Упор лежа ноги врозь с опорой на правую или левую руку

(рис. 117) — ноги разведены на ширину плеч, положение свободной руки указывать.

Рис.115 Рис.116 Рис.117

Упор лежа на согнутых (рис. 118) — аналогичное положению "упор лежа", но руки согнуты у груди, туловище прямое, локти прижаты к туловищу.

Упор лежа сзади на предплечьях (рис. 119) — положение занимающегося, аналогичное упору лежа сзади, но опора на предплечья.

Упор лежа правым (левым) боком (рис. 120) — тело обращено боком к опоре, опираясь на одну руку и ноги, туловище прямое, свободная рука вдоль тела.

Рис.118 Рис.119

Рис. 120 Рис. 121

Упор лежа на бедрах (рис. 121) — положение, при котором бедра касаются опоры или лежат на ней, кисть прямой руки находится под плечом, тело максимально прогнуто. При опоре предплечьями положение будет называться "упор лежа на бедрах и предплечьях" (рис. 122).

Если в упоре лежа на бедрах согнутые ноги касаются головы, то такое положение правильно назвать упор лежа кольцом (рис. 123). При выполнении с неполной амплитудой (когда нет касания) положение называют полукольцом (рис. 124).

Упор лежа кольцом правой, левой (рис. 125) — в упоре лежа кольцом касание головы одной ногой.

Рис. 122 Рис. 123 Рис. 124 Рис. 125

Упор лежа на правом (левом) бедре (рис. 126) — положение, при котором правое (левое) бедро касается опоры или лежит на ней, кисть прямой руки находится под плечом. Свободная рука вдоль тела. При опоре предплечьем положение будет называться "упор лежа на правом (левом) бедре и предплечье" (рис. 127).

Рис. 126 Рис. 127

Упор на коленях (рис. 128) — стоя на коленях опора на руки так, чтобы расстояние между руками и бедром было равно длине туловища.

Упор стоя на правом (левом) колене (рис. 129) — указывается опорная нога, другая отведена назад, тело обычно прогнуто, голова прямо. В этом случае положение свободной ноги не указывается. Иное положение ноги требует дополнительных указаний. Например: "упор на правом колене, левую в сторону на носок".

Рис. 128 Рис. 129 Рис. 130

Одноименный упор на колене правым боком (рис. 130) — положение занимающегося, при котором тело правым боком обращено к опоре и опирается правой рукой и правым коленом. Свободные рука и нога направлены в сторону. Иное положение свободной руки или ноги указывается дополнительно. Аналогичный упор выполняется и в левую сторону.

Упор на колене разноименный (рис. 131) — опора правой рукой и левым коленом. Свободная рука направлена вперед, а нога— назад.

Упор на колене с захватом (рис. 132) — упор на колене, при котором неопорная нога захватывается свободной рукой за носок и сгибается в колене, туловище максимально прогнуто, голова отклонена назад.

Рис. 131 Рис. 132

Положения лежа

Разновидности положений лежа:

Лежа на спине (рис. 133) — лежа на спине, ноги сомкнуты, руки вдоль тела. Иное положение рук указать дополнительно.

Лежа на животе (рис. 134) — согнутые руки касаются пола у груди, ноги, прямые и сомкнутые, лежат свободно.

Рис. 133 Рис. 134 Рис. 135

Лежа правым (левым) боком — положение лежа на правом или левом боку, ноги сомкнуты, рука опорной стороны вверху, свободная рука вдоль тела. Иное положение свободной руки и ног указывается дополнительно (например, рис. 135).

Лежа кольцом (рис. 136) — положение лежа на животе, тело прогнуто, руки вверх-назад и захватывают слегка согнутые ноги.

Рис. 136 Рис. 137

Лежа кольцом одноименным хватом (рис. 137) — левая рука удерживает носок левой ноги, как и в положении "лежа кольцом". То же, правой.

Лежа кольцом разноименным хватом — аналогичное положение, но правая рука удерживает левый носок и наоборот.

