Какие продукты пойдут для завтрака?

1. Овсянка на воде, молоке, йогурте (с низким содержанием сахара).

2. Зерновые, приготовленные на молоке.

3. Фрукты, такие как клубника, ежевика, малина, бананы.

Рекомендации по завтраку:

1. Избежать или уменьшить потребление хлеба на завтрак.

2. Ешьте овсянку, приготовленную на воде, так как в этом случае будет проще контролировать количество калорий. Употребление молока или кефира, естественно, увеличивается их количество и препятствует точным подсчетам.

4. Желательно есть много фруктов утром и вечером.

Углеводы являются наиболее важными ингредиентами в еде, их стоит употреблять перед игрой или тренировкой. Важно чтобы продукты были легко усваиваемыми.

Рекомендации баскетболистам перед матчем или тренировкой:

1. Перед упражнениями не наедайтесь.
2. Прием пищи должен быть примерно за 2−4 часа до матча (соревнований). Такой промежуток времени позволит вашему организму переваривать пищу, которая обеспечит наши мышцы необходимой энергией.
3. Старайтесь перед играми скушать достаточное количество углеводов, чтобы энергии хватило на весь матч.
4. Останавливайте свой выбор на продуктах с высоким содержанием углеводов. Например, легко усваиваются фрукты, хлеб, энергетические батончики и спортивные напитки.

Какими должны быть нормы питания баскетболистов касаемо выпитой жидкости перед матчем?

Старайтесь перед играми выпивать достаточно воды или энергетических напитков для адекватной гидратации (насыщение клеток организма жидкостью). Пейте 500−600 мл жидкости за 2−3 часа до тренировки. За 10−20 минут до этой же тренировки выпивайте ещё 200−300 мл жидкости.

Рекомендации касаемо потребления жидкости баскетболистом во время тренировки или перед матчем:

1. Пейте от 200 до 300 мл жидкости после 15-минутной разминки, которая проводится перед основным занятием.
2. Употребляйте от 800 до 1200 мл воды или напитков за каждый час игры.

Рекомендации и нормы питания баскетболистов после тренировки или проведенного матча.

Идеальным вариантом будет, если баскетболист через 30 минут после упражнений пополнит организм энергией для восстановления сил и мышц (употребил белки, углеводы и жидкость).

, которое следует восстанавливать до первоначальной массы тела.

Какие напитки лучше пить баскетболисту?

По мнению эксперта, лучшими напитками являются те, которые содержат в 100 мл около 30−70 мг натрия и 6−7 г углеводов.

Обед

Обеденные блюда баскетболистам обычно помогают компенсировать потерю питательных веществ после тренировки. Особенно важно употребить углеводы и белковую пищу для восстановления мышечной ткани. Ваш обед должен состоять из трех основных компонентов: овощей, продуктов углеводного и белкового происхождения.

Диета для баскетболистов включает следующие продукты на обед: макароны пшеничные, коричневый рис, хлеб, иногда картофель.

Источник углеводов:
1) Зеленые овощи (фасоль, брокколи, зеленый горошек, шпинат, огурец).
2) Салат.
3) Желтые овощи (кукуруза, тыква, морковь).
4) Фрукты (с высоким содержанием сахара).
5) Коричневый рис, макаронные изделия из пшеницы высшего сорта (твердых сортов).
6) Хлеб (желательно употреблять иногда).
7) Картофель (потреблять только в случае очень тяжелых тренировок в течение дня).

Избегайте потребления хлеба и картофеля в вечернее время!

Где искать источник белков:
1) Красное мясо (говядина, телятина).
2) Курица, свинина, индейка.
3) Рыба (тунец, лосось, креветки, форель), моллюски, мидии, омары.
4) Яйца, сыр.
5) Растительный белок (тофу, соя).

Помните, что каждая группа мышц нуждается в адекватном количестве белка для её восстановления после тренировки. Много белка баскетболистам нужно съедать после тренировки мышц ног, груди и спины. Это крупнейшие мышцы нашего тела, которые нуждаются в больших количествах белков для восстановления мышечной ткани.

