Упражнения для растягивания мышц туловища

Упр. 241

И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии большого шага, руки внизу, палки вперед.

1 — ногу в сторону на носок, наклон в сторону выставленной ноги, палку вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Упр. 242

И. п. — стоя спиной друг к другу на расстоянии полушага, руки вверх, хват за середину.

Оттягиваясь друг от друга и прогибаясь, согнуть левые или правые ноги. То же, в стойке на коленях.

Упр.243

И. п. — стойка плотно боком друг к другу, палка вертикально между партне­рами, ближними руками хват за нижний конец, а дальними— за верхний.

Выпад в сторону, оття­гиваясь друг от друга. Затем поворот кругом и то же в др. сторону.

Упр.244

И. п. — первый: лежа на животе, палку вверх, хват на ширине плеч (руки лежат на полу); второй: в стойке ноги врозь над первым в наклоне вперед, взяв палку за концы.

Первый — поднимая руки и туловище, прогибается назад; второй — выпрямляясь, помогает партнеру.

Упр.245

И. п. — стойка лицом друг к другу на расстоянии большого шага, наклон вперед, оба палку удерживают за концы.

Повороты туловища в одну и в другую сторону. То же, в стойке ноги врозь.

Упр. 246

И. п. — то же.

Пружинящие наклоны вперед, оттягиваясь друг от друга.

Примерные комплексы упражнений с палкой

Для утренней гимнастики

Комплекс №1

I. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — шаг влево, палку вперед; 2 — встать на носки, палку вверх (потянуться); 3 — опуститься на всю стопу, палку вперед; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

II. И. п. — стойка, палка вертикально на полу (поддерживать
одной рукой). 1 — присед, руки на верхний конец палки; 2 — и. п.

III. И. п. — стойка ноги врозь, палка внизу. 1 — левый конец к правому плечу, палку вправо; 2—3 — два пружинящих поворота вправо; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

IV. И. п. — стойка, палка вертикально на полу, руки сверху. 1—3 — три пружинящих наклона вперед с махом правой назад, руки опираются о палку; 4 — и. п.; 5—8 — то же, левой.

V. И. п. — стойка, палка внизу, хват на ширине плеч. 1 — сгибая
левую, носок на палку; 2 — разгибая левую, потянуть руками
кверху; 3 — согнуть левую; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

VI. И. п. — то же. 1—2 — поочередно перешагнуть через палку
и выпрямиться; 3—4 — поочередно перешагнуть через палку назад
в и. п.

VII. И. п. — стойка ноги врозь, палка свободным концом впереди на полу, хват двумя за верхний конец. 1—4 — круговое движение туловищем налево-назад (стараться свободным концом палки описать на полу окружность); 5—8 — то же, в др. сторону.

VIII. И. п. — стойка ноги врозь, палка внизу. 1—2 — сгибая правую руку, выкрут назад; 3—4 — обратным движением и. п.; 5— 8 — то же, в др. сторону.

IX. И. п. — стойка, палка на лопатках. 1 — подскок в стойку
ноги врозь, палку вверх; 2 — подскок в стойку скрестно правой,
палку вперед; 3 — подскок в стойку ноги врозь, палку вверх; 4 —
подскок в и. п.

Ходьба на месте, палка к плечу (30 сек).

X. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — палку вперед; 2 — подняться
на носки, палку вверх; 3 — опуститься на всю ступню, палку на
лопатки; 4 — палку вниз сзади; 5—8 — обратным движением в и. п.

Комплекс №2

I. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — палку на грудь; 2 — палку вверх; 3 — палку вперед; 4 — подняться на носки; палку вверх; 5 — палку на лопатки; 6 — палку вверх; 7 — опуститься на всю ступню, палку вперед; 8 — палку вниз.

II.И. п. — узкая стойка ноги врозь, палка вертикально спереди на полу (поддерживать одной рукой). 1— 2 — присед на левой, правую вперед, с опорой обеими руками о верхний конец палки; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, с правой.

 

III.И. п. — то же. 1—3 — три маха правой назад, опираясь о палку двумя руками; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

IV. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — мах левой в сторону, палку к плечу вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

V. И. п. — стойка, палка внизу сзади. 1 — наклон вперед,
коснуться палкой пола у пяток; 2 — и. п.; 3 — наклон вперед, палку
махом назад; 4 — и. п.

VI. И. п. — упор на коленях с опорой руками о палку. 1—2 —
хватом за концы поставить палку вертикально, повернуть туловище
и голову налево; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

VII. И. п. — лежа на спине, палка вверху (на полу). 1—2 — группировка лежа, палку на голени около подъемов; 3—4 — и. п.

VIII.И. п. — сед, палка на груди. 1 — сед углом, палку к носкам; 2 — перемах ноги врозь на палку; 3 — то же, обратно; 4 — и. п.