Повороты

Различают повороты: отдельными частями тела (туловищем, ногами, руками) и всем телом.

При выполнении поворотов отдельными частями тела в записи необходимо указать: какой частью тела выполняется поворот, в какую сторону и, если необходимо, темп (быстро, медленно и т. д.). Например: "поворот туловища направо", "резко поворот руки внутрь и наружу", "колено повернуть наружу" и т. д.

Для определения величины поворотов всем телом установлены термины:

Поворот направо (налево) — поворот выполняется на 90°.

Кругом — поворот выполняется на 180° через левое плечо. Если поворот выполняется через правое плечо, то об этом указывается дополнительно.

Пол-оборота (полповорота) — поворот на 45°.

Амплитуду остальных поворотов принято указывать в градусах, например: "поворот налево на 270°" или "поворот направо на 540°".

Поворот переступанием — поворот мелкими шагами не сходя с места на 360° и более.

Скрестный поворот — поворот кругом из скрестной стойки на носках.

Поворот махом — выполняется шагом одной и махом другой вперед или назад.

Поворот прыжком — поворот после отталкивания ногами вверх. Амплитуда поворота прыжком указывается дополнительно.

Круги, дуги

Рис. 138

Круг — круговое движение по окруж­ности на 360°. Вы­полняется руками, но­гами, туловищем из ис­ходного положения до исходного положения. В этом случае доста­точно назвать "круг" и указать его направле­ние, например: И. п. — о. с, руки в стороны.

1—2 — круг руками книзу; 3—4 — то же кверху (рис. 138). Круги руками выполняются из исходных положений: руки внизу, руки в стороны, руки вверху, а также из промежуточных положений. Например: из положения "руки внизу" можно выполнять круги: внутрь (рис. 139), наружу (рис. 140), вперед (рис. 141), назад (рис. 142), а также влево или вправо (рис. 143). То же из положения "руки вверху".

Круговые движения прямой рукой (вращение в плечевом суставе) — большой круг. В терминологии указывается только слово "круг".

Круговые движения предплечьем — "средний круг" — это движения в локтевом суставе (рис. 144), кистью — малый круг (рис. 145). Направления кругов обозначаются в соответствии с общими правилами для движений руками.

 

Рис. 139 Рис. 140 Рис. 141 Рис. 142

3 Зак. 2479

Рис. 143 Рис. 144

Дуга — движение по кругу, но длина меньше 360° и больше чем 90°. Не принято указывать "дугами вперед", если руки поднимаются или опускаются движением вперед. А также слова "дугами", "дугой" — когда движение осуществляется кратчайшим путем.

Рис. 145

Направление движения

Направление движения руками, ногами, головой и туловищем всегда определяется по его началу, например (рис. 146): И. п. — о. с. 1—2 — круг руками вперед; 3—4 — круг руками назад. Все движения отдельными частями тела указываются относительно туловища независимо от его положения в пространстве (стоя, лежа, сидя и т. д.). Например, из упора лежа нога может быть поднята не вверх, как это можно назвать, ориентируясь на горизонталь, а назад,

исходя из положения относительно туловища (рис. 147). Руки из положения лежа на спине, могут быть подняты вперед (рис. 148), а не вверх, как это кажется относительно горизонтальной плоскости. В этом положении руки вверху, когда они на полу у головы (рис. 148, а).

3—4 1—2

Рис. 146 Рис. 147 Рис. 148

Правила записи общеразвивающих упражнений

Чтобы описать общеразвивающее упражнение, надо указать:

— исходное положение (и. п.);

— название движения (наклон, мах, поворот и т. д.);

— направление движения (направо, налево, назад и т. д.);

— конечное положение (если необходимо);

— счет, на который должно быть выполнено то или иное движение. Например: И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.

 

1 — с поворотом туловища налево руки вверх;

2 — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

Когда движение выполняется в необычном стиле, то это должно быть отражено в записи. Например: руки плавно вперед, кисти расслаблены и т. п.

