Эти упражнения растягивают связки и ахилловы сухожилия.

4. Лежа на спине, руки внизу по бокам. Медленно й целенаправленно перенесите прямые ноги за голову, сгибая их в тазобедренных суставах и перекатываясь на спину. Постарайтесь большими пальцами ног коснуться пола за головой. Если это для вас трудно, поддерживайте нижнюю часть спины и ягодицы руками и попытайтесь, чтобы хотя бы одна нога коснулась пола за головой. Если вы достаточно гибки, держите ноги и спину при выполнении этого упражнения выпрямленными. Постоянно контролируйте движения всего тела. Если вы будете выполнять это упражнение слишком резко или на какое-то мгновение потеряете контроль за своими действиями, то можете растянуть мышцы спины или шеи.

Удержите положение крайнего напряжения в течение некоторого времени, затем, качнувшись, попытайтесь потянуться еще дальше, до того момента, пока не почувствуете большее напряжение в мышцах нижней половины спины и сухожилиях. Это упражнение помогает растягиванию мышц нижней половины спины и сухожилий ног (рис. 35).

5. Лежа на спине, левое колено согнуто и лежит под прямым углом к туловищу. Правой рукой ухватитесь под ввым коленом и тяните его на себя до тех пор, пока оно не коснется пола справа от вас. Левая рука, как и голова, Втянута в сторону. Это помогает добиться большего скручивания туловища. В течение выполнения всего упражнения плечи касаются пола. После того как удержали это вложение в течение достаточно длительного времени согните ноги. Оно способствует растягиванию мышц вокруг талии, нижней половины спины и наружных поверхностей бедер (рис. 36).

6. Лежа па спине, ноги выпрямлены и наклонены немного вперед, перед стеной. Нижняя часть тела должна Входиться на расстоянии 7—10 см от стены. Прижмите поясницу к полу. Согните стопы так, чтобы большие пальцы были обращены по направлению к голове, затем разведите ноги в стороны, перебирая пятками по стене, до тех пор, пока не появится ощущение натяжения. Можно Величить натяжение мышц, помогая себе руками. Задержите этой крайнее положение в течение некоторого времени, затем постарайтесь увеличить напряжение мышц, разводя ноги еще шире, вновь удержите это положение в течение некоторого времени. Если почувствуете дрожь в ногах, перекатитесь на спину и встряхните ногами, а теперь вновь попробуйте повторить упражнение. Вставайте медленно, чтобы не возникло головокружений. Это упражнение помогает растягиванию мышц внутренней поверхности бедра, паха (рис. 37).

7. Сидя и опираясь на колени и на руки, опустите ягодицы так, чтобы они касались пяток, а грудная клетка — коленей, пока тело не займет положения эмбриона.

Постарайтесь согнуть и округлить спину. Наклоните подбородок и постарайтесь, чтобы не лоб, а макушка коснулась пола. Руки в это время лежат вдоль туловища ладонями кверху, пальцы рук почти касаются пальцев ног. Это движение связано с пассивным растягиванием. Постарайтесь удержать крайнее положение в течение минуты, сохраняя все мышцы тела расслабленными, а затем медленно поднимайтесь (рис. 38). Через несколько недель занятий вы достигнете достаточной степени гибкости и сможете вытягивать руки вперед перед собой. Это упражнение растягивает и как бы удлиняет все мышцы спины.

8. Упражнение из предыдущего силового цикла. Лежа вниз лицом, ноги выпрямлены и соединены вместе, руки перед собой, близко к туловищу, почти касаясь ушей. Сокращая мышцы брюшного пресса и ягодичные, медленно приподнимайте голову, руки, грудную клетку и ноги, отрывая их от пола. Смотрите вперед перед собой, слегка разводя руки в стороны. Вес тела должен полностью быть перенесен на подвздошные кости и таз. Если вы будете приподниматься слишком высоко, это затруднит дыхание. Вначале удержите такое положение в течение 10 секунд, тренируясь и постепенно подводя себя к тому, чтобы быть в состоянии удерживать приведенное положение в течение 20—60 секунд. Затем медленно, контролируя свои движения и не расслабляя мышцы тела, опуститесь на пол — одно повторение. Добейтесь того, чтобы быть в состоянии выполнять до 10 повторений. Это сложное упражнение помогает укреплять мышцы нижней части спины, ягодиц, поясницы и даже брюшного пресса. Если ры страдаете артритом, у вас боли в спине или в области шеи, вам не следует выполнять это упражнение, надо сразу же переходить к выполнению упражнения 10 первого комплекса (рис. 39).

