Методические указания к программе офп

УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ

МЕТОДИКА ПОЭТАПНОЙ ПОДГОТОВКИ СТУДЕНТОВ ОБУЧАЮЩИХСЯ В СЕКЦИИ КАРАТЭ В ВУЗе.

Нальчик 2015г.

Автор-составитель:

Караев А.Ш. – тренер-преподаватель высшей квалификационной категории по каратэ, старший преподаватель кафедры физкультурной оздоровительной и спортивно массовой работы КБГУ

 

 

Рецензенты:

 

Тхазеплов А.М. – кандидат педагогических наук, доцент, Декан Факультета физической культуры и спорта КБГУ.

 

 

Методика поэтапной подготовки студентов обучающихся в секции каратэ.

Учебно-методическое пособие по развитию физических, технико-тактических и психологических качеств студентов каратистов.

 

Данное учебно-методическое пособие рассматривает принципы и методы общей и специальной физической подготовки на занятиях по каратэ. В соответствии с требованиями современного спортивного каратэ раскрываются Физическая,скоростно-силовая, технико-тактическая и психологическая подготовка единоборца. Изучаются основы совершенствования техники каратэ. В приложении даны тесты по контролю ОФП и СФП занимающихся в секции.

Данное учебно-методическое пособие рассчитана для студентов занимающихся в секции по ударным видам единоборств в ВУЗе.

Караев А.Ш.,2015г.

ВВЕДЕНИЕ

Для достижения определенных результатов по спортивному каратэ необходимо быть разносторонне подготовленным.

Физические способности – Это комплекс свойств человека отвечающих требованиям какого либо спорта и обеспечивающие эффективное ее выполнение

Физические качества взаимосвязаны между собой: совершенствование одних качеств способствует более лучшему проявлению других. Например, нельзя увеличить быстроту, не увеличивая силу. Один и тот же боец при прочих равных условиях быстрей выполнит какое-то ударное или бросковое действие с противником, меньшим по весу, так как при выполнении данного действия с более тяжелым противником потребуется большая затрата физической силы. Следовательно, чем сильнее будет спортсмен, тем лучше он сможет проявить качества ловкости и быстроты.

Быстрота, сила выносливость, ловкость, гибкость развиваются непосредственно на занятиях по единоборствам как (каратэ, рукопашный бой, кикбоксинг и др.), а также путем использования различных общеразвивающих упражнений (ОРУ) и упражнений из других видов спорта.

Но не все ОРУ одинаково содействуют развитию физических качеств. Из всего многообразия следует использовать те, которые способствуют специализации единоборца.

Упражнения, обучающие развитие физических качеств, спортсмен выполняет на зарядке, на тренировках и на специальных семинарах.

В недельном цикле тренировки имеют свою основную направленность, т.е. когда основное направленность уделяется преимущественно развитию какого-либо физического качества.

Специальная физическая подготовка проводится в течении всего года. В зависимости от этапов тренировки средства, направленные на развитие физических качеств, используются по-разному. Так в основном периоде плотность занятий ОРУ меньше, чем в подготовительном периоде. А в основном периоде на этапе предварительной подготовки к соревнованиям, в после соревновательном этапе ОРУ, и упражнения из других видов спорта используются в большей мере, чем на этапе подготовки к соревнованиям.

Для проверки физических способностей – используются контрольные упражнения (приложения № 2, 3).

ГЛАВА I ОБЩАЯ И СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА КАРАТИСТОВ

ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

 

Спарринг единоборцев отличается большими требованиями к подготовке и развитию физических качеств спортсменов. Одним из физических качеств у единоборств являются: быстрота,сила, ловкость выносливость, координация, гибкость. Большой уровень развития, которых создает предпосылки для достижения победы на соревнованиях.

Проведенный анализ учебно-тренировочных занятий в единоборствах показал, что в тренировочной методике слабая научно-обоснованная система скоростно-силовой и специальной подготовки. Вместе с тем современный уровень развития контактных видов единоборств (каратэ, рукопашный бой, кикбоксинг, и др.) требует систематизации новых путей повышения скоростно-силовой подготовленности спортсмена. Выявление нетрадиционных методов скоростно-силовой подготовки, будет способствовать решению задачи совершенствования специальной и силовой подготовки одновременно с повышением технико-тактического мастерства и спортивной подготовки.

