Помощь в повышении работоспособности

КОФФЕИН

 

Уже опубликованы многочисленные исследования, в которых действие кофеина рассматривается в качестве основного стимулятора, повышающего работоспособность. Большие дозы (от 3 до 8 мг/кг веса тела) также гарантируют повышенное выделение жирных кислот из запасов, накопленных в организме, что в свою очередь предлагается рассматривать в качестве механизма, основанного на способности кофеина наращивать свободный гликоген в мышцах, а также повышать выносливость, необходимую при выполнении упражнений. Действие по мобилизации жиров потенциально способно также со временем снижать количество жировых отложений у атлетов. Кофеин способствует ускорению процесса обмена веществ приблизительно на 5-10% в зависимости от принимаемой дозы. Зачастую тяжелоатлеты принимают кофеин непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить свою работоспособность и силу. Если единичные разовые дозы, принятые накануне тренировки, способны улучшить выполнение упражнений, то постоянное применение может негативно сказаться на переносимости глюкозы. Иначе говоря, одна доза перед тренировкой не причинит зла. Одна доза ежечасно – это уж слишком.

 

УГЛЕВОДЫ / СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ

 

Углеводы принимают для разминки мышц и используют в качества топлива. В период после тренировок их употребляют для восполнения запасов гликогена. Жидкости также помогают поддерживать наш организм «увлажненным», а температуру тела – в приемлемом режиме. Это позволяет избежать обезвоживания, препятствующего выполнению упражнений. Многочисленные из опубликованных исследований отмечают благоприятное воздействие углеводных напитков на ход выполнения упражнений, особенно в тех случаях, когда они продолжаются больше часа. Документально подтверждено также, они улучшают процесс восстановления после истощающих мышцы тренировок, как аэробных, так и анаэробных. Если такие разновидности напитков могут снабдить вас энергией в ходе силовых тренировок, то, как уже упоминалось в предыдущей главе, добавки белка и определенных аминокислот, делают эти напитки более эффективными для тяжелоатлетов.

 

КРЕАТИН (*)

 

Прием креатина моногидрата повышает уровень свободного креатина в скелетных мышцах, а также концентрацию фосфокреатина, отражающего естественные запасы энергии, из которых непосредственно пополняется клеточная энергия. Усвоение этого вещества способствует снабжению клеток водой, что в свою очередь вызывает набухание мышц. А это приводит к поступлению анаэробной энергии и, как следствие, рост физической силы. Подобное набухание мышц приводит к быстрому наращиванию мышечной массы (наполнение происходит в основном за счет воды). Вместе с тем при длительных нагрузках по этой же причине наблюдается рост белкового синтеза в скелетных мышцах наряду с увеличением запасов гликогена в мышцах.

Поскольку моногидрат креатина в виде порошка является единственной, подтвержденной исследованиями, формой креатина, вот что мы вам порекомендуем, даже с учетом смехотворных докладов, которые получили то или иное освещение в научной литературе, об отсутствии побочных эффектов, за исключением желудочных расстройств средней тяжести, которые со временем проходят. Если примерно 80% людей, принимавших креатин, могут воочию убедиться в вышеупомянутых преимуществах этого вещества, то 20% респондентов не дали никакого ответа по этому поводу. Многие верят в то, что эти «не ответившие» умолчали, поскольку они уже так или иначе принимают креатин в достаточном объеме вместе с пищевыми продуктами. Что касается нас, то мы не верим в необходимость предварительной «фазы загрузки». Вместо этого, вероятно, лучше принимать по нескольку граммов моногидрата креатина ежедневно.

 

РИБОЗА

 

Рибоза (фермент, расщепляющий сахар) является предшественницей аденозина. Теоретически, посредством увеличения количества рибозы, содержащейся в клетках, может быть улучшена клеточная энергия, которая в свою очередь приводит к улучшению качества выполнения упражнений. К сожалению, исследования пока не подтверждают эти данные, и добавки, содержащие рибозу, вряд ли оказывают благотворное воздействие, на которое первоначально рассчитывали ученые. Учитывая то, что рибоза действует аналогично креатину, то, пожалуй, в таком случае лучше ограничиться креатином.

