Чаще ешьте бананы и абрикосы

 

Зачем бананы и абрикосы культуристу? В свежих абрикосах и особенно в бананах много калия - бесценного для сердца соединения, к тому реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С меньше. Консервированные абрикосы - тоже неплохой вариант, но лучше, конечно же, свежие. Кстати, абрикосовые косточки очень полезны, так что раскалывайте и ешьте ядра.

 

Имейте в виду, что бананы противопоказаны людям с расстройствами пищеварительной системы, гастритами, СРК и язвенной болезнью.

 

Ешьте орехи

 

Орехи содержат все основные классы питательных веществ (белки, жиры, углеводы), по калорийности не уступают большинству пищевых продуктов, но, в отличие от многих из них, не способствуют повышению жировой массы тела. Тем самым, орехи дают нам возможность быстро утолить голод без печальных последствий для людей, имеющих склонность к ожирению. Может ли вкусное быть еще и очень полезным? Может, если это орешки!

 

Но как я уже писал, орехи можно есть не более 50 г в день, это очень важно.

Распространенные ошибки

В питании

 

Всем известно, что для достижения успеха в каких-либо начинаниях, мало знать теорию. Ошибки практики - вот что нередко ставит нам подножку. Поэтому стоит рассмотреть частые «проколы» практиков, чтобы избежать этих ошибок на своем пути.

 

Ошибка № 1. Недостаток терпения

 

Большинство новоиспеченных бодибилдеров слишком часто меняют свои привычки в питании. Они начинают прибегать то к одной схеме питания, то к другой. Та же история у них и с пищевыми добавками: они принимают то одно, то другое.

 

Всем нам необходимо помнить, что ни одна диета или пищевая добавка не проявляет себя в полную силу раньше, чем через три недели. Только по прошествии этого срока можно судить о результатах и делать более или менее определенные выводы. Анализировать результативность раньше нет никакого смысла. И к тренингу, и к питанию надо подходить с чувством, толком и расстановкой. Иначе удачи вам в этом деле не видать.

 

 

То же самое касается и тренинга: ни в коем случае не перескакивайте с одной программы на другую даже в рамках одной и той же системы тренинга. Это категорически противопоказано и приведет вас только к застою в результатах. Если вы выбрали какую-либо программу, следуйте ей до самого конца вашего тренинга. Не думайте, что вы ошиблись и выбрали неэффективную программу. Все программы, описанные в моей книге, прошли отбор и показали хорошие результаты. Все они разрабатывались с учетом принципов систем тренинга, а учет этих принципов и есть залог успеха в подходе к тренингу.

Ошибка № 2. Нерегулярность питания

 

Какие бы цели перед вами ни стояли: набор мышечной массы или оттачивание рельефа - ключ к успеху лежит в регулярности питания. Принимать пищу нужно не реже, чем каждые 2,5-3 часа. Причем каждый прием, кроме самого раннего, должен быть относительно небольшими порциями. Суть в том, что небольшие порции усваиваются практически без потерь. Так что не переедайте и соблюдайте пропорции в питании, ешьте регулярно.

 

Многие спрашивают: «Как быть, если я работаю или учусь?» На самом деле ответ прост. Я уже ранее писал, что стакан кефира - это тоже полноценный прием пищи. Вы можете носить с собой бутылку кефира или ряженки и перекусывать этими продуктами. Кроме молочных продуктов, можно брать с собой вареные яйца и другие продукты с высоким содержанием белка.

Ошибка № 3. Частые взвешивания

 

Взвешиваться очень полезно, но измерения необходимо проводить не очень часто. Чаще, чем раз в месяц, взвешиваться абсолютно бессмысленно. Чтобы следить за прогрессом, фотографируйтесь в одинаковом ракурсе при одном и том же освещении каждые две недели. Этот метод контроля за прогрессом при занятиях по вашему тренингу наиболее объективен.

 

Ошибка № 4. Замена основного рациона добавками

 

Некоторые культуристы, особенно молодые и несемейные, поедают протеин буквально ведрами. Но при этом основной рацион их питания граничит с голоданием. Необходимо знать и иметь в виду, что пищевыми добавками невозможно заменить основное питание.

 

Подобные промахи встречаются довольно часто. И часто корень проблемы кроется в банальной лени, ведь совсем нетрудно приготовить протеиновый коктейль и перекусить им. Немного труднее приготовить полноценное и правильное питание. Следует знать, что назначение пищевых добавок - дополнение и улучшение основного рациона.

Ошибка № 5. Однообразная пища

 

Аминокислотный состав белка у разных видов мяса различается. Кроме того, разные виды мяса различаются и в плане энергетической ценности. Поэтому очень нежелательно зацикливаться на одной курятине или свинине. Варьируйте источники белка.

Ошибка № 6. Неправильное добавление калорий

Добавлять и сокращать число калорий в рационе необходимо мелкими шажками. Размер этих прибавлений или сокращений не должен превышать 300 калорий в день. Дело в том, что организм может нормально справиться только с небольшими прибавками в рационе. Если же вы повысите калорийность сразу на 600-1000 калорий, это станет шоком для ваших обменных процессов и гормональной системы. Итогом может быть уменьшение роста массы.

