Рекомендуемые продукты и блюда

 

Хлеб пшеничный.

 

Протертые (легкоусвояемые) супы, супы-пюре, крем-супы, супы с крупами (манной, овсяной или гречневой, а также с макаронными изделиями).

 

Крупы: овсяная, манная, гречневая и рисовая в виде каш.

 

Овощи вареные или приготовленные на пару.

 

Блюда из мяса, птицы, рыбы нежирных сортов в отварном или паровом виде (ни в коем случае не жаренные на сковороде).

 

Творожные массы, пудинги, нежирные сыры, кефир, простокваша, нежирная ряженка.

 

Белковые омлеты.

 

Мед.

 

Минеральная вода. Чай и кофе с молоком.

 

Нежелательные для употребления продукты и блюда

 

Свежий ржаной хлеб, изделия из сдобного и слоеного теста.

 

Супы на мясном и рыбном бульонах. Супы грибные, щи, борщи, рассольники, свекольники.

 

Жирные сорта мяса, птицы и рыбы. Печень, мозги, почки. Колбасы, консервы, рыбная икра, копчености и солености. Сливки, сметана, жирный творог.

 

Бобовые, белокочанная капуста, лук, чеснок, репа, редька, редис, щавель, шпинат, хрен.

 

Кондитерские изделия, финики, виноград, сладкие газированные напитки и мороженое.

 

Главное правило тренинга

 

Основное и главное правило тренинга - ни в коем случае не добавляйте другие упражнения кроме тех, что описаны в данной главе. В противном случае прогресс в виде роста массы либо затормозится, либо остановится полностью.

 

Как качать мышцы ног имея проблемы с позвоночником?

 

Если у вас нет проблем с позвоночником или коленями, то вы можете включить в систему приседания с дополнительным весом. Добавлять это упражнение необходимо в. На первой тренировке у вас, таким образом, будет два упражнения вместо одного. Первое упражнение - подтягивание хватом к себе, второе - приседания. В приседаниях вам необходимо выполнять всего один подход в 20 повторений. Больше ничего. Только один подход. Приседания должны идти после подтягиваний.

 

В приседаниях вес добавляется так же, как и в тренировочной программе «Критикал масс». Только вместо гантелей необходимо использовать их замену в видео связанных между собой стопок книг. Если у вас есть гантели, вы можете заниматься с ними. Кроме того, в приседаниях обязательно должен присутствовать спинной утяжелитель. Иначе приседания будут слишком легкими и от них будет мало пользы.

 

Что делать, если вам необходимо раскачать ноги, но у вас имеются проблемы с позвоночником? Данная нужда присутствует в первую очередь у экстремально худых людей. Нагрузка на позвоночные диски противопоказана и любые виды приседаний под запретом.

 

В данном случае выход один: Гак приседания в тренажере. Его можно выполнять только в тренажерном зале. Вы можете ходить туда только в тот день, когда у вас по графику будет стоять это упражнение.

 

В данном упражнении спина располагается в горизонтальном положении, и нагрузка на позвоночник отсутствует.

 

 

Если вы будете добавлять это упражнение в вышеизложенную систему, то вам необходимо поместить его в тренировку № 1. То есть данное упражнение выполняйте в день подтягиваний. Делайте по 3 подхода из 8 повторений. На каждой тренировке добавляйте от 2 до 5 кг дополнительного веса. При выполнении упражнения можно иногда помогать руками, толкая свои же колени, - этот прием называется читинг. Не злоупотребляйте им, иначе он принесет вред.

 

Если у вас проблемы с позвоночником, то делать приседания запрещено. Вы можете выполнять тренинг ног в зале. Там есть тренажер, который грузит ноги, но при этом не грузит спину, так как она находится в лежачем положении.

 

Это так называемые Гак-приседания.

 

Упражнения для тренировочной системы «М4»

Занимаясь по тренировочной системе «М4» вы будете выполнять всего четыре упражнения (если будете добавлять приседания).

 

Эти упражнения расписаны в главе «Подробно об упражнениях для тренинга по программе «Критикал Масс», «88» и «М4», а также продемонстрированы на видео.

 

Вот их номера, чтобы вам было проще их найти в списке упражнений:

2. Приседания со штангой на плечах или гантелями.

 

6. НИЖНИЙ ПРЕСС. Подъем коленей в висе к груди.

 

22. ТРИЦЕПС. ГРУДЬ. Отжимания на брусьях (или их замене, которая описана в программе №4).

 

23. СПИНА. БИЦЕПС. Подтягивания хватом к себе.

 

Все эти упражнения под теми же номерами имеются на видеодиске. Вы можете посмотреть технику выполнения упражнений и безошибочно заниматься по данной системе.