9. Это движение тоже предназначено для растягивания мышц спины, которые вы только что укоротили, выполняя упражнение на их сокращение (см. упр. 7).

10. Стоя на полу, опираясь на руки и на колени. Разверните руки наружу и по направлению к спине так, чтобы пальцы были обращены в сторону коленей. Вначале руки можно удерживать в положении на расстоянии от туловища, но по мере того, как будете становиться гибче, укорачивайте расстояние между руками и туловищем так, чтобы в итоге кисти рук коснулись коленей. Прогнитесь назад так, чтобы бедра двигались по направлению к стопам до тех пор, пока не почувствуете напряжения (растяжения) в предплечьях и кистях рук. Основания ладоней во время выполнения упражнения должны все время касаться пола. Это упражнение растягивает мышцы и связки кистей рук, предплечий и лучезапястных суставов (рис. 40).

11. Сидя на коленях «по японски», ягодицы на лодыжках, ступни ног упираются пальцами в пол. Если вы не почувствуете натяжения на передней поверхности стопы и лодыжки, отклонитесь назад, опираясь на локти и предплечья. Для увеличения растягивания приподнимите одно колено от пола, чтобы его вес был перенесен на туловище или стопу. Удержите положение крайнего растягивания в течение некоторого времени, опустите колено на пол, оторвите другое. При выполнении этого упражнения нельзя разводить колени, а стопы ног не должны «уходить» из-под ягодиц.

После удержания положения крайнего растягивания приподнимитесь и согните под собой стопы так, чтобы большие пальцы ног вновь удерживали большую часть веса тела. Сядьте на пятки и отклоняйтесь назад до тех пор, пока не почувствуете растягивания. Удержите положение крайнего растягивания в течение некоторого времени. Вернитесь в и. п. для заключительного растягивания. Это упражнение растягивает четырехглавые и другие мышцы бедра, лодыжек и больших пальцев ног. Если у вас болят колени, вам захочется пропустить это упражнение, но в то же время перенесение веса тела на колени, когда они полностью согнуты, может помочь растягиванию связок колена и улучшить, таким образом, состояние коленей (рис. 41).

12. Присядьте, правая нога согнута в колене под вами левая, выпрямленная, позади. Расположите вес тела на правую стопу и пальцы левой ноги, а также, если в этом есть необходимость, и на левое колено. В течение всего упражнения стопа правой ноги касается пола. Кисти рук — на полу по бокам для поддержки. Теперь медленно опускайте бедра вниз по направлению к полу, удерживая обе стопы на прежнем месте, но сгибая левое колено до тех пор, пока не почувствуете состояние растягивания на передней поверхности бедра как раз в том месте, где бедро прикрепляется к туловищу. Удержите состояние максимального растягивания в течение некоторого времени. Попытайтесь растянуться еще больше, вновь удержите это положение в течение некоторого времени. Затем смените ноги. Не опускайте нижнюю часть туловища, иначе нога окажется согнутой перед стопой и можно повредить колено. Это упражнение растягивает мышцы-сгибатели бедра, паха и даже сухожилия (рис. 42).

13. Первый уровень. Держась за ножку стола или ручку кресла, присядьте так, чтобы стопы находились в удобном для вас положении, полностью стояли на полу и носки были немного разведены в стороны. Руки перед собой с внутренней стороны бедер, плечи наклонены вперед, спина округлена для сохранения равновесия. Попытайтесь занять такое положение, чтобы ягодицы коснулись пола. Если первые несколько раз вам не удастся сохранить равновесие, попробуйте присаживаться на корточки и выполнять это движение, находясь в ванне. Горячая вода сделает суставы более податливыми, а мышцы более гибкими и немного облегчит вес тела. Если это упражнение вызывает боль в коленях, не выполняйте его (рис. 43).

