По программам «Критикал масс»

 

В части «Питание» я напишу очень много о диетических премудростях для набора мышечной массы и сжигания жира, но чтобы вы не путались, ключевые моменты я изложу вкратце здесь.

 

Для скоростного набора мышечной массы нам необходимо правильно питаться. Это важно, так как если ваш организм не будет получать достаточно питательных элементов, мышечного роста вам не видать. Питание наших мышц - это белок. Вернее, не белок, а его составляющие - аминокислоты. Любая молекула белка состоит из определенного набора аминокислот. Самые важные аминокислоты - лейцин, валин и изолейцин. Эти аминокислоты строят мышцы и содержатся в мясе, молочной продукции, рыбе, сое и яйцах. То есть нам нужно делать основной акцент в питании именно на эти продукты.

 

Из мясных лучше отдавать предпочтение курице или крольчатине, так как это мясо быстро переваривается и легко усваивается. Свинина в этом плане подходит меньше всего. В ней много жира и она долго переваривается. Говядина, кстати, тоже переваривается не самым лучшим образом.

 

Предпочтительнее всего употреблять максимально большое количество рыбы и морепродуктов. Рыба быстро и легко переваривается и не содержит большого количества жира. Кроме того, в рыбе достаточно много полезных минералов, в частности фосфора. А еще белок рыбы усваивается примерно на 70-80%. Этот коэффициент усвояемости выше, чем у мяса, но ниже, чем у яиц.

 

Обобщим вышесказанное: вам нужно питаться часто и делать акцент на белки животного происхождения. Этого будет достаточно для того, чтобы нарастить большое количество мышечной массы.

 

Я понимаю, что не у каждого есть время и возможность питаться правильно. Делайте проще.

Во-первых, вне зависимости от того, как сильно вы загружены, вы должны питаться 7-8 раз в день. Это самое главное в питании для набора мышечной массы.

 

Но это не значит, что вы семь или восемь раз в день должны съедать полноценные обеды иди ужины. Совсем нет. Приемы пищи должны быть небольшими. Если у вас нет возможности перекусить (например, на работе или учебе), вы можете заранее взять с собой пачку кефира или ряженки и выпить в нужный момент стакан или лучше пол-литра. Запомните: стакан кефира тоже считается приемом пищи. А если выпить кефир и съесть кусок сыра, вы точно получите нужное количество аминокислот для строительства вашей мышечной массы. Кроме того, вы можете перекусить фруктами. В общем, если вы работаете или учитесь большую часть дня, то это не преграда для набора мышечной массы.

 

Постарайтесь отказаться от вредной пищи и напитков. Такие продукты, как чипсы, сухарики, жвачка (содержат много химии) и кола, плохо влияют на пищеварительную систему и способность абсорбировать продукты в вашем кишечнике. То есть вы можете есть много, но усваиваться от употребляемых продуктов будет минимум.

 

Делайте больший акцент на кисломолочные продукты: кефир, ряженку, простоквашу. Они помогают восстановить микрофлору кишечника, которая гибнет под воздействием химических ферментов и консервантов, которые содержатся сейчас практически во всех продуктах питания. Микрофлора кишечника - это маленькие бифидокультуры (микробы), которые помогают переваривать и абсорбировать пищу, попадающую в кишечник.

 

Как, например, кола влияет на микрофлору? Проведите эксперимент: возьмите любого водоплавающего жука и киньте его в стакан с колой. Уже через несколько секунд он умрет от обилия химии. То же самое происходит и с бифидобактериями, которые населяют стенки нашего кишечника, когда в них попадают подобные продукты. Микрофлора разрушается, и на ее месте часто начинают заселяться грибковые бактерии. В итоге вы испытываете дискомфорт, боли и расстройства желудка. Чтобы этого не допустить (или исправить, если вы уже заработали дисбактериоз), выпивайте по пол-литра кефира в день. А лучше по литру. Уже через две недели

пищеварительная система начнет функционировать лучше. Проверено на собственном опыте.

