Упражнения со скакалкой и методика обучения

Упражнения со скакалкой, рекомендуемые для развития физических качеств школьников, можно условно разделить на следующие группы:

1. Групповые упражнения с длинной скакалкой.

2. Упражнения с короткой скакалкой (индивидуальные, в парах и втроем).

3. Общеразвивающие упражнения со скакалкой.

4. Игры и эстафеты.

В младших классах учащиеся повторяют общеразвивающие упражнения со скакалкой, разученные с гимнастической палкой. К этим упражнениям добавляются и новые, проделать которые можно только со скакалкой.

Кроме того, так как скакалка мягкий предмет, ее необходимо натягивать, а значит, и напрягать мышцы рук, что вызывает до­полнительную нагрузку и повышает эффективность выполняемых упражнений.

По мере знакомства с техникой выполнения упражнений со скакалкой учащиеся средних и старших классов постепенно овладевают более сложными прыжками в различных сочетаниях, умением дифференцировать степень напряжения различных мышечных групп, сохранять запас своих сил на более длительный период работы, решая задачи физического развития.

Прыжки через длинную скакалку наиболее зрелищные, эмоциональные и наиболее просты, но для их проведения необходимо иметь достаточно места для построения учащихся, пробегания и отбегания от скакалки. Поэтому эти упражнения лучше проводить на открытой площадке в осенний и весенний периоды года. Класс делится на несколько отделений по 6—8 человек. Каждое отделение имеет свою скакалку и место для выполнения упражнений. После объяснения и показа ученики по очереди выполняют упражнения. Начинают и заканчивают упражнения по команде учителя. При необходимости учитель останавливает выполнение, делает замечания, а затем дает команду повторить упражнение или объясняет новое.

Вращают скакалку двое учащихся. Если вращает один ученик,

то второй конец скакалки укрепляется к стене или к какому-нибудь предмету на высоте 100—120 см.

Вращение длинной скакалки должно быть равномерным, скакалка почти касается пола или земли. Для упражнений с пробеганиями скакалку надо вращать так, чтобы она из верхнего крайнего положения двигалась вниз на пробегающего, а при перепрыгивании через вращающуюся скакалку — наоборот, т. е. вращают скакалку так, чтобы из верхнего крайнего положения она двигалась вниз от пробегающего. Пробегать нужно в тот момент, когда скакалка пройдет на уровне головы и будет двигаться к полу. Очередной пробегающий должен стоять в одном-двух шагах от крайней точки (ближней к полу) окружности, описываемой скакалкой. Последовательность освоения упражнений приводится ниже.

Прыжки через короткую скакалку — более сложные координационные действия и у новичков, впервые взявших скакалку в руки, вызывают чрезмерное напряжение мышц всех частей тела, что приводит к быстрой утомляемости.

Не получаются прыжки, как правило, из-за неумения сочетать вращательные движения руками с прыжком. Тем более что и вращение скакалки и прыжок — довольно сложные двигательные действия и требуют самостоятельного изучения каждого в отдельности, а затем сочетания их движения по частям, начиная с самых простых.

Прежде всего учащихся надо научить держать скакалку без излишнего напряжения. При хвате за концы скакалки большой палец должен быть сверху. Держать их нужно свободно между большим и указательным пальцами, не напрягая руки.

Затем ученики осваивают такие движения: быстро складывать скакалку вдвое, вчетверо (чтобы она не/запутывалась); хват за концы одной и двумя руками; принимать различные исходные положения со скакалкой; передавать ее/из рук в руки^

Прыжки через скакалку — упражнения с большой физической нагрузкой. Поэтому очень важно научить правильным движениям руками, чтобы избежать излишней траты энергии, не допуская ненужных для вращения скакалки движений. Тщательно нужно продумывать дозировку и методику обучения. Необходимо показывать упражнения, а не ограничиваться методами слова. Это обеспечит более правильное воспроизведение заданных упражнений. Начальная нагрузка Должна быть не более одной минуты, затем ее постепенно увеличивать до 5—6 минут.

Обучение вращению скакалки следует начинать с раскачивания

и махов вначале одной, а затем одновременно двумя руками. Далее надо учить кругам и махам скакалкой в боковой плоскости.

1. И. п. — стойка, скакалка, сложенная вдвое, в правой руке. Круговые махи скакалкой согнутой рукой в правой боковой плоскости, а затем то же, левой рукой. То же, назад.

2. И. п. — стойка, руки вправо, скакалка в двух руках. Выпол­нять махи и круги руками в боковой плоскости.

