Если нужна помощь в упражнениях можете мне написать в группу или в лс.

Если нужна помощь в упражнениях можете мне написать в группу или в лс.

Запомните: ГЛАВНОЕ НЕ ЛЕНИТЬСЯ И УПОРНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ, лучше сделать меньше, но качественней – это залог успеха!!!

 

Удачных занятий!

Понедельник.

1. Разогрев, различные прыжки на скакалке 2-5 мин, приседания 10 раз
2. Небольшая растяжка всех мышц, 5-8 минут
3. Подтягивания, 3хМаксимум, отдых 60 сек.
4. Отжимания, 3х15-20, отдых 60 сек.
5. Максимальные прыжки в высоту с места на двух ногах как можно быстрее, колени прижимать к груди 3х15-20, отдых 60 сек
6. Спрыгивания с тумбы с резким выпрыгиванием вверх, колени прижимать к груди 3х10, отдых 60 сек.
7. Прыжки на одной ноге на тумбу с утяжелителем (можно без него), 6х10 (3 подхода на ногу), отдых 60 сек
8. Отжимания на стуле, руки за спиной, 3х15-20, отдых 60 сек.
9. Медленный полу-присед с утяжелителем (можно без него) с резким вставанием на носочки, 3х12, отдых 60 сек.
10. Подъёмы на носках с утяжелителями, предварительно прыжки на скакалке на одной ноге до жжения в икрах, их утомления, 6х12 (3 подхода на ногу) отдых 50 сек.
11. «Стульчик». Опираешься спиной о стену и опускаешь до того, пока бедра не будут параллельны полу, в этом положении удерживаться 50-90 сек. (каждую неделю на 5 сек. Больше) 3 подхода, отдых 60 сек (Упражнение укрепляет ваши колени).
12. Необходимо прижать мяч между вашей поясницей и стеной, после этого делать МЕДЛЕННЫЕ приседания, пока ваши бедра не будут параллельны полу и мяч не окажется в области лопаток, в таком положении удержаться несколько сек. и снова МЕДЛЕННО встать. Одно приседание должно занимать около 10 сек, 2х10 (Упражнение укрепляет ваши колени).
13. Максимальная растяжка всех мышц, постараться растянуть каждую мышцу до жжения, растягиваться 10-15 минут.

Вторник.

1. Упражнения для укрепления спины
2. Мышца живота, встаешь на четвереньки, делаешь глубокий вдох и максимально втягиваешь живот, 20 сек продержаться с втянутым животом, 4х10, отдых 60 сек.
3. Тренировочная программа на пресс, между упражнениями 10 сек. передышки и все!

Среда.

1. Разогрев, различные прыжки на скакалке 2-5 мин, приседания 10 раз
2. Небольшая растяжка всех мышц, 5-8 минут
3. Подтягивания, 3хМаксимум, отдых 60 сек.
4. Отжимания, 3х15, отдых 60 сек.
5. Прыжки на одной ноге вбок, вперед, назад максимально быстро, можно через небольшое препятствие, к примеру, какая-нибудь линия на полу 6х20 (3 подхода на ногу) отдых 60 сек.
6. Прыжки на двух ногах через препятствие, можно поставить 2 стула и через них стараться перепрыгнуть, 3х12 отдых 60 сек.
7. Выпады с гантелями, 4х15 (2 подхода на ногу) отдых 60 сек.
8. Отжимания на стуле, руки за спиной, 3х15-20 отдых 60 сек.
9. Приседания на одной ноге, другую ногу стараешься вытянуть вперед, с гантелями (можно без них) c тумбы, «Пистолетик» 4х8-10 (2 подхода на ногу) отдых 60 сек.
10. Подъёмы на носках с утяжелителями, предварительно прыжки на скакалке на одной ноге до жжения в икрах, их утомления, 6х12 (3похода на ногу) отдых 50 сек.
11. «Стульчик». Опираешься спиной о стену и опускаешь до того, пока бедра не будут параллельны полу, в этом положении удерживаться 50-90 сек. (каждую неделю на 5 сек. Больше) 3 подхода, отдых 60 сек (Упражнение укрепляет ваши колени).
12. Необходимо прижать мяч между вашей поясницей и стеной, после этого делать МЕДЛЕННЫЕ приседания, пока ваши бедра не будут параллельны полу и мяч не окажется в области лопаток, в таком положении удержаться несколько сек. и снова МЕДЛЕННО встать. Одно приседание должно занимать около 10 сек, 2х10 (Упражнение укрепляет ваши колени).
13. Максимальная растяжка всех мышц, постараться растянуть каждую мышцу до жжения, растягиваться 10-15 минут.

