Методика развития физических качеств

СИЛА И МЕТОДЫ ЕЕ РАЗВИТИЯ

 

В скоростно-силовых видах спорта, характеризующихся комплексным проявлением двигательных качеств (связанных с единоборством), в ходе ОФП силовая подготовка примерно занимает 50-60% от общего времени тренировок.

Эффективность скоростно- силовой подготовки актуальна, особенно для единоборств. Для видов единоборств (ударных) является экстремальный характер соревновательной деятельности, активное противодействие противника и короткий лимит времени для осуществления технико-тактических действий, что предъявляет повышенные требования уровня особенно для скоростно-силовых качеств.

Анализируя занятия и соревнования по каратэ или др.видов единоборств показывает, что спортивные достижения спортсмена во многом обусловлено высоким уровнем развития его специальной работоспособности. Наиболее сильный,наиболее выносливый и быстрый спортсмен способен повысить концентрацию усилий в нужный момент и точно реализовать свой технический потенциал в соревновательных условиях.

Таким образом, можно сказать, что высокий уровень физических качеств и функциональной подготовленности спортсмена являются на прямую факторами, обуславливающими использование в соревнованиях специальной техники и тактики и, тем самым, определяют рост спортивного мастерства спортсмена.

Сила мышц зависит от физиологического поперечника и эластичности мышц. Играет большую роль в проявлении мышечной силы играет деятельность ЦНС, концентрации в волевых усилиях. Эти стороны силовых проявлений улучшаются и совершенствуются в процессе тренировки.

Различают силу на абсолютную и силу относительную.

Абсолютная сила – проявление максимальной силы (динамической и статической) мышечными группами при выполнении определённых движений.

Относительная сила – проявление максимальной силы в перерасчете на 1 кг веса спортсмена.

При выполнения спортивных или профессиональных приемов и действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы. Мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах. Когда, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая работа называется преодолевающей. Мышцы, противодействующей какому-либо сопротивлению, могут при напряжении, и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случаи их работа называется уступающей. Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием – динамического.

Мышечное сокращение при постоянном напряжении или внешней нагрузке называется изотоническим. При таком мышечном сокращении, зависит не только величина ее укорочения, но и скорость: чем меньше нагрузка, тем больше скорость ее укорочения.

При выполнении движения, спортсмен часто проявляет силу и без изменения длины мышц. Такой режим работы называется – изометрическим или статическим, при котором мышцы проявляют свою максимальную силу.

 

 

КЛАССИФИКАЦИЯ МЕТОДОВ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

Таблица № 2

Автор и год	Название метода
В.М. Зациорский 1966г	1. Повторных усилий 2. Максимальных усилий 3. Динамических усилий
В.К. Петров 1969г	1. Максимальных усилий 2. Повторных усилий с большой нагрузкой (85% от максимального) 3. Повторных усилий умеренно-большой нагрузки (70% от максимального)
Ю.В. Верхошанский 1970г	1. Повторных усилий 2. прогрессивно-возрастающего сопротивления (метод «Де Лорма») 3. Кратковременных максимальных напряжений 4. Изометрических напряжений 5. Ударный метод
В.В. Кузнецов 1970г	1. Кратковременных усилий 2. Метод «до отказа» 3. Повторный метод 4. Интервальный метод 5. Круговой метод 6. Вариативного воздействия 7. Сопряженного воздействия
Н.Г. Озолин 1970г	1. Повторный метод 2. Метод «до отказа» 3. Больших усилий 4. Максимальных усилий 5. Изометрический метод 6. Волевой метод

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

К РАЗВИТИЮ СИЛЫ

1. Большого эффекта в наращивании мышц достигают применением упражнений, воздействующих на одну или несколько мышечных групп. В течении 8-10 недель выполняются ежедневно или 2-3 дня подряд с последующим днем отдыха 5-10 упражнений, включающих в работу 2-3 группы мышц. Каждое упражнение выполняется непрерывно 10-12 раз в одном подходе. Всего 2-4 подхода с интервалом отдыха 3-5 минут. При достижении нужной мышечной массы эти упражнения, но с меньшей дозировкой, применяются для поддержания полученного результата. Одновременно включаются упражнения для следующих 3-4 групп мышц и т.д.
2. Упражнения динамического типа нужны для развития силы рекомендуется выполнять на первых порах медленно. Потом уже эти упражнения желательно делать быстро, насколько позволяет вес отягощения.
3. Результативность спортивных действий определяется, прежде всего, преодолевающим режимом, он должен являться главным в развитии силы.