Начальное вращательное движение скакалки выполняется всей рукой, начиная плечевым, локтевым и лучезапястным суставами, а затем, после одного-двух вращений, — только круговым вращением кисти (движение выполняется главным образом за счет лучезапястного сустава). Быстрые вращения, особенно двойные, выполняются кистью, а медленные — всей рукой. Детей необхо­димо научить правильному положению локтевых суставов и плавной работе кисти.

Движения кисти должны быть равномерными, скакалка должна вращаться натянутой, не касаться пола и тела занимающихся. Махи и круги скакалкой необходимо сопровождать небольшими пружинистыми движениями ног и наклонами туловища в сторону маха.

Изучение подскоков (прыжков) следует начинать с вращения скакалки вперед. Это позволяет прыгающему зрительно контро­лировать движение скакалки и точно определять момент толчка ногами.

В прыжках, подскоках тело в безопорном положении подтя­нуто, носки вытянуты. Толчок энергичный и короткий, главным образом за счет разгибания голеностопных суставов (колени сги­бать слегка), а приземление мягкое в полуприсед перекатом с носков на полную стопу. Чтобы овладеть мягким приземлением, правильной работой кистей и правильной осанкой, прыжки необ­ходимо разучивать без скакалки у опоры и на середине.

Все формы прыжков сначала изучаются без скакалки в под­готовительной или основной части урока. Начинать обучение рекомендуется с простого (обычного) прыжка, выполняемого толчком двух ног, вытягивая тело в фазе полета и приземляясь на носки с перекатом на всю стопу в полуприсед. Вначале осваивают двойные прыжки на обеих ногах. Подготовительные упражнения можно рекомендовать следующие:

1. И. п. — стойка, руки в стороны-книзу, скакалка впереди. а) перешагнуть через неподвижно висящую скакалку; б) пере­шагнуть двойным прыжком вперед и назад через неподвижно висящую скакалку; в) то же, но через качающуюся скакалку.

2. И. п. — стойка, скакалка сзади, а) перемахнуть скакалку через голову вперед и перешагнуть через скакалку; б) то же, но

вращая скакалку; в) то же, но с небольшим прыжком перешагнуть через скакалку (двойной прыжок); г) выполнить несколько двойных прыжков через скакалку без остановки.

После освоения подготовительных упражнений переходят к серийному выполнению двойных прыжков, вращая скакалку вперед и назад. Затем осваивают одинарные прыжки и прыжки на одной ноге. Постепенно прыжки разнообразят и усложняют, используя для этого различные исходные положения, переводы скакалки, повороты, передвижения и др., вращая скакалку вперед, назад, скрестными вращениями (петлей) назад и вперед.

Скрестные вращения легче усваиваются при вращении скакалки назад. С них и надо начинать обучение этому более сложному вращению.

Вращение скакалки петлей назад легче выполнять потому, что движения и положения рук более удобны как вначале, так и в конце движения при выходе из петли. Выполняется петля в основном движениями в лучезапястном суставе. При этом руки скрестно и слегка согнуты в локтях так, чтобы кисти выходили за линию тела чуть выше тазобедренных суставов, петля скакалки сохраняется посередине. Заканчивать вращение нужно энергичным движением кистей рук. Внимание учащихся следует обратить на то, что сильно согнутые руки укорачивают петлю и выполнять прыжки значительно труднее. Подводящие упражнения для освоения данного вращения следующие:

1. И. п. — стойка, руки в стороны-книзу, скакалка впереди. Чередование движений руками скрестно и в стороны.

2. И. п. — стойка, скакалка впереди, а) накидывание петли на­зад; б) то же, вращая скакалку назад петлей; в) то же, с прыжком на обеих ногах; г) то же, чередуя вращение скакалки назад просто и петлей.

3. И. п. — стойка, скакалка сзади, а) накидывание петли вперед с последующим перешагиванием через скакалку; б) то же, вращая скакалку вперед петлей; в) то же, с прыжком на обеих ногах; г) то же, чередуя вращение скакалки вперед просто и петлей; д) то же, прыжок в присед с вращением скакалки вперед петлей.

После освоения этих подготовительных упражнений прыжки усложняются (на одной, с одной ноги на другую и др.), меняя положения и способы вращения скакалки.

Подготовительные упражнения для освоения прыжка с одной ноги на другую:

1. И. п. — стойка, скакалка впереди. 1—2 — качнув скакалку назад, прыжок через нее толчком левой на правую, сгибая левую

назад; 3—4 — качнув скакалку вперед, прыжок толчком правой на левую, правую вперед-вниз.