Как заменить брусья?

 

Брусья - отличный инструмент в арсенале современного бодибилдинга, но многие его просто недооценивают. На брусьях выполняют базовые упражнения для прокачки грудных мышц, трицепсов и пресса. К сожалению, возможность иметь брусья дома есть не у всех. Как же добиться эффекта

 

 

занятий на брусьях? Ответ на этот вопрос есть, и он очень прост.

 

 

Можно самостоятельно изготовить замену брусьям. Для этого вам потребуются две табуретки и две стопки книг, равные по высоте (высота примерно 30 см). Каждую стопку книг плотно скрепляете скотчем, чтобы они были неподвижны. Затем стопки с книгами крепятся к табуретам - опять же с помощью скотча. Вот и все, отличная замена брусьям готова.

 

 

 

Тренировочная

Система «R8»

 

Эта тренировочная программа уникальна во всем. Во-первых, для набора мышечной массы не требуется использование каких-либо дополнительных приспособлений в виде гантелей или штанги. Во-вторых, процесс тренинга кардинально отличается от общепринятого: вам не надо будет поднимать тяжести и выполнять определенное количество подходов и повторений. Мышечная масса растет от сверхнагрузки на организм, но сверхнагрузку можно обеспечить и без банального подъема и опускания веса.

 

Если бег на короткие дистанции интегрировать с принципами роста мышечной массы и обеспечить организм питанием для набора мышечной массы, то рост мышц не заставит себя ждать.

 

Вы когда-нибудь обращали внимание на спринтеров? Бегуны на короткие дистанции имеют красивую и подтянутую мускулатуру. У них достаточный объем мышечной массы, отлично развиты мышцы пресса, спины и плечевого пояса (я не говорю уже о мышцах ног). И этого они добиваются без

использования сверхнагрузок. А что, если к бегу на короткие дистанции добавить дополнительный вес? Что, если совместить все возможные принципы стимулирования мышечного роста и создать программу, которая способна давать результаты в виде роста мышечной массы в короткие сроки? Я задался этими вопросами и взялся за разработку этой уникальной программы.

 

Тренинг предусматривает использование дополнительного утяжеления. Пробежки должны быть на короткие дистанции. Запомните! Короткие и резкие нагрузки обеспечивают стимуляцию роста мышечной массы, а длинные и затяжные пробежки стимулируют сжигание жировой прослойки. Как мы уже знаем, невозможно одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Поэтому бег на длинные дистанции с дополнительным весом для набора мышечной массы бесполезен. Нам нужны короткие пробежки с дополнительным весом. Дополнительный вес от тренировки к тренировке будет увеличиваться. Это соответствует принципу сверхнагрузки, без которого практически невозможно наращивать мышечную массу.

 

В качестве дополнительного веса нам понадобится спинной утяжелитель. Но мы будем вынуждены его немного видоизменить: на месте талии к рюкзаку нужно пришить ремень или пояс, который будет затягиваться при выполнении упражнений, что позволит зафиксировать рюкзак. То есть рюкзак не будет раскачиваться из стороны в сторону и биться о спину.

 

Кроме спинного утяжелителя вам понадобится утяжелитель для каждой руки. Таким утяжелителем могут быть бутылки с песком или пара гантелей. Бутылки с песком хороши тем, что вы можете начинать тренинг с минимальным весом и в процессе нарастания нагрузки досыпать песок в пластиковые бутылки. Минусом использования пластиковых бутылок является неудобство удержания их в руках. Однако это можно исправить при помощи мотка липкой ленты и собственной сообразительности.

 

Самым удобным вариантом ручных утяжелителей в данном случае будут разборные гантели, хотя разница между парой гантелей и парой пластиковых бутылок с песком невелика.

 

Помимо спинного и ручного утяжелителя нам понадобится турник. На турнике мы будем выполнять подтягивания. Это будет вторая тренировка.

 

 

По принципам супер-сокращенного тренинга, который максимально быстро наращивает мышечную массу, у вас должен быть минимум упражнений и все они должны быть базовыми. Этот принцип я использовал для разработки данной системы тренинга.

 

У вас, как и в тренировочной системе «М4» будет всего два тренировочных дня.

 

Одна тренировка будет состоять из бега с максимальной скоростью на короткие дистанции: 3 забега на расстояние 50 метров. Отдых между забегами составляет 3-4 минуты. В руках и на спине - дополнительный вес (первые две тренировки без веса, далее вес увеличивается от тренировки к тренировке).

