Верхняя часть тела: понедельник (i) и пятница (ii)

ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ А

Упражнение Подходы/Повторения

1(I). «Жим лежа на скамье с наклоном вверх узким хватом» 3х4-5

2(I). «Подтягивания грудины» 3х4-5*

1(II). «Обратный жим вверх с поднятыми стопами» 3х4-5*

2(II). «Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх» 3х4-5

ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ B

Упражнение Подходы/Повторения

1(I). «Разведение рук по методу Дж. Телль» 2х6-10

2(I). «Тяга с наклоном спины вниз» 2х6-10

1(II). «Жим плеч с гантелями на надувном гимнастическом мяче» 2х6-10

2(II). «Высокая тяга штанги» 2х6-10

 

ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ C

Упражнение Подходы/Повторения

1(I). «Сгибание рук «Молот» и жим» 2х10-12

2(I). «Сгибание трицепсов через голову» 2х10-12

1(II). «Обратное разведение рук» 2х10-12

2(II). «Внешнее вращение с тягой нижнего блока поперек туловища» 2х10-12

 

ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ А

Упражнение Подходы/Повторения

1(I). «Приседание со штангой на груди» 3х4-5

2(I). «Обратное сгибание ног» 3х4-5

1(II). «Становая тяга рывком»*** 3х4-5

2(II). «Поднятие бедра и ягодиц» 3х4-5

 

ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ B

Упражнение Подходы/Повторения

1(I). «Выпады со штангой гантельного типа» 2х6-10**

2(I). «Экстензия спины с отягощением» 2х6-10

1(II). «Приседание под углом со штангой гантельного типа» 2х6-10

2(II). «Поднятие икр стоя» 2х6-10

 

ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ C

Упражнение Подходы/Повторения

1(I). «Дровокол, тяга каната» 2х10-12

2(I). «Кранч на надувном гимнастическом мяче» 2х10-12

1(II). «Обратный кранч на наклонной доске» 2х10-12

2(II). «Наклоны в сторону по-саксонски» 2х10-12

* Добавьте вес, если это необходимо

** Показывает количество повторений, которые необходимо выполнить в каждую сторону

*** Те, кому не хватает необходимой гибкости, могут выполнять Становую тягу с треп-штангой с одиннадцатикилограммовыми дисками.

 

 

УПРАЖНЕНИЯ

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

 

Упражнение «Жим лёжа на скамье с наклоном вверх узким хватом»

(грудная клетка, передние дельтовидные мышцы, трицепсы)

 

Лягте на скамью с наклоном вверх и возьмитесь за штангу широким (от 35 до 45 см) хватом. Расположив устойчиво свои стопы на полу, снимите штангу с рогулек и опустите ее к вашей грудной клетке. Достигнув соответствующей глубины, задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем верните штангу в исходное положение.

 

Упражнение «Подтягивание грудины»

(верхняя часть спины, бицепсы)

 

Это упражнение лучше всего выполнять полусупинированным или нейтральным хватом (когда ладони повернуты друг к другу). Но если у вас нет доступа к рукояткам такого типа, вы можете ухватиться за обычную перекладину, если у вас хватит сил. Возьмитесь за перекладину таким образом, чтобы кисти рук были повернуты к вам своей внешней стороной. Из виса на вытянутых руках поднимитесь в направлении перекладины/бруса, одновременно выдвигая свои бедра вперед и отклоняясь назад, как показано на картинке. Оказавшись в положении наверху, ваше тело должно находиться в таком положении, чтобы образовывать с полом угол в сорок пять градусов, ваша грудная клетка должна быть выдвинута вперед, а лопатки сдвинуты назад. Опуститесь в исходное положение и повторите.

 

Упражнение «Разведение рук по методу Дж. Телль»

(грудная клетка, передние дельтовидные мышцы, трицепсы)

 

Мы узнали об этом упражнении от знаменитого тренера Джерри Телль, который специализируется на увеличении мышечной нагрузки упражнения. Для начала выберите вес, который значительно тяжелее того веса, с помощью которого вы привыкли выполнять разведение рук с гантелями (если вы обычно используете девятикилограммовые гантели, то в этот раз попробуйте вместо них использовать восемнадцатикилограммовые гантели). Затем лягте спиной на скамью и поднимите гантели вверх так, чтобы они находились над вашей грудной клеткой. А теперь немного согните свои локти и опустите вес вниз одним дугообразным движением. Когда ваши руки сравняются с уровнем скамьи, снова поднимите гантели над вашей грудной клеткой, согнув локти и вернув их в исходное положение.