2. И. п. — стойка, скакалка сзади. 1 — вращая скакалку вперед, прыжок толчком левой на правую, согнув левую назад; 2 — шаг левой назад, вращение скакалки замедленное. М. у. — движение ног на счет 1—2 выполняется за одно вращение скакалки.

3. И. п. — стойка, скакалка впереди. Прыжки толчком правой на левую, вращая скакалку назад.

4. И. п. — стойка, скакалка сзади. Вращая скакалку вперед, последовательные прыжки с одной ноги на другую, сгибая свободную ногу назад. Упражнение выполняется с продвижением вперед и с небольшим наклоном вперед.

5. И. п. — то же. Вращая скакалку вперед, последовательные < прыжки толчком одной на другую, свободная нога вперед-вниз. То \ же, вращая скакалку назад. Упражнение можно выполнять с междускоками.

Прыжки с двойным вращением скакалки. Такие прыжки выполняются за счет высоты вылета и быстроты вращения скакалки. Обучение следует начинать с вращений:

1. И. п. — стойка, руки в стороны, скакалка, сложенная вдвое,
в правой руке. 1 — малый круг скакалкой вперед-книзу в боковой
плоскости справа; 2 — два малых круга скакалкой в том же
направлении.

То же, но скакалка в левой руке. После овладения упражнением занимающимся можно предложить три малых круга на счете 2.

2. И. п. — стойка, скакалка сзади.
Повторить первое упражнение с прыжками.

3. И. п. — то же. Прыжки, вращая скакалку вперед, чередуя одиночные вращения с двойными.

4. И. п. — стойка, скакалка впереди. Те же прыжки, но вращая скакалку назад, чередуя одиночные вращения с двойными.

Переводы скакалки. Применяются для перемены направления вращения скакалки. Наиболее простые переводы — перемахом через голову вперед или назад и переводом скакалки одной рукой назад или вперед. Выполняется перевод скакалки одной рукой так: вначале правой или левой рукой нужно сделать круг (вкрут) дугой вперед, переводя скакалку назад. То же, обратным движением перевести скакалку вперед. При переводах нужно избегать остановок движения скакалки. Вначале упражнение выполняется медленно, а затем быстрее и в сочетании с прыжками.

Для выполнения прыжков с одной скакалкой двумя или тремя учениками нужна скакалка несколько длиннее.

Чтобы не было односторонней нагрузки на ноги и для разностороннего воздействия на весь организм упражнения со скакалкой следует чередовать с другими гимнастическими упражнениями. Для этого хорошо сочетать прыжки с общеразвивающими упражнениями со скакалкой, без предметов, с другими предметами (набивными мячами, палками и др.).

Последовательность изучения упражнений с длинной скакалкой

Упражнения с длинной скакалкой изучаются в следующей последовательности:

1. Перешагивания и прыжки через неподвижную, лежащую на по­лу или на земле скакалку, стоя лицом, боком или спиной к ней.

2. То же через неподвижную скакалку, но висящую на высоте 10— 15 см.

3. Прыжки толчком одной или двумя ногами через лежащую, а затем и висящую (неподвижно) скакалку.

4. Пробегание после нескольких вращений скакалки.

5. Пробегание боком и спиной вперед.

6. Пробегание после каждого вращения скакалки.

7. Пробегание потоком (один за другим) после определенного числа вращений.

8. Пробегание по внезапному сигналу учителя.

9. Пробегание с различным положением рук (на поясе, за головой, за спиной, с хлопками, с поворотами).

 

10. Пробегание по двое (раздельно и держась за руки).

11. Пробегание через несколько скакалок, расположенных одна за другой.

12. Перепрыгивание через неподвижную скакалку на высоте 15— 20 см от пола:

 

— с места толчком одной;

— с шага и с разбега;

— после определенного количества шагов;

— те же упражнения толчком двумя ногами;

— те же упражнения, но с поворотами и с хлопками;

— те же упражнения вдвоем, втроем и т. д.

13. Перепрыгивание через качающуюся скакалку (подводящие
упражнения к прыжкам через вращающуюся скакалку):

— с шага или с разбега вперед, в сторону, назад;

— вдвоем и втроем, взявшись за руки;

— с поворотами;

11 Зак. 2479

— то же, но последовательно через две качающиеся скакалки.