 

Вторая тренировка будет состоять из двух упражнений, и проводить ее вы будете через день после первой (то есть один день отдыха между тренировками) - но это в том случае, если вы чувствуете, что ваши мышцы максимально восстановились.

 

На второй тренировке вам необходимо выполнить подтягивания с широкой расстановкой рук хватом от себя (2 подхода по 8 повторений) и подтягивания с расстановкой рук на ширине плеч хватом к себе (также 2 подхода по 8 повторений).

 

 

После этой программы следует один или два дня отдыха (в зависимости от степени восстановления мышц), а далее опять следует тренировка № 1. Если вы чувствуете сильную усталость в мышцах, дайте себе дополнительный день отдыха, это очень важно.

 

Тренинг по программе «R8» длится три месяца.

 

 

Программа

 

Тренировочная программа «R8» подразумевает две тренировки, которые чередуются между собой.

 

На первой тренировке вы будете выполнять бег с дополнительным весом. На второй - подтягивания в двух вариациях. Все, это весь тренинг. Мощный, базовый и суперсокращенный. Программа проста и эффективна. Я не советую добавлять в нее ни одного дополнительного упражнения, иначе вы перегрузите систему и зайдете в тупик.

 

Первая тренировка

3 забега на 50 метров с дополнительным весом.

 

Как я уже писал, отдых между забегами составляет 3-4 минуты.

Первые две тренировки бегайте без веса. Далее начинайте добавлять дополнительный вес в ручные утяжелители. После того, как бутылки или гантели будут достаточно тяжелые, начинайте добавлять дополнительный вес в спинной утяжелитель. В ручной утяжелитель добавляйте за раз не более 2 кг (по 500 г в каждую руку). В спинной утяжелитель не более 3 кг.

После первой тренировки следует день или два дня отдыха (в зависимости от того, насколько вы отдохнули и восстановились). Далее следует вторая тренировка.

 

Вторая тренировка

 

1. Подтягивания с широкой расстановкой рук ладонями от себя. 2 подхода по 8 повторений.

 

2. Подтягивания с расстановкой рук на ширине плеч, хватом к себе. 2 подхода по 8 повторений.

 

Отдых между подходами составляет две минуты.

 

Если у вас нет физической возможности выполнить 8 повторений подтягиваний, то воспользуйтесь советами,

которые я давал в теме для тех, у кого нет возможности выполнить нужное количество подтягиваний и отжиманий.

 

Если же вы свободно можете выполнить все необходимые подходы и повторения, то на каждой новой тренировке добавляйте по 2 кг дополнительного веса.

Питание

Так как данная тренировочная система направлена на набор мышечной массы, питание по ней соответствует принципам питания, описанным в тренировочных системах «Критикал масс» и «М4». Также принципы питания для набора мышечной массы подробно изложены в части «Питание».

Разминка

Перед каждой тренировкой вам необходимо хорошенько размять мышцы и суставы. Это в первую очередь касается бега с дополнительным весом. Перед выполнением данного упражнения пробегитесь не торопясь 100-150 метров. Разогрейте мышцы и суставы. Затем сделайте небольшую зарядку. Потяните мышцы, разомнитесь. Только после того как вы разогреете мышцы, приступайте к выполнению забегов.

 

На второй тренировке для разогрева мышц вы также можете немного пробежаться. Особенно эффективно бегать с удержанием дополнительного веса в руках. Важно во время разминки бежать не быстро, не растрачивать силы. Еще один вариант разогрева мышц спины перед выполнением подтягиваний - тяга любого утяжеления в наклоне. Вес должен быть небольшим, чтобы во время разминки не утомить мышцы спины.

 

Я разработал эту систему совсем недавно. На себе ее испытывали всего несколько человек, но у каждого из них наблюдался хороший прирост мышечной массы и силы.

 

Убедительная просьба ко всем, кто будет заниматься по системе «R8»: сделайте фото- или видеоотчет до и после тренинга по данной системе и отправьте ваши результаты по адресу [e-mail]

Часть 2.

ПИТАНИЕ

 

Что такое аксиома? Это некий факт, который не нужно доказывать, поскольку он самоочевиден. Так вот, главная аксиома бодибилдинга такова: чем серьезнее вы подойдете к вопросу питания, тем больший прирост мышечной массы получите. Это неоспоримый факт.

 

Однако переход на питание, нацеленное на наращивание мышц, не такое уж простое дело. В день у вас должно быть не менее шести приемов пищи, а в идеале 7-8. Помимо этого, очень желательно принимать пищу в одно и то же время. Пропуски и пусть даже непродолжительное голодание недопустимы. Растущие мышцы нуждаются в постоянной подпитке. И сразу после тренинга, и на следующий день вы должны подпитывать их необходимыми микроэлементами, которые содержатся в продуктах.

