Круговая тренировка для развития силы

После разминки 3 раза быстро выполните все упражнения круговой силовой тренировки. Первый круг вполсилы, между станциями медленный бег трусцой; второй круг — в 2/3 силы, третий — с максимально возможной скоростью.

Скорость определяется не только тем, как быстро вы выполняете то или иное упражнение, но и сколько отдыхаете между станциями. Эти факторы сугубо индивидуальны, надо постепенно увеличивать интенсивность, чтобы добиться всего, на что вы способны, но при этом не перенапрягаясь. Вначале позволяйте себе 20-секундные паузы отдыха после каждых 10 секунд упражнений на третьем круге, который должен выполняться в полную силу. Это означает, что, к примеру, вы выполните 10 повторений одного упражнения (одно упражнение в секунду), затем отдохнете 20 секунд. (Можно истратить часть этих 20 секунд на подготовку следующей станции, идя пешком или пробежав трусцой, скажем, до перекладины.) Когда вы достигнете такого уровня подготовленности, что 10 повторений за 10 секунд уже не заставляют выкладываться до конца, добавьте еще 5 повторений (одно в секунду) и сократите паузу отдыха до.15 секунд. Когда и это будет вполне посильной задачей, сохраните прежнее количество повторений и темп выполнения, но сократите паузу отдыха до 10 секунд (или меньше), если у вас нет необходимости готовить следующую станцию для выполнения очередного упражнения. Скорость выполнения каждого отдельного движения, а также отсутствие пауз отдыха оказывают тренирующее воздействие на сердце. Когда 15 повторений и 10-секундный (или меньший) отдых покажутся вполне посильными, необходимо увеличить сопротивление, изменив упражнение и выполняя вариант, предназначенный для более высокого уровня подготовленности, или добавив вес отягощения. Каждый раз, когда вы увеличиваете сопротивление, следует опять начинать с 10 секунд упражнений и 20-секундной паузы отдыха. (Этот темп приблизительный. Возможно, вы обнаружите, что некоторые движения невозможно выполнить за секунду. До тех пор пока вы работаете с максимально возможной скоростью и ЧСС достигает желаемых величин, у вас все в 'Порядке.)

Увеличивая темп, вносите изменения только на последнем круге. Если увеличить количество повторений и сократить паузы отдыха на первом и втором круге, то можно почувствовать себя настолько усталой, что не хватит сил завершить третий круг упражнений, правильно выполняя; движения и сохраняя заданный темп.

Вначале вам придется засекать время при выполнении повторений, чтобы научиться поддерживать правильный темп. Однако освоив его, вам уже не придется поминутно смотреть на часы. Независимо от того, насколько быстро вы выполните упражнение, никогда не следует пренебрегать правильностью его выполнения ради скорости. Следите за тем, чтобы нагрузки на мышцы во время выполнения движения были правильно распределены. Не сгибайтесь и не прогибайтесь при выполнении силовых упражнений, для того чтобы облегчить себе задачу. Следите, чтобы каждое движение производилось по полной амплитуде как туда, так и обратно.

Когда вы достигнете среднего уровня подготовленности или перейдете в разряд опытных, можно добавить четвертый круг силовой тренировки. Вначале выполняйте движения на последнем, четвертом, круге в 3/4 силы. Другими словами, у вас получится один круг вполсилы, два — в 3/4 и один — в полную силу. Когда начнете легко справляться с этим, распределяйте нагрузку следующим образом: один круг — вполсилы, один — в 3/4 и два — в полную силу. Когда и этой нагрузки окажется недостаточно, чтобы поднять частоту пульса до необходимых величин, не стоит добавлять еще один круг. Лучше ввести 15—30 минут любой аэробной нагрузки (например, прыжки через скакалку, езду на вело трена же ре). Эту дополнительную нагрузку следует выполнять после последнего круга силовой тренировки, поскольку вы хотите добиться максимального эффекта в развитии силы. Если у вас не хватает времени, то выполняйте аэробную нагрузку в другие дни, чередуя их с днями, в которые выполняется силовая тренировка.

Тренировка направленная на развитие гибкости

После последнего круга силовой тренировки (или дополнительных аэробных упражнений) начинайте занятия упражнениями на растягивание. Если вы сбились с дьдхания, походите минуту или две, чтобы восстановить ег о. Затем медленно и осторожно начинайте растягивать в се мышцы тела, которые только что были напряжены и укоротились. После каждой тренироки вы должны становиться сильнее и раскованней в движениях, а не наоборот.

Комбинированная программа

Итак, подводя итоги, отмечу, что тренировка должна состоять из:

1. Разминки.

2. Круга силовой тренировки, выполняемого вполсилы. Это означает, что на выполнение каждого движения тратится в два раза больше времени, а паузы отдыха — в два раза длиннее. Например, на каждое из 10 повторений тратится 2 секунды, т. е. всего 20 секунд, а отдых между станциями составляет 40 секунд. Если вы перешли на следующий уровень подготовленности, то затрачиваете 30 секунд на упражнения и 30 секунд, на отдых. И, наконец, достигнув высокой подготовленности и занимаясь по программе, рассчитанной на третий уровень, расходуете 30 секунд на упражнения и 20 на отдых.

3. Круга силовой тренировки, выполняемого в 3/4 усилия, т. е. каждое движение выполняется в полтора раза медленнее, чем с максимальной скоростью. Для начинающего это обозначает 1,5 секунды на каждое повторение — всего 15 секунд на упражнение и 30 на отдых; на следующем уровне подготовленности расходуется примерно 21 секунда на 15 повторений и 21 секунда на отдых; для третьего уровня подготовленности — 21 секунда на 15 повторений и 15 секунд на отдых.

4. Круга силовой тренировки, выполняемый с максимально возможной скоростью. Для начинающих — 10 секунд на выполнение упражнений и 20 секунд на отдых; для среднего уровня подготовленности — 15 секунд на упражнения и 15 секунд на отдых; для опытных — 15 секунд на 15 повторений и 10 секунд или менее на отдых.

5. Круга для выполнения упражнений на растягивание и заминки. (Сюда включено и несколько силовых упражнений, которые замедлят процессы, протекающие в организме.)

Таблица XIII. Темп по кругам