Вы не знаете, что такое приседание со штангой

Приседание со штангой называют «королем всех упражнений». Это непревзойденное упражнение, которое фактически не имеет себе равных в своей способности добиваться улучшений в развитии силы и мощности. К сожалению, для многих это упражнение также носит на себе клеймо «опасного». Некоторые люди говорят, что оно добавляет излишнюю нагрузку на колени и нижний отдел спины. Но правда состоит в том, что это действительно так только в том случае, если вы поднимете больший вес, чем можете поднять и/или халатно относитесь к тренировкам. Дело в том, что если надлежаще выполнять это упражнение, то приседание со штангой является одним из наиболее безопасных и наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнить. Любому, кто станет вам доказывать обратное, необходимо перепроверить свои данные. Вероятно, вы можете порекомендовать им прочитать эту книгу.

Нужно отметить, что как и с жимом штанги лежа на скамье, приседание со штангой - это упражнение, которое также требует некоторых поправок для того, чтобы быть эффективным для вас, эктоморфов. Подобно длине ваших рук, которая представляла огромную проблему для нормального выполнения жима штанги от груди, ваши ноги, похожие на ходули могут превратить приседания в настоящую пытку. И, кроме того, если окажется так, что эти ноги сопровождаются коротким туловищем, это становится еще более интересным. Вам не просто придется поднимать вес посредством гораздо большего количества движений, но также длина ваших ног относительно туловища может вынудить вас наклоняться в талии гораздо дальше, чем тем, у кого менее длинные конечности. Но прежде, чем вы признаете свою неспособность эффективно выполнять приседания как биомеханическую несостоятельность, давайте подробнее остановимся на том, что происходит, начиная с самых азов.

 

СТАНЬТЕ ПРАВИЛЬНО

Как говорится в старой поговорке, на слабом фундаменте многого не построишь. В принципе, вы можете, просто вы вряд ли будете слишком удовлетворены результатами. В отношении приседаний, когда вы думаете о фундаменте – подразумевайте позицию. Потому что, хотите верьте, а хотите нет, тип позиции, который вы выберете, будет иметь огромное значение для способа выполнения упражнений. Как правило, большинство спортсменов выбирают такую позицию, которая немного шире, чем ширина плеч врозь; однако есть некоторые атлеты, которые предпочитают либо более узкую, либо более широкую расстановку ног. Позиция важна, поскольку она устанавливает амплитуду ваших движений и то, на что будет осуществляться нагрузка. Более подробно мы обсудим это немного позже.

Еще один существенный фактор, который необходимо учитывать, - это то направление, куда обращены ваши стопы. Как и ширина позиции, расстановка ног помогает определить амплитуду движений вокруг тазобедренного сустава и, в свою очередь, влияет на тип веса, который вы можете поднять. К тому же, расстановка ног и ширина позиции также определяют то, какие отделы нижней части тела будут подвергнуты большей нагрузке.

А теперь, не сделайте ошибку, полагая, что мы обсуждаем смутный и непроверенный фольклор бодибилдинга, который говорит нам, что поворот стоп в различных направлениях активизирует разнообразные области в пределах четырех главных четырехглавых (бедренных) мышц. Скорее, мы хотели бы впечатлить вас мыслью о том, что правильная комбинация позиции и положения ног поможет вам стоять прямо, вертикально и, таким образом, перенося всю нагрузку на квадрицепсы бедер, ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия и выпрямляющие мышцы спины (нижний отдел спины). Все было бы иначе, если бы вы являлись спортсменом, задача которого состояла бы в том, чтобы сбросить как можно больше веса. В этом случае, выпячивание зада – нормальное явление, поскольку оно активизирует ваши бедра и выпрямляющие мышцы спины, как ничто другое. Тем не менее, учитывая то, что существует немного спортсменов с эктоморфной структурой тела и принимая во внимание тот факт, что вашим изначальным мотивом для того, чтобы просто попытаться выполнить приседание, вероятно, является желание накачать бедра без получения травм в процессе выполнения упражнения, чем более вертикальна ваша позиция, тем лучше для вас.