Четверг.

1. Упражнения для укрепления спины
2. Мышца живота, встаешь на четвереньки, делаешь глубокий вдох и максимально втягиваешь живот, 20 сек продержаться с втянутым животом. 4х10, отдых 60 сек
3. Тренировочная программа на пресс, между упражнениями 10 сек. передышки и все!

Пятница.

1. Разогрев, различные прыжки на скакалке 2-5 мин, приседания 10 раз
2. Небольшая растяжка всех мышц, 5-8 минут
3. Подтягивания, 3хМаксимум, отдых 60 сек
4. Отжимания, 3х15-20, отдых 60 сек.
5. Максимальные прыжки в высоту на одной ноге как можно быстрее, колено поджимать к груди 4х10-12, отдых 60 сек.
6. Прыжки из полного приседа, стараться быстрее выпрыгнуть, 3х12, отдых 70 сек.
7. Подъёмы на тумбу с гантелями 3х25, отдых 60 сек.
8. Отжимания на стуле, руки за спиной, 3х15-20, отдых 60 сек.
9. Прыжки с двух ног на тумбу с утяжелителями (можно без них), 3х12, отдых 60 сек.
10. Подъёмы на носках с утяжелителями, предварительно прыжки на скакалке на одной ноге до жжения в икрах, их утомления, 6х12 (3 подхода на ногу), отдых 50 сек
11. «Стульчик». Опираешься спиной о стену и опускаешь до того, пока бедра не будут параллельны полу, в этом положении удерживаться 50-90 сек. (каждую неделю на 5 сек. Больше) 3 подхода, отдых 60 сек (Упражнение укрепляет ваши колени).
12. Необходимо прижать мяч между вашей поясницей и стеной, после этого делать МЕДЛЕННЫЕ приседания, пока ваши бедра не будут параллельны полу и мяч не окажется в области лопаток, в таком положении удержаться несколько сек. и снова МЕДЛЕННО встать. Одно приседание должно занимать около 10 сек, 2х10 (Упражнение укрепляет ваши колени).
13. Максимальная растяжка всех мышц, постараться растянуть каждую мышцу до жжения, растягиваться 10-15 минут.

Суббота.

1. Упражнения для укрепления спины
2. Мышца живота, встаешь на четвереньки, делаешь глубокий вдох и максимально втягиваешь живот, 20 сек продержаться с втянутым животом. 4х10, отдых 60 сек
3. Тренировочная программа на пресс, между упражнениями 10 сек.передышки и все!

Воскресенье.

1. Упражнения для укрепления спины
2. Внутренняя сила живота, встаешь на четвереньки, делаешь глубокий вдох и максимально втягиваешь живот, 20 сек продержаться. 4х10, отдых 60 сек

 

Наклон вправо.

Растягиваемые Мышцы: Двуглавая м. бедра, ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник, приводящие м. бедра. Положение ноги врозь. Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45. Медленно согнуться в талии в направлении колена. Держать спину прямо. Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.

Наклон вперед.

Растягиваемые Мышцы: Двуглавая м. бедра, ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник, приводящие м. бедра. Положение ноги врозь. Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45. Медленно согнуться в талии до касания руками пола, перед собой. Держать спину прямо. Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.

Наклон влево.

Растягиваемые Мышцы: Двуглавая м. бедра, ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник, приводящие м. бедра. Положение ноги врозь. Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45. Медленно согнуться в талии в направлении колена. Держать спину прямо. Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.

 

 

4. Выпады влево и вправо.

Растягиваемые Мышцы: Приводящие м. бедра, двуглавая м. бедра. Положение ноги врозь. Слегка подать корпус вперед, медленно совершить выпад влево. Держать спину прямо, носки врозь под углом 45. Не допускайте смещения левого колена за пределы левой ступни, по вертикали. Ступня правой ноги смотрит вверх.

