Упражнения развивающие гибкость

 

- Упражнения на гибкость на гимнастической стенке: различные махи ногами (прямые, боковые, назад).

- Наклоны вперед, вбок и назад, в положении сидя на татами

- те же наклоны, но с помощью партнера.

- развитие гибкости при помощи статических упражнений. В этом случае в растянутом состоянии мышцы находятся 10-30 секунд.

Количество выполняемых повторений зависит от массы мышечных групп, растягиваемых при упражнениях, и от формы сочленений.

Наибольшая сумма повторений в одном занятии при сгибании позвоночного столба – 90-100, тазобедренного сустава – 60-70, плечевого -50-60, других суставов – 20-30 (Б.В.Сермеев).

При уменьшении упражнении на гибкость, она постепенно уменьшается, через 3-4 месяца примерно до исходных величин. Поэтому большого перерыва в занятиях для гибкости, может быть не более 1-2 недель.

 

 

МЕТОДИЧЕКИЕ УКАЗАНИЯ К РАЗВИТИЮ ГИБКОСТИ

1. общая гибкость приобретается в процессе выполнения многочисленных упражнений, направленных на всесторонне физическое развитие.

2. специальная гибкость приобретается в процессе выполнения специальных упражнений, позволяющих улучшению подвижности именно тех суставов, движений, в которых строго соответствуют специфики вида спорта.

3. упражнения на гибкость могут быть активными и пассивными, выполняемые как с партнером.

4. упражнения на растягивание мышц следует выполнять, постепенно увеличивая амплитуду.

5. Большой эффект дают упражнения, в которой достигается максимальная амплитуда. (таблица № 12).

 

ГЛАВА III СПОРТИВНО-ТЕХНИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

ТЕХНИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Техническая подготовка в спорте направлена на повышение эффективности движений при максимальных усилиях, на правильное расходование сил, увеличение скорости, точности в экстремальных условиях спортивного поединка.

Выделяют 4 группы видов спорта со свойственной им техникой:

- скоростно-силовые виды (спринт, метания, прыжки, и др.) характеризуется тем, чтобы спортсмен мог развить мощные и быстрые усилия в соревновательных движениях

-Виды спорта, характеризующиеся в основном проявлением выносливости (марафон, лыжные гонки, велоспорт и др.)

-Единоборства и спортивные игры. Техника должна обеспечить высокую результативность, стабильность в постоянно изменяющихся условиях соревновательной борьбы.

Обучение разнообразной технике техники каратэ:

- техника ударов руками

- техника ударов ногами

- техника защиты от ударов

- техника выполнения подсечек,подхватов и бросков

- техника перехода от ударной техники к бросковой и наоборот

Тренировку на снарядах (лапы, маки вара, груша, и т.д.) надо включать в занятие после закрепления навыков правильного нанесения ударов руками и ногами, выполнения бросков и подсечек в противном случае ошибки в технике получат прочное закрепление.

Техническая подготовленность спортсмена характеризуется тем, что он умеет выполнять технические упражнения правильно на занятиях и соревнованиях.

Техническим мастерством является:

1.Объем техники это число технических приемов, которую умеет выполнять спортсмен.

2. Техническая разносторонность – степень разнообразия технических приемов.

К примеру эффективность технических действий (ЭТД) можно рассчитать (О.П. Фролов, 1966):

-Отношение числа ударов, дошедших до цели, к общему числу сделанных ударов -Отношение парированных ударов к общему числу нанесенных по нему ударов

Задачи и методы технической подготовки

Различают общую и специальную техническую подготовку. Общая техническая подготовка направлена на овладение разнообразными двигательными умениями и навыками, необходимыми в спортивной деятельности.

Специальная техническая подготовка направлена на овладение техникой движений в избранном виде спорта.

 

Задачи обшей физической подготовки:

1.расширить возможности двигательных умений и навыков

2.научиться правильно выполнять упражнения, применяемые в качестве средств ОФП.

Задачи специальной физической подготовки

1.Научить знаниям о технике спортивных движений.

2.Разработать специальную индивидуальную форму техники движений, соответствующую возможностям спортсмена.

3.сформировать умения и навыки, которые нужны для участия в соревнованиях.

 

Средства и методы словесного, наглядного воздействия:

- рассказ, беседы, показ, объяснения и др.

-показ техники изучаемого движения

-демонстрация плакатов, видеозаписей и т.д.

-использование предметных и других ориентиров

-тренажеры, регистрирующие устройства и др.

 

 

Методы и средства, в основе которых лежит выполнение физических упражнений::

-обще подготовительные упражнения

-специально-подготовительные и соревновательные упражнения

-методы целостного и расчлененного упражнения

-равномерный, переменный, повторный, игровой, соревновательный и и.т.д.