Физическая подготовка – спортсмена это преимущественная направленность на укрепление его органов и систем, повышение их функциональных возможностей, на развитие его двигательных качеств, на улучшение координировать движения и повышать волевые качества.

Физическая подготовка разделяется на общую (ОФП) и специальную (СФП). Также необходимо разделить СФП.

Но в любом случае сначала формируется ОФП и уже потом на его основе тренируют СФП.

Программа ОФП

ОФП осуществляется по составленной вами программе, включающей в себя задачи, средства их решения, перечень упражнений с указанием их интенсивности и количества повторений. Можно ориентироваться на примерную программу по ОФП, изложенную ниже.

Подготовка по программе ОФП

1. Задача – повышение общей быстроты движений.

Сопутствующие задачи:

• Улучшение координации движений
• Повышение ловкости
• Повышение общей выносливости

Средства:

1. Обще подготовительные упражнения (ОПУ), выполняемые с возможно большей быстротой. В каждом из 15-25 ударов 3-6 подхода, серия движений в течении 30 сек. Включаются в 3-6 основных занятия (различные удары руками и ногами в лапу, мешок, в воздух или с партнером).
2. Бег на 30-60 м. Выполняется повторно ЧЕРЕЗ 3-5 мин. В сумме надо пробегать 100-300м в каждом из 3-х занятий в неделю.
3. Спортивные и подвижные игры с элементами единоборств. Играть нужно по правилам. Проводить можно как специальное занятие, а также как часть тренировочного занятия в место разминки или в конце тренировки.

2. Задача – развитие силовых способностей в каратэ.

Основные задачи:

-повышение способности концентрировать усилия и внимание

-повышение реакции и быстроты движения

-воспитание силы воли

Средства:

1. Тренировка со штангой (жим, толчок, рывок, приседания с весом и т.д.) – интенсивность 70-85% от максимальной. Выполняется однократно в 2-3 подхода. Интервал отдыха 3-5 минут. Включается в основные занятия 2 раза в неделю.
2. Те же упражнения, выполняемые 2-4 раза подряд в 2-4 подхода с интервалом отдыха 3-5 мин. Интенсивность – 65-80% от максимальной. В основные занятия 2 раза в неделю.
3. Изометрические (статические) упражнения (направленные на выжимание, подтягивание, скручивание и т.п.). Выполняются однократно с максимальным напряжением в течении 8-10 сек, в 3-6 подходов с интервалами отдыха 1-2 мин. В основных занятиях 2 раза в неделю.

 

Задача - увеличение мышечной массы.

Сопутствующие задачи:

-Повышение способности проявлять силу

-Повышение силовой выносливости

-Улучшение эластичности мышц и подвижности в суставах

 

Средства:

1. Упражнения со штангой, гирями и др. отягощениями (жим, толчок, рывок, приседания, наклоны и повороты). Выполняются до значительного мышечного утомления в 1-3 подходах с интервалами отдыха 3-5 мин. Интенсивность – 50-70% от максимальной. В основных занятиях – 3 раза в неделю.
2. Упражнения на преодоление веса тела (отжимания, подтягивания, приседание и др). выполнять до отказа в 1-3 подходах с интервалом отдыха 1-3 мин. Применять в зарядке 3 раза в неделю.
3. Прыжковые упражнения с продвижением (с ноги на ногу, на 1 ноге, на 2 одновременно). Выполнять до отказа. Повторять 1-2 раза с интервалом отдыха 3-5 мин. Включать в основные занятия 2-3 раза в неделю.

 

1. задача – развитие общей выносливости

Задачи:

-Воспитание воли к перенесению утомления

-Выработка умений расслабиться

-Укрепление суставно-связочного аппарата и мускулатуры

 

Средства:

1. ОПУ с предметами (скакалки, набивные мячи, гимн. палки и т.д.). Непрерывное выполнение комплекса упражнений (поточным и круговым методом) со средней интенсивностью в течении 5-10 мин 5 раз в неделю на зарядке. Можно также включать в основные занятия 3 раза в неделю.
2. Бег в равномерном темпе при ЧСС 130-140 уд\мин. В основном занятии 2 раза в неделю с постепенным увеличением времени бега от 15-20 мин в первом занятии, - до 2-3 часов в конце 2-х месяцев тренировок.
3. Упражнения «бег в парке». Выполняется непрерывно в средней интенсивности в течении 40-80мин. Во время бега одновременно проводятся удары, с переменными уклонами, нырками и др. Проводятся как отдельной тренировкой, так и включать в разминку основного времени тренировочного занятия.