 

Упражнение «Тяга с наклоном спины вниз»

(верхний отдел спины, бицепсы)

 

Возьмите литую штангу или пару гантелей таким хватом, чтобы кисти рук были повернуты к вам своей внешней стороной. Затем немного согните колени и начните наклоняться в районе талии до тех пор, пока ваше туловище не станет практически параллельно полу. Проследив за тем, чтобы удержать небольшой изгиб в нижнем отделе спины, соедините свои лопатки вместе, одновременно поднимая гантели вверх до тех пор, пока ваши локти не окажутся над уровнем вашего туловища. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, опустите вес и повторите упражнение.

 

Упражнение «Сгибание рук «Молот» и жим»

(плечелучевая мышца, бицепсы, плечи, трицепсы)

 

В положении стоя возьмите пару гантелей в каждую руку полусупинированным или нейтральным хватом (когда ладони повернуты друг к другу). Сначала согните свои руки до уровня плеч. Из этого положения выжмите гантели вверх, над головой. Опустите ваши руки и повторите упражнения.

 

Упражнение «Сгибание трицепсов через голову»

(широчайшие мышцы спины, грудная клетка. трицепсы)

Лягте спиной на скамью для упражнений, держа штангу гантельного типа (либо две гантели) на вытянутых руках над своей грудной клеткой. Начните с того положения, когда ваши руки находятся в неподвижном состоянии, а затем начните опускать литую штангу по направлению к макушке. Опустив штангу, сохраняйте такой же угол сгиба локтей и сделайте дугообразное движение вниз в направлении пола, опуская штангу до тех пор, пока ваши руки не будет приблизительно на уровне ушей. Задержитесь в таком положении на некоторое время, а затем снова поднимите штангу к макушке и выровняйте свои руки для того, чтобы закончить упражнение.

 

Упражнение «Обратный жим вверх с поднятыми стопами»

(верхний отдел спины, бицепсы)

 

Лягте под штангу, установленную на рогульках в стойке для приседаний таким образом, чтобы крепления находились приблизительно на уровне талии. Ухватитесь за перекладину и расположите свои ступни на скамье (или надувном гимнастическом мяче), которая находится напротив вас. После этого, поднимите свои бедра таким образом, чтобы ваше тело представляло собой одну сплошную линию, и, выдвинув локти в стороны, поднимитесь вверх в направлении перекладины. В верхнем положении ваше тело должно находиться максимально близко к перекладине. Начните опускаться вниз до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми и повторите упражнение.

 

Упражнение «Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх»

(грудная клетка, передние дельтовидные мышцы, трицепсы)

 

Возьмите пару гантелей и лягте на плоскую скамью. Поднимите гантели вверх так, чтобы они вначале находились прямо над вашей грудной клеткой. Начните опускать гантели вниз в направлении вашей грудной клетки до тех пор, пока не достигнете нужной глубины. Задержитесь в таком положении на некоторое время, а затем снова поднимите, чтобы вернуть их в исходное положение.

 

Упражнение «Жим плеч с гантелями на надувном гимнастическом мяче»

(дельтовидные мышцы, трицепсы, внутренние органы)

 

Сядьте на надувной гимнастический мяч так, чтобы ваши колени образовывали угол в девяносто градусов. Пара гантелей должна быть на одном уровне с вашими скулами, как показано на картинке. Не теряя баланса, поднимите гантели кверху, а затем снова медленно опустите их.

 

Упражнение «Высокая тяга штанги»

(трапециевидные мышцы, верхняя часть спины, бицепсы)

 

Станьте, держа штангу хватом на уровне плеч таким образом, чтобы ваши ладони охватывали штангу, немного наклоняясь вперед таким образом, чтобы штанга образовывала одну сплошную линию с вашими коленями. Начните с выпрямления ваших бедер, колени и голеностопные суставы будут способствовать ускорению поднятия штанги, одновременно совершая такое движение плечами, чтобы поднять вес вверх к грудной клетке. Находясь в таком положении, вы должны стоять на подъёмах свода ваших стоп, а штанга должна находится на одном уровне с вашей грудной клеткой. Задержитесь в таком положении на некоторое время и опустите вес назад в исходное положение.

