Для развития скоростной силы ,

Упражнения с отягощениями и количеством повторений

Таблица № 4

Упражнения	Для мало -подготовленных	Для средне- подготовленных	Для хорошо подготовленных	Число повторений	Число подходов	Кол-во занятий в неделю
Прыжки на 2 ногах со штангой на плечах	20 – 30 % своего веса	40-50 % своего веса	60-70 % своего веса	20-50	2-3
Прыжки с гирей, стоя на 2 ногах	16 кг	32 кг	32 кг	10-15	3-5
Прыжки с отягощениями вверх с 2 ног	20-30 % своего веса	40-50 % своего веса	60-70 % своего веса	20-50	2-3
То же, но с железным блином на плечах	50-60 % своего веса	70-80 % своего веса	90-100 % своего веса	5-10	2-3
Прыжки с отягощением вверх с 4-6 шагов	Пояс или жилет 5 кг	Пояс или жилет 8-10 кг	Пояс или жилет 10-20 кг	20-30	2-3
Прыжковые упражнения в верх по ступенькам с грузом и без него	10 -15 м (5-8кг) 30 сек	15-20 м (10-15кг) 40-50 сек	15-20 м (12-20 кг) 50-60 сек	- -	2-5 3-6
Прыжки вниз с высоты 50-80см на 2 ногах ипосле приземления делать различные удары	30-50 см 50-70 см	70-80 см 80-100 см	80-100 см 100-120 см	15-25	-
То же, но с отягощениями (пояс с грузом,манжеты на руки)	2.5 и 5 кг	5 и 10 кг	5 и 10 кг	6-12	-

 

 

МЕТОДИКА СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

Для развития специальной силы мышц применяются различные упражнения:

- с внешним сопротивлением (грузиков, жгуты, эспандеры)

- с преодолением собственного веса

- работа с партнером

- различные упражнения (статистические)

К ударным упражнениям, относят различные удары руками и ногами в воздух, по мешкам, лапам и маки варам. В таких упражнениях применяемые грузики не должны нарушать структуру самого движения, а сами упражнения должны выполняться с максимальной взрывной скоростью.

Наиболее эффективным упражнением для мышц-разгибателей рук, которые несут основную нагрузку в ударных действиях,это различные отжимания в упоре лежа.

Для подготовки спортсменов широко применяются упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке с грузами. Упражнения надо применять не менее 2 раз в неделю. Обычно задачи развития силовых способностей решаются во второй половине основной части занятия.

Упражнения для развития силы спортсмена:

- выполнение ударов руками и ногами с различными грузами или с сопротивлением резинового жгута. Каждый удар надо выполнять по 20-40 раз руками или ногами. Выполнения ударов на скорость увеличивать по мере освоения техники. После работы с тяжестями или резиной надо выполнить те же удары по 50-150 раз, но без отягощений.

. -Упражнения с опорой рукой на гимнастическую стенку или без опоры махи ногами последовательными сериями вперед, в сторону, назад и круговыми движениями по 10-30 раз сначала одной потом другой ногой.

Упражнения на силу со своим весом:

Отжиматься в упоре лёжа можно как на кулаках, так и на ладонях, пальцах, запястьях, отжимания могут быть с прыжками, хлопками, сменой положения рук, хлопками над головой, за спиной. Тоже, но партнер держит вас за ноги. Количество отжиманий нужно постепенно увеличивать, доводя счет до 80-120 раз в одном подходе. Общее же количество отжиманий за тренировку составляет от 150 до 300 раз. Надо выполнять упражнения в скоростном темпе:

- с «взрывным» характером - развития преодолевающего усилия

- в скоростном режиме – с быстрым переходом от сгибания рук к их разгибанию

Различные упражнения для укрепления брюшного пресса:

- поднимание туловища и ног в сед углом с поочерёдным вращением туловища вправо и лево.

- поднимание ног из положения лежа на спине. Повторять от 20 до 50 раз в 1-2 подходах за тренировку.

- поднимание туловища из положения лежа на спине. Дозировка, как в предыдущем упражнении.

- поднимания туловища из положения лежа вниз головой на наклонной доске выполняя удары руками. Выполнять по 30-60 раз в 1-2 подходах.

: Упражнения с прыжками.

- прыжки на одной и двух ногах в движении, одновременно с ударами руками и ногами.

 

РАЗВИТИЕ БЫСТРОЙ СИЛЫ МЫШЦ

Научные исследования показали, что развитие данной силы становится эффективней, чем больше в тренировке скоростных нагрузок и меньше длительных нагрузок с небольшой скоростью движения.

Основным средством развития быстрой силы являются упражнения с маленькими грузиками, например 20% от максимального (Бутенко, Филимонов, 1986). В этом случае увеличивается быстрота, как с грузом, так и без него, и общий прирост ее может достигать 146 % от исходного уровня(Верхошанский, 1977).