 

Упражнения для пресса.

1. Подтягивания согнутых ног к груди. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли. Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед. 25 раз

2. Упражнение “Велосипед” (вперед). Сидя на полу и опираясь ладонями, поочередно подтягивайте ноги к груди, словно вы едете на велосипеде. Выполняйте упражнение 25 секунд, крутя ногами «вперед», затем 25 секунд — «назад».

3. Скручивания “Лягушка”. Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, стараясь обхватить колени руками, не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед и разведите руки в стороны. 25 раз

4. Скручивания «Лягушка» с расставленными ногами. Выполнение упражнения аналогично предыдущему, с одним отличием — при вытягивании ноги должны быть разведены друг от друга на расстояние 60-80 см. между лодыжками. 25 раз

5. Полные скручивания с расставленными ногами. Лежа на полу, ноги разведены вперед. Поднимите туловище, и заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге. Вернитесь в исходное положение и перемените руку. 25 раз

6. Упражнение «Ножницы дудочника». Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, медленно поднимите одну ногу вверх, затем медленно опустите ее вниз. Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу.

7. Подъем коленей и бедер. Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Соедините ступни и разведите колени в стороны. Не отталкиваясь руками, поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении. 25 раз

8. Подъем прямых ног вверх. Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу. Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше. 25 раз

9. Чередующиеся скручивания. Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков; наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться. 25 раз

10. Боковые скручивания лежа. Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой. Поднимите ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны. 25 раз

11. «Взбирание по ноге». Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните одну ногу вперед, коснитесь руками носка, и медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату. Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.

12. «Скручивания каменщика». Сидя на полу, колени согнуты. Соедините прямые руки в замок перед собой, поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. 50 раз

 

Режим тренировок.

Тренироваться необходимо в то время, в какое вам удобнее всего, желательно тренироваться до еды, а после тренировки есть только через полчаса.

К примеру: занятие до обеда, тренировка начинается в 12-00, заканчивается 13-30, обед в 14-00.

Занятие до ужина, тренировка начинается 16-00, заканчивается в 17-30, ужин в 18-00.

Это я написал все для примера, вы должны выбрать свой оптимальный вариант для занятий, чтобы вас никто не отвлекал и не мешал вам сосредоточиться именно на тренировке, а во время тренировок вы должны думать только о тренировке и о результате!!!

Сон

Сон - главное восстановительное мероприятие для спортсмена. Спортсмен должен спать минимум 9 часов ночью. Во время сна активность физиологических функций человека снижается, силы организма направлены на восстановление энергии, затраченной в период бодрствования и тренировок, именно поэтому нельзя пренебрегать сном! Сон нельзя заменить никакими другими средствами. Непременные условия здорового сна - соблюдение его режима, тишина и покой, отсутствие раздражителей, способных вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы, свежий воздух. Не рекомендуется перед сном тренироваться, пить на ночь тонизирующие напитки (кофе, чай, другие), сытно есть. Здоровый сон спортсмена - лучшее средство для восстановления. Соблюдайте регулярный режим сон-бодрствование, ложась спать и просыпаясь в то же время каждый день. Восстановить организм спортсмена помогает не только ночной, но и дневной сон. Доказано, что тот человек, который отдыхает днем, чувствует себя полным сил и отдохнувшим. Во время такого короткого сна мышцы расслабляются и отдыхают и после пробуждения можно вновь приступать к тренировкам, качество которых будет заметно улучшаться, именно поэтому я советую вас спать после обеда хотя бы 1-2 часа. Уделяйте своему сну должное внимание, и на утро ваша работоспособность повысится, самочувствие улучшится, а спортивные результаты пойдут вверх! Лучше всего выбрать определенные часы, когда вы будете ложиться спать, наиболее подходящее время для сна является с 22:00-23:00

Питание

Завтрак

Эксперты по питанию говорят, что завтрак спортсмена должен содержать 90% углеводов и 10% белков. Это основной прием пищи за день, без которого мы не должны выходить из дома.