 

Упражнение «Разведение рук»

(Задние дельтовидные мышцы, верхний отдел спины)

Лягте на скамью с наклоном вверх в сорок пять градусов, вытянув руки и держа пару гантель. Немного согнув локти, соедините ваши лопатки вместе и разведите руки таким образом, чтобы они образовывали дугу. Когда вы разведете руки в сторону, ваши локти должны оставаться слегка согнутыми, а также вы должны видеть гантели уголками глаз. Используйте такой хват, когда кисти рук были повернуты к вам своей внешней стороной, как на картинке, для того, чтобы увеличить активацию плеч.

 

Упражнение «Внешнее вращение с тягой нижнего блока поперек туловища»

(внешние вращающие мышцы)

 

Станьте боком к тренажеру «Тяга троса» с рукояткой на низком уровне. Потянитесь поперек тела и возьмитесь за рукоятку блока. Ваша свободная рука должна находится на уровне кармана. Начните вращать свою руку вверх и вниз, как показано на картинке, таким образом, чтобы ваша рука оказывалась над вашей головой на противоположной стороне тела, а ладонь повернута к вам своей внешней стороной. Опустите трос и повторите упражнение.

 

УПРАЖНЕНИЯ

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

 

Упражнение «Приседание со штангой на груди»

(четырехглавые мышцы, ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия, верхний отдел спины)

Станьте в стойку для приседаний со штангой гантельного типа установленной приблизительно на уровне ключицы. Затем расположите штангу на мясистой части ваши передних дельтовидных мышц так, чтобы штанга едва касалась вашего горла. Расположив штангу, отойдите на несколько шагов назад и расставьте свои ступни в стороны, немного шире ширины плеч. После этого, начните движение, согнувшись в коленях, затем в области бедер, и удерживайте небольшой изгиб в нижней части спины.

 

Упражнение «Обратное сгибание ног»

(подколенные сухожилия, икры)

 

Лягте на тренажер для сгибания ног таким образом, чтобы ваши колени свисали над подушкой, а ноги были согнуты (носки вытянуты). Используйте свои подколенные сухожилия и икроножные мышцы для того, чтобы поднимать вес вверх в направлении вашей задней части. Следите за тем, чтобы избежать резкого подъема веса вверх. Потянув вес вверх, вытяните носки и опустите вес, используя только ваши подколенные сухожилия.

 

Упражнение «Выпады со штангой гантельного типа»

(четырехглавые мышцы, ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия)

 

Примите положение стоя, держа либо пару гантель, либо штангу гантельного типа поперек ваших плеч. Затем сделайте большой шаг вперед (от семидесяти пяти до ста сантиметров) и согните оба колена, одновременно опуская свои бедра вниз и немного вперед. Опустившись вниз в такое положение, когда передняя нога параллельна полу, немедленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое упражнение с другой ногой.

 

Упражнение «Экстензия спины с отягощением»

(спинные выпрямляющие мышцы, ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия)

 

Примите положение лежа на Римском стуле таким образом, чтобы ваши стопы были зафиксированы под креплением для ног. Держа вес поперек своей грудной клетки, согните своё тело вперед в области талии и немного скруглите спину. Затем разогните спину в обратном направлении, чтобы ваше туловище было параллельно полу.

 

Упражнение «Дровокол, тяга каната»

(брюшные мышцы, косые мышцы)

 

Станьте боком к тренажеру «Тяга троса», держа верхнюю рукоятку над одним плечом двумя руками. Согнув колени и став в такое положение, когда ваше туловище направлено прямо, начните движение со вращения в области бедер и середины тела для того, чтобы быстро опустить вниз трос поперек тела до тех пор, пока ваши руки не окажутся у противоположной икры.

 

Упражнение «Кранч на надувном гимнастическом мяче»

(брюшные мышцы)

 

Лягте спиной на надувной гимнастический мяч, позволяя своей спине принять форму мяча. Ваши стопы должны оставаться в плоском положении на полу, а ноги должны быть согнуты так, чтобы они образовывали угол в девяносто градусов. Когда вы начнете отрывать верхнюю часть своего туловища от мяча, ваши бедра должны оставаться в неподвижном положении. Проследите за тем, чтобы округлить спину и сильно вжать грудную клетку в таз. Опуститесь на мяч и повторите упражнение.

 

Упражнение «Становая тяга рывком»

(спинные выпрямляющие мышцы, ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия)

 

Примите положение стоя над нагруженной штангой, ноги на ширине плеч. Затем согнитесь и возьмитесь за штангу хватом для рывка (кисти рук находятся на расстоянии, приблизительно в два раза превышающем ширину плеч). Опустите бедра ниже, а туловище попытайтесь держать максимально прямо (вам нужно будет сильно наклониться). Держа руки в вытянутом состоянии, вдавите стопы в пол и начните выпрямлять бедра вверх и вперед для того, чтобы стать прямо, держа вес. Начните опускать штангу вниз до тех пор, пока она не коснется пола, и повторите упражнение.

