Питание в дни тренировок (3 раза в неделю)

Первый завтрак

 

Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
250 мл яичного белка	108.0	25.0		2.0		0.0
2 целых яйца омега-3	137.0	13.0		1.0		9.0
75 г различных бобов (почки и т.п.)	52.0	3.0		10.0		0.0
170 г различных овощей	44.0	1.0		10.0		0.0
25 г орехов кешью	160.0	6.0		7.0		12.0
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0		0.0		2.0
Всего	519.0	48.0		30.0		23.0

 

Второй Завтрак
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
400 г натурального йогурта	249.0	14.0		19.0		13.0
25 г миндаля	161.0	6.0		5.0		13.0
1 ложка порошка смеси молочного белка	106.0	20.0		2.0		2.0
Всего	516.0	40.0		26.0		28.0

 

Обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6		0.0		1.9
Большой овощной салат	65.0	4.0		10.0		1.0
1 чайная ложка льняного масла	45.0	0.0		0.0		5.0
1 чайная ложка оливкового масла	45.0	0.0		0.0		5.0
50 г сыра	126.0	6.0		12.0		6.0
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0		0.0		2.0
Всего	454.1	44.6		22.0		20.9

 

Второй обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6		0.0		1.9
Большой овощной салат	65.0	4.0		10.0		1.0
1 чайная ложка льняного масла	45.0	0.0		0.0		5.0
1 чайная ложка оливкового масла	45.0	0.0		0.0		5.0
25 г грецких орехов		4.0		4.0		16.0
Всего	486.1	42.6		14.0		28.9

Меню 1 – продолжение

Питание прямо перед тренировкой
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
1 порция восстановительного напитка	336.0	28.0		56.0		0.0
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой	0.0	0.0		0.0		0.0
Всего	336.0	28.0		56.0		0.0

 

Питание во время тренировки
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
1 порция восстановительного напитка	336.0	28.0		56.0		0.0
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой	0.0	0.0		0.0		0.0
Всего	336.0	28.0		56.0		0.0

 

Питание прямо после тренировки
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
1 порция восстановительного напитка	336.0	28.0		56.0		0.0
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой	0.0	0.0		0.0		0.0
Всего	336.0	28.0		56.0		0.0

 

Второй прием пищи после тренировки
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6		0.0		1.9
Большой овощной салат	65.0	4.0		10.0		1.0
1 порция фруктов	93.0	1.0		20.0		1.0
50 г дикого риса (сырой вес)	193.0	8.0		38.0		1.0
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0		0.0		2.0
Всего	524.1	47.6		68.0		6.9

 

Питание перед сном
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
250 мл яичного белка	108.0	25.0		2.0		0.0
1 порция фруктов	93.0	1.0		20.0		1.0
50 г овсянки (сырой)	187.0	8.0		32.0		3.0
Всего	201.0	34.0		54.0		4.0
Итого	4135.4	372.8		396.0		138.6

Нетренировочное питание (4 раза в неделю):

Первый завтрак
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
250 мл яичного белка	108.0	25.0		2.0		0.0
2 целых омега - 3 яйца	137.0	13.0		1.0		9.0
75 г различных бобов (почки и т.п.)	52.0	3.0		10.0		0.0
170 г различных овощей	44.0	1.0		10.0		0.0
25 г орехов кешью	320.0	12.0		14.0		24.0
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0		0.0		2.0
Всего	679.0	54.0		37.0		35.0

 

Второй завтрак
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
400 г натурального йогурта	249.0	14.0		19.0		13.0
25 г миндаля	322.0	12.0		10.0		26.0
2 ложки смеси порошка молочного белка	212.0	40.0		4.0		4.0
Всего	783.0	66.0		33.0		43.0

 

Первый обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6		0.0		1.9
Большой овощной салат	65.0	4.0		10.0		1.0
1 чайная ложка льняного масла	45.0	0.0		0.0		5.0
1 чайная ложка оливкового масла	45.0	0.0		0.0		5.0
50 г сыра	126.0	6.0		12.0		6.0
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0		0.0		2.0
Всего	454.1	44.6		22.0		20.9

 