Второй уровень. Когда вы хорошо освоите предыдущее положение, приседайте без опоры руками. Пусть они свободно висят между ногами, это позволит принять такое положение, когда колени разведены более широко, чем плечи. Упражнение растягивает мышцы спины, паха, коленей, лодыжек и ахилловы сухожилия.

14. Первый уровень. Сидя ноги скрестно. Держа полотенце в правой руке, заведите его за правое плечо и за спину. Отведите левую руку назад на уровне талии ладонью наружу и схватитесь ею за полотенце как можно выше. Голова прямо, спина выпрямлена, тащите полотенце правой рукой, чтобы левая рука поднялась выше и оказалась заведенной дальше за спину, удержите положение крайнего растягивания, затем тащите полотенце вниз левой рукой, задержите положение крайнего растягивания. Поменяйте положение рук и повторите упражнение. Постепенно укорачивайте расстояние между кистями рук до тех пор, пока вам уже не понадобится полотенце.

Второй уровень. Сидя ноги скрестно. Заведите правую руку вверх-назад за правое плечо ладонью вниз, а левую руку — за спину ладонью вверх. Сцепите пальцы обеих рук и тяните кисти рук с помощью правой руки вверх на 20 счетов. (В действительности вам не удастся значительно изменить положение левой руки, но вы ощутите сильное растягивание.) Теперь тяните вниз с помощью левой руки на 20 счетов. Голова поднята, спина прямая. Поменяйте положение рук так, чтобы сверху оказалась левая рука, и повторите упражнение. Это упражнение помогает растягиванию мышц и связок плечевых суставов, трицепсов и грудных мышц.

15. Сидя ноги скрестно, руки за головой, чуть выше шеи. С их помощью наклоняйте голову вниз до тех пор, пока она не коснется подбородком ключицы. Удержите такое положение в течение 10—20 секунд или так долго, как захотите. (Если вы напряжены, это будет очень тяжело.) Теперь поднимите голову и упритесь подбородком в ладонь правой руки, пальцы которой направлены к уху. Положите левую руку на голову, чуть пониже затылка и чуть правее от центра. Наклоните голову вправо, толкая подбородок вверх правой рукой и подтягивая голову вниз левой. Посмотрите, удастся ли вам коснуться левым ухом левого плеча, не приподнимая плеча. (Для большинства это — непосильная задача.) Удержите положение крайнего растягивания в течение некоторого времени, затем поменяйте положение рук и наклоняйте голову влево. Удержите положение крайнего растягивания в течение некоторого времени. Это упражнение растягивает мышцы затылка, шеи (рис. 44).

16. Стоя ноги на ширине плеч. Руки сзади, соединены в замок. Затем, сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед как можно ниже, поднимая руки над головой по направлению к полу. Для того чтобы это удалось, вам придется сильно вывернуть руки в плечевых и локтевых суставах. При выполнении этого упражнения ноги должны быть выпрямлены, положение коленей зафиксировано. Оно растягивает бицепсы, трицепсы, мышцы плеч т талии и спины (рис. 45).

17. Упражнение повторяет движение универсальной разминки. Стоя, стопы едва разведены в стороны. Сгибая ноги в тазобедренных суставах, наклоняйтесь, стараясь коснуться руками больших пальцев ног. Опускайтесь, пока не почувствуете состояния растягивания, затем повисите в таком положении, дав возможность силе тяжести тела помочь вам наклониться еще ниже, затем потянитесь еще сильнее и задержите крайнее положение в течение некоторого времени. Не делайте резких движений. Когда начнете выпрямляться, слегка согните ноги в коленях, чтобы не растянуть мышцы поясницы. Это упражнение способствует растягиванию сухожилий ног (рис. 46).