Если вы плохо позавтракает утром, то ваш организм будет ослаблен в течение дня и будет иметь низкие запасы энергии.

Обед

Обеденные блюда баскетболистам обычно помогают компенсировать потерю питательных веществ после тренировки. Особенно важно употребить углеводы и белковую пищу для восстановления мышечной ткани. Ваш обед должен состоять из трех основных компонентов: овощей, продуктов углеводного и белкового происхождения.

Диета для баскетболистов включает следующие продукты на обед: макароны пшеничные, коричневый рис, хлеб, иногда картофель.

Источник углеводов:
1) Зеленые овощи (фасоль, брокколи, зеленый горошек, шпинат, огурец).
2) Салат.
3) Желтые овощи (кукуруза, тыква, морковь).
4) Фрукты (с высоким содержанием сахара).
5) Коричневый рис, макаронные изделия из пшеницы высшего сорта (твердых сортов).
6) Хлеб (желательно употреблять иногда).
7) Картофель (потреблять только в случае очень тяжелых тренировок в течение дня).

Избегайте потребления хлеба и картофеля в вечернее время!

Где искать источник белков:
1) Красное мясо (говядина, телятина).
2) Курица, свинина, индейка.
3) Рыба (тунец, лосось, креветки, форель), моллюски, мидии, омары.
4) Яйца, сыр.
5) Растительный белок (тофу, соя).

Помните, что каждая группа мышц нуждается в адекватном количестве белка для её восстановления после тренировки. Много белка баскетболистам нужно съедать после тренировки мышц ног, груди и спины. Это крупнейшие мышцы нашего тела, которые нуждаются в больших количествах белков для восстановления мышечной ткани.

Практически каждый обед и ужин должен содержать овощи. Лучше всего употреблять их в виде салатов. Употребляйте соусы, которые содержат не слишком много калорий.

Ужин

Специалисты советуют, что ужин для баскетболиста должен содержать 90% белка, 10% углеводов.

Это связано с тем, что баскетболисты должны обеспечить организм необходимыми элементами, чтобы иметь возможность полностью восстановиться после долгого дня. Особенно это относится к тем дням, в которых мы проводили интенсивные тренировки.

Закуски

Три основных приема пищи за день составляют основу питания. Тем не менее, есть еще закуски, которые также имеют свои собственные задачи в правильной диете для баскетболистов.

Закуски кушают между основными приемами пищи, обычно, когда мы голодны и хочется чего-то пожевать. Закуской может служить нежирный сыр или сваренное вкрутую яйцо (без желтка).

Напитки

Вода, безусловно, лучший напиток во время еды. Она является более важным ингредиентом, чем твердая пища. Без воды человек проживет максимум 4 дня, а без пищи может и 30 дней.

Не пейте энергетические напитки во время еды. Их лучше употреблять во время тренировки или матча. Чай или кофе желательно пить не подслащенным. Небольшой стакан сока также насытит организм баскетболиста. Вечером сок желательно не пить, так как он содержит много калорий.

Если во время соревнования или тренировок спортсмен чувствует усталость, то чаще всего это последствия обезвоживания организма, а не недостаточного питания. Для разных баскетболистов потребность в воде может отличаться, но для всех существует одно правило: два-три глотка воды каждые полчаса.

Энергетики и изотоники.

Спортивные напитки можно разделить на два типа - те, которые употребляются до тренировки (энергетики), и после (изотоники). Задача энергетиков - подготовить организм к будущим нагрузкам, придать бодрости и обеспечить мышцы питанием на период тренировки. Задача изотоников - восстановить водно-солевой баланс (утолить жажду) и опять же слегка "подкормить" усталый организм.

Составные части энергетика и изотоника:

1. Крепкий чай - хороший энергетик, для пущего эффекта дайте настояться двум-трем нормальным дозам чая (примерно полная ложка рассыпного или 2-3 пакетика) и разбавьте водой

2. Кофе - энергетик, кофеин он и есть кофеин, про него не добавить не убрать, сердечникам явно не рекомендуется

3. Настойка элеутерококка или женьшеня - энергетик. Классический секрет "энергоёмкости" ниндзя, женьшеневый корень, добавлялся практически в любые пилюли "воинов ночи". Настойка же из аптеки, в объеме 10-15 капель на порцию поможет вам выдержать суровые тренировки.