 

Упражнение «Поднятие бедра и ягодиц»

(спинные выпрямляющие мышцы, ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия)

 

В этом упражнении есть два варианта: собственно поднятие бедер и ягодиц на скамье или «настоящее» поднятие бедер и ягодиц.

Поднятие бедер и ягодиц на скамье:

Расположитесь на скамье таким образом, чтобы ваши ступни соприкасались с опорной поверхностью, а ваши бедра лежали на подушке. В положении лежа лицом к полу, сложите руки поперек вашей груди, начинайте выпрямлять свою спину, а затем сгибать колени для того, чтобы подтянуть туловище назад к вашим ступням.

«Настоящее» поднятие бедер и ягодиц: Закрепите свои икры, положите полотенце под колени и опустите своё тело в направлении пола. Опуститесь максимально низко, и либо используйте свои ягодичные седалищные мышцы и подколенные сухожилия для того, чтобы поднять себя назад кверху, либо опуститесь еще на несколько сантиметров к полу и сделайте жим вверх, дойдя до той точки, где нижняя часть вашего тела может вернуть вас в исходное положение.

Упражнение «Приседание под углом со штангой гантельного типа»

(ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы)

 

Поместите пару одиннадцатикилограммовых дисков возле своих ступней за креплением стойки для приседаний. Установив штангу приблизительно на уровне бедер, станьте напротив нее и возьмите ее хватом на уровне ширины плеч за спиной. После этого начните медленно отходить к дискам до тех пор, пока обе ваши пятки не будут расположены на дисках. Поддерживая спину максимально прямо, согните колени и выполните максимально глубокое приседание. Достигнув наиболее низкой точки, вдавите стопы в пол и поднимитесь для того, чтобы вернуться в исходное положение.

 

Упражнение «Поднятие икр на тренажере»

(икроножные мышцы)

 

Сядьте на тренажер для жима ног под наклоном, расположив на опорной поверхности лишь подъем свода стоп и выпрямив ноги. Начните с опускания тележки до того уровня, когда ступни практически соприкасаются с задней частью туловища. Затем измените направление движения и начните толкать тележку максимально высоко. Опустите и снова повторите упражнение.

 

Упражнение «Обратный кранч на наклонной доске»

(брюшные мышцы)

 

Лягте спиной на наклонную доску, установленную под наклоном от сорока пяти до шестидесяти градусов. Держась за верхнюю часть доски, установите свои колени прямо на уровне бедер. Используя брюшные мышцы, начните складывать свои ноги в направлении грудной клетки до тех пор, пока ваш копчик не выйдет немного за пределы доски. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

 

Упражнение «Наклоны в сторону по-саксонски»

(косые мышцы)

 

Приняв положение стоя, стопы на ширине плеч, возьмите пару легких гантель так, чтобы кисти ваших рук были повернуты вперед. Поддерживая нижнюю часть тела в неподвижном состоянии, наклонитесь максимально низко в одну сторону, не поворачивая своего туловища ни в какую сторону. Опустившись как можно ниже, используйте свои косы мышцы для того, чтобы вернуться в исходное положение.

 

Короткие и приятные

Еще раз, вы, вероятно, будете удивлены относительной краткостью ваших тренировок в течение этой фазы. У тех из вас, кто привык к высокоинтенсивному подходу в силовых тренировках, появится соблазн выполнить большее количество упражнений. Мы решительно против такого типа тренировок! Единственный способ, с помощью которого молодой человек в вашей ситуации сможет достичь успеха, тренируясь четыре раза в неделю, - если ваши тренировки короткие и интенсивные. Начни вы добавлять дополнительные упражнения и подходы, и вы перечеркнете все свои старания. Поэтому, пожалуйста, ради вашего собственного блага, не поддавайтесь соблазну поиграть в безумного ученого. Положитесь на нас.

 

Глава 10

 

Предварительное питание для тех, кто стремится к гипертрофии

Во вступлении к этой книге Майк Миджиа называл вас худосочными. Что касается меня, то я не настолько бестактный. В конце концов, просто потому, что вам приходится перепрыгивать с места на место в ду???ше, чтобы намокнуть, еще не означает, что вы будете предметом моих насмешек. Нет, ведь не ваша вина в том, что когда вы поворачиваетесь в сторону и высовываете свой язык, вы становитесь похожими на ноль.