Одним из способов усовершенствовать прямую осанку в приседаниях – использовать более широкую позицию (когда мы говорим «более широкую», мы, как правило, имеем в виду такую позицию, в которой ваши стопы расположены примерно на десять-пятнадцать сантиметров дальше от ширины плеч). Причина, по которой более широкая позиция позволяет вам оставаться в более вертикальном положении, заключается в том, что она существенно сокращает расстояние, которое штанга и ваше тело вынуждены проходить, уменьшая степень смещения бедра относительно ваших стоп и веса. Подумайте об этом таким образом: если бы вам пришлось стоять рядом с кем-то и анализировать «параллельную» позицию их приседания (не беспокойтесь, мы исследуем эту проблему вкратце), вам нужно было бы мысленно нарисовать прямую линию от центра штанги прямо к центру стопы. В ходе нормального приседания, бедра и ягодицы будут в значительной степени сдвинуты назад за штангу и позиции стопы относительно этой линии. Теперь, если вы являетесь эктоморфом и обладателем длинных бедер, распространенная узкая позиция ширины плеч потребует от вас большего смещения бедер и ягодиц. Вас не должен удивлять тот факт, что чем больше сдвигаются бедра и ягодицы, тем более глубокий наклон вперед вы можете себе обеспечить. С объемным грузом на спине и большим наклоном вперед вы можете подвергнуть себя так называемой «поперечной силе» в нижнем отделе спины. Отделы поясничного отдела позвоночника (точнее, L4 и L5), расположенные прямо вокруг уровня талии, будут особенно подвержены нагрузке, если вы осуществляете глубокий наклон вперед. Итак, для того, чтобы сократить свой наклон вперед, приседайте, используя более широкую позицию.

Что касается того, какую роль во всем этом играет позиция ступней, небольшое выдвижение пальца из позиции (где левая ступня указывала бы на одиннадцать часов на воображаемых часах, а правая - на час) изменяет позицию головки бедра (бедренной кости) в вертлужной впадине. Такая позиция позволяет разнообразить амплитуду движений и будет значительно удобнее для тех, у кого более длинные бедра. Эктоморфы обожают этот маленький трюк, потому что он позволяет им приседать ниже, а их бедра не чувствуют себя настолько связанными. Нужно также упомянуть, однако, что эта увеличенная свобода движений ни в коем случае не должна служить заменой для увеличения гибкости в тех мускулах вокруг бедер, которые могут быть тугими; в этом отношении можно привести в пример сгибающие мышцы бедра и напрягатели широкой фасции (НШФ). Жесткость в этих мускулах может привести к ограниченной амплитуде движений в выполнении приседания и значительному наклону вперед (мы покажем вам, как растянуть эти маленькие штуковины в шестой главе). Мы добились головокружительного успеха, помогая эктоморфам усовершенствовать их амплитуду движений через увеличение гибкости. Сложите эту недавно открытую гибкость, видоизмененную позу (немного шире, чем обычная) и позицию ступней (немного вывернутая) и, таким образом, приседание магически превращается в более приятное упражнение для эктоморфов.

Раз уж мы заговорили о гибкости, возможно, сейчас настал подходящий момент для того, чтобы обсудить еще одну весьма существенную проблему, которая беспокоит вас, длинноногие спортсмены. А именно, гибкость (либо, следовательно, нехватка) вокруг голеностопного сустава. Некоторые утверждают, что люди с длинными бедренными костями относительно их туловища быстро начинают сокращать амплитуду движений в области лодыжки, когда они переходят к приседанию, особенно в течение типичного приседания с высоко поднятой штангой в стиле бодибилдинга. Это значит, что когда они приседают, гибкость их голеностопного сустава начинает становиться ограничивающим фактором для глубины их приседания. Когда это случается, единственный способ, с помощью которого можно присесть глубже – наклониться дальше вперед, то, от чего мы вас предостерегали. Когда наклон вперед осуществлен, пяткам приходиться отрываться от земли, а этого ни в коем случае нельзя допустить. Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед слишком сильно, когда выполняете приседание, или заметите, что постоянно отрываются от земли, вам, вероятно, может понадобиться провести работу относительно гибкости бедер и, безусловно, голеностопного сустава. Большинство эктоморфов так и поступает. Гибкость зависит от того, как вы выполняете приседания и насколько длинные ваши бедренные кости.

