Упражнения для нижнего отдела позвоночника

1. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте 5–7 круговых движений бедрами вправо, затем столько же — влево. Верхняя часть туловища остается неподвижной.

2. И. п.: встать прямо, полусогнутые ноги на ширине плеч, таз подать вперед, верхняя часть туловища должна быть неподвижной, голову держать ровно. Тянитесь копчиком вверх, к голове. Позвоночник при этом прогибается дугой, но не наклоняйтесь! Напряжение в позвоночнике чередуйте с легким расслаблением. Выполнить не менее 5 раз.

3. И. п.: встать прямо, слегка согнутые в коленях ноги на ширине плеч, таз подать назад, верхняя часть туловища неподвижна, голову держать ровно, смотреть прямо перед собой. Медленно тянитесь копчиком в сторону затылка, прогибаясь в пояснице. Сделайте несколько пружинящих движений, чередуя напряжение с расслаблением. Выполнить 5–6 раз.

4. И. п.: встать прямо, слегка согнутые в коленях ноги на ширине плеч, туловище наклонить вперед под углом 45°, позвоночник держать прямо. Тянитесь копчиком к затылку, прогибаясь в пояснице, но не запрокидывая голову. Сделайте 5–6 таких движений, затем, не меняя положения, несколько раз перенесите вес тела с одной ноги на другую.

5. И. п.: встать прямо, полусогнутые в коленях ноги на ширине плеч, прямой корпус слегка отклонить назад, голову держать прямо. Тянитесь копчиком к затылку, при этом таз подается назад, а живот — вперед. Зафиксировав это положение, опускайтесь как можно ниже, перенося вес тела с одной ноги на другую. Повторить упражнение не менее 5 раз.

6. И. п.: встать прямо, вес тела перенести на правую сторону. Правое бедро переместите вправо и вперед и сделайте несколько пружинящих движений бедром, стараясь протолкнуть его как можно дальше. После этого вытяните вверх левую руку, правую поставьте на пояс и сделайте 5 наклонов вправо. Точно так же проделайте упражнения для левого бедра и правого бока.

7. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, правую руку поднять вертикально вверх, левую опустить. Потянитесь ладонью правой руки к потолку и вернитесь в исходное положение. Повторяя движение (5–8 раз), старайтесь вытянуть руку все выше и выше. Затем сделайте то же движение левой рукой.

8. И. п.: встать прямо, расслабиться. Вспомните, как встряхивается после купания щенок. Подобно ему, встряхивайте последовательно мышцы лица, шеи, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, голеней. Повторите то же самое в обратном порядке.

 

Упражнения для всех отделов позвоночника

1. И. п.: встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч, колени слегка согнуть, руки положить на плечи. Медленно, последовательно поворачивайтесь всем корпусом вправо до отказа: голова, грудь, живот, таз, бедра, ноги (кроме стоп). Затем напрягитесь, стараясь повернуться еще дальше. Чуть-чуть расслабьтесь и снова напрягитесь, делая 2–3 пружинистых движения. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в левую сторону.

2. И. п.: ноги поставить немного шире плеч, руки положить на плечи, наклонить туловище вперед под углом примерно 45°, позвоночник держать прямо. Медленно поворачивайте корпус вправо до отказа так, чтобы правый локоть был направлен вверх: сначала — голову, затем — шею, плечи, грудь. Сделайте несколько пружинящих движений, стараясь увеличить угол поворота. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в левую сторону. Выполнить упражнение 5–6 раз.

3. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, спину слегка отклонить назад так, чтобы голова была на одной линии с позвоночником, руки положить на плечи. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, т. е. нужно медленно поворачивать корпус вправо до отказа. Но при этом правый локоть направлен вниз, а глаза смотрят через плечо на левую пятку. При выполнении упражнения в левую сторону смотрите на правую пятку.

4. И. п.: лечь на диван на спину, согнуть ноги. Обхватите согнутые колени руками, наклоните к ним голову, расслабьте мышцы спины и покачайтесь 3–4 мин. Это же упражнение можно делать на полу.

5. И. п.: лечь на живот, согнуть ноги и взяться за лодыжки. (Если не получается, можно привязать к лодыжкам веревку или шнур и взяться за него.) Расслабьте мышцы спины и живота и покачайтесь 3–4 мин. Это упражнение, как и предыдущее, тоже можно делать на полу.

6. И. п.: лечь на живот. Приподнимитесь на вытянутых руках, не отрывая от пола пупок, расслабьтесь и покачайтесь из стороны в сторону. Голову поворачивайте влево, чтобы увидеть правую стопу, и вправо, чтобы увидеть левую. Время выполнения — 3–5 мин.

7. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, правая рука перед подбородком, левая — за спиной. Плавно разворачивайте корпус влево, как бы закручивая его. Поменяйте положение рук и повторите то же самое движение, но в другую сторону. Повторите упражнение по несколько раз в каждую сторону.

8. Вспомните, как выгибает спину кошка. Попробуйте повторить это движение из положения сидя, лежа, стоя. Выполняйте его плавно и медленно.

 

 

Упражнения для похудения

Если вы помните, П. Брэгг говорил, что нет иного способа похудеть, кроме как перейти на правильный режим питания и одновременно заняться физическими упражнениями. Где чаще всего откладывается жир? На бедрах, ягодицах, животе и плечах. Если вы действительно хотите избавиться от жировых отложений, вам поможет этот комплекс. Вы не только станете стройнее, но и укрепите мышцы.

 

Упражнения для груди

1. И. п.: сидя на коленях, спина прямая, руки опущены. Поднимите прямые руки вертикально и потянитесь, одновременно вставая на колени. Опускаясь, разведите руки в стороны ладонями вверх и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите упражнение 5–10 раз. Это упражнение можно выполнять и с гантелями.

2. И. п.: стоя (или сидя «по-турецки»), ноги на ширине плеч, спина прямая. Соедините перед собой ладони так, чтобы пальцы были направлены вверх (жест мольбы), локти согните на уровне груди. Изо всех сил на 5–10 с прижмите друг к другу ладони, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5–10 раз.

3. И. п.: стоя или сидя на коленях, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены. Вытяните прямые руки вперед на уровне плеч. Разведите руки в стороны, стараясь как можно дальше завести их за спину, и сделайте ими несколько пружинистых движений. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–10 раз. Упражнение можно выполнять с гантелями.

 

Упражнения для талии

1. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимая правую руку в сторону и вверх, одновременно делайте наклон влево (левую руку можно поставить на пояс, а можно скользить ею вниз но левой ноге). Проделайте то же самое, наклоняясь вправо. Повторите упражнение 5–10 раз. Наклоны можно чередовать по одному в каждую сторону или по несколько. В этом случае делайте пружинистые наклоны.

2. И. п.: ноги на ширине плеч, руки сцеплены на затылке, локти отведены как можно дальше назад. Наклонитесь вперед, разворачивая туловище и стараясь правым локтем коснуться левого колена. Сделать то же самое, поменяв руку и ногу. Повторите упражнение 5–10 раз. Если выполнение дается с трудом, первое время можно помогать себе, поднимая ногу, согнутую в колене.

3. И. п.: сидя на полу, ноги выпрямлены и вытянуты, руки сцеплены на затылке. Наклоняясь вперед, старайтесь коснуться локтями коленей — делайте пружинистые покачивания в этом положении. Повторите 5–10 раз.

4. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх и сцеплены над головой. Медленно поворачивайте верхнюю часть туловища сначала в одну сторону, насколько это возможно, затем — в другую. Повторить 5–10 раз в каждую сторону.

 

Упражнения для живота

1. И. п.: лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. Несколько раз поднимите и медленно опустите прямые ноги под прямым углом. Затем согните ноги в коленях и как можно ближе подтяните их к животу, а потом вытяните прямые ноги вверх и медленно опустите их на пол. Повторите упражнение 5–10 раз, по возможности делая перерывы не более 2–3 с.

2. И. п.: лежа, ноги вытянуты, руки на затылке. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища, пока не окажетесь в положении сидя, затем так же медленно снова ложитесь на пол. Повторите упражнение 5–10 раз.

3. И. п.: лежа на животе, руки обхватывают лодыжки. Поднимая верхнюю часть туловища, запрокиньте голову назад и «покачайтесь» на животе. Расслабьтесь и повторите упражнение столько раз, сколько сможете. (Облегченный вариант этого упражнения был дан ранее.)

4. И. п.: сидя, ноги вытянуты, руки в упоре сзади, между ступнями зажать мяч. Постарайтесь как можно выше поднимать ноги. Повторить 5–15 раз.

 

Упражнения для бедер

1. И. п.: сидя, левую ногу согнуть и обхватить руками. Поднимите как можно выше прямую правую ногу и снова опустите. Повторите так 5–10 раз, затем согните правую ногу и проделайте движения левой.

2. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль туловища. Опираясь о пол руками и ступнями, поднимайте и опускайте таз. Повторите движение 5–10 раз.