Или в этом есть и ваша вина?

В этой книге мы предлагаем вашему вниманию обоснование того, почему некоторым людям, которых мы называем «озабоченными гипертрофией», так трудно дается наращивание мышечной массы и силы. И, если вы читали внимательно, то вы, вероятно, заметите, что многое из этого зависит от вещей, которые часто находятся вне вашего контроля, вещи, подверженные генетическому влиянию, такому как гормональный статус, тип мышечных волокон, биомеханические недостатки, проблемы с обменом веществ и тому подобное. Тем не менее, пришло время для большой проверки того, как обстоит дело в действительности – проверки, которая производится применительно к большому объему научной информации. В соответствии с тем, что нам в данный момент известно о генах и их экспрессии, как это ни прискорбно, но вам не стоит винить лишь свои гены за отсутствие успехов в спортзале. Скорее всего, вам стоит взглянуть внутрь, в буквальном смысле.

Глубоко всмотритесь внутрь клеток вашего организма, и вы обнаружите центр вашей физиологической вселенной, клеточное ядро. Внутри клеточного ядра вы найдете свой генетический код, ряд молекул, которые представляют собой уменьшенную копию того, чем вы являетесь. Эти молекулы, ваши гены, подсказывали вашему телу, как следует развиваться, когда вы являлись ни чем иным, как просто оплодотворенным яйцом – поэтому хорошо, что ваши гены не были спутаны. А в настоящее время, поскольку вы уже взрослый, гены подсказывают вашим клеткам, как делиться, как исцеляться, как реагировать на упражнения, как усваивать пищу, которую вы потребляете и как запомнить все те слова, которые вы в данный момент читаете. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что ваша организация генетического материала весьма существенна. В научном мире мы определяем вашу генетическую конструкцию как ваш генотип. Запомните это слово.

На этой стадии, после представления длинного списка того, за что ответственны гены, вам может показаться, что за свою судьбу ответственны только лишь гены. Но не посылайте, пожалуйста, писем ненависти родителям. Слышали ли вы когда-либо о слове фенотип? Пользуясь научной терминологией, мы прибегаем к этому слову для описания признаков организма. В вашем случае ваш цвет глаз - фенотип. ваш рост - также фенотип. И процент жира в вашем теле – тоже фенотип. Имея два новых слова в запасе – генотип и фенотип – давайте попробуем выяснить отношение между ними.

Проявление некоторых черт, вроде цвета глаз, является результатом включения некоего генетического переключателя, который включили в течение беременности, наделяя вас прекрасными голубыми (или коричневыми, или зелеными) глазами. Если вам нравится ваш цвет глаз, то пошлите маме цветы, а папе – галстук, так как эта ваша черта – их стопроцентная заслуга. Ваш рост, как и цвет вашихглаз, были изначально определены вашими же генами. Однако, питание, физическая деятельность, гормональный статус, и несколько других внешних факторов, возможно, играют небольшую роль в том, выросли ли вы низким или нет. В отличие от цвета ваших глаз и вашего роста, когда речь заходит о вашей мышечной массе и комплекции, о том, как Вы выглядите, о вашем фенотипе, то это определяется взаимодействием вашего генотипа и окружающей среды. Разумеется, ваш генотип постоянен. Но, благодарите Бога, что ваша окружающая среда находится под вашим контролем. Фактически, согласно двум научным исследованиям, одно из которых опубликовано в Annals of Human Biology, а другое в Human Heredity, приблизительно 50 - 60 % вашего телосложения (независимо от того, имеете ли вы эктоморфный, мезоморфный, или эндоморфный тип тела), может быть обусловлено генами, унаследованными от ваших родителей. Остальные 40 - 50 % находятся под влиянием внешних факторов.

Итак, возвращаясь к первоначальному вопросу, есть ли ваша ли вина в том, что вам тяжело дается наращивание мышечной массы, вам трудно привести себя в самую лучшую форму, превратится из скелета в атлета? Вероятно, ответ будет утвердительным. В некоторой степени, ваша вина действительно присутствует. Несмотря на то, что гены могут столкнуться с серьёзными трудностями, нагружая ваши кости мышцами, на данный момент все могут видеть ваши кости, поскольку вы не воспользовались необходимыми внешними факторами для того, чтобы изменить свой эктоморфный фенотип, стремящийся к гипертрофии. Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, не имеет значения, насколько вы эктоморф, эндоморф или мезоморф, если вы внесете серьёзные изменения в свой стиль жизни, то у вас все получится. Это так, даже если вы перепробовали все программы тренировок из журнала Muscle and Fitness, поэкспериментировали со всеми протеиновыми добавками, которые вы смогли переварить и следовали советам бесчисленных «экспертов», надежда все еще есть.