14. Перепрыгивание через вращающуюся скакалку:

— вбежать, перепрыгнуть через скакалку и выбежать;

— вбежать боком, перепрыгнуть и выбежать;

— вбежать вдвоем в затылок друг другу, перепрыгнуть и выбежать

— вбежать вдвоем лицом друг другу с противоположных сторон, перепрыгнуть и выбежать;

— перепрыгнуть с поворотом на 90,180 и 360°;

— вбежать, перепрыгнуть, повернуться кругом и сейчас же вы­бежать (без прыжка);

— вбежать с мячом, перепрыгнуть и бросить мяч партнеру, вы­бежать;

— вбежать, перепрыгнуть и бросить мяч в цель, выбежать;

— перепрыгнуть через две вращающиеся скакалки;

— вбегать потоком (один за другим) и после одного перепрыгивания
выбежать.

15. Прыжки. Вбежать, выполнить двойные и обычные прыжки на обеих ногах (лицом, боком, спиной к скакалке) с различными усложнениями (с поворотами, движениями руками, заданное количество прыжков), выбежать.

16. Прыжки на одной ноге; то же, с поворотами.

17. Прыжки в приседе и в полуприседе (по одному и по два).

18. Один выполняет прыжок, а другой — пробегание.

19. Прыжки вдвоем, втроем (лицом друг к другу или в затылок), поочередно вбегая и выбегая после прыжков.

20. То же втроем, вчетвером, вбегая поочередно и выбегая одновре­менно.

21. То же, но одновременно вбегая и поочередно выбегая.

22. Бег на месте с высоким подниманием бедра после вбегания.

23. Прыжки с бросанием и ловлей мяча. То же, но на заданное число раз.

24. Прыжки ноги вместе и ноги врозь, скрестные прыжки.

25. Прыжки с изменением способа после каждого прыжка.

Последовательность изучения упражнений с короткой скакалкой

1. Перешагивание (скакалка сзади). Махнуть скакалкой вперед и перешагнуть через нее. Выполнять сначала медленно, затем постепенно увеличивать темп.

2. Прыжки на обеих ногах (одинарные и двойные). Несколько первых занятий разучивать и совершенствовать двойные прыжки, а затем включать и одинарные.

3. Прыжки ноги врозь двойные и одинарные (начинать с двойных прыжков).

4. То же, но одна нога впереди, а другая сзади.

5. Прыжки на одной ноге, поднимая другую вперед и назад (одинар­ные и двойные).

6. Прыжки со скрещенными ногами.

7. Прыжки с ноги на ногу поочередно (сначала скакалка проходит под находящейся впереди ногой, затем эта нога опускается на пол, а нога, находящаяся сзади, поднимается махом назад и скакалка проходит под ней).

8. То же, но меняя на каждый прыжок ногу (первый прыжок — левая впереди, второй — правая впереди и т. д.). То же, но с высоким подниманием маховой ноги.

9. Прыжки на обеих ногах с продвижением в различных направ­лениях (подготовительные к более трудным).

 

10. Прыжки на одной ноге с продвижением в разных направлениях.

11. Бег на месте с высоким подниманием коленей на каждое вра­щение скакалки.

12. Бег с высоким подниманием ног с продвижением в различных направлениях (по кругу, вперед, по диагонали и т. д.).

13. Прыжки с вращением скакалки в боковом направлении: вправо и влево (одна рука находится сзади, другая — впереди).

14. Прыжок ноги врозь (вперед и назад) в воздухе. При прыжке вверх ноги разводятся, при приземлении — соединяются. Положение ног в воздухе меняется при каждом прыжке: первый прыжок — левую вперед, второй — правую вперед и т. д.

15. Прыжки с поворотами на 90,180° и т. д.

16. Прыжки в приседе и в полуприседе.

17. "Метелочка" в приседе на одной или обеих ногах (скакалку, сложенную вдвое, одной рукой кружат под ногами).

18. Прыжки петлей в стойке, в приседе, в полуприседе. При пере­воде скакалки спереди назад руки скрестить перед грудью (кисти около плеч), в момент, когда скакалка образует петлю, выполнить прыжок. Движение выполнять мягко, без рывков.

19. Прыжки с одновременным махом ногой в сторону на месте и в движении.

20. Прыжок с двойным вращением скакалки.

21. Прыжки с переменой ручек скакалки при прохождении ее над головой.

22. Обычные и двойные прыжки вдвоем с одной скакалкой лицом друг к другу.

23. Прыжки втроем. Скакалку может вращать как стоящий впе­реди, так и стоящий сзади. Можно выполнять упражнение также

с передачей скакалки друг другу в процессе прыжков. Для этого прыгающий без скакалки приближает кисти к ручкам скакалки и берет скакалку, не прекращая вращения.