Второй обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6		0.0		1.9
Большой овощной салат	65.0	4.0		10.0		1.0
1 чайная ложка льняного масла	45.0	0.0		0.0		5.0
1 чайная ложка оливкового масла	45.0	0.0		0.0		5.0
25 г грецких орехов		4.0		4.0		16.0
Всего	486.1	42.6		14.0		28.9

Меню 1- продолжение

Второй прием пищи после тренировки
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6		0.0		1.9
Большой овощной салат	65.0	4.0		10.0		1.0
1 порция фруктов	93.0	1.0		20.0		1.0
50 г дикого риса (сырого)	329.0	12.0		14.0		25.0
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0		0.0		2.0
Всего	660.1	51.6		44.0		30.9

 

Питание перед сном
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
250 мл яичного белка	108.0	25.0		2.0		0.0
1 порция фруктов	93.0	1.0		20.0		1.0
50 г овсянки (сырой)	126.0	6.0		12.0		6.0
Всего:	338.0	45.0		35.0		16.0
Всего	2973.4	271.8		171.0		147.6

Поскольку мы хотим постепенно увеличивать количество потребляемых вами калорий, каждую неделю меню, приведенное выше, должно быть изменено следующим образом:

Неделя 1: Как указано выше

Неделя 2: Добавьте 1 дополнительную ложку белкового порошка и дополнительные 25 г миндаля ко второму завтраку.

Неделя 3: Добавьте 25 г орехов кешью к первому завтраку и 25 г грецких орехов ко второму обеду.

Поскольку продолжительность этой фазы может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, трехнедельная стратегия увеличения количества калорий может не являться для вас оптимальной. Независимо от того, насколько длинна эта фаза, однако, к следующей фазе мы бы хотели, чтобы вы получали больше энергии, как и было здесь предложено.

 

Меню №2 – Фаза 2: фаза 5 Х 5.

В результате постепенного увеличения потребления в предыдущей фазе, общая скорость обмена веществ увеличится. Кроме того, должно было произойти прибавление в весе (от 2, 25 кг до 4 кг). В итоге, эта фаза начнется с большей потребностью в энергии, чем начало предыдущей фазы.

Питание в дни тренировок (3 раза в неделю):

Первый завтрак
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
250 мл яичного белка	108.0	25.0		2.0		0.0
2 целых омега - 3 яйца	137.0	13.0		1.0		9.0
75 г различных бобов (почки и т.п.)	52.0	3.0		10.0		0.0
170 г различных овощей	44.0	1.0		10.0		0.0
50 г орехов кешью	320.0	12.0		14.0		24.0
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0		0.0		2.0
Всего	679.0	54.0		37.0		35.0

 

Второй завтрак
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
400 г натурального йогурта	249.0	14.0		19.0		13.0
50 г миндаля	322.0	12.0		10.0		26.0
1 ложка смеси порошка молочного белка	212.0	40.0		4.0		4.0
Всего	783.0	66.0		33.0		43.0

 

Первый обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6		0.0		1.9
Большой овощной салат	65.0	4.0		10.0		1.0
1 чайная ложка льняного масла	45.0	0.0		0.0		5.0
1 чайная ложка оливкового масла	45.0	0.0		0.0		5.0
50 г сыра	126.0	6.0		12.0		6.0
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0		0.0		2.0
Всего	454.1	44.6		22.0		20.9

 

Второй обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6		0.0		1.9
Большой овощной салат	65.0			10.0		1.0
1 чайная ложка льняного масла	45.0	0.0		0.0		5.0
1 чайная ложка оливкового масла	45.0	0.0		0.0		5.0
50 г грецких орехов		4.0		4.0		16.0
Всего	486.1	42.6		14.0		28.9

Меню №2 (продолжение)

Питание прямо перед тренировкой
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
1 порция восстановительного напитка	336.0	28.0		56.0		0.0
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой,	0.0	0.0		0.0		0.0
Всего	336.0	28.0		56.0		0.0

 

Питание во время тренировки
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
1 порция восстановительного напитка	336.0	28.0		56.0		0.0
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой	0.0	0.0		0.0		0.0
Всего	336.0	28.0		56.0		0.0