Если ваши бедренные кости лишь немного длиннее вашего туловища и вы стараетесь вытягиваться как можно сильнее для того, чтобы увеличить амплитуду движения как в области голеностопных суставов, так и бедер, и если вы не приседаете глубже проведенной параллельной линии, то все должно быть в порядке. С другой стороны, если ваше телосложение таково, что вы больше похоже на «человека на ходулях», независимо от того, насколько хорошо вы вытягиваетесь, вам, скорее всего, придется несколько урезать свои приседания из этой позиции при выполнении традиционного заднего приседания. Конечно, вы всегда можете положить парочку дисков или деревянный блок себе под пятки, но на самом деле, это служит в качестве опоры для недостаточной гибкости. А кроме того, как вы скоро убедитесь, в вашем распоряжении есть и другие возможности.

 

НЕОБХОДИМОСТЬ ЗНАТЬ ОСНОВЫ

 

Поскольку мы начинаем плавно исследовать тело, начиная с голеностопных суставов, следующая область, на которой нам необходимо сосредоточиться при обсуждении приседания, - это колено. Двумя наиболее важными аспектами, которые мы здесь затронем, является то, на сколько далеко должны выступать колени относительно пальцев, а также то, как они должны быть выровнены относительно бедер и ступней. Каждая из этих переменных может оказать существенное влияние как на безопасность, так и на эффективность выполняемого упражнения. Как только происходит переднее движение колена, чем дальше колено вытягивается за пальцами, тем большей поперечной силе будет подвергнуто колено. Поперечная сила – это лишь модный термин для обозначения силы, которую испытывают соединительные ткани (сухожилии и связки), когда две костные структуры скользят друг о друга. В здоровом колене, если человек не подпрыгивает и не дергается резко для того, чтобы вырваться из нижней позиции, а также может удерживать свои пятки на полу в течение выполнения упражнения, то эта сила не должна представлять собой значительную проблему. Если же, однако, у вас были какие-либо ранее зафиксированные боли или заболевания в области колена, независимо от того, хронические они или острые, если вы позволите коленям выдвигаться за пальцы, то это может вызвать боль или даже привести к травме. Попросту говоря, если в процессе приседания на определенном уровне вам становится больно, перестаньте выполнять упражнение и немедленно проконсультируйтесь с экспертом в области спортивной медицины.

Еще одна вещь, за которой следует пронаблюдать – это то, как колени «совпадают» или движутся в одном направлении со ступнями и бедрами в течение всего упражнения. Колени, которые сжимаются или выгибаются в ходе выполнения приседания, нуждаются в помощи. Либо существуют слишком тугие мышечные группы, которые выбивают колено из расположения в одной линии, либо существуют скрытые мышечные слабости, по отношению к которым необходимо принять меры, либо присутствуют обе эти проблемы. Как бы там ни было, колено, которое не может следовать в том же направлении, куда движется стопа, - возлагает основную часть нагрузки на суставы и соединительную ткань. Скорее чаще, чем реже решить эту проблему проще пареной репы – немного целенаправленной работы над гибкостью и односторонним (тренировка одной стороны единовременно) укреплением для того, чтобы исключить любые мышечные слабости и дисбаланс, который может существовать. Самооценка в шестой главе поможет вам определить, а в последствие и исправить все пробелы в вашей технике выполнения приседаний.

Продолжая наше восхождение по телу, следующей остановкой будет верхняя часть туловища и насущная проблема, заключающаяся в том, как расположить штангу. Имейте в виду, что если вы полагаете, что мы пропустили что-либо с точки зрения фигуры человека, не торопитесь. Идея этой главы заключается в том, чтобы выделить некоторые общие ошибки и помочь вам выполнять приседания наиболее эффективно. Вы найдете тот подробный анализ, который ищете, далее в книге. А теперь, давайте обсудим, где вы должны помещать штангу и почему. Что касается размещения штанги, существует два варианта. Первая альтернатива известна под названием «высокая штанга», или приседание в стиле бодибилдинга. В этой вариации штанга помещается высоко поперек трапециевидных мышц. Приседание с поднятой высоко штангой заставляет спортсмена держать прямую осанку во всем туловище для того, чтобы лучше проработать квадрицепсы. Безусловно, существует еще и приседания с низко поставленной штангой, или приседания в стиле пауэрлифтинга, в которых штанга располагается за нижней частью спины, на или возле верхушек лопаток. В этой разновидности ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия и выпрямляющие мышцы спины вынуждены работать гораздо сильнее благодаря большему наклону вперед, который требуется для выполнения этого упражнения.