18. Стоя, прямые ноги на ширине плеч. Поднимите руки прямо над головой, сплетите пальцы ладонями кверху. Локти напряжены. Начиная движение с левой ладони, наклоняйтесь влево, сгибаясь в талии. Удержите такое положение в течение некоторого времени. Все время выполнения этого упражнения голова держится прямо, взор обращен вперед. Не поворачивайтесь в сторону, не совершайте никаких лишних движений животом или ягодицами и не сгибайте колени. Удерживайте крайнее положение в течение некоторого времени, затем выпрямитесь и наклонитесь в другую сторону, начиная движение с кисти правой руки. Вновь удержите крайнее положение. Если вы правильно выполняете это упражнение, то должны ощущать растягивание по бокам, независимо от того, в какую сторону наклоняетесь. Оно растягивает боковые мышцы туловища (рис. 47).

19. Упражнение повторяет движение универсальной разминки.

Стоя примерно в 0,5 м от стены, лицом к ней. Положить обе руки на стену, примерно на высоте и ширине плеч. Вытянуть одну ногу назад так, чтобы ее колено было выпрямлено и пятка плотно прижималась к полу. Расположите вес тела над ногой, стоящей впереди, слегка согнув ее в колене и поставив пятку плотно на пол. Медленно наклоняйтесь к стене, направляя бедра вперед и сгибая руки до тех пор, пока у вас не возникнет ощущения сильного растягивания. Удержите такое положение в течение некоторого времени. Повторите то же другой ногой. Это упражнение растягивает мышцы голени, сухожилия ног (рис. 48).

20. Так же как и в предыдущем упражнении, но слегка согните ногу, стоящую сзади. Обе ноги должны ступнями касаться пола. Это упражнение растягивает мышцы голени и ахилловы сухожилия.

Сверхрастягивание

Если хотите добиться великолепной гибкости и уже в течение нескольких месяцев выполняете упражнения статического растягивания, постепенно усложняя их, про-приоцептивное нервно-мышечное облегчение поможет вам добиться максимального растягивания с наименьшими болевыми ощущениями. Хотя впервые это сосгояние было описано М. Кнотт в 1956 году, о нем забыли более чем на 20 лет, пока спортсмены не поняли, что сверхгибкость улучшает соревновательную готовность. Теперь все чаще и чаще гимнасты, фигуристы, балерины и пловцы используют парные упражнения, основанные на этом принципе, чтобы добиться высокой степени подвижности суставов, наиболее важных для избранного вида спорта.

Простейшая форма использования этого принципа в упражнении — это принять положение максимально возможного растягивания, задержать его в течение некоторое го времени и расслабиться. Затем выполнить изометрическое упражнение, чтобы укрепить или сократить те же группы мышц, которые только что пытались удлинить и растянуть опять удержать положение крайнего напряжения, а затем вновь выполнять упражнение на растягивание. Для того чтобы правильно выбрать растягивание которое должно соответствовать определенному изометрическому напряжению, подбирайте такие изометрические упражнения, которые заставляют работать мышечные группы в направлении, обратном растягиванию. Например, для того чтобы растягивать сухожилия, сначала выполняйте наклоны, стараясь коснуться носков на 20 счетов и удерживая положение крайнего растягивания. Медленно выпрямитесь, а затем немедленно выполните изометрическое упражнение на укрепление сухожилий. Удержите изометрическое напряжение на 10 — 20 счетов, затем медленно вернитесь в и.п. и выполните еще одно такое же упражнение на растягивание. Во время этого повтора упражнения на растягивание оно окажется более эффективным, и вы сможете наклониться ниже. Это упражнение удлиняет сухожилия, распрямляя их, а изометрическое — укорачивает, сгибая сустав, которым они двигают, преодолевая сопротивление. Если у вас есть время, можно выполнить такое чередование упражнений на растягивание и изометрических 2 — 3 раза.

Если вы просто пытаетесь растянуть мышцу более обычного для нее состояния, она напрягается, болит и в действительности становится короче, чем до выполнения упражнения. Этим принципом можно пользоваться только тем, кто уже в течение определенного времени выполняет упражнения на растягивания и имеет в этом какой-то опыт. Следует внимательно прислушиваться к собственному организму и при малейшем появлении непривычных или неприятных ощущений прекратить выполнение упражнений.

Глава 7
Виды спорта

В этой главе вы познакомитесь с некоторыми наиболее популярными видами спорта, которые помогут вам укрепить здоровье и улучшить физическую подготовленность.