Конечно, помимо всех отвратительных на вкус аминокислотных таблеток, которые вообще

существуют, есть еще одна горькая пилюля, которую вам придется проглотить. Дело в том, что если все указывает на то, что вы не можете достичь своих физических целей, это не потому, что вас прокляла ваша мать, а потому что вы в каком-то смысле потерпели неудачу. Однако не следует слишком усердно заниматься самобичеванием. Все ваши предыдущие попытки нарастить мышечную массу могли потерпеть неудачу по одной из следующих причин.:

1. Вашим усилиям не хватало последовательности: для начала, вы, вероятно, не от всего сердца старались что-либо изменить в вашем походе. Вы могли хорошо питаться и усердно тренироваться лишь время от времени, а затем быстро разочаровывались из-за очевидного отсутствия прогресса. Позвольте мне сказать вам следующее: если вы озабочены гипертрофией, то вы не можете хорошо питаться и усердно тренироваться лишь время от времени. Все либо ничего, малыш. Один мудрый человек когда-то сказал: «постоянство, а не новизна является ключом к выдающимся результатам». Ой, подождите…неважно; это сказал Джон.
2. Вашим усилиям не хватало интенсивности: с другой стороны, вы могли стабильно питаться и заниматься, но тренироваться недостаточно усиленно, как следовало или питаться в недостаточном количестве для того, чтобы расти. Как и со многими вещами в жизни, приверженность приведёт Вас к результатам выше среднего. Но просто демонстрации недостаточно. Без настоящего упорства и желания успеха, Вы не добьетесь того, чего могли бы достичь в противном случае. И снова, для тех, кто стремится к гипертрофии – тренируйтесь много, ешьте много, или оставайтесь маленькими.
3. Вы были дезинформированы: наконец, возможно, Вы были устремлены, последовательны и прилежны, но просто воспользовались неверным советом «эксперта». Конечно, это худшее положение, в котором вы могли оказаться, так как ошибка не была только вашей. Часть этой ошибки может быть списана на предыдущего нерадивого тренера. Именно для этого мы и существуем, чтобы избавить Вас от необходимости искать советы вне этого всеобъемлющего руководства по построению мускулов. Существует достаточное количество людей в мире, которые считают, что мы являемся достаточно компетентными тренерами для выполнения этой задачи. Вам нужны доказательства? Группа очень интеллектуальных начитанных людей и редакторов позволила нам написать эту книгу. Попробуйте определить!

В конце концов, независимо от той причины, по которой Вы не достигли вашей цели в прошлом - для Вас настало время, чтобы сделать две вещи.

1. Вы должны осознать, что Вы не обречены на существование без накачанных мышц.

2. Вы должны принять личную ответственность за принятие принципов этой книги и реализацию их с целью изменить внешние условия наращивания мышечной массы от вдохновляющей «Пустоши» Т. С. Элиота до Изобилующей мускулистости.

Теперь, для тех из Вас, кто плохо знаком с игрой – для вас молодые парни и девушки или для вас парни и девушки постарше, кто начинает железную игру первый раз - Вы всё еще можете быть неискушенными и оптимистически настроенными по поводу вашего потенциала. Это хорошо. Оптимизм - краеугольный камень всех положительных результатов прогресса. Так оставайтесь же оптимистом относительно вашего потенциала, потому что, новичок Вы или же старый седой ветеран - Вы не обречены вашей генетикой. Скорее, условия построения мышц определяют ваше телосложение. Правильно: окружающая среда играет большую роль в определении вашего фенотипа. Это Ваш ключ к успеху в спортивном зале и вне него. Окружающая среда – это то, что позволяет Вам больше не быть рабом вашей генетики. И конечно, когда дело доходит до строения мышц, самая важная часть вашей окружающей среды - это питание.

Я повторял это тысячу раз прежде и скажу еще раз: множество парней и девушек, которых мы встречаем вообще не являются хардгейнерами, они просто недоедают. Верно, эти люди жалуются на их проклятую генетику, но они могут быть вообще не озабочены гипертрофией. Вместо этого, они могут просто находится на расстоянии нескольких дюжин обедов от того, чтобы стать эквивалентом Адониса в спортивном зале. Но независимо от того, являетесь ли Вы эктоморфом или голодным мезоморфом, если Вы хотите нарастить мышечную массу, то ваше питание должно стать вашей первостепенной целью. Снабдить ваши мышцы питательными микроэлементами (витаминами и минералами), питательными макроэлементами (углеводами, белками, и жирами), а также энергией (калории) - лучший способ создать мускулистый фенотип, к которому вы стремитесь.

