Упражнения круговой тренировки

Станции для развития силы

1. Первый уровень подготовленности. Стоя, взяться за стол или спинку стула. Сохраняя прямое положение спины и головы, согнуть колени примерно под углом 90°, затем выпрямиться, поднявшись на носки, — одно повторение. Возможно, вначале и во время выполнения полуприседа вы будете удерживаться на носках, но удобнее и правильнее стоять на всей стопе, не наклоняя вперед туловище.

Второй уровень. Выполнять полуприсед, держа руки на поясе.

Третий уровень. Выполнять полуприсед, держа руки на бедрах; выпрямляясь, выпрыгивать вверх.

Четвертый уровень. Упор присев на скамье. Стоя, «оседлайте» скамью, высота которой должна быть достаточной, чтобы можно было принять положение полуприседа. В каждой руке держите по гантели, составляющей 1/10 веса тела. Приседайте до тех.пор, пока ягодицы не коснутся скамьи, и затем выпрямляйтесь. В самой низкой точке следует оторвать пятки от пола. Не "садитесь на скамью полностью и не расслабляйтесь. Сохраняйте выпрямленное положение туловища, не сгибайте спину и не выпячивайте живот, не опускайте голову (рис. 15).

Это упражнение укрепляет четырехглавые мышцы бедра и ахилловы сухожилия, связки передней и задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, а также икроножные. Однако, если у вас болят колени, выполнять это упражнение не рекомендуется, его следует заменить упражнением № 2.

2. Сидя на краю высокой скамьи или стола так, чтобы ноги свободно "болтались", не касаясь пола. Подвесьте отягощение (гантель с петлей или мешочек с камнями) на согнутую стопу; ни в коем случае нельзя прикреплять отягощение на лодыжку (голеноетоп). Выпрямляйте ногу в колене, затем вновь ее сгибайте — одно повторение. Это упражнение помогает укреплять четырехглавую мышцу бедра и связки колена (рис. 16).

3. Первый уровень подготовленности. Лежа на полу лицом вниз, голова на боку, согнутые руки на полу перед головой, ноги вытянуты. Напрягите носки, мышцы ног и сгибайте колени до тех пор, пока носки ног не будут направлены в потолок, затем вернитесь в и. п. — одно повторение. Укрепляет сухожилия. Если это упражнение для вас слишком легко, сразу же переходите к выполнению упражнения следующего уровня.

Второй уровень. То же самое, но прикрепите к каждой лодыжке по гантели весом 1 —1,5 кг.

Третий уровень. Полулежа на полу, опираясь на руки и колени. Перенесите вес тела на руки и правое колено, выпрямите левую ногу назад и обратите особое внимание на оттянутый носок. Спину не выгибайте, плечи опущены вниз, голова поднята вверх. Сфокусируйте свое внимание на каком-либо предмете, расположенном неподалеку, чтобы голова занимала правильное положение. Затем согните левую ногу так, чтобы можно было прижать ее к груди, одновременно согнув плечи и опустив голову и взглянув на колено левой ноги, — одно повторение. (Носок ноги, выполняющий движение, должен быть все время оттянут, чтобы сохранить постоянное напряжение в мышцах ноги.) После того как выполните это упражнение несколько раз левой ногой, повторите то же правой (рис. 17).

Четвертый уровень. Укрепите 1 — 1,5-килограммовые гантели на лодыжки. Упражнения для двух последних уровней подготовленности укрепляют ахилловы сухожилия и четырехглавые мышцы бедра.

Пятый уровень. Стоя, гантель на ремне свободно свисает с левой лодыжки, ее вес — 1/10 веса тела. Сгибайте левое колено до тех пор, пока нога от лодыжки до колена не будет параллельна полу и не образует с бедром угол I в 90°. Вновь опустите ногу на пол — одно повторение. Возможно, для сохранения или поддержания равновесия придется держаться за стул. Закончив выполнение определенного количества повторений левой ногой, сделайте то же правой. Это упражнение эффективно для укрепления ч сухожилий, и в частности ахиллова сухожилия (рис. 18).

4. Полусидя на полу, опираясь прямыми руками о пол перед собой, правая нога, согнутая в колене, расположена как можно ближе к груди, левая — сзади, выпрямленная.

Вес тела должен равномерно распределяться между руками и стопами. Перенесите вес тела на руки, подпрыгните достаточно высоко, чтобы суметь поменять положение ног, т. е. чтобы теперь правая оказалась позади выпрямленной, а левая была согнута, — одно повторение. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, четырехглавые, сухожилия и мышцы-сгибатели бедра.