Ошибка № 7. Недостаточное пережевывание

 

Если недостаточно пережевать пищу, она попадет в желудок большими кусками. Это крайне затрудняет ее переваривание и усвоение. Тут можно привести аналогию с кофейными зернами. Если вы хотите сварить кофе, вам необходимо

 

 

сначала мелко перемолоть его. Но если вы попробуете засыпать в кофеварку цельные зерна, у вас ничего хорошего не получится.

 

Пищу, особенно мясо, необходимо тщательно измельчать во рту. Диетологи советуют пережевывать до 25 раз. Только тогда эффективность усвоения будет высокой. Плохое пережевывание снижает усвоение углеводов и белков на 30- 40%. А это значит, что есть вы будете много, но мышцы расти не будут.

 

Кроме того, недостаточное измельчение пищевых продуктов приводит к таким заболеваниям, как гастрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки. Так что этот совет очень важен.

Ошибка № 8. Неправильный прием воды

 

Пить нужно либо во время еды, либо сразу после нее, либо через 50-60 минут. Но никак не через 10-15 минут после приема пищи. Дело в том, что сразу после прекращения приема пищи в желудке идет анализ консистенции попавших в него продуктов. После чего выделяется нужное количество желудочного сока.

 

Выпив воды уже после выделения желудочного сока, вы размоете его. В результате пища недостаточно окислится, а значит, не полностью переварится и усвоится. Проще говоря, выпив воду или другую жидкость после приема пищи, вы превратили этот прием из полезного во вредный. Самый лучший вариант - напиться перед едой. Если же во время еды вам захотелось пить, запивайте еду небольшими глотками. А иначе вы навредите и своему организму в целом, и пищеварительной системе в частности. От этого страдает метаболизм. А если нет нормального метаболизма, больших мышц вам не видать.

Ошибка № 9. Недостаток жидкой пищи

 

Тем, кто желает наладить и ускорить обменные процессы для достижения высочайших результатов в наборе мышечной массы и придании мускулатуре рельефности, необходимо следовать принципам дробного питания.

 

Дробное питание в спорте больших достижений применяется не один десяток лет. Приемы твердой пищи необходимо чередовать с приемами жидких продуктов: супов, пюре или коктейлей, иначе пищеварительная система даст сбой и перегрузится. Я знаю об этой проблеме не понаслышке, потому что сталкивался лично. От 6-8 приемов только твердой пищи может начать болеть желудок и расстраиваться пищеварительная система. Поэтому 1-3 раза в сутки перекусывайте жидкой пищей.

Правда о протеинах

 

Протеиновые смеси во всем мире именуются гейнерами (от англ. gein - прирост, увеличение). Эти продукты предназначены для роста мышц, и об этом говорит их название. Только вот мышцы растят гормоны - это научный факт. Среди них выделяют три основных: ИГФ-1, тестостерон и гормон роста. Эти гормоны «включают» процессы строительства мышечной массы и именно тогда продукты питания и пищевые добавки начинают идти в дело. Но если процессы роста массы не включены (выделяется недостаточно гормонов), вы хоть с утра до ночи употребляйте самые дорогие добавки, толку не будет.

 

Ранее я уже объяснял, как «включаются» процессы роста массы: базовый, суперсокращенный тренинг воздействует на организм постепенно нарастающими перегрузками. Организм, в свою очередь, вынужден защищаться от перегрузок. Он увеличивает секрецию анаболических гормонов, а они, используя продукты питания как строительные блоки, строят мускулатуру.

 

В этой последовательной цепочке продукты питания, а, следовательно, и протеины, на последнем месте. Но это не значит, что белок не важен. Вот представьте: вам нужно построить дом. Вы подготовили проект, наняли профессиональных рабочих, а кирпича нет. Построить кирпичный дом без кирпича очень непросто, ведь так? В нашем случае роль строителей играют анаболические гормоны, а роль кирпича - белки, жиры и углеводы. Так что

 

роль питания нельзя недооценивать. Профессионалы утверждают, что правильное питание - это больше половины успеха в наборе мышечной массы.

 

Но многие ошибочно полагают, что, купив ведро дорогого протеинового порошка, они увидят, что их мышечная масса начнет расти как по мановению волшебной палочки. Часто это мнение складывается из-за отсутствия понимания того, что на самом деле представляет собой протеиновый порошок (гейнер). Сейчас я попробую это разъяснить.

 

Гейнер - это сбалансированный порошкообразный комплекс, состоящий из белков, углеводов и жиров, дополненный витаминами.

 

Проще говоря, в состав протеиновых порошков входят те же белки, жиры и углеводы, которые содержатся в обычных молочных продуктах.

 

Да, у протеиновых продуктов есть одно большое преимущество: они на порядок быстрее усваиваются, а это очень важно, если вам нужно быстро насытить мышцы питанием. К тому же организму требуется гораздо меньше усилий на переработку протеинового коктейля, чем, например, куриной грудки, которая так же богата отличным белком.