 

Задача – развитие общей гибкости.

Сопутствующие задачи:

-Развитие способности к проявлению взрывной силы

-Воспитание смелости и решительности

-Развитие гибкости

-Повышение эластичности мышц

-Укрепление мускулатуры

Средства:

1. Упражнения включающие в себя (кувырки, перевороты, сальто и др.). выполнять повтор, но затрачивая время 8-15мин включая отдых. Включать в основные занятия 1 раз в неделю

1. Упражнения на гимнастических снарядах (брусья, перекладина, кольца и т.д.). Выполнять повторно с интервалами отдыха 2-4 мин, затрачивая 8-15мин на все упражнения. В основном занятии 2 раза в неделю.

 

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

СФП направлена на укрепление систем и органов организма, повышение их функциональных возможностей, развитие двигательных качеств в избранном виде спорта.

СФП состоит из 2-х частей: СФП-1, являющейся предварительной и СФП-2, основной.

СФП-1 – специальная направленность точно соответствующая требованиям виду спорта (каратэ, рукопашный бой, кикбоксинг и т.д.) и обеспечивающий подготовленность для эффективного выполнения СФП-2 и всего тренировочного процесса.

Таким образом нужно выбирать тренировочную работу строго соответствующему виду спорта.

Упражнения, создающие определённый фундамент, выполняются с меньшей интенсивностью 75-80% от максимальной. Это позволяет выполнять большое количество тренировочной работы. Когда увеличивать интенсивность, не укрепив предварительно органы и системы, то на центральную нервную систему (ЦНС) падут очень большие нагрузки. В током случае у спортсмена может наступить нервное переутомление и как результат – резкое снижение работоспособности. В процессе построения соответствующего фундамента интенсивность может увеличиваться в соответствии с ростом тренированности спортсмена.

Для соответствующего специального фундамента, помимо тренировки в своем виде спорта, очень нужны и специальные упражнения.. Например во многих видах единоборств нужна подвижность и гибкость, особенно в каратэ (Сётокан). Для этого применяют упражнения, направленные, в первую очередь, на развитие скоростных качеств..Для усвоения этого выполняются прыжки на одной ноге 100м, а затем после 3 минутного отдыха на другой ноге, опять отдых и уже 80м прыжковыми шагами. Применяются для этого много скоки на одной или двух ногах за максимально короткий промежуток времени – пройти наибольшее расстояние. Эти упражнения вначале выполняются 2 раза в неделю. После 2 месяцев занятий постоянно.

Цель СФП-1: совершенствовать технику, быстроту и частоту движений и повышать его, улучшать подвижность в суставах, увеличивать силу мышц.

Цель СФП-2 – поднять тренировочный уровень развития двигательных качеств и функциональных возможностей всего организма.. Имеется ввиду качества как: быстрота, сила, выносливость, гибкость.

Для развития физических качеств основными средствами являются упражнения, которые выполняются в обычных, облегченных и затрудненных условиях.

В тренировочном процессе СФП спортсмена нужно применять такие упражнения, которые обеспечивали бы соответствие двигательных координационных структур параметрам соревновательного движения. Такое соответствие обеспечивается использованием принципа сопряженного воздействия, позволяющего одновременно с развитием физических качеств постепенно совершенствовать спортивную технику.

ГЛАВА II

СИЛА И МЕТОДЫ ЕЕ РАЗВИТИЯ

 

В скоростно-силовых видах спорта, характеризующихся комплексным проявлением двигательных качеств (связанных с единоборством), в ходе ОФП силовая подготовка примерно занимает 50-60% от общего времени тренировок.

