Развивайте выносливость, силу и гибкость

Выносливость обеспечит больший запас жизненных сил, сила передаст энергию выполняемой работе, а гибкость даст упругость движениям. Занятия некоторыми видами спорта помогают развивать все три перечисленных выше качества, в то время как остальные способствуют развитию одного или двух. Необходимо определить, какие основные физические качества недостаточно развиваются при занятиях избранным видом спорта, и выполнять дополнительно специальные упражнения, стремясь к всестороннему гармоничному развитию.

Выносливость, также называемая выносливостью сердечно-сосудистой и дыхательной систем или аэробными возможностями, отражает способность организма использовать кислород для «сжигания топлива», необходимого при выполнении напряженной физической работы продолжительное время. Видами спорта, требующими выносливости, считаются те, в которых физическая деятельность продолжается более 3 минут. Это большинство беговых номеров легкоатлетической программы, хоккей на траве, плавание, лыжный спорт, гребля, велосипедный спорт и другие. (Виды спорта, требующие взрывных действий, т. е. преимущественно скорости и мощности, и занимающие по времени менее 90 секунд, обеспечиваются преимущественно анаэробными механизмами производства энергии.) Хотя на первый взгляд может показаться, что аэробные возможности вовсе не играют роли, когда надо эффективнее ударить по мячу, на самом деле и а игре в теннис можно добиться гораздо больших успехов, если легкие и сердце хорошо тренированы и независимо от величины нагрузки способны обеспечить работающие мышцы кислородом. Бег на 800 метров, отдельные гимнастические упражнения и борцовские схватки, обычно длящиеся от полутора до трех минут, сочетают в себе аэробные и анаэробные нагрузки.

Аэробный и анаэробный обмен веществ

Когда вы сжигаете дерево в печке, то выделяется тепло. Когда вы «сжигаете» горючее в мышечных волокнах, то способны выполнять работу. Разумеется, в мышечных волокнах происходят несколько иные процессы, чем в печке, но у них есть сходство — ив том, и в другом случае необходим кислород.

Производство энергии в мышцах в присутствии кислорода называется аэробным обменом веществ; это очень эффективный процесс, в ходе которого сахар (глюкоза), находящийся в мышцах печени, и жирные кислоты, также хранящиеся в определенных «депо» человеческого организма, постоянно циркулируют, производя энергию и горючее. Почти вся энергия организма человека обеспечивается за счет аэробных процессов.

Однако первые две минуты выполнения упражнения (или во время финишного рывка на состязаниях, если вы исчерпали весь запас «горючего») организм не способен обеспечить все мышечные волокна необходимым количеством кислорода и вынужден использовать часть мышечного гликогена для производства анаэробной энергии. К сожалению, в ходе анаэробных процессов образуется молочная кислота — продукт распада. Молочная кислота, накапливающаяся в мышцах, ослабляет их, способствует появлению болей, судорог.

Вот почему организм способен работать в анаэробном режиме лишь в течение 1 — 2 минут. Если организм не приспособится к физической нагрузке или вы работаете во всю мощь (с ЧСС свыше 80% от максимальной), в мышцах накопится большое количество молочной кислоты, запасы мышечного гликогена будут истощены, что приведет к судорогам мышц и потере координации движений.

С другой стороны, если вы работаете в среднем темпе (с ЧСС 60—80% от максимальной), придет в действие аэробный механизм обеспечения энергии, который вначале будет действовать одновременно с анаэробным, а потом организм полностью перестроится на аэробную работу. В течение нескольких первых минут вы будете испытывать чувство дискомфорта, можете сбиться с дыхания, поскольку организм еще не восполнил кислородный долг, образовавшийся за время анаэробной работы. В это время кислород необходим не только для получения энергии, но и для переработки излишков молочной кислоты. Примерно после 10 минут аэробной работы вы почувствуете себя лучше и обретете второе дыхание.

Сила

Сила определяется по величине усилий, прилагаемых мышцей, или в зависимости от сопротивления, которому она способна противостоять. Скорость является производной силы, поскольку требует проявления мощности. Сила необходима в любом виде спорта: для выполнения прыжка (например, в баскетболе), для поддержки собственного веса (в гимнастике), для преодоления силы тяжести собственного тела (в прыжках с шестом) или воды (в гребле или плавании). Силу можно укрепить, заставляя работать избранные мышечные группы.

