Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь FAQ Написать работу КАТЕГОРИИ: АрхеологияБиология Генетика География Информатика История Логика Маркетинг Математика Менеджмент Механика Педагогика Религия Социология Технологии Физика Философия Финансы Химия Экология ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
Круговая тренировка с отягощениямиСодержание книги
Поиск на нашем сайте
Как только повсеместно была освоена система круговой тренировки, была разработана система круговой тренировки с отягощениями. В этом случае станциями являются различные упражнения из арсенала тяжелоатлетической подготовки, выполняемые с гантелями, отягощениями или, последний вариант, — на специально предназначенных для этого комплексных тренажерах для развития силы. При традиционной силовой тренировке руководствуются следующим принципом: вы поднимаете самый тяжелый вес, с которым можете выполнить 12 повторений (больше просто будете не в состоянии). Затем мышцам дается отдых в течение 2—5 минут, прежде чем начать новую серию повторений. В круговой силовой тренировке вы используете вес, который способны поднять 15 раз в течение 20—30 секунд, и затем, без отдыха, тут же переходите к следующей станции с подъемом отягощений, но используя уже другую группу мышц. Упражнения на первой станции не должны вас изнурить настолько, чтобы не хватило сил выполнять повторения на второй, а затем на третьей и т. д. Полный круг силовой тренировки состоит из 10—12 станций. Такая форма упражнений, при которой используются максимальные усилия и минимальные паузы отдыха, дает тренирующий аэробный эффект, а также помогает укрепить мышцы. Если упражнения выполняются правильно, круговая силовая тренировка поддерживает, а возможно, и улучшает гибкость. (Обычные тяжелоатлетические упражнения укорачивают мышцы и делают их менее податливыми.) Однако истинная круговая силовая тренировка должна выполняться в специально приспособленном для этого зале. Дома слишком много времени займет подготовка места и оборудования для каждой станции, поэтому будут слишком большие паузы при переходе от станции к станции. Круговая силовая тренировка в домашних условиях не дает возможности планомерно и последовательно работать над улучшением гибкости. «Увеличение показателей поглощения кислорода и силовых, — считает М. Поллок, — зависит от количества выполняемой работы, а не от оборудования, которое используется». Другими словами, можно в одинаковой степени развить силу, используя и специально приспособленные для этого тренажеры и простые отягощения, если Индивидуальная программа Круговая тренировка, предназначенная для развития скелетных мышц, включает многие перечисляемые ниже упражнения. Их следует выполнять в каждом занятии поскольку они направлены на развитие каждой отдельной группы мышц или отдела. Для того чтобы изменить размер скелетных мышц, добавьте 5 упражнений (7, если у вас есть время) к круговой тренировке, предназначенной для развития силы, и 3 или более — к тренировке на растягивание. Выберите упражнения из специальных таблиц XI и XII (в зависимости от того, какие участки тела вы хотели бы развить, укрепить). Проверив свою физическую подготовленность, вы определите слабые места, зеркало подскажет, где мышцы у нас наиболее дряблые. Когда будете подбирать упражнения для силовой тренировки, обратите внимание на порядок их расположения в таблице XI. Сначала необходимо работать над укреплением мышц ног, начиная с упражнений, предназначенных для более крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Затем следуют упражнения, предназначенные для мышц туловища, плечевого пояса, рук и в заключение — предплечий. Выполняйте упражнения для рук после упражнений для мышц ног, потому что в некоторых упражнениях, предназначенных для развития мышц ног, используются и руки, и если перед этим вы достаточно нагрузите мышцы рук, то, возможно, будете не в состоянии эффективно выполнять упражнения для мышц ног. Несколько упражнений не включены в круговую силовую тренировку, хотя они и предназначены для укрепления мышц спины, потому что они не являются ни активными, ни аэробными. Если вы хотите добавить какое-либо силовое упражнение с аэробным эффектом, но в котором осуществляется незначительное движение, включите его в круговую тренировку на растягивание. Круговая тренировка на растягивание помогает постепенно подготавливать мышцы к тем возрастающим требованиям, которые следуют. Для того чтобы не вскакивать, а потом опять не садиться на пол, вначале выполните все упражнения на полу, затем из исходного положения стоя на коленях или с опорой на колени и руки, прежде чем перейти к выполнению упражнений из исходного положения стоя. Помня об этих рекомендациях, вы можете выбрать любое упражнение на растягивание, описание в этой книге (или любое статическое силовое упражнение). Разминка Каждое занятие начинается с модифицированной универсальной разминки. Выполняйте ее в своей обычной манере, расслабив и растягивая мышцы. Однако вместо того, чтобы выполнить одно поднимание туловища из положе- н ия лежа, руки за головой, постепенно доведите число повторений до 20. Эти упражнения укрепят мышцы туловища. Когда этот первый этап подготовленности будет вами успешно пройден (а для этого потребуется время), приступите к выполнению упражнения, соответствующего второму уровню подготовленности, и т. д. Например, на этом этапе, выполняя упражнение, держите руки не за головой, а скрестите их перед собой на груди. Третий уровень — то же упражнение, но слегка согнутые ноги находятся в воздухе, словно положены на воображаемую табуретку или низенький стульчик. Четвертый уровень — то же упражнение, но за головой держите отягощение в 1 кг. Если и это окажется вам под силу, увеличьте вес отягощения на 0,5 кг. (Эти рекомендации относятся только к тем, кто очень серьезно относится к занятиям круговой тренировкой.) Выполнить 20 раз поднимание из положения лежа на спине, даже с: руками за головой, очень трудно, если не сказать мучительно трудно, но постарайтесь этого добиться. Обычно мышцы брюшного пресса принадлежат к числу самых слабых мышц тела. Однако их функция в организме очень важна, поскольку они помогают поддерживать нижнюю часть спины и сохранять правильное положение позвоночника и тела. Чем больше вы сидите за письменным столом, тем более сутулой становитесь. Поднимание туловища из положения лежа укрепляет мышцы брюшного пресса почти без участия мышц-сгибателей бедра. Таким образом удается сбалансировать развитие различных групп мышц, укрепить положение позвоночного столба и сохранить его правильные изгибы. Кроме того, сильно развитые мышцы брюшного пресса оказывают влияние на внутрибрюшное давление (что является своеобразной поддержкой для позвоночника), снимая часть нагрузки с мышц спины. В разминке доведите также число отжиманий до 20. Первый уровень подготовленности: руки на столе, ноги на полу. Второй уровень подготовленности: руки и ноги на полу. Третий уровень подготовленности: руки и ноги на полу, но кисти рук на ширине плеч, пальцами от себя. Четвертый уровень: то же, но руки на полу, а ноги на табуретке. Пятый уровень: то же, но руки на полу, ноги на краю прочного кофейного или журнального столика. Таблица XI. Прогамма круговой силовой тренировки Таблица XII. Прогамма круговой тренировки на растягивание
|
||||
Последнее изменение этой страницы: 2016-09-13; просмотров: 221; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы! infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 3.15.195.84 (0.006 с.) |