 

ТИРОЗИН

 

Наш организм перерабатывает огромные дозы тирозина в катехоламин (бойцовские гормоны), адреналин и норадреналин. Опубликованные исследования свидетельствуют о том, что тирозин способен улучшить реакции времени и внимания, уменьшить действие стрессов и восприимчивость гормонов на стрессы, кроме того, он может положительно повлиять на выполнение силовых упражнений. Эта категория активаторов, повышающих работоспособность (формулы нейротрансмиттера – передатчика нервного импульса в синапсах – при. перев.) становится популярной по мере того, как ученые все больше узнают о влиянии подобных передатчиков на функционирование центральной нервной системы применительно к выполнению упражнений при длительных усилиях. Для атлетов, как повышенное внимание, так и снижение временной реакции и притупленная восприимчивость стрессов – все имеет большое значение. Вместе с тем атлеты в ходе восстановления сил могут и не усмотреть большой пользы от употребления тирозина, так как тренировки могут быть не достаточно частыми и не слишком интенсивными. Вероятно, тирозин лучше принимать на пустой желудок до тренировок, либо позднее в течение дня между приемами пищи.

 

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ СИЛ

 

Приводим перечень, состоящий из нескольких пищевых добавок, которые обладают преимуществами в ходе восстановления сил, а также последовательность их применения.

 

БЕТА-СИТОСТЕРИН

 

Было доказано, что растительные стерины обладают как противовоспалительными свойствами, так и иммуно-параметрическими свойствами, они также способны оказывать влияние на соотношение анаболических и катаболических гормонов. В ходе исследований было подтверждено, что соединения бета-ситостерина и глюкозита бета-ситостерина способны содействовать предотвращению увечий, зачастую наблюдаемых во время состязаний и тренировок-марафонов. А это означает улучшенное функционирование иммунной системы и процесса восстановления. Бета-ситостерины встречаются во многих растений, фруктах и овощах и по своему составу сходны с холестерином. Однако их невозможно получить в достаточном количестве с пищей, потому что они связаны с растительными волокнами и нередко с трудом усваиваются и всасываются. Поэтому существует потребность в добавочных растительных стеринах, чтобы добиться получения описанных выше положительных результатов. И хотя нет необходимости принимать их ежедневно, зато в период интенсивных тренировок, либо в тех случаях, когда вы хронически не можете набрать вес, они действительно способны улучшить функционирование иммунной системы и процесса восстановления сил.

 

ОТВЕТВЛЕННАЯ ЦЕПОЧКА АМИНОКИСЛОТ (ОЦА) (*)

 

Мы уже упоминали в главе 15 о том, что была доказана способность ОЦА ускорять синтез белка в скелетных мышцах в период после тренировок, то есть решающий период, во время которого мышцам предоставляется покой. Помимо этого, наличие ОЦА в углеводных напитках сожжет повысить восприимчивость инсулина, который в свою очередь потенциально увеличивает запасы мышечного гликогена. И хотя ОЦА лишь отчасти эффективна в процессе коррекции отрицательного состава белка, обусловленного пост-тренировочным периодом (который вызывает переход от мышечного катаболизма к мышечному анаболизму), зато она незаменима во время энергетической и анаболической фаз. Поэтому не прекращайте принимать ее. Поскольку аминокислоты конкурируют друг с другом из-за всасывания, ОЦА может конкурировать с другими аминокислотами из-за проникновение в организм, особенно если ее принимать в избыточном количестве относительно других аминокислот.

 

ГЛУТАМИН (*)

 

Несмотря на то, что глутамина в организме вырабатывается в достаточном количестве, во время стрессовых ситуаций (таких, как повреждения или инфекции) организм может испытывать в них недостаток. Эта аминокислота употребляется для нормализации деятельности пищеварительного тракта, иммунных клеток и скелетных мышц, и поэтому, если в организме глутамин вырабатывается в недостаточном количестве, то вышеупомянутые клетки могут конкурировать друг с другом из-за потребления глутамина, что потенциально может привести к нарушению работы пищеварительного тракта, иммунной системы и вызвать состояние катаболизма. Если добавки, содержащие глутамин, и могут помочь травмированным пациентам, либо улучшить деятельность их иммунной системы, в то же время маловероятно, чтобы глутамин оказывал воздействие непосредственно на ход выполнения упражнений или способствовал наращиванию мышечной массы у атлетов. Однако если глутамин добавлять в белковые или углеводные напитки, он способен увеличить восприимчивость инсулина, который в свою очередь приводит к восстановлению гликогена и белков в мышцах.

 

Л-КАРНИТИН Л-ТАРТРИТ (соль или эфир винной кислоты - прим. перев.)