Если движения различными частями тела выполняются одновременно (даже и на один счет), то их принято записывать в такой последовательности: движения ног, туловища, рук, головы. Движения различными частями тела принято разделять запятой. Например: И. п. — о. с, руки вверху. 1 — правую в сторону на носок, наклон вправо, руки за голову, смотреть через плечо на пятку.

Если движения различными частями тела выполняются неодновременно (хотя и на один счет), то записываются они в той последовательности, как и выполняются. Например:

И. п. — о. с, руки вверху.

1 — дугами назад руки вперед, присесть;

2 — и. п.

Если два движения какой-либо частью тела выполняются одновременно, например наклон и поворот, то ставится предлог "с". Например: наклон вперед прогнувшись с поворотом туловища налево, руки в стороны. В данном случае наклон вперед и поворот туловища налево выполняются одновременно. Если же поворот туловища выполняется в конце наклона, как бы акцентируя его, то эти два движения соединяются союзом "и" и записываются так: "наклон вперед прогнувшись, руки в стороны и поворот туловища налево".

Если упражнение выполняется сначала в одну сторону, а затем в другую или одной частью тела, а затем другой, то записывать надо так:

И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки к плечам.

1 — сгибая левую, присед на ней, руки вперед;

2 — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

В тех случаях, когда одно движение выполняется на несколько счетов (медленно), то упражнение следует записать так: И. п. — о. с. 1—3 — присед, руки за голову; 4 — и. п. Т. е. присед надо выполнять медленно на три счета, а встать быстро, на один счет. Когда надо выполнить три приседания на три счета, то при записи после счета надо добавить слова "три пружинящих приседания". Например: И. п. — о. с, руки на поясе.

1—3 — три пружинящих приседания, руки вперед;

4 — и. п.

Общеразвивающие упражнения могут быть составлены на 2, 4,8,16 счетов согласно музыкальным фразам, так как в основном ОРУ выполняются под музыку.

Счет в упражнениях обозначается арабскими цифрами, а нумерация упражнений в комплексе — римскими.

При описании ОРУ после слов "исходное положение" (и. п.) принято ставить тире, а в конце описания исходного положения занимающегося — точку. После цифр, обозначающих счет, также ставится тире, а в конце описания движений на определенный счет — точка с запятой. По окончании описания всего упражнения ставится точка. Записывать ОРУ можно в столбик и в строчку, но при этом соблюдаются все правила записи.

Условные сокращения

Для краткости описания упражнений принято: — писать сокращенно слова "исходное положение" (и. п.) и "основная стойка" (о. с);

— опускать слова "спереди", "вперед" при указании
направления движения, если оно выполняется кратчайшим путем,
единственно возможным. Например: вместо "дугами вперед руки
вверх" из положения рук внизу правильно сказать так: "руки вверх";

— не указывать положения рук, ног, носков, ладоней, если они соответствуют установленному стилю. Например: "ладони внутрь" в положении рук впереди, внизу, назад или "ладони книзу" в положении руки в стороны;

— при движении руками или ногами опускать слова "поднять", "опустить", а также "выставить", например на носок;

— при выполнении наклонов слово "туловище" опускается, но при поворотах туловища оно должно оставаться в записи и в названии. Например: "наклон вперед", но "поворот туловища налево";

— слово "согнувшись" не называется при выполнении наклонов вперед, но слово "прогнувшись" в записи остается. При выполне­нии наклонов назад не пишется и не называется слово "прогнув­шись", так как прогиб для наклона назад является естественным, но если наклон назад выполняется прямым туловищем, то в записи это надо указать;

— слово "нога" при выставлении ее на носок, на пятку опускается, а также при выполнении шагов и махов. Правильная запись так: "правую вперед на носок", "мах правой" — при махе вперед и "мах вправо" — при махе в правую сторону; "шаг левой" — при движении вперед и "шаг влево" — при движении в левую сторону;

— слова "дугами вперед" также опускаются, если движение выполняется кратчайшим движением вперед.