4.Сахар - то самое питание мышц. Ложка или две на поллитра воды плохого не сделают.

5. Мёд - гораздо лучший заменитель сахара, ввиду своего более богатого состава: тут и микроэлементы и противовоспалительные вещества. Две-три ложки.

6. Глюкоза - аптечный вариант для подпитки. Таблеток десять.

7. Соль - жизненно важна для изотонических растворов, готовящихся не на минералке. Щепотки хватит.

8. Лимон (другие цитрусы) - витамины, минералы, вкус. Сок одного плода.

9. Янтарная кислота - энергетик, питание, стимулятор, антипохмелин. Пара таблеток, покупается в аптеке.

10. Имбирь - ещё одна кладезь витаминов и микроэлементов, снижает боль в мышцах после тренировок. Употребляется в виде водяного настоя.

11. Лимонный экстракт - витаминная и вкусовая добавка. Ложка-другая заменит сок целого фрукта.

Рецепт энергетика

Энергетические напитки перед тренировкой.
На литр воды:
1)2 ст. ложки меда или любимого варенья
2)2-3 ст. ложки сиропа шиповника (продается в аптеках)
3)Лимонный сок (половина лимона)
4)20-30 драже аскорбиновой кислоты.
Смешать, охладить.

На пол-литра воды:
1)1 стакан крепко заваренного охлажденного черного или зеленого чая
2)10-20 драже аскорбиновой кислоты.
Смешать, охладить.

 

1. Энергетик всем известный: заварить очень крепкий черный чай с двумя ложками сахара. Добавить сок лимона, остудить, разбавить водой до "рабочего" объема в 500 мл. Вкусно, действенно, привычно.

2. Энергетик "из аптеки" - 15 капель женьшеневой настойки, 2 таблетки янтарной кислоты и 10 таблеток глюкозы. Раздавить, размешать, растворить и разбавить.

 

Рецепт изотоника:

Изотоник для коротких тренировок (менее 2 часов)
На литр воды:
1)30 гр. сахара (примерно 1.5 ст. ложки)
2)Щепотка соли
3)Лимонный сок (половина лимона)
Смешать, охладить.

На пол-литра воды:
1)20 гр. меда(1 ст. ложка)
2)30 мл. апельсинового сока
3)Щепотка соли
Смешать, охладить.

На пол-литра воды:
1)0,5 л фруктового сока
2)Щепотка соли
Смешать, охладить.

 

Обычный изотник можно сделать в домашних условиях.
Для этого понадобится:
• 4 столовые ложки сахара,
• ¼ чайной ложки соли,
• ¼ стакана горячей воды,
• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока,
• 3 ¾ стакана холодной воды.

В горячей воде растворите сахар и соль.
Добавьте сок и холодную воду, охладите.
В одном стакане приготовленного напитка будет содержаться 12 г углеводов (5% глюкозы),
энергетическая ценность будет составлять 55 калорий

 

Изотоник для длинных тренировок (более 2 часов)
На литр воды:
1)30-40 гр. мальтодекстрина (примерно 2 ст. ложки. Мальтодекстрин продается в спортивных магазинах)
2)Щепотка соли
3) Свежевыжатый лимонный сок (половина лимона)
Смешать, охладить.

 

Если тренировка длиться меньше часа, то рекомендуется пить простую воду!

Рацион питания спортсмена

Завтрак:

Каша из овсяной крупы, пшенной и рисовой, стакан молока с белым хлебом, яблоко.

Яичный омлет, черный чай с медом и ржаным хлебом, груша, немного миндаля.

Гречневая каша, 2 яйца, стакан зеленого чая с лимоном, черный хлеб, два яблока.

Обед:

Любая порция супа, овощной салат из помидоров и огурцов, плов, банан.

Любая порция супа, картофель с мясом, морковь, зеленый чай, груша

Любая порция супа, яичница, овощной салат, апельсин.

Полдник:

Творог нежирный, черный чай с лимоном, банан, грецкий орех.

Овсяная каша, зеленый чай, бутерброд со сметаной или сыром, орехи кешью.