24. Прыжки вдвоем, стоя боком друг к другу, держась за руку или за талию друг друга. Скакалку каждый вращает свободной рукой.

25. Прыжки вдвоем с поворотами одного во время прыжков. По­вороты выполняет не имеющий скакалки.

26. Прыжки втроем, стоя друг к другу боком. Скакалку вращают стоящие по краям.

27. Прыжки втроем, скакалку вращает средний. Прыжки выпол­няются на месте и с продвижением в различных направлениях.

ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Общеразвивающие упражнения Упр.1

И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчет­веро, внизу.

1 — натягивая скакалку вверх, смотреть на скакалку; 2 — и. п.

М. у. — скакалку натянуть внизу и, подни­мая скакалку, смотреть на нее.

Упр. 2

И. п. — стойка, скакалка, сложенная вчетверо, внизу.

1 — подняться на носки, скакалку вверх; 2—3 — держать; 4 — и. п.

М. у. — при движении рук вверх скакалку натянуть, смотреть на скакалку.

Упр. 3

И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сло­женная вдвое, внизу.

1—2 — подняться на носки, скакалку вверх (натянуть), смотреть на скакалку; 3 — и. п.

Вариант: 1 — скакалку вверх (натянуть); 2—3 — держать; 4 — и. п.

Упр. 4

И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, на шее.

1 — скакалку натянуть за головой; 2 — скакалку вверх, смотреть на скакалку; 3 — держать; 4 — и. п.

Вариант: то же, но поднимаясь на носки.

Упр. 5

И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, на шее. 1 — с поворотом туловища направо скакалку вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

М. у. — пятки от пола не отрывать, поворот выполняется резким движением, смотреть на скакалку в положении "скакалка вверху".

Упр. 6

И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу.

1 — скакалку вперед (натянуть); 2 — с поворотом туловища направо кисти соеди­нить; 3 — поворот туловища налево, скакалку натянуть; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 7

И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу.

1 — с поворотом туловища направо скакалку вперед; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

М. у. — при поворотах ноги с места не сдвигать, скакалку натянуть.

Упр. 8

И. п. — стойка на коленях, ска­калка, сложенная вчетверо, на шее.

1 — с поворотом туловища направо натянуть скакалку в стороны; 2—и. п.; 3—4—то же, в др. сторону.

Вариант: 1—3 — три пружи­нящих поворота туловища направо; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сто­рону.

Упр. 9

И. п. — стойка ноги врозь, ска­калка, сложенная вдвое, над головой. 1—2 — правую руку в сторону, прео­долевая сопротивление левой руки; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сто­рону.

М. у. — скакалка натянута, руки не сгибать, не наклоняться, смотреть на руку в сторону.

Упр.10

И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу.

1 — натянутую скакалку наклонно вправо;

2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

М. у. — скакалку не расслаблять, смот­реть на скакалку сначала вверх, затем на руку в сторону, кисть на уровне плеча.

Упр.11

И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, на шее. 1 — с поворотом туловища направо встать на носки, скакалку вверх, смотреть на нее; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

М. у. — скакалку не расслаблять, при по­вороте тянуться вверх, в положении "скакалку вверх" смотреть на скакалку.

Упр. 12

И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, за головой.

1 — правую назад на носок, скакалку вверх, смотреть на нее; 2 — и. п.; 3—4—то же, с др. ноги.

Вариант: на первый и третий счеты мах назад правой, затем левой.

Упр. 13

И. п. — стойка, скакалка, сложенная вдвое, внизу, хват правой снизу.

1—2 — вкрутом левой к право­му плечу, скакалку назад-книзу; 3—4 — обратным движением и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 14

И. п. — стойка, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1—2 — выкрутом скакалку назад; 3—4 — обратным движением и. п.

М. у. — скакалка натянута, руки напряжены, расстояние между рука­ми постепенно сужать.

Упр. 15

И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, на шее. 1—2 — с поворотом туловища направо скакалку натянуть вправо; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — натягивая скакалку, руки отводить так, чтобы скакалка не каса­лась шеи, кисть прямой руки на уровне плеча и смотреть на кисть, ноги с места не сдвигать.

Упр. 16

И. п. — стойка, скакалка, сложенная вчет­веро, внизу.

1 — скакалку вверх; 2—3 -— два пружинящих рывка назад; 4 — и. п.

М. у. — скакалку натянуть, руки прямые, постепенно увеличивать силу рывка.

