Преобладание ключевых упражнений

Упражнение «Отжимание на локтях»

Упражнение «Незакрепленный подъём туловища»

Упражнение «Русские повороты»

Упражнение «Боковой мостик»

Упражнение «Передача надувного гимнастического мяча»

Упражнение «Самолёт (нижний отдел спины)»

Упражнение «Растягивание спины на надувном гимнастическом мяче»

 

Образцы упражнений

Далее следуют два различных типа тренировок первой фазы, основанных на двух диаметрально противоположных сценариях. В первом примере мы используем парня с показателем самооценки среднего уровня в десять баллов и некоторыми проблемами с гибкостью и силой. Затем, во втором примере мы использовали вымышленный физиологический типаж (хотя, как многие из вас скоро будут иметь возможность убедиться, этот типаж – не такая уж и выдумка). В любом случае, у вас есть возможность почерпнуть много полезной информации о том, как создать свою собственную программу, основываясь на двух примерах, приведенных ниже.

 

Первый сценарий

Показатель самооценки: десять баллов (Средний уровень)

То, на что следует обратить внимание: сведение колен, умеренное внутреннее вращение, преобладание четырехглавых мышц, ровная спина.

Расписание: три тренировки в неделю для всего тела, которые необходимо выполнять поочередно, то есть первая неделя: A/B/A; вторая неделя: B/A/B.

Концентрация на: увеличении амплитуды движений/укреплении слабых участков

Продолжительность: от двух до четырех недель

Имея эти параметры, теперь вы можете выбирать из списка упражнений на страницах 91 и 92 в соответствии со своими индивидуальными потребностями. Например, ваше умеренное внутреннее вращение плеча означает то, что вы должны прорабатывать верхний отдел спины в соотношении либо 2 к 1, либо 3 к 1 относительно грудной клетки. Аналогично, тот факт, что ваши колени стремятся к тому, чтобы сблизиться друг с другом, когда вы выполняете приседание, и вы щадите собственные четырехглавые мышцыв отличие от ваших подколенных сухожилий и отводящих мышц, означает, что вам необходимо вплотную заняться укреплением подколенных сухожилий и отводящих мышц. Таким образом, при составлении своей собственной программы, вы хотите выбрать те упражнения, которые справятся с проблемами из того списка, который мы вам представили.

Умеренное внутреннее вращение: выберите два или три упражнения из колонки E и одно упражнение из колонки F.

Преобладание четырехглавых мышц, сведение колен: Выберите два или три упражнения из колонки A, одно из колонки B и одно (ABD) упражнение из колонки C.

Ровная спина: вдобавок ко всем тем становым тягам, которые вы, вероятно, будете выполнять из колонки А, выберите два упражнения на проработку нижнего отдела спины и два упражнения из колонки G.

 

Тренировка А

Упражнение Подходы/повторения

«Односторонняя становая тяга» 3х6-8 (на каждой ноге)*

«Сгибание ног на надувном гимнастическом мяче» 2х6-8

«Отведение мышц на низком блоке» 2х8-10 (каждая нога)*

«Тяга гантелей лёжа» 3х8-10

«Жим лёжа на скамье с отведением лопаток назад» 2х10-12

«Самолет» 2х10-12

«Незакрепленные подъемы туловища» 2х8-10

 

Тренировка B

Упражнение Подходы/повторения

«Обратный жим вверх» 3х6-8

«Кубинский жим» 2х10-12

«Обратное разведение рук» 2х8-10

«Односторонняя римская становая тяга» 3х6-8 (на каждой ноге)*

«Ножницы» 2х8-10(на каждой ноге)*

«Растягивание спины на надувном гимнастическом мяче» 2х20-30 секунд

 

* Выполняете ли вы одинаковое количество подходов на каждую ногу зависит от того, есть ли дисбаланс от одной стороны к другой. Если дисбаланс существует, выполняйте, по крайней мере, на один подход больше для более слабой стороны.

 

Растягивания, которые необходимо выполнять как минимум 3 или 4 раза в неделю

 

Умеренное внутреннее вращение: « Растягивание грудных мышц в дверном проёме», «Внутренние вращения с помощью рукоятки от метлы».

С ведение колен: «Бабочка» (приводящие мышцы),

Ровная спина: « Растягивание подколенных сухожилий в дверном проёме », « Растягивание НШФБ и ПБС».