 

В дорогих протеинах используется технология расщепления (гидролиза) белка до составляющих его аминокислот. Тот же процесс расщепления проходит и в организме. Так что если вы употребляете уже расщепленный белок, вам удается в десятки раз ускорить процесс его усвоения и сэкономить драгоценную энергию.

 

Протеиновые смеси целесообразно использовать:

 

- утром после пробуждения,

 

- до и сразу после тренировки,

 

- при отсутствии возможности полноценного перекуса.

 

В наше время в любом магазине спортивного питания можно встретить огромное количество разнообразных протеиновых

смесей. Кроме цены и марки производителя они отличаются друг от друга еще по нескольким параметрам:

 

1. Соотношение белков и углеводов на 100 г продукта.

2. Наличие или полное отсутствие жиров.

3. Присутствие в составе дополнительных компонентов (креатина, аргинина, ВСАА, глютамина и др.) - ни один из перечисленных элементов не является стероидным.

4. Источник получения углеводов, а значит и их качество.

5. Источник получения белка. Как правило, это добываемые из молока сывороточный и казеиновый белок. Также иногда производители добавляют яичный и соевый белок.

6. Вкусовые качества.

 

Это и есть основные различия протеиновых смесей. В них много плюсов, к которым, помимо вышеперечисленных, можно отнести и легкость приготовления, и приятный вкус. Но чтобы быть объективным, нельзя не упомянуть и о главном минусе протеиновых порошков - высокой цене. Если брать не самый дорогой протеин, то цена за 5-килограммовое ведро составит от 2000 до 3500 рублей. Если учесть статистику, которая утверждает, что в России 60% населения зарабатывают в месяц меньше 9000 рублей, то понятно, что для многих такие траты на протеин чрезмерны.

 

Кроме того, если посмотреть на вопрос с позиции экономической целесообразности, то можно примерно подсчитать, сколько яиц, сухого молока или курятины (эти продукта содержат самый лучший белок для мышечного роста) получится купить на 3500 рублей. Получается намного больше пяти килограммов. В общем, покупать или не покупать протеины - дело исключительно личное. Я не буду никого отговаривать от подобной затеи, но и реклама данные продукты - против моих правил.

 

Ниже я расскажу вам, каким образом можно заменить протеины и изготавливать их аналоги самостоятельно без использования химических вкусовых добавок.

 

Разумная альтернатива

Протеиновым смесям

1. Сухое молоко и коктейли из него.

В составе сухого молока около 30% белка, причем - два вида самого лучшего белка: казеин и сывороточный. Кроме того, сухое молоко более чем на 50% состоит из высококачественных углеводов.

 

Большинство протеиновых смесей производят как раз из сухого молока. А дешевые протеиновые смеси даже не обрабатываются, то есть в сухое молоко просто добавляются витаминно-минеральные комплексы и вкусовые добавки. Вот и все. Протеин готов. Дешево и сердито, примерно 200-500 рублей за 1 кг. Только вот напрашивается вопрос: какой смысл переплачивать, если килограмм сухого молока стоит около 100 рублей?

 

А теперь для прочей наглядности давайте сравним состав популярных протеиновых смесей и обыкновенного сухого молока:

Некоторые мои знакомые до и после тренинга принимают вместо протеина концентрированную смесь сухого молока. В эту смесь можно добавить мед, варенье, мороженое. Также можно смешать в блендере смесь сухого молока и банан. По составу получится ничуть не хуже протеиновых смесей.

 

 

2. Детское питание + ВСАА

Детское питание тоже может стать достойной заменой гейнеров. По сути, у детского питания те же функции, что и у протеиновых смесей. Разница лишь в том, что детское питание ориентировано на общий рост детского организма, а гейнеры - именно на рост мышц, поэтому в детском питании меньше белка. Содержание его доходит до 14 г на

100 г порошкового

продукта, а в популярных протеинах (Super Mega Mass 2000) содержится 21 г и более.

 

Однако в остальном детское питание по содержанию практически ничем не отличается от самых лучших протеинов. А недостаток белка можно восполнить аминокислотами ВСАА, разбавив их на 2-3 кг детского питания.

 

Подводя итоги, я хотел бы сказать, что протеины - это очень хорошая и абсолютно безопасная пища для спортсмена, желающего набрать мышечную массу. Когда я только начал заниматься культуризмом, у меня и в мыслях не было покупать протеиновую смесь, тем не менее через три месяца занятий по программе № 1 я набрал внушительную мышечную массу (не скажу, сколько точно, но, думаю, не меньше 10 кг). Возможно, употребляя протеины, я набрал бы на пару килограммов больше. Если вам кажется, что два килограмма - это немного, представьте два килограмма фарша, лежащего на вашем столе.

 

Проще говоря, выбор за вами. Если вашему счету в банке может позавидовать даже Билл Гейтс, почему бы и не купить себе пару ведер протеинового порошка? А если нет, то ничего страшного. Я наблюдал десятки ребят, которые никаких добавок не употребляли и при этом, занимаясь по моим программам, показывали прекрасные результаты и в силе, и в массе.