Стакан молока или кефира, бутерброд с помидорами и огурцами, сухофрукты, миндаль.

Ужин:

Гречневая каша с кусочка мяса, овощной салат, черный чай, яблоко.

Рис с белой или красной рыбой, вареная свекла, зеленый чай с лимоном, грецкие орехи.

Тушеные на пару овощи с мясом, овощной салат, компот, банан, миндаль.

 

Орехи, как и фрукты можно использовать разные, орехов за один подход много не есть, пару штук вполне хватит. Вы можете использовать свой вариант питания! За час до сна рекомендуется выпить стакан молока с орехами или фруктами. В место сахара рекомендую употреблять мед или варенье!

 

Запомните!!! Эффективная тренировка складывается:
50% — питание и сон.
30% — полная отдача на тренировке.
15% — оптимальная частота тренировок.
5% — программа тренировок.

 

Так что не пренебрегайте своим питанием и отдыхом – это самое главное для увеличения прыжка, а так же для общего самочувствия!!!

 

 

Если нужна помощь в упражнениях можете мне написать в группу или в лс.

Запомните: ГЛАВНОЕ НЕ ЛЕНИТЬСЯ И УПОРНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ, лучше сделать меньше, но качественней – это залог успеха!!!

 

Удачных занятий!

Понедельник.

1. Разогрев, различные прыжки на скакалке 2-5 мин, приседания 10 раз
2. Небольшая растяжка всех мышц, 5-8 минут
3. Подтягивания, 3хМаксимум, отдых 60 сек.
4. Отжимания, 3х15-20, отдых 60 сек.
5. Максимальные прыжки в высоту с места на двух ногах как можно быстрее, колени прижимать к груди 3х15-20, отдых 60 сек
6. Спрыгивания с тумбы с резким выпрыгиванием вверх, колени прижимать к груди 3х10, отдых 60 сек.
7. Прыжки на одной ноге на тумбу с утяжелителем (можно без него), 6х10 (3 подхода на ногу), отдых 60 сек
8. Отжимания на стуле, руки за спиной, 3х15-20, отдых 60 сек.
9. Медленный полу-присед с утяжелителем (можно без него) с резким вставанием на носочки, 3х12, отдых 60 сек.
10. Подъёмы на носках с утяжелителями, предварительно прыжки на скакалке на одной ноге до жжения в икрах, их утомления, 6х12 (3 подхода на ногу) отдых 50 сек.
11. «Стульчик». Опираешься спиной о стену и опускаешь до того, пока бедра не будут параллельны полу, в этом положении удерживаться 50-90 сек. (каждую неделю на 5 сек. Больше) 3 подхода, отдых 60 сек (Упражнение укрепляет ваши колени).
12. Необходимо прижать мяч между вашей поясницей и стеной, после этого делать МЕДЛЕННЫЕ приседания, пока ваши бедра не будут параллельны полу и мяч не окажется в области лопаток, в таком положении удержаться несколько сек. и снова МЕДЛЕННО встать. Одно приседание должно занимать около 10 сек, 2х10 (Упражнение укрепляет ваши колени).
13. Максимальная растяжка всех мышц, постараться растянуть каждую мышцу до жжения, растягиваться 10-15 минут.

Вторник.

1. Упражнения для укрепления спины
2. Мышца живота, встаешь на четвереньки, делаешь глубокий вдох и максимально втягиваешь живот, 20 сек продержаться с втянутым животом, 4х10, отдых 60 сек.
3. Тренировочная программа на пресс, между упражнениями 10 сек. передышки и все!

Среда.