Образцы упражнений

Первая фаза

 

Второй сценарий

Показатель самооценки: 14 (высокий)

То, на что следует обратить внимание: Тяжелоевнутреннее вращение, жесткие сгибающие мышцы бедра, болтающиеся колени, слабые внутренние мышцы/ограниченное вращение. Три тренировки в неделю, которые необходимо выполнять поочередно, то есть первая неделя: верхняя/нижняя/ верхняя; вторая неделя: нижняя/верхняя/нижняя.

Концентрация на: то же самое, что и на странице 93

Продолжительность: четыре недели и более

Тяжелое внутреннее вращение: Выберите три или четыре упражнения из колонки E и никаких упражнений из колонки F.

Жесткие сгибающие мышцы бедра/ болтающиеся колени: Выберите два или три упражнения из колонки А, одно упражнение из колонки C и лишь одно упражнение из колонки B, которое будет выполняться один раз через неделю.

Внутренние мышцы/ограниченное вращение: Выберите четыре или пять упражнений из колонки G.

 

Нижняя часть тела

Упражнение Подходы/повторения

«Односторонняя римская становая тяга» 3х6-8 (на каждой ноге)*

«Сгибание ног на надувном гимнастическом мяче» 2-3х6-8

«Передвижение дисков» (приводящие мышцы) 2х10-12 (каждой ногой)**

«Приседание на одной ноге» 2х6-8 (на каждой ноге)

«Односторонний подъём икр» 2х8-10 (каждой ногой)

«Незакрепленные подъёмы туловища» 2х8-10

«Отжимания на локтях» 3х20-30 секунд

Верхняя часть тела

Упражнение Подходы/повторения

«Обратный жим вверх» 3х6-8

«Тяга троса» 3х8-10

«Обратное разведение рук» 2х10-12

«Внешнее вращение лежа на боку» 2х10-12

«Передача надувного гимнастического мяча» 2х6-8

«Русские повороты» 2х4-6

«Боковой мостик» 2х8-10

 

* Выполняете ли вы одинаковое количество подходов на каждую ногу зависит от того, есть ли дисбаланс от одной стороны к другой. Если дисбаланс существует, выполняйте, по крайней мере, на один подход больше для более слабой стороны.

** Должны выполняться через неделю

 

Растягивания, которые необходимо выполнять ежедневно

Тяжелое внутреннее вращение: « Растягивание грудных мышц в дверном проёме», «Внутренние вращения с помощью рукоятки от метлы».

Жесткие сгибающие мышцы бедра/ болтающиеся колени: «Растягивание в три стадии», «Растягивание бедра в положении лёжа».

Слабые внутренние мышцы/ограниченное вращение: «Растягивание с вращениями сидя»

Упражнения для нижней части тела

Надувной гимнастический мяч

 

Упражнение «Сгибание ног»

(Подколенные сухожилия, ягодичные седалищные мышцы)

 

Лягте на спину, расположив свои пятки и икры на надувном гимнастическом мяче. Сначала поднимите ваши бедра таким образом, чтобы ваше тело образовывало наклонную плоскость; затем подтяните мяч к себе, сгибая свои колени и вытягивая бедра. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а после этого медленно повторите последовательность движений.

 

Упражнение «Односторонняя становая тяга»

(ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия, выпрямляющие мышцы)

 

Приняв положения стоя, согните одну из ног так, чтобы она образовывала угол в девяносто градусов, и поддерживайте ее в таком положении позади себя. Начните с опускания назад ваших бедер и одновременно сгибайте одно из ваших колен, опуская свои бедра в направлении пола. Вы можете немного с/округлить спину, поскольку вы выполняете это упражнение без нагрузки. Как только ваша голень соприкоснется с полом (либо как только вы опуститесь максимально низко), вернитесь в исходное положение.

 

Упражнение «Тяга троса»

(ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия, выпрямляющие мышцы)

 

Станьте спиной к тренажеру «Тяга троса», находясь приблизительно на расстоянии от тридцати до шестидесяти сантиметров от него. Опуститесь вниз между ваших ног и возьмитесь за рукоятку, сгибая свои колени, но поддерживая довольно ровную осанку. Для того, чтобы поднять вес, вдавите свои стопы в пол, и начните выравнивать бедра, выпрямляя своё туловище. Когда вы выпрямитесь, ваши руки не должны подниматься выше того уровня, когда они параллельны полу. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем медленно начните возвращать рычаг с весом в исходное положение.