Практически каждый обед и ужин должен содержать овощи. Лучше всего употреблять их в виде салатов. Употребляйте соусы, которые содержат не слишком много калорий.

Ужин

Специалисты советуют, что ужин для баскетболиста должен содержать 90% белка, 10% углеводов.

Это связано с тем, что баскетболисты должны обеспечить организм необходимыми элементами, чтобы иметь возможность полностью восстановиться после долгого дня. Особенно это относится к тем дням, в которых мы проводили интенсивные тренировки.

Закуски

Три основных приема пищи за день составляют основу питания. Тем не менее, есть еще закуски, которые также имеют свои собственные задачи в правильной диете для баскетболистов.

Закуски кушают между основными приемами пищи, обычно, когда мы голодны и хочется чего-то пожевать. Закуской может служить нежирный сыр или сваренное вкрутую яйцо (без желтка).

Напитки

Вода, безусловно, лучший напиток во время еды. Она является более важным ингредиентом, чем твердая пища. Без воды человек проживет максимум 4 дня, а без пищи может и 30 дней.

Не пейте энергетические напитки во время еды. Их лучше употреблять во время тренировки или матча. Чай или кофе желательно пить не подслащенным. Небольшой стакан сока также насытит организм баскетболиста. Вечером сок желательно не пить, так как он содержит много калорий.

Если во время соревнования или тренировок спортсмен чувствует усталость, то чаще всего это последствия обезвоживания организма, а не недостаточного питания. Для разных баскетболистов потребность в воде может отличаться, но для всех существует одно правило: два-три глотка воды каждые полчаса.

Энергетики и изотоники.

Спортивные напитки можно разделить на два типа - те, которые употребляются до тренировки (энергетики), и после (изотоники). Задача энергетиков - подготовить организм к будущим нагрузкам, придать бодрости и обеспечить мышцы питанием на период тренировки. Задача изотоников - восстановить водно-солевой баланс (утолить жажду) и опять же слегка "подкормить" усталый организм.

Составные части энергетика и изотоника:

1. Крепкий чай - хороший энергетик, для пущего эффекта дайте настояться двум-трем нормальным дозам чая (примерно полная ложка рассыпного или 2-3 пакетика) и разбавьте водой

2. Кофе - энергетик, кофеин он и есть кофеин, про него не добавить не убрать, сердечникам явно не рекомендуется

3. Настойка элеутерококка или женьшеня - энергетик. Классический секрет "энергоёмкости" ниндзя, женьшеневый корень, добавлялся практически в любые пилюли "воинов ночи". Настойка же из аптеки, в объеме 10-15 капель на порцию поможет вам выдержать суровые тренировки.

4.Сахар - то самое питание мышц. Ложка или две на поллитра воды плохого не сделают.

5. Мёд - гораздо лучший заменитель сахара, ввиду своего более богатого состава: тут и микроэлементы и противовоспалительные вещества. Две-три ложки.

6. Глюкоза - аптечный вариант для подпитки. Таблеток десять.

7. Соль - жизненно важна для изотонических растворов, готовящихся не на минералке. Щепотки хватит.

8. Лимон (другие цитрусы) - витамины, минералы, вкус. Сок одного плода.

9. Янтарная кислота - энергетик, питание, стимулятор, антипохмелин. Пара таблеток, покупается в аптеке.

10. Имбирь - ещё одна кладезь витаминов и микроэлементов, снижает боль в мышцах после тренировок. Употребляется в виде водяного настоя.

11. Лимонный экстракт - витаминная и вкусовая добавка. Ложка-другая заменит сок целого фрукта.

Рецепт энергетика

Энергетические напитки перед тренировкой.
На литр воды:
1)2 ст. ложки меда или любимого варенья
2)2-3 ст. ложки сиропа шиповника (продается в аптеках)
3)Лимонный сок (половина лимона)
4)20-30 драже аскорбиновой кислоты.
Смешать, охладить.

