад и перечитайте последний абзац. Очень важно, чтобы вы это знали наизусть. Вам необходимо стереть из своей головы стандартное представление о наборе мышечной массы и сжигании жира.

 

Запомните - тренинг, нацеленный на максимально быстрый рост мышечной массы можно проводить и в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажеров. Но самое главное: грамотный тренинг должен быть суперсокращенным и состоять только из базовых движений. Тренировочная программа «Критикал масс» состоит из 4 базовых упражнений. Только такой базовый и суперсокращенным тренинг способен

 

 

в кратчайшие сроки превратить обладателя самого худощавого телосложения в настоящего атлета. При выполнении этих основных базовых упражнений прорабатывается без малого вся мускулатура. В итоге повышается обмен веществ, гормоны, отвечающие за рост массы, обильно выбрасываются в кровь, и мышцы растут. В этом и заключается главный секрет массы.

 

Такие упражнения, как французский жим лежа, подъем гантелей на бицепс, кроссоверы, разводки с гантелями, выпады и т.д. для новичка абсолютно бесполезны. Массу ими не накачаешь. Это всего лишь пустая трата времени.

 

ПРАВИЛА ТРЕНИНГА:

 

Только четкое выполнение этих правил может гарантировать вам результат. Игнорирование хотя бы одного пункта может свести на нет результативность тренинга, поэтому вашей задачей номер один является полное следование принципам системы, которые описаны ниже.

 

1. Перед началом занятий вам необходимо скорректировать свой образ жизни. Попытайтесь справиться со стрессами и лишними переживаниями, наладить свое питание, избавиться от вредных привычек (таких как курение, злоупотребление алкоголем и чрезмерное увлечение сексом, что тоже очень вредно для набора мышечной массы).

 

2. Перед выполнением упражнения необходимо выполнить разминку с легким весом. Это разогреет мышцы, введет в тонус организм и уменьшит риск получения травмы.

 

3. Правильная техника, а именно — упражнения надо выполнять четко и честно. Рывковые движения недопустимы. Митинг (помощь в преодолении веса всем телом) не допустим. Это самый простой и доступный способ получить травму, а травма может вынудить вас на несколько месяцев отказаться от тренинга.

 

4. На подъем веса тратьте 2 секунды, на опускание 3-4. Доказано, что медленное опускание веса, сказывается на росте мышечной массы благотворнее, чем подъем.

 

5. На начальном этапе тренинга выполнение упражнений до полного обессиливания категорически противопоказано. Тренинг на пределе возможностей организма рекомендован только во второй части программы. Многие молодые ребята делают все, чтобы ускорить процесс и на первых же тренировках пытаются как следует нагрузить мышцы, но их организм еще не адаптировался к нагрузкам, и перенапряжение приводит к сбою в эндокринной системе. Каков, по-вашему, итог? Полный застой в росте мышечной массы! Не попадитесь на этом. Данная ошибка одна из самых распространенных в тренинге.

 

Нагружать свой организм необходимо медленно, постепенно, от тренировки к тренировке увеличивая нагрузку. Только постепенное увеличение нагрузки приведет к положительному результату.

 

Если в вашем арсенале нет маленьких весовых дисков, воспользуйтесь подручными предметами и липкой лентой, примотав к грифу штанги или её заменителя нужный вес.

 

6. Перед началом тренировок заведите тренировочный дневник. Это может быть обычная тетрадка, в которой вы будете записывать все свои рабочие веса гантелей и штанги или их замены. Кроме того, перед началом тренинга измерьте сантиметровой лентой все свои объемы (запястья, шею, икры, бедра, ягодицы, талию, грудь, бицепс и предплечья) и занесите все свои замеры в тренировочный дневник. После 3х месяцев занятий по программе повторите замеры и запишите новые объемы напротив старых, сравнивая результаты и прогресс.

 

7. Дышите правильно. Недопустимо при выполнении жима от вы можете нанести вред здоровью, и вам может понадобиться

 

помощь кардиолога. Мы ведь за здоровый спорт, так что очень важно соблюдать это правило. Опуская вес, делайте глубокий вдох, а при поднятии веса — плавный выдох.