 

Упражнение «Односторонняя римская становая тяга»

(ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия, выпрямляющие мышцы)

 

Приняв положения стоя, приподнимите одну из ног на два с половиной – пять сантиметров от пола, сохраняя небольшой изгиб в опорном колене. Затем начните отводить свои бедра назад, как только вы станете наклоняться вперед до тех пор, пока ваше туловище находится на максимально параллельном полу уровне. Проследите за тем, чтобы ваше опорное колено больше не сгибалось, а ваша спина не скруглялась, пока вы наклоняетесь вперед. А также удостоверьтесь, что вы сохраняете легкий изгиб в колене и небольшой изгиб в спине.

 

Упражнение «Приседание на одной ноге»

(четырёхглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, выпрямляющие мышцы)

 

Приняв положения стоя, поднимите одну ногу от пола и протяните ее перед собой, расположив ее на расстоянии от пятнадцати до тридцати сантиметров от пола. Затем вытяните ваши руки вперед, одновременно сгибая опорное колено и бедро и опуская своё тело как можно ниже. Опустившись, задержитесь в таком положении на некоторое время и вернитесь в исходное положение. Проследите, чтобы вы постоянно держали свою ногу в вытянутом положении впереди себя.

 

Упражнение «Ножницы»

(четырёхглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, выпрямляющие мышцы)

Станьте таким образом, чтобы одна из ваших ног находилась на расстоянии приблизительно одного метра впереди другой, лишь немного приподняв пятку задней стопы от пола. Поддерживая как можно более прямую осанку, согните оба колена и опуститесь по направлению к полу таким образом, чтобы ваша передняя нога образовывала угол в девяносто градусов. Задержитесь в таком положении на некоторое время и вернитесь в исходное положение.

 

Упражнение «Передвижение дисков»

(приведение мышц)

Станьте рядом с диском весом от одиннадцати до двадцати килограмм, расположенным на полу напротив вас. Когда диск будет находиться впереди вашей левой ноги, перенесите свою правую ногу поперек своего тела и поместите ее вдоль одной из внешних сторон диска. Передвиньте диск поперек тела, как показано на картинке.

 

Приведение мышц посредством нижней тяги троса

 

Упражнение «Передвижение дисков»

(отведение мышц)

Такая же порядок действий, как и в предыдущем упражнении, только на этот раз вы стоите на расстоянии приблизительно тридцати сантиметров от одной из сторон диска и передвигаете его поперек передней части своего тела, используя наружную мышцу бедра.

 

Отведение мышц посредством нижней тяги троса

 

Упражнение «Односторонний подъём икр»

(икроножные мышцы)

 

Станьте на степ или устойчивый деревянный блок, наступая на него лишь подъёмом свода стопы. Держа гантель в той же руке, что и нога, которая расположена на степе, старайтесь держать всё своё тело прямо, когда вы начинаете опускать свою пятку ниже уровня степа, а затем снова станьте на подъём свода стопы.

 

 

УПРАЖНЕНИЯ

 

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Упражнение «Обратные отжимания»

(верхняя часть спины, бицепсы)

 

Лягте под штангу, установленную на рогульках в стойке для приседаний (как высоко установлена штанга зависит от того, насколько вы сильны; чем выше вы установите ее, тем вам легче будет выполнить упражнение). Возьмитесь за штангу и поддерживайте свой вес, упершись задней частью ваших пяток о пол, как показано на картинке. После этого поднимите свои бедра так, чтобы ваше тело образовывало одну прямую линию, и, как можно плотнее прижав свои локти к бокам, подтяните себя вверх в направлении штанги. В таком положении ваша грудная клетка должна находиться как можно ближе к штанге. Затем снова начните опускать себя до тех пор, пока ваши руки окончательно не выпрямятся, и снова повторите.

 

Упражнение «Тяга гантелей лёжа»

(верхний отдел спины, бицепсы)

Лягте на скамью с наклоном вверх в сорок пять градусов, держа пару гантель в вытянутых руках. Развернув кисти рук так, чтобы ладони были повернуты к вам внешней стороной, сведите вместе ваши лопатки и поднимите гантели до того уровня, на котором находится ваше тело. Задержитесь на секунду в таком положении и опустите спину в исходное положение.

Упражнение «Тяга сидя»

(верхняя часть спины, бицепсы)

Сядьте напротив тренажера «Тяга троса», а ногами упритесь в опорный диск. Взявшись за штангу таким хватом, чтобы ладони были повернуты к вам внешней стороной, держите своё туловище непосредственно на уровне ваших бедер. Соедините вместе ваши лопатки, притягивая рукоятку к себе до уровня вашей грудины. Проследите за тем, чтобы ваши локти были раздвинуты, находясь на расстоянии от вашего тела. Задержитесь на секунду в таком положении, а затем повторите упражнение.

