Полуторамильный тест бега и ходьбы

Степ-тест доступен каждому. Однако если вы находитесь в хорошей физической форме, то он не даст точной картины. Если вы занимаетесь физкультурой по крайней мере три месяца и довольно легко бегаете, вам вполне подойдет полуторамильный тест бега и ходьбы, разработанный К. Купером, известным пропагандистом аэробики. Он даст более полное представление о состоянии сердечно-сосудистой системы.

Найдите беговую дорожку, длину которой знаете, и начинайте бег. Продолжайте его до тех пор, пока не станете задыхаться. Тогда замедляйте темп и переходите на ходьбу — до тех пор, пока не восстановите дыхание, затем снова бегите и опять переходите на ходьбу, и так до тех пор, пока не преодолеете расстояние, равное полутора милям (2413,5 м). Поскольку этот тест является проверкой выносливости и максимальных возможностей организма, бегите изо всех сил, но не допуская появления болевых или неприятных ощущений. Сравнив свой результат с данными таблицы II, вы сможете записать результат в таблицу, характеризующую уровень подготовленности вашего организма.

Тесты силовой подготовленности

Прежде чем начать выполнение тестов на силу и гибкость, разомнитесь в течение нескольких минут, выполнив упражнения универсальной разминки, приводящиеся в главе 2.

Приведенные ниже упражнения помогают определить мощность различных отделов организма. Если вы способны выполнить каждое из них 1 или 2 раза, это означает, что вы находитесь в плохой форме, три — в посредственной, четыре — в хорошей и пять — в отличной.

Для мышц брюшного пресса.

Лежа на спине, колени согнуты, ступни полностью касаются пола, ноги слегка разведены в стороны. Руки за головой, сцепленные в замок, подбородок касается груди. Начиная движение с головы, попытайтесь подняться и перейти в положение сидя. В случае необходимости (но только крайней) кто-нибудь может помогать вам, удерживая стопы на полу (рис. 1).

Для мышц рук и плеч.

Лежа на полу лицом вниз, кисти рук расположены под плечами, локти согнуты. Сохраняя тело неподвижным, выпрямляйте руки до тех пор, пока вес тела не будет располагаться на выпрямленных руках и больших пальцах ног (отжимания).

Для бицепсов.

Обхватите перекладину хватом снизу. Подтягивайтесь, сгибая руки и стараясь поднять себя так, чтобы подбородок был выше перекладины, затем медленно опускайтесь. Многим женщинам не удаются подтягивания. А те немногие, кому это упражнение по силам, могут «жульничать», помогая себе махом ног или предварительным раскачиванием.

Для трицепсов.

Те же подтягивания, но хватом рук сверху, выполнять которые намного труднее.

Для мышц спины.

Лежа на полу лицом вниз, руки за головой в замке. Не отрывая ног от по'ла, прогибайтесь в пояснице, приподнимая голову и верхнюю часть туловища и отрывая их от пола. Если таким образом это упражнение выполнить трудно, попросите кого-нибудь придерживать вас за ноги и ягодицы. Тем, у кого бо лит поясница или нижняя часть спины, проводить этот тест не рекомендуется. (рис. 2).

 

6. Для мышц ног.

Стоя ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти рук на бедрах. Медленно сгибайте колени, стараясь развести их как можно шире. Вернитесь в исходное положение. Не следует выполнять полное сгибание ног в коленных суставах — это гораздо труднее и требует усилия других групп мышц (рис. 3).

Запишите данные этих тестов в таблицу, характеризующую уровень подготовленности, и отметьте, смогли ли вы выполнить упражнение, а если да, то сколько раз.

Тесты на гибкость

Следующие семь упражнений помогут, определить, насколько хорошо вы способны гнуться и растягивать мышцы вокруг суставов. Выполняйте.каждое движение только один раз: либо вы сможете его выполнить, либо нет.

Для мышц нижней части спины и ахилловых сухожилий.

Стоя ноги вместе, колени соединены. Не сгибая коленей, попытайтесь положить ладони на пол. Если вам это удастся, значит, вы достаточно гибки (если у вас очень длинные ноги, то, возможно, и не удастся положить ладони на пол, даже если вы достаточно гибки).