 

МЕТОДИКА И СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ

УДАРОВ

 

Чтобы определить коэффициент различных звеньев тела, задействованных в ударе, необходимо определить:

-% движения только разгибателя руки (стоя спиной к стене, б/разворота туловища)

-% движения руки + туловища (сидя на стуле)

-% движения в полной координации (в стойке атаки)

В процессе контроля за техникой удара cспортсмен нанёс удар по электронному ударному силомеру за счет одной руки удар составил мощность 300 кг. с участием только мышц руки, а с участием руки и туловища удар составил мощность 144 кг., а в полной координации всех звенев ударная мощность составила 450 кг.. зафиксировав результаты, проводим расчеты степени мышц ноги, туловища и руки в ударном движении, приняв за 100 % результат удара по электронному ударному тренажёру

Пример:

1. Результат удара в полной координации – 450 = 100 %, результат удара за счет мышц рук – 110 кг. = х, отсюда:

 

Х =110х100% = 24.444444%

2. Результат удара за счет мышц руки и туловища – 270 кг. = Х,

 

Х = 270 х 100% = 60 %

Далее рассчитывается процентный вклад мышц туловища, взятый отдельно. Для этого из суммарного вклада мышц руки и туловища вычитается вклад мышц руки:

60% - 24.4444% = 35.5556 %

Таким образом, несложно рассчитать вклад мышц ног в ударное движение:

100 % - 60 % = 40 %

 

Например упражнения для совершенствования отдельных частей ударного движения

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАНИЯ НОГИ

Прыжки вверх – вперед на двух ногах 40 – 80 м (3 серии)

1. Прыжки на скакалке с грузиками на ногах на застёжках 4-8 серий по 4-8 раз с 3-х мин. паузами между сериями.

2. Прыжки на скамейку и с неё с тяжёлым поясом на спине.(5-10кг.) 10-15раз.,2-4 серии.

3. Прыжки с блином от штанги на плечах (вес 10-20 кг), 3-5 серий по 8-10 раз с отдыхом между сериями 2 минуты.

4. Прыжки со скакалкой с тяжёлым специальным поясом на спине (10-20 кг), 3-5 серий по 8-10 раз, отдых между сериями 2 мин.

5. Отжимание от пола с грузом на спине (вес – 30-40 кг), 3-6 серий по 4-8 раз, отдых по 2 минуты.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОПЕРЕЖАЮЩЕГО ДВИЖЕНИЯ ТАЗА ПО ОТНОШЕНИЮ К ПЛЕЧЕВОМУ ПОЯСУ

1. Повороты в право и лево таза с грузом на спине.

2. Повороты туловища влево-вправо с привязанным жгутом на гимнастической лестнице (20-30 раз.)

3. Вставание на гимнаст. Скамейку толчковой ногой с ее одновременным и резким отталкивающим разгибанием и нанесением удара (другая нога на весу).

4. Удары кувалдами разного веса (от 3 до 10 кг) по покрышке (5-10 серий по 8-10 раз)

5. Метание теннисного мяча с места в стену с максимальной скоростью и силой (5-8 серий по 10-15 раз).

6. Толчки тяжелых набивных мячей с выраженным подседом на толчковую ногу (3-5 серий по 8-12 раз).

7. Спрыгивание с высоты 70-80 см в стойку с последующим резким выпрыгиванием вперед и нанесением 2-х ударной комбинации (4 серии по 10 раз, отдых между сериями 2 – 3 минуты).

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВРАЩАТЕЛЬНО-ПОСТУПАТЕЛЬНОГО

ДВИЖЕНИЯ ТУЛОВИЩА

1.Отработка ударов с привязанным жгутом на спортивной лестнице с грузами в руках с акцентом на вращательное движением туловища (вес – 0.5-1 кг, 3-5 серий по 30-60 раз).

2.Отталкивающее разгибание от стенки расстояние от стенки (80-100см.) при отталкивании от стенки проводить удары руками (5-10 серий по 30-50 раз.)

3. Отработка Разных ударов с грузами разного веса и в разных стойках (5-10 серий вес 1-5 кг.)

4.Вращение туловища влево-вправо при ходьбе, руки перед грудью согнуты в локтях, кисти сжимают гантели, диск штанги или набивной мяч (вес – 5-10 кг, 3-5 серий по 20-30 м).

5.Круговые вращения туловища влево-вправо с блином от штанги на плечах (30-50 кг. по 8-10 раз).

6.Отжимание специальным тяжелым поясом на спине с хлопками (3-4 серий вес 20-50 кг.