 

Упражнение «Разведение рук»

(Задние дельтовидные мышцы, верхняя часть спины)

Лягте на скамью с наклоном вверх в сорок пять градусов, вытянув руки и держа пару гантель. Немного согнув локти, соедините ваши лопатки вместе и разведите руки таким образом, чтобы они образовывали дугу. Когда вы разведете руки в сторону, ваши локти должны оставаться слегка согнутыми, а также вы должны видеть гантели уголками глаз.

 

Упражнение «Кубинский жим»

(внешние вращающие мышцы, плечи, трицепсы)

 

Примите положение стоя и возьмите пару легких гантель, при этом согните свои руки на девяносто градусов и разведите их в стороны так, чтобы они образовывали одну линию с плечами. Из положения, когда ваши руки указывают в направлении пола, поддерживайте ваши плечи в неподвижном положении, начните поднимать гантели до тех пор, пока ваши плечи не будут указывать в потолок. Из этого положения полностью выжмите руки и поднимите гантели прямо над головой, прежде чем опустить руки вниз и повторить упражнение в той же последовательности снова.

 

Упражнение «Внешнее вращение лежа на боку»

(внешние вращающие мышцы)

 

Лягте на пол, повернувшись на бок, согнув при этом локоть таким образом, чтобы он образовывал угол в девяносто градусов. Держа легкую гантель в руке, начните вращать своё плечо до тех пор, пока ваша рука не будет находится в максимально перпендикулярном положении по отношению к полу. Удостоверьтесь, что ваше запястье находится в нейтральном (то есть прямом) положении, и остерегайтесь того, чтобы резко вздёрнуть руку кверху, пытаясь увеличить амплитуду движения. Если вы положите свернутое валиком полотенце между вашим локтем и бедром, то это может помочь вам поддерживать правильный угол в плече.

 

Упражнение «Жим лёжа на скамье с отведением лопаток назад»

(грудная клетка, плечи, трицепсы, верхняя часть спины)

 

Лягте на скамью так, будто вы собираетесь выполнить подход жима штанги лежа на скамье. Затем возьмите штангу, но прежде чем начать, сведите вместе ваши лопатки, лежа на скамье. Оставайтесь в таком положении в ходе выполнения всего упражнения, даже когда вы будете выжимать штангу вверх. Начните с того, чтобы снять штангу с рогулек и опустить ее на соответствующую (см. страницу 33) глубину. Задержитесь на секунду в таком положении, прежде чем вернуть штангу в исходное положение.

 

Упражнение «Отжимание на брусьях»

(грудная клетка, плечи, трицепсы)

Приподнимите своё тело на длину рук с помощью двух параллельных брусьев на тренажере для отжиманий. Начните с опускания своего тела вниз по направлению к полу до того момента, пока ваши плечи не сравняются с уровнем брусьев. Задержитесь на секунду в таком положении и вернитесь в исходное положение.

 

Упражнение «Отжимание на локтях»

(поперечные мышцы живота)

Примите положение упор лежа, но вместо того, чтобы установить свои руки прямо, распределите всю нагрузку на свои плечи. После этого, втяните свой живот и сожмите ваши ягодицы для того, чтобы выровнять изгиб в нижнем отделе спины. Задержитесь в таком положении на двадцать-тридцать секунд, не позволяя вашей спине образовывать изгиб.

 

Упражнение «Незакрепленные подъемы туловища»

(подколенные сухожилия, брюшные мышцы)

 

Лягте на пол, согнув при этом колени так, чтобы они образовывали угол в девяносто градусов. Ваши стопы должны оставаться в плоском положении. Держа руки по бокам либо сложенными на груди, используйте свои брюшные мышцы для того, чтобы помочь себе перейти в сидячее положение. Задержитесь в таком положении на некоторое время, а затем аккуратно опуститесь вниз.

 

Упражнение «Русские повороты»

(брюшные мышцы, косые мышцы)

 

Сядьте на пол, согнув при этом колени так, чтобы они образовывали угол в сорок пять градусов. Ваши стопы должны оставаться в плоском положении. После этого вытяните свои руки и начните отклоняться назад до тех пор, пока ваши запястья не сравняются с уровнем колен. Сохраняйте тот же самый угол наклона туловища как можно дольше, пока вы выполняете повороты из одной стороны в другую.