1. Разогрев, различные прыжки на скакалке 2-5 мин, приседания 10 раз
2. Небольшая растяжка всех мышц, 5-8 минут
3. Подтягивания, 3хМаксимум, отдых 60 сек.
4. Отжимания, 3х15, отдых 60 сек.
5. Прыжки на одной ноге вбок, вперед, назад максимально быстро, можно через небольшое препятствие, к примеру, какая-нибудь линия на полу 6х20 (3 подхода на ногу) отдых 60 сек.
6. Прыжки на двух ногах через препятствие, можно поставить 2 стула и через них стараться перепрыгнуть, 3х12 отдых 60 сек.
7. Выпады с гантелями, 4х15 (2 подхода на ногу) отдых 60 сек.
8. Отжимания на стуле, руки за спиной, 3х15-20 отдых 60 сек.
9. Приседания на одной ноге, другую ногу стараешься вытянуть вперед, с гантелями (можно без них) c тумбы, «Пистолетик» 4х8-10 (2 подхода на ногу) отдых 60 сек.
10. Подъёмы на носках с утяжелителями, предварительно прыжки на скакалке на одной ноге до жжения в икрах, их утомления, 6х12 (3похода на ногу) отдых 50 сек.
11. «Стульчик». Опираешься спиной о стену и опускаешь до того, пока бедра не будут параллельны полу, в этом положении удерживаться 50-90 сек. (каждую неделю на 5 сек. Больше) 3 подхода, отдых 60 сек (Упражнение укрепляет ваши колени).
12. Необходимо прижать мяч между вашей поясницей и стеной, после этого делать МЕДЛЕННЫЕ приседания, пока ваши бедра не будут параллельны полу и мяч не окажется в области лопаток, в таком положении удержаться несколько сек. и снова МЕДЛЕННО встать. Одно приседание должно занимать около 10 сек, 2х10 (Упражнение укрепляет ваши колени).
13. Максимальная растяжка всех мышц, постараться растянуть каждую мышцу до жжения, растягиваться 10-15 минут.

Четверг.

1. Упражнения для укрепления спины
2. Мышца живота, встаешь на четвереньки, делаешь глубокий вдох и максимально втягиваешь живот, 20 сек продержаться с втянутым животом. 4х10, отдых 60 сек
3. Тренировочная программа на пресс, между упражнениями 10 сек. передышки и все!

Пятница.

1. Разогрев, различные прыжки на скакалке 2-5 мин, приседания 10 раз
2. Небольшая растяжка всех мышц, 5-8 минут
3. Подтягивания, 3хМаксимум, отдых 60 сек
4. Отжимания, 3х15-20, отдых 60 сек.
5. Максимальные прыжки в высоту на одной ноге как можно быстрее, колено поджимать к груди 4х10-12, отдых 60 сек.
6. Прыжки из полного приседа, стараться быстрее выпрыгнуть, 3х12, отдых 70 сек.
7. Подъёмы на тумбу с гантелями 3х25, отдых 60 сек.
8. Отжимания на стуле, руки за спиной, 3х15-20, отдых 60 сек.
9. Прыжки с двух ног на тумбу с утяжелителями (можно без них), 3х12, отдых 60 сек.
10. Подъёмы на носках с утяжелителями, предварительно прыжки на скакалке на одной ноге до жжения в икрах, их утомления, 6х12 (3 подхода на ногу), отдых 50 сек
11. «Стульчик». Опираешься спиной о стену и опускаешь до того, пока бедра не будут параллельны полу, в этом положении удерживаться 50-90 сек. (каждую неделю на 5 сек. Больше) 3 подхода, отдых 60 сек (Упражнение укрепляет ваши колени).
12. Необходимо прижать мяч между вашей поясницей и стеной, после этого делать МЕДЛЕННЫЕ приседания, пока ваши бедра не будут параллельны полу и мяч не окажется в области лопаток, в таком положении удержаться несколько сек. и снова МЕДЛЕННО встать. Одно приседание должно занимать около 10 сек, 2х10 (Упражнение укрепляет ваши колени).
13. Максимальная растяжка всех мышц, постараться растянуть каждую мышцу до жжения, растягиваться 10-15 минут.

Суббота.

1. Упражнения для укрепления спины
2. Мышца живота, встаешь на четвереньки, делаешь глубокий вдох и максимально втягиваешь живот, 20 сек продержаться с втянутым животом. 4х10, отдых 60 сек
3. Тренировочная программа на пресс, между упражнениями 10 сек.передышки и все!

Воскресенье.

1. Упражнения для укрепления спины
2. Внутренняя сила живота, встаешь на четвереньки, делаешь глубокий вдох и максимально втягиваешь живот, 20 сек продержаться. 4х10, отдых 60 сек