2.2. СТРУКТУРА СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙСПОРТСМЕНА.

 

1. Изометрическая мощная (статическая) сила – показатель силы, проявляемой при удержании в течении определенного времени предельных отягощений или сопротивлений с максимальным напряжением мышц.

2.Медленная динамическая сила – проявляется в основном, во время перемещения большой массы, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.

3.Динамическая сила на скорость характеризуется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших отягощений с ускорением ниже максимального.

4.Взрывная сила – это когда человек преодолевает сопротивление с максимальным мышечным напряжением в короткое время.

 

5. Силовая выносливость это когда человек длительное время может поддерживать нужные силовые характеристики движений. Среди разновидностей выносливости у силовой работы выделяют выносливость к динамической работе и статическую выносливость.

СРЕДСТВА РАЗВИТИЯ СИЛЫ

 

Для развития различных групп мышц нужны силовые упражнения, среди которых можно выделить 3 основных вида:

- специальныеупражнения с внешним сопротивлением

- специальные упражнения с помощью собственного веса

- упражнения изометрического типа

С внешним сопротивлением упражнения является одним из самых эффективных систем развития силы и подразделяются на:

1.работа с тяжестями, в том числе и на тренажерах

2.работа с партнером с тяжёлым поясом на пояснице

3.работа с сопротивлением упругих предметов (резиновый жгут, различные грузики и т.д.

 

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

Все упражнения для развития силовых способностей подразделяются на 3 группы:

- общего

- регионального

- воздействия на мышечные группы локально

Упражнениям общего воздействия относятся те, когда в работе участвуют не менее 2\3 общего мышечного объема, при региональном – от 1\3 до 2\3, при локальном – менее 1\3 всех мышц.

Силовая направленность упражнений в основном определяются следующими компонентами:

- видом и характером упражнения

- с большими отягощениями или сопротивлениями

- определённые упражнения с количеством повторений

- выполнения ускоренно преодолевающих или наоборот уступающих движений

Есть несколько методов развития силы:

-метод повторных усилий

-динамических усилий

-прогрессирующих отягощений

-ударный метод

-вариативный

Подробную методику системы развития силовых способностей можно увидеть в таблице № 3

РАЗВИТИЕ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

 

Таблица № 3

Методы развития силы	Направленность методов развития силы	Содержание компонентов нагрузки
Все отягощения, % от макс.	Кол-во повторения упражнения	Кол-во подходов	Отдых, мин.	Скорость преодолевающих движений	Темп выполнения упражнения
Метод максимальных усилий	Преимущественное развитие максимальной силы	До 100 и более	1-3	2-5	2-5	медленная	произвольный
Увеличение.силы с умеренным приростом мышечной массы	90-95	5-6	2-5	2-5	медленная	произвольная
Метод повторных усилий	Увеличение силы и мышечной массы	85-90	5-6	3-6	2-3	средняя	средний
Увеличение мышечной массы с увеличением силы	80-85	8-10	3-6	2-3	Средняя	средний
Совершенствование силовой выносливости	50-70	15-30	3-6	3-6	средняя	Высокий
Совершенствование силовой выносливости	30-60	50-100	2-6	5-6	высокая	высокая
Метод предельных усилий	Совершенствование силовой выносливости	30-70	До отказа	2-4	5-10	высокая	максимальная

 

 

В таком виде спорта, как каратэ, чаще всего используют методы:

- динамических усилий

- ударный метод