Упр. 17

И. п. — стойка, скакалка, сложенная вчет­веро, за головой.

1—3 — три пружинящих наклона, нажимая скакалкой на шею; 4 — и. п.

М. у. — ноги не сгибать, постепенно уве­личивать глубину наклона, скакалка натянута.

Упр.18

И. п. — стойка ноги врозь на скакалке, скакалка натянута вперед. 1 — энергичный наклон вперед, руки через стороны назад; 2 — и. п.

М. у. — скакалку не расслаблять, в конце наклона прогнуться.

Упр.19

И. п. — стойка ноги врозь на скакалке.

1 — присед, скакалку натянуть в сто­роны; 2 — и. п.

Варианты: выполнить два или три пружинящих приседа; присед на полной ступне и т. п.

М. у. — длина скакалки должна быть такой, чтобы в приседе, в поло­жении "руки в стороны" при натяну­той скакалке кисть находилась на уровне плеча.

Упр. 20

И. п. — стойка ноги врозь на скакалке, скакалка натянута вперед. 1 — наклон вперед, скакалку натя­нуть в стороны; 2—3 — держать;/ 4 — и. п.

Вариант: 1—2 — наклон вперед прогнувшись, скакалку натянуть в стороны; 3—4 — и. п.

Упр. 21

И. п. — узкая стойка ноги врозь на скакалке, скакалку натянуть в стороны. 1—2 — присед на всей ступне, скакалку натянуть вперед; 3—4 — обратным движением и. п.

Вариант: упражнение выполнять на каждый счет с закрытыми глазами.

М. у. — натягивая скакалку вперед, кисть должна быть на уровне плеч.

Упр. 22

И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу.

1 — присед, скакалку вперед, кисти соединить.

2 — и. п.

Варианты: 1—3—медленно присесть; 4— быстро встать; 1 — присесть; 3—4 — медленно встать; соединяя кисти впереди, ладони по­вернуть кверху.

Упр. 23

И. п. — стойка ноги врозь на скакалке, скакалку держать свободно за концы.

1 — скакалку натянуть в стороны;

2 — наклон влево, левая рука подтя­гивает конец скакалки к голове; 3 — положение счета 1; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — при наклонах в сторону смотреть на кисть одноименной руки.

Упр. 24

И. п. — стойка, скакалка, сложенная вчетверо, на шее.

1 — правую в сторону на носок, наклон вправо, скакалку вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Вариант: то же, но на 2—3 держать положение счета 1; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — при наклоне смотреть через плечо на пятку.

Упр. 25

И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, натянута над головой.

1 — наклон вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Вариант: 1 — стойка на левой, правую на носок; 2—3 — два пружи­нящих наклона вправо; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.26

И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, на шее. 1—2 — два пружинящих наклона вправо, скакалку натянуть вправо-книзу, левая рука согнута за головой; 3—4 — то же, в др. сторо­ну, меняя положение рук.

М. у. — при наклонах в сторону таз слегка подать вперед, смотреть на кисть в сторону наклона.

Упр. 27

И. п. — стойка на коленях, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1 — правую в сторону на носок, скакалку вверх; 2—3 — два пружинящих наклона вправо; 4—и. п.; 5—8—то же, в др. сторону.

М. у. — скакалку натягивать, смотреть через плечо на носок.

Упр. 28

И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, на шее (кисти соединить). 1 —выпад вправо, наклон влево, скакал­ку вверх, натянуть (смотреть через левое плечо на пятку); 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Вариант: и. п. и движения счета 1 — то же; 2—3 — держать; 4 — и. п.; 5— 8 — то же, в др. сторону.

Упр. 29

И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу.

1 — наклон, скакалку продеть под правой ступней; 2 — выпад правой, скакалку к правой голени; 3 — толчком правой вернуть скакалку в положение наклона; 4 — освобождая один конец скакалки, выпрямиться в и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 30

И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, внизу сзади. 1 — наклон, скакалку назад; 2 — и. п.

Варианты: 1—3 — три пружинящих наклона; 2—3 — два пружинящих на­клона и и. п.

М. у. — амплитуду движений увели­чивать постепенно.

Упр.31

И. п. — стойка, скакалка, сложенная вчетверо, внизу сзади.

1 — наклон, скакалку до середины голеней; 2— 3 — два пружинящих наклона, притягивая себя скакалкой к ногам; 4 — и. п.

М. у. — ноги не сгибать, постепенно увели­чивать силу наклона, лбом касаться коленей.