5. Сидя на полу, колени разведены в стороны и согнуты, локти касаются внутренней поверхности бедер, как раз над коленями. Соедините ладони и попытайтесь свести бедра вместе, все время оказывая сопротивление руками. Затем толкайте ноги локтями и оказывайте сопротивление этому движению бедрами, вернитесь в и. п. — одно повторение. Это упражнение укрепляет мышцы наружной и внутренней поверхности бедер. Когда оно станет для вас слишком легким, переходите к следующему (рис, 19).

6. Сидя в приседе, руки перед собой на полу, обеспечивая хорошую, прочную поддержку. Разведите ноги в стороны как можно шире (не доводя до болевых ощущений). Немного согните руки, согните правую ногу и полностью перенесите вес тела на правую ногу, а левую, выпрямленную, отведите в сторону. Теперь перенесите вес тела на левую, одновременно сгибая ее и выпрямляя правую и отводя ее в сторону. Во время выполнения всего упражнения пятки обеих ног должны обязательно касаться пола. Если вы не способны сохранять равновесие, поставьте перед собой стул и придерживайтесь за него, но не наклоняйтесь к нему. Это упражнение укрепляет мышцы промежности, бедра и в некоторой степени ягодиц. Если у вас больные колени, замените это упражнение следующим.

7. Первый уровень. Привяжите на каждую лодыжку отягощение весом 1 —1,5 кг каждое. Лежа на правом боку, правая нога слегка согнута, чтобы обеспечить устойчивое

положение, правая рука за головой, поддерживая ее. Сохраняя левую ногу выпрямленной и носок вытянутым, поднимите ее как можно выше, так, чтобы не возникало болевых ощущений, затем опустите до такого положения, чтобы обе ноги почти касались друг друга, — одно повторение. Следите, чтобы между повторениями левая нога не лежала на правой. Во время выполнения всех повторений надо оставаться на боку, не меняя положения тела, не поворачиваясь вперед или назад и не двигая туловищем. Затем то же проделайте для правой ноги. Это упражнение укрепляет и держит в тонусе мышцы внутренней и внешней поверхности бедра, но не является столь же эффективным для укрепления ягодичных мышц, как предыдущее.

Второй уровень. Добавьте дополнительное отягощение на подъем (рис. 20).

8. Первый уровень. Прикрепите на каждую лодыжку отягощение весом 1 —1,5 кг. Лежа на правом боку, правая нога слегка согнута, правая рука под головой, поддерживая ее. Сохраняя левую ногу выпрямленной и носки оттянутыми, поднимите ее как можно выше вверх, затем опустите вниз так, чтобы она образовала угол 90° с правым бедром, носки ног должны быть выпрямлены и оттянуты. Не сгибая ног и носков, поднимите ногу до вертикального положения — одно повторение. После того как закончите определенное количество повторений лежа на правом боку, повернитесь на левый бок и повторите то же другой ногой. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и в меньшей ктепени передней поверхности бедра (рис. 21).

Второй уровень. Добавьте отягощения на подъем ноги. 9. Первый уровень. Лежа, голова на боку, руки выпрямлены и лежат под тазовыми костями, чтобы служить подушкой и смягчать напряжение мышц нижней части спины. Оторвите обе ноги от пола и поднимите их вверх как можно выше, выполнив движение вверх-вниз, как при плавании кролем, — одно повторение. Во время выполнения упражнения ноги нельзя сгибать, а носки должны быть все время оттянуты. Ноги не должны касаться пола до тех пор, пока не будет выполнена вся серия. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Оно может быть опасно для тех, у кого существуют проблемы с позвоночником или спиной (рис. 22). Второй уровень. То же. Держа ноги выпрямленными а носки оттянутыми, оторвать обе ноги от пола, поднять как можно выше, затем развести в стороны как можно шире и соединить — одно повторение. Не опускайте ног на пол до тех пор, пока не выполните всех повторений. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и мышцы нижней половины спины. Оно опасно для тех, у кого больные позвоночник или спина.

10. Стоя, ноги на ширине плеч, левая стопа носком вперед, правая — носком в сторону. Поднимите левую руку и слегка согните ее, вытяните правую в сторону над правой ногой, будто держите в руке шпагу. (Представьте себя в роли д'Артаньяна.) Поверните туловище и голову, правую руку направьте вниз. Вес тела должен распределяться равномерно на обе стопы. Резко и мощно подпрыгните, вытягивая вперед правую руку так, словно собираетесь пронзить шпагой невидимого соперника. Левая нога и рука при этом остаются свободно согнутыми. Вернитесь в исходное положение — одно повторение. Выполнив определенное количество повторений правой ногой, поменяйте положение рук и ног. То же другой рукой и ногой. Это упражнение укрепляет мышцы внутренней и наружной поверхности бедра и ягодичные. Когда оно станет для вас легким, переходите к выполнению следующего (рис. 23).