Эффективность скоростно- силовой подготовки актуальна, особенно для единоборств. Для видов единоборств (ударных) является экстремальный характер соревновательной деятельности, активное противодействие противника и короткий лимит времени для осуществления технико-тактических действий, что предъявляет повышенные требования уровня особенно для скоростно-силовых качеств.

Анализируя занятия и соревнования по каратэ или др.видов единоборств показывает, что спортивные достижения спортсмена во многом обусловлено высоким уровнем развития его специальной работоспособности. Наиболее сильный,наиболее выносливый и быстрый спортсмен способен повысить концентрацию усилий в нужный момент и точно реализовать свой технический потенциал в соревновательных условиях.

Таким образом, можно сказать, что высокий уровень физических качеств и функциональной подготовленности спортсмена являются на прямую факторами, обуславливающими использование в соревнованиях специальной техники и тактики и, тем самым, определяют рост спортивного мастерства спортсмена.

Сила мышц зависит от физиологического поперечника и эластичности мышц. Играет большую роль в проявлении мышечной силы играет деятельность ЦНС, концентрации в волевых усилиях. Эти стороны силовых проявлений улучшаются и совершенствуются в процессе тренировки.

Различают силу на абсолютную и силу относительную.

Абсолютная сила – проявление максимальной силы (динамической и статической) мышечными группами при выполнении определённых движений.

Относительная сила – проявление максимальной силы в перерасчете на 1 кг веса спортсмена.

При выполнения спортивных или профессиональных приемов и действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы. Мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах. Когда, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая работа называется преодолевающей. Мышцы, противодействующей какому-либо сопротивлению, могут при напряжении, и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случаи их работа называется уступающей. Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием – динамического.

Мышечное сокращение при постоянном напряжении или внешней нагрузке называется изотоническим. При таком мышечном сокращении, зависит не только величина ее укорочения, но и скорость: чем меньше нагрузка, тем больше скорость ее укорочения.

При выполнении движения, спортсмен часто проявляет силу и без изменения длины мышц. Такой режим работы называется – изометрическим или статическим, при котором мышцы проявляют свою максимальную силу.

 

 

КЛАССИФИКАЦИЯ МЕТОДОВ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

Таблица № 2

Автор и год	Название метода
В.М. Зациорский 1966г	1. Повторных усилий 2. Максимальных усилий 3. Динамических усилий
В.К. Петров 1969г	1. Максимальных усилий 2. Повторных усилий с большой нагрузкой (85% от максимального) 3. Повторных усилий умеренно-большой нагрузки (70% от максимального)
Ю.В. Верхошанский 1970г	1. Повторных усилий 2. прогрессивно-возрастающего сопротивления (метод «Де Лорма») 3. Кратковременных максимальных напряжений 4. Изометрических напряжений 5. Ударный метод
В.В. Кузнецов 1970г	1. Кратковременных усилий 2. Метод «до отказа» 3. Повторный метод 4. Интервальный метод 5. Круговой метод 6. Вариативного воздействия 7. Сопряженного воздействия
Н.Г. Озолин 1970г	1. Повторный метод 2. Метод «до отказа» 3. Больших усилий 4. Максимальных усилий 5. Изометрический метод 6. Волевой метод

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

К РАЗВИТИЮ СИЛЫ

1. Большого эффекта в наращивании мышц достигают применением упражнений, воздействующих на одну или несколько мышечных групп. В течении 8-10 недель выполняются ежедневно или 2-3 дня подряд с последующим днем отдыха 5-10 упражнений, включающих в работу 2-3 группы мышц. Каждое упражнение выполняется непрерывно 10-12 раз в одном подходе. Всего 2-4 подхода с интервалом отдыха 3-5 минут. При достижении нужной мышечной массы эти упражнения, но с меньшей дозировкой, применяются для поддержания полученного результата. Одновременно включаются упражнения для следующих 3-4 групп мышц и т.д.
2. Упражнения динамического типа нужны для развития силы рекомендуется выполнять на первых порах медленно. Потом уже эти упражнения желательно делать быстро, насколько позволяет вес отягощения.
3. Результативность спортивных действий определяется, прежде всего, преодолевающим режимом, он должен являться главным в развитии силы.

2.2. СТРУКТУРА СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙСПОРТСМЕНА.