 

Запомните, это очень важно: время тренинга вы создаете нагрузку на мышцы и организм в целом, таким образом «включая» процессы роста, а сам рост мышц происходит, когда вы отдыхаете между тренировками. Именно по этой причине нельзя тренироваться ежедневно. И по этой же причине вам постоянно необходимо снабжать ваши мышцы питательными элементами: белками, жирами и углеводами. Как я уже писал ранее в главе «Тренинг», это не значит, что вы шесть раз в день должны полноценно обедать. Возьмите на заметку: бутылка кефира или 2-3 вареных яйца являются полноценным приемом пищи.

 

Любителю, которому веса даются с особым трудом, необходимо есть как минимум вдвое больше обычного. Каждый день, отправляясь на работу или учебу, берите с собой домашнюю выпечку (особенно подойдут пирожки с яйцами), пару фруктов, белковый коктейль в бутылке или пару вареных

 

яиц. При первом же появлении чувства голода перекусите. Вам необходимо превратиться в настоящую фабрику по переработке пищи!

 

Также я советую отказаться от «мусорной» пищи: чипсов, колы, сухариков и тому подобного. Такой отказ поможет вам дополнительно оздоровить организм, нормализовать обмен веществ, а значит, и усилить мышечный рост.

 

Кстати, соки в пачках тоже достаточно вредны. Их и соками- то назвать язык не поворачивается. В магазинном соке очень много сахара, а это не очень полезно, поэтому если вы привыкли к употреблению подобных напитков, постарайтесь от них отказаться для вашего же здоровья. Ваш организм отблагодарит вас: пищеварительная система будет работать лучше, обмен веществ ускорится, а вместе с ним ускорится и рост мышц.

 

Для того чтобы в вашем организме непрестанно работали анаболические процессы, наращивающие мышечную массу, вам необходимо обеспечить два элемента:

 

1. Естественную секрецию анаболических гормонов, которые выделяются нашей эндокринной системой. Это три основных анаболические гормона: ИГФ-1, гормон роста и тестостерон. Тестостерон - главный. Учеными доказано, что дефицит секреции мужскими половыми железами тестостерона сводит к нулю результативность силового тренинга. То есть как бы тяжело вы не тренировались, если выделение тестостерона занижено, удачи в наборе мышечной массы вам не видать...

 

У меня было в разное время два ученика, которые делали все точно по системе, правильно питались и хорошо отдыхали, но мышечная масса прибавлялась у них очень медленно. Я отправил их на анализы к эндокринологу, которые показали повышенный уровень кортизола (стрессового гормона, который разрушает мышечную массу) и пониженный уровень тестостерона (главного строителя мышц). Эндокринолог прописал ребятам лечение и особый режим, который нормализовал гормональный баланс, и ребята пошли на поправку. После этого их спортивные достижения в виде роста мышечной массы пошли вверх.

Но случаи гормонального дисбаланса большая редкость. Как я уже писал, за свою тренировочную деятельность я встречал всего два подобных случая.

 

2. Снабжение растущего организма необходимым «топливом», которым являются белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

 

Теперь поговорим обо всем подробнее.

 

Тестостерон и его дефицит

 

Как уже было сказано ранее, мышцы растят гормоны. Поэтому нам в первую очередь необходимо обеспечить нормальную, здоровую секрецию гормонов.

 

Самый большой прирост мышечной массы дает тестостерон. Мощный силовой тренинг - это практически единственный известный человечеству безопасный и естественный способ повысить уровень выделения тестостерона. А его прибавка как раз и означает прирост мышц. Так что как бы истово вы не тренировались, исход дела зависит от вашего уровня тестостерона. Но беда в том, что в наше время особенно высоким уровнем этого гормона могут похвастаться немногие. И причин тому несколько: плохое питание, беспорядочный образ жизни, курение, чрезмерное употребление алкоголя и избыточный вес. Все это приводит к неминуемому понижению уровня тестостерона.

 

Помимо этого, воздух городов переполнен автомобильными выхлопами, а они содержат соединения, частично блокирующие работу половых желез мужчин (которые отвечают за выделение тестостерона). Но даже если с тестостероном у вас все в порядке, нужно принять особые меры, чтобы его уровень не падал, а наоборот повышался. К счастью, способы для повышения даже критически низкого уровня природного тестостерона есть.