 

В ходе выполнения упражнений повышенной интенсивности, концентрация карнитина в крови и мускулах сокращается. Подобное истощение, протекающее в кровеносных сосудах, способно вызвать компенсаторный кровоток и недостаточное снабжение кислородом. Пищевые добавки, содержащие карнитин, способны предотвратить подобный компенсаторный кровоток, обеспечивая при этом перфузию тканей, снабжение кислородом в большем объеме, а также позволяет избежать повреждения мышц. В частности, проведенные исследования свидетельствуют о том, что Л-карнитин Л-тартрит

Способны снизить риск повреждения и разрыва мышц после выполнения упражнений наряду с ослаблением влияния показателей окислительных повреждений. Несмотря на неутешительные результаты проведенных исследований, добавки, содержащие Л-карнитин Л-тартрит, по-прежнему остаются популярными. Учитывая то, что предыдущие исследования рассматривали лишь отдельную гипотезу (о том, что карнитин способен усилить перемещение жирных кислот к митохондрии, что ведет к более усовершенствованному выполнению аэробного типа упражнений, а также росту процесса сжигания жира), а результаты оказались разрозненными и далекими от определенности, многие атлеты и диетологи отказались от этой популярной пищевой добавки. Вместе с тем начали поступать новые данные, подтверждающие пользу этой добавки в моменты релаксации.

 

БЕЛОК МОЛОЧНОЙ СЫВОРОТКИ (*)

 

Белок молочной сыворотки способствует быстрому росту концентрации аминокислот в крови, обеспечивая ускоренное снабжение скелетных мышц аминокислотами для восстановления состава мышечного белка. Белок молочной сыворотки на 20% состоит из белка, содержащегося в молоке, и представляет собой быстро усваиваемый молочный сегмент. После употребления некоторых видов белка сыворотки концентрация аминокислот, содержащихся в крови, увеличивается в течение 15 мин., синтез белка при этом также начинает возрастать. Как и в случае с ответвленной цепочкой аминокислот, если белок сыворотки принимать в сочетании с углеводами, будет происходит синергичное выделение инсулина, которое способствует быстрому накапливанию углеводов. В результате белок молочной сыворотки (в особенности гидролизованный) становится прекрасным средством как в течение тренировки, так и по ее окончании (энергетическая и анаболическая фазы) благодаря своей способности быстро всасываться и усваиваться. Менее «скоростные» разновидности белка предпочтительны в оставшуюся часть суток.

 

ФОСФАТИДИЛСЕРИН

 

Зачастую тяжелоатлеты и тренеры рассматривают лишь те стрессогенные факторы, которые имею место в спортзале как самые значимые в процессе восстановления сил. Однако другие факторы, порождающие стрессогенные ситуации в жизни, могут быть так же или даже более существенны по сравнению с теми, которые происходят с вами в течение часа вашей тренировки. Когда возникают проблемы, связанные с работой, семьей, домом, финансами, гормон кортизол работает «сверхурочно», регулируя процесс восстановления сил и даже способствуя изменению жировых отложений вокруг вашей талии. Фосфатидилсерин представляет собой фосфолипид, который, как было доказано, уменьшает концентрацию кортизола в крови. Хотя его и нельзя рассматривать в качестве основного продукта, тем не менее, когда у атлетов наступает пора интенсивных тренировок, то они, как правило, принимают это сложное вещество дважды в день, чтобы обезопасить себя от комбинированных стрессов, получаемых как во время тренировок, так и в житейских ситуациях.

 

НАПИТКИ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ СИЛ (*)

 

Мы уже говорили в предыдущей главе о том, что восстанавливающие напитки, содержащие углеводы и белки в соотношении 2:1 наряду с такими аминокислотами, как ответвленная цепочка аминокислот, глутамин и фенилаланин, способны (если их принимать в ходе энергетической и анаболической фаз) привести к росту синтеза белка, снижению процесса распада белка, возрастанию повторного синтеза гликогена, а также улучшению соотношения между катаболическими и анаболическими гормонами. Хотя приготовление собственных напитков из белка молочной сыворотки, аминоксилот и углеводов может быть таким же эффективным (и, вероятно, менее дорогостоящим), как и приобретенные в торговой сети, тем не менее, последние позволяют получать соответствующие макроэлементы в соответствующих пропорциях. Поэтому если вы не хотите утруждать себя приготовлением собственных смесей, то можете воспользоваться следующим перечнем напитков.