 

1. Изометрическая мощная (статическая) сила – показатель силы, проявляемой при удержании в течении определенного времени предельных отягощений или сопротивлений с максимальным напряжением мышц.

2.Медленная динамическая сила – проявляется в основном, во время перемещения большой массы, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.

3.Динамическая сила на скорость характеризуется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших отягощений с ускорением ниже максимального.

4.Взрывная сила – это когда человек преодолевает сопротивление с максимальным мышечным напряжением в короткое время.

 

5. Силовая выносливость это когда человек длительное время может поддерживать нужные силовые характеристики движений. Среди разновидностей выносливости у силовой работы выделяют выносливость к динамической работе и статическую выносливость.

СРЕДСТВА РАЗВИТИЯ СИЛЫ

 

Для развития различных групп мышц нужны силовые упражнения, среди которых можно выделить 3 основных вида:

- специальныеупражнения с внешним сопротивлением

- специальные упражнения с помощью собственного веса

- упражнения изометрического типа

С внешним сопротивлением упражнения является одним из самых эффективных систем развития силы и подразделяются на:

1.работа с тяжестями, в том числе и на тренажерах

2.работа с партнером с тяжёлым поясом на пояснице

3.работа с сопротивлением упругих предметов (резиновый жгут, различные грузики и т.д.

 

Таблица № 3

Методы развития силы	Направленность методов развития силы	Содержание компонентов нагрузки
Все отягощения, % от макс.	Кол-во повторения упражнения	Кол-во подходов	Отдых, мин.	Скорость преодолевающих движений	Темп выполнения упражнения
Метод максимальных усилий	Преимущественное развитие максимальной силы	До 100 и более	1-3	2-5	2-5	медленная	произвольный
Увеличение.силы с умеренным приростом мышечной массы	90-95	5-6	2-5	2-5	медленная	произвольная
Метод повторных усилий	Увеличение силы и мышечной массы	85-90	5-6	3-6	2-3	средняя	средний
Увеличение мышечной массы с увеличением силы	80-85	8-10	3-6	2-3	Средняя	средний
Совершенствование силовой выносливости	50-70	15-30	3-6	3-6	средняя	Высокий
Совершенствование силовой выносливости	30-60	50-100	2-6	5-6	высокая	высокая
Метод предельных усилий	Совершенствование силовой выносливости	30-70	До отказа	2-4	5-10	высокая	максимальная

 

 

В таком виде спорта, как каратэ, чаще всего используют методы:

- динамических усилий

- ударный метод

 

Таблица № 4

Упражнения	Для мало -подготовленных	Для средне- подготовленных	Для хорошо подготовленных	Число повторений	Число подходов	Кол-во занятий в неделю
Прыжки на 2 ногах со штангой на плечах	20 – 30 % своего веса	40-50 % своего веса	60-70 % своего веса	20-50	2-3
Прыжки с гирей, стоя на 2 ногах	16 кг	32 кг	32 кг	10-15	3-5
Прыжки с отягощениями вверх с 2 ног	20-30 % своего веса	40-50 % своего веса	60-70 % своего веса	20-50	2-3
То же, но с железным блином на плечах	50-60 % своего веса	70-80 % своего веса	90-100 % своего веса	5-10	2-3
Прыжки с отягощением вверх с 4-6 шагов	Пояс или жилет 5 кг	Пояс или жилет 8-10 кг	Пояс или жилет 10-20 кг	20-30	2-3
Прыжковые упражнения в верх по ступенькам с грузом и без него	10 -15 м (5-8кг) 30 сек	15-20 м (10-15кг) 40-50 сек	15-20 м (12-20 кг) 50-60 сек	- -	2-5 3-6
Прыжки вниз с высоты 50-80см на 2 ногах ипосле приземления делать различные удары	30-50 см 50-70 см	70-80 см 80-100 см	80-100 см 100-120 см	15-25	-
То же, но с отягощениями (пояс с грузом,манжеты на руки)	2.5 и 5 кг	5 и 10 кг	5 и 10 кг	6-12	-

 

 

МЕТОДИКА СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

Для развития специальной силы мышц применяются различные упражнения:

- с внешним сопротивлением (грузиков, жгуты, эспандеры)

- с преодолением собственного веса

- работа с партнером

- различные упражнения (статистические)

К ударным упражнениям, относят различные удары руками и ногами в воздух, по мешкам, лапам и маки варам. В таких упражнениях применяемые грузики не должны нарушать структуру самого движения, а сами упражнения должны выполняться с максимальной взрывной скоростью.