IX. И. п. — стойка, палка на лопатках. 1 — подскок, палку вверх;

2 — подскок, палку вертикально вперед; 3 — подскок, палку вверх;
4 — подскок, палку на лопатки.

X. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — с поворотом туловища
налево палку вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Комплекс №3

I. И. п. — узкая стойка ноги врозь, палка на лопатках. 1—2 — подняться на носки, поворот туловища налево, палку вверх (потянуться); 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

П. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — шаг правой вперед, палку на грудь; 2 — приставляя левую, присед, палку вверх; 3 — встать, левую назад на носок, палку на грудь; 4 — шаг назад в и. п.

III. И. п. — стойка, палка на голове. 1 — левую в сторону на носок, наклон влево, палку вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

IV. И. п. — стойка, палка вверху. 1 — выпад влево, палку за голову влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

V. И. п. —сед, палка на коленях. 1 — наклон вперед с перемахом
палки через носки к пяткам; 2 — выпрямиться, палку вверх;
3—4 — палку назад; 5 — упор лежа сзади; 6 — сед; 7—8 —
движением кверху палку в и. п.

VI. И. п. — сед, палка на коленях. 1 — согнуть ноги, палку
вверх (носки касаются пола); 2 — сед углом, палку наклонно влево;

3 — согнуть ноги, палку вверх; 4—и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

VII. И. п. — сед ноги врозь (узко), палка на коленях. 1—2 — с
поворотом налево, опираясь левым концом палки, упор лежа боком;
3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

VIII. И. п. — стойка, палка на лопатках. 1 — подскок в стойку
ноги врозь, палку вверх; 2 — подскок в и. п.; 3 — подскок с
поворотом кругом в стойку ноги врозь, палку вверх; 4 — подскок в
и. п.; 5—8 — то же, с поворотом в др. сторону.

IX. И. п. — стойка, палка внизу (хват на ширине плеч). 1—2—
два прыжка на месте (как подготовка к прыжку через палку); 3 —
прыжок через палку; 4 — отпуская левый конец палки, перевести
ее вперед.

X. И. п. — стойка, палка внизу. 1—3 — три небольших шага
вперед на носках, поднимая палку (плавно) вверх, смотреть на
палку; 4 — приставить правую, потянуться; 5 — стать на всю стопу,
палку на грудь; 6 — палку вниз; 7—8 — поворот кругом.

Для подготовительной части урока Комплекс №1

I. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — шаг влево, палку на грудь;
2 — встать на носки, палку вверх; 3 — опуститься на всю стопу,
палку на лопатки; 4 — приставляя правую, палку вниз сзади; 5 —
шаг вправо, палку на лопатки; 6 — подняться на носки, палку вверх;
7 — опуститься на всю стопу, палку на грудь; 8 — и. п.

II. И. п. —то же. 1 — присед, палку вперед; 2 — встать, палку
вверх; 3 — наклон, палкой касаясь пола; 4 — и. п.

III. И. п. — стойка, ноги врозь, палка на лопатках. 1—3 — три наклона (пружинящих) влево); 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

IV. И. п. — то же. 1—2 — два поворота туловища налево; 3 — то же, но палку вверх, посмотреть на палку; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

V. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — шаг правой вперед, левая
сзади на носке, палку вверх; 2 — мах левой вперед, палку вперед
(до касания носком палки); 3 — левую назад на носок, палку вверх;
4 — шаг правой назад, палку вниз; 5—8 — то же, с др. ноги.

VI. И. п. — стойка ноги врозь, левым концом к правому плечу,
палку вправо. 1 — мах левой вправо, дугой книзу палку влево; 2 —
и. п.; 3—4 — дугой книзу палку влево; 5—8 — то же, в др. сторону.

VII. И. п. — стойка ноги врозь, палка вверху. 1—2 — наклон
вперед прогнувшись; 3 — добавочный наклон, палкой коснуться
пола; 4 — и. п.

VIII. И. п. — наклон вперед, палку вверх. 1—4 — круговые
движения туловищем влево-назад; 5—8 — то же, вправо.

IX.И. п. — сед, палку на грудь. 1—2 — с небольшим наклоном палку вперед и перемах согнув ноги в сед; 3—4 — обратным движением в и. п.