 

Упражнение «Боковой мостик»

(косые мышцы, брюшные мышцы)

 

Лягте на бок таким образом, чтобы ваше предплечье находилось в вертикальном положении по отношению к плечу, перпендикулярно вашему туловищу. Поддерживая своё тело в абсолютно прямом положении, сожмите ваши брюшные и косые мышцы и начните поднимать нижнюю часть туловища – бедра и ноги с пола. В верхнем положении ваше тело должно образовывать диагональную линию от головы до стоп.

 

Упражнение «Передача надувного гимнастического мяча»

(брюшные мышцы, подколенные сухожилия)

 

Лягте на пол, вытянув руки позади себя, держа большой надувной гимнастический мяч. Держа свои ноги вертикально над вашими бедрами, оторвите своё туловище от пола и поместите мяч между ваших стоп. После этого, поддерживая своё туловище на расстоянии от пола и вытянув руки, начните опускать свои ноги как можно ниже по направлению к полу, не позволяя скругляться нижнему отделу спины. Достигнув этого положения, воспользуйтесь своими брюшными мышцами и подколенными сухожилиями, чтобы перенести гимнастический мяч из ног в руки, а затем вернитесь в исходное положение.

 

Упражнение «Самолёт»

(нижний и верхний отделы спины, ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия)

 

Лягте на пол лицом к полу, выпрямив ноги и вытянув свои руки так, чтобы они образовывали одну линию с плечами. Начните упражнение одновременным поднятием своих ног и верхней части туловища с пола. В процессе выполнения упражнения сведите вместе ваши лопатки для того, чтобы задействовать вашу верхнюю часть спины.

 

Упражнение «Растягивание спины на надувном гимнастическом мяче»

(нижний отдел спины)

 

Лягте на надувной гимнастический мяч, выпрямив свои ноги и округлив туловище на поверхности мяча. Скрестив руки на груди, воспользуйтесь своими выпрямляющими мышцами для того, чтобы выровнять спину и полностью оторвать грудную клетку от гимнастического мяча.

 

Тренировка: вторая фаза

 

После предыдущей корректирующей/подготовительной фазы, ваше тело должно чувствовать себя двигаться и заметно лучше, чем когда-либо еще до этого. Отнеситесь к этой последней фазе серьёзно, и вы станете намного более гибким, сильным во всех нужных местах и, что еще лучше, наконец готовыми к тому, чтобы начать серьёзно заняться наращиванием мышечной массы. Правильно, цель этой фазы – увеличить мышечную гипертрофию, не используя при этом традиционных способов. Заметно отсутствие сгибания рук и растягивания ног, которыми пестрят другие программы; упражнения, представленные в этой главе, гораздо более содержательные. Заставляя вас использовать большие количества мышечной массы, они не только приносят вам пользу, но также они помогают вам подготовить почву для более интенсивных силовых тренировок, которые следуют в третьей фазе. Мы делаем это постепенно, каждую последующую фазу строя на предыдущей, приходя к окончательному крещендо наращивания мышц в четвертой фазе.

Кроме самих упражнений, еще одна вещь, которая отличает нашу гипертрофическую фазу от других, - это протокол нагрузок. Как могли уже слышать те из вас, кто тренируется хотя бы недолгое время, предполагается, что работа с весом с частотой подходов от восьми до двенадцати раз обеспечивает оптимальное стимулирующее воздействие на построение мышц. Но у нас есть следующий вопрос: оптимальное для кого? Безусловно, не для людей типа вас, у которых проблемы с наращиванием мышечной массы, это точно. Если вы можете поднять вес такое количество подходов, вы создаете гораздо менее мощное стимулирующее воздействие для ваших мышц типа 2б; помните их? Если вы стремитесь к тому, чтобы нарастить как можно большее количество мышечной массы, то эти склонные к гипертрофии парни должны стать для вас образцом для подражания. А лучший способ заставить эти волокна расти - использовать тяжелые весы и относительно небольшое количество повторений.

Воспользуйтесь классическим режимом 5 Х 5. Как вы, вероятно, уже догадались, он призывает вас выполнять пять подходов, состоящих из пяти повторений в каждом упражнении. Если вам интересно, может ли это поспособствовать существенному увеличению объема для парня, которому тяжело дается наращивание мышечной массы, то тогда позвольте нам описать остальную часть такой тренировки. Вы будете применять этот режим походов и повторений, главным образом, в двух главных упражнениях каждый раз, когда вы тренируетесь. Остальная часть вашей тренировки будет состоять из пары подходов вспомогательных упражнений для того, чтобы обеспечить более сбалансированное развитие. Исходное условие просто: тренировка должна обеспечивать тяжелые нагрузки и быть нацеленной на те мышечные волокна, у которых есть наибольший потенциал для роста, а объем тренировок должен варьироваться от низкого к умеренному.