 

Запомните главное: как бы тяжело вы ни тренировались, конечный результат дает то, что и сколько вы съедаете. Тренинг лишь активизирует реакции мышечного роста, ну а сами мышцы растут благодаря тому строительному материалу, который вы получаете из пищи. И чем грамотнее вы питаетесь, чем больше в процессе тренинга употребляете белка, тем больше микроэлементов поступает к вашим мышцам и тем больше конечный мышечный рост. Поэтому вам просто необходимо очень серьезно относиться к питанию.

 

Что касается пищевых добавок, мое мнение здесь таково: если вы питаетесь правильно и употребляете много молочной продукции, а также мясо, рыбу и яйца, то порошкообразные протеины вам употреблять не обязательно. Хотя я не выступаю против таких добавок, но сам я их не употреблял. Если же у вас постоянные перебои с питанием, то порошковые протеиновые смеси принесут вам пользу. Но это не суперсредство для мышечного роста. Ниже в разделе «Правда о протеинах» я подробно расскажу, что такое протеиновый порошок и как его заменить домашними продуктами.

 

Подробнее обо всем вышеизложенном и о многом другом написано в части «Питание».

 

А сейчас я опишу белковую диету и приведу примерный список рекомендуемых продуктов для повышения употребления белка.

 

 

Диета с повышенным

содержанием белка

Данная диета - с повышенным содержанием белка и некоторым ограничением углеводов, особенно легкоусвояемых. В диете повышенное содержание витаминов А, В1, В2, В6, В12, РР, фосфора, кальция, а пурина, холестерина и тугоплавких жиров, наоборот, меньше.

 

 

Рекомендуемые продукты и блюда

Хлеб пшеничный.

 

Протертые (легкоусвояемые) супы, супы-пюре, крем-супы, супы с крупами (манной, овсяной или гречневой, а также с макаронными изделиями).

 

Крупы: овсяная, манная, гречневая и рисовая в виде каш.

 

Овощи вареные или приготовленные на пару.

Блюда из мяса, птицы, рыбы нежирных сортов в отварном или паровом виде (ни в коем случае не жаренные на сковороде).

 

Творожные массы, пудинги, нежирные сыры, кефир, простокваша, нежирная ряженка.

 

Белковые омлеты.

 

Мед.

 

Минеральная вода. Чай и кофе с молоком.

 

Нежелательные для употребления

Продукты и блюда

 

Свежий ржаной хлеб, изделия из сдобного и слоеного теста.

 

Супы на мясном и рыбном бульонах. Супы грибные, щи, борщи, рассольники, свекольники.

 

Жирные сорта мяса, птицы и рыбы. Печень, мозги, почки.

 

Колбасы, консервы, рыбная икра, копчености и солености.

 

Сливки, сметана, жирный творог.

Бобовые, белокочанная капуста, лук, чеснок, репа, редька, редис, щавель, шпинат, хрен.

 

Кондитерские изделия, финики, виноград, сладкие газированные напитки и мороженое.

Категорически противопоказанны жаренные на сковороде блюда. Дело в том, что при агрессивной термической обработке, то есть при жарке, разрушаются полезные вещества и выделяются вредные. Эти вредные вещества дают негативную нагрузку на печень и пищеварительную систему. Именно по этой причине во многих лечебных диетах исключают жареные продукты. Нам, людям, которые занимаются культуризмом или фитнесом нужно добиться идеальной работы пищеварительной системы. Чем она лучше работает, тем выше наши результаты.

 

Я привожу перечень способов приготовления пищи - от наиболее полезных к наименее полезным.

 

1. Приготовление на пару.

 

2. Жарка на гриле.

 

3. Микроволновое приготовление.

 

4. Запекание в духовке.

 

5. Варка.

 

6. Жарка на сковороде.

 

 

Тренировочная

Программа «88»

(для мужчин и женщин)

 

Данная система, в отличие от «Критикал масс» и тренировочной программы № 4, разработана не мной. Моя заслуга заключается лишь в доработке системы для домашнего тренинга без тренажеров. Также я разработал сплиты (разделение нагрузки на те или иные мышцы по дням недели) и подобрал оптимальные упражнения для тренинга.