Каждый вид предъявляет к организму свои, специфические требования. То, что вы пробегаете в неделю много километров, отнюдь не означает, что, сев на велосипед, вы без труда преодолеете расстояние хотя бы в 15—20 км. Это объясняется тем, что при занятиях бегом укрепляются преимущественно мышцы задней поверхности бедра и голени, в то время как мышцы передней поверхности практически не нагружаются, а потому оказываются значительно слабее. При занятиях велосипедным спортом, равно как и горнолыжным, основная нагрузка падает на четырехглавые мышцы бедра, расположенные на передней поверхности.

Поскольку существует правило специфичности нагрузок, а также постепенного их увеличения, для того чтобы добиться успехов в избранном виде спорта, необходимо уделять основное внимание именно ему. При этом некоторые другие виды спорта могут быть использованы в качестве вспомогательных. Чем большее количество видов используется, тем разностороннее физическая подготовленность и меньше шансов получить травму.

Бадминтон

Занятия бадминтоном способствуют развитию анаэробных возможностей организма, укрепляют мышцы спины, дельтовидные, четырехглавые, трицепсы.

Существует два вида бадминтона: так называемый пляжный вариант, когда играющие лениво перебрасывают волан на пляже или на лесной поляне, иногда даже через волейбольную сетку, потягивая прохладительные напитки; и спортивная игра, когда соревнования проводятся в закрытом помещении, чтобы избежать воздействия ветра. Те, кто всерьез занимается бадминтоном, должны обладать хорошей координацией, уметь быстро ориентироваться, выполнять мощную работу.

Когда в бадминтон играют мастера, волан между ударами находится в полете 0,95 сек. Для сравнения скажу, что этот же показатель в теннисе равен 1,5 сек. При выполнении удара волану зачастую придается огромная скорость. Неудивительно, что порой розыгрыш очка, состоящий из обменов 25—30 ударов, занимает всего около 20 сек. При занятиях бадминтоном особенно важно иметь хорошую реакцию, поскольку не разрешается бить по отскочившему от покрытия волану.

Тренировка. Те, кто изберет этот вид спорта, должны совмещать его с занятиями какими-либо аэробными упражнениями. Обычно игроки экстракласса в тренировках используют бег, прыжки через скакалку, выполняют интервальные нагрузки или отдельные элементы круговой тренировки. Следует включать в занятия упражнения для развития крупных мышечных групп ног, туловища и рук. Чтобы укрепить кисти рук и одновременно отработать мощность удара, рекомендуется выполнять быстрые вращения кистями с легкими отягощениями. Не следует забывать о развитии гибкости спины, руки, держащей ракетку, плеча, кисти (см. спец. упражнения).

Травмы. Очень редки. Иногда у игроков развивается бурсит плечевого сустава ударной руки. Возможны также растяжения трапециевидных и дельтовидных мышц брюшного пресса, мышц-сгибателей руки, связок и сухожилий колена.

Баскетбол

Занятия баскетболом способствуют развитию как аэробных, так и анаэробных возможностей организма, укрепляют мышцы лодыжки, четырехглавые, икроножные, мышцы бедра, ягодичные и другие, за исключением мышц брюшного пресса, спины и рук. Однако занятия баскетболом не слишком способствуют улучшению выносливости.

Тренировка. В каждое занятие необходимо включать 2,5—3 км медленного непрерывного бега, — считает М. Кеннеди, тренер по баскетболу одного из университетов, — для улучшения общего физического состояния. Но при этом три раза в неделю необходимо пробегать спринтерские отрезки или использовать различные формы интервальной нагрузки. Если вы будете заниматься только медленным непрерывным бегом, то это отрицательно скажется на результативности игры, потому что баскетбол по существу состоит из коротких, спринтерских пробежек. Прыжки через скакалку и взбегание вверх по ступенькам лестницы помогут улучшить прыгучесть и одновременно будут способствовать повышению аэробных и анаэробных возможностей.