X. И. п. — сед, палку за голову. 1 — палку вверх; 2—3 — сед углом, палку к носкам; 4 — и. п.

XI. И. п. — стойка, палка на пояснице (удержать согнутыми руками). 1—4— четыре подскока на правой, согнув левую вперед; 5—8 — четыре подскока на левой, согнуть правую вперед; 9—10 — два подскока на правой, согнув левую назад; 11—12 — два подскока на левой, согнув правую назад; 13—14 — два подскока на правой, левую в сторону-книзу; 15—16 — то же на левой.

XII. И. п. — стойка, палка внизу, хватом снизу. 1 — подбросить палку (на высоту 1,5—2 м); 2 — полет палки; 3 — поймать палку хватом снизу; 4 — и. п.

Комплекс №2

I. И. п. — стойка ноги врозь, палка за головой. 1—2 — с поворотом налево встать на носки, палку вверх (потянуться, посмотреть на палку); 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

II. И. п. — узкая стойка ноги врозь, палка на голове. 1 — присед на всей стопе, палку вверх (посмотреть на палку); 2 — и. п.; 3 — присед, палку вперед; 4 — и. п.; 5—7 — три наклона вперед, палкой касаясь пола; 8 — и. п.

 

III. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — левую в сторону на носок, дугой вправо, палку вверх; 2—3 —два пружинящих наклона влево; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

IV. И. п. — стойка, палка за головой. 1 — левую в сторону на носок, полповорота туловища направо; 2—3 — поворот налево в стойку на правой, левую вперед на носок, палку вверх; 3 — сгибая правую, наклон к левой, палкой коснуться носка левой; 4 — выпрямляясь и приставляя правую, и. п. 5 —8 — то же, в др. сторону.

V. И. п. — сед, палка на полу сзади. 1—2 — перекат назад в
стойку на лопатках в группировке; 3 — разгибая ноги, стойка на
лопатках, палка упирается в спину; 4 — держать; 5—6 — сгибаясь,
коснуться носками пола за головой; 7—8 — и. п.

VI. И. п. — сед, палка на коленях, хват на ширине плеч. 1—2 —
сгибая ноги, носки на палку; 3—4 — разгибая ноги, сед углом (с
опорой носками о палку); 5—6 — согнуть ноги; 7—8 — и. п.

VII. И. п. — стойка, палка вертикально на полу впереди, правая
рука сверху. 1—2 — перемах правой через палку наружу; 3—4 —
то же еще раз; 5—6 — равновесие на левой с опорой руками о
палку; 7 — держать; 8 — и. п.; 9—16 — то же, но др. ногой.

VIII. И. п. — стойка ноги врозь (узкая), палка в правой руке
хватом за середину, левая рука на поясе. 1 — подбросить палку с
вращением вокруг середины; 2—3 — палка в воздухе; 4 — поймать
палку левой рукой.

IX. И. п. — стойка, палка на полу на 30 см впереди носков,
руки на поясе. 1 — прыжок впереди через палку; 2 — прыжок с
поворотом кругом; 3 — прыжок через палку; 4 — прыжок в и. п.

X. И. п. — узкая стойка ноги врозь, палка внизу. 1—2 — встать
на носки, палку вверх, потянуться, смотреть на палку; 3—4 — и. п.

Комплекс №3

I. И. п. — стойка, палка внизу. 1—2 — встать на носки, палку вверх (потянуться, посмотреть на палку); 3—4 — встать на всю стопу, палку выкрутом назад (вниз-сзади); 5—6 — встать на носки, палку вверх; 7—8 — и. п.

П. И. п. — узкая стойка ноги врозь, палку вперед. 1 — присед, сгибая руки палку на предплечья, левая сверху; 2 — встать, палку вперед; 3—4 — то же, но правая сверху.

III.И. п. — широкая стойка ноги врозь, палка за головой. 1 — наклон вперед прогнувшись, палку вверх; 2 — выпрямиться, палку вверх; 3 — наклон прогнувшись, палку за голову; 4 — поворот туловища налево, правым концом коснуться левого носка; 5 — положение счета 3; 6 — поворот туловища направо, левым концом коснуться правого носка; 7 — положение счета 3; 8 — и. п.

IV. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — мах левой в сторону, палку вперед; 2 — выпад влево, палку вверх; 3 — мах левой в сторону, палку вперед; 4 — и, п.; 5—8 — то же, вправо.

V. И. п. — сед, палка вверху. 1 — мах левой вперед, палку вперед; 2 — и. п.; 3—4 — то же, др. ногой; 5—8 — то же, но обеими ногами одновременно.