Наиболее эффективным упражнением для мышц-разгибателей рук, которые несут основную нагрузку в ударных действиях,это различные отжимания в упоре лежа.

Для подготовки спортсменов широко применяются упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке с грузами. Упражнения надо применять не менее 2 раз в неделю. Обычно задачи развития силовых способностей решаются во второй половине основной части занятия.

Упражнения для развития силы спортсмена:

- выполнение ударов руками и ногами с различными грузами или с сопротивлением резинового жгута. Каждый удар надо выполнять по 20-40 раз руками или ногами. Выполнения ударов на скорость увеличивать по мере освоения техники. После работы с тяжестями или резиной надо выполнить те же удары по 50-150 раз, но без отягощений.

. -Упражнения с опорой рукой на гимнастическую стенку или без опоры махи ногами последовательными сериями вперед, в сторону, назад и круговыми движениями по 10-30 раз сначала одной потом другой ногой.

Упражнения на силу со своим весом:

Отжиматься в упоре лёжа можно как на кулаках, так и на ладонях, пальцах, запястьях, отжимания могут быть с прыжками, хлопками, сменой положения рук, хлопками над головой, за спиной. Тоже, но партнер держит вас за ноги. Количество отжиманий нужно постепенно увеличивать, доводя счет до 80-120 раз в одном подходе. Общее же количество отжиманий за тренировку составляет от 150 до 300 раз. Надо выполнять упражнения в скоростном темпе:

- с «взрывным» характером - развития преодолевающего усилия

- в скоростном режиме – с быстрым переходом от сгибания рук к их разгибанию

Различные упражнения для укрепления брюшного пресса:

- поднимание туловища и ног в сед углом с поочерёдным вращением туловища вправо и лево.

- поднимание ног из положения лежа на спине. Повторять от 20 до 50 раз в 1-2 подходах за тренировку.

- поднимание туловища из положения лежа на спине. Дозировка, как в предыдущем упражнении.

- поднимания туловища из положения лежа вниз головой на наклонной доске выполняя удары руками. Выполнять по 30-60 раз в 1-2 подходах.

: Упражнения с прыжками.

- прыжки на одной и двух ногах в движении, одновременно с ударами руками и ногами.

 

РАЗВИТИЕ БЫСТРОЙ СИЛЫ МЫШЦ

Научные исследования показали, что развитие данной силы становится эффективней, чем больше в тренировке скоростных нагрузок и меньше длительных нагрузок с небольшой скоростью движения.

Основным средством развития быстрой силы являются упражнения с маленькими грузиками, например 20% от максимального (Бутенко, Филимонов, 1986). В этом случае увеличивается быстрота, как с грузом, так и без него, и общий прирост ее может достигать 146 % от исходного уровня(Верхошанский, 1977).

Для обучения быстрой силы в ударных движениях – величина грузиков должна подбираться с учетом ее влияния на технику выполнения упражнения.

Чтобы развивать максимальную скорость рекомендуется дополнительная нагрузка, не превышающая 15 – 20 % максимальной силы, а для совершенствования быстроты движений – до 20% (Верхошанский, 1977).

 

РАЗВИТИЕ ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ МЫШЦ

Способности мышц развивать значительное напряжение в минимальное время и характеризуется отношением максимума усилий ко времени его достижения называют взрывной силой.

Для совершенствования взрывной силы наиболее предпочтителен динамический режим работы мышц с упором на преодолевающий характер работы Внимание надо уделять взрывному началу движения.

При выполнении подготовительных упражнений, оно может достигать 70 – 90 % от максимального, а при использовании специально-подготовительных – 30 – 50 % (Филимонов, 1989).

При выполнений ударов необходимо учитывать следующее (Верхошанский, 1988):

-уровень ударной нагрузки определяется массой груза и высотой его свободного падения.