Существует еще несколько вещей, которые мы бы хотели упомянуть, прежде чем вы начнете:

Выбор упражнения: Эти упражнения были включены в данную фазу потому, что они работают, просто и понятно. Попытайтесь максимально придерживаться этих упражнений. Если вы не можете выполнить одного или двух упражнений из-за ограниченного доступа к необходимому оборудованию, то не стесняйтесь заменить их другими подобными упражнениями (то есть, например, если в вашем спортзале нет, выберите новый спортзал, но, между тем, сойдет и обычный жим ногами). Если же вы не можете выполнять упражнение в результате хронической травмы (например, вы не можете выполнять отжимания из-за синдрома столкновения плеча), мы предлагаем вам либо продлить продолжительность вашей корректирующей фазы, либо пройти физическую реабилитацию для того, чтобы решить проблему. Если же вы просто не хотите выполнять упражнение, потому что вы его «терпеть не можете», то в таком случае это не подходящий предлог, поэтому выполняйте его в любом случае.

Нагрузка: Вот как работает режим 5 Х 5: подберите такой вес, который позволяет вам выполнить не более пяти или максимум шесть повторений. Отдыхайте между сетами от двух до двух с половиной минут. Повторите то де самое упражнение снова, пока все пять подходов не будут выполнены. Если вы не можете сделать все пять повторений в каждом подходе, сделайте столько, сколько сможете. Когда, в конце концов, вы сможете выполнить все пять подходов с данным весом, увеличьте их количество на пять процентов к следующей тренировке, и продолжайте делать так каждый раз, когда вы выполняете двадцать пять повторений. Что касается вспомогательных упражнений, по поскольку многие из них включают в себя компонент осанки, то можно увеличить количество повторений лишь немного (от шести до восьми в подходе) для того, чтобы добраться до тех волокон, которые предназначены для продолжительной работы.

Перерывы для отдыха: Как мы уже упоминали, двух минут отдыха между каждым подходом должно хватить в режиме тренировки 5 Х 5. Что касается всех остальных упражнений, ограничьтесь перерывом для отдыха девяноста секундами между подходами. Если вы относитесь к тому типу, который быстро восстанавливается между подходами и стремится к тому, чтобы немного увеличить интенсивность, вместо того, чтобы выполнять прямые подходы, попробуйте выполнять упражнения тренировки 5 Х 5 в режиме суперсетов. Так, например, вы можете выполнить пять повторений приседания со штангой на груди, сделать перерыв на шестьдесят-девяносто секунд; продолжить выполнять пять повторений жима лежа на скамье под наклоном. Затем снова сделайте перерыв на шестьдесят-девяносто секунд и вернитесь к выполнению приседания со штангой на груди и так до тех пор, пока не будут выполнены все десять подходов. Самое замечательное заключается в том, что даже если вы отдохнули, скажем, девяносто секунд после приседания, ваша нижняя часть тела все еще отдыхает в то время, пока вы выполняете упражнения на скамье, отдыхаете, делаете подход, возвращаетесь в стойку для приседаний и отдыхаете еще шестьдесят-девяносто секунд. Когда все это уже сделано, вы отдохнете полные три с половиной минуты, прежде чем вы снова попытаетесь выполнить приседание со штангой на груди. Обратите внимание, однако, что эта тактика предназначена только для продвинутых спортсменов, поскольку ваша центральная нервная система все еще подвергается напряжению, несмотря на то, что вы прорабатываете разные участки тела.

Дополнительные упражнения: Ввиду того, что ваша первостепенная цель в этой фазе заключается в том, чтобы нарастить мышцы, вам придется стать настоящим спартанцем в плане дополнительных упражнений. Попробуйте ограничить остальные спортивные нагрузки. Для развития своей сердечно-сосудистой системы (аэробные тренировки) вам придется добавить две дополнительные тренировки продолжительностью от 12 до 15 минут. Старайтесь поддерживать высокую интенсивность в течение этих тренировок для того, чтобы усилить сердечно-сосудистое стимулирующее воздействие, а также ваши тренировки должны быть короткими, чтобы не расходовать слишком много энергии (см. пятую главу относительно специфических упражнений, которыми можно дополнить эту фазу).