 

Питание прямо после тренировки
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
1 порция восстановительного напитка	336.0	28.0		56.0		0.0
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой	0.0	0.0		0.0		0.0
Всего	336.0	28.0		56.0		0.0

 

Второй прием пищи после тренировки
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6		0.0		1.9
Большой овощной салат	65.0	4.0		10.0		1.0
1 порция фруктов	93.0	1.0		20.0		1.0
50 г дикого риса (сырой вес)	193.0	8.0		38.0		1.0
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0		0.0		2.0
Всего	524.1	47.6		68.0		6.9

 

Питание перед сном
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
250 мл яичного белка	108.0	25.0		2.0		0.0
1 порция фруктов	93.0	1.0		20.0		1.0
50 г овсянки (сырой)	187.0	8.0		32.0		3.0
Всего	201.0	34.0		54.0		4.0
Итого	4135.4	372.8		396.0		138.6

Нетренировочное питание (4 раза в неделю):

Первый завтрак
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
250 мл яичного белка	108.0	25.0		2.0		0.0
2 целых омега - 3 яйца	137.0	13.0		1.0		9.0
75 г различных бобов (почки и т.п.)	52.0	3.0		10.0		0.0
170 г различных овощей	44.0	1.0		10.0		0.0
50 г орехов кешью	320.0	12.0		14.0		24.0
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0		0.0		2.0
Всего	679.0	54.0		37.0		35.0

 

Второй завтрак
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
400 г натурального йогурта	249.0	14.0		19.0		13.0
50 г миндаля	322.0	12.0		10.0		26.0
2 ложки смеси порошка молочного белка	212.0	40.0		4.0		4.0
Всего	783.0	66.0		33.0		43.0

 

Первый обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6		0.0		1.9
Большой овощной салат	65.0	4.0		10.0		1.0
1 чайная ложка льняного масла	45.0	0.0		0.0		5.0
1 чайная ложка оливкового масла	45.0	0.0		0.0		5.0
50 г сыра	126.0	6.0		12.0		6.0
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0		0.0		2.0
Всего	454.1	44.6		22.0		20.9

 

Второй обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6		0.0		1.9
Большой овощной салат	65.0	4.0		10.0		1.0
1 чайная ложка льняного масла	45.0	0.0		0.0		5.0
1 чайная ложка оливкового масла	45.0	0.0		0.0		5.0
50 г грецких орехов		4.0		4.0		16.0
Всего	486.1	42.6		14.0		28.9

Меню №2 (продолжение)

Ужин
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6		0.0		1.9
Большой овощной салат	65.0	4.0		10.0		1.0
1 порция фруктов		1.0		20.0		1.0
25 г орехов кешью	329.0	12.0		14.0		25.0
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0		0.0		2.0
Всего	660.1	51.6		44.0		30.9

 

Питание перед сном
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
250 мл яичного белка	108.0	25.0		2.0		0.0
2 целых омега - 3 яйца	137.0	13.0		1.0		9.0
1 порция фруктов	93.0	1.0		20.0		1.0
50 г сыра	126.0	6.0		12.0		6.0
Всего	338.0	45.0		35.0		16.0
Всего	3400.4	303.8		185.0		174.6

Поскольку вы продолжите набирать вес, вам, возможно, придется продолжать увеличивать и потребление энергии так, как указано ниже для того, чтобы ускорить свой успех:

Неделя 1: Как указано выше

Неделя 2: Добавьте 75 г различных бобов и 1 порцию фруктов к первому завтраку.

Неделя 3: Добавьте 1 столовую ложку арахисового масла в течение второго завтрака.

Неделя 4: Добавьте 100 г сладкого картофеля к обеду.

Меню №3 – Фазы 3 и 4: Силовая фаза и фаза для гипертрофии

В последних двух фазах ваша программа питания будет похожей на питание в последнюю неделю предыдущей фазы. Этого должно быть достаточно для того, чтобы ускорить ваши успехи. Однако программа питания не должна всё время оставаться постоянной. Если вы не растете, используйте Матрицу принятия решений на странице 182.