3. И. п.: лежа на спине, ноги сомкнуты и согнуты в коленях, руки на поясе или лежат на полу за головой. Не отрывая лопаток от пола, медленно опустите ноги вправо, стараясь коснуться ими пола (в идеале — положить на пол). Вернувшись в исходное положение, задержитесь на 1–2 с и начинайте выполнять это движение влево. Повторите упражнение по 5–10 раз в каждую сторону.

4. И. п.: сидя на коленях, выпрямленные руки вытянуты вверх. Попеременно садитесь на пол справа и слева, как бы съезжая вбок на ягодицах по бедрам. Можно не вытягивать руки вверх, а отводить их в сторону, противоположную той, на которую садитесь. Повторите упражнение по 5–10 раз в каждую сторону.

5. И. п.: стоя на коленях, ноги врозь, спина прямая. Наклоните назад прямое туловище, насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.

 

Упражнения для ягодиц

1. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делайте круговые движения бедрами сначала в одну сторону, затем — в другую. Повторить движение в каждую сторону по 5–10 раз.

2. И. п.: лежа на животе, опора — на предплечья. Поочередно поднимите как можно выше сначала одну ногу, потом — другую, затем — обе ноги. Повторите упражнение 5–10 раз.

3. И. п.: стоя на четвереньках. Поочередно делайте махи назад ногами, закидывая голову. Повторите движение по 5–10 раз для каждой ноги.

 

 

Упражнения для ног

Вы помните, что проблемы с ногами могут привести к проблемам с позвоночником. Чтобы этого не произошло, о ногах тоже надо заботиться: не только нагружать их, но и давать отдых. Эти упражнения помогут вам снять усталость с ног, сделать походку красивой.

 

Для укрепления мышц ног

И. п.: стоя, ноги вместе. Попеременно поднимайте пятки как можно выше, слегка сгибая в колене ту ногу, пятка которой отрывается от пола, и перенося на носок этой ноги вес тела. Повторить 10–15 раз.

 

Для икр ног

1. И. п.: стоя, ноги вместе, опора на спинку стула. Присесть — выпрямиться. Сосредоточьте внимание на том, как напрягаются мышцы икр. Начать можно с полуприседаний, особенно если полные вызывают определенные трудности.

2. И. п.: стоя, между бедрами сжать лист бумаги. Попробуйте пройти по комнате, но так, чтобы при ходьбе двигались только голени и ступни ног, а бедра оставались неподвижными. Сделайте столько шагов, сколько сможете.

 

Для гибкости коленей

1. И. п.: лежа на спине, ноги вытянуты, руки — под поясницей. Подняв ноги и согнув их в коленях, делайте движения как при езде на велосипеде. Выполняйте упражнение до появления легкой усталости.

2. И. п.: сидя на полу, руками упереться в пол сзади, ноги поставить на носки. Не помогая себе руками, подтяните ноги как можно ближе к бедрам, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–10 раз.

 

Для щиколоток

И. п.: стоя, руками опереться о спинку стула. Поднимитесь на носки и выпрямитесь. Медленно опустите пятки на пол. Повторите упражнение 10–15 раз.

 

Чтобы ноги были изящными

1. И. п.: стоя, руки положить на затылок. Поднимитесь на носки и сделайте несколько шагов так, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной.

2. И. п.: лежа на спине, ноги вытянуты. Попеременно сгибайте ноги в коленях, как можно ближе подводя колено к груди.

 

Утренняя зарядка для ног

• Проснувшись и не вставая с постели, несколько раз хорошо потянитесь так, чтобы почувствовать напряжение.

• Не поднимая ног, вращайте ступнями попеременно по часовой стрелке и наоборот (по 10–15 раз). Затем также попеременно поднимая и сгибая ноги, начинайте поглаживать их обеими ладонями снизу вверх — от ступни до бедра. Повторить так несколько раз.

• Обопритесь руками о спинку стула, высоко поднимитесь на носки и медленно опуститесь на пятки. Повторите упражнение 5–6 раз.

• Походите по комнате босиком, как можно выше поднимаясь на носках и медленно опускаясь на пятки.

• Походите по комнате на пятках, поднимая как можно выше переднюю часть ступни и не касаясь ею пола. Это и предыдущее упражнение можно усложнить: пальцы ног направить при ходьбе внутрь, а потом — наружу.

• Закончите гимнастику легким массажем: погладьте ноги снизу вверх, легко постукайте по ним ребрами ладоней, разомните пальцами мускулы и помассируйте круговыми движениями голени.