Методы развития выносливости

 

Способность противостоять утомлению и поддерживать работоспособность на протяжении всей работы называется выносливостью. Критерием для этой выносливости является время, в течении которого спортсмен способен поддерживать заданную интенсивность. Благодаря этому критерию, выносливость измеряют прямым и косвенным способом. При прямом способе спортсмену предлагают вести бой в высоком темпе в течении 6 – 8 мин. Для поддержания высокой плотности поединка партнеры работают (каждую минуту новый партнер).

Выносливость бывает общая (ОВ) и специальная (СВ).

Общая выносливость – способность продолжительно выполнять любую работу, вовлекающую в действие мышечные группы и предъявляющую достаточно высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системе. Такая выносливость позволяет подготовленному спортсмену успешно справляться с любой работой. В разных видах спорта(ОВ) не одинакова. Обычно она выше у лыжников, марафонцев, велосипедистов. Меньше немного у тяжелоатлетов, боксеров, а также у спортсменов занимающихся по каратэ (Сётокан). Такое положение отражает, с одной стороны, очень близкую связь между ОВ и СВ в определённых видах спорта, требующих ее проявления в продолжительной работе, с другой стороны – недостаточность развития ОВ у специализирующихся видах спота, требующих кратковременных напряжений.

Общая выносливость помогает в основном для развития специальной выносливости.

Специальная выносливость – способность выполнять поставленную задачу наиболее эффективно в условиях соревнований.

Формула развития выносливости спортсмена:

1 этап – развитие ОВ

2 этап – построение фундамента для выносливости

3 этап – закрепление специального фундамента в его скоростно-силовых компонентах

Первый этап – развитие ОВ.

В единоборствах очень важное средство для приобретения ОВ – циклические упражнения с относительно невысокой интенсивностью (ЧСС 130-160 уд/мин). В основном это будут кроссы, или плавание и др. на дальние расстояния.

При таких тренировках слаживаются функции всех органов и систем, улучшаются и повышается работоспособность организма в целом. Чтобы эти изменения проходили наиболее эффективно, необходимо продолжительное воздействие тренировочных упражнений на организм, особенно если ЧСС – 160 уд/мин. Лучше, если эти тренировки, по воспитанию ОВ (кроссы, проходили не чаще 2-3 раз в неделю).

 

Второй этап – образование фундамента

Для выносливости.

На первом этапе в основном выполняются – упражнения в избранном виде спорта, выполняемые ежедневно с умеренной и большой интенсивностью.

На втором этапе решаются и косвенные задачи:

-В процессе выполнения улучшение техники тренировочной работы

-Повышение максимальной скорости посредством специальных упражнений

-Поддержание и закрепление силового потенциала и уровня психологической подготовленности.

Виды тренировочной работы, используемой для построения фундамента на втором этапе можно увидеть в таблице № 9.

Таблица № 9

Преимущественная направленность	Название, метод	Содержание тренировки	Кол-во занятий в неделю	Нагрузка
Интенсивность ЧСС уд/мин	Объем, (мин)
Построение фундамента	Равномерный	Упражнения исключительно в своем виде спорта (удары руками и ногами в мешок и др.)	2 раза	150-170	С 10 и постепенно увеличивая до 30 и более
Поддержание уровня ОВ	Постепенный	Отработка ударной или бросковой техники, с постепенно увеличиваемой скоростью	2 раза	От 150 до 170-180	От 10 до 30 и более
Построение фундамента	Переменный	Тренировка с интенсивностью ниже чем на соревнованиях	2 раза	140 - 180	30 и более
Построение фундамента	постепенный	Непрерывное выполнение разнообразной ударной техники	2 раза	От 130 до 170	20 – 30 и более

Третий этап – усиление фундамента

На третьем этапе начинаем улучшение анаэробных возможностей организма, дальнейшее совершенствование силовой и скоростной выносливости.

Методы и средства:

-Ударная или бросковая техника, выполняемая в осложненных, облегченных и обычных условиях. Интенсивность работы на третьем этапе выше, чем на втором.

На этом этапе используется обычно 3 вида работы (табл.№ 10):

 

Таблица № 10

Преимущественная направленность	Название метода	Содержание тренировки	Нагрузка
интенсивность	объем
Образование фундамента	скоростно-силовой	Работа с повышенным проявлением силы и скорости	Большая	Средний
Укрепление силового компонента на тренировке	Силовой	Повторная тренировочная работа с повышенным проявлением силы	Большая	Средний
Укрепление компонента скорости	Скоростной	работа с повышенным проявлением быстроты	Большая	Средний

 

 

Четвертый этап – воспитание специальной выносливости.