 

Упражнения в этом разделе подразделяются на три отдельные группы упражнений (A, B и С), которые лучше всего выполнять в таком порядке, когда между ними существует, по крайней мере, один выходной день в качестве перерыва. Таким образом, типичная тренировочная неделя может выглядеть следующим образом: Группа упражнений A в понедельник, группа упражнений B в среду и группа упражнений C в пятницу. Время от времени допустимо сделать два выходных между тренировками; просто удостоверьтесь, что вы не забываете вносить все три выходных дня каждую неделю.

 

Группа упражнений A

 

Упражнение Подходы/Повторения

«Приседание со штангой гантельного типа на груди» 5х5

«Жим лёжа на скамье с наклоном вверх» 5х5

«Болгарский выпад» 2х6-8

«Тяга одной рукой (локоть в сторону)» 2х6-8

 

Группа упражнений B

Упражнение Подходы/Повторения

«Подтягивание (на руках) до уровня подбородка»* 5х5

«Толчок и жим штанги» 5х5

«Тяга троса на низком блоке» 2х6-8

«Подъём туловища с отягощением» 2х6-8

 

Группа упражнений С

Упражнение Подходы/Повторения

«Становая тяга с треп-штангой и подъемом стоп» 5х5

«Отжимание на брусьях» 5х5

«Тяга троса на низком блоке» 2х6-8

«Обратная гиперэкстензия» 2х6-8

 

* Добавьте вес, если это необходимо

 

УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение «Приседание со штангой гантельного типа на груди»

(четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, спинные выпрямляющие мышцы)

 

Станьте в стойку для приседаний со штангой гантельного типа установленной приблизительно на уровне ключицы. Расположите штангу на передних дельтовидных мышцах так, чтобы штанга едва соприкасалась с вашим горлом. У вас есть три различных варианта: скрестить свои руки и расположить каждую кисть руки у противоположного плеча; использовать перчатки или наденьте пару лямок для тяги на штангу и возьмитесь за них. Расположив штангу, отойдите на нес шагов назад и расставьте свои ступни в стороны, немного шире ширины плеч. Сначала согните колени, затем бедра, и удерживайте небольшой изгиб в нижней части спины. Опуститесь на максимально низкий уровень, одновременно поддерживая небольшой изгиб в спине и сохраняя вертикальное положение туловища. Задержитесь в таком положении на некоторое время, а затем верните штангу в исходное положение.

 

Упражнение «Жим лёжа на скамье с наклоном вверх узким хватом»

(грудная клетка, передние дельтовидные мышцы, трицепсы)

 

Лягте на скамью с наклоном вверх и возьмитесь за штангу широким (от тридцати пяти до сорока пяти сантиметров) хватом. Расположив устойчиво свои стопы на полу, снимите штангу с рогулек и опустите ее к вашей грудной клетке. Достигнув соответствующей глубины, задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем верните штангу в исходное положение.

 

Упражнение «Болгарский выпад»

(четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные седалищные мышцы)

 

Станьте спиной к скамье для упражнений так, чтобы она была расположена перпендикулярно относительно вашего тела. Подайтесь назад и установите плюсну вашей стопы на скамье, поддерживая свой вес посредством передней ноги. Поддерживая как можно более прямую осанку, начните сгибать оба колена до тех пор, пока ваша передняя нога не будет образовывать угол в девяносто градусов. Задержитесь в таком положении на некоторое время и вернитесь в исходное положение.

 

Упражнение «Тяга одной рукой (локоть в сторону)»

(верхний отдел спины, бицепсы)

 

Обопритесь о скамью для упражнений, расположив своё колено и кисть руки на одной и той же стороне скамьи, а другую ногу установив на полу. Проследите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной. Затем своей свободной рукой возьмите гантель и положите ее в вытянутую руку под вашим плечом таким образом, чтобы кисть руки была повернута к вам внешней стороной. Начните с поднятия своего локтя за пределы вашего туловища, вдавливая свою лопатку в спину. Однако следите за тем, чтобы не поворачивать тела для того, чтобы поднять вес.

 

Упражнение «Подтягивание (на руках) до уровня подбородка»

(Верхний отдел спины, бицепсы)

 

Ухватитесь руками за перекладину, расположенную над головой хватом приблизительно на ширине плеч. Из виса на прямых руках выдвиньте вашу грудную клетку вперед и начните подтягиваться к штанге до тех пор, пока ваш подбородок сравняется с перекладиной. Опуститесь и повторите.