Для укрепления четырехглавых и икроножных мышц, лодыжек, коленей выполняйте приседания с последующими подпрыгиваниями, упражнения для стоп, а также названных выше групп мышц и отделов. Чтобы избежать растяжений в паху, укрепляйте мышцы, приводящие и отводящие бедро. Для тех, у кого длинное туловище и ноги и, возможно, слабые мышцы спины и брюшного пресса (что отражается и на качестве броска и на умении сохранять стабильное положение тела), полезны упражнения, укрепляющие эти мышечные группы. Для развития мышц рук и и плеча (это позволит выполнять эффективные броски по корзине с дальних расстояний) выполняйте отжимания, подтягивания. Отдельно тренируйте мышцы пальцев рук. и кисти, что также способствует эффективности броска.

Кроме того, необходимо использовать специальные прыжковые упражнения волейболистов и различные варианты выпрыгиваний. Наиболее эффективно выпрыгивание из легкого полуприседа. При этом старайтесь потянуться и правой рукой, так, словно пытаетесь достать до мяча. Затем то же, но левой рукой. За одну серию необходимо выполнять 10, 20 или даже 30 подобных выпрыгиваний.

Для лучшего укрепления мышц плеча и руки выполняйте различные движения в плечевом и локтевом суставах по полной амплитуде, держа в руках небольшие отягощения (гантели по 0,5—1,5 кг). Баскетболисту в занятиях с отягощениями целесообразно использовать легкие веса и большое количество повторений — 20 и более. Это позволит выработать мышечную выносливость, что и необходимо для успешных занятий данным видом спорта. В разминке особое внимание уделяйте упражнениям на гибкость, поскольку при игре в баскетбол физическая нагрузка приходится практически на все отделы организма. Особенно следует обращать внимание на укрепление мышц ног, рук, кистей, пальцев рук.

Травмы. В баскетболе возможны серьезные травмы, потому что он является контактным видом спорта. Чаще всего это травмы колена, лодыжки. Если не выполнять полноценную разминку, возможны растяжения в паху и другие.

Лыжи

Занятия лыжным спортом способствуют развитию аэробных возможностей организма, укрепляют мышцы ног и ягодичные, мышцы туловища, плеча и предплечья.

Кроме того, это одна из наиболее доступных форм физической нагрузки, укрепляющих здоровье. Занятия лыжами очень эффективны для тех, кто мечтает избавиться от лишнего веса. Даже если вы просто ходите на лыжах, расход калорий очень высок.

Тренировка. Движения, выполняемые руками и ногами при ходьбе и беге на лыжах, очень специфичны. Безусловно, женщины, обладающие большей силой мышц плечевого пояса, будут иметь преимущества при занятиях лыжным спортом. Чтобы подготовить себя к занятиям лыжами, следует выполнять отжимания и подтягивания (учтите, что активная работа рук вызывает большее учащение пульса, нежели работа ног). Летом можно имитировать ходьбу на лыжах по сильнопересеченной местности. Опытные лыжники летом в своей подготовке используют лыжероллеры.

Поскольку занятия лыжным спортом почти не способствуют развитию гибкости, обратите особое внимание на упражнения, развивающие ее.

Хотя при беге работают другие мышечные группы, многие лыжники летом бегают кроссы и даже в соревновательном сезоне включают бег в свои тренировочные занятия. Хотя плавание и гребля способствуют укреплению мышц рук, при занятиях этими видами спорта работают другие мышечные группы. Поэтому лыжникам нет смысла использовать их в своей подготовке.

Травмы. При занятиях лыжным спортом они не типичны. Чтобы избежать растяжения мышц ног и паха, следует обратить внимание на укрепление этих мышц. Избежать травм мышц плеча помогут отжимания и подтягивания, которые способствуют развитию соответствующих мышечных групп.

Остерегайтесь переохлаждения. При занятиях лыжным спортом целесообразно применять многослойную одежду, т. е. довольно легкую, но надетую одна на другую. По мере разогревания организма их можно снимать одну за другой, что поможет также свести до минимума потение. Если вы сильно вспотеете (надев слишком теплую одежду), пот может замерзнуть, и это в свою очередь приведет к обморожениям или гипотермии. Потерю жидкости организмом надо восполнять, выпивая во время продолжительных лыжных походов различные напитки, соки. Если у вас наблюдаются какие-либо нарушения в деятельности сердечно-сосудистой системы, то, прежде чем начать заниматься лыжами, проконсультируйтесь с врачом, поскольку холод, активная работа ног и рук, передвижение по сильнопересеченной местности увеличивают нагрузку на сердце.