Гибкость

Гибкость в спорте обозначает максимально возможную амплитуду, по которой вы способны двигать руками, туловищем и ногами вокруг любого сустава. Гибкость особенно необходима для успешных выступлений в гимнастике, плавании, барьерном беге. Гибкость в некотором роде противопоставлена силе. Сила укорачивает мышцы, а гибкость удлиняет их. Длинные, свободные мышцы способны выполнять движение по полной амплитуде, без затруднений. Гены во многом определяют природную гибкость мышц, окружающих их тканей, способность к растягиванию сухожилий и связок, соединений костей в суставах. Однако посредством тренировки гибкость можно развить. Возраст отнюдь не является оправданием потери природной гибкости. «И в шестьдесят можно обладать гибкостью шестилетнего ребенка», — считает В. Кэрш, предложивший степ-тест. Кстати, ему шестьдесят восемь лет. (Я впервые начала делать наклоны, когда мне исполнилось 39, так что и взрослая женщина может попытаться вернуть себе гибкость молодой девушки.) Для того чтобы стать более гибкой, необходимо в течение нескольких месяцев выполнять упражнения на растягивание с постепенным повышением напряжения или нагрузки на мышцы. Такие упражнения необходимо выполнять медленно, без рывков, потому что резкие, быстрые движения приведут к сокращению, а не к расслаблению мышц. Увлечение некоторыми напряженными видами спорта, например тяжелой атлетикой, бегом, футболом, делают мышцы более напряженными и менее гибкими. Упражнения на растягивание помогут с этим бороться и предотвратят травмы, но их надо выполнять регулярно.

Как развить выносливость!

Независимо от того, какой вид спорта вы изберете для занятий, выносливость необходима не только для увеличения запаса жизненных сил, но и для улучшения общей физической подготовленности. Даже в видах спорта, требующих высокого технического мастерства и почти не требующих силы, гибкости, высоких аэробных способностей, более выносливый спортсмен будет иметь определенные преимущества. Но, что гораздо важнее, без высокоразвитой выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем вы никогда по-настоящему не будете здоровы, независимо от того, насколько активный образ жизни ведете.

Улучшить аэробные возможности организма можно, занимаясь одним из видов спорта на выносливость (стайерское плавание, велосипедный спорт, бег на длинные дистанции, прыжки через скакалку или ходьба) не менее 3 раз в неделю. Если вам меньше пятидесяти и вы хорошо себя чувствуете, каждый раз занимайтесь не менее 15 минут при ЧСС 80% от максимальной. Если вам за 50 и здоровье не слишком хорошее, улучшайте подготовленность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, занимаясь не менее 30 минут с ЧСС 60% от максимальной (см. главу 1 — тест по определению уровня подготовленности).

Заданная частота пульса

Для того: чтобы определить ЧСС, которую надо поддерживать при физических нагрузках, вначале определите максимальную для себя ЧСС (для этого от 220 отнимите свой возраст в годах, затем вычислите 60 или 80 процентов от максимума, в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности). Максимальная ЧСС для 35-летней женщины составит 185 ударов в минуту (220 — 35= 185). Если она в плохой форме, ЧСС, с которой ей следует тренироваться, составит (185X0,60) 131 уд/мин. Если же она хорошо подготовлена, то искомая величина ЧСС составит (185 X 0,80) 148 уд/мин.