 

 

Цинк + магний и/или ZMA

 

ZMA - это пищевая добавка, которая продается в любом магазине спортивного питания. Она содержит минеральные вещества: монометионин цинка и магний. Оба эти минерала одинаково важны для нормального функционирования мужской половой сферы, отвечающей за секрецию тестостерона. Медицина активно использует их в случае половой слабости. Многочисленные опыты подтвердили, что цинк в сочетании с магнием дает эффект усиления секреции тестостерона и даже гормона ИГФ-1. В среднем прибавка тестостерона в плазме крови под действием цинка и магния составляет около 30%.

 

Если вы уже принимаете мультивитамины с цинком, то вам стоит подсчитать суточный прием цинка с учетом ZMA. Врачи советуют не принимать более 50 мг цинка в сутки, иначе может произойти интоксикация.

 

В принципе, вы можете приобретать препараты цинка и магния по отдельности. Эффект от этого не станет меньше. И магний, и цинк есть в аптеках. Кстати, такой вариант обойдется вам на порядок дешевле, чем покупать ZMA в магазине спортивного питания. Только вот следует иметь в виду, что магний без витамина B6 в человеческом организме не усваивается. Поэтому приобретайте магний в сочетании с В6 именно в таком сочетании они часто и продаются.

 

В продуктах питания высокое содержание цинка наблюдается в семечках подсолнечника и продуктах с их использованием: халве и козинаках. Так что к чаю вместо печений или конфет выбирайте эти продукты - они вкусны, натуральны и полезны.

 

Принимать и цинк с магнием, и ZMA следует перед сном, так как магний успокаивает нервную систему и служит как легкое снотворное.

 

Меньше растительного масла

 

Растительное масло, и в частности подсолнечное, понижает уровень тестостерона в плазме крови. Такое масло содержит

полиненасыщенные жиры, которые понижают суточную секрецию тестостерона минимум на 15%.

 

В этом смысле куда более полезны насыщенные жиры животного происхождения. «Но как же так?» - спросите вы. Ведь принято считать животные жиры вредными, а растительные наоборот полезными. Дело в том, что медиками они оцениваются с точки зрения содержания холестерина, а не влияния на секрецию тестостерона. Но как раз холестерин является главным продуктом, из которого организм производит тестостерон. И нехватка холестерина всегда приводит к падению уровня этого гормона. Между тем, если вы хотите сохранить сердце здоровым, помните, что животные жиры должны составлять всего 10% от общего количества жиров, потребляемых в сутки.

Правда о стероидах

 

Стероидные препараты, такие как синтетический тестостерон, способны в десятки раз поднять уровень тестостерона в плазме крови. Но я сразу оговорюсь, что я ярый противник приема стероидов. И причин этому несколько.

Во-первых, из-за употребления стероидов половые железы мужчины, отвечающие за естественное производство тестостерона, атрофируются. В результате после прекращения приема стероидов секреция тестостерона организмом либо протекает с перебоями, либо полностью прекращается. Это, в свою очередь, приводит к частичной или полной половой дисфункции. Иначе говоря, к импотенции.

Во-вторых, не весь тестостерон, полученный извне, идет на рост мышечной массы. Излишки организм превращает в дегидротестостерон и эстроген - женский половой гормон. Дегидротестостерон провоцирует облысение. Эстроген же в мужском организме вызывает рак простаты и гинекомастию (перерождение мужских молочных желез по женскому принципу).

В-третьих, нарушаются процессы секреции других гормонов. В результате гормонального дисбаланса в организме начинаются необратимые процессы: развитие раковых и иных

 

опухолей, расстройство пищеварительной системы и прочие неприятности.

 

Пример: один мой знакомый двадцать лет назад непродолжительное время употреблял стероидный препарат «Метандрастеналон». В результате работа его желудка и кишечника настолько расстроились, что он мучается болями и спазмами и проклинает день, когда попробовал стероиды.

 

Второй пример: 22-летний парень решил накачаться, чтобы притягивать женские взгляды. Закупил себе стероидов и начал тренироваться. Через два года он нарастил целую гору мышц, но из-за гормональных нарушений его пот приобрел неестественный запах. Правильнее сказать, не запах, а вонь. Парень живет один, девушки не могут находиться с ним рядом.

 

Я дам вам добрый совет: если однажды вас посетит мысль прибегнуть к стероидам, чтобы упростить и ускорить процесс наращивания мышц, гоните ее подальше. Какой смысл гробить свое здоровье? Даже если вы и нарастите массу (что, кстати, бывает далеко не всегда) под действием стероидных препаратов, радости от этого вы не почувствуете. Не бывает легких путей.

Правила питания для набора

Мышечной массы

 

Далее я предлагаю вам ознакомиться с правилами, соблюдение которых поможет вам выжать максимум из тренинга. Причем эти правила подходят для любой тренировочной системы, направленной на набор мышечной массы.