11. Стоя, ноги немного расставлены, держа в руках гантели (каждая составляет около 1/8 от веса тела). Выставите вперед правую ногу как можно дальше. Теперь сгибайте колени, опуская бедра до тех пор, пока левое колено будет едва касаться пола, затем выпрямитесь — одно повторение. Стопы обеих ног должны быть направлены вперед. Не наклоняйтесь вперед. Шея и спина должны сохранять выпрямленное положение, смотрите вперед перед собой. После выполнения определенного количества повторений одной ногой поменяйте положение ног и выполните то же упражнение для другой ноги. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, промежности, наружной поверхности бедра, четырехглавые мышцы и ахилловы сухожилия (рис. 24).

12. Первый уровень. Положите на пол деревянный брусок толщиной 2,5—5 см. Толщину бруска надо посте-

I пенно увеличивать. Встаньте так, чтобы подушечки пальцев

[помещались на бруске, а пятки свисали. Приподнимитесь на носках, а затем опуститесь так, чтобы пятки коснулись пола, — одно повторение. Колени должны быть все время напряжены. Это упражнение укрепляет икроножные мышцы.

Второй уровень. Выполняйте то же упражнение, держа в каждой руке по отягощению весом 1 кг каждое. Постепенно повышайте вес отягощения, доведя его, по крайней мере, до 1/5 от веса тела.

13. Сидя на полу "по японски" — на пятках, ноги Гсогнуты в коленях под себя. Руки над головой в замке, ладони обращены вверх. Потянитесь вверх, начав движение с ладоней, приподнимите себя так, чтобы оказаться в положении стоя на коленях, затем перенесите вес тела на наружную часть правого бедра и ноги, сгибаясь в эту же сторону, — одно повторение. Это движение должно выполняться без остановок. Во время выполнения вытягивайте ладони вверх так, словно хотите ими коснуться шотолка. Живот втянут, мышцы ягодиц напряжены, тело вытянуто вверх. Это упражнение укрепляет боковые мышцы тела, мышцы, расположенные вокруг талии, а также помогает развитию мышц наружной поверхности бедра, ягодичных и четырехглавых. Как только это упражнение встанет для вас слишком легким, переходите к выполнению следующего (рис. 25).

14. Лежа на спине на кровати или на длинном столе. Голова может свисать (попробуйте, как вам удобнее, но в любом случае она должна располагаться ближе к краю, так, чтобы руки опускались за край постели, когда вы будете заводить их за голову).

Согните колени или опустите их на пол, но убедитесь лишний раз, что они согнуты, для того, чтобы не получить травмы спины. Держа гантель весом 1,5 кг двумя руками, выпрямляйте руки над головой до тех пор, пока они не будут почти полностью выпрямлены. Задержите их в таком положении, а затем опять верните в положение над головой и опять — за голову, вниз по направлению к полу. В самом конце движения можно их слегка согнуть, чтобы опустить ближе к полу — это заставляет трицепсы больше работать. Вернитесь в и.п. вначале с согнутыми, а потом с почти выпрямленными руками — одно повторение. Постепенно увеличивайте вес гантели до 2,5, 4,5 или даже 7,5 кг. Это упражнение растягивает и укрепляет диафрагму, грудные мышцы, а также мышцы спины и трицепсы (рис. 26).

15. Первый уровень. Лежа на спине, колени согнуты, стопы полностью.на полу, руки за головой в замке. Уприте подбородок в грудь, согнитесь и медленно поднимитесь, скручиваясь при этом так, чтобы правый локоть коснулся левого колена или, если вы обладаете хорошей гибкостью, пола за левым бедром. Вернуться в и. п. — одно повторение. Во время следующего повторения выполняйте движение в другую сторону, каждый раз чередуя их (рис. 27).

Второй уровень. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и приподняты над полом так, будто лежат на воображаемой скамейке. Выполняйте те же подъемы со скручиванием в разные стороны. Эти упражнения укрепляют боковые мышцы туловища, мышцы брюшного пресса.

16. Первый уровень. Сидя на полу, подложив под себя руки. Спина прямая, ноги согнуты перед собой. Не двигая никакой другой частью тела, пожмите плечами так, чтобы они коснулись ушей, затем вернитесь в и. п. — одно повторение. Это упражнение укрепляет трапециевидные мышцы.