VI. И. п.—стойка на коленях, палка за головой. 1— 2 —наклон назад, палку вверх; 3—4 — и. п.

VII. И. п. — то же. 1 — левую в сторону на носок, палку вверх,
посмотреть на палку; 2 — наклон влево; 3 — выпрямиться, палку
вверх; 4 — и. п.; 5—^8 — то же, в др. сторону.

VIII. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — наклон вперед, касаясь
палкой носков; 2 — упор присев; 3 — упор стоя; 4 — и. п.

IX. И. п. — упор присев, руки на палке. 1 — упор лежа; 2 —
согнуть руки, правую назад; 3 — упор лежа; 4 — согнуть руки,
левую назад; 5 — упор лежа; 6 — упор лежа на согнутых руках; 7 —
упор лежа; 8 — упор присев.

X. И. п. — стойка, папка на полу перед носками. 1 — наклон,
руками взяться за носки; 2 — прыжок через палку; 3 — прыжок
через палку назад; 4 — и. п.

Комплекс №4 (парные упражнения)

I. И. п. — спиной друг к другу, палка вверху. 1—2 — первый, вставая на носки, прогибается с потягиванием, второй, наклоняясь вперед, тянет за палку (помогает партнеру хорошо прогнуться и потянуться*); 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, но наклон выполняет первый.

II. И. п. — спиной друг к другу, палка за головой. 1—2 — присед; 3—4 — и. п.

 

III. И. п. — то же. 1—3 — три наклона в сторону, выставляя ногу на носок; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

IV. И. п. — сед ноги врозь, лицом друг к другу (упираясь стопами), палка впереди (оба партнера держат одну палку хватом на ширине плеч). 1— 2 — первый, наклоняясь назад, тянет на себя второго, который наклоняется вперед (не приподнимая таза); 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, но в обратном направлении.

V. И. п. — первый — лежа на спине, второй — упор лежа с
опорой о палку, которую держит первый (палка впереди). 1— 2 —
второй сгибает руки, первый удерживает палку; 3—4 — и. п.
Повторяют 3—4 раза и меняются местами.

VI. И. п. — сед спиной друг к другу, ноги врозь (узко), палка
вверху. 1— 2 — первый, наклоняясь вперед, тянет за палку второго,
который, ложась на спину первого, прогибается (поднимая таз);
3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

VII. И. п. — первый лежит на животе, палка вверху (на полу),
второй — в стойке ноги врозь с наклоном. 1—2 — второй, поднимая
палку, максимально прогибает первого в грудной части; 3—4 —
и. п. После двух-трех повторений поменяться ролями.

VIII. И. п. — стойка один возле другого, палка над плечами.
1—2 — выпады наружу с наклоном внутрь, палку вверх; 3—4 —
и. п.; 5—8 — то же еще раз и поворот кругом.

IX.И. п.—стойка спиной друг к другу, палка внизу (хват снизу). 1—2 — отпуская правый конец палки и ставя ее вертикально слева, боковое равновесие, свободную руку за спину; 3—4 — держать; 5—6 — и. п.; 7—8 — пауза; 9—16 — то же, в др. сторону.

X. И. п. — стойка, палка внизу у первого партнера, хватом на ширине плеч; второй сзади, держась за пояс первого. 1— 2 — два подскока в полуприседе; 3—4 — подскок с перепрыгиванием через палку (оба партнера одновременно); 5—8 — то же, но в обратной последовательности.

XI. Ходьба на месте с замедлением.

УПРАЖНЕНИЯ СО СКАКАЛКОЙ

Скакалка — предмет, который в основном применяется в художественной гимнастике. Тем не менее значительная часть упражнений со скакалкой используется на уроках физкультуры в школе и дома для развития физических качеств.

Скакалка изготавливается из пеньковой веревки, вместо ручек на концах делаются узлы (в художественной гимнастике), но на уроках физкультуры в школе можно использовать и резиновые скакалки с деревянными или пластмассовыми ручками. Скакалки могут быть длинные (5—8 м) и короткие, размер их определяется следующим образом:

А. Занимающийся берет­ся за концы скакалки и стано­вится на середину ее обеими ногами, руки согнуты в локте­вых суставах и отведены в сто­роны, кисти повернуты квер­ху, локти прижаты к туловищу (рис. 1, а).

Б. Занимающийся в стойке ноги врозь на скакалке, концы натягиваются до подмышечных впадин (рис. 1,6). Рис. 1 Лучше всего пользоваться скакалкой из пеньковой крученой или бельевой веревки толщиной от 0,5 до 1 см. Важно, чтобы скакалка была достаточно упругой и при вращении хорошо преодо­левала сопротивление воздуха.