Упр. 32

И. п. — стойка, скакалка, сложенная вдвое, внизу.

1—3 — медленно наклон, скакалку под стопы, натягивая скакалку, притянуть туловище к ногам, стоя на скакалке; 4 — и. п.

Вариант: 1 — наклон, наступить на скакалку; 2—3 — два пружинящих наклона, натягивая скакалку; 4 — и. п.

Упр. 33

И. п. — стойка, скакалка, сложенная вчет­веро, внизу.

1—2 — присед в группировке, скакалкой обхва­тить колени; 3—4 — и. п.

Вариант: присед выполняется на каждый счет.

М. у. — присед выполняется на полной ступне.

Упр.34

И. п. — стойка, скакалка, сложенная вчетверо, внизу.

1 — выпад правой, скакалку на колено; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги. М. у. — сзади стоящая нога прямая с опорой внутренней стороны ступни.

Упр. 35

И. п. — стойка, скакалка, сло­женная вдвое, внизу. 1 — мах вправо, скакалку натянуть вверх; 2 — выпад вправо; 3 — толч­ком правой, стойка на левой; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — в выпаде колено согнутой ноги повернуть слегка наружу.

Упр.36

И. п. — узкая стойка ноги врозь, левая на середине скакалки, руки согнуты, скакалку натянуть.

1—2 — выпрямляя руки вверх, скакалкой под­нять левую согнутую ногу; 3—4 — и. п. со сме­ной положения ног; 5—8 — то же, с др. ноги.

Вариант: и. п. — то же. 1 — согнуть левую ногу, натягивая скакалку вверх; 2 — выпрямить левую; 3 — согнуть; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.37

И. п. — стойка ноги врозь, левая на середине скакалки, скакалка натянута, кон­цы закручены на руки. 1 — сгибая руки к плечам, скакалкой под­нять согнутую ногу; 2 — выпрямить левую вперед; 3 — согнуть; 4 — и. п. со сменой положения ног; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 38

И. п. — узкая стойка ноги врозь, правая на середине скакалки, хват ниже ручек.

1—2— натягивая скакалку разведением рук в стороны, правую ногу вперед; 3—4 — и. п. со сменой положения ног; 5-~8 — то же, с др. ноги.

Вариант: то же, но 1 — правую вперед; 2—3 — держать; 4 — и. п.; 5— 8 — то же, с др. ноги.

Упр. 39

И. п. — стойка, скакалка, сложенная вчет­веро, внизу. 1—сгибая правую, наступить на скакалку; 2—

3 — скакалкой поднять согнутую ногу повыше;

4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — стараться коленом коснуться плеча.

Упр. 40

И. п. — стойка, скакалка, сложенная вчетверо, вверху.

1 — мах правой, скакалку вперед, носком коснуться скакалки; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

М. у. — мах прямой ногой, не на­клоняться, скакалку не расслаблять, в положении "скакалка вверху" смотреть на скакалку.

Упр. 41

И. п. — стойка с сомкнутыми носками, скакалка впереди на полу.

Приподнимая поочередно носки и пятки, а затем наоборот, продеть скакалку под ступнями ритмичными движениями вперед и назад.

М. у. — спина прямая, голову приподнять, смотреть прямо.

Упр. 42

И. п. — стойка, скакалка, сложенная вчетверо, внизу.

1 — сгибая левую, перешагнуть через натя­нутую скакалку в стойку ноги врозь, скакал­ка под бедром; 2 — обратным движением и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

М. у. — плечи не опускать, продев ногу, не задевая скакалки, поставить ее на пол и выпрямиться, передавая вес на обе ноги.

Упр. 43

И. п. — стойка, скакалка, сложен­ная вчетверо, внизу. 1 — перешагнуть через скакалку ле­вой; 2 — то же правой и выпрямиться; 3—4 — обратным движением и. п. То же, но перешагивать прямой ногой.

М. у. — скакалки ногой не ка­саться.

Упр. 44

И. п. — стойка, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1—2 — поочередно перешаг­нуть через скакалку и выпря­миться; 3—4 — выкрутом на­зад, скакалку вперед; 5—6 — выкрутом вперед, скакалку назад-книзу; 7—8 — перешаг­нуть через скакалку в и. п.

М. у. — при выполнении выкрута скакалку натянуть.

Упр. 45

И. п. — стойка, скакалка под левой пяткой.

1—4 — равновесие на правой, разводя руки в стороны, натянуть скакалку, по­могая ею поднять ногу; 5—6 — держать; 7—8 — и. п. со сменой положения скакал­ки. То же, на др. ноге.