Нет необходимости говорить о том, что если вы эктоморф, ни одна из альтернатив не звучит притягательно для вас с первого взгляда. В конце концов, приседание с низкой посадкой штанги сконструировано таким образом, чтобы заставить вас «усесться», заставляя наклоняться вперед как можно дальше. Принимая во внимание ваши длинные конечности и короткое туловище, вариант с высокой постановкой штанги обладает определенным потенциалом сделать то же самое. Звучит безнадежно? Нет, это совсем не так.

Существует несколько вещей, которые вы можете выполнить, чтобы сделать приседание эффективной частью вашего тренировочного арсенала, независимо от того, куда вы помещаете штангу. Первый пункт, как мы уже отмечали, заключается в том, чтобы настойчиво заниматься улучшением вашей гибкости. Вы будете удивлены тем, насколько иначе вы прочувствуете упражнение, просто совершенствуя амплитуду движений мышц, которые опоясывают бедра, колени и голеностопные суставы. Еще один важный момент, который может вам помочь – это ограничение глубины приседания.

Заметьте, что мы оба являемся ярыми сторонниками глубокого приседания – в некоторых ситуациях. До тех пор, пока спортсмен обладает сбалансированной силой и гибкостью для правильного выполнения этого упражнения, не пытается делать резкие движения для того, чтобы вытолкнуть себя из нижней позиции и у него не было замечено каких-либо ранее существовавших травм коленей или нижнего отдела спины, глубокие приседания являются наиболее эффективными упражнениями для построения мышечной массы из всех. Невзирая на то, что это действительно замечательные упражнения, они не имеют особенного смысла для более высоких спортсменов. Даже если у вас получится усовершенствовать амплитуду ваших движений и при этом оставаться в вертикальном положении, в какой-то момент основная структура вашего тела потребует от вас отклонения от корректной позиции. Стоит вам только сделать это, как риск повреждения коленей и нижнего отдела спины значительно увеличивается. Помимо этого, стоит вам выйти за переделы параллели, активизация ягодичных седалищных мышц становится гораздо значительнее. Ввиду того, что стимулирование ягодичных седалищных мышц не является последней проблемой, которую необходимо решить, а задача заключается в том, чтобы заставить работать более интенсивно ваши четырехглавые мышцы, ограничение ряда движений имеет смысл только с точки зрения безопасности и практичности.

Итак, насколько сильно вы должны наклоняться? Мы полагаем, что наклон туловища относительно пола не должен превышать сорок пять градусов. Если хоть немного превысить этот угол, то нижний отдел спины получает всю основную нагрузку. Хитрость заключается в том, чтобы понять наверняка, насколько низко вы можете наклониться, не превышая этот угол в сорок пять градусов. Возможно, потребуется задействовать друга или приятеля по тренировкам для того, чтобы они пронаблюдали, а, может быть, даже записали на видеопленку то, как вы выполняете приседание. Поняв, где нужно останавливаться, вам не составит труда выполнять приседание самостоятельно. Хотя учтите, что пока вы продолжаете работать над улучшением своей гибкости, вы можете на самом деле немного увеличить глубину без возрастания степени наклона вперед. Тем не менее, это очень индивидуально и, возможно, приведет лишь к незначительным улучшениям у тех, кто обладает действительно длинными бедрами.

Наконец, нужно упомянуть о том, что когда речь заходит о развитии ног, традиционное приседание со штангой не является единственно возможным вариантом. И нет, на всякий случай, если вам интересно, мы не пытаемся уговорить вас заниматься на машине Смита. Согласно нашему мнению, выполнение упражнения на машине Смита не является равноценным заменителем выполнения этого упражнения со свободным весом. Действительно, в случае с приседанием, оно и вправду позволяет вам держать прямую осанку в процессе приседания, независимо от длины ваших конечностей. Однако оно позволяет вам это делать, заставляя ваше тело адаптироваться к прямолинейной траектории, по которой движется штанга. Проблема в том, что это не то, как движется ваше тело. Если вы будете следовать этой предварительно заданной траектории штанги, это может для вас плохо кончиться, поскольку основная нагрузка ляжет на определенные суставы. Сустав, на который будет возложена вся тяжесть нагрузки - это колено. Бедный сустав подвергается повышенной поперечной силе в результате недостаточной активации подколенных сухожилий в ходе выполнения приседания на машине Смита.

Последнее, что нам осталось рассмотреть – жим ногами, правильно? В принципе, с жимом ногами все намного проще. Но не слишком просто. Несомненно, это позволяет вам поднимать больший вес, находясь в позиции с лучшей поддержкой спины и без возложения подобных поперечных сил на колено, чем выполнение аналогичного упражнения на машине Смита. Но следите за нижним отделом спины, выполняя это движение. Те из вас, кто когда-либо опускался совсем немного ниже с тяжелым грузом, точно знают, что мы имеем в виду.