Хоккей на траве

Занятия хоккеем на траве способствуют развитию как аэробных, так и анаэробных возможностей организма, укрепляют четырехглавые, икроножные, ягодичные, широчайшую мышцы спины, а также дельтовидные и плечевые. Поскольку клюшки в травяном хоккее короткие, игрокам приходится бегать и выполнять удары в согнутом положении, а это способствует укреплению мышц спины.

Тренировка. Хотя занятия травяным хоккеем представляют собой одновременно аэробную и анаэробную нагрузки, вы редко когда будете играть чаще трех раз в неделю. Для того чтобы обладать достаточными силами и проводить целиком игру, необходимо иметь хорошую общую выносливость. Вот почему в тренировках надо использовать медленный непрерывный бег. Но не следует забывать о спринтерских ускорениях, поскольку и они пригодятся в игре. Великолепным тренировочным средством является фартлек. Еще большего эффекта можно добиться, если выполнять его с клюшкой в руках. Для отработки силы удара следует дополнительно выполнять быстрые вращения кистями с отягощениями. Необходимо специально развивать мышечную выносливость туловища и рук, укреплять мышцы и связки колена, что поможет избежать травм. Поскольку травяной хоккей не способствует развитию гибкости, уделяйте внимание упражнениям на растягивание.

Травмы. Причины возникновения большинства травм в хоккее на траве — столкновения с противником, а также последствия ударов клюшкой. Довольно часты травмы коленного сустава, поскольку резкие остановки, рывки, повороты — все эти виды движений предъявляют повышенные требования к суставам. Не забывайте об этом и старайтесь укрепить их специальными упражнениями.

Гребля

Занятия греблей способствуют развитию аэробных и анаэробных возможностей организма, укрепляют мышцы лодыжки, четырехглавые, брюшного пресса, плеча, бицепсы.

Помимо различных видов спортивной гребли (академической, на байдарках) существует еще прогулочная гребля. Но и занимаясь ею достаточно интенсивно, можно добиться неплохого тренирующего воздействия на организм. Поскольку движения в гребле естественны, то, начав с километровой прогулки по озеру, заливу или вниз по течению реки, вы довольно быстро сможете увеличить преодолеваемую дистанцию до 8—16 км.

Поскольку во время гребли на мышцы спины приходится не слишком большая нагрузка, заниматься ею можно и лицам, страдающим болями в области поясницы.

Во время гребли работает преимущественно плечевой пояс, поэтому частота пульса повышается заметно быстрее, чем при занятиях видами, где основная нагрузка падает на мышцы ног. Ваша цель — достичь ЧСС 60 — 80% от максимальной. Следите за тем, чтобы работа рук и ног была скоординирована (ноги должны быть выпрямлены в момент, когда кисти рук находятся в наивысшей точке траектории движения ближе всего к грудной клетке; ноги должны быть максимально согнуты, когда руки выпрямлены и весла находятся в самой низкой точке), таким образом в работе будут в равной степени участвовать как мышцы ног, так и рук. Во время занятий на гребном станке, чтобы не натереть ноги, обязательно надевайте носки и обувь. Вполне возможно возникновение потертостей на ладонях от весел. Гребля не развивает гибкость, однако надо обладать хорошей подвижностью суставов, чтобы суметь выполнить все необходимые движения по полной амплитуде.

Тренировка. Тем, кто занимается греблей, рекомендуется включать в тренировки бег для развития выносливости, короткие спринтерские отрезки для улучшения анаэробных возможностей, взбегание по ступенькам для укрепления мышц ног. Если по каким-либо причинам вы не можете бегать, выносливость следует повышать посредством занятий велосипедным спортом. Для развития силы мышц обязательно включайте в занятия различные отжимания, подтягивания, приседания и приседания с выпрыгиваниями. Не забывайте об упражнениях для увеличения подвижности в тех суставах, которые работают при гребле.