С помощью упражнений со скакалкой развивается координация движений, прыгучесть, быстрота и выносливость, чувство ритма. Прыжки со скакалкой укрепляют связки коленных и голено­стопных суставов, способствуют развитию силы мышц стопы, а значит, и повышению прыгучести.

Многократное выполнение прыжков со скакалкой спо­собствует усилению кровообращения, укреплению сердечно-

сосудистой системы, улучшению обмена веществ и повышению мышечного тонуса. Кроме того, ученики учатся согласовывать свои движения со скоростью и направлением скакалки, выполнять движения своевременно и точно, соизмерять свои усилия в пространстве и во времени, совершенствуя быстроту реакции.

В прыжках со скакалкой нужно овладевать умением оттал­киваться с различной силой в зависимости от формы прыжков, а следовательно, изменять характер мышечного напряжения. Так как прыжки повторяются многократно с различной силой, чередуясь в определенной последовательности, то это требует от зани­мающихся умения правильно распределять свои усилия во времени.

Темп прыжков в различных упражнениях и комбинациях мо­жет быть различным в зависимости от темпа музыкального произведения. Ритм зависит от скорости вращения скакалки и от чередования различных движений с прыжками разной интен­сивности.

Основные термины упражнений со скакалкой

Основная стойка (рис. 2) — положение стоя (соответствует основной стойке без предмета), руки слегка согнуты в локтевых суставах, предплечья несколько отведены вперед-в стороны, кисти повернуты пальцами кверху, скакалка впереди или сзади. Для определения положения занимающегося в исходном положении употребляется термин "стойка" и положение скакалки. Например: "стойка, скакалка сзади (спереди)".

При выполнении упражнений используется скакалка разной длины. Специфичность этого предмета позволяет придать ей различную форму. При описании упражнений длину скакалки, если она сложена вдвое или вчетверо, указывать обязательно. Хват за концы двумя руками не указывается. Любой другой способ удержания скакалки указывать дополнительно. Например: "скакалка, сложенная вдвое, в правой руке впереди, свободный конец касается пола".

Перешагивание — движение через скакалку обычным шагом.

Прыжок — подпрыгивание на месте или с продвижением в любом направлении, при котором скакалка проходит под ногами. Различают три основные группы прыжков со скакалкой:

— прыжки толчком двумя ногами;

— прыжки толчком одной ногой;

— прыжки толчком двумя ногами, чередуемые с прыжками толчком одной.

В зависимости от способа толчка, положения тела и вращения скакалки прыжки называют:

Прыжок (рис. 3)—небольшое подпрыгивание на месте толчком двумя, при котором скакалка один раз проходит под ногами. Такие прыжки называют обычными, простыми одинарными, но по правилам терминологии определяющее слово в этом случае следует опускать. Допускается употребление определяющего слова в том случае, если два термина стоят рядом. Например: вместо "прыжок и двойной прыжок" правильно сказать "обычный и двойной прыжок".

Двойной прыжок — пружинистый прыжок, состоящий из основного (более высокого) и добавочного промежуточного (меньшей высоты) прыжка. Его еще называют "прыжок с промежуточным прыжком".

Рис. 1 Рис. 2 Рис. 3

Прыжок скрестный (рис. 4) — прыжок, выполняемый из

стойки скрестно (с сохранением положения ног).

Прыжок петлей (рис. 5)—прыжок при вращении скакалки петлей. Прыжок с двойным вращением (рис. 6) — прыжок, во

Рис. 4 Рис. 5 Рис. 6

время которого скакалка проходит под ногами дважды.

Прыжок с правой на левую или с левой на правую (рис. 7) — прыжки с одной ноги на другую.

Прыжок меняя ногу (рис. 8) — прыжок с поочередной сменой положения ног (после предварительного маха назад и вперед маховая нога ставится на опору).

Прыжок с поворотом — во время прыжка выполняется поворот направо, налево, кругом и т. п.

Рис.9

Прыжки в приседе и полуприседе (рис. 9) — прыжки на согнутых ногах.

Присядка — прыжок через укороченную скакалку с пооче­редным выставлением ноги вперед-наружу на пятку.

Прыжки с передачей скакалки — во время прыжков скакалка передается другому без остановки.

"Метелочка" (рис. 10) — прыжки в приседе (полуприседе) на одной или обеих ногах. Скакалку, сложенную вдвое, кружат одной рукой под ногами.

Рис. 10 Рис. И

Прыжки вдвоем или втроем (рис. 11) — прыжки вдвоем или втроем с одной скакалкой, стоя в затылок друг другу. Другое расположение партнеров указывается дополнительно.