Второй уровень. Стоя, тело выпрямлено, ноги слегка разведены в стороны. В каждой руке по гантеле весом 2,5 кг каждая. Пожимайте плечами, поднимая их к ушам и опуская вниз, — одно повторение. Это упражнение укрепляет трапециевидные мышцы.

Силовые упражнения с хватом

Любые формы подтягиваний тяжело выполнять женщинам, и у очень немногих хватает силы, чтобы удерживаться на перекладине достаточно времени. Многие упражнения, предложенные в этой книге, помогут укрепить мышцы предплечья, но очень немногие помогут укрепить хват. Можно для этой цели использовать вращения кистями, но для выработки понастоящему сильного хвата необходимо выполнять упражнения силового характера, связанные с самим хватом.

Для этой цели подойдет жесткий теннисный мяч или детский или специальный силомер. Попробуйте сжимать их в течение 3 секунд, затем расслабьте мышцы па такой же период времени. Выполняйте повторения, чередуя напряжение с расслаблением до тех пор, пока не почувствуете, что больше не способны сделать ни одного. Выполняйте подобные упражнения несколько раз за день, разговаривая по телефону, смотря телевизор или даже шагая к автобусной остановке.

17. Подтягивания. Первый уровень (так называемые отрицательные подтягивания). Стоя на стуле или табуретке перед перекладиной на уровне подбородка, положите на нее руки на ширине плеч хватом сверху, подбородок должен быть слегка выше перекладины. Держась за перекладину, спуститесь со скамейки и опустите тело так, чтобы оно провисло. Тем не менее следует контролировать положение тела в этот момент, не падайте камнем вниз. Вновь взберитесь на табуретку и выполните еще одно повторение. Это упражнение полезно по двум причинам. Во-первых, оно, так же как и положительные подтягивания, укрепляет мышцы. Во-вторых, опустить можно больший вес, чем поднять. Таким образом вы безболезненно укрепляете собственные мышцы.

Второй уровень (обычные подтягивания). Стоя под перекладиной, руки на ней на ширине плеч хватом сверху. Перекладина должна быть расположена достаточно высоко, так, чтобы, держась за нее руками и стоя на полу, руки были почти полностью выпрямлены. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется выше перекладины, затем опуститесь на пол — одно повторение. Контролируйте положение своего тела, не падайте мешком на пол. Чтобы научиться правильно выполнять это упражнение, понадобится немало времени, но не разочаровывайтесь, если оно не сразу получится. Вы в состоянии его освоить.

18. То же, но хватом снизу.

Первый уровень (отрицательные подтягивания). Выполните отрицательные подтягивания, но хватом снизу Это сделать легче, потому что бицепсы, участвующие в этом упражнении, как правило, развиты лучше, чем трицепсы.

Второй уровень (обычные подтягивания). Выполните обычное подтягивание, но хватом снизу.

19. Первый уровень. Повиснув на перекладине, держась за нее хватом снизу, подбородок над ней. Подтягивайте колени к груди, затем опускайте их — одно повторение (можно, если хотите, пользоваться- хватом сверху, но это труднее). Когда это упражнение станет для вас легким, попробуйте поднимать выпрямленные ноги до положения угла. Но это можно сделать только И том случае, если у вас сильные мышцы спины.

Второй уровень (подъем прямых ног до положения угла). Ноги выпрямлены, носки оттянуты, согните ноги в тазобедренных суставах и поднимайте выпрямленные ноги перед собой до того момента, пока они не,образуют прямой угол с туловищем. Опустите ноги вниз, но не бросайте их — одно повторение. Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса и мышцы-сгибатели бедра.

20. Примите исходное положение как при отжиманиях, но положите обе ладони на ступеньку или низенькую скамеечку. Руки, туловище и ноги должны быть выпрямлены. Положите правую руку на пол, а затем и левую ладонь, опять поднимите на скамейку правую ладонь, а за ней и левую — одно повторение..Старайтесь постоянно увеличивать скорость выполнения движений. Это.упражнение укрепляет дельтовидные мышцы, трицепсы (рис. 28).

21. Первый уровень. Руки сзади на краю кушетки или очень прочного стула. Вытяните туловище и ноги перед собой. Сохраняя прямое положение туловища, опускайтесь, сгибая локти до угла 90° или даже больше, выпрямитесь — одно повторение. Не сгибайте бедер и коленей, чтобы облегчить выполнение этого упражнения. Если поначалу будет слишком тяжело, начинайте его выполнять опираясь о край стола. Чем выше исходное положение тела, тем меньшая нагрузка падает на мышцы. С другой стороны, если вы хотите получить серьезную физическую нагрузку, попробуйте опираться о ступеньку или даже о пол. Это упражнение укрепляет трицепсы и дельтовидные мышцы (рис. 29).