Итак, к этому моменту вы, должно быть, думаете, что мы вычеркнули все хорошие упражнения из списка. Что же остается без приседаний со штангой на машине Смита и жима ногами? На самом деле, вы забываете об одном из наилучших упражнений для развития четырехглавых мышц (бедер) – приседание со штангой на груди. Ой, только перестаньте жаловаться. Мы знаем, что это тяжелые упражнения. Мы также знаем это потому, что независимо от того, где вы будете поддерживать штангу, вам потребуется держать гораздо более прямую осанку, чем выполняя, например, традиционное приседание с гантелями. Это огромное преимущество; здесь нет никакого чрезмерного наклона вперед.

Вообще, многие спортсмены, с которыми мы общались, жаловались на то, что они не могут нормально выполнять приседания со штангой на груди и по этой причине избегают выполнения этих упражнений. Да, эти упражнения выполняются с трудом, если у вас негнущееся запястье. И, конечно, при неправильном выполнении штанга может вызвать некоторый дискомфорт в этих нежных плечиках. Но не волнуйтесь, далее в этой книге мы продемонстрируем вам такую технику выполнения этого упражнения, которое решит все ваши проблемы.

Кроме приседания со штангой на груди всегда есть приседания на ящик. Мы одалживаем технику выполнения этого упражнения у наших коллег по пауэрлифтингу. Несмотря на то, что, выполняя их, вам действительно придется немного отсесть (потому что вы, вообще-то, сидите на ящике), в отличие от того, как если бы вы выполняли обычные приседания, контролируемые движения предупредят некоторое касательное напряжение, которое сопровождает выполнение стандартного приседания со штангой. Кроме всего прочего, если ваш ящик достаточно высок, вы поймете, что нагрузку на выпрямляющих мышцах спины перенести гораздо легче. Однако если мы решили сконцентрироваться на четырехглавых мышцах, а приседания на ящик чаще задействуют ягодичные седалищные мышцы и подколенные сухожилия, нам потребуется сбалансировать это упражнение с приседаниями со штангой на груди, описанными выше, как и с приседаниями на одной ноге, приседаниями «Ножницы», Болгарскими приседаниями «ножницы», если вы чувствуете, что сможете с этим справиться. Все эти движения являются составными и все они гарантируют, что вы накачаете свои ноги до неузнаваемости. Итак, начиная с этого момента и далее, больше не существует предлогов, из-за которых ваши ноги не могут начать расти. Работайте над улучшением своей гибкости, и до тех пор, пока ваше питание будет соответствовать необходимым нормам, эти «веточки» превратятся в настоящие «стволы» в мгновение ока.

 

СТАНОВАЯ ТЯГА?

Вы удивляетесь, почему так редко видите людей, которые выполняют тягу штанги? На то есть две причины:

1. Становая тяга является зверски тяжелым упражнением. Трудно себе представить другое упражнение, помимо приседания со штангой, которое было бы таким же физически изнурительным в выполнении, как тяга штанги. И, как мы только что убедились, чем более сложное упражнение, тем меньшее количество людей отваживаются его выполнять.
2. К сожалению, как и приседание, становая тяга также имеет репутацию несколько опасного упражнения.

 

Теперь, не поймите нас неправильно, но если вы страдаете грыжей межпозвоночного диска или каким-либо другим серьёзным заболеванием нижнего отдела позвоночника, то пытаться поднять штангу с грузом от пола, вероятно, не самая лучшая идея, невзирая на то, как выглядит ваша фигура. Несмотря на то, что это упражнение не выдерживает определенных ортопедических ограничений, выполнение становой тяги является непревзойденным в том случае, когда речь идет о наращивании силы и массы.

Если вдруг вам не достаточно этого последнего утверждения для того, чтобы заставить себя выполнять тягу штанги, попробуйте это для увеличения размеров. Как ни странно, становая тяга может быть одним из «Большой тройки» упражнений, в которой ваши длинные конечности служат скорее в качестве поддержки, чем препятствия. Но прежде чем у вас закружится голова, вам следовало бы понять, что это зависит от разновидности становой тяги, который вы выполняете и какую форму вы используете в ходе выполнения упражнения.