 

8. Дисциплина — залог успеха в любых начинаниях. Тренируйтесь, питайтесь и ложитесь спать строго по расписанию. Если вы будете неправильно питаться, пропускать тренировки, а ночами просиживать в Интернете или ездить по клубам, то успехов в наборе массы вам точно не видать. Поставьте себе цель хотя бы на время отказаться от всего этого и, возможно, через 3 месяца вам не захочется возвращаться к привычному режиму жизни. Если так, то продолжайте заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.

 

9. В период увеличения интенсивности тренинга (второй и третий месяц занятий по программе) не допускайте появления острого чувства голода. Всегда носите с собой бутылку кефира и если вам не удалось полноценно поесть, выпейте ее. На этапе набора мышечной массы острое и продолжительное чувство голода опасно и недопустимо.

 

10. Идеальное время тренировок, по заверению британских ученых, приходится на вторую половину дня. В это время у мышц самая высокая температура, а чем они теплее, тем сильнее. Я рекомендую проводить тренинг во второй половине дня, но это не правило, а именно рекомендация. То есть, если у вас нет возможности тренироваться вечером, то вы можете тренироваться и утром. Но разминку перед тренингом вам нужно делать в 2-3 раза дольше. Потому что утром у нас сужены сосуды и кровь проходит по ним с затруднением. Ваша цель - хорошенько размяться и разогреть мышцы. Только потом приступайте к утреннему тренингу.

 

11. Если вы, следуя принципам сверхнагрузки, постепенно и понемногу, от тренировки к тренировке, увеличиваете вес в каждом упражнении, но в один прекрасный день

 

обнаруживаете, что у вас не получается выполнить нужное число повторений, то не вздумайте на следующей тренировке добавлять вес (данное правило тренинга не распространяется на приседания). Сначала доведите число повторений до положенного и только после этого добавляйте вес. Помимо этого, никогда не пренебрегайте техникой ради того, чтобы добавить еще немного веса. Правильная техника - вот залог успеха в бодибилдинге. Рывки и читинг недопустимы. Важно понимать, что попытки ускорить процесс ни к чему хорошему, кроме травмы, не приводят.

 

Но это не дает вам повода расслабляться. В таких упражнениях, как становая тяга и приседания, нужно выкладываться на полную мощность (это касается второго и третьего месяца тренировок). На завершении тренировочного цикла ваши тренировки будут проходить за пределами отказа. То есть, мышцы уже отказали и не в силах выполнить еще один подход, но вы все равно его выполняете. Это и есть жесткий, базовый тренинг. Только от таких тренировок мышцы начинают расти как на дрожжах. Тренинг будет проходить очень тяжело: после выполнения упражнений вы не в силах будете произнести ни слова. Вам вряд ли удастся подняться по лестнице в течение часа после тренинга ног (без посторонней помощи). Я через все это проходил и могу заверить вас, что усилия, потраченные на этот жесткий тренинг, окупятся сторицей. В некоторых местах роста мышц у вас даже могут появляться растяжки. Кожа таким образом реагирует на резкое увеличение объемов мышц.

 

12. Методики сверхнагрузки, такие как форсирование, дроб- сеты, пирамида и негативные повторения абсолютно не подходят для этой системы тренинга. Данные приемы истощают мускулатуру и подрывают нервную систему. Делайте все строго по системе и не пытайтесь что-то усложнить.

 

13. Наверное, самое главное правило тренинга по программе «Критикал масс» следующее: ни в коем случае нельзя ничего менять или «улучшать». Это самая распространенная ошибка

 

 

начинающих культуристов. Как правило, они усложняют программу за счет добавления пары-тройки упражнений на бицепс или пресс. Эта ошибка сильно затормозит или вообще остановит ваш прогресс. Если у вас худощавое телосложение, то вам может помочь только тренировочная система "Критикал Масс - 1". В ней всего 4 упражнения. Но это очень мощные упражнения. Они прокачивают всю вашу мускулатуру.

 

Нам с детства объясняли, что чем больше мы учимся, тем умнее становимся, чем больше употребляем здоровой пищи, тем здоровее наш организм. Но в культуризме закон «больше, значит лучше» не работает. Как раз из-за продолжительности тренинга в культуризме столько неудач.

 

Знаменитый культурист Ли Лабрада однажды сказал: "Многие новички рассуждают так: Если 3 подхода эффективны, то 6 будут еще эффективнее. Не дайте загнать себя в ловушку обывательской логики! Ваш организм попросту переутомится, что неминуемо отразится на восстановлении. Результат? - Полная остановка роста".