Специальная выносливость достигается за счет дальнейшего улучшения СВ.

Средство: тренировка в обычных условиях и в соревновательной обстановке, но с увеличением интенсивности – близкой к соревновательной.

Для этого наша задача работа, близкой к соревновательной – укрепить способность дольше, чем в соревнованиях выполнять технические действия. Продолжительность - на 25-50% больше соревновательной.

Надо улучшить всю систему функциональных возможностей организма для достижения результата, проверить свои силы в различных тактических вариантах.

Самая главная задача. Здесь надо осуществить на высшем уровне проявление всех компонентов выносливости и создать эффективную адаптацию.

 

 

ПРИМЕРНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ

РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Комплексные упражнения № 1

Отработка ударов по маки варе или по лапам с максимальной силой и интенсивностью. Разные режимы выполнения:

-30 сек. работа максимальной интенсивностью

-1 мин отдых (ходьба)

-1 мин работа максимальной интенсивностью

-1мин. активный отдых (ходьба)

-1 мин работа максимальной интенсивностью

5 мин смешанный отдых: 1 мин – пассивный отдых, 2 мин – имитация защитных действий, челночный бег, 1мин – пассивный отдых. Выполняются 2 серии.

 

Комплексные упражнения № 2

Отработка ударов по маке варе с максимальной силой и частотой:

-30с – работа максимальной интенсивности

-2 мин – отдых: 30сек – ходьба, упр. на расслабление; 1мин – имитация защитных и атакующих действий, челночный бег, 30сек – отдых

-30с – работа максимальной интенсивностью

-2мин – отдых

-30с – работа максимальной интенсивностью

-2 мин – отдых: 30с – ходьба. 30с – имитация защитных и атакующих действий; 30с отдых

-20с – работа максимальной интенсивностью

-1мин – отдых

-30сек. – работа максимальной интенсивности

Выполняются 2 подхода. Между подходами отдых 2 минуты.

 

Комплексные специальные упражнения № 3

Отработка на маке, по 2 человека. Один из них удерживает мешок, другой в это время наносит серии ударов руками или ногами с максимальной силой и частотой. Через каждые 10 сек партнеры меняются ролями. Раунд длиться – 3 мин (

Раундов может быть от 2 до 4, в зависимости от возраста и уровня подготовленности. Между раундами пассивный отдых – 1 мин.

Комплексные специальные упражнения № 4

Комплекс предназначен для воспитания скоростно-силовой выносливости. На станциях по ОФП работаем по 30сек (максимально быстро) и 30 сек – отдых. Так 3 раза.

По СФП работаем в паре с партнером (можно на лапах или маке варе). Работа длиться 3 мин.. Скорость максимальная..

1.СФП: Работа в парах – один отрабатывает атакующую комбинацию в течении 3 мин. Спортивная комбинация выполняется максимально быстро.

Отдых – 30 сек.

ОФП: отжимания – 40сек, отдых – 40сек и так 4 подхода

2.СФП: тот спортсмен, который держал лапы, теперь также отрабатывает спортивную комбинацию в течении 3 мин.

Отдых – 30сек

3.ОФП: пресс – 30сек, 30сек – отдых – 4 подхода

4.ОФП: прыжки на скакалке – 2 раунда по 1 мин.., с перерывом – 30 сек.

5.СФП: Также как в 6 станции, но работает другой.

6.ОФП: Работа с блином от штанги по 30сек и 30сек-отдых. Попеременные толчки блина от груди со одновременной сменой ног.

7. СФП: Спарринг со сменой партнера, - по 1 мин с каждым без отдыха. Всего 3 мин (3 партнера).

Комплексные специальные упражнения № 5

Кумите (спарринг) с разными партнёрами выполняется в группах. Все по очереди работают с 1 партнером. Каждый – по 30 сек. И так 5 мин.

Данный комплекс лучше развивает специальную выносливость.