Прежде, чем мы перейдем к главам о питании, мы должны уяснить несколько вещей. Во-первых, большинство людей, основываясь на их собственном прошлом опыте, обычно имеют некоторое внутреннее представление о том, какого количества пищи достаточно, сколько калорий они должны потреблять, и сколько белка, углеводов, и жира - слишком много, и эти понятия стоят между ними и телом, которым они хотят обладать. Итак, прямо сейчас, мы хотим, чтобы Вы выкинули все подобные представления из вашей головы! Мы говорим абсолютно серьезно. Ваши убеждения, вероятно, в действительности необоснованны. Скорее всего, это понятия лишь произвольно базируются на том, что по их словам едят ваши коллеги, товарищи по спортзалу, или профессиональные атлеты.

Слушайте и слушайте внимательно, потому что это может стать одним из самых важных уроков для Вас, почерпнутым из этой книги, изменение вашего телосложения – это погоня за результатом. Это означает, что Вы должны изменить вашу окружающую среду, оценивать результат этого изменения и использовать этот результат, чтобы определить необходимые будущие изменения. Следовать программе только потому, что она должна работать –удел дураков. Выполнять программу сверх её эффективности – это тоже удел дураков. Наше дело - научить вас иному подходу.

Вы едите больше чем раньше, но не становитесь больше? Тогда еще раз увеличьте ваше потребление пищи! Вы едите больше, чем вы думаете, что должны есть, но всё равно не становитесь больше? Продолжайте увеличивать потребление пищи. Если бы Вы готовились к экзамену по вождению, Вы бы решили практиковать занятия вождением один час в день, вне зависимости от того, улучшился бы ваш результат или нет? Нет, черт возьми! Вы занимались бы столько, сколько потребовалось бы, чтобы улучшить результат для получения этих проклятых прав. Используйте аналогичный принцип относительно вашего питания, и Вы будете опережать 80 процентов всех людей, которые изо всех сил пытаются набрать вес. Другими словами, ваш успех зависит от непосредственного определения того, сколько по вашему вам надо есть, чтобы стать больше.

Во-вторых, напрочь забудьте о том, что здоровое питание и питание для набора мышечной массы - это одно и тоже. Иногда, к сожалению, два этих понятия могут быть взаимоисключающими. Теперь, я должен быть крайне осторожным, разъясняя, что программы питания, предоставленные в следующих главах, разработаны как для роста мышц, так и улучшения здоровья. Но не все представленные там программы добиваются поставленных целей. Некоторые программы питания являются отличными для вашего оздоровления, но они не смогут ничего поделать с выдающимися рёбрами либо с обвисшим животом. Другие программы питания могут сделать Вас больше или худощавее, но могут также фактически ухудшить ваше здоровье. Так что уясните тот факт, что если вы едите здоровую пищу, это еще не значит, что вы делаете всё что требуется для набора мышечной массы. Если Вы продолжаете делать эту ошибку, как и другие, то вы заслуживаете того, чтобы продолжать напоминать стебелек сельдерея, который вы съели за обедом. Так что не делайте неверных выводов; мы не просто пара «качков», которые собираются рассказать вам, как набрать массу и «будь проклято здоровье»! Планы питания в этой книге скорее достигают золотой середины относительно питания для здоровья и питания для набора мышечной массы. Питаясь так, как мы предлагаем, поможет Вам набрать массу, одновременно улучшая собственное здоровье.

Итак, почему же мы так заостряем внимание на двух последних пунктах? Потому что мы видим их, стоящими на пути прогресса, не только прогресса наших клиентов, но и нашего собственного. Возьмите, к примеру, Джона: когда-то, он сидел так же, как сидите Вы, думая, что он озабочен гипертрофией. После 2 лет тренировок, при росте в 1 м 72 см, он только сумел набрать лишь позорные 68 кг при 10-процентной жировой прослойке тела, хотя его главная цель состояла в том, чтобы сбросить вес посредством выполнения жима лежа на скамье. Конечно же, несмотря на его неспособность изменить окружающую среду должным образом, он думал, что он делает все от него зависящее для увеличения мышечной массы. Он тренировался как минимум пять дней в неделю, он ел здоровый завтрак, обед и ужин наряду с несколькими закусками между ними, и он даже начал потреблять несколько ложек белка молочной сыворотки каждый день. Все же после двух лет значительных изменений не произошло.