Второй уровень. Так же как и предыдущий, но, возвращаясь в исходное положение, поднимайте выпрямленное и напряженное тело, так, словно выполняете своеобразное отжимание, — одно повторение.

Третий уровень. Стоя, ухватитесь руками за прочный стул. Выпрямляя руки, чтобы поддерживать вес тела, постарайтесь оторвать стопы ног от пола и сгибать колени до тех пор, пока не примете в воздухе положение сидя. Согните локти и опуститесь по направлению к сиденью, но не касаясь его. Приподнимите тело, выпрямив руки, — одно повторение. Ступни ног не должны касаться пола во время выполнения всего движения. Это упражнение укрепляет дельтовидные мышцы, брюшного пресса и трицепсы (если вы сохраняете прямое положение тела).

Четвертый уровень (обычное опускание). Стоя между двумя устойчивыми стульями спинками внутрь на расстоянии ширины плеч. Положите руки на спинки стульев (они заменяют вам параллельные гимнастические брусья) и выпрямите руки, поднимая тело и отрывая его от земли, пока они не будут полностью поддерживать вес тела. Теперь согните локти и медленно опускайте тело вниз, контролируя его и заводя ноги как можно дальше назад. Вернитесь в положение виса на выпрямленных руках — одно повторение. Сгибая руки, вам придется сгибать и ноги, для того чтобы они не касались пола. Ваша цель — опуститься настолько низко, чтобы плечи коснулись ладоней, — это очень нелегко. Если переход от третьей стадии к четвертой для вас очень тяжел, то вернитесь к выполнению упражнений третьего уровня. Опускаясь вниз, используйте только силу рук, а при возвращении в и. п. помогайте себе движениями ног. Это упражнение укрепля-: ет трицепсы, дельтовидные мышцы (рис. 30).

22. Первый уровень. Сидя на полу в любой удобной позе. Положите локти на бедра и ладонь правой руки — поверх левой ладони; они свободны, параллельны земле. Сохраняя принятое положение рук, давите ладонью правой руки и одновременно оказывайте сопротивление левой. Сделайте так, чтобы правая ладонь оказалась сильнее в этом «поединке», но пусть победа не будет слишком легкой. Поменяйте положение рук. При выполнении этого упражнения нельзя двигать предплечьями (рис. 31).

Второй уровень. Сидя на полу, ноги скрещены в удобном для вас положении. Держа в каждой руке по гантели весом около 1 кг хватом снизу, предплечья — на бедрах. Предплечья должны полностью касаться бедер, но кисти и ладони — свободно свисать. Сжимайте руки в кулаки, сгибая по направлению к себе и заводя как можно ближе, а затем вниз до предела — одно повторение. При этом не должна двигаться ни одна часть руки выше кисти. После того как выполните определенное количество повторений, поменяйте хват, т. е. возьмите гантели хватом сверху и выполняйте те же движения. Точно так же ни одна часть предплечья, за исключением кистей рук и ладоней, не должна двигаться, а локти не должны соскальзывать с бедер. Постепенно увеличивайте вес отягощений, доведя его до 1/10 от веса тела — каждой гантели. Это упражнение укрепляет сгибатели предплечья (рис. 32).

Упражнения с партнером

Если у вас есть партнер, с которым вы вместе занимаетесь, то его (ее) можно использовать для выполнения различных упражнений с сопротивлением. Попросите его (ее) прикладывать усилие в направлении, противоположном тому, в котором вы выполняете движение. Партнер будет тянуть или толкать только с такой силой, чтобы заставить вас работать на полную мощь, приспосабливая свои усилия к вашим, чтобы выполнение каждого конкретного упражнения не было очень тяжелым или чрезмерно легким. Не позволяйте ей оказывать вам слишком серьезное сопротивление, такое, чтобы вы вообще не м огли сдвинуться с места и, таким образом, упражнение из изотонического превратилось в изометрическое. Двое могут с успехом выполнять почти любое пред-щгаемое здесь упражнение. Например, партнерша может слегка вас поддерживать, когда вы выполняете подтягивания и опускаетесь вниз. Гораздо эффективнее выполнять с партнершей, чем с отягощениями, упражнения, связанные с подъемом ноги в сторону, вперед, перед собой и geepx. Очень полезным может оказаться такое упражнение: вы лежите на полу лицом вниз, партнерша, стоя н а коленях, одну руку кладет на лодыжку, а другую — на бедро чуть выше колена. Вы стараетесь согнуть и поднять вверх колено, в то. время как партнерша оказывает вам сопротивление, и т. д.