 

 

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ЛОВКОСТИ

Ловкость – сложное комплексное качество, которое не имеет единого критерия для оценки. Критериями для ловкости могут служить координационная сложность двигательных действий и точность движений. В каратэ ловкость проявляется в быстроте перестройки движений в соответствии с требованиями изменившихся условий поединка. Упражнения развивающие ловкость, быстро приводят к утомлению. В тоже время их выполнение требует большой четкости и дает малый эффект при утомлении. И поэтому при воспитании ловкости необходимо использовать интервалы отдыха для восстановления, а упражнения нужно выполнять, когда нет утомления от нагрузки.

Ловкость в основном зависит от умения спортсмена расслаблять мышцы.

- напряжение в мышцах в условиях покоя

- недостаточная скорость расслабления

- расслабления мышца остается напряжённой вследствие несовершенной двигательной координации

Для снятия напряжения в мышцах – выполняются упражнения на растягивание, плавание, массаж. Для более быстрого эффекта расслабления в мышцах используют упражнения, такие как сильные удары по маки варе

Когда делают упражнения на расслабление и напряжение мышц должно сочетаться с вздохом и задержкой дыхания, расслабления – с активным выдохом.

Проявление ловкости обуславливается и способностью поддерживать равновесие.

При воспитании ловкости необходимо учитывать следующее:

-специальная направленность достигается весьма разнообразными упражнениями, но в наибольшей мере близкими по характеру и двигательной структуре вида спорта (каратэ).

-следует применять соревновательные упражнения в необычных условиях (на укороченной площадке, на углу татами, работа в последние 30, 20, 10 сек в проигрышном и выигрышном состоянии)

-техника исполнения в (зеркальном отражении), различные прыжки с разворотом на 180, 360, градусов, можно с исполнением несложных комбинаций и ударов. Или после выполнения кувырков вперед или назад после 30 сек – 10 – 20 сек. поработать бой с тенью.

 

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ЛОВКОСТИ

Таблица № 11

№	Содержание методического приема (по Л.П.Матвееву, А.Д.Новикову)	Примеры
	Введение необычных исходных положений	Ведение боя в разных стойках: низкая, высокая, лево-правосторонняя.
	Зеркальное выполнение упражнений	То же, что и в предыдущем случае
	Изменение скорости или темпа движения	Выполнение различных действий с различной скоростью.
	Изменение пространственных границ, в которых выполняется упражнение	Проведение боев на укороченной площадке. Спортивные игры на укороченной площадке.
	Различные способы выполнения упражнений	Выполнение ударов руками, ногами, подсечек, защит.
	Сложные упражнения дополнительными усложнениями	Выполнение серий ударов в прыжке, после нескольких кувырков через голову, после серии круговых вращений и т.п.
	Изменения противодействия занимающихся в парах	Ведение боя с различными по весу, росту, партнёрами.
	Выполнение известных движений в неизвестных заранее сочетаниях	Отработка спаррингов в различных сочетаниях, ранее неизвестных

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ

– значительная большая подвижность в отдельных суставах применительно к виду спорта.

Упражнения, помогающие развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращения и махов. Упражнения выполняются самостоятельно, с партнером, на гимнастической стенке. Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой.

 

Гибкость может быть общей и специальной. Общая гибкость – это подвижность во всех суставах, при котором можно выполнять разнообразные движения с большой амплитудой Специальная гибкость в комплексе с обычными упражнениями.

Комплексы могут быть направлены как на развитие общей гибкости, так и на развитие и специальной гибкости. Основное внимание необходимо обращать при выполнении силовых и ударных упражнений, учитывая отрицательный эффект.

Есть методические приемы для снижения нежелательных последствий:

1.Последовательное использование силовых упражнений и упражнений на гибкость. Например: сила + гибкость и наоборот – гибкость + сила. Обратная последовательность является предпочтительной при необходимости выполнения упражнения с максимальной амплитудой.

2.Различные упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость + сила + гибкость) в течении одного тренировочного занятия. При таком приеме происходит ступенчатое изменение гибкости частей тела.

3.Одновременное развитие силы и гибкости, как правило, применяется в атлетике и силовом троеборье. Дозировка выполнения упражнений на гибкость методом повторного растягивания при решении различных задач тренировке (по Б.В.Семееву, 1970), таблица № 12.

 

 

Таблица 12

Разработка суставов	Задачи тренировки
Развитие гибкости	Поддержание гибкости
Позвоночного столба	90-100	40-50
Плечевые суставы	50-60	30-40
Тазобедренные суставы	30-35	20-25
Коленные суставы	60-70	30-40
Голеностопные суставы	20-25	20-25