В тренировке на выносливость мышцы используют кислород для сжигания гликогена. Работа с заданной частотой пульса заставляет организм более эффективно использовать кислород, а именно это и является конечной целью тренировки на выносливость. По мере того как вы вдыхаете и выдыхаете воздух, недостаток кислорода стимулирует костный мозг производить большее количество красных кровяных телец для переноски кислорода к мышцам. В то же время организм синтезирует больше ферментов, чтобы выделить из крови кислород, необходимый для работы мышц. Сердечные мышцы становятся сильнее, и поэтому с каждым новым мощным сокращением они выбрасывают большее количество обогащенной кислородом крови к мышцам. Артерии расширяются для того, чтобы обеспечить увеличившийся кровоток, расширяется сеть капилляров, этих самых мелких сердечных сосудиков, наполняя кровью все участки работающей мышцы. Физиологи называют эти кумулятивные изменения «максимальным потреблением кислорода»: наибольшее количество кислорода, которое потребляется во время напряженной работы. Так, например, известная бегунья на марафонские дистанции Грета Вайтц потребляет 73,5 мл кислорода на 1 кг веса в минуту. Для сравнения скажу, что в среднем женщина, весящая 50 кг и занимающаяся одним из видов спорта на выносливость, имеет показатель МПК — 44 мл/кг/мин.

Курение увеличивает ЧСС на 5—25 ударов в минуту, засоряет кровеносные сосуды, поднимает кровяное давление на 10—20 мл, уменьшает количество кислорода в крови, поскольку около 10% его оказывается связанным двуокисью углерода, выдыхаемой при курении. Таким образом, если вы курите, то быстрее устаете и не можете извлечь максимальной пользы из тренировочных занятий. Если вы бросите курить, то функции легких удастся восстановить в течение восьми месяцев, но в том случае, если не наблюдается каких-либо серьезных легочных заболеваний.

Когда вы приступите к выполнению нагрузки, неплохо в ходе занятия проверить ЧСС через несколько минут. Для этой цели подойдет показатель пульса за 6 или 10 секунд. По показателям пульса можно судить о том, насколько интенсивно вы занимаетесь и принесут ли такие занятия какую-либо пользу или, возможно, перенапрягаетесь. Если испытываете ощущение дискомфорта, независимо от того, какой должна быть заданная частота пульса, немедленно прекратите занятия. Через несколько недель отпадет необходимость во время занятий контролировать частоту пульса: вы по самочувствию сможете определить, что достигли заданного показателя.

Тест разговором или пением

Тест разговором или пением позволяет придерживаться заданной ЧСС, не прибегая к помощи подсчета пульса. Если во время выполнения упражнения вы способны разговаривать с партнером или петь, то, очевидно, интенсивность нагрузки такова, какой и должна быть. Если же интенсивность выполнения упражнения не позволяет разговаривать: мышцы напряжены, пульс частый, дыхание учащенное — или вы сами чувствуете, что переборщили, значит, показатель ЧСС выше заданного. Замедлите темп. (Этот тест не подходит для занимающихся плаванием. Им приходится рассчитывать на подсчет пульса.)

По мере повышения уровня физической подготовленности организм после каждого занятия будет восстанавливаться все быстрее. Значит, время восстановления может служить мерилом уровня подготовленности. Даже начинающий должен быть в состоянии восстановить нормальное дыхание через 10 минут после прекращения нагрузки (если почувствуете, что по окончании занятий вам очень тяжело восстанавливать нормальное дыхание, встаньте на четвереньки, свесьте голову между рук и подышите, высунув язык). Пульс должен достичь отметки 120 уд/мин (в среднем) в течение 5 минут после прекращения упражнений и опуститься до 100 уд/мин и ниже в последующие 5 минут. Однако, если даже вы в хорошей спортивной форме, время восстановления значительно увеличивается в случае перенапряжения. Так, женщина, регулярно проезжавшая на велосипеде по 70 км за неделю, приняв участие в велопробеге на 100 км, потом в течение трех дней не могла добиться показателей пульса ниже 100 уд/мин.

Если вы поговорите с другими занимающимися физкультурой, то услышите массу интересного относительно показателей ЧСС в покое. По мере того как выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека возрастает, его пульс в состоянии покоя (т. е. когда он расслаблен) падает до 40—45 уд/мин. Для сравнения скажу, что в США нормальным показателем считается пульс в покое 80—90 уд/мин. Если у вас сразу же после пробуждения пульс в положении лежа равен 40—50 уд/мин, значит, вы в великолепной форме. Однако не обязательно высокий показатель пульса в покое свидетельствует о плохой подготовленности организма. Так, у известного американского бегуна на средние дистанции, экс-рекордсмена мира в беге на милю Джеймса Райана этот показатель в покое был равен 72 уд/мин.