 

14. И последнее. Вам необходимо постоянно перечитывать эти правила и саму книгу, чтобы знать основные элементы системы наизусть. В противном случае, через пару недель больше половины из того, что вы сейчас читаете, благополучно забудется и вы начнете допускать ошибки.

Обязательно подчеркивайте ручкой или карандашом все самое необходимое. Это очень важно. Вы не должны ничего упустить. Не ленитесь и перечитайте книгу еще несколько раз.

 

Упражнения: правила и схемы выполнения.

 

ПРИСЕДАНИЯ.

 

 

Приседания — это одно из главных упражнений в бодибилдинге. Благодаря этому упражнению, в организме атлета мобилизуются обменные процессы, естественная секреция анаболических гормонов (тестостерона, ИГФ -1 и ГР) увеличивается в разы, что в сумме благоприятно сказывается на росте мышечной массы по всему телу. Так что неправильно называть приседания упражнением для ног. При выполнении приседаний, кстати, очень хорошо прокачивается пресс.

 

Когда ко мне подходят молодые ребята худощавого телосложения поинтересоваться, почему, несмотря на их старания, у них не увеличивается мышечная масса, то первый вопрос, который я им задаю, звучит так: «А делаете ли вы приседания?»

Разновидностей этого упражнения множество, но идеальным вариантом приседаний являются приседания со штангой на плечах. Если вы будете тренироваться в спортзале, то выполняйте именно этот вариант упражнений. В спортзале, где есть ограничивающие стойки для приседаний, делать это упражнение не сложно. Но в домашнем спортзале приседания со штангой на плечах под запретом (по соображениям безопасности). Есть вероятность, что вы после мышечного отказа будете придавлены штангой и не сможете освободиться от нее без печальных последствий, которыми может являться серьезная травма.

 

Выходом для самостоятельного тренинга в домашних условиях являются приседания с гантелями и спинным утяжелителем. У данного варианта есть как свои преимущества, так и недостатки. К преимуществам можно отнести участие гораздо большего количества мышц. К недостаткам — невозможность приседать с весом более 100 — 120кг. Хотя этого веса достаточно, чтобы создать красивое атлетическое телосложение.

 

СХЕМА:

 

1. Наденьте спинной утяжелитель с необходимым весом.

 

2. С прямой спиной присядьте и возьмитесь за лежащие на полу гантели. Ноги на ширине плеч или чуть уже.

 

3. Немного приподнимите подбородок. Это необходимо для сохранения прямой спины.

 

4. Статически напрягите мышцы ног и медленно распрямитесь. Без остановки медленно опускайтесь в присед, делая глубокий вдох, при подъеме выдох. Старайтесь дышать ритмично, это поможет не перегружать сердце.

 

5. Движение на распрямление необходимо начинать с головы. Представьте, что вы тянете самого себя за голову.

 

6. В верхней точке амплитуды не отклоняйте корпус назад. Это вредно для поясничного отдела позвоночника. Старайтесь стоять прямо.

 

7. После выполнения этого упражнения обязательно повисите на турнике. Это очень важный совет. Ради вашего же здоровья не пренебрегайте им. Просто возьмитесь руками за перекладину турника и в течение 1-2 минут висите ровно, максимально расслабив спину. Если у вас нет турника, то повисите, оперевшись руками о кухонный стол, который можно придвинуть к кухонной тумбочке. Стоя между столом и тумбой, вы можете опереться на них руками и подогнув колени, просто повисеть. Ваш позвоночник вытянется и встанет на место. Важно максимально расслаблять спину.

 

РАБОТА МЫШЦ:

При выполнении приседаний так или иначе участвуют более 80% мускулатуры. Наверное, проще сказать какие мышцы не участвуют в выполнении этого упражнения.

 

ВЕС, С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ:

 

Вопрос подбора рабочего веса очень важен, и вы должны уделить ему особое внимание. Это касается как приседаний, так и всех остальных упражнений. Главное правило в подборе рабочего веса следующее: лучше взять меньший вес, чем с самого начала тренинга переборщить с нагрузкой. Я даю вам гарантию, что если вы с самого начала тренинга не подсчитаете нагрузку и перегрузите неготовый организм, мышечная масса у вас не увеличится даже на 100 грамм.