 

Замечая его безуспешные попытки, друзья начали спрашивать, почему же Джон продолжал, и даже его родители подтвердили, что его отец никогда не был способен набрать массу, когда был в возрасте Джона (намекая на то, что Джон также не сможет). Но непосредственно перед тем, как Джона покинули все силы, его осенило! В это время его друг уехал в футбольный тренировочный лагерь на месяц и возвратился, став тяжелее на 6, 8 кг. Джон был поражен. Джон пытался узнать его секрет, но он сказал Джону, что никаких секретов нет. Напротив, в этом лагере их приучили принимать пять или шесть больших порции пищи в день. Рассердившись, Джон сказал ему, что он уже пробовал это. Но когда он рассказал о питании Джону, у того отвисла челюсть. Видите ли, когда он сказал "большие порции, " Джон не был готов к тому, что он подразумевал под словом "большие". Например, возьмите тот объём пищи, который Вы представляете прямо сейчас, и удвойте его. Удвойте еще раз. Сейчас мы говорим о завтраке, состоящем из 12 целых яиц, четырех пачек растворимой овсянки, и четырех ржаных тостов; об обедах, состоящих из трех рогаликов из цельного зерна, 455 г обезжиренной говядины и огромного салата; об ужине, состоящего 455 г макарон, несколько тарелок брокколи и 225 г обезжиренного говяжьего фарша. Мало того, что эти ребята съедали три эти большие порции, но они также ели рогалики из цельного зерна, намазанные натуральным арахисовым маслом и выпивали литр протеинового напитка в течение дня.

Звучит абсурдно? В принципе, не только звучит, но и выглядит абсурдно. Какое замечательное зрелище - наблюдать за таким массовым потреблением продовольствия. Однако такое питание сделало всех посетителей футбольного лагеря большими и более сильными. И так как это сработало в их случае, Джон также воспользовался этим методом.

В конце концов, используя эти методы питания, Джон превратился парня ростом в 1м 72 см и весом в 68 кг (с десятипроцентной прослойкой подкожного жира), пытающегося снизить собственный вес с помощью жима лежа на скамье, в парня весом в 95 кг (с 12-процентной прослойкой подкожного жира) выполняющего жим лежа на скамье со 143 кг и многократными подходами. И все это произошло менее, чем через два года. Действительно ли Джон был озабочен гипертрофией или он был просто не доедал? Судите сами. Но пока Вы обдумываете этот вопрос, настало время переходить к следующей главе, где мы совершим поход в супермаркет.

 

Глава 11

Марш в супермаркет – прямо сейчас!

Если Вы заинтересованы в наборе мышечной массы, и вы безуспешно пытались или просто отказались попробовать набрать её, то существует две мысли, которые Вы должны усвоить прямо сейчас, так что приготовьтесь.

Мысль первая: Для того чтобы набрать мышечную массу Вам придется тратить больше денежных средств на продовольственные продукты, чем Вы в настоящее время тратите (не обязательно намного больше, но тем не менее).

Мысль вторая: Чтобы набрать мышечную массу, Вы должны будете чаще ходить в магазин, готовить, кушать и убирать на кухне, чем вы делаете это сейчас.

Конечно же, мы не должны были бы открыто предупреждать вас о трудностях, с которыми вы столкнётесь, поскольку большинство остальных книг лгут во спасение, говоря о том, как легко привести себя в отличную форму или как это легко – поднимать вес, и как легко лучше питаться. Но в действительности только тогда легко выполнить всё это, когда Вы мысленно подготовили себя к предстоящим трудностями и понимаете, что достижение ваших целей займет некоторое время. Видите ли, люди, как правило, переоценивают то, насколько тяжело выполнить что-либо и недооценивают то, сколько времени это может занять. Надейтесь, что вы сможет набрать вес или похудеть, серьезно не изменяя в этом отношении свои текущие привычки и позволяя новым привычкам впитываться, и, безусловно, Вы потерпите неудачу. Действительно, старое клише "Безумие делать одну и ту же вещь много раз и ожидать, что это приведет к иному результату" стало клише по хорошей причине; в этом есть доля здравого смысла.

Понимая, что некоторые из ваших привычек привели к тому, что ваши ноги понравились бы разве что только полковник