На пол-литра воды:
1)1 стакан крепко заваренного охлажденного черного или зеленого чая
2)10-20 драже аскорбиновой кислоты.
Смешать, охладить.

 

1. Энергетик всем известный: заварить очень крепкий черный чай с двумя ложками сахара. Добавить сок лимона, остудить, разбавить водой до "рабочего" объема в 500 мл. Вкусно, действенно, привычно.

2. Энергетик "из аптеки" - 15 капель женьшеневой настойки, 2 таблетки янтарной кислоты и 10 таблеток глюкозы. Раздавить, размешать, растворить и разбавить.

 

Рецепт изотоника:

Изотоник для коротких тренировок (менее 2 часов)
На литр воды:
1)30 гр. сахара (примерно 1.5 ст. ложки)
2)Щепотка соли
3)Лимонный сок (половина лимона)
Смешать, охладить.

На пол-литра воды:
1)20 гр. меда(1 ст. ложка)
2)30 мл. апельсинового сока
3)Щепотка соли
Смешать, охладить.

На пол-литра воды:
1)0,5 л фруктового сока
2)Щепотка соли
Смешать, охладить.

 

Обычный изотник можно сделать в домашних условиях.
Для этого понадобится:
• 4 столовые ложки сахара,
• ¼ чайной ложки соли,
• ¼ стакана горячей воды,
• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока,
• 3 ¾ стакана холодной воды.

В горячей воде растворите сахар и соль.
Добавьте сок и холодную воду, охладите.
В одном стакане приготовленного напитка будет содержаться 12 г углеводов (5% глюкозы),
энергетическая ценность будет составлять 55 калорий

 

Изотоник для длинных тренировок (более 2 часов)
На литр воды:
1)30-40 гр. мальтодекстрина (примерно 2 ст. ложки. Мальтодекстрин продается в спортивных магазинах)
2)Щепотка соли
3) Свежевыжатый лимонный сок (половина лимона)
Смешать, охладить.

 

Если тренировка длиться меньше часа, то рекомендуется пить простую воду!

Рацион питания спортсмена

Завтрак:

Каша из овсяной крупы, пшенной и рисовой, стакан молока с белым хлебом, яблоко.

Яичный омлет, черный чай с медом и ржаным хлебом, груша, немного миндаля.

Гречневая каша, 2 яйца, стакан зеленого чая с лимоном, черный хлеб, два яблока.

Обед:

Любая порция супа, овощной салат из помидоров и огурцов, плов, банан.

Любая порция супа, картофель с мясом, морковь, зеленый чай, груша

Любая порция супа, яичница, овощной салат, апельсин.

Полдник:

Творог нежирный, черный чай с лимоном, банан, грецкий орех.

Овсяная каша, зеленый чай, бутерброд со сметаной или сыром, орехи кешью.

Стакан молока или кефира, бутерброд с помидорами и огурцами, сухофрукты, миндаль.

Ужин:

Гречневая каша с кусочка мяса, овощной салат, черный чай, яблоко.

Рис с белой или красной рыбой, вареная свекла, зеленый чай с лимоном, грецкие орехи.

Тушеные на пару овощи с мясом, овощной салат, компот, банан, миндаль.

 

Орехи, как и фрукты можно использовать разные, орехов за один подход много не есть, пару штук вполне хватит. Вы можете использовать свой вариант питания! За час до сна рекомендуется выпить стакан молока с орехами или фруктами. В место сахара рекомендую употреблять мед или варенье!

 

Запомните!!! Эффективная тренировка складывается:
50% — питание и сон.
30% — полная отдача на тренировке.
15% — оптимальная частота тренировок.
5% — программа тренировок.

 

Так что не пренебрегайте своим питанием и отдыхом – это самое главное для увеличения прыжка, а так же для общего самочувствия!!!