 

Эту систему разработал знаменитый тренер Винс Жаронда (Vince Gironda), который за свою карьеру вырастил больше чемпионов, чем какой-либо другой тренер в мире. Среди титулованных чемпионов, которые занимались по его системам, такие звезды, как Фредди Ортиз, Лари Скотт, Арнольд Шварцнеггер, Серджо Алива и многие другие. В различных СМИ Жаронду не раз называли одним из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен.

 

Зал Винса Жаронды находился под боком у нескольких киностудий, и режиссеры отправляли туда заплывших жиром актеров и актрис, чтобы быстро подготовить их к съемкам. Винс умел за считанные недели привести киноактеров в хорошую форму, и многие воспринимали это как чудо. Благодаря этому, тренер получил славу и признание. Такие актеры, как Курт Расселл и Клинт Иствуд, называли Винса настоящим волшебником и считали своим другом.

 

Одна из главных идей, которые проповедовал Винс Жаронда, заключалась в уже знакомом нам принципе сверхнагрузки. Винс заявлял, что только постепенное увеличение нагрузки способно предъявить организму реальные требования, которые впоследствии приводят к мышечному росту. Поэтому

 

для начала необходимо использовать исключительно небольшие тренировочные веса.

Кроме того, Винс настаивал на том, что тренировки должны проходить примерно в один и тот же час - вне зависимости от того, в какое время суток они проходят, утром или вечером. Это помогает организму настраивать свои внутренние часы и заранее готовиться к нагрузкам. В итоге, в ожидании тренировок, ваш тонус повышается.

 

Всю свою жизнь Винс пытался создать самую лучшую систему тренинга, но лишь на закате своей карьеры ему это удалось. Он создал тренировочную программу, которая способна в кратчайшие сроки привести мышцы в тонус, подтянув их, и одновременно сжечь жировую прослойку. Тренировочная программа «88» - это плод многолетней работы легендарного тренера.

 

В арсенале мирового бодибилдинга насчитывается не так много тренировочных программ, которые способны так быстро сжигать жировую прослойку. В программе «88» это объясняется коротким отдыхом между подходами, который по правилам не должен превышать 30 секунд.

 

За счет короткого отдыха увеличивается нагрузка на организм, что усиливает обменные процессы и работу эндокринной системы. При подобном положении вещей жиру ничего не остается, кроме как сгорать, причем с огромной скоростью. Эту методику Винс Жаронда называл не иначе как «тренингом за пределами воли». Дело в том, что несмотря на небольшой вес отягощения, тренировка проходит очень тяжело.

 

Во избежание травм вам необходимо начинать тренинг с очень маленького веса, даже в том случае, если вы тренируетесь не первый месяц. Поверьте мне, с таким жестким тренингом вы вряд ли когда-то сталкивались. Не обращайте внимания на вес вашего отягощения. Он может быть очень легким, но вы рискуете достичь отказа даже на первой тренировке, что очень вредно для тренинга и нервной системы.

 

 

Тренировочная система «88» - одна из лучших в мире, но у нее есть и свой минус. Тренируясь по ней, вы не станете намного сильнее. В основном эта программа нацелена на придание косметического вида мускулатуре и сжигание жира. В отличие от системы «Критикал масс», данная система не сделает вас намного сильнее. Ее предназначение не в этом. Эстетичный вид, доводка мышц и прорисовка глубокого рельефа за счет скоростного сжигания жира - вот для чего предназначена эта система тренинга.

 

Программа «88» прекрасно подходит как для мужчин, так и для женщин. Женщины по системе подтягивают ягодицы, прорисовывают пресс и сжигают лишние жировые отложения по всему телу. Мужчины доводят отстающие мышцы и прорисовывают агрессивный рельеф. Так что данный вид тренинга по своей сути универсален. Я делю программы только по набору упражнений. Например, в женской программе «88» я делал акцент на мышцы пресса, ног и ягодиц. А упражнения для развития дельтовидных мышц

 

(плеч) и трапеций в программу для женщин я намеренно не включил.