 

Начинать тренинг необходимо с маленького веса. Первые несколько тренировок должны проходить особенно легко и непринужденно. Ни о каких мышечных отказах речи быть не может. Цель первых тренировок заключается не в том, чтобы как следует нагрузить мускулатуру, а в адаптации организма.

 

 

На первом упражнении возьмите вес, с которым вы сможете выполнить не более 28-30 повторений с четкой техникой и выполняйте с этим весом 20 повторов. Всего один подход из 20 повторений. Все, больше ничего делать не нужно. Выполнив разминку, 20 повторений в приседаниях и статическую растяжку (о которой будет написано далее) вы не должны больше ничего делать. Тренировка окончена. Но не думайте, что все так просто. На следующей тренировке вам необходимо добавить 2 с половиной килограмма веса к гантелям или спинному утяжелителю и выполнить те же 20 повторений. И так на каждой тренировке, вы должны добавлять по 2.5 кг веса. Через 4-6 тренировок у вас наступит мышечный отказ. Но, несмотря на это, вы все равно должны на каждой тренировке добавлять по 2.5 кг и выполнять один подход с 20 повторениями.

 

Есть одна немаловажная тонкость. Если вы чувствуете, что взяли слишком мало веса, то ближайшие одну или две тренировки вы можете добавлять не 2.5 кг., а 4-5. Но только в том случае, если вы чувствуете, что упражнение идет очень легко и отказ еще далеко. После этих двух резких прибавлений веса добавляйте в соответствии с принципами системы по 2.5 кг.

 

Через 2 месяца мышечный отказ будет наступать после 7-8 повторений, но, несмотря на это, вы просто обязаны выполнить все 20 повторений. У вас самопроизвольно могут вырываться раздирающие душу и горло звуки, вы можете нереально уставать, но, несмотря ни на что, вы должны доделать упражнение до конца, а на следующей тренировке добавить еще 2.5 килограмма. Это жесткий тренинг, но и результат от него будет непревзойденный.

 

Запомните главное: от приседаний растут не только ноги, но и мышцы пресса, бицепсы, трапеции — все тело. Тяжелые приседания - это мощнейший стимулятор, который заставляет вашу эндокринную систему выделять тестостерон. Следующее упражнение системы - жим от пола.

 

 

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА.

 

 

Отжимания — это замена мощнейшего базового упражнения - жима штанги лежа. Но, как уже говорилось ранее, отжимания ничем не уступают жиму лежа. Более того, отжимания от пола превосходят это упражнение по показателям безопасности и количества включенных в работу мышц. Таким образом, получается, что отжимания от пола с дополнительным весом являются эффективнейшим упражнением для развития груди и плечевого пояса.

 

 

СХЕМА:

1. Примите такое положение рук, чтобы при касании грудью пола ваши локти находились практически под прямым углом.

 

2. Ноги держите прямо, с упором на носки.

 

3. Взгляд направляйте в пол и следите за тем, чтобы корпус не кривился.

 

4. Голову нельзя задирать к верху, так как такая позиция вредна и травмоопасна для позвоночника. Смотрите строго вниз. Это правило является основным.

 

5. Между повторениями не ложитесь всем телом на пол.

 

6. Когда вес утяжелителя будет большим, то вставайте из положения лежа (после окончания упражнения), начиная с колен. То есть, сначала встаньте на колени, а затем выпрямляйтесь полностью.

 

 

7. Самый лучший вариант - это когда вы отжимаетесь с упором на гантели или стопки книг, лежащие на полу. Причем на каждой тренировке немного меняйте положение гантелей или книг, не упуская при этом из виду пункт 1. Например, на первой тренировке положите гантели или стопки книг параллельно друг другу, на следующей тренировке немного сместите и так далее. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, а небольшая смена положения упора рук как раз и может вам в этом помочь.

 

 

8. Руки ни в коем случае нельзя ставить близко друг к другу (смотрите изображение). В противном случае, нагрузка сместится в сторону трицепса.

 

ВЕС, С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ:

 

Как уже не раз говорилось ранее, самое главное - не переборщить с весом. Этот фактор является основной причиной неудач в тренинге по данной тренировочной программе. Это особенно касается тех, кто впервые в жизни взялся за тренинг.

 

Это упражнение вам необходимо выполнять в В подходах по 8 повторений в каждом (не больше и не меньше). Первую тренировку