 

Упражнение «толчок и жим штанги»

(Верхний отдел спины, трапециевидные мышцы, бицепсы, плечи, трицепсы)

 

Стоя напротив штанги, возьмите ее и держите на вытянутых руках. Согнув свои колени и выгнув спину таким образом, чтобы штанга находилась приблизительно на уровне колен, быстро выровняйте свои бедра, колени и голеностопные суставы, одновременно поднимая плечи максимально высоко. Продолжайте в том же духе, стремительно подтягивая штангу к передней части вашего тела, в направлении подбородка. Когда штанга сравняется с уровнем вашей грудной клетки, незамедлительно перебросьте ее и расположите ее поперек ваших передних дельтовидных мышц, как при выполнении приседания со штангой на груди. После этого выпрямите свои колени и выжмите штангу над головой одним непрерывным движением. Опустите штангу обратно к плечам, затем опустите ее вниз и повторите.

 

Упражнение «Тяга троса»

(ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия, выпрямляющие мышцы)

 

Станьте спиной к тренажеру «Тяга троса», находясь приблизительно на расстоянии от тридцати до шестидесяти сантиметров от него. Опуститесь вниз между ваших ног и возьмитесь за рукоятку, сгибая свои колени, но поддерживая довольно ровную осанку. Для того, чтобы поднять вес, вдавите свои стопы в пол, и начните выравнивать бедра, выпрямляя своё туловище. Когда вы выпрямитесь, ваши руки не должны подниматься выше того уровня, когда они параллельны полу. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем медленно начните возвращать рычаг с весом в исходное положение.

 

Упражнение «Подъём туловища с отягощением»

(брюшная стенка, сгибающие мышцы бедра, нижний отдел спины)

 

Лягте на пол, согнув колени. Ваши стопы должны оставаться в плоском положении. Держа вес поперек груди, начните поднимать туловище до тех пор, пока ваши предплечья не коснуться бедер, производя как можно меньше движений. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и повторите.

Примечание: Это упражнение можно выполнять как с закреплением, так и без закрепления стоп чем-либо для опоры, хотя последнее осуществить гораздо труднее. Если вы закрепляете свои стопы, следите за тем, чтобы избегать резких движений, которые могут потянуть спину и шею.

 

Упражнение «Становая тяга с треп-штангой с подъемом стоп»

(четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные седалищные мышцы, нижний отдел спины, верхний отдел спины)

 

Примечание: Как высоко вы поднимаете стопы, зависит от степени вашей гибкости и длины ваших конечностей. Некоторые из вас могут использовать подставкувысотой в десять сантиметров, тогда как другие способны использовать лишь пару одиннадцатикилограммовых дисков. Задача поднятия стоп заключается в увеличении активации ягодичных седалищных мышц и подколенных сухожилий. Стоя на том приспособлении, которое вы для себя избрали, возьмите штангу полным хватоми поддерживайте своё туловище в максимально прямом положении. Затем поднимите штангу, вдавливая стопы в пол и выдвигая свои бедра вперед. Приняв положение стоя, опустите вес вниз на пол и повторите упражнение.

 

Упражнение «Отжимание на брусьях»

(грудная клетка, плечи, трицепсы)

Приподнимите своё тело на длину рук с помощью двух параллельных брусьев на тренажере для отжиманий. Начните с опускания своего тела вниз по направлению к полу до того момента, пока ваши плечи не сравняются с уровнем брусьев. Задержитесь на секунду в таком положении и вернитесь в исходное положение.

 

Упражнение «Верхняя тяга сидя»

(верхняя часть спины, бицепсы)

 

Сядьте напротив тренажера «Тяга троса», а ногами упритесь в опорный диск. Взявшись за штангу таким хватом, чтобы ладони были повернуты к вам внешней стороной, держите своё туловище непосредственно на уровне ваших бедер. Соедините вместе ваши лопатки, притягивая рукоятку к себе до уровня вашей грудины. Проследите за тем, чтобы ваши локти были раздвинуты, находясь на расстоянии от вашего тела. Задержитесь на секунду в таком положении, а затем повторите упражнение.

 

Упражнение «Обратная гиперэкстензия»

(подколенные сухожилия, ягодичные седалищные мышцы, выпрямляющие мышцы спины)

 

Воспользуйтесь Римским стулом и расположитесь противоположным образом тому, как вы бы расположились, если бы выполняли упражнения на развитие мышц спины (то есть бедра расположены на подушке, ноги с