М. у. — в положении "равновесия" пятка прямой ноги прогнутого тела выше головы.

Упр. 46

И. п. — стойка, скакалка, сложен­ная вдвое, впереди-книзу. 1—2 — выкрутом вперед скакалку на­зад; 3—4 — равновесие на правой, на­тянуть скакалку в стороны; 5—6 — держать; 7—8 — выкрутом назад, скакалку вперед-книзу и выпрямиться в и. п. На следующие 8 счетов равно­весие на левой.

Упр. 47

И. п.—сед, скакалка, сложенная вчетверо, на бедрах. 1 — скакалку вверх; 2—3 — два пружинящих наклона, скакалку к носкам; 4 — и. п.

М. у. — ноги не сгибать, смот­реть на скакалку.

Упр. 48

И. п. — сед, скакалка, сложенная вчетверо, на бедрах. 1—2 — сгибая ноги, перемах в сед, скакалка под бедром; 3—4 — обрат­ным движением и. п.

М. у. — скакалку натянуть, не ка­саться ее ногами.

Упр. 49

И. п. — сед ноги врозь, руки в стороны, скакалка на плечах и руках.

1 — поворот туловища направо; 2—и. п.; 3— 4 — то же, в др. сто­рону.

М. у. — кисть на уровне плеча, пятки от пола не отрывать. Смотреть на кисть в сторону поворота.

Упр. 50

И. п. — сед, скакалку зацепить петлей за стопы, концы скакалки намотать на кисть.

1—2—разводя руки в стороны и натягивая скакалку, сед углом; 3—4 — и. п.

М. у. — ноги прямые, колени напря­жены.

Упр. 51

И. п. — то же. 1—2 — разводя руки в стороны и натягивая скакалку, наклон вперед, скакалку на стопы; 3—4 — перекат назад, коснуться ногами пола за головой; 5—6 — перекат вперед в сед с наклоном; 7—8 — и. п.

М. у. —скакалку не расслаблять.

Упр. 52

И. п. — упор сидя сзади, ска­калка на полу сбоку. 1—2 — поворачиваясь кругом (ли­цом к скакалке), упор стоя на ко­ленях; 3—4 — продолжая поворот, сесть по другую сторону скакалки; 5—8 — обратным движением и. п.

Вариант: при повороте опи­раться на прямые руки и на носки, коленями пола не касаться.

М. у. — перед поворотом слег­ка согнуть руки.

Упр.53

И. п. — лежа на спине, скакалка, сло­женная вчетверо, на бедрах. 1— 2 —сгибая ноги, перемах, скакалка под бедрами; 3—4—обратным движением и. п.

Вариант: перемах прямыми ногами; перемах на каждый счет.

М. у. — при перемахах ногами ска­калки не касаться.

Упр. 54

И. п. — то же. 1—2 — сгибая ноги, пере­мах; 3—4 — выпрямляя но-* ги, коснуться ими пола за ■~ -, головой; 5—8 — обратным -.--. -Т.* движением и. п. Вариант: то же, но перемах прямыми ногами.

Упр. 55

tf^*S=a>

'* И. п. — лежа на животе,

скакалка, сложенная вдвое, вверху (на полу). 1—2 — поднимая плечи, вы­крутом скакалку назад; 3—4 — обратным движением и. п.

М. у. — скакалка при вы­круте натянута, постепенно су­жать хват.

Упр. 56

И. п. — лежа на животе, скакалку зацепить за стопы, ноги слегка согнуты, свободные концы скакалки в руках, руки у головы.

1 — прогнуться, выпрямляя руки, скакалку натянуть; 2—3 — держать; 4 — и. п.

Вариант: в положении прогнувшись несколько покачиваний вперед-назад.

Упр. 57

И. п. — упор присев, скакалка на полу сбоку.

Прыжки через скакалку влево и вправо на каждый счет.

Упражнения со скакалкой выполняют, как правило, после аналогичных упражнений с гимнастической палкой. В данном разделе приведены в основном упражнения, терминология которых специфична для упражнений со скакалкой.

Упр. 58

И. п. — сед, скакалка, сло­женная вчетверо, на коленях. 1 — сгибая левую, скакалку на стопу; 2 — выпрямить левую; 3 — согнуть; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — скакалку на стопу ближе к пятке и, выпрямляя ногу, носок тянуть на себя.

Упр. 59

И. п. — упо.р сидя сзади, скакалка, сложенная вчетве­ро, сзади на полу. 1—3 — три п