Для обучения быстрой силы в ударных движениях – величина грузиков должна подбираться с учетом ее влияния на технику выполнения упражнения.

Чтобы развивать максимальную скорость рекомендуется дополнительная нагрузка, не превышающая 15 – 20 % максимальной силы, а для совершенствования быстроты движений – до 20% (Верхошанский, 1977).

 

РАЗВИТИЕ ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ МЫШЦ

Способности мышц развивать значительное напряжение в минимальное время и характеризуется отношением максимума усилий ко времени его достижения называют взрывной силой.

Для совершенствования взрывной силы наиболее предпочтителен динамический режим работы мышц с упором на преодолевающий характер работы Внимание надо уделять взрывному началу движения.

При выполнении подготовительных упражнений, оно может достигать 70 – 90 % от максимального, а при использовании специально-подготовительных – 30 – 50 % (Филимонов, 1989).

При выполнений ударов необходимо учитывать следующее (Верхошанский, 1988):

-уровень ударной нагрузки определяется массой груза и высотой его свободного падения.

-амортизационный путь должен быть минимальным, но достаточным для того, чтобы создать ударное напряжение в мышцах.

-дозировка ударного движения не должна превышать 4 – 6 движений в одной серии.

Для каратистов и рукопашного боя, по данным Филимонова (1979), делать по 8 – 13 спрыгивании в серии. Объем тренировочной нагрузки в занятии – 30 – 60 спрыгивании.

Для дальнейшего совершенствования взрывной силы ног нужно использовать различные грузики с закреплением на ремешках, штанги с начальным весом 15 – 30 кг. Количество повторений – 10 – 20раз.

 

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

Комплекс упражнений № 1

 

1. Выполнять упражнение с приседанием штангой на плечах.
2. Лазание по шесту при помощи рук и ног в два или три приема.
3. Упражнения на параллельных брусьях,сидя взявшись руками за жердь, наклоны назад.
4. Выполнение ударов руками с грузиками подскок вперед с продвижением.
5. Лежа на спине, выжимать штангу, сгибая и разгибая руки.
6. Стоя ноги на ширине плеч с блином от штанги на плечах, повороты туловища.
7. Стоя спиной к гимнастической стенке, выполнять удары руками и ногами по воздуху.
8. Стоя ноги врозь, руки за головой, наклоны туловища вперед до горизонтального положения.
9. Стоя ноги согнуты на половину, руки внизу, подымание резинового жгута.

 

Комплекс упражнений № 2

 

1. Лёжа на земле жим ногами, груза на станке: 15-20 раз
2. Тяга штанги к животу узким хватом, стоя в наклоне вперед: 10-15 раз
3. Прыжки со штангой разными весами 10-15 раз.
4. Сгибание-разгибание ног в коленных суставах лежа вниз лицом на станке для тренировки мышц бедра: 8-10 раз.
5. Приседания с блином от штанги с выпрыгиванием на плечах: 8-10 раз.
6. Подтягивание на перекладине узким хватом или широким: 8-10 раз
7. Сгибания-разгибания ног, лежа спиной на полу, с преодолением сопротивления резинового жгута. Выполнять в максимальном темпе – 20-40 сек.
8. Поднимание ног к перекладине: 8-10 раз; - 15-30 раз.

 

Комплекс упражнений № 3

 

1. Прыжки со скакалкой с грузами манжетами на руках
2. Разведение согнутых рук с гантелями стоя в наклоне вперед: 3-4 х 15-20 раз
3. Полу приседы со штангой на плечах: 3-4 х 10-20 раз
4. Кувырки с грузами манжетами на руках
5. Выполнение ударов руками с гантелями 15-20 кг.: 20-25 раз
6. То же самое, но метание назад через голову: 2 – 3 х 10-12 раз
7. Круговые вращения с блином от штанги 10-12 раз
8. Поднимание ног к перекладине: 2-3 х 10раз

Это комплекс специальных упражнений для развития силовых качест

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СКОРОСТИ

Одно из важных качеств спортсмена каратиста это способность выполнять быстрые удары.

Понятие о быстроте (скорости) включает в себя:

- скорость ударных движений

- частота ударных движений

-способность к ускорению

- двигательная реакция во время спаррингов

Быстрота может быть общей и специальной.

Сложные реакции: 1.Реакция на объект который находится в движении

2.Реакция на выбранную точку

Реакции на объект который находится в движении составляет 0,18-1,00 сек. Скрытый период реакции на движущийся объект складывается из 4 элементов:

- спортсмен должен увидеть движущийся объект

- должен понять направление и скорость его движения

- должен выбрать план атакующих или оборонительных действии

Для зрительного восприятия используется упражнение с реакцией на движущий предмет. Одним из средств развития этой способности может быть игра в баскетбол, футбол, ручной мяч, вышибалы, специальные занятия и т.д.