-амортизационный путь должен быть минимальным, но достаточным для того, чтобы создать ударное напряжение в мышцах.

-дозировка ударного движения не должна превышать 4 – 6 движений в одной серии.

Для каратистов и рукопашного боя, по данным Филимонова (1979), делать по 8 – 13 спрыгивании в серии. Объем тренировочной нагрузки в занятии – 30 – 60 спрыгивании.

Для дальнейшего совершенствования взрывной силы ног нужно использовать различные грузики с закреплением на ремешках, штанги с начальным весом 15 – 30 кг. Количество повторений – 10 – 20раз.

 

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

Комплекс упражнений № 1

 

1. Выполнять упражнение с приседанием штангой на плечах.
2. Лазание по шесту при помощи рук и ног в два или три приема.
3. Упражнения на параллельных брусьях,сидя взявшись руками за жердь, наклоны назад.
4. Выполнение ударов руками с грузиками подскок вперед с продвижением.
5. Лежа на спине, выжимать штангу, сгибая и разгибая руки.
6. Стоя ноги на ширине плеч с блином от штанги на плечах, повороты туловища.
7. Стоя спиной к гимнастической стенке, выполнять удары руками и ногами по воздуху.
8. Стоя ноги врозь, руки за головой, наклоны туловища вперед до горизонтального положения.
9. Стоя ноги согнуты на половину, руки внизу, подымание резинового жгута.

 

Комплекс упражнений № 2

 

1. Лёжа на земле жим ногами, груза на станке: 15-20 раз
2. Тяга штанги к животу узким хватом, стоя в наклоне вперед: 10-15 раз
3. Прыжки со штангой разными весами 10-15 раз.
4. Сгибание-разгибание ног в коленных суставах лежа вниз лицом на станке для тренировки мышц бедра: 8-10 раз.
5. Приседания с блином от штанги с выпрыгиванием на плечах: 8-10 раз.
6. Подтягивание на перекладине узким хватом или широким: 8-10 раз
7. Сгибания-разгибания ног, лежа спиной на полу, с преодолением сопротивления резинового жгута. Выполнять в максимальном темпе – 20-40 сек.
8. Поднимание ног к перекладине: 8-10 раз; - 15-30 раз.

 

Комплекс упражнений № 3

 

1. Прыжки со скакалкой с грузами манжетами на руках
2. Разведение согнутых рук с гантелями стоя в наклоне вперед: 3-4 х 15-20 раз
3. Полу приседы со штангой на плечах: 3-4 х 10-20 раз
4. Кувырки с грузами манжетами на руках
5. Выполнение ударов руками с гантелями 15-20 кг.: 20-25 раз
6. То же самое, но метание назад через голову: 2 – 3 х 10-12 раз
7. Круговые вращения с блином от штанги 10-12 раз
8. Поднимание ног к перекладине: 2-3 х 10раз

Это комплекс специальных упражнений для развития силовых качест

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СКОРОСТИ

Одно из важных качеств спортсмена каратиста это способность выполнять быстрые удары.

Понятие о быстроте (скорости) включает в себя:

- скорость ударных движений

- частота ударных движений

-способность к ускорению

- двигательная реакция во время спаррингов

Быстрота может быть общей и специальной.

Сложные реакции: 1.Реакция на объект который находится в движении

2.Реакция на выбранную точку

Реакции на объект который находится в движении составляет 0,18-1,00 сек. Скрытый период реакции на движущийся объект складывается из 4 элементов:

- спортсмен должен увидеть движущийся объект

- должен понять направление и скорость его движения

- должен выбрать план атакующих или оборонительных действии

Для зрительного восприятия используется упражнение с реакцией на движущий предмет. Одним из средств развития этой способности может быть игра в баскетбол, футбол, ручной мяч, вышибалы, специальные занятия и т.д.