В качестве тренировочного средства можно использовать плавание, поскольку оно помогает развитию мышц плечевого пояса и их подвижности, лыжные гонки, поскольку этот вид предъявляет к организму еще более высокие требования, чем бег, и заставляет в равной степени работать как мышцы ног, так и рук.

Травмы. Большинство травм случается во время занятий на суше. Процент повреждений, получаемых в процессе самой гребли, очень невелик.

Теннис

В последнее время теннис приобрел огромную популярность и число занимающихся им растет.

Если розыгрыш мяча во время игры длится долго, а удары достаточно сильны, то теннис можно рассматривать как хорошее средство улучшения аэробных возможностей организма; если же уровень вашего мастерства невысок, то тренировочный эффект от таких занятий практически равен нулю. Сведения, приводящиеся в этом разделе, рассчитаны на теннисисток, которые способны выдержать безостановочный матч.

Тренировки и теннисные матчи, проводимые регулярно, укрепляют мышцы ног, бицепсы, трицепсы, мышцы плечевого пояса. Занятия теннисом также способствуют улучшению гибкости плечевого пояса, коленного и тазобедренного суставов, а в некоторых случаях и мышц задней поверхности бедра.

Тренировка. Для совершенствования координации, укрепления силы мышц ног и выносливости сердечно-сосудистой системы рекомендуются прыжки через скакалку. Кроме этого очень полезны тренировки с партнером. Если партнера нет, придется заниматься одной. Учитесь бегать сначала вперед к сетке, потом от нее вперед спиной, затем приставным шагом в стороны от центра площадки. Постепенно увеличивайте общее время выполнения таких пробежек или увеличивайте их скорость, это будет способствовать развитию выносливости. Если у вас есть партнер (партнерша) для занятий,| то он может посылать мяч в разные углы площадки, что даст такой же эффект, как и при пробежках. Помимо этого при занятиях с партнером вы совершенствуете свое умение бить по мячу. Если вы хотите добиться серьезных успехов, то необходимо включать в занятия и медленный непрерывный бег (около 5 км в одно занятие) и интервальные отрезки. Медленный непрерывный бег будет способствовать развитию общей выносливости, а интервальные отрезки помогут более эффективно выполнять в ходе игры короткие рывки за мячом. Поскольку теннис в основном состоит из коротких пробежек при принятии мяча и его передаче, выполнение интервальных беговых отрезков принесет г больше пользы, чем медленный непрерывный бег.

Особое внимание следует уделять упражнениям, укрепляющим силу хвата, мышцы кисти, плеча. Для того чтобы стать хорошим игроком в теннис, следует иметь и сильные мышцы брюшного пресса. Поэтому необходимо включать в подготовку упражнения для этих групп мышц. Чтобы выработать силу, нужную для занятий теннисом, при игре у стенки можно оставлять футляр на ракетке или пристегнуть небольшое (0,5 кг) отягощение на головку старой ракетки и имитировать удары по мячу.

Теннисистам также необходима гибкость, особенно плечевого пояса. Выполняйте для этого соответствующие упражнения. При выполнении низких ударов важна гибкость ног в коленных, тазобедренных суставах. Следует уделять внимание и растягиванию мышц ног с помощью специальных упражнений.

Для укрепления мышц ног можно использовать езду на велосипеде.

Травмы. Самая известная, так называемый «локоть теннисиста», а также повреждения плечевого сустава. При теплой или жаркой погоде возможны тепловые удары.

Глава 8
Менструация и климакс

Зависимость между менструацией и результатами спортивных выступлений сложна и сугубо индивидуальна. Некоторые женщины в предменструальный период особенно раздражительны, плаксивы, возбудимы, в то время как другие почти не замечают, что опять наступил этот период. Отдельные спортсменки ощущают неудобства и не могут хорошо выступать, другие же выступают очень успешно в период менструации или за несколько дней до нее, выигрывая золотые и серебряные олимпийские медали в легкой атлетике, плавании, баскетболе, лыжном и конькобежном спорте, гимнастике.