 

 

Таблица № 6

Виды отягощений	Звенья тела	Весовые группы и величины отягощений (кг)
50-65	60-70	70-80	св. 80
Штанга	Ноги Туловище Руки	35-40кг. 12-15 8-10	40-45кг. 15-18 10-12	50-55кг. 18-22 12-15	60-70кг. 22-27 15-20
Пояс с грузом, манжеты с грузом на ногах	Ноги Туловище руки	0.3-0.5 3-5 0.2-04	0.3-05 5-7 0.3-0.5	0.4-0.6 7-10кг. 0.4-0.6	0.5-0.8 10-15кг. 0.5-0.8
Манжеты с грузом на руки	Ноги Туловище Руки Бой с тенью	0.4-0.6 3-5 0.3-0.6 0.2-0.5	0.5-06 4-6 0.4-0.7 0.5-0.8	0.6-0.7 6-8 0.5-0.8 0.8-1.5	7-9 7-10 0.6-09 1.5-2.5

Упражнения для развития быстроты (скорости) можно увидеть в таблицах № 7, 8

 

Таблица № 7

Вид упражнений	Продолжительность (сек)	Интенсивность	Число повторений	Отдых	Кол-во занятий в неделю
Общеразвивающие подготовительные упражнения	10-20	Максимальная	5-8	30-45 сек
Специальные упражнения на быстроту без отягощения	10-20	Максимальная	5-8	30-45 сек
Тоже, но с отягощением	5-15	Максимальная	5-8	2-3 мин
Вид спорта ациклического характера	Мгновенное действие	Максимальная	5-10	1-2 мин
Вид спорта ациклического характера	Мгновенное действие	Околопредельноя	15-25	10-30 сек

Таблица № 8

Метод	Содержание метода	Задачи
С ускорением	Выполнение упражнения с нарастающей быстротой.	Увеличение скорости передвижения, овладение расслаблением.
С ускорением	Преодоление заданного короткого отрезка с максимальной скоростью	Увеличение скорости продвижения, контроль упражнения
С ускорением	Упражнения на ускорение с максимальной скоростью (10-30сек)	Увеличение скорости
Уравнительный	Выполнение упражнения одновременно несколькими спортсменами	Увеличение скорости, воспитание волевых качеств
Эстафеты	Выполнение упражнений на скорость в виде эстафет. Тоже с включением переноски груза и сразу б\него	Увеличение скорости продвижения
Игры	Выполнение упражнений на быстроту в процессе подвижных и игр	Увеличение скорости продвижения, овладение расслаблением
Соревнования тренировочные	Выполнение упражнений. С предельной быстротой и скоростью в условиях приближенных к соревнованиям	Увеличение быстроты движений
Соревнования официальные	Выполнение упражнений с большей быстротой движений и скоростью	Увеличение скорости движения, быстроты, воспитание волевых качеств.

 

Первый этап – развитие ОВ.

В единоборствах очень важное средство для приобретения ОВ – циклические упражнения с относительно невысокой интенсивностью (ЧСС 130-160 уд/мин). В основном это будут кроссы, или плавание и др. на дальние расстояния.

При таких тренировках слаживаются функции всех органов и систем, улучшаются и повышается работоспособность организма в целом. Чтобы эти изменения проходили наиболее эффективно, необходимо продолжительное воздействие тренировочных упражнений на организм, особенно если ЧСС – 160 уд/мин. Лучше, если эти тренировки, по воспитанию ОВ (кроссы, проходили не чаще 2-3 раз в неделю).

 

Второй этап – образование фундамента

Для выносливости.

На первом этапе в основном выполняются – упражнения в избранном виде спорта, выполняемые ежедневно с умеренной и большой интенсивностью.

На втором этапе решаются и косвенные задачи:

-В процессе выполнения улучшение техники тренировочной работы

-Повышение максимальной скорости посредством специальных упражнений

-Поддержание и закрепление силового потенциала и уровня психологической подготовленности.

Таблица № 9

Преимущественная направленность	Название, метод	Содержание тренировки	Кол-во занятий в неделю	Нагрузка
Интенсивность ЧСС уд/мин	Объем, (мин)
Построение фундамента	Равномерный	Упражнения исключительно в своем виде спорта (удары руками и ногами в мешок и др.)	2 раза	150-170	С 10 и постепенно увеличивая до 30 и более
Поддержание уровня ОВ	Постепенный	Отработка ударной или бросковой техники, с постепенно увеличиваемой скоростью	2 раза	От 150 до 170-180	От 10 до 30 и более
Построе